NUTRICIN DEPORTIVA

Prof. Carina Valenzuela A.

2013

Objetivos de la sesin

Describir los principales sistemas que utiliza el msculo para la

obtencin de energa.
Establecer recomendaciones generales acerca de la utilizacin de
hidratos de carbono antes, durante y despus del ejercicio.
Establecer los requerimientos de protenas/lpidos y describir la
utilidad de la suplementacin en el ejercicio.
Analizar la importancia de una correcta rehidratacin en el ejercicio
y la composicin de las soluciones utilizadas para ello.
Definir las ayudas ergognicas nutricionales y establecer los
criterios para la identificacin de sus efectos beneficiosos sobre el
rendimiento.

Especialidades.

Nutricin Deportiva
vs
Rehabilitacin Metablica a
travs del ejercicio y la
nutricin

Importancia de la Nutricin en el
Deporte???

Introduccin

Nutricin ptima y ejercicio:

Mejor

ejecucin (performance)

Prevenir

lesiones

Facilitar

la recuperacin tras el ejercicio

Conseguir
Mejorar

un peso corporal correcto

los hbitos de vida

Mantener

un estado general de buena salud.

Introduccin

Fuentes de informacin: boca o boca, revistas, TV,

internet, etiquetas  base cientfica?
Prctica basada en evidencia!

Produccin de Energa: ATP

ATP (90 gr) y Creatina fosfato- creatina kinasa: esfuerzo

mximo durante pocos segundos.
Va anaerobia o del cido lctico, substrato glucosa
sangunea y glicgeno muscular: esfuerzo mximo de 60
a 120 seg  carrera 400 mt o algunas pruebas de
natacin. Si se mantiene ejercicio  de pH, fatiga.
Va aerobia: para mantener actividad muscular continua
por ms de 90 a 120 seg se requiere aporte de O2,
ciclo de krebs en mitocondrias, genera 36 a 38 molculas
de ATP por molcula de glucosa. (19 veces ms eficiente
que va anaerbica).

Metabolismo aerobio est limitado por:

Disponibilidad de substrato: glucosa, aa y AG.

Suministro continuo y adecuado de O2, segn
demandas energticas musculares.
Disponibilidad de coenzimas
Capacidad para ejercicio intenso (entrenamiento) y
su duracin

Produccin continua de energa, uso

simultaneo de distintas vas
1.
2.

3.

Comienzo de AF, produccin anaerobia de ATP

Si ejercicio contina se empieza a producir ATP a
travs del sistema del cido lctico.
Si ejercicio contina con una intensidad moderada
y durante periodo prolongado, la va aerobia se
convierte en la forma dominante de obtencin de
energa.

La va aerobia no tolera el mismo grado de intensidad a medida que

aumenta la duracin del ejercicio debido a la disminucin del O2
disponible y a la acumulacin del cido lctico. A mayor duracin
disminuye potencia (para poder continuar)

Tasa de produccin de ATP/s

Fosfgenos
Gliclisis anaerbica

Aerbico

15

30

60

180
Tiempo (s)

Esquema de Regulacin Hormonal Durante Ejercicio

Insulina

Pncreas

Lactato, aa,
glicerol
Glicgeno

Glucosa

Cortisol
Catecolaminas

Tejido
Adiposo

Glicemia

LSH
AGL

AGL plasma
Glucagn
Catecolaminas
Cortisol

Glucosa

TAG
ATP

Glucosa

Oxidacin

Glicg

ATP

FNT

Consideraciones

Tipo de ejercicio: duracin, intensidad

A mayor duracin, aumenta contribucin de las grasas como
fuente energtica

A mayor intensidad, CHOs son fuente de combustible
priorizada.

Caractersticas del individuo.

Entrenamiento y dosificacin del ejercicio
Mejora mecanismos cardiovasculares y capilarizacin, que
intervienen en el aporte de O2.

Aumenta n de mitocondrias y concentraciones de enzimas
implicadas en sintesis aerobia de ATP.

Estado nutricional previo

Intervencin Nutricional en deportistas

Rol y responsabilidades del Nutricionista

Deportivo?

Evaluacin nutricional?

Objetivos dietticos?

Clculo de recomendaciones nutricionales?

