Rutina para hipertrofia

Terminologa:
Warm up general: El calentamiento general es solo entrar en calor todo el cuerpo,
Warm up especfico: es despertar neurolgicamente la zona a tratar con peso ligero (corporal) se
puede hacer sentadillas, pocas veces las personas realizan esto. Ejemplo (sentadilla, push up)
Porcentaje: el porcentaje el peso que vamos a usar durante las semanas y va a ser progresivo, esto
es en relacin con su RM (repeticin mxima) para que su cuerpo se adapte al entreno.
Tempo: el tempo es el tiempo con el cual vas a realizar el movimiento del ejercicios, ejemplos 0x0
(se realiza en forma normal sin tiempo) 4x0(quiere decir que la fase positiva va a durar 4
segundos) 0x4(quiere decir que la fase negativa va a durar 4 segundos)
Rest: Es el tiempo que se debe descansar entre serie y serie de ejercicio.

SEMANA 1
Ejercicios
LU/MIER/VIER
Deep squat
Ext de rodilla
Peso muerto
Desplantes
Press military
Elev lateral
Hombro post
Push press
MARTES/JUE
Bceps Z
Concentrado

SERIES

REPETICIONES TEMPO

REST

CARGA

5
4
4
4
3
2
4
3

8
10
8
8
10
20
10
10

0X0
0X0
OXO
0XO
OXO
OXO
OXO
OXO

1 MIN
1 MIN
1MIN
1:30 MIN
1:30 min
1:30 MIN
1;30 MIN
1:30 MIN

65% En
todos los
ejercicios,
que usted
llegue
muerta a
la ltima
repeticin

4
2

10
20

0X0
0X0

1 MIN
40 SEG

Bceps manc
Bceps barra
Press francs

4
4
2

10
10
30

0X0
0X0
0X0

1MIN
1 MIN
1 MIN

Fondos tricep

10

0X0

1 MIN

Patada mula
Trceps barra

3
4

12
10

0X0
0X0

1 MIN
40 SEG

SABADO
ABDOMEN

12

0X0

2 MIN

COMPLEMENTO
Realizar los
ejercicios
aquellos que
estabas
haciendo, hip
thrust, swing

ABDOMEN
Lumbares
Face pull
pantorrillas

3
3
4
2

12
FALLO
10
70

Estructura:
Calentamiento (general, especfico)
Trabajo principal
Complementario (los das de pierna)
Relajar (estirar y respirar)

0X0
OXO
0X0
0X0

2MIN
2MIN
1 MIN
2 MIN

Usas tu
peso
corporal
en la
barra,
maquina
Smith