PARA ILUSTRAR LOS PRINCIPIOS DEL DISEO DE UN RITUAL ELIJO UNO DE LOS PRIMEROS QU

E CRE: EL DE SUEO.
VISIN DE LOS RESULTADOS
ME IMAGINO CONCILIANDO EL SUEO EN POCOS MINUTOS, DURMIENDO PLCIDAMENTE TODAS LAS N
OCHES DE UNA TIRADA. ME DESPIERTO SIN NECESIDAD DE DESPERTADOR TRAS UNA NOCHE DE
DESCANSO REPARADOR. MI MENTE HA CONSOLIDADO LOS RECUERDOS DE LAS EXPERIENCIAS D
EL DA ANTERIOR Y ME LEVANTO SABIENDO MS DE LO QUE SABA ANTES DE ACOSTARME. ME SIEN
TO LLENO DE ENERGA Y CON GANAS DE COMENZAR EL DA, TENGO LA SONRISA EN LA BOCA. DU
RANTE EL DA ME SIENTO DESPEJADO, CON LA MENTE CLARA Y ALERTA Y CON CAPACIDAD DE E
NFOCAR MI ATENCIN DURANTE TODA LA JORNADA.
BENEFICIOS
SALUD FSICA, ENERGA DURANTE TODO EL DA, CLARIDAD MENTAL, MS RETENCIN DE LA INFORMACIN,
MS CAPACIDAD PARA RESOLVER PROBLEMAS, ATENCIN COMO EL LSER Y UN AUMENTO GENERAL DE
LA RESILIENCIA O RESISTENCIA EMOCIONAL A LA ADVERSIDAD Y EL ESTRS.
ECOLOGA
CONSISTENCIA INTERNA:
BAJO CIRCUNSTANCIAS NORMALES, UN SUEO SALUDABLE ES DE LARGO EL MS PODEROSO DET
ERMINANTE DE LA PRODUCTIVIDAD Y EL RENDIMIENTO DE ALTO NIVEL.
WILLIAM DEMMENT
ES UN RITUAL CLAVE POR SUS EFECTOS SOBRE LA SALUD EN GENERAL Y EN EL RESTO DE LA
S REAS VITALES.
EL RITUAL DE SUEO FORMA PARTE DE MI POLTICA GENERAL DE PROCURAR UNA SALUD FSICA A T
RAVS DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE. TAMBIN ES UNA PRIORIDAD PARA MI SALUD FSICA: E
ST ESTUDIADO QUE LA CALIDAD Y CANTIDAD DEL SUEO ES EL PILAR FUNDAMENTAL DE LA SALU
D FSICA; SI LA ALIMENTACIN Y EL EJERCICIO TIENEN UN NIVEL MNIMO, ES EL ELEMENTO MS I
MPORTANTE . AQU APLICO EL PRINCIPIO DE PARETO O REGLA 80/20 Y ME CENTRO EN LO ES
ENCIAL. ESTE RITUAL ES EL PRIMERO QUE DECID FORMAR.
HAY EFECTOS MUY IMPORTANTES SOBRE OTRAS REAS DE MI VIDA:
MEJORA EL RENDIMIENTO INTELECTUAL
AUMENTA EL NIVEL DE ENERGA A LO LARGO DEL DA
REDUCE EL ESTRS Y ELIMINA EL PELIGRO DE USAR LA COMIDA COMO FORMA DE REDUCIR
EL ESTRS
PERMITE QUE ME RECUPERE TRAS LOS ESFUERZOS FSICOS Y MENTALES. DENTRO DE MI PO
LTICA DE CULTIVAR EL PARADIGMA DEL VELOCISTA ES UNA PARTE ESENCIAL DEL BUCLE TRA
BAJO INTENSO-RECUPERACIN. ES LO QUE ME PERMITE RENDIR AL DA SIGUIENTE.
PARA DISEAR ESTE RITUAL ME DOCUMENT. LE, ENTRE OTROS LIBROS Y PGINAS WEB, THE PROM
ISE OF SLEEP, DE WILLIAM DEMMENT, UN ESPECIALISTA MUNDIAL EN SUEO. EN GOOGLE ENCO
NTR UNA CONFERENCIA SUYA EN QUE RESUME SUS DESCUBRIMIENTOS E IDEAS.
CONSISTENCIA EXTERNA:
ESTE RITUAL NO
JORNADAS DE 14
O. TENDRS QUE
TE TENDRS QUE
S.