Roles del Nutricionista Deportivo

Realizar una evaluacin y consulta nutricional completa

Educar en la seleccin de alimentos, la compra y la preparacin

Proporcionar terapia nutricional mdica en la prctica privada,

cuidado de la salud y ajustes en el deporte.
Identificar y tratar los problemas nutricionales que afectan a la
salud y el rendimiento.
Atender el balance energtico y problemas de control de peso.
Atender los retos nutricionales para el rendimiento (problemas GI,
deplecin de hierro, trastornos de la alimentacin, trada de las
atletas, alergias a los alimentos y uso de suplementos).

Roles del Nutricionista Deportivo

Rastrear y documentar los resultados mensurables

(evidencias) de los servicios en nutricin.
Promover la cicatrizacin de heridas y lesiones.
Supervisar la planificacin y el diseo del men,
incluyendo pre- y posterior a eventos deportivos y
viajes.
Desarrollar y supervisar las polticas de nutricin
y procedimientos.
Evaluar la literatura cientfica basada en la
evidencia y proporcionar evaluacin y aplicacin.

Responsabilidades del Nutricionista

Deportivo

Aplicar la ciencia en nutricin deportiva para favorecer el

fitness y el rendimiento.
Desarrollar la nutricin personalizada y las estrategias
de hidratacin.
Asesorar sobre los suplementos dietticos, ayudas ergognicas,
productos de reemplazo de lquidos y comidas, bebidas
deportivas, barras, y geles.
Evaluar los suplementos dietticos y alimentos para
deportistas en relacin a su legalidad, seguridad y eficacia.

Responsabilidades del Nutricionista

Deportivo

Proporcionar estrategias de nutricin para retrasar la fatiga

durante el ejercicio y favorecer la recuperacin por
entrenamientos.
Ayudar a mejorar la capacidad de entrenamiento deportivo y
el rendimiento.
Participar en la identificacin y el tratamiento de los trastornos
de los patrones alimenticios.
Proporcionar estrategias de nutricin para reducir el riesgo de
enfermedad /lesiones y facilitar la recuperacin.
Promover la longevidad de la carrera colegiada y profesional
del atleta y de todas las personas activas.

Responsabilidades del Nutricionista

Deportivo

Reclutar y retener a los clientes y los atletas en la

prctica.
Proporcionar la nutricin deportiva, como miembro
de equipos multidisciplinarios de atencin de salud.
Disear y realizar
equipo deportivo.

sesiones

educativas

al

Servir
como
mentor
para
el
desarrollo
de profesionales de la diettica deportiva.
Mantenerse actualizado con la participacin activa
en actividades de educacin continua.

Evaluacin Nutricional

Peso corporal
Composicin corporal
Monitoreo: hemograma, niv. Ca/P, densitometra
sea, fx renal.

Objetivos de la Intervencin Nutricional

en el Deporte

Cubrir las necesidades energticas diarias segn edad,

sexo, deporte y entrenamiento realizados.
Cubrir las necesidades de macro y micronutrientes diarias.
Cubrir las necesidades de agua, segn condiciones
individuales y ambientales.
Definir esquema de ayudas ergognicas segn necesidades
individuales y del periodo de entrenamiento.
Favorecer la capacidad para entrenar y el rendimiento
deportivo del individuo.
Contribuir al ptimo estado de salud y condicin fsica del
individuo.

Resumen requerimientos nutricionales en

deportistas
Energa

35 70 kcal/kg peso

Carbohidratos
(CHO)

5 10 g/kg peso corporal

(50-65%)

Lpidos

1 3 g/kg peso corporal

(20-35%)

S/M/P

1/1/1

Protenas

1.2 1.8 g/kg peso corporal

(12-20%)

Vitaminas y
minerales

Seg n DRI

Agua

1.0 ml/kcal GE

Requerimiento de energa

Actividad liviana, por ejemplo programa de

acondicionamiento fsico, 30 a 40 min, 3 v/sem: 25 a
35 Kcal/Kg/da.
Entrenamiento 2 a 3 hrs diarias, 5 o 6 v/sem o
entrenamiento de gran intensidad de 3 a 6 hrs en
una o dos sesiones diarias: 600 a 1200 Kcal
adicionales  50 a 80 Kcal/da (2500 a 4000
kcal/da)
Deportistas de elite, entrenamiento ms pesado: 150
a 200 Kcal/Kg (7500 a 10000 Kcal diarias)

Requerimiento de energa

Balance energtico, prioridad en atletas.

Compromete el rendimiento y los beneficios del

entrenamiento.

