Nelba Villagrn Arias

Nutricionista
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MXIMO RENDIMIENTO DEL CEREBRO CON UNA ADECUADA ALIMENTACIN

Durante dcadas muchos siquiatras han sostenido que la
alimentacin afecta la qumica cerebral y el comportamiento
humano, sin embargo, esto no se haba comprobado. La
investigacin cientfica actual revela que lo que fue
sospechado aos atrs, hoy es una verdad evidente.
Los estudios indican que se puede luchar contra muchos de
los sntomas y signos de la senilidad o mejorar la memoria y
otras funciones de nuestro cerebro slo con una adecuada
seleccin de la calidad de los alimentos que ingerimos.
En los alimentos se encuentra el origen de la mayora de
compuestos de los tejidos neurolgicos y de los
neurotransmisores. Los aminocidos son fundamentales como
precursores de neurotransmisores o neuromediadores. Los
neurotransmisores slo actan cuando las neuronas que deben estimular, poseen sus
receptores especficos en condiciones de eficiencia. Dicha eficiencia depende de diversas
reacciones enzimticas que permiten la sntesis de neurotransmisores y que estn
directamente relacionadas con la disponibilidad de micronutrientes, catalizadores, cofactores,
oligoelementos y vitaminas. El tipo de cidos grasos de la dieta es fundamental en la
integridad de las neuronas y los antioxidantes detienen la degeneracin de las clulas
cerebrales, protegiendo sus estructuras de la agresin de los radicales libres.
Uno de los descubrimientos ms notables del ltimo tiempo es la capacidad del cerebro para
curarse a s mismo.
Lo anterior nos permite sospechar que una carencia de ciertos nutrientes o sustancias
qumicas presentes en los alimentos, puede ocasionar disfunciones del sistema de
neurotransmisores y como consecuencia, tendr una gran influencia en funciones como el
humor, la memoria, el comportamiento y las emociones.
Entre otros descubrimientos, se ha dado relevancia a dos nutrientes con una capacidad
notable para proteger las clulas nerviosas, mantenerlas flexibles y activas e incluso potenciar
su funcionamiento. Ellos son la Fosfatidil Serina (F.S. o P.S.) y la Acetil-L-Carnitina
(A.L.C.), que pueden indicarse como complementos alimentarios. La F.S. se considera el
mejor potenciador cerebral conocido, que complementado con A.L.C. , promueve el uso
eficiente de la energa cerebral, mejorando la produccin de acetilcolina, fundamental para la
memoria.
A.L.C. mejora el funcionamiento de las mitocondrias cerebrales , impidiendo la acumulacin
txica de cidos grasos en las mitocondrias. La F.S. regula la funcin de la membrana,
facilitando la comunicacin entre las clulas.
Antes del problema de las vacas locas, la F.S. era obtenida del cerebro de bovinos, pero
actualmente se comercializa una versin obtenida de la soya, la que es ms segura e igual de
efectiva.

