LONCHERAS NUTRITIVAS POR QUE HAY Q TENER

CUIDADO
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La funcin de la lonchera en primer lugar es poder darle al nio energa y nutrientes indispensables para
su organismo.
Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para
reemplazar ninguna de las comidas principales como el desayuno o
el almuerzo. La lonchera es una pequea merienda lo ideal seria
que no pasara de las 300 caloras (250 -300 caloras). La lonchera
es sumamente importante ya que los nios como estn en
actividad constante necesitan energa varias veces al da (en
pequeas porciones; la capacidad gstrica del nio es mucho
menor que la de los adultos).
La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero
que al mismo tiempo les gusten.
Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera,
es lo que van aprender a comer para toda la vida (hbitos de
alimentacin).
Es importante crearle hbitos saludables de alimentacin.
Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.
La idea es que cada da, el nio al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados y balanceados
presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.
QU DEBE COMPONER UNA LONCHERA?
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Alimentos que proporcionen energa (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin
relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.)
Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de
pollo o pavo, jamn ingls, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos,
pollo deshilachado etc.)
Alimentos lcteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).
Alimentos con grasa vegetal ( man, pecanas, palta, aceitunas)
Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales
integrales)
A los nios debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, tambin se puede
involucrar a los nios pidindoles su opinin y dejndolos escoger entre algunos alimentos nutritivos,
saludables y que sean prcticos a la hora de llevarlos al colegio.
Cuando un alimento no es prctico, el nio se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada
a la pulpa) al nio le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual
genera futuro rechazo a las loncheras.
TAMBIN LO PODRAMOS AGRUPAR AS:
ALIMENTOS ENERGTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algn otro cereal tipo avena,
kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla, pan, trigo atmico, arroz atmico, bolitas de
maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana
deshidratada, pasas), frutos secos tipo man, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.
REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas
cocidas o crudas.
FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa
(pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeas cantidades.

** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una
muy buena opcin. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azcares o los
alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es
mandarlo sin pelar.
LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL
o

Agua

Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limn)

Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, pia, etc)

Pur de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo gerber)

Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).

Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azcar y colorantes.

Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.

Quesitos (tringulos, cuadraditos).

Trigo atmico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energticas)

Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.

Queques de cereales o frutas (preferible caseros)

Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)

Leche descremada o chocolateada.

Sndwiches pequeos rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de man y/o con frutas o
verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).

Oleaginosas (man, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)

De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).

CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L

o

Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.

Gaseosas.

Jugos artificiales llenos de azcar, saborizantes y colorantes.

Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales)

Chocolates en exceso.

Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.

Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso)

Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla.

Cabanosi o salchichas llenas de grasa.

Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de
leche)

CONSEJOS
Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos
nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural
con mermelada
y
granola
(parece
cheescake,
queda
delicioso).
Sea
original,
cambie
la
lonchera, no los
aburra con lo
mismo. Corte la
fruta en diferentes formas etc..
Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cmprense libros con recetas para nios o bajen
de Internet recetas divertidas, o que los nios mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas
divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que
coloquen la fruta en un tapercito, etc.).
CONSEJOS SUPER TILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS
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Lo ideal es disear las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su nio le gustan, la variedad y
el contraste de colores es indispensable.
A los nios les gustan las comidas sencillas y fciles! Ya que los alimentos que ellos mismos
pueden abrir y comer con facilidad les da ms confianza e independencia.
Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean
totalmente provocativas.
Piense en sabores distintos pero ricos, si a su nio le gusta el dulce o el picante escoja al menos
uno de los alimentos con esas caractersticas.
Sea creativa (o), corte los sndwiches en tiras, crculos, cuadraditos pequeos etc.
Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a mas pequeo su nio mas
chiquito su estomago! Para nosotros ser un pan francs, para ellos un petit pan.
No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo!
Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrzcaselo en la casa para ver como
reacciona.
Si enva demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el
contrario le ensee a su hijo a comer demasiado!
Los nios muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es ms lento
que el de ellos.
La lonchera es un buen vehiculo para ensearles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero
bajos en caloras y grasas saturadas.
El apetito del nio varia segn la actividad fsica o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por
comer.
No se preocupe si un da no come mucho, si ve que es un patrn por ms de 4 das ah si hay que
tomar las medidas necesarias.
Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envulvalos en papel platina, papel plstico o
bolsitas especiales, siempre con servilletas.

15.

A los nios les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo ese da que no sea
comida como una tarjetita dicindole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un
sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.
ANEXO:
MS OPCIONES DE LONCHERAS
TODASLAS OPCIONES INCLUYEN ALGN LQUIDO PARA BEBER BAJO EN AZCAR (Agua, limonada,
naranjada, agua de manzana, infusiones, agua de camucamu, chicha, etc).
Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequea.
Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y taza de fresas (listas para comer).
Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito manzano.
Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria o pltano.
Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas baadas en 2 cuchadas de manjar o leche condensada.
Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas.
Pan con mantequilla de man y una taza de fruta mixta picada.

LONCHERA NUTRITIVAS
Nosotros por nuestra parte colaboraremos enviando una lonchera semanal con la ayuda
del Centro de Informacin Nutricional Nestle. Aqui le brindamos la lonchera para la
semana que viene, espero que sea de gran ayuda.

LONCHERA A .- 1 SEMANA (para nios de 6 a 10 aos)

LUNES: Pan con tortilla de huevo, un durazno y un refresco de manzana (agua de manzana hervida
con canela y clavo de olor, se puede enviar slo el agua o licuado)

MARTES: Pan con jamn o jamonada, una pera y refresco de pia (jugo de pia natural)

MIRCOLES: 1 Tajada mediana de keke, una manzana y jugo de naranja o naranjada

JUEVES : Pan con queso y espinaca (lavada y pasada por agua hervida), un melocotn y refresco
de pera.