Ingesta energtica = gasto energtico

MB

Efecto trmico de los alimentos

Efecto trmico por AF

Requerimiento de energa

Otras ecuaciones:
Harris-Benedict * factor actividad apropiado.

Equivalentes metablicos (METs), por registro de 24 hrs.

Requerimiento de energa

The Dietary Reference Intake (DRI) method for estimating energy requirement for adults
J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

Dificultades para cubrir requerimientos E:

Falta de tiempo
Presupuesto acotado
Obligaciones de viajes
Apetito variable

Alternativas: uso de barritas o bebidas energticas

Requerimiento de CHO

Depende:
Gasto energtico diario total del atleta

Del tipo de deporte

Del sexo del individuo

De las condiciones ambientales

5 a 7 gr/Kg para entrenamiento general.

7 a 10 gr/Kg para deportes de resistencia.

Hidratos de carbono y Ejercicio

Fuente primaria de energa en ejercicios de alta

intensidad
En ejercicios moderados los CHO se utilizan en 50%
En ejercicios intensos los CHO se utilizan en ~70-80%
En ejercicios submaximales o maximales los CHO su
utilizan casi en 100%
Obtencin de glucosa en ejercicio: exgena, endgena
(plasmtica, glicgeno heptico y muscular)
Depsito corporal limitado. Hgado ~ 100g , Msculo:
350-400g
El depsito corporal es susceptible de modificarse con la
dieta y el entrenamiento.

Rol del tipo de CHO en Ejercicio

Los CHO son los (+) ms potentes de la secrecin de insulina.

El tipo de CHO puede regular el nivel de glucosa en plasma y
de esta forma la secrecin de insulina.
Dado lo anterior, los CHO se clasifican segn su Indice Glicmico
(IG).
La respuesta glicmica de un CHO depende finalmente de la
tasa de transporte de glucosa desde el lumen intestinal al
plasma.
CHOs de alto IG 24 hrs de recuperacin tras ejercicio
extenuante fomenta replecin de depsitos de glucgeno (Siu y
Wong, 2004).
Respuesta metablica 30 minutos despus del ejercicio fueron
similares mientras # de CHO fuese suficiente.

ndice Glicmico (IG)

Representa el rea de incremento

de la respuesta glicmica de una
porcin de 50 g de CHO,
expresado como porcentaje de la
respuesta a la misma cantidad de
CHO de un alimento tomado como
estndar (glucosa, pan blanco).
IG de algunos alimentos:
Glucosa
: 100 %
Marraqueta
: 90 %
Lentejas
: 29 %
Azcar
: 65%

mg/dL

185
165
145
125
105
85
65
0
Glucosa

30

60

Marraqueta

90 120 150
Lentejas

Azucar

IG de algunos alimentos (glucosa=100)

Foster-Powell K et al. Am J Clin Nutr 1995;62:871S-93S.

Alimento
Arroz ( amilosa)
Arroz ( amilosa)
Arroz
Choclo
Pan blanco
All-Bran
Zapallo
Lactosa
Lentejas
Miel
Azcar
Fructosa

IG
88
59
56
57
90
30
75
46
29
73
65
23

Alimento
Papa cocida
Porotos
Arvejas
Uva
Leche fluda
Manzana
Pltano
Sanda
Naranja
Tallarines
Tomate
Zanahoria

IG
56
25
36
43
27
36
70
72
43
41
<38
92

Requerimiento de protenas

Para individuos en programas de

acondicionamiento fsico, son suficientes las RDA:
0,66 g/Kg/da para adolescentes

0,8 a 1 g/Kg/da para adultos (12 a 15% del VCT)

Atletas en entrenamientos intensos: 1,5 a 2

g/Kg/da
OJO con excesos (capacidad corporal de uso):
aumento
de
diuresis
y
deshidratacin,
hipercalciurea.

Protenas y Ejercicio

No existe requerimientos de protenas oficiales (a

nivel mundial) para deportistas.
Las protenas contribuyen a <10% del GE durante
el ejercicio (Catchcart 1925)
El requerimiento extra de protenas en deportistas
se debe a: mayor recambio proteico, sntesis tejido
muscular, reparacin tisular.

Generalidades

Absorcin Prot.animal: 85-100% Prot.vegetal: 70-95%

40% de las protenas corporales se encuentra en msculo.