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Neurociencia nutricional:
Segn Psychology Today, no es ninguna especulacin sin fundamento decir que los
alimentos adecuados o las sustancias neuroqumicas naturales que contienen, contribuyen a
fortalecer las capacidades mentales, a concentrarse, a sintonizar mejor las habilidades
sensomotoras, a mantener motivada a la persona, aumentan la memoria, aceleran las
reacciones, desactivan el estrs y quizs, incluso, previenen el envejecimiento cerebral. La
neurociencia nutricional an se encuentra en paales, pero ya est aportando
descubrimientos desconcertantes.
En Chile, de acuerdo a la cifras del Censo del 2002 el grupo de 60 y ms aos alcanz al 11,4
% del total del pas, cerca de 1,7 millones de habitantes. Al ao 2020, se estima que los
adultos mayores sern cerca de 3 millones de personas. La expectativa promedio de vida de
la poblacin chilena se ha desplazado desde los 45 aos en 1930 a los 76 aos en el 2002,
estimndose que el 2025 alcanzar un promedio de 80 aos.
Los Nutricionistas debern estar preparados para indicar hoy, los nutrientes reforzadores
del funcionamiento cerebral, que impidan el deterioro y degeneracin del cerebro de toda una
generacin de seres humanos.
En 1970, Investigadores del MIT (Instituto de Tecnologa de Massachussets), dirigidos por el
Dr. Richard Wurtman, encontraron el primer indicio de que los constituyentes alimentarios
podan imitar medicamentos en la regulacin de los neurotransmisores, provocando cambios
en la actividad cerebral y el comportamiento.
Posteriormente, otros descubrimientos han demostrado que el cerebro no es un rgano
esttico, con capacidad predeterminada para toda la vida, sino que posee una gran
flexibilidad, dinamismo y sus
neuronas tienen la capacidad de
crecer y cambiar
constantemente.
La Neurona es un cuerpo o ncleo dotado de ramificaciones, como los ptalos de una flor,
que forman una tupida red de sinuosos ramales denominadas dendritas.
La superficie de las dendritas est llena de receptores que reciben
seales de otras neuronas. Las seales avanzan por las ramificaciones
dendrticas hasta la clula, donde se procesa la informacin y la entrega
al axn para que sea transmitida a otras neuronas vecinas, a travs de
las conexiones dendrticas.
Al final del extremo del axn hay un terminal de almacenamiento, donde
se encuentran pequeos saquitos llenos de neurotransmisores.

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Las Sinapsis son los centros de transmisin de mensajes de las neuronas. Los mensajes
entre las clulas son transportados en forma de seales elctricas a travs de las sinapsis
del extremo del axn, pasando as de una clula a otra. Mientras ms abundantes y mejores
sean las conexiones o sinapsis y ms largas las dendritas de una clula nerviosa, mayor ser
su capacidad para transmitir mensajes y procesar la informacin. El cerebro posee cien
billones de conexiones sinpticas. El envejecimiento va de la mano con un deterioro de las
dendritas, que comienzan a desaparecer, comprometiendo importantes funciones cerebrales.
El estrs libera grandes cantidades de cortisol que resulta txico para el cerebro y daa las
neurones, perdindose capacidad cognitiva.
Los Neurotransmisores son sustancias qumicas cerebrales (se conocen cerca de 50), que
hacen posibles los medios bioqumicos por los que se transportan pensamientos y
sentimientos en la intrincada red neuronal del cerebro.
La Serotonina es el Neurotransmisor ms estudiado. Se sabe que ayuda a configurar el
estado de nimo, mejora el nivel de energa, la memoria y la visin de las perspectivas frente
a la vida. Los antidepresivos ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Las
mujeres sintetizan serotonina a una velocidad menor que los hombres, por lo cual son ms
proclives a sufrir depresin. Los cerebros de personas mayores de 65 aos tienen un 60%
menos de receptores de serotonina que aquellas de 30 aos. Con la edad, cambian las
propiedades sealizadoras de transmisin de mensajes (existe el mismo nmero de mensajes
pero no llegan a destino) El circuito de clulas funciona con menor eficiencia
La SEROTONINA es uno de los mensajeros alegres y es muy sensible a la dieta. La
cantidad de serotonina en nuestro cerebro depende de la ingesta y absorcin del aminocido
TRIPTOFANO. Para que el triptofano logre ingresar al cerebro debe competir con otros
aminocidos circulantes en la sangre, por lo cual las mejores fuentes para obtenerlo no son
los alimentos proteicos como se crea antes, sino los Hidratos de Carbono, especialmente los
Complejos, como los tallarines o el pan, idealmente integrales.
Esto significa que para dormir mejor, en lugar de beber un vaso de leche tibia, se debe
comer algunas galletas o tomar un vaso de jugo de fruta recin preparado.
Consumir Hidratos de Carbono es la nica manera de crear niveles suficientes de triptofano
en el torrente sanguneo para que el cerebro produzca serotonina, neurotransmisor
fundamental para mantener controlado el estrs.
Nuestro cerebro se encuentra incorporado en el encfalo, que adems est conformado por el
Tallo cerebral y el Cerebelo. El tallo cerebral tiene relacin con informacin motora, funciones
como la respiracin o el latido cardaco. El cerebelo permite el movimiento sincronizado y el
equilibrio. La capa externa del encfalo o cerebro, est cubierto por una capa de 2 mm. De
espesor o neocrtex, donde se localizan los pensamientos y funciones superiores. La
inteligencia es directamente proporcional a la cantidad de surcos del cerebro.
La cantidad de masa cerebral no es sinnimo de calidad. Son mucho ms importantes la
sofisticacin de las redes neuronales, la fortaleza de sus conexiones y del circuito, que el
nmero bruto de clulas. La forma en que el cerebro realiza las tareas electroqumicas entre