SE PUEDE
HORAS DE
CREAR UN
LLEGAR A

MANTENER SI TIENES UNA VIDA NOCTURNA MUY EMOCIONANTE O

TRABAJO. SIMPLEMENTE, NO SERA UN RITUAL ADAPTADO O ECOLGIC
RITUAL QUE SEA ARMNICO CON EL RESTO DE TU VIDA Y POSIBLEMEN
COMPROMISOS ENTRE DISTINTAS PARTES DE TU VIDA Y ACTIVIDADE

AL FINAL, SERN LOS VALORES PERSONALES LOS QUE TE PERMITIRN REALIZAR LA ELECCIN. VE
MOS UNA RAZN MS A FAVOR DE CREAR RITUALES ECOLGICOS Y ARMNICOS. UN RITUAL ES COMO UN
OBSERVATORIO DE TUS VALORES, EN ELLOS ENCARNAS LO QUE MS DESEAS Y VALORAS EN LA
VIDA.
PRINCIPIOS DE IMPLEMENTACIN
FORMA UN RITUAL SLO A LA VEZ: NO INTENTO MEJORAR MI ALIMENTACIN A LA VEZ QUE MEJOR
O MIS HBITOS DE SUEO. ME CENTRO EN EL HBITO DEL SUEO SOLAMENTE.
UN RITUAL CADA DOS MESES: DOS MESES DEDICADOS A INSTALAR HBITOS SALUDABLES DE SUEO
. ES UN HBITO DE POR VIDA. BIEN MERECE LA INVERSIN EN TIEMPO Y ESFUERZO.
EMPIEZA RIDCULAMENTE FCIL: DURANTE LA PRIMERA SEMANA DE FORMACIN SIMPLEMENTE TOMO
NOTA DE MI TIEMPO DE SUEO, INCLUYENDO FINES DE SEMANA Y SIESTAS. NO HAGO NADA PO
R CAMBIAR EL HBITO ACTUAL, SLO TOMO NOTA DE LO QUE ESTOY HACIENDO. LA PRXIMA SEMANA
ME ACOSTAR ANTES DE LA UNA DE LA MAANA. TENGO EN MENTE LA FORMA DEFINITIVA QUE A
DOPTAR EL RITUAL, PERO EMPLEO LAS APROXIMACIONES SUCESIVAS BASADAS EN EL PRINCIPI
O DEL KAIZEN PARA NO GENERAR EXCESIVA RESISTENCIA INTERNA AL CAMBIO.
DEFNELOS MUY CONCRETAMENTE Y S FLEXIBLE: CARACTERSTICAS DEL RITUAL DE SUEO: DUERMO 7
HORAS 13 MINUTOS TODOS LOS DAS (HICE UN ESTUDIO PREVIO EN QUE DETERMINE A LO LAR
GO DE UN MES QUE ESE ES EL TIEMPO QUE NECESITO PARA ESTAR BIEN). ME LEVANTO A LA
S 8 DE LA MAANA TODOS LOS DAS, INCLUIDO FINES DE SEMANA. ME ACUESTO A LA HORA NECE
SARIA PARA PODER DORMIR LO NECESARIO Y LEVANTARME A LA HORA PROGRAMADA. EVITO CO
MIDAS PESADAS DOS HORAS ANTES DE ACOSTARME. EVITO CAFENA (CAF, T, COCA-COLA) DESPUS
DE LAS 5 DE LA TARDE PORQUE LA CAFENA EST EN SANGRE ENTRE 7 Y 9 HORAS DESPUS DE ING
ERIRLA Y AFECTA A LOS RITMOS DE SUEO.
PLANES DE CONTINGENCIA (PARA PERMITIR ADAPTACIN A CIRCUNSTANCIAS):
SIESTAS PREPARATORIAS: SI UN DA PREVEO QUE VOY A SALIR POR LA NOCHE Y ME ACO
STAR MS TARDE, ALARGO LA SIESTA PARA ESTAR DESPEJADO POR LA NOCHE.
SIESTAS DE RECUPERACIN: SI UNA NOCHE SALGO HASTA MUY TARDE PROCURO LEVANTARME
A LA HORA PROGRAMADA, LO MXIMO A LAS DIEZ DE LA MAANA. SI TENGO SUEO DURANTE EL DA,
ME ECHO UNA SIESTA PARA RECOBRAR EL SUEO PERDIDO.
COMPROMTETE PBLICAMENTE: COMUNICO A CINCO PERSONAS CERCANAS, FAMILIARES Y AMIGOS,
LAS CARACTERSTICAS GENERALES DE MI NUEVO RITUAL DE SUEO. ESCRIBO EN EL BLOG MI DET
ERMINACIN DE HACERLO. [RESPECTO A LA DECISIN DE CONTINUAR ESCRIBIENDO EL BLOG UN
MES MS YO HICE LO MISMO EN HTTP://HOMOMINIMUS.COM/2010/06/21/RENOVACION-DEL-COMPR
OMISO-Y-II/ Y HTTP://HOMOMINIMUS.COM/2010/05/17/RENOVACION-DEL-COMPROMISO/ ]
ESTABLECE DISPARADORES: ME PONGO EL DESPERTADOR EN EL RELOJ (MEJOR SERA LLAMARLO
AHORA ADORMECEDOR) A LA 01:00 PARA QUE ME AVISE QUE TENGO QUE IRME A LA CAMA, SI
ES QUE TODAVA NO ESTOY EN LA CAMA A ESA HORA.
ADICIONALMENTE, REALIZO LA REVISIN DEL DA ZANJANDO MENTALMENTE ASUNTOS Y ELIMINAND
O UPAS DE LA MEMORIA Y CONVIRTINDOLAS EN ACCIONES O COSAS QUE HACER PARA AS ACOSTA
RME SIN PREOCUPACIONES Y NO TENER LA SENSACIN DE QUE HAY CABOS SUELTOS. EMPLEO EL
RITUAL DE REVISIN DIARIO COMO PRLOGO A MI RITUAL DE SUEO.
DISFRUTA DEL RITUAL: INTRODUZCO UNA DUCHA CALIENTE AL FINAL DEL DA COMO FORMA DE
INCENTIVAR TODAVA MS EL RITUAL DE ACOSTARME.
MODELA EL ENTORNO: EVITO LEER EN LA CAMA. BAJO COMPLETAMENTE LAS PERSIANAS PARA

