Dr.Y.DAVROUYJ.C.

MACQUET

GUIA
PRACTICA
DELA
SOFROLOGA
MANUALESDELBIENESTAR

Mensajero
DigitalizadoporOman

NDICE

Intr oduccin,
Pr imer apar te:

7
Relajacinsimple.

11

Primerasemana:
Segundapar te:

Aprenderarelajarelcuerporeceptiva
mente.

Ter cer apar te:

Lospoder esquehayennosotr os.

Quesla'sofrologa?
Lastcnicasdesofronizacin.
Lasaplicacionesnomdicas.

19
21
31
39

Ejer ciciosestticosder elajacin

49

13

Segundasemana:
Aprenderasentirelfro,elcalor.

51

Terceraycuartasemana:
Aprenderamirarseviviendofeliz.

57

Quintaysextasemana:
Aprenderarespirar.

61

Sptimasemana:
Aprenderadormiryalevantarseconel
piederecho...
Octavasemana:
Aprender a cambiar una sensacin en
otra.

63
65

Novenasemana:

Cuar tapar te:

Aprenderarelajarsedepie.
Tabladerecapitulacindeejercicios.

67
71

Ejerciciosderelajacindinmica.

73

Dcimasemana:

Quintapar te:

Aprenderacontraerslo los msculos

necesariosparaelmovimiento.
Undcimasemana:
Aprenderarelajarseenelmovimiento.
83
Examinemoslasituacin.
Tabladerecapitulacindelosejercicios.
92Duodcimasemana:
Aprenderadistenderseenlatensin.
Treceavasemana:
Aprenderasituarseenelcuerpoenel
espacio.
Catorceavasemana:
Aprenderautilizarbienloscincosenti
dos.
Tabladerecapitulacindelosejercicios.
118
Ejerciciosderelajacinmeditativa.

75

89
93
101
109

119

Quinceavasemana:
Aprenderamedirlapropiaenergavital.
123Dieciseisavasemana:
Aprender a concentrarse en el movi
miento.
Decimosptimasemana:
Aprenderadesarrollarlaimaginacin.
Tabladerecapitulacindelosejercicios.

133

Enconclusin.

137

Bibliogr afa.

139

127

INTRODUCCIN

Atodaemocin,angustia,estupor,correspondeunatensinmuscular.
Si tiene Vd. miedo, su rostro se tensa, sus mandbulas se crispan, sus
puosseaprietan.
Hablarleenestemomentodelainutilidaddetaltensinquelollevaauna
mayor sideracin de consecuencias ms nefastas, sera tiempo perdido:
EnesemomentoestVd.cegado.Vd.noescuchaporquenisiquieraoye.
Vuelvaenestoscasosa supropiocuerpoporque,sitodomiedoentraa
una tensin del cuerpo, inversamente, toda distensin del cuerpo
entraarunadistensinmentalylasupresindelmiedo(quenuncaevita
el peligro). Lo que acabamos de afirmar no es una suposicin gratuita
sino el resultado de las investigaciones psicolgicas ms modernas.
Tenemos en nuestro cerebro un sistema regulador, una especie de
termostato de la emocin que, cuando est bien regulado, equilibra los
golpesprovocadosporelestrsdelavidamoderna.
Por desgracia los traumatismos de la vida actual son tales que este
sistema regulador no est siempre bien adaptado. En efecto se trata de
un termostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no
tuvieronquesufrirlasagresionesdelasquenosotrossomos

Introduccin

vctimashoyenda.Porlotantohayquemejorarlo.Yelloesposible.Hastaes
fcil.
Este sistema est, a grandesrasgos, constituido por un doble circuito: Activador,
durante la vigilia, la dinamizacin, la atencin, la motivacin, la accin, y
desactivador, durante el sueo, el reposo, la meditacin. Este doble circuito se
halla en nuestro cerebro formando una especie de camino real que se llama
formacin reticular. Hay una cosa de particular: Reacciona en cadena, es decir,
que si esten activacin basta elmero estmulo para que siga estimulado: es el
proceso de enervamiento que va creciendo conforme pasa el da hasta que una
pequeagotahacerebosarelvasoyprovocalaexplosin,lacrisisdenervios,la
clera, el puetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lo mismo
sucede a la inversa, es decir, que una vez desactivado, el proceso contina
calmndose cualquiera que sea el estmulo. Ahora bien este doble proceso est
enestrecharelacinconeltonomuscular.Cuantomsactivadooenervadoest,
las crispaciones musculares son ms fuertes, hasta causar dolor, y producir
calambres. Reacciona inversamente a la distensin de los msculos con una
desactivacin,unacalma,unaquietud:lapaz.Serademasiadolargoexplicaraqu
estemecanismo complejo, perose debe saber que existe y que basta conocerlo
parautilizarloconfacilidad.Porotraparteestamosconstituidosporuncontenido,
esdecir,unaespeciedevasoyuncontenido,esdecir,nuestropasado.Sielvaso
es demasiado pequeo no puede contener la suma de acontecimientos vividos,
sobre todo los acontecimientos negativos,los desagradables. Llega unmomento
en que el vaso est lleno, est al ras, y el menor acontecimiento traumatizante
hace desbordar elvaso. Lo que desborda semanifiestamuchas veces en forma
deloquellamamossntoma.Ququieredecireso?Quedesbordadosportodas
partes,cedemosantelaagresinynosrefugiamosenunaexcusa.Elsntomaalibi
(ocoartada)eselmsfrecuente:nopuedoms.Medueleelvientre,meduelela
espalda, tengo dolor de cabeza, tengo tensin, tengo gastritis, o lcera de
estmago,etc.
Comolaculpabilidaddelaimpotenciaresultaduradesobrellevar,nosrefugiamos
enlaenfermedadexcusa.Yanosomosresponsables!

Introduccin

Los acontecimientos han tenido razn pero nosotros no somos responsables:

estamosenfermos.
Es entonces cuando interviene el mdico. Nos toma a su cargo: nos pone un
rgimen, nos da tranquilizantes, somnferos, antidepresivos, fortificantes. Eso
alivia momentneamente pero... el vaso sigue lleno. Estos medicamentos son
muy tiles a condicin de que sean slo paliativos temporales. Si se prescriben
para unalarga temporada,le permitirn a Vd. sobrevolar los acontecimientos en
sunubecilladedrogaperonoresolvernningnproblema.
Lasolucinnoestah:loquehayquehaceresaumentarlacapacidaddelvaso.

Cmo?
Por medio del cuerpo. El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras
sensaciones, nuestras percepciones, nuestros sentidos(vista,tacto, odo, gusto,
olfato) son nuestros receptores,las puertasde entrada delainformacin.Todas
lasinformaciones recogidas por estosreceptores se encaminanhacia el cerebro
pormedio delos nervios,luegoson analizadas, sintetizadas a fin de convertirse
en ideas que en seguida se transforman en acciones, es decir, en respuestas
motrices.
Cuanto mejores sean las informaciones, mejores sern las respuestas, esto es
evidente.
Asesquetenemosquedesarrollarestosreceptoresdelcuerpo.Aprendamoslo
que es nuestro cuerpo. Hay que vivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo,
sentirlo.
Es un maravilloso instrumento demasiado tiempo olvidado. El cuerpo no es la
carne de donde procede el pecado, una vez conocido y dominado. Es por el
contrari el modo de resistir las vicisitudes de la vida endiablada que se nos
impone. Comprendmoslo as. As est a nuestra disposicin para reforzar
nuestrascapacidades,nuestropotencial.

PRIMERAPARTE

Relajacin
simple

11

Relajacinsimple

Hay que comenzar por la lectura y la escucha del cuerpo. No conocemos ya

nuestro cuerpo. Nuestras manos actan sin que nosotros nos demos cuenta de
ello,nuestrospiescaminansinpercibirlatierrasobrelaquepisan,nuestrosodos
slo oyen aquello a que han sido condicionados, no respiramos ms que un aire
viciado y nuestros ojos preferiran ser ciegos. No hablemos de lo que comemos:
sabemossiquieragustar?
Paravolver a encontrar nuestrocuerpobastaconrecibirlo tal como es, perocon
una atencin particular, no con esa mirada desengaada y crtica con la que
miramos todas las cosas. No! Con toda la concentracin de que somos capaces.
Entoncesserevelaranuestraconsciencia,mostrardeloqueescapaz,esdecir,
nos mostrarlas mil yunaposibilidades que encierra.Nuestrocuerponosdarla
posibilidad de mejorar este mismo trabajo de concentracin: cuando relajamos un
msculo, habla y despierta nuestra atencin, nos trae la calma necesaria para
pensarlo, para descubrirlo y para tomar conciencia de l. Lo va a probar Vd.
mismo.

Primerasemana

Aprenderarelajarelcuerpo
enreceptividad
10minutos,2vecesporda

Antes de comenzar, lea lentamente visualizndolo el desarrollo del ejercicio que

proponemos aqu. Si es preciso lalo dos o tres veces en voz alta a fin de
impregnarse bien de los detalles. Porque en ningn caso debe volver a leerlo
duranteelejerciciosopenadeinterrumpirsurelajacin.
RELAJARELCUERPO

Tmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten ms los

estmulosexterioresycomienceporapreciarlospuntosdeapoyodeestecuerpo
extendido aqu: la cabeza apoyada sobre el cojn a la altura de la nuca los
hombros, la espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codos y las
manosla pelvisapoyada en losglteosyla parte bajadela columna vertebral
las piernas apoyadas en los muslos las pantorrillas y los pies apoyados en los
talones.
Abandneseasupropiopesoyaprecielasmodificacionesaportadasporesta
sencillaposicinrelajante.Tometambinconcienciadelcontactodesusvestidos
conelcuerpo.

Relajacin simple

Esta percepcin permitir mejorar su concentracin. Describa con placer este

contacto.
Luegoaprecietambinestaagradabledistensin:dejeasurostroexpresarse,que
dejedeseresamscarageneralmentetensa,conesafrentepreocupadaqueVd.
puede distender para sentir la supresin de esas arrugas y esos pliegues, la
descontraccindelcuerocabelludoydelassienes,lomismoquedelascejasyde
la base de la nariz. Gracias a esta atencin por estos detalles se pone Vd. a la
escuchadesucuerpo,todoentero.
Piense ahora en sus prpados. Se mueven imperceptiblemente? No tiene
importancia, djelo estar porque es cosa natural. Sus mejillas estn con
frecuencia crispadas a causa delasmandbulas apretadas? Tome conciencia de
ello, deje quelabocatomela posicin normal.Se le entreabre laboca? Djela
as. Abandone las actitudes, las mscaras. Aprecie bien las modificaciones
aportadasporestadistensindelapielydelosmsculos.
Luego,apoyelacabezasobreelcojnyaprecielasuperficiedelanucaqueest
apoyada. Deje en libertad sus hombros, otro lugar de tensiones, djelos caer,
descontrados,hundidosenelplanoenelqueVd.sehallatumbado.Entreambos,
sucuellose distiende. Aprecieloms detalladamente quepueda,lasrespuestas
quelellegandeestapartedesucuerpo.Aprendaaconocerse.
Luego deje estar a sus espaldas. Imagnese su espalda, sintala, djela estar
comosipudieradesplegarse.Losomoplatos,todalacolumnavertebral,inclusola
parte lumbar, los riones, generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda
de modo que losriones toquen el suelo. Al dejar estarsu espalda,distiende al
mismotiempoeltrax,elpechoypuedetalvezdarsecuentadequelarespiracin
selevaliberandopocoapocodelascoaccionesmusculares.Parecequeelaire
entraysalemsfcilmente.Siahoradejaenlibertadlosmsculosabdominales,
su vientre y especialmente su faja abdominal, la cintura, podr sentir una
respiracinmstotal,torcicayabdominalalavez.Suvientrerespiraalritmode
sutrax.Fijeahorasuatencinenlosbrazos,sitelosbienenelespacio,aprecie
suspuntosdeapoyoyelcontactoconsusvestidos.Djelos

Aprenderarelajarelcuerpoenreceptividad

abandonados a su propio peso: los brazos, los codos, el antebrazo, las manos.
Intentedeterminarloqueeselpesoaniveldesusbrazos:eselsignodelabaja
deltonomuscular.
Sus brazos tienen cierto peso trate de evaluarlo. Esta baja de tono muscular
entraa una descompresin de los msculos sobre los vasos que permiten as
una mejor circulacin sangunea y que frecuentemente se traduce en una
agradablesensacindecaloroenciertospicores,quesepercibenespecialmente
en el dorso de las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo las
uas. Laatencin y laconcentracin sobre su propio cuerpo, le permite eliminar
todos lospensamientos parsitos. Vd.se pone a la escucha de sucuerpo. Slo
tieneimportancialoquehace,ladescontraccinmuscularyloqueVd.percibe.
Mientras sus brazos continan relajndose y se van regenerando, deje tambin
estarasuaireasupelvis:lasnalgas,elvientreyelbajovientreylosmsculos
del perineo. Prosiga relajando sus piernas siempre del mismo modo, es decir,
fijando su atencin en las mismas, intentando verlas mentalmente y dejndolas
abandonadasasupropiopeso,unpococomosilasdesconectara,losmuslos,las
rodillas,laspiernasapoyadassobrelaspantorrillasylospiesapoyadossobrelos
talones.
Intenteapreciarlospesos,lapesadez,laatraccinterrestreytambinesecalor,
dulceprogresivoquesepercibeparticularmentealaalturadelasrodillas.

RELAJETAMBINELESPRITU
Mientras se distiende su cuerpo, puede tambin permitir que se equilibre su
sistemanerviosoysumente.Paraellobastaconquesedejesumirenelnivelde
conscienciamedioentresueoyvigilia.Imagineunadormecimientoqueyalees
conocido. Imagine, pues, el adormecimiento y djese sumir en l, bajando
tranquilamente a una zona que puede parecer al principio ms sombra por el
hechodelaconvergenciadelosglobosoculareshaciaabajo,unpococomosi

Relajacinsimple

estuviera mirando al interior de la nariz. Esta impresin de descenso, puede Vd.

apreciarla cada vez que espira elaire. Puede incluso ayudarse conla espiracin
para este descenso en escalones sucesivos, cada vez un poco ms profundos,
haciaunazonaciertamentemssombraperotambinysobretodomstranquila.
Poco a poco los ruidos exteriores dejan demolestarle, porel contrariole pueden
servir de puntos de referencia ypermitirle percibirla calma que se instaura en el
interiorporlarelacinconlosruidosylaagitacinexterior.
Cadavez que espira el aire Vd. sedeja descender un pocoms profundamente.
Hastaelbordemismodelsueo.Entraasencontactomsestrechoentimocon
sucuerpo,ahtumbado,inmvil.Recibabientodaslaspercepcionesnuevasque
emanandel,aprecieladistensin,elequilibrioqueseestableceentresucuerpo
ysumente.Eslaarmonacuerpoespritu.
Permanezcaasalgunosinstantesalaescuchades mismo...Silencio...Cadavez
que practica estemtodo, de hechomuy simple y natural,no slo permitira su
cuerpo recuperarse como lo hace actualmente sino que equilibrar tambin su
sistemanerviosoy,sobretodo,dinamizarsucapacidaddedominioydelucidez.
Aumentarsupotencial,supersonalidad.

YAHORARECUPRESE
Cuando haya terminado su entrenamiento, no vuelva inmediatamente a su
actividad. Sobre todo no olvide jams recuperarse para restablecer su tono de
actividad.
Para ello, comience siempre por respirar una o dos veces para que le permitan
subir alasuperficie. Recupresemoviendo suavemente los pies,lasmanosy el
rostro, los tres puntos cardinales del cuerpo. Luego extienda sus piernas, su
espalda,susbrazosynodudeenestirarsecomosihubiesepasadounaexcelente
noche. No abra los ojos hasta que se sienta seguro de haber reencontrado
totalmentesutonoysuenerga.

Aprenderarelajarelcuerpoenreceptividad

Pararealizaresteejercicio,sencilloynatural,bastandiezminutos,Fcilmente
hallardostiemposasduranteelda.Quesloquelevaaaportareste
ejercicio?
Primeramente un conocimiento ms preciso de s mismo. El concele a ti
mismovatomandocuerpo.
Luegolarelajacincorporalleaportarunbienestarfsicoincomparable.Sevaa
sentir satisfecho. La recuperacin que le producen estos diez minutos de
relajacinpuedenequipararseadoshorasymediadesueo.
Finalmente esta distensin mental, adems del descubrimiento de un dominio
insospechadoyeldesenvolvimientodesupotenciallevaamotivarpocoapoco,
esdecir,quepocoapocovaairteniendomsganasdevolveraencontraralo
largodesustrabajosdiarios,esteestadodetranquilidadinterior,deserenidady
delucidez.Asllegarpocoapocoatomarconcienciadelastensionescorpora
lesquesobrevendrnnecesariamentealolargodelda,conloquepodrrpiday
fcilmentedistensarlasencualquiersitio,encualquiertiempo,entrenandodeeste
modoladesactivacinmentalylaarmonapsquica.

SABEVd.REALMENTERELAJARSE?PRUEBE
ELTESTDELPUO
Aqu podramos tal vez abrir un parntesis para aquellos de Vds. que tienen
dificultades para sentir lo que es exactamente la distensin, la relajacin
muscular.
Sisehallaenestasituacinleaconsejamoshacerestepequeoejercicioquees
muysencillocierrelosojos,extiendaunbrazohaciaelhorizontehaciaadelante,
cierreelpuomuyfuertemente,sientabienlatensinenlamano,enlamueca,
enelantebrazo.Levanteahoraelpuocerradoysientaelaumentodelatensin
en el antebrazo. Deje luego bajar el brazo abriendo el puo. Anote las
percepciones recibidas despus de la tensin. Comprelo tambin con el otro
brazo.Djeseestarbien.Esoesladistensinmuscular.

Relajacinsimple

Vd. puede apreciar estas percepciones sin tener necesidad de ampliarlas por la
tensin, gracias a su concentracin. La nica diferencia est en el punto de
partida: aqu parte Vd. de un tono muscular hipertenso y por lo tanto es fcil
percibirlabajadetensin.Enel

mtodoprecedente,Vd.partadeuntonodeposturanormalyhaintentadobajarlo
hasta eltono de base.La diferencia entre ambos esmenor y por lomismoms
difcildedetectar.Entrneseypocoapoco,afinandosuconcentracin,llegara
percibirestassutilesmodificaciones.

SEGUNDAPARTE

Lospoderesque
hayennosotros

21

Queslasofrologa?

Despusdeesteejercicioderelajacinsimple,puedequehayasucedidoalguna
cosa. Puede que haya podido Vd. sentir, aunque sea brevemente, una nueva
sensacin, una percepcin inhabitual. Sencillamente acaba de dar un pequeo
paso hacia eso que los orientales llaman los poderes del espritu. Los
orientales!Seguramentequehabrnotadoelentusiasmoquedesdehacealgunos
aos producen en Occidente los mtodos orientales. Una nueva moda?
Esnobismo de intelectuales? Ojo! Antes de condenar estos mtodos como
merasfutilidades,conviene preguntarse porlo que esconden, preguntarse sobre
susorgenesmilenarios.S,haceyamilesdeaosqueloshabitantesdelExtremo
Oriente: China, Japn, India, Tbet, etc., descubrieron por medio de la prctica
diaria de ejercicios, las excepcionales posibilidades del espritu sobre el cuerpo.
Hay literatura abundante sobre las excepcionales marcas de los yoguis, de los
lamastibetanos,delosmonjesbudistas:suspensinprolongadadelarespiracin,
resistenciaalfro,aldolor,alafatiga,ayunosprolongados.Nosetrataaqudelos
faquiresqueconunatablaerizadadeclavoshicieronyhacenanparaalgunos,
losmejoresnmerosdelmusic hall. No,setratadereligiososque,pormedio
delosejerciciosdeconcen

Lospoderesquehayennosotros

tracinyderespiracin,vanalabsquedadeestadossuperioresdeconsciencia.
Sonhombresque,pocoapoco,porlaprcticadiaria,hanhechoprogresarparas
mismos y sin ninguna ostentacin, los portentosos poderes del hombre sobre s
mismo. Pero el Oriente estmuy lejos y sus prcticasreligiosas, que nos llegan
precedidasdeleyendasfantsticasoterribleshubiesenquedadoreservadasauna
pequea minora si algunos investigadores ms curiosos, ms audaces, no
hubierandecididoirellosmismosaver,enellugardeorigen,loqueresultabade
estas prcticas asombrosas. Eran ciertamente investigadores curiosos, pero con
frecuenciatambinalgoescpticospornodecir,incrdulos.
El menos escptico de entre ellos no era seguramente el joven Dr. Alfonso
Caycedo cuando decidi embarcar para la India. Hay que decir que Alfonso
Caycedo,espaoldeorigencolombiano,esneuropsiquiatra.Nutridoenlasfuentes
de la ms oficial medicina espaola, estudia de manera cientfica los fenmenos
de la conciencia, las modificaciones de la conciencia que ha podido observar a
placer en el hospital psiquitrico de Madrid donde ejerce. Cuando Caycedo
embarca, puede decirse que el destino est orientando su carrera. Asistente del
Prof.LpezIbor,granmaestrodelapsiquiatraespaola,crealospocosaos,
conelasentimientodeste,elprimerdepartamentodesofrologamdica.
Caycedoutilizprimeroconsuspacienteslahipnosisclnica,pero,decepcionado
porlasteorascontradictoriasquerodeanestadisciplina,decidirenunciaraellay
olvidarhastaeltrminomismodehipnosis.
Partiendodecero,suprimertrabajoconsistiencreardelanadaunneologismo
que correspondiese exactamente a los trabajos que intentaba llevar a cabo. El
inters que siempre manifest por la Grecia antigua, le permiti recordar los
relatos que describan los tratamientos de trastornos por medio de la accin del
lenguajesobrelapsique.Yfueenlalenguagriegadondehallsunuevovocablo:
Sofrologa,desos,armona,Fren(consciencia)ylogos,estudio,esdecir,bsque
dadelaarmonadelaconsciencia.Paraircadavezmslejosenelconocimiento
objetivodelacons

Queslasofrologa?

ciencia humana Caycedo haba decidido aplicar a su investigacin el mtodo

fenomenolgico.ParahacerlodejMadridparaconvertirseenSuizaenayudante
delgranfenomenlogoLudwigBiswanger.