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las clulas es ms crucial para la memoria, la inteligencia y el estado de nimo que el nmero
de neuronas.
Antiguamente se pensaba que la solucin para mejorar la transmisin de mensajes cerebrales
era inundar las clulas con ms neurotransmisores, pero actualmente se sabe que debe
mejorarse la cantidad y sensibilidad de los receptores de las clulas nerviosas, ya que son los
receptores dendrticos los encargados de captar y procesar los neurotransmisores. La
anormalidad de estos receptores puede provocar grandes problemas.
Para permitir las comunicaciones en el cerebro, es necesario que las membranas celulares
sean flexibles. Las clulas cerebrales estn recubiertas por una membrana formada por
fosfolpidos, que las protegen y controlan su funcionamiento, mediante
receptores
incorporados en su interior. Si la membrana se pone rgida, las comunicaciones se tornan
ms lentas o se detienen. (Dr. Joseph R. Hibbeln, psiquiatra investigador del Instituto Nacional
de la Salud en Bethesda, Maryland)
Segn la Dra. Carol E. Greenwood, Universidad de Toronto, la grasa saturada hace que las
membranas se vuelvan rgidas, lo que degradara la memoria y el aprendizaje, al afectar la
hormona insulina. Segn esto, las dietas con mucha grasa saturada predispondran a la
aparicin de Resistencia a la Insulina. La consecuencia es una mala utilizacin de la glucosa
en el cerebro y posiblemente un deterioro cognitivo y problemas de memoria. Estos daos
son reversibles con dieta, reduccin de peso, ejercicios y/o medicamentos. Los efectos
negativos de una dieta rica en grasas saturada prolongada por aos, son acumulativos y el
cerebro comienza a adaptarse a este tipo de grasas con un deterioro de la capacidad de
aprendizaje.
Experiencias con animales, realizadas por Patricia Wainwright, Universidad de Waterloo,
Ontario, Canad, demostraron que la grasa saturada puede alterar la morfologa o forma de
las clulas cerebrales. Las dendritas se vuelven ms cortas y con menos ramificaciones.
El DHA (cido docosahexahenoico) es el material constituyente de los centros de
comunicacin sinpticos. No se pueden crear ms sinapsis, dendritas o receptores si no
existe un abundante suministro de aceite Omega -3 del tipo DHA.
Teora de Dr. Denham Harman, de los Radicales Libres
Cuando las mitocondrias queman oxgeno para generar energa, se producen radicales libres
de oxgeno. Estos atacan las paredes de las mitocondrias y se convierten en toxinas que
penetran al interior de las clulas, daando incluso el ADN y membranas celulares. Con los
aos, los radicales libres hacen muy lenta la produccin de energa, las dendritas se encogen,
las sinapsis se desvanecen, reducindose la capacidad de comunicacin de las clulas.
Segn Cheeseman y Slater (1993), los principales radicales libres son:
El anin superxido, O2
El agua oxigenada, H2O2
El grupo hidroxilo, HO

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El oxgeno singulet O2
El xido ntrico, NO (segn Winrow y col., 1993)