EVITAR LUZ QUE ENTRE DE LA CALLE. APARTO LA TELEVISIN Y LA RADIO DEL DORMITORIO
. HAGO EL EJERCICIO A LTIMAS HORAS DE LA TARDE PARA EVITAR QUE INTERFIERA CON EL
SUEO AL ACTIVARME DEMASIADO.
REVISA EL CUMPLIMIENTO: COMPRUEBO EN MI REVISIN DIARIA SI LO HE CUMPLIDO PONIENDO
UN ASPA SI HA SIDO AS. EN EL CASO DE NO CUMPLIRLO TOMO NOTA DE LAS RAZONES PARA
ELLO. EN LAS REVISIONES MENSUALES Y SEMESTRALES REFLEXIONO SOBRE LA CALIDAD DE
MI SUEO Y EL ESTADO DE RITUAL POR SI HUBIERA QUE AJUSTARLO.
MANTN FRESCOS TUS RITUALES: DADO EL CAMBIO DEL HORARIO DE MI TRABAJO, ME HE DADO
CUENTA DE QUE PUEDO LEVANTARME A LAS 9 EN VEZ DE A LAS 8. TRAS EXPERIMENTAR UN P
AR DE SEMANAS NOTO QUE ES MS CMODO, QUE ES MS NATURAL PARA M Y QUE ADEMS ME PERMITE T
ENER UNA HORA MS DE VIDA SOCIAL POR LAS NOCHES. AHORA ME PUEDO IR A LA CAMA A LA
1:47 DE LA MAANA SI QUIERO Y SEGUIR DURMIENDO LAS 7 HORAS 13 MINUTOS QUE NECESIT
O.
DEBIDO A QUE ACTUALMENTE TENGO MS VIDA SOCIAL EN LOS FINES DE SEMANA, INTRODUZCO
UNA SIESTA PREPARATORIA EL SBADO DE UNAS DOS HORAS QUE ME PERMITE ESTAR ACTIVO H
ASTA MS TARDE Y SEGUIR LEVANTNDOME A LAS 9.
LEO SOBRE LOS RITMOS CIRCADIANOS (RITMOS BIOLGICOS DENTRO DEL DA) Y AVERIGUO QUE E
NTRE LAS 2 Y LAS 4 EL CUERPO HUMANO NATURALMENTE REGISTRA UN DESCENSO DE LOS RIT
MOS BIOLGICOS. ESTO ES INDEPENDIENTE DE LA CANTIDAD DE COMIDA (EL MITO POPULAR ES
QUE TIENE QUE VER CON LAS COMIDAS COPIOSAS).
EXPERIMENTO CON UNA SIESTA DE ENTRE 10 Y 20 MINUTOS. TIENE UN EFECTO REPARADOR M
UY INTENSO, ES COMO GENERAR UN SEGUNDO DA DENTRO DEL DA. DECIDO INSTITUCIONALIZARL
A Y HACERLA FORMAR PARTE DE MI RITUAL GENERAL DE SUEO.
ESTA ENTRADA FUE PUBLICADA EL 3.9.10 A 12:01 AM Y EST ARCHIVADA EN HERRRAMIENTAS
DEL MINIMALISMO EXISTENCIAL.
9 COMENTARIOS HACIA DISEO DE RITUALES: UN CASO PRCTICO
DISEO DE RITUALES HOMO MINIMUS DIJO:
3.9.10 A 12:16 AM
[...] METABLOG MOVERSE RPIDO Y VIAJAR LIGERO DISEO DE RITUALES: UN CASO PRCTICO
[...]
RESPONDER
ABOGADO DEL DIABLO DIJO:
5.9.10 A 4:31 PM
CMO SE LLEGA A SABER QUE TU TIEMPO PTIMO DE SUEO ES DE 7 HORAS Y 13 MINUTOS?
RESPONDER
HOMOMINIMUS DIJO:
5.9.10 A 11:33 PM
GRAN PARTE DE MI TEORA Y DE MI PRCTICA EN MATERIA DE SUEO SE BASA EN EL LIB
RO THE PROMISE OF SLEEP, DE RICHARD DEMMENT.
SUPUESTOS QUE TENGO EN CUENTA SOBRE EL SUEO:
- TODOS TENEMOS UN TIEMPO NATURAL DE SUEO. UN NMERO DE HORAS QUE NECESITAM
OS PARA ESTAR EN PTIMAS CONDICIONES.
- ESE TIEMPO EST DETERMINADO GENTICAMENTE. NO PODEMOS HACER NADA POR CAMBI
ARLO. NO ES FLEXIBLE. NECESITAS LO QUE NECESITAS. LA MAYOR PARTE DE LA GENTE NEC