La mayor parte de las protenas se reciclan

1/6 de las protenas totales no se recicla, perdindose (intestino,

rin)
Para un adulto promedio: 10 - 15% del requerimiento total de
protenas deberan ser aa esenciales (~6g)
En una dieta mixta, el 70% de las protenas ingeridas son de origen
animal

Clasificacin de los aminocidos

Esenciales
valina *
leucina*
isoleucina*
fenilalanina
triptfano
treonina
metionina
lisina

* aa ramificados

No esenciales
glicina
alanina
tirosina
serina
cistena
cido glutmico (glutamina)
cido asprtico (asparagina)
arginina
histidina
prolina
ornitina

Funcin de las protenas

Estructural

Consituyente de todas las clulas

Transporte

Hb, albumina, etc

Enzimtica

La mayora ded las enzimas son

de naturaleza proteica
Insulina, glucagon serotonina,
etc
Anticuerpos

Hormonas y NT
Inmune
Balance cido-base
Balance de fluidos
Energtica

Sustancias buffer cidas y

alcalinas
Ejercen Posm. Ej: albumina
Ingresan al ciclo de krebs para
proveer energa

Funcin de los aminocidos

Aminocido
Alanina
Aspartato
Glutamato
Glutamina
Glicina
Fenilalanina
Triptofano

Funcin
Precursor glucognico, transporta
N2 al hgado para excresin
Precursor glucognico, precursor
pirimidina
Precursor prolina, ornitina, arginina,
NT, fuente NH3
Transporte de N2 a tejidos, fuente
NH3, provee E- enterocito
Precursor glutatin, creatina, NT
Precursor tirosina, catecolaminas,
melanina, DOPA, tiroxina
Precursor serotonina, nicotinamida

Requerimiento de protenas en sujetos

fsicamente activos
Tipo actividad

g protena/kg peso
corporal

Sujetos entrenados en fuerza

(mantencin)

1.2 1.4

Sujetos entrenados en fuerza

ganancia de masa muscular

1.6 2

Entrenamiento de resistencia

1.2 1.4

Restriccin de peso

1.4 1.8

Lpidos y Ejercicio

Principal sustrato energtico en ejercicios de

moderada intensidad y larga duracin.
En ejercicio, el msculo obtiene cidos grasos
exgenos (plasma, tejido adiposo) y endgeno (del
propio msculo).

Ingesta adecuada de grasa en deportistas

Grasa Total

20 35% de la energa diaria

AG P: M :S

1: 1: 1

Colesterol

300mg d

n -6

4.4-6.7g/d 2-3% -E- diaria

n -3

2.22 1% -E- diaria

n-6 / n-3

5:1 2:1

Vitaminas, Minerales y Ejercicio

Sustancias orgnicas esenciales.

Regulan diferentes procesos fisiolgicos.

Se encuentran en la mayora de los alimentos.

Una dieta balanceada logra cubrir los requerimientos

de vitaminas y minerales para individuos sanos.

Funcin de las Vitaminas

Vitaminas
C
B1
B2

Ac pantotnico
Niacina
B6

Funcin
Sntesis de colgeno, participa en sntesis de
epinefrina y glbulos rojos, antioxidante
Metabolismo de glu, coenzima (Pir acetyl
CoA), funcin SNC
Formacin de enzimas oxidativas
(flavoprotenas), para formacin de E a partir de
CHO y grasa. Metabolismo protenas
Componenete esencial de CoA, participa en
gluconeognesis y liplisis y snt acetilcolina
Forma parte de coenzimas de gliclisis y
lipognesis
Metabolismo de protenas, formacin de NT

Funcin de los Minerales

Macrominerales
Calcio

Magnesio

Fsforo

Funcin
Proporciona firmeza al hueso y formacin
de dientes, contraccin muscular, participa
en gliclisis y glicognesis
Metabolismo seo, funciones
neuromusculares, cardiovasculares y
hormonales
Formacin de huesos y dientes, eq cido
base, forma parte de comp orgnicos
(fosfolpidos,etc)

Funcin de los Minerales

Microminerales
Hierro
Cobre

Zinc
Selenio
Cromo

Funcin
Transporte y utilizacin de O2, forma parte
de citocormos y enz del ciclo de Krebs,
Metabolismo del O2, forma parte de
numerosas enzimas, necesario para
absorcin de Fe, coenzima de superxido
dismutasa
Forma parte de ms de 100 enzimas, snt
cido lctico, crecimiento, funcin inmune
Forma parte de glutation peroxidasa,
Metabolismo de glu, (+) act insulina, Regula
metabolismo del chol

Hidratacin

El agua es el fluido hidratante por excelencia.

