2 MESES DE DEFINICIN

Primer Mes. (Superseries)

Ejercicios SEMANA 1
DIA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

4 superseries

4 superseries

4 superseries

EJERCICI
O
Press
Inclinado
barra +
Dominadas

3 superseries
10 repeticiones

Pres
Mancuerna
+
3 superseries
Jaln tras
nuca

10 repeticiones

10 repeticiones

4 superseries
10 repeticiones

12 repeticiones

4 superseries
12 repeticiones

15 repeticiones

4 superseries
15 repeticiones

Aperturas
mquina +
3 superseries
Remo
sentado
Polea
Abdomen
Mquina +

10 repeticiones

3 superseries

Elevacione
s de rodilla

15 repeticiones

Ejercicios
DIA 2

SEMANA 1

3 superseries

4 superseries
10 repeticiones

4 superseries
15 repeticiones

4 superseries
12repeticiones

4 superseries

4 superseries
15 repeticiones

4 superseries

20 repeticiones

25 repeticiones

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

4 superseries

4 superseries

4 superseries

EJERCICIO
Elevaciones
laterales +
Remo al
mentn

10 repeticiones

10 repeticiones 12 repeticiones 15 repeticiones

Elev frontales
mancuernas +
Encogimiento
s mancuernas

3 superseries
10 repeticiones

4 superseries

4 superseries

4 superseries

10 repeticiones 12 repeticiones 15 repeticiones

Press militar +
3 superseries
Elevaciones
posteriores

10 repeticiones

Encogimiento
s suelo+
Patadas en
banco

3 superseries
15 repeticiones

Ejercicios
SEMANA 1
DIA 3

4 superseries

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12repeticiones

4 superseries

4 superseries
15 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones 20 repeticiones 25 repeticiones

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

4 superseries

4 superseries

4 superseries

EJERCICI
O
Extensione
s+
Sentadilla
Hach

3 superseries
10 repeticiones

10 repeticiones

12 repeticiones

15 repeticiones

Tijeras +
3 superseries
Peso
muerto

10 repeticiones

Abduccin
en
multicadera
+
3 superseries
Abduccin
en
multicader
Elevacin
talones
sentado+
Elevacin
talones de

15 repeticiones

3 superseries
15 repeticiones

4 superseries
10 repeticiones

4 superseries
15 repeticiones

4 superseries
20 repeticiones

4 superseries
12 repeticiones

4 superseries
20repeticiones

4 superseries
20 repeticiones

4 superseries
15 repeticiones

4 superseries
25 repeticiones

4 superseries
25 repeticiones

Pie

Ejercicios
DIA 4

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

Press francs
mancuernas + 3 superseries

4 superseries

4 superseries

4 superseries

Curl Scott

10 repeticiones 12 repeticiones 15 repeticiones

EJERCICIO

10 repeticiones

Extensin
trceps
mancuernas + 3 superseries
Curl bceps
alterno de pie
Jaln trcpes
cuerda+

10 repeticiones

3 superseries

Curl martillo
alterno

Encogimiento
s oblcuos

10 repeticiones

3 superseries
15 repeticiones

4 superseries

4 superseries

4 superseries

10 repeticiones 12 repeticiones 15 repeticiones

4 superseries
10 repeticiones

4 superseries

4 superseries
12repeticiones

4 superseries

4 superseries
15 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones 20 repeticiones 25 repeticiones

DESCANSOS:
Entre series lo que cueste ir de una mquina a otra.
Entre superseries las dos primeras semanas 1 minuto, las 2 ltimas 45 segundos.

AEROBIOS:
SEMANA 1: 5 Das por semana cinta andadora 25 minutos por sesin.

SEMANA 2: 5 Das por semana bicicleta 30 minutos por sesin.

SEMANA 3: 5 Das por semana cinta andadora 40 minutos por sesin.

Segundo mes (circuitos)

Ejercicios
DIA 1

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

Series

Series

Series

Series

Rep

Rep

Rep

Rep

Ejercicio
Encogimient
o abdominal
Pres
inclinado con
mancuernas
Aberturas
inclinadas
Pres
contractor
Fondos
suelo
Pres francs
Jaln trceps
en polea
Pres francs
sentado
Elevacin
piernas

Ejercicios
DIA 2
Ejercicio
Abdominal
mquina

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

Series

Series

Series

Series

Rep
12

Rep
15

Rep
20

Rep
25

(superior)
Extensin
cuadriceps
Sentadilla
mquina
Prensa 45
Femoral
sentado
Pres hombro
mancuernas
Elevacin
lateral
Elevacin
posterior
sentado
Encogimiento
s oblicuos

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

12

15

20

25

Ejercicios
SEMANA 1
DIA 3
Series Rep
Ejercicio
Abdominal
3
12
banco 90
Dominadas
3
12
Remo
mquina
3
12
abierto
Remo T
3
12
Jaln tras
3
12
nuca
Curl Scott
3
12
Curl
bcpes
3
12
alterno con
mancuerna
Curl
3
12
martillo
Patada
abdominal
3
12
sentado

DESCANSO:
20 segundos entre ejercicio
2 minutos entre circuito.

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

Series

Series

Series

Rep

Rep

Rep

15

20

25

15

20

25

15

20

25

15

20

25

15

20

25

15

20

25

15

20

25

15

20

25

15

20

25