Supera tus lmites con el entrenamiento espartano

El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofa

basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus
races se encuentran en el modo de vida y entrenamiento que tena esta
afamada sociedad belicosa: los espartanos.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que
adoptaremos para este entrenamiento que os pondrn en la mentalidad de
un autntico guerrero espartano.

Entrenamiento Espartano

Reglas del entrenamiento espartano

Las agujetas no son excusa. Para un autntico espartano, entrenar con ellas
nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar
cada da.
Un autntico espartano descansa lo mnimo entre ejercicios, slo le frenar la
extenuacin total.
Mquinas, poleas, bicicletas y elpticas no son los instrumentos de un
espartano, sus brazos y piernas son los nicos instrumentos necesarios para
entrenar.
El verdadero espartano no entrena los msculos pequeos, se centra en
trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia
funcional.
Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesin de entrenamiento.
Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvdate de eso.
Nada ni nadie har que un espartano falte a su da de entrenamiento. No hay
excusas que valgan.
Slo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte,
sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el
entrenamiento es una prueba diaria a nuestros lmites fsicos y mentales para
mejorar constantemente.
Bases del entrenamiento espartano

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente

para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba
tener los bceps ms voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y
funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo ms

importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos
el tiempo mnimo necesario para que nuestro cuerpo est preparado para
afrontar una nueva repeticin. Si estamos haciendo una serie de 100
abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo
mnimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repeticin.
Slo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.

Variaremos constantemente de dinmica de entreno, cambiando los

ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rpidamente a
nuevos estmulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano

diseado por el equipo tcnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando
poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodologa de entreno.

Entrenamiento espartano Domingo

Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina
de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al
100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muecas,
codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que
activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y
fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que
tengis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.

Cada serie est compuesta de un gran nmero de repeticiones, que

prcticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo
mnimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva

repeticin. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario

para seguir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podris ir a refrescaros la boca y descansar

aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de
movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos
o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano
Lunes
Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el campo de batalla

2 series de 100 flexiones

2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Mircoles
Los espartanos no preguntan cuntos son los enemigos, sino dnde estn

2 series de 30 fondos de pino

2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas
Viernes
Vencer o morir

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador

7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

10 crunch
10 lumbares
Domingo
Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil

3 series de 100 sentadillas

1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares
Martes
El entrenamiento es una guerra sin armas

1 serie de 300 sentadillas

1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees
Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos
los das

Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas
Series: Continuar con estas series despus del circuito

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares
Sbado
Lucho donde me dicen y venzo donde lucho

1 serie de 50 dominadas agarre pronador

1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante
Conclusin
Es importante que tengis en cuenta que el entrenamiento espartano est
diseado para sujetos con unas condiciones fsicas media-altas, aunque se
puede graduar para aquellos que tengis en mente hacer frente a esta dura
rutina. Lo que tenis que hacer es disminuir el nmero de repeticiones por
serie en funcin a vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir
nunca para hacer de este modelo de entrenamiento algo cmodo y sencillo,
pues eso ira en contra de la filosofa de entrenamiento de un verdadero
espartano.