El sudor es hipotnico respecto al plasma.

El 99% del sudor es agua, 7% es Na y Cl, 1% K,

aminocidos, Zn, Cu, Ca, vitaminas, trazas.
La tasa de sudoracin es variable, depende de: T,
humedad, tipo ejercicio y duracin, gentica, etc

Balance de agua diario en adulto sedentario

INGRESOS DE AGUA

PERDIDAS DE AGUA

Orina

1100 ml

Agua en heces

100 ml

Pulmn (aire exhalado)

200 ml

Piel (perspiracin
insensible)

600 ml

TOTAL

2000 ml

Lquidos

1000 ml

Agua en alimentos

700 ml

Agua metablica

300 ml

TOTAL

2000 ml

Hipotlamo

Gl. Pituitaria

(+) osmorreceptores
por > Osm sangre. (+)
gl pituitria

Estmulo:

Sangre:

Prdida excesiva
de sudor

Prdida de agua,
Aumenta Osm

(+) por hipotalamo,

secrecin de ADH

Rin:
ADH (+) al rin
para > absorcin
de agua

Sangre:
Aumenta agua en el organismo y sangre

Regulacin de la temperatura corporal

Conduccin: transferencia de calor por contacto fsico directo.

Conveccin: transferencia de calor por movimiento de aire o
agua sobre el cuerpo.
Radiacin: el calor irradia desde el cuerpo dentro del aire
envolvente
Evaporacin: conversin de sudor a vapor (calor de
vaporizacin). El pulmn tambin disipa calor por
evaporacin

SOL

Radiacin
solar

Estrs por calor

T de aire caliente

Prdida de calor

Evaporacin de respiracin

Sudor de evaporacin

Humedad relativa alta

Radiacin a partir del cuerpo
Produccin de
calor metablico

Calor del suelo

Conveccin a partir de
corrientes de aire

Directrices para hidratacin adecuada

Generales:
Control de las prdidas de lquidos.

No limitar los lquidos antes, durante o despus de la
competencia.

No confiar en la sed como indicador de las prdidas
de lquidos.

Beber al principio y a intervalos regulares durante
toda la actividad.

No consumir alcohol antes, durante o despus del
ejercicio (DIURTICO-DESHIDRATACIN)

Evitar bebidas con cafena horas antes y despus de la
actividad fsica.

Directrices para hidratacin adecuada

Antes del ejercicio

De 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, 2 a 3

hrs antes de iniciar.

Durante el ejercicio

De 150 a 350 ml de lquido cada 15 a 20 min,

dependiendo de velocidad de carrera, condiciones
ambientales y tolerancia, aunque recomendaciones
deben individualizarse.

Directrices para hidratacin adecuada

Despus del ejercicio

Del 25% al 50% ms del peso perdido 4-6 hrs despus del
ejercicio para garantizar la hidratacin.

De 450 a 675 ml de lquido por cada 0,5 Kg de peso
perdido durante el ejercicio.

Si un atleta participa en varias sesiones de entrenamiento el
mismo da, debe reponer el 80% del lquido perdido antes
de la sesin siguiente.

Reposicin de electrolitos

Sodio: de 0,5 a 0,7 g/L en actividades de ms de una hora

de duracin para mejorar el sabor y el impulso de beber,
reducir riesgo de hiponatremia y minimizar riesgo de
calambres.

Caractersticas de la bebida de hidratacin

Das pre y postcompetencia: agua potable o mineral sin gas,

jugos de frutas naturales o artificiales.

Evitar bebidas deshidratantes: t, caf, bebidas colas, alcohol.

Evitar la bebida muy helada.

Ingesta superior a 2.5lt/da, varias veces al da.

Caractersticas de la bebida de hidratacin

Da de la competencia: bebida isotnica (3-6%HC).

Evitar temperatura muy fra.

No consumir bebidas deshidratantes: t, caf, bebidas colas,

alcohol.
No consumir bebidas con gas.
Beber pequeas porciones (150-200 cc) 3h y hasta 30 min
antes de competir.