Lafenomenologa
Al filsofo alemn Husserl (18591938) es a quien debemos el mtodo
llamadodereduccinfenomenolgica.
La reduccin fenomenolgica no es una especulacin filosfica abstracta
(idealista). Es una investigacin concreta (existencial) que conduce a la
vuelta al fenmeno mismo (histrico), a suspender todo juicio, a poner el
fenmenoentreparntesis(supresindetodoslosapriori),acaptarsu
dimensin pluridimensional y universal para poder partir de nuevo sobre
basesnuevas.

AllesdondelaflechadeldestinolevieneabuscarenformadeMme.Caycedo,
una joven francesa nacida en Lille. Odette Caycedo est entusiasmada con el
Oriente y es ella quien, sin saberlo, va a influenciar la carrera de su marido.
AlfonsoCaycedocuentahoyestemomentoconmuchohumor:Mimujererauna
entusiastadelOriente,sobretododelyoga.Ammedivertaenciertomodoesta
situacinyelveramimujerrealizaresaespeciedepiruetas.Yoeraunmdico
absolutamenteortodoxo.Peroelproblemasemeplantecuandoencontrenmi
bibliotecalibrosquetratabandelaconsciencia.YoestabaconBiswanger,elgran
maestro de la consciencia, con quien yo hablaba de consciencia cientfica y he
aququeencontrabaenlabibliotecalibrosquetratabandelanuevaconciencia.
Meinteresporcuriosidadcomodicindome:"veamosloquelosorientalesdicen
de la conciencia". Descubr libros que hablaban de la nueva consciencia, de la
naturaleza de la consciencia, por Aurobindo ello me llam la atencin y me
interesyhallenloslibroscosasimportantes:Laconscienciasemidormida,la
nuevaconsciencia,ylasopi

Lospoderesquehayennosotros

niones orientales en conexin con los ltimos datos de la neuropsicologa que

acababa de descubrir una potencialidad subyacente increble en el cerebro
humanoquesepodramuybienconciliarconelpensamientooriental.Cuandoyo
hice la pregunta sobre los orientales y la consciencia se la hice tmidamente
pensando que se reira y que me expresara su desdn por los orientales, pero
cuandolepregunt:QupiensaVd.delosorientalesydeesashistoriassobrela
nueva consciencia, la extraconciencia y la hiperconcencia? Biswanger me
sorprendicon:"Amigomo,siestuvierayoensulugarmeiraaverporm mismo
lo que sucede en Oriente porque la fenomenologa no la va a encontrar en los
librosdesumujersielfenmenoestall,hayqueirall.Lafenomenologanose
puede experimentar sin ir hasta los fenmenos. No se los puede reproducir en
laboratorios"*.
YheaququeCaycedosevaaobservarlosfenmenosdescritosporlosmsticos
orientales. Pero para evitar llamarse a engao por ciertas prcticas o por el
ambiente en que se realizan esas prcticas, el mdico fenomenlogo que es
Caycedosedirigeprimeramentealosmdicosparaqueellosestablezcanparal
loscontactosmssignificativos.
En primerlugar visita enla Indialos ashramsms significativos:rajas yoguis del
Himalaya,grandesbaktisyoguisdelsurdelaIndia,ashramdeAurobindo.Sefue
paraseismesesperosequeddurantedosaosenAsia.DespusdelaIndiafue
Dharamsala, donde habitaba todava el DalaiLama, dondepudo ver aloslamas
tibetanos. Por fin fue hasta el Japn donde flanqueado por mdicos japoneses,
visitlosmonasterios.Allaprendilameditacinzen.Abriendocamino,Caycedo
descubrequetodosestosmtodos,tienenencomnlabsquedadeldominiodel
cuerpoporelespritu.DescubretambinqueenOccidentenosabemosgrancosa
delyoga,yaquenuestrosprofesoresloreducencasitodosaunasimplegimnasia.
Los verdaderos yoguis, dice, viven lejos de la multitud. Algunos incluso se
escondenengrutasynotransmitensusejerciciossinoesa
*EnPsychologie,agosto1976EntretienavecCaycedoporJ.C.Macquet.

Queslasofrologa? 25

discpulosrigurosamenteseleccionados.Caycedotendrlasuertedeverrealizar
estos ejercicios ante sus propios ojos. Los experimenta en smismo, anota sus
reaccionesyretiene los quele parecenms acomodadosalamentalidad y ala
psicologa occidentales. La enseanza adquirida en estos dos aos la resume
Caycedoenunaancdota:Mehospedabadondeunyoguide84aos.Apesar
desuslargoscabellosblancosapenasrepresentabacincuenta.Cadadalevea
dedicarse a increbles ejercicios. Se pona en loto, con la cabeza hacia abajo,
permanecaasinterminablesminutosreteniendolarespiracin,tocabalacabeza
conlospies en la posturade lacobra, etc. Un dano pudems yle dije: "Oiga,
estoesincreble.SiVd.vinieraaEuropaganaraunafortunaexhibindoseenun
circo. Y Vd. est aqu perdido en una montaa. Por qu todo esto?" y l me
respondi: "Vd. es neurlogo y me pregunta por qu hago estos ejercicios?" Yo
insist. Me mir con indulgencia y me dijo algo que se qued grabado en mi
cerebro: "Al hacer cada da ejercicios como los que Vd. me ve hacer, tomo
concienciade nuevas partes demi cuerpo y porlotanto amplo el campo demi
conciencia."Estoeraalgogenial,Cmonolohabapensadoyoantes?Porqu
nosotros,europeos,estamostodosmsomenosenfermosodesequilibradosfsi
camente o mentalmente? Por qu esta nuestra agresividad, nuestra angustia,
nuestro nerviosismo, nuestro mal humor? Porque no sabemos tomar conciencia
de nuestro cuerpo. Vivimos totalmente en la cabeza. Pensamos, hablamos,
razonamos, lo que est muy bien, pero no sentimos ya nuestro cuerpo. Para
volveraequilibraralosenfermos,paraequilibrarmejoralossanos,nosharafalta
comenzarporhacerlestomarconcienciadesuesquemacorporal*.

UNMTODODESPOJADODETODOMISTICISMO
Sentirsupropiocuerpo.Heaququehemosvueltoalpuntodepartida.Aprenderel
propiocuerpo,decamosalcomienzodenuestra
*EnParsMatchdel 26deoctubrede 1974,laSciencequitraqueI'angoissehumainepor
RobertBarrat.

Lospoderesque hayennosotros

obra.ParahacerloasCaycedo,asuvuelta,vaacrearunmtodopartiendodelos
ejerciciosquetrajodesuperiplooriental.Estemtodo,queesyaoccidentalizado,
comienzapordesembarazaratodoslosejerciciosdetodoloquepudierantenerde
msticosoreligiosos.AlfonsoCaycedonosehadesviadodesurigorcientfico.Su
juiciocrticoagudizadoporsuformacinmdicalellevanosloaexperimentaren
smismolosejerciciosqueponeapuntosinoquealmismotiempo,paraverificar
sus hiptesis, utiliza las tcnicas modernas de investigacin, especialmente el
electroencefalograma. Durante cinco aos, con la ayuda de sus asistentes de la
escuela internacional de sofrologa mdica de Barcelona, Caycedo va a estudiar
losefectosdelosejerciciosquelhaadaptado.Lasofrologaseenriqueceascon
unnuevomtodo,larelajacindinmicaalaqueCaycedodarsunombre,no
porunespritudepropiedad,comoldirmstarde,sinoparasealarsuinters
de responsabilidad en este asunto. Este nuevo mtodo es sencillo, fcil,
practicable por todos en cualquier sitio. Cuando hara falta largo tiempo para
aprenderadistenderse,aconcentrarse,larelajacindinmicadeCaycedonos
permite alcanzarlo en pocos minutos. Se ha dado un paso importante. Pero no
sera suficiente este aspecto con ser tan importante. Yendo por delante de los
mtodos orientales y poniendo como intermediarios a sus colegas orientales,
Caycedo ha echado un puente entre las dos medicinas: entre la de Occidente,
dotada de fantsticosmedios de investigacin que llevan a unamayor seguridad
enlosdiagnsticosydemediosteraputicosbasadosenunainvestigacinclnica
detallada y la medicina de Oriente, ms emprica, basada en conceptos y
aproximaciones a veces milenarias y cuyos remedios traen con frecuencia al
pacientealivioycuracin.
Las dos medicinas que se ignoraban pueden ayudarse mutuamente en gran
medida. Lo han comenzado a hacer en los encuentros de medicina Oriental y
OccidentalhabidosenBarcelonaen1970y1975,dondelamedicinaorientalvino
arecordaroportunamentealosterapeutasdeOccidenteciertosprincipios,ciertas
observaciones, ciertas teraputicas sencillas, a veces olvidadas, mientras que la
me

Queslasofrologa? 27

dicinaoccidentalpermitaalamedicinatradicionaldeOrienteexplicar
cientficamenteelporqudelosxitos.

UNASENCILLADEFINICINDELASOFROLOGA
Nosetratadeunafilosofatericadiscursiva,sinoque,sisetratadeunafilosofa,
esunafilosofaoperanteyprctica.Ensusaplicaciones,nomiratantoainstaurar
una nueva disciplina cuanto a eliminarlaindisciplina del hombre de hoy que no
respeta la naturaleza, que no conoce nada de su propio desarrollo gentico, de
sus estructuras superiores, de las maneras de meditar. Est compuesta de tc
nicasmodestas,sencillasybaratas.Elentrenamientosofrolgicocolectivoesun
mtodo capaz de actuar por primera vez positivamente a nivel de masas. Se
distinguentresobjetivosfundamentales:
elestudiocientficodelaconscienciahumanaydesusmodificaciones
laprcticadeunentrenamientodelapersonalidadconvistasaunaterapia
laprcticadeunadisciplinadevida.
LostrabajosdelaEscuelaInternacionaldesofrologamdicareposansobreuna
hiptesisdetrabajoformuladaporCaycedoquedividelaconscienciaenestados
correspondientes a los aspectos cualitativos de la conciencia, y en niveles
correspondientes a los aspectos cuantitativos. Esta hiptesis presenta tres
estados: patolgico, ordinario y sofrnico y tres niveles: vigilia, sueo y, entre
vigilia y sueo, un nivel que se llama sofroliminal, que todos atravesamos cada
da al dormir y al despertar(Ver el esquema dela pgina adjunta).Otra ventaja
que contribuye a favorecer la difusin del mtodo, es que el entrenamiento
sofrolgicocolectivononecesitaningncontextoespecial,nilugardeterminadoni
posturas determinadas todos los ejercicios se aprenden sentados o de pie, no
haynecesidaddequitarseelcalzadoolacorbataodetumbarsesobrealfombras
especiales.

Lospoderesquehayen nosotros

Estoexplicaquesepuedapracticarconfacilidaddentrodelambienteprofesional:
uncongreso,laoficina,lafbrica,unsaln,etc.Ciertoquelasofrologano
pretendeserlanicadisciplinaqueennuestrosdaspuedeconduciralhombrea
adquirirmsconsciencia.Aldecidirseaescogerestava,lasofrologaactaenel
mismosentidoqueotrasmuchascorrientesdepensamientoactuales.

Queslasofrologa? 29

LASOFRONIZACIN
Con relacin a la sofrologa que abarca los objetivos ms ambiciosos de la
Escuela Internacional de sofrologa, la sofronizacin es el conjunto de los
procesos,delosmtodos,delosejerciciosquepermitirnmodificarlosnivelesde
conciencia.
La sofronizacin est dirigida por el sofrlogo, terapeuta especialmente formado
en esta disciplina y que, esto es regla absoluta, aplica en s mismo, con
regularidad,losmtodosqueproponeasuspacientes.
Nuestrosmtodosnoconsistenenimponer.Somosmsbienlosprofesoresde
nuestros enfermos, intentamos ensear estos mtodos y renunciamos a la
relacin clsica entre mdico y enfermo. Sito mi papel en una relacin
informativa,formativa.Soyprofesormdico.Silapersonanosequiereentrenar,
yonolepuedoaportarningunaayudaconlasofrologa.Eltienequeaceptarlas
reglasdeljuego.Estoquieredecirqueyoleenseolosmtodosqueltieneque
practicarluegoencasa'*.Lasofrologautilizaparaelloelterpnoslogosmodo
deexpresin

Elterpnoslogos
EnelsigloVIIIa.C.seencuentralaexpresinterpnoslogosenHomero
quehabladelepodo(palabrasconfinteraputico),divididoentrespartes:
laspalabrasmgicas,mitolgicasyelterpnoslogoscantadoohablado.
Luego Platn echa las bases de una verdadera psicoterapia verbal
explicando en su dilogo entre Scrates y Carmides, cmo el terpnos
logos, palabra dulce,montona,monocorde, acta sobre el timo, estado
psicosomtico que crea el estado sofrnico, estado de calma y de
concentracin.

En Psychologie, agosto1976 EntretienavecCaycedo porJ.C.Macquet.

Lospoderesquehayennosotros

verbalenlaquelavozesdulceymonocorde,eltonoarmnicoypersuasivo.
Antesdetodasofronizacin,elsofrlogorecibelaconformidaddelapersonaque
quieresofronizar.
Con la ayuda del terpnos logos le ayuda al sujeto a descender del nivel de
vigiliaalnivelsofroliminal,entrevigiliaysueo,que,comoyahemosdicho,esun
nivelcompletamentenaturalyconocidodetodosnosotros.
Aprender a vivir mejor, a sentirnos mejor, gracias a tcnicas sencillas, es
precisamentelafinalidadquenosproponemoshacerleconseguirconlosejercicios
que presentamos ahora y que se inspiran en gran medida en los mtodos de
sofronizacinpuestosapuntoporelprof.AlfonsoCaycedo.

Lastcnicas de
sofronizacin

LOSMTODOSESTTICOS
Antes de la primera sofronizacin, el sofrlogo, despus de preguntarle al
enfermosobresusantecedentesysusmotivacionesencuantoalaaplicacindel
mtodo,comienzaelejercicioquelevaaproponer,sudesarrollo,suduracin(en
generaldiezminutos),leindicaquevaagrabarelejercicioparaqueelpacientelo
puedautilizarencasa,ensuentrenamientodecadada.
Despus de la aceptacin del paciente, el sofrlogo realiza una sofronizacin
simple.
Lasofronizacinsimplesedesarrollaendostiempos:relajacinfsicayrelajacin
mental.
El sujeto se pone en una posicin confortable, con frecuencia tumbado, al
principiodelastcnicasllamadasestticas,osentadooinclusodepiesiprefiere
estasposturas.Elsofrlogolepidequecierrelosojosparaquelaconcentracin
seamsfcil,peroestadisposicinnoesindispensablesilapersonaquesevaa
sofronizarnosesientecmodaenesaposicin.Apartirdeaqu,elsofrlogovaa
comenzarlasofronizacinpropiamentedichapidiendoalsujetoquedescontraiga

Lospoderesquehayennosotros

todoslosmsculosdesucuerpo,desdelarazdelospeloshastalapuntadelos
pies.Insistirespecialmenteaniveldelabdomenparaqueelsujetorelajebienlos
msculosayudndoseconlarespiracinquedejarcaeraestapartedelcuerpo.
Despusdealgunosminutos,conlaayudadelterpnoslogospidealsujetoque
se relaje igualmente en su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo,
dejndosedescenderalfondodesmismohastalazonasituadaentreelsueoy
la vigilia y llamada el nivel sofroliminal. Al borde del mismo sueo, dir varias
veceselsofrlogoquedejaralgunosinstantesalapersonasofronizadagozarde
la distensin excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueo. La
desofronizacin o la vuelta del tono y de la vitalidad se efectuar en cuatro
tiemposcomentadosporelsofrlogo:
1. variasrespiracionesprofundas
2. movimientos con los pies, las manos, la cara, extremidades del esquema
corporal
3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos, piernas, cuello, espaldas,
etc.
4. aberturadelosojoscuandoelsujetomanifiestadeseosdeello.

Laactivacinintrasofrnica*
Despusdeunasemanadeentrenamiento,elsofrlogoaadealasofronizacin
simple, una vez que el sujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones
muy especficas de la pesadez, del calor, de los latidos del corazn, de la
respiracin.Esteprocedimientopuestoenjuegodurantelasofronizacinsellama
activacin intrasofrnica. Despus de varias semanas de entrenamiento, el
sofrlogo introduce, en la sofronizacin simple, la activacin intrasofrnica del
calor a nivel abdominal y luego a nivel del plexo solar. Estas percepciones son
muy importantes. Corresponden, en efecto, a una mejor irrigacin sangunea del
estmago, del hgado, de los riones, de las glndulas suprarrenales, del
pncreas,etc.Elsujetopodrluegoentrenarseensentirlafrescuradesufrente.
Convienenotarquesila
* Verelejerciciodelasegundasemana.

Lastcnicasdesofronizacin

activacin intrasofrnica de estas percepciones es parte del mtodo, no es

necesario percibir todas ellas para conseguir una perfecta relajacin fsica y
mental.

Lasofroaceptacinprogresiva*
Enesteejercicio,cuandoelsujetosehallaenelnivelsofroliminal,elsofrlogole
pide que vea mentalmente una situacin positiva de su vida real susceptible de
desarrollarse en un futuro prximo (uno o dos meses). El sujeto debe mirarse
viviendoenestaescenaquehabrsituadoenuncuadroideal,alahoraescogida,
rodeado de las personas que quiere bien, como en una diapositiva, le dir el
sofrlogo. El sujeto debe verse viviendo, movindose, actuando y luego esfor
zarse por detener la escena. Elsofrlogo le pide entoncesque tome conciencia
del estado de bienestar fsico y moral en que se encuentra en esta situacin
futura.
Luegoapeticindelsofrlogo,elsujetoabandonalaimagenydespusdehaber
gozado todava algunos instantes del placer de la relajacin fsica y mental
efectasuretornoaltononormalsiguiendoloscuatrotiemposhabituales.
Esteejerciciopermitealapersonaqueseentrenaregularmentesustituirdespus
de algn tiempo, con una sensacin positiva las sensaciones negativas que le
perturban.
Lasofionespiracinsincrnica**
Enesteejercicio,cuandosehallegadoalnivelsofroliminal,elsujetoseconcentra
ensurespiracin(libreytranquila)'.Acadaespiracin,expresamentalmenteun
trmino que induce a tranquilidad, tales como: calma, paz, quietud, armona o
cualquier otra de su eleccin. Despus de algunos instantes, formular
mentalmente en cada espiracin una frase que resuma un proyecto positivo
como:MaanapasartalpruebaoMaanahartalcosaagradable.