No siempre los radicales libres tienen efectos adversos, ya que en ciertas circunstancias
pueden ser favorables, como en las situaciones en que el xido ntrico tiene accin citotxica
sobre clulas malignas.
Algunos efectos metablicos nocivos.
La destruccin de cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares puede
desequilibrar la sntesis de prostaglandinas, de la siguiente forma:
Disminucin de las PGE1, derivadas del cido linoleico, va cido gammalinolnico
Disminucin de las PGE3, derivadas del cido alfalinolnico
Aumento de las PGE2, derivadas del cido araquidnico
Se piensa que el exceso de PGE2 y el dficit de PGE1 favorecen la reaccin inflamatoria
crnica
La profundidad de dao acumulativo y de declive intelectual potencial, depende mucho de la
fortaleza de las defensas antioxidantes que combaten los radicales libres. La mayora de
los antioxidantes se encuentran en los vegetales.
Segn el grupo de investigadores dirigidos por el Dr. K.N. Prasad del Centro de Ciencias de
la Salud de la U. de Colorado, Denver, la alimentacin con un exceso de grasas omega 6 es
nefasta para el cerebro, ya que al metabolizar dichas grasas se desprenden productos
secundarios nocivos, productores de inflamacin, similares a los eicosanoides, entre los que
se cuentan algunas prostaglandinas que constituyen neurotoxinas, destructoras de clulas
cerebrales. Adems se producen
leucotrienos, citoquinas, radicales libres y cido
araquidnico que en circunstancias especiales produce la muerte de la clula nerviosa.
El Dr. Artemio P.Simopoulos, Centro de Gentica, Nutricin y Salud, autor de libro El Plan
omega: seala que el aceite de pescado ayuda a derrotar la resistencia insulnica, volviendo
ms fluidas las membranas grasas. Con este aceite, las membranas grasas aumentan el
nmero de receptores insulnicos, que se vuelven ms sensibles.
Una de las consecuencias del consumo excesivo de aceites omega 6, es la inflamacin del
tejido cerebral. Esta inflamacin puede daar los vasos sanguneos cerebrales, iniciar
procesos que matan las clulas, deformar las membranas de las clulas nerviosas, interferir
en la transmisin del mensaje neuronal y provocar enfermedades cerebrales degenerativas.
Las posibilidades de rescate son numerosas: Tomar suplementos antioxidantes,
medicamentos antiinflamatorios, evitar el consumo excesivo de aceites omega 6, ingerir
mayor cantidad de aceite de pescado con omega 3.

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Grasas Buenas y Malas para el cerebro

Las especies marinas son relevantes por contenido de
esenciales de la serie Omega.

cidos grasos poliinsaturados

Dos de ellos destacan por su importancai, linoleico, linolnico, ambos no sintetizados por el
organismo humano. El cido docosahexaenoico, (DHA,) posee 22 tomos de Carbono y seis
dobles enlaces y el cido eicosapentaenoico. (EPA), tiene 20 tomos de Carbono y cinco
dobles enlaces.
La localizacin de sus dobles enlaces en relacin al extremo neutro (-CH3), le asigna el
nombre, Omega 6 y Omega 3 .
Una comparacin entre especies, nos muestra el contenido de poliinsaturados por 100
gramos de producto
Especie

Nmero de tomos de carbono de los cidos grasos

16
18
20
22
20
40-45
12
0-5
15-18
27-30
20-25
8-12

Pescados de ro
Pescados
de
mar
Cerdo
2-3
50-65
0.3-1.0
Vacuno
2-3
40-50
0.2-0.5
Nota: El contenido graso de las especies marinas vara segn la estacin del ao,
temperatura del agua y condiciones de alimentacin, sufriendo en invierno una disminucin
progresiva del contenido de grasas hasta niveles nfimos. (Puede variar desde un 25% a
1.3%)
Ref.: Saniago P. Auborg, Instituto de Investigaciones Marinas de Vigo, Espaa. Revista
Industria de Alimentos. Vol. 7 N 29. marzo-abril 2004.
Los cidos grasos Omega seis, son aportados especialmente por los vegetales. Se estima
que la correcta proporcin entre ambos debiera ser casi la unidad, con un mximo de una
parte de omega tres por cada cuatro de omega seis.
Micronutrientes y Vitaminas
Numerosos estudios cientficos han demostrado el importante rol de algunos micronutrientes
en la comunicacin interneural, especialmente en las sinapsis.
Los micronutrientes protegen adems, contra procesos degenerativos celulares neuronales
(Massol, 1994).
Las vitaminas A, E, C , zinc y selenio son antioxidantes y junto al aceite omega 3 tienen
accin antiinflamatoria y protegen contra el deterioro mental. Omega 3 puede reemplazar la
necesidad de consumo constante de aspirina, que presenta problemas secundarios sobre la
mucosa gstrica.