VIERNES: Pan con queso Dambo, una granadilla y limonada

LONCHERA B.- 1 SEMANA (para adolescentes de 11 a 17 aos)

LUNES: Pan con mantequilla y jamn, una tuna, una rodaja de pia (puede ser en almibar: hervida
con azcar, agua y canela) y refresco a base de ECCO en agua fria hervida o tibia.

MARTES: 1 Tajada de Keke, una taza de uvas, una naranja y agua de pia (pia hervida con canela)

MIRCOLES: Pan con queso EDAM, un kiwi y un pepino dulce en tajadas, refresco de pera.

JUEVES: Pan con tortilla de huevo, una pera, una granadilla y refresco de naranja (naranjada)

VIERNES: Pan con jamonada, una manzana, una mandarina y limonada.

Padres de Familia tratemos de alimentar mejor a nuestros hijos, calidad nutricional ms que grasas y
snacks. Si desea ms orientacin y datos entre usted a la pgina del MINSA y encontrar combinaciones de
alimentos econmicas y nutritivas, clasificadas por costa, sierra y selva.

LONCHERA A .- 2 SEMANA (para nios de 6 a 10 aos)

LUNES: Pan con atn, una granadilla y un refresco de pia (agua de cscara de pia hervida con
canela y clavo de olor, o pulpa de pia licuada)

MARTES: 1 tajada de pastel de espinaca, una tuna y agua de guindones (3 guindones hervidos y
licuados)

MIRCOLES: 1 Pan con queso fresco, una manzana y refresco de mandarina (pelar 2 mandarinas
sin pepa, licuar con una vaso grande de agua hervida fra, endulzar y colar)

JUEVES : Pan con pat, 1 kiwi cortado, Chicha morada.

VIERNES: 1 paquete de galletas saladas, 1 botellita de yogurt frutado, una manzana y cebada con
limn.
LONCHERA B.- 2 SEMANA (para adolescentes de 11 a 17 aos)

LUNES: 1 paquete de galletas saladas con pat, una pera, un melocotn y agua de manzana con
canela.

MARTES: Pan con queso crema y espinaca pasada por agua hervida y sal, una mandarina, una
manzana y refresco de pera.
MIRCOLES: Pan con atn, una pera y un kiwi y naranjada
JUEVES: Pan Francs con queso fresco, una tuna, una manzana y refresco de membrillo (membrillo
hervido con canela y licuado).
VIERNES: Una tajada de torta marmol, una granadilla, un durazno y limonada.

LONCHERA A .- 3 SEMANA (para nios de 6 a 10 aos)

LUNES: 1 pan con tortilla y tomate, una manzana, un melocotn y refresco de membrillo.

MARTES: Pan integral con queso fundido, una mandarina y refresco de manzana.

MIRCOLES: Un bizcocho con manjar blanco, una pera y refresco de melocotn.

JUEVES: Pan integral con pollo deshilachado, un kiwi y limonada

VIERNES: Pan francs con jamn y queso, una tuna y chicha morada.
LONCHERA B.- 3 SEMANA (para adolescentes de 11 a 17 aos)

LUNES: Un bizcocho con manjar blanco, un melocotn, una mandarina y refresco de cocona
(cocona hervida con agua , licuada)

MARTES: 1 pan con tortilla de huevo, una granadilla, una pera y chicha morada.

MIRCOLES: 1 bolsita de cereal, una botellita de yogurt, una manzana y refresco de carambola.

JUEVES : Pan con palta y huevo duro, 1 pera, una pera, una manzana y refresco de pia.

VIERNES: Pan con queso Edam, 1 durazno, una tuna y limonada.

OTROS
Ejemplos de loncheras:
Lonchera pre-escolar

LONCHERA 1
1 pan integral mediano con jamn de pavo, lechuga
litro de naranjada
1 tajada de pia en trocitos
LONCHERA 2
2 tajadas pan integral con queso fresco
1 taza de Meln picado
litro de limonada
LONCHERA 3
1 pan integral con tortilla de espinaca
1 manzana
litro de jugo de maracuy
LONCHERA 4
1 tajada de keke de pltano
litro de agua de manzana
1 cajita de yogurt
LONCHERA 5
choclito desgranado
queso fresco en cuadritos
litro de agua de pia
1 mandarina
Lonchera Escolar
LONCHERA 1
1 pan integral con hamburguesa, tomate , lechuga
1 litro de chicha
1 manzana
1 yogurt
LONCHERA 2
1 sandwich con jamn de pechuga de pavo y queso edam light
2 tazas de popcorn
1 litro de agua
1 mandarina
LONCHERA 3
2 tazas de Trigo atmico
yogurt
1 pltano
1 litro de agua de membrillo
LONCHERA 4
1 tajada de keke de zanahoria
50g de pecanas
litro de agua de manzana
1 racimo pequeo de uvas
LONCHERA 5
Tortilla de maz con pollo deshilachado y queso fresco, tomate y lechuga
yogurt
1 pera
1 litro de naranjada

Lonchera 1
1 vasito pequeo de yogur
2 unidades de galleta 1 bolsita de trigo atmico
1 botellita con agua
Lonchera 2
1 sandwich pequeo de pollo o atn
1 fruta pequea
1 vaso de limonada
Lonchera 3
1 huevo sancochado
1 tajada de queque
1 fruta pequea
1 vaso de refresco de cebada
Lonchera 4
1 sandwich de jamn con mantequilla
1 fruta pequea
1 vaso de naranjada
Lonchera 5
1 sandwich de queso
2 unidades de galleta
1 rodaja de pia
1 vaso pequeo de agua de pia