*Verelejerciciodelassemanasterceraycuarta.**Ver
elejerciciodelassemanasquintaysexta.

Lospoderesquehayennosotros

Laproteccinsojroliminaldelsueo*
Para practicar este ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronizacin
simple,enlasofronizacinaceptacinprogresivayenlasofronizacinsincrnica.
Elsofrlogopidealsujetocuandosehallaenestadosofrnicoqueseimagineas
mismo por la noche en el momento de acostarse y que vea mentalmente sus
hbitosantesdemeterseenlacama,queapaguementalmentelaluzyluegoque
efecteelejercicioprecedenteexpresandounapalabraqueleayudeaimaginarsu
momentodedormirse.
En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenar en ver mentalmente el
amanecer,enimaginarsudespertar,elmomentoenquedejasucamaexpresando
ensusespiracionesunafrasecortaqueresumaunproyectopositivoquedinamice
el perodo del despertar. Este ejercicio practicado regularmente ha demostrado
que puede llevar a suprimir en un plazo de tiempo bastante cortolos somnferos
que tienen una accinmuy nefasta sobre la fase paradjica del sueo (elde los
sueos).

UNASPALABRASSOBREELCICLOVIGILIASUEO
Todospasamosregularmente(enprincipiocadaveinticuatrohoras)delavigiliaal
sueo.
Elmecanismodelpasodelavigiliaalsueodependedelaformacinreticuladay
de otros circuitos cerebrales situados en los centros bulbares talmicos e
hipotalmicos.
Existendiferentesnivelesquevandesdelavigiliahastaelsueoyquesepueden
reducir a siete. Estos niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco
observaciones:Eltrazadoelectroencefalogrfico,elcontroldelcomportamiento,la
profundidaddelsueo,elestudiodelafisiologayelestadodesueo.
El sptimo nivel, llamado R.E.M. (del ingls rapid eyes movements), ha sido
designado en diferentes trminos contradictorios, pues ciertos autores hablan de
sueoligero,otrosdesueoprofundo,dedonde
*Verelejerciciodelasptimasemana.

Lastcnicasdesofronizacin

proviene el nombre de sueo paradjico que se le da con frecuencia. Lo que

caracterizaprincipalmenteestafase,esqueelsujetosuea.Existiranalolargo
delanochecuatroocincoperodosR.E.M.cadavezmslargos.Siseimpideal
sujetotenerfasesR.E.M.durantevariasnoches,lesobrevienelamuerte.Latabla
quesiguemuestralasdiferentesfasesdeunanochedesueo.

Lasofrosustitucinsensorial*
Esteejerciciotieneporobjetohacertomarconcienciaalpacientede
susposibilidades de sustituira nivelcorporal, una sensacin por
otra.

LaprimarahoraelIndividuosehundehastaelnivelmsprofundodondepermaneceun
tiemporelativamentelargo(alrededordehoraymedia).
Enseguidasubehastaelbordedeldespertar(REM)dondepermaneceuntiempobreve(de
sieteaquinceminutos)paravolverseahundiraunnivelqueirsiendocadavez menos
profundoydeunaduracinmscorta,
mientrasquelasubidasercadavezmslargahastaeldespertar.

*Ver losejerciciosdelaoctavasemana.

Lospoderesquehayennosotros

Paralograrlo, elsofrlogo leinvitar, cuandohaya llegadoal nivel sofroliminal, a

remplazar una sensacin de calor espontneamente sentida a nivel de la mano,
por ejemplo, por una sensacin agradable de frescor o incluso de fro. Para
lograrloelsujetopuedevalersedeimgenesmentalestalescomoponerlamano
enunacorrientedeaguadeunro,enlanieveoenunbloquedehielo.Indicarla
percepcin de la nueva sensacin levantando el ndice y luego volver a la
sensacin normal antes de la desofronizacin. La sofrosustitucin sensorial es
muy utilizada por los dentistas sofrlogos para obtener de sus pacientes
autoanalgesias locales a nivel de los maxilares. Las encas as enfriadas se
vuelven insensibles y permiten las intervenciones sin ayuda de analgsicos
qumicos. Estas intervenciones con sofronizacin tienen la ventaja de que se
sangramenosylacuracinesmsrpida.

LOSMTODOSDINMICOS
Por mtodos dinmicos se entiende en sofrologa el conjunto de los ejercicios
comprendidosenlarelajacindinmica.PuestaapuntoporelProf.Caycedoasu
vuelta de Oriente, la relajacin dinmica est inspirada en tres grandes ramas
espirituales del Oriente, el yoga, el budismo y el zen, pero los movimientos o
ejercicios seleccionados y experimentados por Caycedo han sido adaptados a
Occidenteytotalmentedespojadosdesusfinalidadesespiritualesyreligiosas.
Larelajacindinmicaestdecididaentresgrados:Elprimergradoinspiradoenel
yogahindsellamatambinrelajacindinmicadeconcentracin*
Alolargodeesteprimergrado,elsofrlogoenseaalsujetoaconcentrarsesobre
la percepcin de la contraccin de los msculos necesarios al movimiento del
ejercicioysobrelasensacinderecuperacindespusdelmovimiento.

*Verlosejerciciosdeladcimasemana.

Lastcnicasdesofronizacin

Elsegundogradoestinspiradoenelbudismoysellamalarelajacindinmica
contemplativa*.
Elobjetodelacontemplacinenelsegundogradoeselcuerpodelsujetomismo,
comosilaconcienciaseexteriorizaseparavermentalmenteelcuerpo.

El tercer grado est inspirado en el zen japons pero no es el zen. Su carcter

sagrado y todos sus ritos estn absolutamente excluidos. Este tercer grado se
llamaconcentracindinmicameditativa**.
El aprendizaje de cada uno de estos grados se hace en dos partes que duran
quince das cada una, a razn de tres sesiones de una hora por semana
realizadasbajoladireccindelsofrlogo,conelentrenamientodiariopersonalde
cadauno.
Los trminos de relajacin y de dinmica pueden parecer contradictorios. De
hecho, los diferentes ejercicios desencadenan una contraccin que parece
favorecer la relajacin mental, ya que el tono mental y el tono fsico, estn en
relacinmuyestrechapormedioespecialmentedelaformacinreticular.
Finalmente se puede notar la sensacin de recuperacin y de supresin de las
tensionesdespusdelosejerciciosdecontraccinmuscular.

____
*Verlosejerciciosdelasemanatrece.**Verlos
ejerciciosdelasemanadiecisiete.

Lospoderesquehayennosotros

Elnetikrya
Antes de practicar la relajacin dinmica propiamente dicha, se comienza
siempre por hacer el netikrya, que consiste en un lavado de la nariz por
medio del agua salada en una concentracin aproximada del suero
fisiolgicoyalatemperaturadelcuerpo.Ellavadoserealizaconayudadel
recipientellamadokafa.Elaguaintroducidaporunorificionasalsalepor
elotro.Elsujetoexpulsaelaguaresidualsoplandoporlanarizvariasveces,
levantando y bajando la cabeza. Este ejercicio tiene no slo la ventaja de
lavar las fosas nasales, sino de permitir como consecuencia una mejor
respiracin. El agua acta, a su paso por las fosas nasales, sobre las
terminaciones del quinto par de los nervios craneanos. Este estmulo
facilitar laconcentracinmental.

Lasaplicacionesnomdicas
delasofrologa

Por la sencillez de su prctica: ejercicios cortos (diez minutos), gra

bacionesencassettesyporlaeficaciadelosmovimientosyposturasde
la relajacin dinmica, la sofrologa conoce numerosas aplicaciones en
otrosdominiosquenosondelamedicinaclsicaydelaterapia.
Estas aplicaciones no mdicas estn agrupadas por la Escuela Inter
nacional de sofrologa bajo la denominacin de sofropedagoga. Los
mtodos de sofronizacin y de relajacin dinmica estn en efecto
basadosenlanocindeaprendizajeyporlotantosecomprendequela
sofropedagoga pueda ser utilizada con provecho porque todas las
disciplinas necesitan la adquisicin de conocimientos o ejercicios de
repeticin.Sehanrealizadoporelmundonumerosasexperienciasqueno
podramosdescribiraqu.Attulodeejemplo,presentamosacontinuacin
algunos dominios en los que la sofropedagoga ha obtenido resultados
absolutamenteasombrosos.

LASOFROPEDAGOGAENELLICEO
Donde la sofropedagoga ha obtenido mejores resultados en Francia es
enelcampodelaprendizajedelenguasextranjeras.Elgrupointe

Lospoderesquehayennosotros

racadmico de Investigacin y de Animacin pedaggica ha autorizado incluso

unainvestigacinespontnea.Seefectadesdehacetresaosenelcuadrodel
liceoVoltairedePars,bajoladireccindelprofesoragregadoJeanCureau,con
alumnosdedoceacatorceaos.
Cadaleccincomienzaporunasesinderelajacinquetieneporobjetoel
aumentarladisponibilidaddelnioymejorarsuatencin.Mejoralaatencinyla
concentracindelosalumnos.Enfincreamejoresrelacionesenelinteriordel
grupo.
La relajacin dinmica utilizada en las sesiones permite asociar al mximo
movimiento y expresin espontnea. Hablamos con todo nuestro cuerpo y todos
los msculos sin ninguna excepcin entran en juego cuando nos expresamos.
Adems, el aprendizaje de una lengua extranjera implica una reeducacin de la
motricidad (ya que cada lengua tiene sus caractersticas motrices) que no se
puedendisociar.Losprimerosresultadosregistradoshanpermitidoconstataruna
abertura del odo de los alumnos con la casi supresin de los problemas de
acento.

LASOFROPEDAGOGIAENLAEDUCACIN
PERMANENTEDEADULTOS
Estambinaniveldelaslenguasextranjerasyespecialmentedelainglesadonde
los mtodos sofrolgicos han sido aplicados en la educacin permanente de
adultos.Lascondicionesdeaprendizajeylasdificultadesparaprogresarsoncasi
las mismas en los adultos que en los nios, por lo que la utilizacin de la
sofropedagogahapermitidoigualmenteobteneraquresultadosmuysignificativos
en el dobleplano dela abertura del odo yde laconcentracin. Pero adems se
puede notar un resultadomuy interesante del empleo delmtodo en cuanto a la
integracindelgrupoydesuestabilidad.
Poroposicinalosliceos,pblicocautivopordefinicinobligadoaestarsentado
aunquenoparticipeenelcurso,losalumnosadultos

Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologia

puedenabandonarunasesindeformacinenelmomentoenqueloquieran.
Los grupos constituidos para el aprendizaje de lenguas extranjeras ven por lo
generaldisminuirsusefectivosamedidaquevanavanzandolassesiones.
Se ha podido observar en mltiples ocasiones que los grupos que practican la
sofropedagogaconservansusalumnosalolargodelasesin.
Parece, dicen los profesores, que, aunque la sofronizacin sea una tcnica
esencialmenteindividual,elgrupojuegaunpapelimportante.
Unaexperienciallevadaacaboenunlaboratoriodeidiomasenquecadaalumno
qued aislado en sucabina, result altamente decepcionante. Se puede pensar
quelasofropedagogaymsparticularmentelarelajacindinmicaqueasocia
alavezdistensin,concentracinymovilizacindecadaparticipanteenungrupo
dondelastensioneshandesaparecidoestllamadaaungranporvenirdesdeel
momento que aqu se trata de aprender a expresarse. Esta eficacia de los
mtodos sofropedaggicos se verifica igualmente en el aprendizaje de las
tcnicasdeexpresin.Tomarlapalabraenpblicoesparaalgunosadultosuna
verdaderapruebadelaquesalencompletamenteextenuados.Lautilizacindela
videocomunicacin, espejo que revela sin ninguna indulgencia los tics, los
defectos, las manas del locutor, no hace ms que aumentar la angustia de los
alumnos.
Interrumpidos por sesiones de relajacin esttica o dinmica, los ejercicios de
tomar la palabra pedidos o incluso a veces impuestos por el animador, se
efectanpocoapocoenunambientededistensinyserenidad.
Lamolestiaprovocadaporlacmaraseeliminaylosparticipantesterminanpor
olvidarla mientras que los miembros del grupo, considerados primero como
adversarios,setransformanencmplicesenelmomentoenqueempiezanarer
juntos las torpezas, equivocaciones y lapsus que han podido cometer y que la
televisinrestituyefielmente.Fielmente,peroobjetivamente.Y,comograciasala
relaja

Lospoderesquehayennosotros

cindinmicasehapodidocrearciertoclimadedistensinydeconcentracin,ni
siquiera es ya necesario que el animador proceda a sesiones de crtica que
demasiadas veces suelen resultar destructivas. Tal ejercicio se toma de palabra
unidaalautilizacinsincronizadadelarespiracin,talposturadifcildesostener,
talcomportamientoinusual,comosostenerunamirada,seefectanconfacilidad
porpocoquehayansidoprecedidosporunejercicioapropiadodesofronizacin.
La sofroaceptacin progresiva sobre todo, que permite con un poco de
entrenamiento afrontar conserenidad losmomentosms temidos contribuyen en
granmedidaahacermsfcilymsespontnealaparticipacindelosalumnos
adultosenelejerciciodehablarenpblicotantoindividualcomocolectivamente.

UNMTODODETRABAJO
La sofropedagoga, mtodo de trabajo en grupo pero no de grupo, puede ser
utilizadasinriesgoparasesionesenelinteriordelasempresasmezclandotodos
losnivelesjerrquicoseinclusoatodoslosmiembrosdeunserviciodado.
Lastensionesinherentesalhechodequesetienenquepasarjuntosochohorasal
daseatenanenelcursodelasesinylosdilogosolasdiscusionesdegrupo
instaurados por los ejercicios pero realizados en la distensin procurada por la
relajacin, mejoran con mucha frecuencia las relaciones profesionales de los
participantes.Nosetrataaqudepretenderqueslolasofrologapuedefacilitarel
aprendizaje de las tcnicas de expresin y muchos animadores utilizan desde
hacetiempootrosmtodoscomoeltrainingautgenodeSchultzolarelajacinde
Jacobson. Queremos solamente mostrar que la sofrologa, en su dimensin
sofropedaggica,harealizadoaportesquefavorecensuutilizacinenelcuadrode
la formacin: ejercicios muy breves y muy fcilmente practicables, activacin
intrasofrnica que permite al sujeto prepararse mentalmente, relajacin dinmica
queasociaconcentracinymotricidad. Detodoestose

Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologa

desprende una mayor eficacia que nosotros hemos podido comprobar sobre el
terreno.
Una vez ms el trabajo en grupo, sin presin (en los ejercicios de relajacin
trabajaslo el quequiere),la sencillez de los ejercicios propuestos,la evidencia
delaspercepcionessentidas,larecuperacinprocuradaporladistensin,hacen
que poco a poco, incluso los individuos ms reservados descubren que algo
sucedeenellos.Lasofrologa,unmtodonoviolentoynoagresivo,practicadade
manera totalmente individual permite a cada uno sentirse cmodo en el grupo,
situarsemejorenlyporlotantosentirsemsinclinadoaparticiparenlmismo.
Se descubre aqu una caracterstica que se hallar en el cuadro de la
sofropedagoga deportivay quelos autores hanconstatadomuchas veces en la
formacin permanente de los adultos: la sofrologa ayuda a homogeneizar
equipos ganadores. Esta rpida visin sobre la sofropedagoga y la formacin
permanentedelosadultosnoestaracompletasinodijramosunapalabrasobre
lasconsecuenciasbienhechorasquelosalumnosadultosdicenhaberobservado
en su vida personal como resultado de las sesiones: sueo recuperado o
mejorado, fatiga atenuada, recuperacin ms rpida, concentracin aumentada.
No es raro que un gran nmero continen a ttulo personal los ejercicios que
aprendieronconocasindelassesionesdeformacinprofesional.

LASOFROLOGASOCIAL
Elentrenamientosofrolgicocolectivoconsistirenponerelmtodoadisposicin
demayornmerodegente.
Parahacerlosejuntaduranteundaungrupoimportantedepersonasquevana
aprenderapracticarundeterminadonmerodeejerciciosdesofronizacinsegn
unritmoyunaprogresinprogramadoscontodaprecisin.
Estos ejercicios estn interrumpidos con explicaciones tericas sobre la
sofrologa, sus orgenes, el porqu del mtodo, los estados y niveles de
concienciay,particularmente,elnivelsofroliminalentrevigiliay

Los poderesquehayennosotros

sueo en el que luego se efectuarn los ejercicios de proyeccin o de

corporalizacin.
No hay lmite para los grupos incluso colectividades muy importantes pueden
aprenderypracticarelentrenamientosofrolgicocolectivo*.
El entrenamiento sofrolgico colectivo fue experimentado primeramente en
Espaa, en Barcelona, con cuadros directivos de empresas, de hombres de
negocios, y de obreros de fbricas. Luego en Pars. Luego, el entrenamiento
sofrolgicocolectivosedesarrollconformealaresolucinvotadaporelsegundo
congreso mundial de sofrologa que decidi ante propuesta del Prof. Caycedo,
difundirloenelmundoentero**.
Elxitodelmtodoresideensusencillezdeutilizacin.Alasalidadelasjornadas
de iniciacin cada participante lleva un cassette sonoro en el que van grabados
cuatroejerciciosquepodrpracticarensucasadurantecuatrosemanasarazn
deunejercicioporsemana,unaodosvecesalda.Cuatrosemanasdespus,un
segundo da c jornada de iniciacin permitira a los participantes perfeccionar su
educacin y adquirir las bases mnimas indispensables en materia de
neurofisiologa de la conciencia, del esquema corporal, del tono muscular, etc.
Durantelajornadasepracticarncuatronuevosejerc

*DuranteelsegundoCongresoMundialquesecelebrenBarcelonaenoctubre
de1975,los200miembrospresentespudieron,bajoladireccindelmismoCaycedo
practicar a la salida de cada sesin los ejercicios de sofronizacin por medio deIa
traduccinsimultneaydemodomuyeficaz.
** El 25 de agosto de 1977 en Recife de Brasil, con ocasin del primer simposio
panamericanodesofrologamundial,elProf.Caycedopresentalosasistentesun
declaracinde19puntosnormalizandoelentrenamientosofrolgicocolectivo.Esta
declaracinllamadadeRecifeodeclaracindelosvaloresdelhombrequiereserun
complemento a las diversas declaraciones de los derechos del hombre y de la
declaracinuniversaldelaONUdel10dediciembrede1948.Esunaprecisinde
loobjetivosyactividadesdelaescuelainternacionaldesofrologa.Previgualmente
lacreacindelaUnininternacionalparaeldesarrollodelascienciasdelhombre
que se encarga, entre otras cosas, de la difusin del entrenamiento sofrolgico
colectivo.

Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologia

cios.Unavezgrabados,deberndenuevopracticarseencasaunaodosveces
pordaeloctavoejerciciodejaralsujetoenlibertadparaelegirlosmovimientos
ylaprogramacinqueprefiera.

La asociacin suiza de sofrofilaxia. La Suiza Romanda es la que ha tenido el

honor de constituir la primera asociacin de sofrologia de carcter social y
profilctico.
La Asociacin se fija como objetivo difundir la sofrologia con un fin preventivo
sobretodoconelpersonaldelasempresas.Tuvobienprontounnotablexito.
Tambin se han hecho estudios de carcter econmico en los seguros de
enfermedad del pas para intentar ver qu incidencia tiene en la toma de
medicamentos la prctica regular de los mtodos sofrolgicos. Los primeros
resultadosdeestosestudioshandadoreduccionesdelordendel20al30%en
los gastos de consumo demedicamentos a veces con unacompleta abstencin
de medicacin. En estos estudios se ha podido constatar tambin una mejora
parcial o total de los trastornos concernientes a los insomnios, la fatiga, la
resistencia,elnerviosismo,etc.Setratabadepersonasquepresumandebuena
salud y que no haban venido a practicar la sofrologia con una finalidad
teraputica.