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La Vitamina B5 o cido pantotnico, denominada vitamina antiestrs, necesaria para las

neuronas, contribuye a la produccin de hormonas suprarrenales, formacin de anticuerpos,
entre otras importantes funciones. Los procesos tecnolgicos que se aplican en algunos
alimentos, como el enlatado, o congelado, destruyen cerca de un 75% de esta vitamina, igual
que la cafena y los somnferos, por lo que en estos casos debe ser suplementada. Fuentes
de ella son alimentos como palta, brcoli, cereales integrales, hongos, man, leguminosas,
soya, castaas de caj y carne de cerdo.
La Vit. B6 o piridoxina, es la estrella de las vitaminas del grupo B. Indispensable para el
funcionamiento del cerebro, participa en la produccin de varios neurotransmisores, entre
ellos la serotonina y dopamina . La B6 se encuentra en las semillas de maravilla, cereales
integrales, pescado, ostras, pltano, zanahorias, papas, palta, brcoli, coliflor, y jengibre. Las
verduras congeladas pierden entre 57% y 77% de su contenido inicial.
En 1948, J.Folch aisl el fosfolpido PS y en 1987, en un estudio realizado en Italia con 30
personas a quienes se administr 300 mg. diarios en 3 dosis, junto a las comidas, por 60
das.
El estudio comprob los efectos positivos de la PS sobre la memoria, el estado de atencin y
capacidad de aprendizaje. Dichos resultados tenan un efecto duradero sobre una gama de
funciones cognitivas. Algunos suplementos que potencia la accin de PS son: Gingkgo biloba,
ginseng, colina, vitaminas y minerales.
Segn el Dr. William Lands, experto mundial en aceite de pescado, del Instituto Nacional de la
Salud, para un equilibrio perfecto, en una dieta de 2.000 Caloras diarias se debera incluir:
- 4.4 gr. de omega 6 (1/2 cda. Sopera de aceite de maz o soya).
- 650 mgrs. De omega-3 de cadena larga (30 grs. de pescado graso)
- 2.2 grs. De omega-3 de cadena corta (nueces, linaza, verduras)
Segn el Dr. Antonio Capurso, investigador italiano de la U. de Bari, deberamos consumir 3
cdas. Soperas diarias de aceite de oliva, incluir paltas, nueces y otras grasas
monoinsaturadas, para contribuir a prevenir la prdida de memoria y el declive de la funcin
cognitiva.
PORCENTAJE DE OMEGA 3 Y OMEGA 6 EN ACEITES
ACEITE
Crtamo
Maravilla
Maz
Soya
Nuez
Ssamo
Man
Canola

% OMEGA-6
77
69
61
54
51
4
3
22

% OMEGA-3
0
0
1
7
5
1
3
10

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8
Linaza
16
57
Oliva
8
1
Fuente: Departamento de agricultura de Estados Unidos
(FDA)

Se pueden crear sinapsis, dendritas y receptores por medio de la dieta, los suplementos
alimentarios y la actividad mental y fsica. La composicin de los neurotransmisores y la
bioqumica funcional de los receptores, sufre cambios continuos y parte de esos cambios
depende de lo que se come.

En resumen
-

El tipo de grasa de la dieta, los Hidratos de Carbono, especialmente la glucosa,

pueden tener un impacto inmediato sobre las clulas cerebrales y el funcionamiento
del cerebro, produciendo cambios rpidos en el estado de nimo y a largo plazo en
el comportamiento.