Dieta en entrenamiento: pendiente,

documento de lectura

Dieta de un atleta vs dieta de la poblacin en

general?
Dieta en entrenamiento:
Comida pre-ejercicio

Durante el ejercicio

Recuperacin

Deporte en condiciones ambientales especiales

Ayudas ergognicas

CARBOHIDRATOS Y SU EFECTO
ERGOGNICO

Ingesta de CHO pre y durante el ejercicio

La ingesta de CHO previa al ejercicio de alta intensidad

(<30min), no provee beneficios si existe un adecuado nivel de
glicgeno.
En ejercicios de alta intensidad por 60min, la ingesta de CHO
previa, puede retardar la fatiga en atletas bien entrenados.
En ejercicios intermitentes de alta intensidad (60-90 min), existe
un retardo en la fatiga con consumo de CHO.
En ejercicios de alta-moderada intensidad >90min, el consumo
de CHO mejora el performance.

Esquemas utilizados para ingesta de CHO pre y

durante ejercicio

En atletas de largas distancias, la carga de CHO 5 das

previos resulta en mejoramiento del rendimiento.
Ingestas de CHO entre 60-240 min pre-ejercicio (>60min),
mejora el rendimiento.
Ingestas de CHO (30-60g) 15-60min pre-ejercicio (>90min)
retardan el comienzo de la fatiga.

Esquemas utilizados para ingesta de CHO durante

el ejercicio

Ingesta de CHO 5-10min ( 15g) pre-ejercicio prolongado

(>2h), retardan el comienzo de la fatiga y mejoran la
performance.
Ingesta de CHO durante ejercicio prolongado mantienen la
glicemia y retardan sensacin de fatiga (bebidas isotnicas).

Sobrecarga de CHO pre-competencia

Objetivo: promover sntesis de glicgeno corporal y de esta

forma retardar el comienzo de la fatiga.
Grupo objetivo: deportistas con entrenamiento moderado a
intenso por perodos prolongados (maratonistas, ciclistas,
nadadores, triatletas, montaistas, etc).
Tiempo: 3 - 7 das pre-competencia.
Estudios han demostrado que el glicgeno corporal puede
aumentar en 2-3 veces el valor inicial.

Protocolo Para la Carga de CHO

Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7

Dieta mixta, moderada en CHO. Ejercicio

moderado
Dieta mixta, moderada en CHO. Ejercicio
moderado
Dieta mixta, moderada en CHO. Ejercicio
moderado
Dieta alta en CHO, ejercicio moderado
Dieta alta en CHO, ejercicio moderado o
reposo
Dieta alta en CHO, ejercicio moderado o
reposo
Competencia. Dieta 3-4h previa alta CHO

Aminocidos como estimuladores de hormonas

anablicas
Arginina, lisina y ornitina:
(+) la secrecin de GH desde la gl pituitaria y sta (+) a IGF-1.
(+) la secrecin de insulina.
Estudios comprueban que para (+) la secrecin de estas hormonas
se requiere una [aminocidos] de 170mg/kg peso, lo cual provoca
distrs intestinal y diarrea osmtica

Triptofano
(+) la secrecin de GH.
Precursor de 5HT, NT que produce bienestar mental y puede reducir
la sensacin de dolor. No comprobado en estudios con deportistas
altamente entrenados

CurrOpinNutrMetabCare2000

AA de cadena ramificada (AACR)

En

ejercicio, los AA son fuente de energa para el msculo. En

ejercicios de larga duracin (maratn), estos aa en plasma.
Consumo

de estos aa pueden suplir de energa al msculo y

reducir la tasa de protelisis.
AACR

compiten con triptfano a nivel central. Esto produce

mayor secrecin de 5HT, la cual puede producir fatiga central
temprana.
Estudios

en atletas no demuestran mejor rendimiento entre AACR

(5-20g/d) y CHO en tiempo de fatiga central o muscular
JApllPhysiol2001

Glutamina

Sintetizado

en el msculo, principal transportador de grupos

amino
Provee

de energa a las clulas del sistema inmune

Deportistas

altamente entrenados son suceptibles a infecciones

del tracto respiratorio superior.
En

estados de sobreentrenamiento la glutamina plasmtica

Suplementacin

con glutamina no mejora el metabolismo de

linfocitos y otras clulas del sist inmune
Nutrition1999,2002

Creatina

Sintetizado

en hgado y rin a partir de glicina y arginina.

Se

encuentra en forma abundante en productos crneos.

Su

concentracin muscular vara en los individuos.

El

60% de la creatina muscular es PC.