LASOFROLOGIADEPORTIVA
La sofrologia ha encontrado en el deporte un campo de aplicacin
extremadamenteamplio.
La concentracin, las percepciones, la integracin del esquema corporal, la
contraccin y la descontraccinmusculares, larecuperacin porlamejora dela
circulacinsonobjetivosdelospracticantesdetodoslosdeportes.
Larelajacindinmicapermiteactuarenundobleplanofsicoypsquico.
Enelplanofsicocontribuyea:
mejorarlaprecisindelgestoporunamejortomadeconcienciadelesquema
corporalenaccin

Lospoderesquehayennosotros

economizar las reservas energticas aumentando la selectividad de la

contraccin muscular necesaria al movimiento y la descontraccin de otros
msculos
controlarlaactitudgeneralporlaintegracindelesquemacorporal.
En el plano psicolgico contribuye igualmente a desarrollar facultades de
concentracinydeatencin,elpotencialdelucidez,porunamayorposibilidadde
percepciones.
Losentrenamientossofrolgicoscolectivosfavorecenlaintegracindelosgrupos
ymejoranlasrelacionesentreelentrenadorylosmiembrosdelequipo.
La sofroaceptacin progresiva se revela muy eficaz para convertir en positivas
ciertassituacionesfuturasdecompeticin,eliminandolosfactoresnegativoscomo
elestrs,elmiedo,elmiedodelfracaso,etc.
Durante la competicin, el sujeto entrenado puede poner en prctica los reflejos
adquiridosenelcursodelaprendizaje.Despusdelacompeticin,larecuperacin
sefavorecemuchoporlasofronizacinsimple.
Los efectos de la sofropedagoga deportiva y en especial la rapidez de
recuperacin han sido sometidos a test y los resultados registrados fueron
significativostantodesdeelpuntodevistacardiovascularyrespiratoriocomodela
eliminacindelastoxinas.

ALGUNOSMTODOSESTTICOSAPLICADOSCONXITOEN
TERAPIA
Lasofrocorreccinseriada
Mtodo muy importante en psiquiatra, su finalidad es descondicionar las fobias
(agorafobias, claustrofobias, etc.). Fundado en el mtodo de sofrosustitucin
sensorialyasociadaalasofroaceptacinprogresiva,conducealsujetoaimaginar
y a ver mentalmente escenas relacionadas con su fobia. Poco a poco bajo la
direccindelsofrlogo,elpacientevaapoder

Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologa

verseprogresivamenteensituacionespenosas.Alcabodeuntiempovariable,
dealgunassemanasodealgunosmeses,segnlagravedaddelafobia,senota
que el paciente, despus de haber soportado la visin mental de una accin
previamentetraumatizante,llegaarealizarladenuevoensuexistencia.

Lasofroestimulacinproyectiva
Preparada por un kinesiterapeuta francs, Victor Copin, intenta facilitar la
reeducacindelaspersonasquehansidovctimasdeunaccidente.
En este mtodo, el sofrlogo hace practicar al paciente movimientos de
contraccinyderelajamientomuscularesensincronizacinconlarespiracin.
Esta tcnica, aplicada primeramente al conjunto del cuerpo se aplica luego de
modoselectivoacadamiembroareeducar.Alolargodelejercicio,esmenester
que el sujeto perciba bien la sensacin de distensin y de recuperacin en el
momento de larelajacinmuscular. Luego, el sofrlogo pide al paciente que se
imagine en una situacin dos o tres meses ms tarde (en funcin de la
importanciadelareeducacinarealizar),situacinagradableypositivaenlaque
habrrecuperadototalmenteelusodesusfuncionesmotrices.
Lasofronizacinfocalizada
Consiste,comosunombreindica,enfocalizarlaatencindelpacientesobreuno
de los rganos que conviene estimular. Para hacerlo, el sofrlogo ensear al
sujeto,enestadosofrnico,adesarrollarsucapacidaddeconcentracinsobreel
rgano a estimular. Este mtodo fue preparado por el psicosomtico espaol
PrezSlokerquehapodidoponerenevidencialasmejorasdefuncionamientode
laglndulatiroides,delos riones,deltero.
Larespiracindinmicarelajante
Puesto a punto por un neumlogo francs, el Dr. Courchet, este mtodo
esencialmenteteraputico estsobretododestinado amejorarlasinsuficiencias
respiratorias,enfisema,asma,etc.Comprendedos

Lospoderesquehayennosotros

grados,depie,ytumbado,quellevaconsigodiversosmovimientosorientadosala
respiracinydiversosmediosvisualesqueestimulanlarespiracinysobretodola
espiracinconlaayudadelasletrasS,E,V,E(soufflezencor,videzencor,sople
ms y vace ms). Este mtodo, esttico y dinmico a la vez, ha sido objeto de
unapublicacin*.

*J.Courchet:laRespiracindynamiquerelaxante(Paris,Maloine).

49

TERCERAPARTE

Ejerciciosestticosde
relajacin

51

Segundasemana

Aprenderasentir
elfro,elcalor...
10minutos,dosvecesporda

A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las sensaciones que ha

percibidoconcentrndoseespecialmenteenlasquesienteespontneamente.Si
estaspercepcionesnosonmuyricas,leaconsejamosqueactiveaquellasque
son percibidas generalmente (cf. el training autgeno de Schultz), es decir, la
pesadezdelcuerpo,sucalor,surespiracinlibreyfcil,uncalormuyespecialen
laregindelestmagootambinloslatidostranquilosdesucorazn.

Peronoolvideantesdecomenzar,leerlentamente,visualizandoeldesarrollode
los ejercicios que le proponemos durante esta semana a fin de no tener que
interrumpirsurelajacinamediocamino.
PRIMERDA
Comoparalarelajacinsimple,Vd.seinstalaconfortablemente,preferentemente
enposicindetumbado,perosinoleconvieneestapostura,tomeladesentado
bien cmodamente y relaje bien su cuerpo, metdicamente, comenzando por el
rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las
modificacionesaportadasporestadistensinmuscular.Luegodjeseestar,deje
estara

Ejerciciosestticosderelajacin

todoeldorso,altrax,alvientre,percibiendotodaslassensacionesquedeellosle
provienen.Distiendasusbrazos,susantebrazos,susmanos,luegodejeestarlos
msculosdelapelvis,esdecir,delasnalgas,delascaderas,delbajovientre,los
msculosdelperineo.Luegodejeestarasusmuslos,lasrodillas,laspiernas,los
tobillos,lospies,siempredelmismomodo,esdecir,visualizndolosmentalmente,
relajndolosypercibiendolasmodificacionesdelassensaciones.
Luegodistindasementalmentedejandoestaresazonamsoscura,mstranquila
que se encuentra entre la vigilia y el sueo, defendido de la agitacin exterior e
intenteactivarunasensacinespecialcomoeldelapesadez.
Paraellofijesuatencinenlospuntosdeapoyodesucuerpo:sucabezaapoyada
en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los
brazos a la altura de los codos. Vd. puede preguntarse: Cunto pesan mis
brazos? Aprecie la pesadez a la altura de la pelvis y sobre todo a nivel de las
nalgasquesonsupuntodeapoyo.
Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la
atraccinterrestreaniveldelosmuslos,delaspantorrillasydelostalones.
Esta concentracin sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atraccin terrestre
natural,mejorarmssusposibilidadesderelajacinmuscularyporlotantodesu
distensinmental.
Sobretodo,noolvidejams,cuandotermineelentrenamiento,elvolverasutono
musculardeactividadysudinamismomentalrespirandoprofundamenteunaodos
vecesdejndosesubiralasuperficie,moviendosuspies,susmanos,surostroy
finalmentetensandosucuerpoestirndoseagradablementenoabriendosusojos
msquecuandoestsegurodehaberserecuperadototalmente.

SEGUNDODA
El segundo da, despus de haber realizado como anteriormente, su relajacin
muscularprogresiva,rostro,cuello,nuca,hombros,espal

Aprenderasentirelfro,elcalor... 53

da, brazos, pelvis, piernas y su distensin mental hacia ese nivel de conciencia
entre vigilia y sueo, intentar volver a hallar esa impresin de pesadez que ya
sinti,perotalvezmejorsentida,luegointentarpercibiresecaloragradableen
todoelcuerpo,quesedebealadescompresindelosmsculossobrelosvasos
sanguneos y a una mejor irrigacin. Este calor, dulce y progresivo, puede ser
percibidoespecialmenteenlasmanosencuyosdorsospodrpercibirtambinun
cosquilleoagradable.
Despusdesuentrenamiento,volverarecuperarsutonicidadysunivelmental
devigilia,comodecostumbre.
TERCERDA
Eltercerda,podrcontinuarsuprogresinintentandotomarconciencia,unavez
que haya obtenido su relajacin fsica y mental, de las percepciones antes
sentidas,esdecir,lapesadezdelcuerpoysuagradablecalor,sensacionesalas
cualesaadirlatomadeconcienciadesurespiracin,libre,fcil,puestoqueel
aireentraysalesinserconstreidoporlosmsculos.Estarespiracinlibreseha
hecho igualmente ms total, es decir, que tambin su vientre respira al mismo
ritmo que el trax. As ha recuperado su respiracin espontnea, como cuando
duerme, una respiracin natural: hinchando el vientre en el momento de la
inspiracinyvacindoloenelmomentodelaespiracin.
Una vez ms, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento
volver a recuperar toda su tonicidad de actividad, a la vez fsica y mental,
apreciando siempre esa recuperacin, esa regeneracin obtenida despus de
cadasesinderelajacin.

CUARTODA
Elcuartoda,enesenivelquesehallaalbordedelsueoyqueseobtieneporla
relajacindetodosucuerpoyporladistensinmental,Vd.seaplicaravolvera
sentirlapesadezdesucuerpo,su

Ejerciciosestticosderelajacin

calor difuso y agradable, una respiracinlibre,fcil y totaly se concentrarmuy

particularmentesobresucorazn.Suslatidossontranquilos,regulares,calmosos.
Esta percepcin deloslatidos del corazn esms sensible en elmomento dela
espiracin.Cadavezqueespireelaire,noslosedejadescendermentalmente,
por pasos progresivos, en la zona de paz interior, en el lmite mismo del sueo,
sinoqueademspercibesucoraznquetambinsehallatranquiloysereno.
Si tiene palpitaciones con frecuencia, este sencillo mtodo natural le permitir
calmarlasmuyrpidamente.
Alfinaldelasesinvuelvaatomartodosudinamismopsquicoymentalyabrir
losojos.

QUINTODA
El quinto da, despus de haber activado estas cuatro percepciones,
sucesivamente,siempreenelniveldevigilanciaentrevigiliaysueo,concentrar
suatencinsobreelvientreymuyparticularmenteenlaregindelestmago,all
donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentar sentir un calor muy
agradable,difusivo,queirradiaatodoelvientre,signotambinaqudeunamejor
circulacin y por lo tanto de una mejor irrigacin de todos los rganos vitales: el
estmago,elhgado,elpncreas,etc.Estecalorestambinsignodeeliminacin
detodoslosespasmos,contodoslosbeneficiosquedeellosederivansobretodo
aniveldelcolonydetodoelintestino.Alfindelasesinnoolvidenuncavolveral
tonomuscular,atodosudinamismomental,antesdeabrirlosojos.

SEXTOYSPTIMODAS
En el final de esta segunda semana, se aplicar a hallar, una vez obtenida la
distensin fsica y mental, las cinco percepciones naturales, que le permitirn
concentrarse cada vez mejor, distenderse mejor e integrar mejor su esquema
corporal.

Aprenderasentirelfro,elcalor... 55

Despus de cada sesin, volver a su ritmo normal pero de un modo

total. No abra nunca los ojos antes de tener la certeza de haber
recuperado su tono muscular de actividad y su dinamismo mental de
adaptacin: mire, por ejemplo, la hora que es y as se hallar pronto
readaptadoalavidanormal.

Terceraycuartasemana

Aprenderamirarse
viviendofeliz
10minutosdosvecesalda

Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a

continuacin.
Despus de quince das de entrenamiento por el mtodo de relajacin simple y
natural, va ahora a mejorar ms el desarrollo de su potencial subyacente
utilizandoyactivandosusposibilidadesimaginativas.
Para ello, le basta volver a hallar por medio de la relajacin muscular que ya
conoce, el nivel de conciencia entre vigilia y sueo, que Vd. comenzar a vivir
plenamente.Unavezquellegueaesenivel,lebastarimaginarunasituacinpor
venir,esdecir,unacontecimientoquesevaaproducirenunfuturorelativamente
prximo, dosmeses comomximo, pero que puede ser unmes, una semana o
inclusounda.
Estasituacinquesevaaimaginartienequeserunasituacinreal,nosetrata
desoarcosasimposiblesderealizarsinodeunacontecimientoquevayaavivir.
Elijasobretodoalgomuyagradable:puedeserelprximofindesemanaconsu
familia,ounviajequevayaarealizarprontootambinsusprximasvacaciones,
etc.Coloqueestasituacinenuncuadroquelegustemuyparticular

Ejerciciosestticosderelajacin

mente: el campo, el mar, la montaa, o ms sencillamente, en su casa. Intente

poneryverelmayornmerodedetallesposibles,verlosobjetos,lanaturaleza,la
atmsfera, los colores. Elegir la hora del da que prefiera y se sita Vd. slo o
acompaado de las personas que le son gratas. Intentar verse perfectamente
bien tanto en el orden fsico como en el psquico y moral. Vd. se contemplar
evolucionandoenelcuadroelegido,intentandoverelsuelosobreelquecamina,
losobjetos,loscoloresylagentequelerodea.Sientalosperfumes,escuchelos
sonidos. Sienta su bienestar y la armona que reina entre Vd. y todo lo que le
rodea.
Despusdeunmomentodemeditacinsobreestaltimasituacin,dejedeladola
imagenyvuelvaalaquyahoradjesedescenderlomsprofundamenteposible
al borde mismo del sueo y puede apreciar la gran distensin de su cuerpo del
quepuedepercibirlaregeneracinyelbienestar.Percibaperfectamentesucalma
ysupazinterior.

YAHORARECUPRESE
Cuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena de minutos,
vuelva a su tono de actividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos
respiraciones amplias, dejndose ascender a la superficie, luego moviendo los
pies,lasmanosyelrostroyfinalmentetensandotodosucuerpoyestirndose.No
abralosojoshastaquetengalacertezadehaberrecuperadototalmentesutono
deactividad.
Este mtodo sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades de
afrontarelporvenirdeun modopositivo.Refuerzasumotivacin.
Cuntas veces en efecto estamos condicionados por lo negativo del pasado!
Cuntasveceshemospensado:Paraqucomenzarsiyameherotolasnarices
msdeunavez?
GraciasalaimagenpositivaqueVd.crea,puedetambinremplazarunaimagen
negativaqueleobsesiona.Bastaparaelloquenosedejeinvadirporestaimagen,
queseconcentreensucuerpo,quesedis

Aprenderamirarseviviendofeliz

tiendaparalelamenteVd.rebajasuniveldevigilanciahaciaelsueoparautilizar
esta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No critique a
priori tales afirmaciones, intente, entrnese, y luego podr sacar las
conclusiones...

ALGUNASCONSECUENCIASMEDICAS
Este mtodo tiene numerosas aplicaciones y es ampliamente utilizado en la
preparacin del parto responsable del Dr. Boon, de Bruselas, en que la futura
mamcomienzaporvisualizarasubeb,biennacido,teniendoya,porejemplo,
unmes,conunaexcelentesalud,conelpartototalmenteterminadoyqueseha
desarrolladocontodafelicidad.Alolargodesussucesivosentrenamientos,podr
aproximar estas imgenes al parto propiamente dicho vivido siempre de modo
totalmente positivo. No hay en efecto razones para los condicionamientos
negativosdenuestrasabuelasqueafirmabanqueelpartoesuncalvario,loque
objetivamente es falso. Las contracciones durante el trabajo pueden, en efecto
tocar a veces el umbral del dolor y esto con tanta mayor riqueza si se tiene en
cuentaquelacontraccintienelugarenelmsculouterinotensadoporelmiedo.
Sobre la base de un tono muscular rebajado gracias a la relajacin, una misma
contraccinsemantendrpordebajodelalneadolorosayserpercibidacomo
unacontraccinmuysimpleynocomouncalambredoloroso.
Este mtodo se utiliza tambin en la preparacin de los atletas antes de las
competiciones difciles donde el miedo tiene una gran responsabilidad en el
fracaso, lo mismo que en la preparacin de los exmenes. El simple hecho de
poder afrontar la prueba de un modo positivo suprime el miedo y refuerza el
potencialdexito.Algunosmdicosutilizanahoraestemtodoeneltratamiento
de las depresiones, haciendo renacer la posibilidad de entrever el futuro de un
modo agradable, ytambin en eltratamiento de lasfobiasporque precisamente
esta imagen positiva es capaz de remplazar la imagen negativa, inhibitiva y
paralizante de la fobia. Numerosos kinesiterapeutas lo utilizan con xito en la
reeducacin

59

Ejerciciosestticosderelajacin

de los heridos que de este modo se pueden ver curados en lugar de quedarse
obnubilados en su enfermedad. Su motivacin queda reforzada y el plazo de su
curacinquedaasreducido.Delmismomodo,losdentistaspuedenrecurrirala
fin de ayudar a sus pacientes a congraciarsemsrpidamente con una prtesis
dentaria que modifica su esquema corporal, lo que siempre resulta difcil de
imaginar.
Existentodavaotrasmuchasindicaciones.Perocualesquieraquestassean,se
puede decir que se trata de un mtodo sencillo, agradable, dinamizante de
nuestro potencial positivo y creativo. Por lo tanto puede ser utilizado
sistemticamenteenunprogramadeentrenamiento.
Puede, pues, entrenarse con provecho durante quince das antes de abordar el
tercermtodo.

61

Quintaysextasemana

Aprenderarespirar
Diezminutosdosvecesporda

Este tercer mtodo es el ltimo puramente esttico que le aconsejamos seguir

antes de pasar a la relajacin dinmica. Este mtodo utiliza la respiracin
sincrnica.Estoquieredecirquedespusdehaberobtenidoladistensindesus
msculos,aplicndosetotalmenteapercibircadavezmejorconelmayordetalle
posible,las sensaciones, losmensajes enviados por sucuerpo a su conciencia,
tiene que fijar bien su atencin sobre su respiracin que, gracias a la
descontraccin muscular, se ha convertido en ms fcil y libre. Si es menester
puedeinclusointroducirunligerotiempodepausadespusdelainspiracinpara
apreciarbienlosdiferentestiempos:inspiracin,pausa,espiracin,pausa.
Como en la primera relajacin simple, y en el segundo mtodo, se sirve de la
espiracinparadescenderporpasossucesivosaeseniveldeconcienciaespecial
ytanprovechoso,entrevigiliaysueo.Luego,siemprealtiempodelaespiracin,
exprese para s mismo una palabra de su eleccin, palabra agradable, de
distensin,comocalma,paz,quietud,etc.
Alprincipioesmejorescogerestapalabraantesdepracticarelmtodoperoluego
puedeserqueunadeterminadapalabralevengaalesprituespontneamentesin
queVd.lahayaprevisto.Djelainsta

Ejerciciosestticosderelajacin

larseensuespiracinqueleservirdevehculo.Esteparespiracinpalabraleva
apermitirporunladomejorarmsanlaprofundidaddesudistensinmentaly,
porotro,leimpedirsumirseenlaotrapartedelabarrera,esdecir,enelsueo.
Puede permanecer algunosinstantes a este nivel, entre vigiliay sueo, diciendo
mentalmente,cadavezque espiraelaire,lapalabraquehaelegidoolapalabra
que le ha venido espontneamente. Luego deje de lado este ejercicio para
apreciar la mayor distensin de su cuerpo y la profundidad de su distensin
mental, que le traer su bienestar total cuerpoespritu, esta regeneracin, esta
armona.

YAHORARECUPRESE
Finalmente, antes de abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono
musculardeactividad,moviendolospies,losbrazos,laespalda,elcuelloestrese
como lo hacen los gatos al despertarse y no abra los ojos hasta que tenga la
certeza de que ha recuperado totalmente su dinamismo. Aprecie entonces ese
bienestar total despus de slo diez minutos de relajacin. Este mtodo tan
sencillo como los precedentes, le permitir acelerar el proceso de su distensin
fsicaymental.
Es decir, que le bastar en todo lugar y en toda circunstancia, distender los
msculos que le parezcan especialmente contrados, diciendo mentalmente su
palabra durante la espiracin, para conseguir rpidamente un estado de calma
suficientepararecobrarsulucidezysudominio.
Pronto no tendr necesidad de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez
minutos antes de poder apreciar esa calma y ese bienestar. Pronto adquirir
conciencia de las ms pequeas tensiones de su cuerpo, podr liberarlos
espontneamente y desencadenar as cada vez ese proceso de distensin y de
dominiodes.

