omo alimentarse para generar musculo

La ganancia de masa muscular suele estar regida por los entrenamientos intensos, el buen
descanso y sobre todo, la alimentacin, tal y como ya lo hemos explicado en mltiples
ocasiones. Una persona que busca aumentar de volumen debe seguir al pie de la letra una
dieta hipercalrica, es decir, un rgimen en donde se aumenta considerablemente el
consumo de caloras para poder incitar al crecimiento del cuerpo.
A diferencia de lo que muchos atletas que se comienzan en los entrenamientos con pesas,
creen, disminuir el consumo de alimentos para perder grasa no ser suficiente para la
ganancia de msculo, sino todo lo contrario, pues esto evitar que cualquier tipo de
progresos, aunque sea en lo ms mnimo. Una regla importante para este tipo de objetivos
es empezar a ingerir un aproximado del 20% ms de las caloras que el cuerpo requiere
diariamente. Con esto no se busca incitar a la acumulacin de tejido adiposo, sino aumentar
el porcentaje de masa magra, siempre y cuando se lleve a cabo una dieta perfectamente
balanceada en cuanto a nutrientes se refiere.
Antes de continuar con el tema sobre como un estructurar una dieta para ello, se debe
entender que la ganancia de msculo, en la mayora de las ocasiones, tambin viene
acompaado de una mayor acumulacin de grasas, y justamente por ello es que existe la
etapa de definicin. Aunque bien es cierto que existen dietas especialmente diseadas para
generar msculo sin ver afectado el porcentaje de grasa corporal, tambin lo es que este
tipo de regmenes no son sostenibles a largo plazo y requieren de una planeacin mucho

ms estricta en donde cada gramo de comida importa, lo que resulta mucho ms complejo y
laborioso, as como completamente perjudicial para aquellos que se inician en el mundo del
fitness.

El consumo diario de protenas

Como todos saben, o deberan saber, el aumento del tono muscular es un proceso que debe
llevar su tiempo y por ello es que se requiere de mucha paciencia y disciplina para
conseguirlo. No existen mtodos ni productos especiales que te hagan ganar 20 kg de
msculo en un ao, as que ojo con esos anuncios que prometen cosas maravillosas (pero
imposibles) a cambio de sustanciales sumas de dinero.
Dicho esto, lo mejor es optar por un consumo adecuado y natural de los macronutrientes
necesarios para el objetivo. En este caso, aunque tanto los carbohidratos como las grasas
son indispensables, las protenas tienen un papel an ms fundamental. Una persona que
busca desarrollar msculo debe consumir entre 1.7 y 2.5 gramos de protena por cada
kilogramo de peso. Es decir, un joven que pesa 68 kg, debera ingerir alrededor de 116 y
170 gramos de protena al da, distribuidos en todas sus comidas. Este margen puede variar
segn el atleta, pues cada cuerpo reacciona de manera diferente, tanto a los entrenamientos
como a la alimentacin. Consumir ms de esta cantidad, poca diferencia har para poder
alcanzar mayores resultados.
La dosis ptima para encontrar progresiones favorables, es de entre 20 y 25 gramos de
protena en una sola comida. Los nmeros mayores no incitarn a un crecimiento ms alto,
incluso si stas provienen de protenas de alta calidad, protenas aisladas, aminocidos de
cadena ramificada o aminocidos lquidos.
Tambin se debe sealar que el exceso de protenas no se convierte en grasas como muchos
creen, al menos no a per s, pues obviamente si este exceso, sumado a la presencia de

carbohidratos y grasas supera por mucho las necesidades calricas diarias del cuerpo,
naturalmente har que se propicie a la acumulacin de tejido adiposo.
Sobre los daos del exceso de protena en el organismo, tampoco hay nada escrito. Algunos
estudios han demostrado que siempre y cuando se mantenga un balance adecuado con el
resto de los macronutrientes, las protenas llevarn a cabo su principal funcin sin ningn
tipo de percance.

El consumo diario de carbohidratos

Contrario a lo que muchos piensan, el consumo de carbohidratos para el aumento de masa
muscular, incluso supera al de protenas, aunque la finalidad de los primeros no es el
mismo.
La importancia de los hidratos de carbono se debe a que resultan esenciales para la
produccin de energa que el cuerpo requiere para las actividades diarias, en especial al
momento de realizar entrenamientos tan intensos como lo son los levantamientos de pesas.
Los nutricionistas estn de acuerdo en que la demanda de carbohidratos debe rozar entre el
40 y 45% del consumo total de alimentos, por lo que una persona que tiene un peso
corporal estable debe ingerir entre 3 y 5 gramos por cada kilogramo de peso, mientras que
un atleta que busca la ganancia de masa muscular, debe llevar esta cifra hasta los 7 gramos.
Hay una gran diferencia entre los carbohidratos compuestos y los carbohidratos simples de
los que alguna vez hemos hablado. Sin importar del objetivo que se trate, lo mejor es optar
por los primeros en las comidas principales, siendo que los carbohidratos de bajo ndice
glucmico resultan ms importantes durante las etapas peri-entrenamiento para
proporcionar energa al cuerpo antes del ejercicio, y reabastecer a los msculos del
glucgeno perdido luego de entrenar.

