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Este documento te ofrece los elementos que necesitas para apoyarte en tu propsito.
Los estudios realizados durante las ltimas dcadas indican que las personas que reciben
apoyo para dejar de fumar, tienen ms posibilidades de conseguirlo.
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El tabaco es una riesgo para la salud de los fumadores y de las personas que los
rodean (fumadores pasivos)
Tres son los factores que inciden en la gran adiccin al tabaco y en la dificultad de
superar el hbito:
La alta capacidad adictiva de la nicotina hace que, despus ofe un breve periodo
de consumo espordico, el organismo se adapte rpidamente al nivel de nicotina que
precisa para funcionar con normalidad. La privacin del nivel requerido de nicotina causa
sntomas desagradables cuya evitacin constituye el motivo ms potente para seguir
fumando.
Los fumadores metabolizan una amplia variedad de sustancias con mayor rapidez
que los no-fumadores. Entre los frmacos afectados se encuentran: teofilina, propranolol,
imipramina, oxacepam y la propia nicotina. Las actividades enzimticas vuelven a sus
valores bsales poco das despus de dejar de fumar. Los fumadores consumen mayores
cantidades de cafena, pero tambin la metabolizan ms rpidamente.
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En conjunto los beneficios para la salud que se obtienen al dejar de fumar son:
- Reduccin del riesgo de enfermedad cerebro-vascular en ex-umadores, entre 5
a 15 aos despus de dejar de fumar.
- Disminucin a la mitad del riesgo de cncer de boca, garganta y esfago, 5
aos despus de haber dejado de fumar.
- Reduccin del riesgo de cncer de laringe.
- Disminucin a la mitad del incremento del riesgo de enfermedad coronaria al
ao del abandono. A los 15 aos del abandono el riesgo se equipara al de las
personas no fumadoras.
- Reduccin del riesgo de muerte por EPOC, tras el abandono a largo plazo.
- Disminucin a la mitad el riesgo de cncer de pulmn a los 10 aos del abandono.
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En mujeres:
- Reduccin del riesgo de padecer cncer cervical a los pocos aos de dejar de
fumar.
- Reduccin del riesgo de tener un beb de bajo peso si deja de fumar antes del
embarazo o durante los tres primeros meses.
Muchos fumadores deciden no dejar de fumar porque piensan que el dao ya est
hecho, o que es demasiado tarde para prevenirlo. Pero en la mayora de los casos esto
no es verdad.
El dao que hace el tabaco a los fumadores se acumula con los aos. El riesgo de
dao es mayor en aquellos que fuman ms y por ms tiempo. En consecuencia, cuanto
antes se deje de fumar mayor ser el beneficio.
DEJAR DE FUMAR NO ES UNA DECISIN QUE SE PUEDA POSPONER DURANTE
MUCHO TIEMPO.
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frecuencia con que se fumaba y la propia presentacin comercial del tabaco (tabaco de
liar) haca que el consumo fuera menor que el que se realiza actualmente.
Prefiero estar mal fumando que mal sin fumar.
Las ventajas de dejar de fumar son muchas y, si bien al principio puede ser difcil, pasado
un perodo de tiempo desaparecen las sensaciones negativas y se siente una gran
satisfaccin por haber superado una adiccin, y por experimentar mejoras en la vida
cotidiana y en la salud.
Si las recadas son frecuentes, para qu dejarlo ahoraLas recadas son parte del proceso de abandono del tabaco. Todos los fumadores que
desean dejar su dependencia pasan por algn episodio de recada que se puede
remontar y del que se puede salir fortalecido para el prximo intento. Las recadas ponen
al fumador cada vez ms cerca de su abstinencia definitiva.
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ANTES DE EMPEZAR
Dejar de fumar, como todas las decisiones importantes en la vida, es una cuestin
de motivacin. Todos podemos hacer grandes esfuerzos y sacrificios cuando tenemos un
motivo suficienTemente importante para ello.
Ya sabes qu es el tabaco y qu consecuencias tiene para tu organismo, as como
para la salud de los que te rodean, puedes hacer fcilmente dos listas de motivos.
En la lista de motivos por los que fumas apunta todas las compensaciones
inmediatas que piensas que te proporciona el tabaco. En la lista de motivos para dejar de
fumar apunta simplemente las razones por las que quieres dejar de fumar.
Si la lista de motivos por los que quieres dejarlo es realmente ms importante que
la de motivos por los que fumas, ya puedes hacer el esfuerzo que requiere dejar de
fumar... y adems, ahora podrs hacerlo en compaa de elementos de apoyo, que
facilitarn su propsito.
VAMOS A INTENTARLO
Has estado fumando durante mucho tiempo, ahora no te precipites. Es cierto que a
algunos fumadores les da resultado una decisin tomada de forma espontnea pero esto
no es lo corriente.
Dada la importancia de la decisin hay que dedicarle un tiempo de preparacin. Y
tee en cuenta uan serie de cosas:
- Antes de elegir tu fecha para dejar de fumar rellena esta lista de motivos, repasala
durante unos das y medita seriamenTe sobre tu decisin.