Sptimasemana

Aprenderadormirse
yalevantarseconelpiederecho
Diezminutos,dosvecescadada

Utilizandolosdosmtodosqueacabadepracticarpuede,sisientenecesidadde
ello,protegersusueoydinamizarsuvigilia.Leaatentamenteestetextoantesde
ensayar.
Enefecto,antesdehaberrelajadoprogresivamentetodosucuerpocomoyatiene
por costumbre, ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el
rostro,luegoelcuello,lanuca,loshombros,etc.,intentandocaptarcadadams,
todaslasmodificaciones sensoriales engendradas por esta relajacin,se dejar
descenderaeseniveldeconcienciaquecomienzayaaconocerbien,imaginando
el sueo y utilizando la espiracin como vehculo de esta distensin, por
escalas,hastaelbordemismodelsueo.
Una vez en este nivel, puede imaginarlo que sucede en Vd. porla noche en el
momentodedormirserealmente.Intentevisualizarmentalmenteelcuadrodesu
habitacin,elritualqueprecedealacostarse,apagaVd.laluz,imaginalapostura
quetomahabitualmenteparadormirseyseveasmismopronunciandoacada
espiracinsupalabrainductoradecalma,paz,quietud,afndequeseinstaleesa
calmaentodasunochefisiolgicaypsicolgica.
Al cabo de algntiempo de practicar este entrenamiento diariamente durante el
da,recibirlasorpresadeveraparecerunanochemien

Ejerciciosestticosderelajacin

tras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que acompaa su

espiracin. As habr introducido un reflejo condicionado que en adelante le
servir de gran ayuda, sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su
recuperacingraciasaunsueomsserenosertambinfcildeconstatar.
Despusdeunmomentodeconcentracinenestaimagendesusueoencasa,
ladejaaunladoyvuelvealaquyahora,constatandohastaqupuntoesmayor
surelajacinfsicagraciasaestaatencinalaimagen.

LEVNTESECONELPIEDERECHO
Djese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede
practicar la segunda parte de este ejercicio sencillo, divertido y benfico. Piense
que est en casa, a la maana, que es cuando se despierta, que el da est a
puntodedespuntaryeldespertadorvaasonarencualquiermomento.Seimagina
que est pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino ms bien un
breve proyecto positivo como:Fantstico, el domingo me voy a pescar o tam
bin: Pronto llegan las vacaciones o Amo la vida o cualquier otro proyecto
breve y positivo que le parezca mejor para dinamizar su da. Aprenda as a
despertarsedebuenhumorparalevantarseconelpiederecho.
Luego deje de lado esta imagen, aprecie bien su distensin fsica y mental y,
antes de abrir los ojos, recupere todo su tono muscular, todo su dinamismo
mental,comoyatieneporcostumbre.

65

Octavasemana

Aprenderacambiar una
sensacinporotra
Diezminutos,dosvecesporda

Todos tenemos una facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco

utilizadaqueconsisteencambiarunasensacinporotra.Vd.puedeexperimentar
fcilmente este poder gracias al entrenamiento. Reljese como ya tiene por
costumbre, en la posicin que le parezca ms confortable, dejando estar bien
todoslosmsculosdesucuerpo,percibiendoconelmayordetalleposible,todas
las sensaciones que le provienen de l. Luego se distiende mentalmente
dejndosedescender,alritmodesuespiracinaeseniveldeconcienciaentrela
vigiliayelsueo.
Entoncesseconcentraenunapercepcinparticularmentefcildesentircomoel
calorenunadesusmanos.Apreciebienestecalor,dulce,agradable,eimagine
luego que se transforma en frescor, igualmente agradable. Por ejemplo, se
imagina que una ligera brisa pasa por su mano que se va refrescando poco a
poco,que una corriente de aire fresco acaricia sumano yse concentra en este
enfriamiento progresivo de sumano,comparada con la otra que se ha quedado
mscaliente.
Alcabodetresocuatrominutos,sumanoestaragradablementefresca.Luego
deja que poco a poco vuelva a la temperatura inicial. Aprecia la ms grande
distensinfsicaymentalpermitidaporesta

Ejerciciosestticosderelajacin

atencinprestadaalejercicioyrecuperaprogresivamentetodasutonicidad,todo
su dinamismo. Este mtodo es la base de las tcnicas de analgesia utilizadas
sobre todo por los dentistas, pero tambin por los mdicos de maternidad que
obtienen asmuy sencillamente las analgesias locales sin ayuda de anestsicos
qumicos.

Efectosdelasofronizacinesttica
Hipotonamuscular.
Aumentodelatemperaturacutnea.
Disminucindelatemperaturarectal.
Disminucindelatensinarterial.
(Enlossujetoshipertensos)
Modificacionescardiacasyvasculares.
Normalizacindelarespiracin.
Modificacioneselectroencefalogrficas.
Sensacinderecuperacinydeeliminacindetensiones.
Activacindelacirculacin.
Dinamizacindelasfuncionesneurovegetativas.

67

Novenasemana

Aprenderarelajarsedepie
Tiempoavoluntad,dosvecesporda

Noshaparecidointeresante,enelcuadrodelaguaprctica,indicarleunmtodo
deentrenamientoprogresivo,fcil,prctico,sacadoporlodemsdelentrenamiento
dinmicodeCaycedo.
Puedecomenzarporhabituarseprogresivamentealarelajacindepieosentado,
esdecir,quedespusdesuentrenamientoduranteunmesymedioconlosmto
dos estticos anteriormente descritos, hechos, preferentemente, en posicin de tum
bado,comenzarlosmtodostalcomosiguen.
Coloqese de pie con las piernas ligeramente separadas.Esta separacin debe
ser aquella en la que se encuentre ms cmodo, en equilibrio, es decir, la que
exige la contraccin del mnimo de msculos para mantener la posicin erecta.
Luego relaje bien todos los msculos de su cuerpo, como en los mtodos
estticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar
parasucabezalaposicindeequilibrio,esdecir,aquella,tambinaqu,queexige
elmenortonomuscular.Dejecaersushombrospercibiendoelresultadodeesta
distensinaniveldelosmsculos.Dejecaersusbrazoscolgadosdeloshombros
relajandolosmsculos(bcepsytrceps)dedelanteydetrsdesusbrazos,luego
suscodos,susantebrazosyfinalmentesusmanos,sobrelasquepuededetener
suatencin,sobre

Ejerciciosestticosderelajacin

su posicin,la de los dedos, sucontacto con losmuslosylas percepciones que

siente aqu sobre todo desde el punto de vista circulatorio, puesto que en esta
posicinverticallacirculacinderetornoestlentificadoypuedeassentirmejor
su recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera y agradable
inflamacin.Luegofijesuatencinsobresuespaldaquetratardedescontraeral
mximo encontrando el equilibrioptimo para su columna vertebral. Juegue para
ello con la elasticidad de su pelvis que mover atrs y adelante hasta que la
columna vertebral y toda la espalda se hallen perfectamente equilibradas con el
menor esfuerzo. Deje tambin relajarse su vientre, su faja abdominal, la cintura.
Sienta cmo su respiracin, liberndose de toda fuerza muscular se hace ms
fcil. Perciba bien el movimiento de la caja torcica, libre hasta la espalda, as
comoelmovimientodelvientre,almismoritmosientalarespiracintotalgraciasa
lafacilidaddemovimientosdeldiafragma.Dejeluegorelajarsealosmsculosde
lapelvis,lasnalgas,lascaderas,elbajovientre,elperineo.Tratededistendersus
muslos donde, sobre todo cuando est de pie, sentir las contracciones que
mantienensuequilibriodepie.Verquegraciasasuentrenamientopuedeluego
distender completamente susmuslos hasta lasrodillas, hastalas rtulaspara no
tenerenestadodetensinmsquelosmsculosdelaspiernas,delostobillosy
de los pies.Tomeigualmente conciencia de ese tonode postura indispensable y
delospies,bienasentadossobreelsuelo.

RELAJETAMBINSUESPRITU
Aprovechando esta distensin corporal, djese descender hasta ese nivel de
conciencia que ahora conoce ya bien, entre vigilia y sueo, sirvindose de su
espiracin un pocoms profundamente cada vez, porpasos sucesivos, hasta el
bordemismodelsueo. Asentra poco a poco en comunicacinmsntima con
su cuerpo cuya relajacin percibe mejor y tambin el equilibrio, la posicin y las
tensionesnecesarias.Cadavezqueespiraelaire,djesedescenderunpocoms
y almismo tiempodejeestarsusmsculos, todosucuerpo,

Aprenderarelajarsedepie 69

estableciendo as un paralelismo entre la distensin fsica y la mental y a la

inversa.
Permanezca un instante en este estado de distensin total fsica y mental
apreciandosubienestar.

COMIENCEUNADINAMJZACIONCONSCIENTE
Luego, pocoa poco dinamizartodo su cuerpo. Comience pormoverlos dedos
de los pies y los pies tomando bien conciencia de estos movimientos. Mueva
poco a poco sus tobillos, sus piernas, poniendo en tensin las rodillas y los
muslos tomando conciencia de estamovilizacinmusculary articular. Contraiga
los msculos de la pelvis, las nalgas, el bajo vientre, el vientre, la espalda, la
nuca,losbrazos,estirndosevoluptuosamentecontraigatodoslosmsculosdel
rostro.
Sintese ahora en una silla que habr puesto detrs de Vd. Instlese
confortablemente y djese estar totalmente, fsica y mentalmente. Aprecie la
facilidad de descontraccin fsica que ha adquirido tomando conciencia de los
puntosdeapoyodesucuerpoenelrespaldodelasilla,aniveldelasientosobre
el que reposa el punto de apoyo principal, en la parte baja de su columna
vertebralylasnalgasyfinalmenteensuspiesenelsuelo.
Paralelamenteaestadistensinfsica,djesedenuevodescenderhastaelnivel
deentrevigiliaysueoalritmodesuespiracin.Midalafacilidadylarapidezde
estedescensohastaelfondodesmismo.
Tome bien conciencia de su cuerpo, sentado, inmvil, de la atraccin terrestre
queseejercesobrelospuntosdeapoyo,apreciesutotaldistensin,suarmona
tantofsicacomomental.

IMAGINEELMAANA
Enesteestado,puedeaadir,silodesea,ejerciciosmentalesqueconoce,seala
imaginacindeunasituacinfuturaagradablequeva

Ejerciciosestticosderelajacin

arealizarpronto,seaesarespiracinsincrnicaconlapalabratranquilizanteque
le gusta especialmente puede tambin juntar ambas para favorecer el sueo o
imaginar el despertar y la formulacin mental del corto proyecto positivo que le
permitirdinamizartodossusdas.

AHORARECUPRESE
Efecteluegolarecuperacindetodosutonodeactividad,respireprofundamente
una o dos veces, mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo
teniendo gusto en volver a encontrar as su dinamismo corporal. Estrese
ampliamente.Abralosojos.Vd.debesentirseenformadespusdeesteejercicio
que le permite apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrnese por este
mtodo simple regularmente, dos veces por da, durante una semana antes de
pasaralejerciciosiguiente.Sinembargo,siunasemanaderelajacindepienole
permite asimilar perfectamente los diferentes ejercicios, nada le impide doblar el
tiempodededicacin.

Aprenderarelajarsedepie

RELAJACINESTTICA
Semana

Duracin

Ejercicios

Primera

10mn
2vecesporda

Tumbado
relajacinsimple
(solronizacinsimple)

Segunda

10mu
2vecesporda

Tumbado
relajacinsimple+activacindepercepciones

Terceray
cuarta

10mn
2vecesalda

Tumbado
relajacin+imagenpositivadeunasituacin
futura(sofroaceptacinprogresiva)

Quintay
sexta

10mn
2vecesalda

Tumbado
relajacin+respiracinsincrnicacon
unapalabraagradable

Sptima

10mn
2vecesalda

Tumbado
proteccinsof'roliminaldelsueo

Octava

10mn
2vecesalda

Tumbado
sofrosustitucinsensorial:cambiar
unasensacinporotra

Novena

10mn
Depie
2vecesalda tensindetodoelcuerpo
Sentadootumbado
imagenpositivadeunasituacina
realizardosmesesmstarde

71

CUARTAPARTE

Ejercicios
de
relajacin
dinmica

73

Ejerciciosderelajacindinmica

Estostresmtodosylosquedeellosderivansonmtodosestticos,esdecir,que
se practican tumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo
ningn movimiento. Los ejercicios son puramente mentales. Hay mtodos que
permitentodavaunaprogresinmsgrandeeneldominiodelcuerposonlosque
comportanejerciciosfsicospracticadosenlaposicindepieodesentado.
Estos mtodos estn fundados en los precedentes, es decir, que requieren como
puntodepartidaeserelajamientomuscularyeseniveldeconcienciaentrevigiliay
sueoquepermitelaconcentracinsobrelastensionesmuscularesysudistensin,
sobreelcuerpoqueseconviertelentamenteparaquienseentrena,enalgovivo.
Lavidacorporaltomapocoapocotodosuvalor.Elesquemacorporalnoesyala
percepcin de un vaco sino que por el contrario se llena de todo su contenido.
Todas las informaciones recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia
despierta, atenta, permiten a nuestro cerebro, en una zona particular y
especialmenteconcebidaparaestepapelderecepcindelasensibilidad,integrar
losdiferentesmensajescorporales,sintetizarelesquemacorporalyenviarluegoa
lazonafrontal,alldondeseelaboranuestraideacin,informacionescadavezms
refinadas. Como estas informaciones son mejores, el anlisis y la sntesis de la
situacinporlazonadelaideacinserforzosamentemsprecisaylasrdenes
impartidas a las zonas prefrontales aquellas que dirigen la motricidad, es decir,
las respuestas sern mejor adaptadas. La respuesta misma ser evidentemente
msadecuada.
Aqu reside en parte el inters de la integracin del esquema corporal del afina
miento de nuestras percepciones y de la escucha de nuestras informaciones senso
riales: nuestras respuestas sern tanto mejor adaptadas cuanto los informes sean
mejorpercibidosconelmayornmerodedetallesposible.
Eldesarrollodenuestropotencialsubyacente,denuestrascapacidades,pasapor
elconocimiento,lapercepcinylaintegracindenuestrosmediosderelacincon
elentornoyconnosotrosmismos.
Por esta razn debemos conocer no slo nuestro cuerpo en tanto que tal, por los
mtodosestticos,sinotambinelcuerpoenmovimientoporlosmtodosdinmi
cos.

75

Aprenderacontraer
sololosmsculosnecesarios
paraelmovimiento
Tiempoavoluntad,dosvecesalda

Durante esta primera semana del mtodo dinmico, aadir Vd. tres nuevos
ejercicios, simples, que le permitirn amplificar sus percepciones a nivel de las
partes corporales que va a activar por medio de estos ejercicios, tomando
progresivamente cadavezms conciencia de su cuerpo enmovimiento y delas
posibilidades de recuperacin despus del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en
efecto, dos ventajas: el de permitir apreciar cada vez ms refinadamente los
msculos necesarios parala ejecucin del gesto(de aqu la utilizacin de estos
mtodos en el aprendizaje de gestos o movimientos precisos, en el deporte por
ejemplo),perotambineldeapreciarlamayorfacilidaddedistensin,tantofsica
como mental, despus del ejercicio mismo (un poco como si despus de cada
tensin,lamismadistensinestuvieraamplificadaymejorada).
Vd. puede comenzar, como en el mtodo que acaba de practicar durante una
semana, por una distensin fsica y mental en posicin de pie. Cuando haya
llegadoaesenivelentrevigiliaysueo,puedeefectuarelprimerejerciciodelos
tresqueaquleproponemos.

Antes decomenzar, tea atentamente el desarrollo de los ejercicios que le propo

nemosacontinuacin.Siesmenester,lalosdosotresvecesenvozaltaafinde

Ejerciciosderelajacindinmica

impregnarse bien de ellos. En ningn caso deber luego volver a su lectura so

penadeinterrumpirsurelajacin.
Primerejercicio
Esteejerciciosehaceconunarespiracinsincronizadaconelprimer
ejercicio.
Inspireelaireenunagraninspiracintotal,esdecir,coneltraxy
abdomenhinchadoselevandolasmanosalaalturadelrostro(fig.
Retengaelairealgunosinstantesmoviendolosojosconayudadelosndices,la
nariz con los medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del
contacto de los dedos sobretres orificios, de las tensionesnecesarias ala altura
delosbrazos,delosantebrazosydelasmanos.Tometambinconcienciadesu
rupturamomentneadelmundoexterior.
Espireluegofuertementeycompletamenteelairerelajandolapresindesusdedosy
volviendoatomarsuposicininicial.Djesedescenderdenuevoaesenivelde
concienciaprofundoymidalasmodificacionesaportadasporelejercicio,
modificacionesdelosglobosocularesydesupercepcindeloscolores,delanariz,y
del

Aprenderacontraerslolosmsculosnecesariosparaelmovimiento 77

aire de los perfumes que respira, de los odos y de los sonidos que ellos
perciben. Perciba bien igualmente la distensin, despus de la tensin, la
recuperacin despus del esfuerzo. Aprecie tambin la posibilidad de descenso
msprofundoaesenivelmentalhastaelbordedelsueo.
Despus de algunos instantes de recuperacin puede Vd. repetir este ejercicio
tres veces, por ejemplo, midiendo cada vez la amplificacin de todas las
percepcionesylaposibilidaddemejorarladistensinmental.

Segundoejercicio
Seguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez en
respiracin libre. Este ejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al
cuello.
Comience por una rotacin lateral de la cabeza a derecha e izquierda, con
movimientos lentos, intentando llegar lo ms lejos posible sin contraer ms
msculos que los necesarios a esta rotacin y, sobre todo, descontrayendo los
msculosantagonistas,esdecir,losmsculosopuestosalmovimientomismo(fig.
2). Tome bien conciencia de lastensiones necesarias y de la distensin posible
detodoelrestodelcuerpo.Hagaestemovimientolentamentecomosidijerano
ytratandodevivirplenamentestegestocomosisuconcienciaestuviesesituada
en los msculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos
instantes dejndose sumergir al fondo de s mismo hasta el borde del sueo.
Sientaplenamentesucuello,aprecieahorasudistensin,suliberacin.
Haga acontinuacin unmovimientolento de atrshacia adelante como si dijera
s sin contraer ms msculos que los necesarios y dejando estar a los
msculos que impediran a su mentn tocar el esternn por delante e ir lo ms
lejos posible hacia atrs (fig. 3). Su respiracin est libre, el resto del cuerpo
contina distendido, especialmente sus manos observe y mantenga su
distensin.Reposedenuevo.LaamplificacindelassensacionesestalqueVd.
puedetomarconcienciadesucuellocomojamstuvoocasinde

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderacontraerslolosmsculosnecesariosparaelmovimiento 79

hacerloVd.essupiel,susmsculos.Djesedescendermsprofundamentean
y entre en la intimidad de esta parte de su cuerpo. Termine este ejercicio por
rotacionesdelacabezaydelcuellohacialaderechayluegohacialaizquierda,a
suritmo(fig.4).Aprecielasuavidadquepuedeobtenergraciasaladistensinde
losmsculos quepodranimpedirleirms lejos en susmovimientos. Escuche a
su cuerpo, a su columna cervical, imagine el extraordinario masaje que est
practicando. Est deshaciendo progresivamente todas las contracciones de una
nucageneralmentergida.
Repose de nuevo. Sienta ese calor, esa liberacin de las tensiones, esa
sensacindepercepcinplenadeesaregindelcuello,delanuca.Djesellevar
hastaladistensinmental,mejoradaporesarecuperacindespusdelesfuerzo.
SucuelloformapartedeVd.mismo.

Tercerejercicio
Finalmente, antes de sentarse o de tumbarse, a su eleccin, va a efectuar un
ejerciciomuybeneficiosoqueconsisteenmovilizarsuairedereserva.
Tome, como en el primer ejercicio, una gran inspiracin, retenga el aire
levantando en diversos movimientos los hombros, dejando los brazos bien
relajados(fig.5).Espireentonceselaireyaprecieloquehasucedido.Sentirun
gran calor agradable, su respiracin se halla ms liberada an su caja torcica
toda entera toma nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ella supone. Este
batidodelairedereservapermiteademsunalimpiezaprofunda:asrenueva
de verdad todo el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxige
nacin. Puede que sienta al nivel cerebral una nueva actividad. Sus clulas se
hallanrenovadas,desintoxicadas.Midaunavezms,suposibilidaddedistensin
mentaly su bienestar profundo, cadavezmejorada. Su energa seliberapoco a
pocodetodoslosconstreimientosacumulados.Puederepetiresteejerciciodos
vecesms,loquelepermitirapreciarmejorantodalapartesuperiordesu

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderacontraerslolosmsculosnecesariosparaelmovimiento

cuerpoymejorarcadavezsuoxigenacin,esarevivificacindetodosuser.

