Plan para correr un medio maratn en menos

de 2 horas
Posted On 28 jun 2013
By : Runners Chile
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Tag: Entrenamiento
Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilmetros y desean correr un
medio maratn en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean
correr los 21 kilmetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilmetros sea de 55
minutos o menos.
Duracin: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratn en menos de dos horas: 1:59:30.
Observaciones sobre el plan:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por
minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del mximo. Es un paso en el cual puedes mantener
una conversacin.
2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,
intercalados con perodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratn: 5:40 minutos por kilmetro.
4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como referencia
usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como referencia
usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilmetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Mircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote
Mircoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote
suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Mircoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km),
recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 18 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Mircoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km),
recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sbado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote ms carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Mircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote

Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Mircoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Mircoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms
(5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sbado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Mircoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote

Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Mircoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratn (5:40/km).
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sbado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Mircoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso
Sbado: 21 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Mircoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Mircoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400
metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sbado: Descanso
Domingo: Medio Maratn en 1h59:30
Fuente: Adaptado de Bob Glover
Fuente: soymaratonista.com