El consumo diario de grasas

Las grasas desenvuelven un papel importante en el organismo. No obstante, su consumo
suele limitarse ms en comparacin al resto de los macronutrientes, debido a que aportan
una mayor cantidad de caloras. Por cada gramo de grasa se consumen un total de 9
caloras, es decir, ms que el doble que en las protenas y los carbohidratos. Por esa razn,
es que su demanda diaria debe rondar entre el 25 y 30% de la ingesta diaria total calrica.
En promedio, un hombre requiere de entre 70 y 100 gramos de grasa, mientras que una
mujer entre 50 y 80 gramos. Proporcionalmente, estos valores son mayores en los de una
persona del sexo femenino, pero esto es as porque las mujeres por naturaleza propia del
cuerpo, deben tener un mayor porcentaje de grasa corporal.
Al igual que sucede con los hidratos de carbono, distinguir entre las grasas buenas
(insaturadas) y las grasas malas (saturadas) es sumamente importante. Ambas deben ser
ingeridas, aunque se le debe dar mucha ms prioridad a las primeras, en especial a los
cidos grasos Omega 3.

Un correcto balance de grasas en el cuerpo propiciar a la creacin de clulas vitales, as

como a la produccin de hormonas como la testosterona que ayudan a la construccin de
masa muscular y reducir los niveles de cortisol (hormona del estrs), entre otros complejos
procesos que resulta difcil explicar en esta misma publicacin.

La importancia de la alimentacin antes y despus de entrenar

Un error comn entre los novatos del gimnasio es que se olvidan de consumir sus alimentos
antes y despus de entrenar.
La importancia de la alimentacin antes de entrenar, recae en que los macronutrientes,
especialmente las protenas y carbohidratos deben recargarse para poder suministrar de
energa al cuerpo y as aumentar el rendimiento al momento de levantar pesas. Esto ayudar
a crear el estmulo necesario para que el cuerpo pueda crecer de manera adecuada.
Por otra parte, luego de haber finalizado con la sesin de ejercicios, resulta fundamental
alimentarse de nuevo para reabastecer las reservas de glucgeno de los msculos y al
mismo tiempo propiciar a la sntesis de protenas que en conjunto, favorecern a un
crecimiento ms ptimo.
La cantidad y el tiempo tambin influyen en este aspecto. Lo ms recomendable es
consumir entre 0.3-0.4 gramos de protena aislada y 0.3-0.4 gramos de carbohidratos por
cada kilogramo de peso, aproximadamente 40-30 minutos antes de empezar.
Tras finalizar, se deben ingerir 0.3-0.5 gramos de protena aislada y 0.3-1.5 gramos de
carbohidratos por cada kilogramo de peso.
Durante el entrenamiento se requiere de 10 a 12 gramos de protena o de 5 a 7 gramos de
aminocidos de cadena ramificada.

Los suplementos deportivos dentro de la ganancia de masa muscular

El consumo de suplementos deportivos tambin suele estar acompaado de muchos errores
dentro del grupo de personas mencionado en la seccin anterior. Esto se debe
principalmente a que en el mercado podemos encontrar una vasta cantidad de opciones para
la suplementacin, por lo que elegir la adecuada resulta sumamente complicado.
Pero ah no acaba el problema, y es que lo muy pocas personas suelen entender, es que los
suplementos no te ayudarn a ganar masa magra a per s, sino que su funcin es otra, pues
tal y como su nombre lo dice, su consumo sirve para suplementar la falta de nutrientes que
el cuerpo requiere para poder crecer. Dicho con palabras ms cotidianas, la protena en
polvo debe utilizarse nicamente si no llegas a tu demanda diaria de protenas con la
alimentacin, lo cual resulta ser raro en personas que apenas han empezado a entrenar o
llevan un par de meses.

La importancia de las vitaminas y minerales para ganar msculo

Cuando hablamos de nutrientes, no slo debemos referirnos a las vitaminas y minerales,
pues estos dos conceptos se agrupan dentro del trmino de micronutrientes, tal y como lo

hacen las protenas, carbohidratos y grasas dentro del trmino macronutrientes.