ESITA ENTRE 7 Y 9 HORAS. ALGUNOS POCOS PUEDEN NECESITAR 5 Y OTROS 10, PERO EN TO
DO CASO ES ALGO FIJO.
- CUANDO DORMIMOS MENOS DE NUESTRO TIEMPO PTIMO INCURRIMOS EN UNA DEUDA DE
SUEO. ESA DEUDA SOSTENIDA DURANTE AOS TIENE IMPORTANTES EFECTOS EN NUESTRO RENDIMI
ENTO Y EN NUESTRA SALUD. SI TU ALIMENTACIN Y NIVEL DE EJERCICIO SON MEDIANAMENTE
RAZONABLES, EL SUEO ES EL PILAR MS IMPORTANTE DE LA SALUD. SE HA RELACIONADO LOS P
ROBLEMAS DEL SUEO CON LA DEPRESIN, LA DIABETES, LA OBESIDAD Y LA SALUD MENTAL EN G
ENERAL.
- NO ES POSIBLE DORMIR DE MS (ESTE ES UN MITO POPULAR TAMBIN).
- AUNQUE S QUE ES POSIBLE DORMIR DE MENOS. EN EL LTIMO SIGLO EL TIEMPO MED
IO DE SUEO EN OCCIDENTE SE HA REDUCIDO UNA HORA. MUCHA GENTE TIENE FALTA DE SUEO Q
UE ACUMULA EN FORMA DE DEUDA DURANTE LA SEMANA E INTENTAS RECUPERAR EN EL FIN DE
SEMANA.
HAY UNA JUSTIFICACIN CIENTFICA EXPERIMENTAL DE TODAS ESTAS IDEAS.
QU HICE YO PARA DETERMINAR MI TIEMPO PTIMO Y NATURAL DE SUEO?
1.
. TE PUEDE
2.
Z, EMPEC

PAGU TODA MI DEUDA DE SUEO. ES DECIR, DORM TODO LO QUE TENA DE SUEO ATRASAD
LLEVAR UNA SEMANA O MS EL RECUPERAR ESA DEUDA DE SUEO, SI ES GRANDE.
PASADO ESE PERIODO INICIAL EL TIEMPO DE SUEO DE CADA NOCHE SE ESTABILI
A DORMIR APROXIMADAMENTE LO MISMO.