Las vitaminas y antioxidantes tienen una gran incidencia sobre el funcionamiento

de todas las clulas, incluidas las del cerebro.

Para crear SEROTONINA, el neurotransmisor del buen nimo, las clulas

cerebrales requieren del aminocido Triptofano, pero es mejor aportarlo en
alimentos con Hidratos de carbono complejos, ya que en alimentos proteicos, como
la leche, otros aminocidos compiten con el triptofano, reduciendo su efectividad

Para fabricar el neurotransmisor acetilcolina, crtico para la memoria, se requiere

consumir Colina, la que se encuentra concentrada en la yema de huevo
(fosfatidilcolina) y en la lecitina de soya.

El cerebro fabrica el neurotransmisor Dopamina a partir del aminocido tirosina.

El cido Flico ayuda a determinar la cantidad, carcter y funcionamiento de los

neurotransmisores y su dficit puede alterar el funcionamiento del cerebro.

La Fosfatidilserina y la
acetil-L-carnitina, son complementos alimentarios
potenciadores de las funciones cerebrales.

Dieta de la Edad de piedra:

Dieta estadounidense actual:

65% de verduras, frutos 55% de alimentos nuevos, no consumidos por los seres
secos, leguminosas y miel
humanos de la edad de piedra, tales como cereales, granos
(no tenan cultivos), leche, productos lcteos (no tenan
animales domesticados), azcar, edulcorantes, grasas

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refinadas, alcohol.
35% de carne magra de caza 28% de carnes grasas, aves de corral, huevos, pescados,
(con 2.5% de cidos grasos mariscos.
omega 3), aves silvestres,
huevos, pescados, mariscos.
17% de vegetales, tales como frutas, verduras,
leguminosas, frutos secos.

Dieta paleoltica, una dieta reforzadora del cerebro

65% de frutas y verduras, con 100 grs. de fibra al da

Abundancia de pescado graso (salmn, sardinas, caballa, arenque, cpsulas de aceite
de pescado).
Incluir harina de semillas de linaza y/o aceite de linaza
Restriccin de aceites con omega 6 (aceite de maz, margarinas, alimentos
precocinados).
Equilibrio entre grasas omega 3 (1 parte) y omega 6 (4 partes). (Actualmente la
proporcin es de 1/20).
Frutos secos, que poseen grasa sintonizadas con nuestro cerebro (30 grs. De nueces
diarias)
Abundantes leguminosas naturales (2 a 3 veces por semana)
Restringir el consumo de leche, mantequilla, queso y productos lcteos, al mnimo
Evitar el azcar y harinas refinadas, tomar el azcar de las frutas, vegetales o miel.
22% mximo, de Caloras provenientes de las grasas (preferencia aceite de semilla de
linaza, de canola, de oliva)
Ingerir ms potasio que sodio
Finalmente:
Cuanto ms se aproxime la dieta a los alimentos naturales, ms cerca estar de
fortalecer el cerebro.

BIBLIOGRAFA
1. Abraham Hoffer & Morton Walter, La Nutricin Ortomolecular. Ed. Obelisco, Espaa,
1998.
2. Dr. Richard Fisrshein. La Revolucin de los Farmanutrientes. Ed. EDAF, Espaa, 2000.
3. Jean Harper, Mximo Rendimiento, Ediciones Urano, Barcelona, 2001.
4. Andrew Weil, Sabemos comer?, Ed. Urano, Barcelona, 2001.
5. Darma Singh, La alimentacin como medicina, Ediciones Urano, Barcelona, 2004.
6. Jean Seignalet, La alimentacin, la tercera medicina, Ed. Integral, Barcelon, 2004.
7. Revista Industria de Alimentos, Vol. 7 N29, 2004.

Nelba Villagrn Arias

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10

8. Thomas H. Crook III, Brenda Adderly, La cura de la memoria, Ed. Granica. Argentina.
2005
9. Dr. Boyd Eaton, Dieta paleoltica, Depto.Nutricin Evolutiva de la Universidad Emory,
Atlanta.