YAHORARECUPRESE
Luegosinteseo,siloprefiere,tmbese.Djesedescendermsprofundamente
anhastaelbordemismodelsueoyesccheseasmismo.Recibaconplacer
todaslasinformacionesquelevienendesucuerpo,desucabeza,desucuello,
de su trax, pero tambin desus piernas,descontradas despus dela posicin
de pie. Aprecie la circulacin de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa
multituddepicoresagradablesalolargodelospies,delostobillos,delaspiernas
ydelosmuslos.
Apreciebienestebienestardespusdelosejercicios.Silodeseapuedevolvera
hacerlosejerciciosmentalesprecedentesdeactivacinsincrnicaconsupalabra
osubreveproyectopositivo.Terminarconlarecuperacintotaldesudinamismo
fsicoymental,comotieneporcostumbreasuritmoycompletamente.Abralos
ojosyaprecieelbienestarqueacabadecrearenVd.mismo.Sientabienesas
fuerzasnuevasquesedesatandesucuerpo.Entrneseenestostresejercicios
duranteunasemanamsysuprogresoserealizardeunmodoagradable. No
habrterminadodemaravillarse ante sus posibilidades. Un poco de
paciencia y deperseveranciasonnecesariasparaqueserealiceelcambio
haciaunapersonatotalmenteresponsable,graciasaesedominioqueyaempieza
adescubrirensmismo.

Undcimasemana

Aprenderarelajarse en
movimiento
Tiempoavoluntad,dosvecesalda

Ahora va a aadir a su entrenamiento tres nuevos ejercicios que terminarn la

dinamizacindesucuerpo.
Sin embargo, si uno de estos tres ejercicios no le resulta conveniente, por
diversas razones, no dude en dejarlo de lado, sin perjuicio de volverlo a hacer
mstarde.
Al mismo tiempo que asimile stos tres nuevos ejercicios, podr aumentar su
capacidad de concentracin acompaando su entrenamiento con ejercicios de
visinimaginativadeunobjetonatural.Esdecir,quedurantetodoelcursodesu
relajacin dinmica, no slo intentar percibir las diversas modificaciones
aportadas por los ejercicios y por la distensin que sigue a ellos, sino que
adems,almismotiempotratardevisualizarunaimagennaturaldesueleccin,
comounrbol,unanube,elmar,conchas,unpaisajequeleguste...
No se desanime si al principio, esta doble concentracin le parece difcil o
imposible.Superseverancialepermitirnosloimaginarmuydistintamenteesta
imagennatural,sinotambinmantenerestavisinsinningnesfuerzocomosisu
potencialdeconcienciahubieseadquiridoestanuevadimensin.

Ejerciciosderelajacindinmica

VUELVAALACONDICINDEEQUILIBRIO
Vuelvaasuposicindepie.Ahorahaadquiridounnuevoequilibrio.Laimpresin
de cabeceo del principio hadesaparecido ahora se hallabien equilibrado*sobre
suspiernas.Yanosientedificultadendistenderprogresivamentetodaslaspartes
desucuerpodesdelacabezahastalospies.Slolospocosmsculosnecesarios
paramantenersuposturadepieestnancontrados.
Todo el resto de su cuerpo se halla distendido. Ahora llegan a ese nivel entre
vigiliaysueocontodafacilidadysienteespontneamentesubienestar.
Aprovchese de este nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha
elegido o quese presenta espontneamente.Obsrvela ytrate de sostenerlasin
esfuerzo.Sidesaparece,vulvalaatraersuavemente.
Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios precedentes sin dificultad alguna. Ahora
conoce perfectamente lo que significan rostro, cuello, trax. Siente
agradablemente esta liberacin de energa, esa especie de fermentacin
respiratoria,esaoxigenacinvivificante.Durantelosejercicios,intentemanteneral
mismo tiempo que la atencin sobre su cuerpo, su concentracin sobre esa
imagennaturalquevayviene,quepocoapocosemantienesindificultad,sines
fuerzodesuparte.
Despusdecadaejercicio,sudistensinmentalescadavezmsprofunda,yVd.
llega a sostenerla incluso durante la ejecucin de los movimientos, gracias en
parteasuentrenamientoperotambingraciasaesaimagenalaqueVd.uneen
unacolaboracinagradableimagenmovimiento,espritucuerpo.

Cuartoejercicio
Elcuartoejerciciosehaceconrespiracinlibre.Vd.giraelbustohacialaderecha
y luego hacia la izquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia
desutalle,delosmsculosdorsales,lumbaresyabdominalesqueVd.contraey
relajaalternativamente.

Aprenderarelajarseenmovimiento 85

Dejerelajadossushombrosysusbrazos.Intentehacergirartodoeltroncoconel
menor esfuerzo. Relaje bienlosmsculos opuestos almovimiento. Vayaloms
lejosposibleconlasmenorescontracciones
Reljese ahora. Vuelva a encontrar esa distensin fsica y mental bienhechora.
Suimagenestahcadavezmsclara.Aprecielasinformacionesquevienende
losmsculosquehautilizadoyqueseamplificanconlosejercicios.Asocieesas
percepcionesalaimagen,todoelloenperfectaarmona.

APRENDAAOXIGENARSUSVISCERAS
Quintoejercicio
Hagaahoraelquintoejercicioquelepermitirtomarconcienciadesuvientre.Se
realizaconlarespiracinsincrnicaperoestavezenespiracin.Haga,pues,una
graninspiracin yluego espire profundamenteinclinndose haciaadelante hasta
quesusmanosseapoyenenlasrodillas,vacebienelairemetiendoelvientreal
mximo,como si quisiera que el ombligotoque la columna vertebral. Estse as
algunos instantes sacando y metiendo alternativamente el vientre, masajeando
sus vsceras en una especie de batido abdominal (fig. 2). Ahora levntese
suavemente. Respire libremente. Aprecie lasmodificaciones delas percepciones
recibidasdesuvientre,desupiel,desusmsculosy,msprofundamente,delos
rganos vitales contenidos en l: hgado, estmago, riones, intestinos. Viva su
abdomen, este lugar frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele.
Sintaloahora,activadoporestemasaje.
Sientabienlacirculacinsangunea,laregeneracin.Acabaderenovarelairede
suspulmones,haenviadosusangredenuevo,oxigenada,airrigarsusrganos
nobles.Purifiqueasdosvecesporda,todosuorganismo.
Puede volver a comenzar este ejercicio dos veces ms procurando durante su
ejecucinysobretododespus,cuandoapreciesusresul

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderarelajarseenmovimiento 87

tados, volver a hallar la imagen natural y agradable elegida por Vd. o instalada
espontneamenteensuimaginacinsinningnesfuerzoporsuparte.

RELJESEDANDOSALTITOS
Sextoejercicio
Antesdesentarseotumbarse,asueleccin,terminardedinamizarseconunos
saltitossobreelmismolugarylarespiracinbloqueadaenlainspiracin.Inspire,
pues, y salte en el mismo lugar con todo el cuerpo relajado, como un mueco
desarticulado(fig.3).Luegoespiredejandodedarsaltitosysinteseotmbese.
Djese descender profundamente al borde del sueo para medir mejor an esa
pltora de informaciones que le llegan de todo su cuerpoactivado. Aprecie bien
eseagradablerelajamientodesuspiernasylacirculacindelasangreliberada.
Aproveche la distensin despus de la tensin para descender ms
profundamente an, al nivel entre vigilia y sueo. Halle de nuevo su imagen
naturalycontmplela,medtelaysintala.Dejeporfinestaimagenypercibabien
sudistensinfsica,aquyahora,ysudistensinmentalylapazinteriorquelleva
consigo.

YAHORARECUPRESE
Luego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo, haciendo la
recuperacindesutonomuscularcomosabeyahacerlo,todoasuritmoydeuna
formacompleta.
Entrneseregularmente,dosvecespordasiesposible,oporlomenosunavez,
de preferencia porlamaana reservandola tarde paraunmtodo estticoms
corto.

Ejerciciosderelajacindinmica

Examinemoslasituacin

Hemos llegado ya al trmino de sus once semanas de entrenamiento personal.

Durante los quince primeros das, ha aprendido a conocer su cuerpo, sus
mensajes,susinformacionesyadescontraerlo,cadadamejor,afindedominar
susposibilidades.Psicolgicamente,hacomenzadoasaberutilizarlopararebajar
el hervor emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado
rebajaralmismotiempoelniveldevigilanciaimpidindoleasalcanzaresenivel
dehipervigilancia,deobnubilacinydemalaadaptacin.
Gracias a su entrenamiento, llegar poco a poco a tomar conciencia en todo
instantedelastensioneslocalizadasdesucuerpo,delosnudosqueseformanal
cabodeldaparadescontraerlos,espontneamente,cadavezconmsfacilidad,
llevandoassumenteaunbienestarpermanente.
Durante la segunda quincena, Vd. ha desarrollado ms an su potencial
dinamizante,estaformidablecapacidaddeimaginacinactiva.
Por estemtodo vuelve arecobrarsufrescuramentalcomo cuando era nio.
Su poder creativo se pone poco a poco en marcha con una finalidad de
positivacin del porvenir. Vd. se libera poco a poco del sistema de causa y
efectodelpasado,parahallarunapo

Ejerciciosderelajacindinmica

tencialidadfinalista,unfin, unideal. No se tratade convertirse sistemticamente

en un optimista beato, se trata solo de tomar conciencia de las posibilidades
realizablesdelporvenir.
Con el ltimo mtodo esttico aprende Vd. a dominar y utilizar este maravilloso
vehculoquepuedeconstituirsurespiracin.Enefecto,Vd.respiratodoeltiempo,
noche y da, y bastara que tomara conciencia de ello para servirse de la
respiracin como un medio acelerador de su distensin fsica y mental. La
espiracin, sobre todo, puede convertirse en la exhalacin de sus tensiones. En
efecto, qu placer el dar un gran suspiro! Con frecuencia marca el final de una
grantensin,elbienestar.Unarespiracinamplia,insistiendoenlaespiracin,le
permitirencontrarconmayorfacilidadelbienestar.Lapalabraescogida,llevada
porsuespiracinmejoraranestaposibilidad.
Hanecesitadocomounmesymedio(odosmeses)paraconocersemejorgracias
alostresmtodosestticosquehapracticadodosvecesalda.Despusdeeste
entrenamientoVd.hapodidoabordarlarelajacindinamizantequeesunprogreso
msylapreparacinalsueo(sptimayoctavasemanas).
Alolargodelaprimerasemanadedinamizacin(novenasemana)haaprendido
poco a poco a hallar su posicin de equilibrio en la posicin vertical, propia del
hombre, adescontraerse tantofsica comomentalmente estando de pie,luego a
tomar conciencia de su posibilidad de mantenerse en ese nivel entre vigilia y
sueocontrayendoprogresivamentetodosucuerpo.Despusdeestareactivacin
muscular, Vd. ha podido tomar conciencia de la posibilidad de distensin mayor
anydelamejorpercepcindesucuerpograciasalaamplificacinporlatensin
de toda laactividadnatural de su piel, de susmsculos, de sus articulaciones e
incluso, ms profundamente, de sus rganos nobles como el corazn, los
pulmones, etc. Su esquema corporal se integrapocoa poco en su conocimiento
noyacomounvacoangustioso,sinoporelcontrariocomounavivenciaplenay
tranquilizadora.
Durantelasegundasemanadedinmica(dcimasemana),hapodi

Examinemoslasituacin

doafinaranelconocimientodesucuerpoenmovimientograciasatresejercicios
simples que le han permitido tomar conciencia de las tensiones musculares
necesarias a la ejecucin del movimiento, de la seleccin posible de slo los
msculos indispensables mientras todo el resto del cuerpo queda descontrado
ha aprendido en cierto sentido a economizar su energa por unamejor precisin
delgesto.Cuandohaterminadosusejercicios,cuandoVd.sesientaosetumba,
y si es que ha decidido continuar el ejercicio mental consistente en proyectar la
imagenpositivadeunasituacinfutura,intentemodificardemaneraestructurada
eldesarrollodeesteproyecto.Comience,porejemplo,aimaginarlodentrodedos
meses, luego a lo largo de la segunda semana sitelo dentro de una semana y
finalmenterepresnteselocomosifueraarealizarsealdasiguiente.Asconvierte
las posibilidades delaimaginacin activa en algo cadavezms realycada vez
ms adaptado a locotidiano. Aspuede afrontar incluso situaciones hastaahora
pocogratas,comosituacionesqueson,despusdetodo,mejorables,quepueden
ser vividas de modo positivo, lo que le permitir en consecuencia vivir de modo
mspositivo.
Latercerasemanadinamizante(undcimasemana)esotropasoeneldesarrollo
detodosupotencial.Aqusetratadeasociarsuatencinalosmovimientosyala
sensacin de distensin despus del ejercicio, a una concentracin sobre una
imagennatural.Enefecto,Vd.esyacapazdeesadiversificacindelasituacin.
Puede parecer paradjico pero es algo muy real. Puede que haya cado en la
cuenta de ello a medida que iba realizando su entrenamiento diario, en la
visualizacindeesaimagennaturalyenlamayorfacilidadpararetenerla.Puede
que tambin hayanotado suscambiosde naturaleza: la imagen elegida por Vd.
arbitrariamente puede llegar a serimagen espontnea que viene de no se sabe
dnde.Medtela,puedeserreveladoradesunaturalezaprofunda.

Ejerciciosderelajacindinmica

EXAMINEMOSLASITUACIN

Duodcimasemana

Aprenderadistenderse
enlatensin
Tiempoavoluntad,dosvecesporda
Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los das con los ejercicios
que le vamos a proponer a continuacin. A lo largo de esta doceava semana
(sobre todo para aquellos que hayan decidido mantener los ejercicios durante
quincedasseguidos)vaarepetirsurelajacindepie,haciendoluegotresdelos
seisejerciciosyapracticadoso,paraaquellosquequierenuncambio,tresnuevos
ejercicios que le describimos a continuacin. Lalos atentamente antes de
comenzaraejecutarlos.
Unavezbienrelajadoenposicindepie,yaqueadquierefcilmenteunperfecto
equilibrio,manteniendolibrelarespiracin,vaacontraerlosmsculosdelcuelloy
de la nuca (los esternocleidomastoideos), un poco como si un nio gesticulara
anteunacosaquenolegusta(fig.1).Esteejerciciolepermitetomarconciencia
delosmsculosdelcuelloydelanuca,perotienetambinlaventajadeestimular
la circulacin en la zona de la glndula tiroides y del hueco de la garganta, all
donde se sita la bola de la angustia. Haga esta activacin muscular varias
veces, luego relaje bien los msculos del cuello y djese descender como en
cualquierfinaldeejercicio,unpocomsprofundamenteenelniveldeconciencia
entre la vigilia y el sueo para apreciar mejor las modificaciones de las
sensaciones

Ejerciciosderelajacindinmica

percibidas al nivel del cuello. Dejetambin quele venga, contoda naturalidad la

imagen natural, rbol, arroyos, flor, que ya le ha acompaado a lo largo de las
semanas precedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen
espontnea. Djese estar bien fsica y mentalmente en esta armona
cuerpoespritu.Puederepetiresteejerciciounaodosvecesmsapreciandocada
vezmselmejoramientodesuspercepciones.
Repose luego. Aprecie sus posibilidades mayores ahora de profundizar en
distensinmental,hastaelbordemismodelsueo.

LIBERARYDOMINARSUAGRESIVIDAD
Ahoravaaejecutarunejerciciomuydinamizante.Consisteenhacerunagran
inspiracinelevandohorizontalmenteunbrazo,conelpu

Aprenderadistenderseenlatensin

o cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo en torno a los
hombros, como unmolinete, en espirar luego todo el aire,echndoloconfuerza
lanzandoelpuocerradohaciaadelantecomosidieraungolpe.Qudeseluego
enesaposicincontrayendonicamenteelbrazoyelpuo(fig.2).Djeseestar,
relajandotodoslosdemsmsculosdesucuerpo,elvientre,sobretodo,quese
ha contrado, en el momento del puetazo. Tome de nuevo su respiracin libre,
fcilydistiendaelcuello,laespalda,elotrobrazo.Djesedescenderalnivelentre
vigilia y sueo tomando conciencia de la posibilidad de distensin mental en la
tensin. Su brazo esttenso, el puo cerrado, todo el resto del cuerpo se halla
relajadoysurostrodescontrado.
Vuelva a tomar de nuevo su posicin inicial, djese estar bien de nuevo tanto
fsicacomomentalmente.Tome,comosiempre,concienciadelasmodificaciones
que han sobrevenido despus de este ejercicio, en el hombro, el brazo, el
antebrazo y en la mano que acaba de activar. Comprelo con el otro lado.
Mientrastantodejevenirsuavementelaimagennatural,agradable,quesefunde
pocoapococonsuconcentracincorporal.
Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazo: inspire el aire levantando el
brazo,conelpuocerrado,retengaelairehaciendoungiroentornoalhombroy
espireelaireechandoelpuocerradohaciaadelante.Distindaseenlatensin.
Aprendaaquavolverahallarsucalmainteriorapesardelatensinmusculardel
brazotenso.Todoelrestodelcuerposehalladescontrado.Vuelvaatomarluego
su posicininicialy djese estar, cadavez con bienestarms profundo, sinque
haganingnesfuerzoyhaciendoqueleacompaesuimagennatural.

APRENDERATOMARCONCIENCIADELACINTURA
Reposealgunosinstantesantesdehacereltercerejerciciodepie,queconsiste
enunbalanceolateraldeltronco,conlosbrazostensosperojuntosencimadela
cabeza.Esteejerciciosehaceconrespira

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderadistenderseenlatensin 97

cin libre (fig. 3). Tome bien conciencia durante este ejercicio, de las tensiones
musculares laterales necesarias para el movimiento bascular del tronco y del
busto,perotambindeladistensinnecesariadelosmsculosopuestos.Ejecute
estemovimientodebalanceovariasveces,lentamente,tomandobienconciencia
deloquehace.Nosetratadeunagimnasiaalestiloclsicoodemusculacin,ni
de suavizacin automtica pensando otra cosa. Aqu se trata de conocer, de
comprendersucuerpoenmovimiento.
Vuelvaatomarsuposicininicial,distindaseprofundamenteysintese.

APRENDERACONTEMPLARSE
Sinteseconfortablemente,conpreferenciaenunasillasencilla,bienapoyadoen
el respaldo, con las manos sobre los muslos. Djese sumir ms profundamente
anentrelavigiliayelsueo,apreciandotodasestaspercepcionesdesucuerpo
en reposo despusde estaactivacin. Sienta bien lo quesucede a nivel desus
pies, de sus tobillos, de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su
posicin de pie. Aprecie esa agradable sensacin y djese estar, mentalmente,
hastaelbordemismodelsueo.
Intenteprecisarlagravitacinterrestre,lapesadezenloslugaresdelospuntosde
apoyodesucuerposobretodoenlapartebajadelacolumnavertebralyanivel
delasnalgas,elasientodesucuerposentado,lomismoaniveldelospies,sobre
elsuelo.Lospiessobrelatierra.Halleaqusuequilibriosentado.Hallelaposicin
desucabezaqueexijaelmenorgradodetonicidadmuscular,conlacabezabien
situadasobreloshombros.
En esta posicin confortable, en este nivel de conciencia profundo, tranquilo,
intente contemplarse a smismo. El objeto de su contemplacin no va a ser ya
unaimagenneutradelanaturalezasinosupropiocuerpo.
Imagine, por ejemplo, que su conciencia entra enla pieza donde Vd. se hallay
vieneacontemplarleyaobservarle.Intentecontemplarse

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderadistenderseenlatensin 99

con los mayores detalles posibles: observe bien su silueta, su postura, el modo
comoestvestido.Intenteversurostro,susrasgos,elbusto,laposicindesus
brazosydesusmanos,eltroncotodoentero,suspiernas.
Cuandollegueadistinguirse,intentehacerpasearasuconcienciaporlapiezaen
que se encuentra, de ver los muebles, los objetos, los colores y su cuerpo, all,
sentado, inmvil, aprecie esa conciencia ilimitada que tiene siendo as que su
cuerpoeslimitado.
Luego vuelvaa smismo, aprecie de nuevo las sensacionescorporales con una
concienciaquehareintegradoelinteriordesucuerpo,desurostro,desucuello,
desurespiracin,desusbrazosydesusmanos,desuvientre,desuspiernas.
Apreciesuspercepciones.Puedeterminarsilepareceporlaimagenpositivade
unasituacinfuturaoporunarespiracinsincrnicaconunapalabraagradableo
cualquier otro ejercicio que le haya gustado especialmente. Aprenda as poco a
poco a hallar su propio mtodo, que ser el que adopte para su entrenamiento
programadopersonalcuandohayaterminadosuentrenamientoprogramado.