MOTIVOS PARA FUMAR
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- Comenta con la gente que te rodea tu intencin de dejar de fumar y pide su apoyo.
- Dentro del plazo de un mes elige tu fecha para dejar de fumar y antala.
Considera este da como inaplazable bajo cualquier circunstancia.
- En caso de que participes en un grupo de terapia deberis tratar de consensuar una
fecha comn.
- Del mismo modo nunca debes automedicarte. Los frmacos que se usan en la
deshabituacin tabquica son seguros pero pueen tener contraindiaciones y/o
efectos secundarios por lo que solo deben ser indicados por un mdico.
EL DA QUE HAS ELEGIDO PARA DEJAR DE FUMAR
- Evita pensar que no volvers a fumar nunca ms. Simplemente decide que hoy no
fumars y respeta esta decisin cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo.
- Empieza el da haciendo un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el
lugar donde dispongas de aire ms puro.
- No olvides tomar la medicacin si la tienes prescrita.
- A lo largo de este da bebe grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas,
preferentemente naturales. Elimina, por ahora, las bebidas que acostumbras acompaar
con el tabaco (caf, copas, etc).
- Toma alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puedes reforzar la
ingesta de esta vitamina tomando, adems, germen de trigo, levadura de cerveza o
vitamina B en pastillas.
- En general trata de romper tu rutina habitual esto har que te encuentres con menos
momentos en los que solas fumar un cigarrillo.
- Trata de no permanecer ocioso y de evitar las tareas montonas o aquellas que
habitualmente te hacen fumar.
Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, reljate
Durante los primeros das, a menudo sentirs un deseo muy fuerte de fumar, lo
que te producir ansiedad y tensin. En los momentos en que este deseo sea ms
imperioso, haz todo lo que a continuacin te proponemos y, sobre todo, no fumes.
La extrema sensacin de necesidad de un cigarrillo (craving) no es eterna, slo
dura unos instantes, no se acumula a lo largo del da y cada vez aparece con menor
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frecuencia. Si eres capaz de resistir los instantes iniciales, cada vez que se presentan las
ansias imperiosas de fumar, al final del da vers con satisfaccin que t has podido ms
que el tabaco.
RELJATE, haz respiraciones profundas. Aprende a llenar de aire y no de humo
tus pulmones. Reten el aire el mximo tiempo posible, siente el aire en tus
pulmones y ves sacndolo muy lentamente. Repite este ejercicio varias veces. Te
relajars mucho si lo haces despacio y pensando en lo que ests haciendo.
MIRA EL RELOJ y espera que pase medio minuto, pasado este tiempo la
ansiedad de fumar habr desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan,
superado cada momento crtico, slo tienes que estar preparado para cuando el
deseo aparezca de nuevo.
DISTRAE TU ANSIEDAD, puedes beber un vaso de agua o un zumo de fruta.
PUEDES PICAR ALGO para tener en la boca o masticar. Procura que sea bajo en
caloras (un chicle sin azcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja
de limn, etc.).
RECUERDA QUE estos malos momentos sern cada vez menos intensos y, cada
da que consigas pasar sin fumar, se presentarn de forma ms espaciada. Por
fuerte que sea tu dependencia, las ganas de fumar no son eternas, al contrario,
desaparecen al cabo de poco tiempo.
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Muchas personas que dejan de fumar ganan peso por varias razones:
- Aumento del consumo de caloras al sustituir los cigarrillos por caramelos,
galletas y otros alimentos con un contenido elevado de caloras.
- Aumento del apetito por la ansiedad que produce el sndrome de abstinencia.
- Cuando se era fumador, el organismo consuma caloras para eliminar los
txicos que contiene el tabaco, al dejar de fumar no se consumen caloras por
esta razn, con lo que se gastan menos caloras.
Muchas de las recadas que se producen entre los que intentan dejar de fumar ocurren
debido a la ganancia de peso ya que este tema preocupa bastante en la actualidad, sobre
todo a las mujeres.
El aumento de peso que se produce generalmente es pasajero debido a que el
metabolismo tiende a estabilizarse por s solo.
Sin embargo, si se desea controlar el posible exceso de peso es necesario prestar
atencin tanto al consumo de caloras como al gasto de las mismas.
La estrategia adecuada para eso es seguir una alimentacin equilibrada y variada, as
como acostumbrarse a practicar algn ejercicio fsico moderado.
El ejercicio fsico es muy til ya que, adems de ayudar a controlar el peso, sirve para
disminuir el aburrimiento y la depresin, para controlar los niveles de colesterol y para
bajar la tensin arterial.
Algunos consejos para una alimentacin saludable.
- La dieta debe ser variada, es decir, contener todos los grupos de nutrientes y
equilibrada: cada grupo debe consumirse en distintas proporciones.
- Debe aumentarse el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra,
que deben tomarse en todas las comidas: fruta, verdura, pan integral, cereales,
pastas, arroz, legumbres, etc.
- Moderar el consumo de alimentos de origen animal, sobre todo las carnes ms
grasas y los embutidos.