Sabiendo esto, podemos intuir que su consumo es fundamental, y an ms si se busca
incrementar el volumen muscular. El calcio, el zinc y la vitamina C, entre otros,
desenvuelven un papel importante dentro del proceso.
En el caso del zinc y el calcio, se recomienda ingerir entre 1000 y 1500 miligramos por
parte de una persona adulta promedio. Las frutas, verduras, carnes rojas y productos
lcteos, son excelentes fuentes de ambos micronutrientes.
El consumo de Vitamina C para la ganancia de msculo, recae en muchos factores, de los
cules hemos hablado de ellos con anterioridad. Un ejemplo de ellos es que funciona como
un antioxidante para evitar el paso de los radicales libres y as mantener la pureza de
otros nutrientes dentro del organismo.

En conclusin
Para poder lograr un crecimiento adecuado de los msculos hay que prestarle especial
atencin a la dieta, de otra forma, los resultados que pueden llegar a ganarse son escasos o
totalmente nulos. Una persona que se ha planteado el objetivo de incrementar su masa
magra deber tener en cuenta todos los aspectos mencionados anteriormente para poder
progresar.
rores por los cuales tus msculos no crecen

Para muchos que se inician en el levantamiento de pesas, el gimnasio suele ser considerado
como un mundo completamente desconocido, principalmente debido a los mitos que
existen en torno a la disciplina, y es que a pesar del fcil acceso a informacin confiable y
de calidad, para algunos resulta ms fcil dejarse vacilar por lo que cuentan en la calle y no
instruirse de manera adecuada antes de comenzar, lo que les lleva a cometer frecuentes
errores que no slo impiden el correcto progreso a travs de los entrenamientos, sino que
tambin se vuelven ms susceptibles a sufrir de alguna lesin o hacer sus ejercicios con
menos comodidad.
En concreto, estos son los errores ms frecuentes que debes evitar en el gimnasio.
Escoger cualquier gimnasio para entrenar

Aunque no lo parezca, escoger el gimnasio ms cercano en el cul puedas llevar a cabo tus
entrenamientos resulta fundamental para adoptar este nuevo estilo de vida de manera
mucho ms sencilla. La razn de esto se debe a que en la sociedad actual, que nos exige
dedicarle muchas horas al trabajo o al estudio, as como las obligaciones del hogar y quizs
en menor medida, a la vida social, nos deja de poco tiempo para dedicar al gym.
Esto repercute en que si por ejemplo entrenas por las maanas, entonces debers levantarte
muy temprano para llegar al mejor local que se encuentra al otro lado de la ciudad. Esto a
su vez puede provocarte flojera y hacer que tomes la tpica decisin mejor maana me
organizo mejor y voy, aunque sea muy poco probable que lo hagas.
No te valgas por ti mismo

La razn por la que todo gimnasio debe contar con al menos un par de instructores se debe
a que el fitness, al ser una disciplina que esconde bastantes secretos, debe ser enseada por
personal capacitado que ha recibido una formacin acadmica estricta.
Es decir, al tener un monitor vigilando tus entrenamientos, tendrs la garanta de realizar
ejercicios que de verdad se ajusten a las necesidades de tu cuerpo, as como llevar a cabo
una tcnica de ejecucin adecuada, entrenar de forma menos montona y por ende,
conseguir los resultados que esperas.
No te plantees objetivos imposibles

Es comn ver como muchos novatos van entusiasmados al gimnasio porque creen que de la
noche a la maana conseguirn progresos espectaculares, simplemente porque vieron en
televisin que con 15 minutos de ejercicio diarios, durante seis meses, sera ms que
suficiente para tener un cuerpo musculoso y definido. Grave error!; el proceso de
transformacin del cuerpo requiere de mucha disciplina, constancia y paciencia, as que no
esperes tener una musculatura similar a la de Frank Medrano en perodos cortos de tiempo,
ni siquiera en un ao por si pensabas que estabas siendo ms sensato.

Cantidad no es igual a calidad

Tampoco falta aqul grupo de amigos que va al gimnasio a entrenar 6 horas seguidas
porque creen que de esta manera podrn acercarse ms a sus objetivos. Totalmente falso!,
recuerda que la cantidad no es igual a calidad, y en este aspecto no slo nos referimos a que
debes evitar entrenar por ms de 2 horas (a veces con poco menos es suficiente), sino que
tambin debes dejar a un lado la creencia de que al levantar ms peso, podrs progresar de
mejor manera, pues sucede todo lo contrario.
La razn de esto es que para el correcto crecimiento de los msculos debe haber cierto
perodo de descanso de manera que las fibras musculares puedan regenerarse y aumentar su
volumen, de lo contrario te expones a obtener 0 ganancias y en el peor de los casos (que
suele ser muy frecuente) a sufrir de algn tipo de lesin.
Por otra parte, entrenar con cargas ms pesadas en un mtodo que slo debe reservarse a las
culturistas de lite, pero ojo, nos referimos a cargas sumamente altas, pues claramente,
aumentar el peso de manera progresiva, as como el nmero de repeticiones es
indispensable para favorecer al crecimiento del tejido magro.
Evita la monotona