YAHORARECUPRESE
Recuperepocoapocosudinamismofsicoymentalcomotieneporcostumbre,a
suritmopero,sobretodo,completamenteynoabrasusojoshastaquetengala
seguridaddehaberrecuperadotodosutonodeactividad.
Vd.practicarestemtodo,siesposible,dosvecesalda,denuevoduranteuna
semana.Uncassettelepodrsertilenunprincipio.

TreceavaSemana

Aprenderasituar
sucuerpoenelespacio
Tiempoavoluntad,dosvecesporda

Duranteestatreceavasemanadeentrenamiento,vaadesarrollarVd.estanueva
capacidad que consiste en poderse contemplar. Esta capacidad le va a permitir
dar un gran paso en el conocimiento de su cuerpo, de sus gestos, y en su
dominio, lo que le llevar poco a poco a una mayor confianza en sus
posibilidades.
Vaaconcentrarestenuevoentrenamientoenlapartecontemplativa,aunqueno
harnadamsquedosejerciciosdepie,attuloderecordatorioycalentamiento,
alavezfsicoymental.Paraellopuedeorepetirdosejerciciosyapracticadosy
que le sientan bien y le gustan, o practicar dos ejercicios nuevos que ahora le
proponemos.
Distindasedenuevo,enposicindepie,fsicaymentalmentealavez.Hayque
sealar aqu que el entrenamiento ya practicado le debe permitir ahora efectuar
simultneamente esta relajacinfsica ymental, es decir, que despus de haber
logradoconcentrartodasuatencinsobreloquehaceladistensinmuscular
y sobre lo que siente las percepciones que emanan de su cuerpo puede,
segn se relaja fsicamente, dejarse descender a ese nivel de conciencia que
ahora le es totalmente conocido. Utilice siempre la espiracin como vehculo
agradableyfcilparadistendersucuerpoysumente.

Ejerciciosderelajacindinmica

Cuando haya vuelto a hallar ese estado de bienestar total,de equilibrio perfecto,
dejando volver sin esfuerzo la imagen natural que Vd. conoce bien, o cualquier
otra que se le instale espontneamente, va a ejecutar dos ejercicios. Aqu le
indicamosattulodeejemplo,dosnuevosmovimientos.
El primero consiste en hacer una gran inspiracin tendiendo los dos brazos en
horizontal (fig. 1). Retenga el aire llevando las manos al pecho, las manos van
contradas como si fueran garras (fig. 2) y luego espire volviendo a su posicin
inicial.Luegosedejaestarpercibiendolasmodificacionesquehansobrevenidoa
nivel de sus brazos despus de este ejercicio y dejando que vuelva su imagen
natural. Haga este movimiento dos o tres veces apreciando la simplificacin
progresivadesuspercepcionesalolargoyalfinaldelejercicioylafacilidaddesu
distensinmentaldespusdelatensin.Despusdelreposobenficoquesiguea
este ejercicio, ejecutar un segundo dejando esta vez la respiracin libre.
Simplemente doble y desdoble el antebrazo sobre el brazo con la palma de la
manohaciaarriba(fig.3).
Cuando sus manos hayan llegado a la altura de los hombros, puede doblar y
desdoblar las muecas o incluso hacer movimientos de rotacin como las
marionetas (fig. 4). Intente ahora ver sus manos ejecutando estos movimientos,
miresusdedosenelespacioylapalmadelamanoquecambiadedireccin.La
imagen natural de hace un instante se remplaza con la contemplacin de sus
manosqueVd.percibeensusmovimientosyqueestviendo.
Hagaestemovimientovariasveces,lentamente,desdoblesusbrazosydblelos
denuevo.Percibabienlastensionescomotieneyaporcostumbreyaadaesta
posibilidadnuevadeverse.Relajetodosucuerpocolocandolosbrazosalolargo
delcuerpoyluegosinteseenlasilla.

HGASESUPROPIOOBSERVADOR
Instlese confortablemente, aprecie su distensin total, y todos esos mensajes
enviadosporsucuerpo.Sientaprofundamenteestebienes

Aprenderasituarsucuerpoenelespacio 103

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderasituarsucuerpoenelespacio

taryesapaz.Contmplese:suconscienciaescapazdeexteriorizarseymirarlea
lacaradeperfil,desdearriba,desdeabajo,desdeatrs.Hgaledarunavueltaen
tornoaVd.,descbraseas mismocomosiVd.fuerasupropioobservador.
En estanueva disposicin de observador de smismo, vaa hacer efectuar asu
cuerpo tres ejercicios muy sencillos. Los tres ejercicios los har en respiracin
sincrnica, es decir, inspiracin durante el movimiento, retencin, y observacin
de la nueva actitud tomada por su cuerpo, luego espiracin durante la vuelta,
lentamente,alaposicininicial.
Comience por un movimiento de la cabeza: inspirando el aire, incline la cabeza
hacia atrs, tan lejos como pueda, retenga el aire, algunos instantes,
contemplando la modificacin de su silueta, con la cabeza hacia atrs, luego
vuelvaasuposicinnormal,muysuavemente,espirando.
Djesellevaraestasensacinderecuperacindespusdelesfuerzoobsrvese
y puede que se d cuenta de que cada vez va haciendo progresos en sus
posibilidades de visualizacin de su cuerpo. Luego haga el movimiento hacia
adelante, es decir, que mientras inspira el aire, inclina la cabeza hacia adelante
hasta que su mentn toque el esternn, retiene el aire y Vd. se contempla a s
mismo, desde el exterior, con la cabeza inclinada hacia adelante luego sua
vemente, haga tomar a su cabeza la posicin del comienzo continuando su
observacin de su movimiento en el espacio (fig. 5). Djese llevar de nuevo al
borde mismo del sueo, a ese nivel de conciencia en que su lucidez es mucho
msgrandeysusposibilidadesdecontemplacinestnaumentadas.
Despus de un instante de reposo haga el segundo ejercicio sentado, que
consisteenhacerunagraninspiracinelevandounbrazoenhorizontal.Retenga
el aire contemplandola nueva actitud de su cuerpo, un brazo tenso,luego,muy
lentamente, espire el aire dejando que descienda su brazo. Durante este
movimiento de descensomuylento,intente seguirmentalmente la trayectoria de
sumanoydesubrazoenelespaciointenteverlo(fig.6).Intentepreverel

Ejerciciosderelajacindinmica

momentoenquesumanovaaencontrardenuevosuposicininicial.Esuntest
muyinteresanteparamedirsuprogreso.Cuandosumanoysubrazohayan
tomadodenuevosuposicininicial,djesellevar,ypercibaloquehasucedidoy
compreloconelotrolado.

Aprenderasituarsucuerpoenelespacio

Luego haga el mismo movimiento con el otro brazo: inspire el aire tendiendo el
brazo hacia adelante, retenga el aire contemplando su brazo, luego espire
dejndolo descender de nuevo muy lentamente y apreciando ese gesto en el
espacio. Vea el movimiento ejecutado por su mano y trate siempre de afinar la
precisin de tocar con su mano el muslo. Cada vez le saldr mejor aunque al
principio tenga que preguntarse: En qu momento alcanzar mi mano su
meta?Despus de un nuevomomento de reposo durante el que Vd.se queda
concentradosobresucuerpo,llegandopocoapocoadistin

Ejerciciosderelajacindinmica

guirlomejorgracias a suposibilidad acrecidade descenso al nivel entre vigiliay

sueo,hagaeltercerejercicio.
Es parecido al precedente pero se hace con las piernas. Inspire y extienda una
pierna, retenga el aire unos instantes contemplndose, observando su nueva
actitud,luegoespirehaciendotomaralapiernalaposicininicial(fig.7).Perciba
luego bien las modificaciones aportadas por el ejercicio. Comprelo con el otro
lado. Despus de un momento de reposo, haga el mismo ejercicio con la otra
piernasiempreconelobjetivodelaobservacindesucuerpoensuscambiosde
postura.
Luego repose, djese descender lo ms profundamente posible y termine, si lo
desea, por la visualizacin en esta situacin futura que Vd. puede convertir en
positiva, por el desarrollo,por su propia presenciafsicaymental, perfectamente
enformayporlaarmonadelaescena.
Realicefinalmentelavueltaatodosudinamismocolocandosusmanosdetrsde
lanuca,tendiendolaspiernashaciaadelante,arqueandolaespaldayestirndose
cuantoquiera.Noabralosojoshastaquehayarecobradocompletamentesutono
fsicoymentaldeactividad.

Catorceavasemana

Aprenderautilizarbien
loscincosentidos
Tiempoavoluntaddosvecesalda

Vd. se ha entrenado durante una semana (o dos si le ha parecido necesario) y

ahoravaapoderdarotropasoeneldesarrollodesupersonalidadrealizandolos
ejerciciosdeestanuevaetapa.
Suposibilidaddeconcentracinsobresucuerpopuedeconsiderarseconseguida
yporlotantoyanoharmsqueunsoloejerciciodepie.
Despus de una relajacintotalfsica ymental en lapostura depie en equilibrio
que Vd. ya ha dominado, intente contemplarse desde el exterior con una
facilidad cada vez mayor una vez que su conciencia ilimitada ha vuelto a hallar
todosupotencial.Paraayudarleaprecisarmsestavisindesucuerpo,depie,
puede hacer un ejercicio sencillo que consiste en inspirar profundamente el aire
levantandolosbrazosylasmanossobrelacabeza,retengaluegoelairedurante
algunos instantes, contemplando la actitud de su cuerpo, de pie, con las manos
juntassobre la cabeza,losbrazostensosluego espiremuy lentamente bajando
sus brazos, pasando las manos juntas por delante de Vd. a medida que van
descendiendo,lacara,elcuello,eltrax,elabdomen(fig.1).
Reljeseprofundamentedespusdeesteejerciciomuysimpleymediteenloque
havisto,sentido,esdecir,laspercepcionesdebidasal

Ejerciciosderelajacindinmica

ejercicio mismo, de orden corporal y tambin la precisin de su capacidad para

contemplarse. Poco a poco, el entrenamiento le permitir afinar y mejorar su
capacidad. Puede volver a comenzar el mismo ejercicio una o dos veces
intentandosiempreprecisarmssuvisindesmismocomosifuesecapazsus
manos, en el exterior, reflejando su silueta, sus rasgos, su actitud, sus vestidos
perotambinlaconscienciainteriorderecibircadavezmsfinamentetodoslos
mensajes enviados por su cuerpo, informaciones que ahora lograr integrar
precisando su idea de su propio esquema corporal. Despus de un reposo en
relajacinfsicaymental,despusdeunaltimacontemplacindesucuerpo,as,
depie,sinteseconfortablementeenunasillaymejoremsansudistensincon
lapercepcindelosmensajesenviadosporsuspiernasdespusdelaposicin
de pie de agradable reposo, de calor, de circulacin sangunea liberada as
comodelaregeneracindetodosucuerpodelquevadesarrollandopocoapoco
todas las posibilidades y capacidades. Aprecie as la pesadez, la atraccin
terrestre a nivel de suspuntos de apoyo. Contemple ahora ese cuerpo, sentado,
inmvil,enequilibrio,enreposo,graciasasuconscienciailimitada,capazahorade
observarsucuerposentadoenlapiezaenqueVd.seencuentra.
Ahora va a poder mejorar esas maravillosas puertas de entrada de las
informacionesquevienendelexteriorquesonsussentidos.Vd.noseranadasin
esoscaptadoresdemensajesquesonelolfato,elgusto,lavista,elodoyeltacto.
Aprenda,pues,aconocerestosreceptoresquelepermitenlacomunicacinconel
exterior,consuentorno,ytambinaqu mejorarsusposibilidadesderelacin.

ELOLFATO
Comience, si le parece, por el olfato. Su conciencia exteriorizada se concentra
msparticularmentesobrelanarizyluegoseintroduce,conelaire,alinteriorde
lasfosasnasales.Observeladiferenciade

Aprenderautilizarbienloscincosentidos 111

Ejerciciosderelajacindinmica

Aprenderautilizarbienloscincosentidos 113

temperaturadeesteairequesienteprimerocomofroalaentradadelasfosasy
que luego amedida que va entrandodentro se calienta progresivamente. Aspire
losperfumesqueesteairellevaytratedediferenciarlos.Silopuedehacer,siest
enelexteriorositienelaventanaabierta,aprecielosperfumesdelanaturaleza.
Losperfumesdelasfloressonlasflores,losperfumesquevienendelahierbay
de la tierra sonla hierba yla tierra, sonlavida. Vd. estrespirando y oliendo la
vida. Contemple y vea por unos instantes este aire que lleva perfumes que sus
receptoresdelanarizcaptanyquesontransformadosyanalizadosporelcerebro
(fig.2).

Ejerciciosderelajacindinmica

Djese ahora llevar un poco ms profundamente entre la vigilia y el sueo

impregnadototalmente por estos perfumes. Aprecie cada vezmejorsu bienestar
fsicoymental.

ELGUSTO
Concntreseahoraensuboca.Suconcienciasepuedepasearenelinteriordesu
boca. Contemple su paladar, el interior de susmejillas,lasarcadas dentales,los
dientes mismos, la lengua, portadora de las papilas gustativas, la saliva. Medite
por unos instantes en el gusto. Puede tomar una brizna de hierba o un poco de
agua fresca y gustarlas. La hierba, la tierra, el frescor, son la vida. Est Vd.
gustandolavida.Vd.eslavida.
Reposedenuevosumergindoseunpocomsprofundamenteentrelavigiliayel
sueo.Midasupropiobienestar.

LAVISTA
Ahora se va a concentrar en la vista. Para ello inclnese hacia adelante con los
codos sobre las rodillas y dos dedos sobre los ojos. Palpe as las cavidades
orbitales,losprpadosquerecubrenlosojos.Imagine,veasusojos,lapupila,los
cristalinos, la retina, receptores maravillosos de lo que Vd. ve, la naturaleza, los
colores,transmitidosporelnerviopticohastalosairesvisualesdesucerebro(fig.
3). Contemple, aprecie, medite lo que son estos rganos preciosos de la vista.
Distindaseahora.Notelaprofundizacindesudistensinfsicaymentaldespus
de cada ejercicio. Aprecie su bienestar, todo ese potencial que Vd. est
reconociendoydinamizando.

ELODO
Aprecie ahora el odo. Para ello, sin cambiar de posicin, coloque susmanos en
cuencosobresusorejascomounacajaderesonanciaqueamplificalossonidos.
Percibaelairequepenetraensusconduc

Aprenderautilizarbienloscincosentidos 115

tos auditivos transmitiendo los sonidos que hacen vibrar el tambor de sus
tmpanos (fig. 4). Este tambor transmite a su vez los sonidos a la cadena de
huesecillosquecodificanlossonidosafindequeseancomunicadosporfinalas
reas auditivas de su cerebro que los codificar, los analizar y los sintetizar.
Contemple,siga,meditelossonidos,susorejas,suodo.EstVd.alaescuchade
lanaturaleza.Vd.eslanaturaleza,eslavida.Reposeahoraenesacalmaexterior

Ejerciciosderelajacindinmica

reafirmadaporlaconfianzadinamizada,poreldescubrimientooelcrecimientode
supotencialsensorial,desusposibilidades.Apreciesubienestartotal.

ELTACTO
Terminela contemplacin,la observacin,la apreciacin de su arsenal sensorial
por el tacto. Para ello sintese de nuevo confortablemente en la silla, con la
espalda en el respaldo deje las manos libres para tocar todo lo que est a su
alcance,lamaderaoelhierrodelaspatasdelasilla,porejemplo.Suconsciencia
est en la punta de sus dedos. Vd. es la pulpa de los dedos que tocan, que
aprecian, que envan esos mensajes de la forma, de la temperatura o la
consistenciadelosobjetos(fig.5).Tomeunobjeto,unahierbaotierra.Contemple
ymediteeltactodelanaturaleza.Aprecieymeditesobreesteformidablereceptor
que es el tacto que puede enviar mensajes cada vez ms exactos a su cerebro
permitindoleasunaadaptacincadavezmsadecuada.
Repose ahora. Djese descender de nuevo al fondo de smismo a esatranquila
seguridadgarantizadaportodoesepotencialqueVd.acabadedinamizar.Confe
en su cuerpo, en sus sentidos. Estn ah parainformarle con lamayor precisin
posible.Aprendaasaconocerlosyaafinarlos.Sesentircadavezmejor.
Al borde mismo del sueo, en ese nivel de vigilancia tan fecundo, puede
contemplarmejor an su cuerpo,ah, sentado, enreposo,inmvil, con suscinco
sentidos dinamizados por los ejercicios que acaba de realizar. Aprecie sus
posibilidades.Conceteatimismo,decaScrates.
Puede terminar su entrenamiento, si o desea, imaginando una situacin futura y
positivacuyafechaderealizacindeterminarVd.mismo.Vd.sesientecadavez
ms seguro de su capacidad, mejor adaptado, en perfecta armona con los
elementos y el cuadro de esta situacin. La dinamizacin de todo su potencial
permitelarealizacinpositivadetodossusproyectos.

Aprenderautilizarbienloscincosentidos 117

Efectosderelajacindinmica
Eutonamuscular.
Aumentodelatemperaturacutnea.
Disminucindelatemperaturarectal.
Disminucindelatensinarterial.
Modificacionescardiacasyvasculares.
Normalizacindelarespiracin.
Modificacioneselectroencefalogrficas.
Sensacinderecuperacinyeliminacindelastensiones.
Activacindelacirculacin.
Dinamizacindelasfuncionesneurovegetativas.
Aumentodelaoxigenacincerebral.
Aumentodelassensacionesexteroypropioceptivas.
Ensanchamientodelcampodeconciencia.
Eliminacindelastensiones.

YAHORARECUPRESE
LuegoserecuperaVd.pocoapoco,asuritmo,perocompletamenterecuperasu
tono de actividad, su dinamismo mental, comenzando por respirar una o dos
vecesprofundamente.Coloquesusmanoscruzadasdetrsdelanucayestrese,
conlaespaldaarqueada,lacabezahaciaatrs,conlaspiernastensasapreciando
elagradableretornoaestaactividadvitalcotidiana.CadavezesVd.msfuerte,
cadavezmejor.Abralosojosyapreciebienlosresultadosdeestadinamizacin
detodosuser.
Entrneseregularmenteunaodosvecespordaduranteochooquincedas.