- Consumir grasas fundamentalmente de origen vegetal, el aceite de oliva es el
mejor para la salud. Las grasas slidas (mantequillas, margarinas...), aunque
sean de origen vegetal, no son las ms recomendables por lo que hay que
moderar su consumo.
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PREVENCIN DE RECADAS:
SITUACIONES HABITUALES DE RIESGO PARA FUMAR
- Consumo de caf y bebidas alcohlicas
- Despus de comer
- Ver la televisin
- Conduciendo el coche
- Cuando fuman otros
- Cuando le ofrecen tabaco
- Hablar por telfono
- Al leer el peridico o un libro
- Cuando espera a alguien
- Al despertarse por la maana
- Cuando est tenso o ansioso
- Cuando se aburre
- Cuando intenta concentrarse
- Cuando est alegre
- Cuando tiene hambre
- Si est cansado
- Cuando est enfadado o irritable
Es necesario que el paciente identifique estas situaciones, u otras especficas, las
que le afectan particularmente, y tenga prevista una conducta alternativa incompatible con
fumar. Para identificar la situacin se le puede indicar que piense en qu momentos sola
fumar y pedirle que lo anote.
Durante las citas de seguimiento puede discutir con el mdico las cosas que puede
hacer para prevenir el riesgo.
ESTRATEGIAS ALTERNATIVAS ANTE LOS RIESGO PARA FUMAR, ESPECIFICAS
PARA LAS DISTINTOS MOTIVOS POR LOS QUE SE FUMABA:
Si fuma para incrementar su actividad encontrndose abatido cuando no fuma usted usa
el tabaco fundamentalmente como ESTIMULANTE:
- Active el cuerpo practicando algn ejercicio moderado, por ejemplo, dar un paseo a
paso rpido.
- Respire de forma rpida durante 30-40 segundos.
Si fuma los mismos cigarrillos a las mismas horas y en las mismas circunstancias en
diferentes dias ustedfuma bsicamente por HBITO O COSTUMBRE:
- Identifique las situaciones asociadas a fumar y establezca una actividad alternativa
en ese espacio en que antes se fumaba, para no hacer la actividad asociada al
tabaco.... leer o pasear, si antes se vea la televisin, no tomar caf durante los
primeros das, si antes era inseparable al cigarrillo, etc.
Si fuma pensando realmente en el sabor del tabaco como el que consume una golosina
usted fuma probablemente como una forma relajante de PLACER:
- Utilice algn producto que proporcione sensaciones agradables al gusto o al olfato,
por ejemplo, caramelos de menta fuertes, frasco de perfume, pipa 'mentolada', etc.
Advertir de que estos sustitutivos no se conviertan en un hbito y si se trata de
comer se deben controlar las caloras.
- Realice una actividad que guste: pasear al aire libre, escuchar msica, o utilizar
alguna tcnica de relajacin.
Pedir a las personas con las que est que no le den ningn cigarrillo ni le permitan
fumar
- Identifique las situaciones o actividades de riesgo concretas en las que fumabas casi
siempre o lo hacas ms fcilmente. Antalas, se consciente de ellas y as podrs
prevenirlas.
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1. Sentar al sujeto.
2. Invitarlo a que retenga el aire durante 10 segundos sin haber realizado
anteriormente una inhalacin profunda.
3. Comenzar un ritmo de inspiracin-espiracin con ciclos de 3 segundos para la
inspiracin y de 3 segundos para la espiracin.
4. Cada 10 ciclos repetir los puntos 2 y 3 consecutivamente hasta que
percibamos en el sujeto un estado evidente de relajacin.
Tcnica de la imagen:
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1. No piense que tendr que estar toda la vida sin fumar, preocpese tan slo
por el da presente.
2. Evite tentaciones. Mantenga encendedores, cerillas, ceniceros y tabaco fuera
de su presencia.
3. Busque mayormente la compaa de sus amigos no fumadores. Informe de las
ventajas de dejar de fumar a aquellos que todava fuman.
4. Tenga siempre a punto algo para picar o masticar: Fruta fresca, frutos secos,
chicles sin azcar, una zanahoria... Cualquier cosa menos cigarrillos.
5. Durante el da hay momentos peligrosos, los pequeos descansos del trabajo,
cuando va a tomar algo. Tenga mucho cuidado y tenga muy claras las
conductas alternativas precisas con las que afrontar el peligro.
6. Contenga el deseo imperioso de fumar, que cada vez ser ms espordico y
menos intenso. Inicie actividades que le distraigan, le gusten y le gratifiquen.
7. Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el
aire lentamente y dicindose a s mismo 'tranquilo', cada vez que se sienta
tenso.
8. Recuerde su lista de razones para no fumar, tngala a mano y repsela de
cuando en cuando. Piense si ahora que no fuma puede aadir nuevas razones
a su lista inicial.
9. Aparte el dinero que ahorra cada da. Despus de unos meses de abstinencia,
hgase un regalo a s mismo.
10. No ceda nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo!
Nota: Puede imprimir este declogo y mantenerlo en lugar visible tanto en casa como en
el trabajo.
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