Tal y como se explica en el prrafo anterior, para el correcto crecimiento de los msculos es
fundamental aumentar la intensidad de los entrenamientos, ya sea en el nmero de
repeticiones o el peso levantado. Pero adems de ello, tambin deben cambiarse los rangos
de movimientos, los ejercicios realizados y un sin de factores ms.
Recuerda que el cuerpo tiene una capacidad de adaptacin impresionante y si solamente te
dedicas a hacer lo mismo una y otra vez, da tras da y mes tras mes, caers en el
estancamiento, pues tus msculos dejarn de recibir el estrs necesario que antes resultaba
sumamente favorable para ganar volumen.
Lleva tus entrenamientos con total disciplina

La disciplina es uno de los principales aspectos que definirn la diferencia entre un plan de
entrenamiento exitoso y otro que te llevar al fracaso.
La ganancia de masa muscular no slo consiste en llegar al gym, levantar un par de
mancuernas e irse. Si en verdad quieres progresar debers prestar mucha atencin a la
tcnica de ejecucin, respetar las fases del entrenamiento (calentamiento, ejercicio intenso,
enfriamiento) y seguir al pie de la letra todo lo que el instructor indique en la rutina.
La alimentacin

En mltiples artculos hemos hablado acerca de la alimentacin y su importancia para el

adecuado desarrollo de la masa muscular, y la verdad es que nunca nos vamos a cansar de
repetirlo, pues sigue siendo un aspecto que muchos pasan por alto.
Una dieta para ganar msculo debe estar compuesta por alimentos ricos en protenas y
carbohidratos, as como grasas en menor medida. Si no respetas el balance de

macronutrientes y micronutrientes, por mucho que te esfuerces no vas a llegar a ningn

lado. Recuerda que tu alimentacin debe ser hipercalrica, es decir, que rebase en un 20%
tus necesidades calricas regulares para garantizar el crecimiento.
Bjale al cardio

Claramente, el ejercicio cardiovascular es una de las alternativas ms efectivas para la

prdida de grasa, no obstante si ests en etapa de musculacin debes dejar en segundo plano
este tipo de actividad fsica. Por qu?, pues simple y sencillamente porque los ejercicios
aerbicos pueden causar la degradacin de los msculos si no se realiza de manera
adecuada.
Lo ms recomendable es correr o hacer bicicleta unas tres veces por semana, pero siempre
despus de las pesas, ya que de esta manera obligas a que el cuerpo utilice las grasas como
principal fuente de energa, ya que el glucgeno de los msculos ha sido agotado con el
levantamiento de pesas.
Mantente hidratado

La hidratacin es un aspecto fundamental en la vida, pero cobra an ms importancia a la

hora de entrenar, y es que con el ejercicio intenso, el cuerpo aumenta de temperatura, por lo
que debe sudar para regular la misma.
Ante este mecanismo de defensa se empiezan a perder lquidos que deben ser nuevamente
recompuestos para no caer en la deshidratacin y sufrir los efectos que eso conlleva.
Aunque el agua es excelente, hay que tener en cuenta que otras bebidas como las isotnicas
o los sueros que te ayudan a reponer los electrolitos perdidos, sin embargo, debes tener
cuidado con su ingesta, ya que cuentan con cantidades de azcar que pueden no ser
beneficiosas si ests en etapa de definicin.
La ropa incmoda

La ropa deportiva no es solamente un invento de la industria para sacarte ms dinero, pues

tiene un propsito establecido y es el de ayudarte a entrenar de forma ms cmoda,
permitindote hacer movimientos de manera ms libre y sin intervenir con la transpiracin
del cuerpo.
Si no puede adquirir ropa especial para tus entrenamientos, no te preocupes que cualquier
atuendo que te permita transpirar y moverte libremente, te servir. Un par de shorts de tela
y una playera holgada sern ms que suficientes.
Olvdate de las distracciones

Recuerda que ests yendo a entrenar y que tus resultados dependern en gran medida de la
disciplina que pongas en cada sesin de ejercicios. Si eres una persona bastante sociable y
que no puede pasar ms de cinco minutos sin entablar una conversacin, entonces puedes
olvidarte de explotar todo el potencial de tus msculos para crecer.
Lo mismo pasa con el telfono mvil, a veces las conversaciones por Facebook o

WhatsApp pueden ser bastante interesantes, pero es muy poco probable que te aporten algo
de valor a tu rutina. Si hay alguna emergencia, una persona sensata va a llamarte y no
enviarte un mensaje, as que a menos que sea completamente necesario, olvdate del celular
y enfcate en tus ejercicios.