Ejerciciosderelajacindinmica

RELAJACINDINMICA

QUINTAPARTE

Ejercicios
de
relajacin
meditativa

119

Ejerciciosderelajacinmeditativa

Enestanuevaetapadesuentrenamientoprogresivovamosallegaralestratoms
profundodesupersonalidadgraciasalastcnicasmeditativas.Estosmtodosno
puedenabordarsealavezydegolpeporquesonindispensableslaconcentracin
y la contemplacin y deben dominarse plenamente, es decir, que ahora debe Vd.
poder concentrarse sobre las percepciones corporales y debe poderse contemplar sin
esfuerzo.
Es como si en todo el periodo de entrenamiento que ha seguido, Vd. hubiese
aprendido a utilizar dos funciones esenciales de su personalidad que son el
pensamientoylasensorialidad.Elpensamiento,funcinprimordialdelavigilancia,
recibe, analiza y sintetiza los mensajes enviados por los receptores de vuestra
sensorialidad, que desarrollada y activada permite una armonizacin de este par
de funciones pensamientosensorialidad. Pero Vd. posee tambin otras dos
funciones muy importantes, ms profundas, que le permiten completar su
aprehensindelmundo.Sonelsentimientoylaintuicin.Estasdosfuncionesson
peorconocidasanquelasensorialidad.Ysinembargoestnah,listasparaser
utilizadasparaunequilibrioperfectodelapersonalidad.
El sentimiento es una funcin de apreciacin. Por ejemplo, cuando Vd. ha
apreciado el bienestar en que se halla en ese nivel de conciencia entre vigilia y
sueo, est echando mano del sentimiento. Cuando ha sentido el perfume de las
flores, su olfato (la sensorialidad) ha captado la informacin, su pensamiento ha
analizadoeseperfumecomoprocedentedeunarosa,porejemplo,ysusentimiento
le ha permitido el agradable perfume y la belleza de la flor. Esta funcin, muy
importante,queVd.hacomenzadoareconocer,sevaaactivarmsanalolargo
delosejerciciossiguientes.
Del mismo modo la intuicin, quetodo el mundo posee pero quees tandifcil de
definirexactamente,puedecomprenderseyactivarseenunafinalidaddecreacin.
Enefecto,lacreacinesindispensableparalaarmona.Supersonalidad

121

tiene necesidad de expresarse en el acto creador. Vd. no es una mquina condi

cionada y refleja que recibe mensajes y responde automticamente a ellos. Vd. es
capaz de aportar su propio genio inventivo en cualquier dominio. Es su partici
pacinenelmundo,sufinalidad.
Pero esta necesidad de creacinpasa por la intuicin. Enel ejemplo precedente
de la rosa, la funcin intuitiva le permitir presentir simblicamente la rosa, su
significacin, y puede que esta funcin determine en Vd. un acto creador como,
porejemplo,eldeseodepintarlarosa,decrearlarosa.
Elactocreadortiene,porotraparte,elextraordinariopoderdemovilizarlaenerga
vital,muchasvecesinhibida,lentificadayparadapornudosfrenadores.Eltrabajo
efectuadosobresmismohastaahorahacomenzadoyaaliberarsuenergavital.
Ahoravaatratardesentirla,avivirlayexpresarla.

Quinceavasemana

Aprenderamedir la
propiaenergavital
Tiempoavoluntad,dosvecesalda
Comience por una postura de meditacin simple. Sentado en una silla,
confortablemente apoyado en el respaldo, haga la relajacin tal como la ha
practicado desde hace casi tres meses y djese descender entre la vigilia y el
sueo,almismotiempoquerelajatodoelcuerpo,delquepercibeahoratodaslas
sensacioneshastalasmsrefinadasyqueVd.puedecontemplarperfectamente,
ah,sentado, en reposo. Cada vez que espira el aire, djese descender hasta el
bordemismodelsueo.
ConcntresemuyespecialmenteenestarespiracinsincrnicaqueVd.conoceya
bien.Marqueinclusounligerotiempoderetencinaltrminodecadainspiracin
ventral. Concntrese en ella y desplace esta concentracin sobre la respiracin
ventralenunpuntomsbajosituadoentreelombligoyelpubis(fig.1).
Coloque ahora una de sus manos, con el puo cerrado, sobre ese punto bajo
entre el ombligo y el pubis y cubra ese puo cerrado con la otra mano. Coja el
ritmo de esta respiracin baja conuna ligera presin durante la espiracin y con
unrelajamientoenlainspiracinconunligerotiempoderetencinalfinaldecada
inspiracinydecadaespiracin.Fijetodasuatencinsobreesepuntobajo,sobre
estarespiracinabdominalbajaacompasadaconsusmanos.

Ejerciciosderelajacinmeditativa

Sinteseahoraenlaposturaanatmica,esdecir,separelaespaldadelrespaldo
de la silla, con la espalda recta pero relajada. Aprenda as a distender los
msculosdesucuerpo,delaespalda,delosmuslosespecialmente,conservando
estaposturaconelmnimodeesfuerzo.Todasuatencinestconcentradaenel
punto entre el ombligoy el pubisysobrelarespiracin baja acompasada por su
puocerradoylamanoquelocubre.Aprecieloquesucedeah.Tratedepercibir
lamovilizacindesuenergavital,sucalor.

Aprenderamedirlapropiaenergavital

ESCUCHEELSILENCIO
Viva la dinamizacin de su energa vital en el silencio. Aprecie el silencio, su
silenciollenodeestaenergavitalquesemovilizapocoapoco.
Permanezca as tres o cuatro minutos en un silencio meditativo pleno. Luego
repose. Apoye la espalda y aprecie el bienestar despus de la tensin. Djese
descender un poco ms profundamente al fondo de s mismo utilizando esta
respiracin bajasobrela que centra toda su atencin. Despus de tres o cuatro
minutosdedistensinprofunda,sintesedenuevoenposturaanatmica.Perciba
denuevolamovilizacindesuenergaalritmodesurespiracinbase.Entreabra
ahoralosprpadosligeramente,dirijasumiradaalsueloaunmetromsomenos
de sus pies. Deje simplemente entrar la luz sin que mire ninguna cosa en
particularsinounpuntovaporosamenteluminosoenelsuelo.Aprendaaspocoa
poco a conservar ese nivel de vigilancia entre vigilia y sueo, a pesar de los
estmulosluminosos,apesardetenerlosojosabiertos.
Siga concentrando su atencin sobre la respiracin baja. Aprecie el bienestar
procurado por esta movilizacin de toda su energa vital. Viva el silencio total
durante tres o cuatro minutos. Repose finalmente, con la espalda
confortablemente apoyada en el respaldo, cierre de nuevo los ojos y djese
descender profundamente entre vigilia y sueo, cada vez mejor. Coloque de
nuevolasmanossobrelosmuslos.Respireahoralibremente.Meditedurantedos
otresminutosloqueacabadevivir.

AHORARECUPRESE
Termine recobrando todo su tono de actividad como tiene por costumbre, a su
propioritmoycompletamente.Noabralosojoshastaquetengalaseguridadde
haberse recobrado totalmente. Pregntese entonces sobre las modificaciones
positivas aportadas por este entrenamiento, sobre esta nueva energa que ha
sentido,sobreestedinamismovueltoahoraaencontrar.

Dieciseisavasemana

Aprenderaconcentrarse
enmovimiento
Tiempoavoluntad,2vecesporda

Despus de un nuevo perodo de entrenamiento de ocho o quince das

conestameditacinenposturaanatmica,Vd.vaapodercompletareste
mtodocondosejerciciosapasionantes.Elprimero,quevaVd.aaadirlo
a la tcnica precedente, consiste en una marcha sincronizada con la
respiracin. Va Vd., pues, a recomenzar los ejercicios precedentes,
alternando la relajacin en posicin sentada confortable, la espalda
apoyada sobre el respaldo de la silla, y la meditacin en postura
anatmica, un puo cerrado sobre el punto de respiracin base cubierto
conlaotramano.
Alterne estas dos posturas, meditando sobre la movilizacin energtica
queVd.puedesentirconmsymsvigorenestazonadelbajovientre,
dinamizndoloalritmodesurespiracin.Apreciebien,enestosperodos
dereposo,esebienestarsentido,esafuerzatranquilaqueleinvade,esa
seguridad en sus posibilidades. Luego, al cabo de un cuarto de hora de
este entrenamiento a la meditacin, ya sea sentado en posicin
anatmica, ya sea confortablemente sentado, levntese y trate de
mantener ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo, prpados
entreabiertos,nivelque

Ejerciciosderelajacinmeditativa

Vd. puede profundizar ms gracias a su entrenamiento precedente en esta

posicindepie.Mantengasuatencinfijasobreelpuntosituadoentreelombligo
y el pubis sobre vuestra respiracin centrada y sincronizada por la presin de
vuestropuocerradoycubiertoconlaotramano.(fig. 1).
Ahora empiece Vd. a andar a pasos cortos, lentos, sincrnicos, al ritmo de su
respiracin.

ESCUCHEELSILENCIOALANDAR
Adelante ligeramente un pie al inspirar el aire, ponga el pie en el suelo mientras
retieneelaireyespiraprofundamentedejndosecaercontodosupesosobreel
pie adelantado, mientras el otro se coloca a la misma altura espontneamente y
sin esfuerzo (fig. 2). Medite de nuevosobre esa dinamizacin de su energa vital
por la respiracin baja y por esta andadura. Medite sobre la plenitud de su
condicindehombre,depie,andando.Mediteelsilenciovivasusilenciototal.
Adelanteahoraligeramenteelotropie,retengaelairealgunossegundosmientras
colocaestepiesobreelsuelo,aprecieelcontactosobrelatierra,espireahoratodo
el aire apoyando ligeramente sus manos sobre ese punto abdominal bajo y
dejndose caercon todosupeso sobre la pierna y el pie adelantado. El otro pie
vieneespontneamenteacolocarsecomoantes,alladodelpieavanzado.Medite
de nuevo, de pie, relajado, sobre esta respiracin dinamizante, sobre estas
extraordinarias posibilidades que hay en Vd., sobre esa capacidad cada da
crecientededominioenelmismoandar,propiodelhombre(fig.3).

MEDITESOBRESUESPRITU
Camine as durante unos cinco minutos, luego vuelva libremente a su silla en la
quesesentarconfortablemente,apreciandomejoran

Aprenderaconcentrarseenmovimiento 129

Ejerciciosderelajacinmeditativa

Aprenderaconcentrarseenmovimiento 131

elequilibriodetodosuser,laarmonaqueseestableceenVd.Meditesobresu
cuerpo.Meditesobresuespritu.Qusoyyo?
Propngase este tipo de preguntas. Escuche, analice las respuestas que se le
ocurren.Medtelas.Dlibrecursoasuspresentimientos,asuintuicin.Sintase
felizmente sorprendido por las respuestas que se le ocurren espontneamente.
Sientaprofundamenteesaalegraserenadeconocersemejorydepoderasuna
nuevabasedeprogreso.Sisabequines,sabetambinquinser.

YAHORARECUPRESE
Recobreahorasuactividadfsicaymentalvolviendoatomarprogresivamentesu
tono.Estreseconplacer.Sucuerpoysuespritusehallanahoradinamizados,ms
fuertes.DenuevoestVd.presenteenelmundoytodassuscapacidadesestn
acrecentadas.Abralosojos.Cmoest?

Decimosptimasemana

Aprenderadesarrollar
suimaginativa
Tiempoavoluntad,dosvecesalda

Graciasaestenuevoperododeentrenamientodeochooquincedas,segnsus
posibilidades, su asiduidad, su motivacin, Vd. es ahora capaz de abordar el
segundo apasionante ejercicio del que le hemos hablado anteriormente: va a
alternar lo imaginativo en posicin anatmica y lo real en posicin normal,
confortable.

ENTREENSIMBIOSISCONELENTORNO
Sintese, pues, para comenzar, confortablemente en su silla, con la espalda
apoyada en el respaldo y haga la relajacin total, fsica y mental. Djese
descender hasta el borde del sueo. Esto ya no le exige ms que unos pocos
minutos, gracias a su entrenamiento cotidiano. Luego contmplese en la
habitacindondesehallao,mejoran,eneljardnoenelbosqueoenlaorilladel
mar. Escuche los sonidos que le llegan, son los sonidos de la naturaleza, de la
vida.Sientalosperfumesquecaptasuolfato,sonoloresdelarealidad.Toquecon
susdedoseltejidodesusvestidoso,mejor,lahierba,latierraolaarenadelsuelo
sobreelquereposansuspies.Gustesusalivaolahierba,oelmar.Apreciebien
estasfacultadesdecomuni

Ejerciciosderelajacinmeditativa

cacin, de comunin con su entorno, de su circunstancia. Medite en todo esto

unosinstantes,ensilencio.
Sinteseahoraenposicinanatmica,conlaespaldaseparadadelrespaldodela
silla,bienrecta.Cierreunpuosobreelpuntoabdominalbajo,entreelombligoy
elpubis,concntresesobresurespiracinsincrnicaconlapresindesusmanos.
Dejeaunladolarealidadquelerodea.AprecieelsilenciototalquehayenVd.,la
dinamizacindesuenergavital.

DESLCESEHACIALOIMAGINATIVO
Imagnese ahora una cascada,trate de verla, ensu cada,en sus colores, en su
ambientederoquedadodeverdor,escucheelsonidodelaguaquecaesobrelas
rocas,elhervordelagua,percibaelfrescorquedespide,elperfumedehumedad
que exhala de la cascada. Trate de verse a s mismo junto a esa cascada,
perfectamentebien,fsicaymentalmentebien,sientalassalpicadurasquemojan
surostro,mojesusmanosenesaaguafresca,gstelallevndolaasuslabiosya
suboca.
Enqu lehacepensarestasituacinimaginaria?Quvaahacer?Qu
sentimientoleembarga?Ledicealgosuintuicin?Meditelas respuestasquele
vienenespontneamente: emanandelfondodeVd.mismo.

DESCUBRASUSLIMITESYSUUNIVERSALIDAD
Sintese de nuevo confortablemente. Djese descender al borde del sueo.
Aprecie este profundizamientode su distensintotal. Escuche los sonidos que le
llegan, el viento, las hojas, la calle, aspire los perfumes de la realidad, toque de
nuevo lo que le rodea, valo todo con los ojos cerrados, guste la realidad. Su
cuerpo est ah, sentado, inmvil, real, limitado su conciencia es ilimitada,
universal. Medite sobre esta diferencia entre lo real y lo imaginario, sobre lo
paradjicodesulimitacinydesuuniversalidad...

Aprenderadesarrollarsuimaginativa

Pngase ahora de pie, ande como sabe hacerlo, al ritmo de su respi

racin, a pasos pequeos. Aprecie esta movilizacin de su ser,
microcosmoymacrocosmo,alavezrealeimaginaria.Avanceaslenta
mente,reposadamente,contodosupotencialdurantealgunosminutos.
Sintese de nuevo, profundice su nivel de vigilancia en esta
superclaridad, en esta lucidez, esta fertilidad de imaginacin activa y
creativa. Aprecie la realidad que le rodea, contemple su cuerpo que va
conociendoascadavezmejor.

CONTROLESUENERGAVITAL
Recjase ahora, concentre su atencin sobre la respiracin abdominal
baja, sincrnica. Sienta toda esta energa vital movilizada, a su
disposicin. Elija ahora un color y trate de materializarlo siempre que lo
puedaalolargodelasituacinimaginariaquevaavisualizar.
RELATACIONMEDITATIVA

Ejerciciosderelajacinmeditativa

Imagnese realizando un viaje en barco. Trate de imaginarse en el barco, vea el

mar,elsoltalcomolegustaraquefuera,ytambinsucolor,materializadoenel
barco o enla naturaleza que le rodea. Aprecie el estado de bienestar en que se
halla.
Hgase la pregunta: Qu hago aqu?. Deje que las respuestas vengan
espontneamente. Medite mientras se contempla a s mismo en este barco, en
viaje,pero...haciadnde?...
Estegnerodepreguntasconducesiemprearespuestasdeorigenprofundoque
le permitirn conocerse mejor. Djelas venir. Medtelas en la plenitud de su
silencio.
Luego sintese de nuevo confortablemente, descanse volviendo a la realidad
integrndosedenuevoensuentornocuyacomunicacinvaapreciandocadavez
mejor.Vd.seencuentraperfectamentebien,inmvilenunmundoquesemuevea
sualrededoryqueVd.analiza,ydomina.Vd.esestemundo,Vd.eslavida.

YAHORARECUPRESE
Finalmente recobre poco a poco su dinamismo de actividad realizando esta
recuperacinasuritmoytotalmente.
Cuando abra los ojos, le aconsejamos anotar en una hoja de papel lo que ha
sucedido, lo que ha visto y vivido, las respuestas que le han llegado. As tendr
ocasindeleerlodenuevoycompararlosconlosquetendralcabodelosdasa
medida que varealizandonuevos entrenamientos. Acaba de entrar en elmundo
delacreacin.

Enconclusin

Diecisietesemanas,cuatromesescomomnimo,hanpasadodesdeque
comenzsusentrenamientos.
Calcule el camino recorrido y tome conciencia de los progresos reali
zados.Vd.mismoeseljuez.Nosotrospornuestraparte,sabemosquesi
Vd. ha seguido honestamente, escrupulosamente, concienzudamente,
este programa de entrenamiento, ya no es elmismoy que ha cambiado
ensentidopositivo.AhoraVd.sabemssobresmismo,haadquiridoun
dominiomuchomayorylosresultadosdebenserparaVd.msevidentes,
especialmente en lo que concierne a los sntomas que padeca: si no
dorma bien, ello habr quedado reparado, equilibrado si sufra
enfermedades intermitentes, tales como dolores de cabeza, fatiga
inexplicable,ardoresdeestmagosinrazn,colitisespasmdica,dolores
de todo tipocuyo origen no se hallaba a pesar de numerosas consultas,
ahora habrn quedado curadas. Si tena miedo de su sombra, o del
cncer o de lamuerte, o de un gato negro que atraviesa la calle cuando
Vd.pasabajounaescalera,ahorasesentirsegurodesmismo.Incluso
puede que haya decidido cambiar el rumbo de su vida en el porvenir.
Puedequesientadeseosdeemprendermscosas,departiciparmsen
el mundo en que vive, de comunicarse, de crear. En este caso no
abandonesuentre

Enconclusin

namiento. Acaba de vivir unos ejercicios que le han permitido aumentar su

potencialhumano.Algunosdeelloslehabrngustadoyconvenidoespecialmente.
Reptalos.Hagadeellosunmtodopersonal,deladuracinquequiera.
No olvide sobre todo que la duracin de su entrenamiento para cada etapa
dependedeVd.:nopasealejerciciosiguienteantesdequehayaintegradobienel
queestpracticando.
Pero,lovolvemosarepetir,noseterminaaqusuentrenamiento.Elija,pues,entre
todoslosejerciciosquelehanaportadoespecialmentealgunacosa,aquellosque
havividomsintensamenteycontinepracticndolostodoslosdas.
Aspuedemuybiencomenzarporlamaanaporunoodosejerciciosdepiecomo
la elevacin de hombros o los saltitos, como un ttere. Luego se sienta
contemplando su cuerpo y realiza el ejerciciodel cuello yfinalmente termina con
unameditacin,sentado,tumbado,obienandando,sobreloimaginarioyloreal.
Cadavezvamejorandosupotencialhumano.Susprogresossernconstantes.
Reservelosmtodosestticosmsbienparalastardes,antesdeacostarse,por
ejemplo,loquelepermitirdormirenunacalmatotal,fsicaymentalydespertarse
a la maana siguiente en plena forma con todas sus capacidades bien
dinamizadas.
Ledeseamostodolopositivoquehayamerecidoconsusentrenamientos.

BIBLIOGRAFA

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agosto 1976), n. 79. La sofrologa, ese
1
dopingautori zado,enl'Equipedel2de
juniode1977.

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LaSofrologa
porDr.HenriBoon,Dr.YvesDavrouyJeanClaudeMacquetColeccin
LaPsicologaModerna
EdicionesMensajeroApdo.73BILBAO

La sofrologa defiende la superioridad

de la consciencia sobre cualquier otra
manifestacin del psiquismo. Esta
posicin supone avanzar contra
corrientedelamayoradelasescuelas
contemporneas, influenciadas por el
psicoanlisis y las investigaciones
sobre el inconsciente. Eso explica la
curiosidad que rodea a todo lo
concerniente a la sofrologa y las
controversias de que es objeto.
Mediante una accin sobre la
consciencia,lasofrologaactasobreel
esprituyelcuerpo,enparticularsobre
la neurosis y las enfermedades de
nuestracivilizacin.Laaccinsofrnica
tiene su primer origen en la hipnosis y
enlarelajacin,perosuperaastasen
sus diferentes tcnicas, convirtiendo al
individuoensupropio

terapeuta.Fuefundadaen1960porun
clebre psiquiatra Alfonso Caycedo,
profesor entonces en la facultad de
medicinadeMadrid,asuregresodeun
viaje de estudio de dos aos por la
India. Al crear esta disciplina y esta
palabra persigue un doble fin: por una
parte hacertabla rasa de losprejuicios
inherentes a las disciplinas existentes,
tales como el psicoanlisis y la
medicinapsicosomticabasadaentalo
cual fenmeno por otra parte integrar
en una nueva aportacin el encuentro
deOrienteyOccidente.Apartirdeesa
fecha, el movimiento creado por el
profesor Caycedo no ha dejado de
profundizar en sus investigaciones y
abrir escuelas en todos los pases. Al
tomarapoyoenlaconsciencia

individual, la sofrologa se extiende a

otrosmbitosdelamedicina.Tambin
en pedagoga y en psicologa ha
conseguido valiosas aplicaciones.
Estelibropresenta

los diversos caminos cuya exploracin

acaba de iniciarse. Resume quince
aos de una historia que contina su
crecientedesarrollo.