Participa

en el sistema de E ATP-PC como dador de grupos

PO4
requiere 2g de creatina diaria. 1g proviene de la
dieta.
Se

con creatina (20g/d), produce en creatina

muscular hasta el 4 da. No mejorando posterior.
Suplementacin

Creatina

3g/d

posterior a 4 da mantendra niveles adecuados en

msculo.
Sujetos

con bajos niveles de creatina se beneficiaran de la

suplementacin.
de creatina + monosacrido el transporte
muscular de creatina posiblemente mediado por insulina.
Suplementacin
Ejercicios

de corta duracin y alta intensidad se beneficiaran

con > nivel de creatina muscular.
Se

ha visto efectos contradictorios en ejercicios anaerbicos

lcticos y aerbicos.
AJCN2000, JAplPhysiol 2001,2002

Lpidos como ayudas ergognicas

MCT
Estn disponibles rpidamente para su disposicin:
- Son hidrosolubles
- No (-) el vaciamiento gstrico
- Ingresan al organismo via porta
- Son oxidadas completamente
- No requieren L-carnitina para su transporte intramitocondrial.
- Dosis usual de 25-45g 1-2hr pre-competencia no mejoran el
rendimiento en ejercicios aerbicos en comparacin a CHO.


Exerc Physiol 2000

Aceite de germen de trigo

Rico en vitamina E, ac linoleico, lecitina y octacosanol

Se le ha asociado con mejor resistencia, nimo y vigor

No se ha comprobado su efecto real en deportistas

Lecitina
Fosfolpido precursor de Ach. Presente en porotos, huevos y
germen de trigo


Se le asocia a mayor fuerza y potencia (22-83mgd).

No se ha comprobado su efecto en deportistas

cidos grasos -3

Modifican

la fluidez de membranas biolgicas favoreciendo el

intercambio con el medio.
Sus

productos (eicosanoides), PgE1 y PgI2 favorecen la

vasodilatacin mejorando el flujo sanguneo.
(+)
No

secrecin de GH, la cual (+) desarrollo muscular.

existen evidencias contundentes de su efecto ergognico con

dosis entre 2-4g/d.

L-carnitina

Sintetizada
Se

en el hgado principalmente por lisina y metionina.

encuentra en alimentos crneos y en > cantidad en vegetales.

100g

de carne = 60mg carnitina

Facilita

el transporte de AG desde el citosol a la mitocondria para

su oxidacin.
Finamente

regulada por Malonyl CoA.

Se

teoriza que puede (+) la liplisis y con ello la reduccin de tej

adiposo y obtencin de E ms rpida.
*4 semanas son necesarios para niveles, la cual se excreta
principalmente.
2g/d
No

se ha viston efectos ergognicos en atletas.

Vitaminas, Minerales y su Efecto Ergognico

La suplementacin posee efectos ergognicos en grupos

especficos de deportistas:

Deficiencias especficas: ej: anemia

Condiciones especficas: ej: crecimiento, dietas vegetarianas

estrictas o muy hipocalricas, edad.

Deportistas que compiten por categora de peso.

Vitaminas, Minerales y su Efecto Antioxidante

El ejercicio la produccin de R
El ejercicio la produccin de enzimas atrapadoras de R
(SOD, catalasa)
Suplementacin con 1g vit C, 0.8g vit E y 0.01 0.03 de caroteno han reportado efecto ergognico mediante la
determinacin de: creatine quinasa, malonildialdehdo.
1g de vitamina C + 400mg de vitamina E, producira menor
dao celular en deportes de altura (AJCN1999)

Vitaminas, Minerales y su Efecto Antioxidante

Suplementacin con minerales antioxidantes (Se: 80ug) no

se traduce en reduccin de indicadores de estrs oxidativo
(Patterson 1996)

Cromo

Involucrado en la tolerancia a la glucosa mediado por (+)
la actividad de la insulina.

Involucrado en la formacin de glicgeno muscular.

Facilita el transporte de aa al msculo.

Se ha estudiado como posible (+) de la masa muscular y
reduccin de la masa adiposa.

Su efecto en deportistas no ha sido comprobado (Evans
1989, Hasthen 1998).