APROVECH UN PERIODO DE MI VIDA EN QUE TENA MS LIBERTAD PARA DORMIR LO QUE Q

UISIERA. A SU VEZ, ME PROPUSE LEVANTARME SIN EXCEPCIN A LA MISMA HORA TODOS LOS DA
S, INCLUIDO FINES DE SEMANA. SI POR LA MAANA VEA QUE TENA SUEO, ENTONCES ME IBA 15 M
INUTOS A DORMIR ANTES LA NOCHE SIGUIENTE. FUI AJUSTANDO LA HORA DE ACOSTARME HAS
TA QUE CONSEGU LEVANTARME A LAS 9 DE LA MAANA SIN NECESIDAD DE DESPERTADOR, DE MAN
ERA NATURAL Y PLENAMENTE DESCANSADO (STE ES EL PRIMER MODO DE DETERMINAR TU TIEMP
O PTIMO).
3. DURANTE CASI DOS MESES LLEV UN REGISTRO DE MI TIEMPO Y CALIDAD DE SUEO:
HORA DE LEVANTARME, HORA DE ACOSTARME, N DE HORAS, CALIDAD DEL SUEO,NMERO DE VECES
EN QUE ME DESPERTABA POR LA NOCHE, Y NIVEL DE ENERGA Y SOMNOLENCIA A LO LARGO DE
L DA. PARA ELLO, ANOTABA ESE NIVEL EN DISTINTOS MOMENTOS DEL DA (SEGN UNA ESCALA IN
DICADA POR DEMMENT).
4. UNA VEZ PAGADA LA DEUDA DE SUEO Y ESTABILIZADO EL TIEMPO DE SUEO Y ESTA
BLECIDA UNA RUTINA FIJA DE HORA DE LEVANTARME (MS O MENOS APROXIMADA), LA MEDIA D
E SUEO POR NOCHE A LO LARGO DE UN MES FUE 7 HORAS 13 MINUTOS. CONCLU QUE ESTE ERA
MI TIEMPO PTIMO. STA ES LA SEGUNDA MANERA ALTERNATIVA DE DETERMINAR TU TIEMPO PTIMO
DE SUEO: HACER UNA MEDIA DE LO QUE DUERMES A LO LARGO DE UN MES DESPUS DE QUE HAY
AS SALDADO LA DEUDA DE SUEO.
EL TIEMPO PTIMO CAMBIA LIGERAMENTE SEGN UNO ENVEJECE, PERO ACTUALMENTE COM
PRUEBO QUE CON ESE TIEMPO ESTOY EN PLENA FORMA.
RESPONDER
ATILOX DIJO:
6.9.10 A 1:49 AM
ESTE ASUNTO DEL SUEO ME HACE REFLEXIONAR. EL 90% DE LA GENTE QUE CONOZCO CON
PROBLEMAS PSICOLGICOS LEVES A MODERADOS (ESTRS, DEPRESIN ETC) TIENEN PROBLEMAS DE S
UEO. Y SI NO FUERA EL PROBLEMA DE SUEO SOLO SNTOMA DE OTRO PROBLEMA SINO TAMBIN CAUSA
DEL MISMO? VALDRA LA PENA TRATAR DE DISECCIONAR EL ASUNTO Y TRATAR DE DORMIR BIE
N COMO OBJETIVO EN SI Y LUEGO VER SI MEJORAN LOS NDICES DE ESTRS Y SIMILARES
RESPONDER

HOMOMINIMUS DIJO:
6.9.10 A 2:07 AM
YO CREO QUE EL SUEO SE PUEDE TOMAR COMO CAUSA Y CONSECUENCIA DE PROBLEMAS
DE SALUD MENTAL Y FSICA. PODRAMOS VERLO COMO UN OBJETIVO DE SALUD, POR UN LADO; Y
TAMBIN COMO UN INDICIO O PROXY DE SALUD: SI DUERMES SALUDABLEMENTE NO SLO ESTS PRO
MOVIENDO UNA BUENA SALUD GENERAL (FORTALECIENDO EL SISTEMA INMUNOLGICO, POR EJEMP
LO) SINO QUE A SU VEZ TIENES CONSTANCIA DE QUE EL SISTEMA GENERAL DE TU ORGANISM
O EST EN BUENAS CONDICIONES.
SUPONGO QUE LA SALUD ES UN SISTEMA Y, POR TANTO, TODO ELEMENTO DEL SISTE
MA ES A SU VEZ CAUSA Y CONSECUENCIA DEL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA EN GENER
AL.