Otros compuestos ergognicos

Polen
 El polen es una mezcla de vitaminas, minerales, aminocidos y otros nutrientes.
 Tericamente, produce una recuperacin ms rpida post-ejercicio. Aunque su
efecto no ha sido comprobado.
CoQ10
 Forma parte de la cadena transportadora de electrones intramitocondrial.
 Facilita la generacin de ATP .
 Probable rol antioxidante.
 Algunos estudios han demostrado que mejora la funcin cardiaca, la
captacin mxima de O2 en pacientes cardacos
 En atletas, existen pocos estudios bien controlados. No se ha observado
mejoramiento del VO2 max y del rendimiento en la mayora de stos.(Weston
1997, Braun 1991)
 Se ha observado que suplementacin con CoQ10 pudiese actuar como
ergoltica mediante la < produccin de R (Demopoulous 1986)

Otros compuestos ergognicos

Cafena
(+) SNC, (+) funcin cardaca, circulacin cardaca y (+)
epinefrina.


(+) glicogenlisis, liplisis en

degradacin de TAG intramuscular.

tejido

(+) fuerza, potencia, tiempo de reaccin.

adiposo

(+)

800 mg consumido 2-3h pre-competencia puede ser

considerado dopping (15ug/ml orina)


Sus efectos adversos son: insomnio, alteracin del sueo, >

excrecin de Ca urinario, > diuresis, alteraciones del nimo


Suplementos y ayudas ergognicas

Con efectos comprobados:

Creatina
 Favorece

aumento de masa muscular y recuperacin.

 Actividades cortas de alta intensidad, sprint y pesas

Cafena
 Rol

como estimulante del SNC, percepcin del esfuerzo.

 Mobilizacin a AG libres y preservacin de glicgeno
muscular.
 Sustancia restringida: doping > 15 ug/mL en orina.

Suplementos y ayudas ergognicas

Con efectos comprobados:

Bebidas deportivas, geles y barras

Bicarbonato de Sodio

 Tampn

o buffer sanguneo, prevencin de la fatiga.

Suplementos de protenas y aa
 No

ms o no menos efectivos que los alimentos para

aumentar la masa magra, cuando el aporte energtico es
adecuado.
 Fuente potencial de substancias ilegales como nandrolona
(no aparece en etiquetado)

Suplementos y ayudas ergognicas

Podran tener efectos pero la evidencia es insuficiente:

Glutamina

-hidroximetilbutirato

Calostro

Ribosa

Sin evidencia (la mayora de los productos en el

mercado!)
Aa y Aa ramificados

Polen de abeja

Carnitina

Picolinato de cromo

A. linoleico conjugado

Etc.

Considerar efectos
adversos!!!!

Compuestos Considerados Dopping

(segn COI)

Estimulantes

Cafeina, Efedrina
Cocana, Anfetaminas

Agentes androgenicos
anablicos

Anabolicos esteroidales,
androstenediol, DHEA, 19norandrostenediona

Diurticos

Acetozolamida, Tiazidas,
spironolactona

Hormonas peptidicas,
mimeticos y analogos

EPO, HGH, ACTH

El atleta vegetariano

Dietas basadas en vegetales y altas en fibra: disponibilidad

energtica?
Balance energtico monitoreo de peso y composicin corporal.
Objetivo de la eleccin de vegetarianismo en deportistas riesgo
de TCA/triada de las atletas?
Aporte de protenas, digestibilidad (10%+/1.3 a 1.8 g/kg/da), aa
limitantes (lisina, treonina, triptofano, metionina).
Riesgo de ingesta de energa, grasas (AG esenciales), B12,
riboflavina, vit D, Ca, Fe, Zn.
Consejera y educacin sobre los recursos para la planificacin del
men, cocinar y compras (combinaciones de protenas vegetales de
alta calidad y las fuentes alimentarias animales aceptables).

Triada de las atletas

1. Trastorno de la conducta alimentaria
2. Amenorrea, muy poca masa grasa corporal
3. Prdida de masa sea, osteoporosis.

Bibliografa

Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic

Association; Dietetians of Canada; American College of Sports
Medicine. Position of the American Dietetic Association,
Dietitians of Canada, and the American College of Sports
Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc.
2009 Mar;109(3):509-27.
Captulo Nutricin y Ejercicio fsico, Tratado de Nutricin
Angel Gil, Editorial Mdica Panamericana, 2010.
Captulo Nutricin para el rendimiento en el ejercicio y los
deportes Krause Dietoterapia, Editorial Elsevier- Masson,
2009, 12va ed.

Documentos adicionales

Indicaciones en condiciones ambientales especiales

Dieta en entrenamiento
Tabla de resumen ayudas ergognicas
Ejemplos planificacin de minutas
Caso