Biotipo Corporal y Estrategias de Entrenamiento Biotipo Corporal y Estrategias de Entrenamiento

Un Anlisis Observacional
por Charles Staley
Visualcese usted mismo haciendo una serie de press de banco. Luego de nueve
repeticiones usted alcanza un punto de estancamiento y el peso no se mueve. Lo que
sigue despus puede ser muy importante y revelador. Usted sabe, hay dos tipos de
personas cuando se trata de puntos de estancamiento. Estn los que pueden pelear y
superar ese punto de estancamiento luego de hacer presin mortal diez segundos,
es!orzndose a !ull, y estn los que chocan contra un muro y mueren automticamente.
" cual grupo pertenece usted#
En los seminarios, a veces les pregunto a los que se identi!ican a s mismos como
pertenecientes al primer grupo que se corran hacia la izquierda, y los que pertenecen al
segundo grupo que se corran al e$tremo opuesto del saln. %nmediatamente, un
!enmeno interesante se hace aparente. En la izquierda, tenemos personas con palancas
ideales para el levantamiento de pesas &llamados dolicomor!os', y a la derecha, sus
pares mas braquimor!os &de e$tremidades largas'.
Los braquimor!os, esas personas con brazos largos que chocan contra el muro y mueren,
tienen tendencia a pensar que son genticamente in!eriores. (ero lo son realmente###
)epende del conte$to. Los atletas de e$tremidades largas pueden e$presar su !uerza
mucho mas e$itosamente en el campo de *uego que en el gimnasio. (or e*emplo,
+ichael ,ordan tiene un salto vertical temible, pero yo me pregunto cuantos -ilos
mueve en una sentadilla paralela# (robablemente nada de que asombrarse. .uando
usted mide /,01mts, 2paralelo3 es un largo recorrido hacia aba*o4
Las venta*as de la 2vida real3 de los que tienen palancas largas han sido bien descriptas
en el siguiente pasa*e de Applied Anatomy and Biomechanics in Sport &/005, 6lac-7ell
8cienti!ic (ublications, p.p. 9/:9;' <
2En algunos deportes, como el levantamiento de pesas, los atletas con palancas cortas
tendrn venta*a sobre los que poseen palancas largas, porque el peso solo necesita
levantarse a travs de una distancia corta &=art y col., /00/'. (or el contrario, si un
atleta requiere una brazada larga y potente, como en natacin, remo o canota*e, entonces
una persona de palancas largas, que tenga la potencia muscular para lograrlo, tiene
venta*a en estos tipos de deportes. El mismo punto puede hacerse en otros deportes
donde golpear o lanzar es importante. (or e*emplo, la generacin de velocidad para un
saque de tenis, un remate de volley, un pitch de baseball, todos sern superiores en un
atleta de palancas largas, si tienen la su!iciente potencia muscular para rotar sus
segmentos largos.3
6a*o la misma postura, recientemente he descubierto un articulo muy interesante de
+.%. (opichev de la antigua Union 8ovitica &/'. (opichev abogaba un nuevo en!oque
para me*orar el salto vertical de *venes *ugadores de volley acomodando las estrategias
de entrenamiento para cada biotipo de cada *ugador. >odos los *ugadores !ueron
asignados a uno de los cuatro grupos basados en la longitud relativa del trongo, muslos,
y pierna o tibia. (opichev asignaba luego estrategias de entrenamiento para cada grupo
basndose en el biotipo corporal.
?rupo uno
>ronco< largo
+uslo< largo
>ibia< corta
Estrategia de Entrenamiento< E*ercicios de velocidad para e$tensores del tronco,
e*ercicios de !uerza:velocidad para cuadriceps, e*ercicios de !uerza para tibias y pies.
?rupo dos
>ronco< corto
+uslo< largo
>ibia< corta
Estrategia de Entrenamiento< e*ercicios de !uerza:velocidad para e$tensores del tronco@
e*ercicios de velocidad para cuadriceps@ e*ercicios de !uerza para tibias y pies
?rupo tres
>ronco< corto
+uslo< corto
>ibia< larga
Estrategia de Entrenamiento< e*ercicios de !uerza:velocidad para cuadriceps y
e$tensores del tronco, e*ercicios de velocidad para tibias y pies.
?rupo cuatro
>ronco< largo
+uslo< corto
>ibia< larga
Estrategia de Entrenamiento< e*ercicios de velocidad para el tronco y e$tensores de la
tibia y pie, e*ercicios de !uerza:velocidad para cuadriceps
.omo puede ver, cuando un 2segmento3 es largo ya sea velocidad o !uerza:velocidad se
en!atiza. "lternativamente, los segmentos cortos se e$ponen a entrenamientos de pura
!uerza. "parentemente, yo no !ui la primer persona en darse cuenta del entrenamiento
de la velocidad basado en las palancas. )e hecho, atletas y entrenadores del
po7erli!ting se han visto !orzados a cambiar su !orma de pensar debido a la !orma
radical de pensar de Louie 8immons, del Aestside 6arbell .lub. +ire sino...
El (o7erli!ting va 2mas all de los limites3 El (o7erli!ting va 2mas all de los limites3
=asta hace poco tiempo, el deporte po7erli!ting era dominado por una estrategia
uni!icada de entrenamiento. La gran parte de tiempo y energa se dedicaba a tres
levantamientos competitivos &press de banco, sentadilla y despegue', mientras que
cualquier resto de energa sobrante se utilizaba para e*ercicios asistenciales como
poleas, abdominales, pantorrillas, e$tensiones de trceps, etc..
El esquema predominante de progresin pasaba de un mes haciendo cinco series de
cinco, a otro quizs de tres series de tres, y continuando con dos series de uno a medida
que se acercaba la competicin. En otras palabras, a medida que avanzaba el ciclo, ud
pasaba de niveles ba*os de intensidad a niveles mas altos de intensidad y el volumen
gradualmente iba disminuyendo al mismo tiempo.
La Bnica alternativa signi!icante para esta estrategia tradicional emerge a travs del
$ito del Aestside 6arbell .lub en .olumbus, Chio, ba*o la gua del entrenador Louis
8immons. El en!oque del Aestside hace un n!asis mucho mayor en los e*ercicios de
asistencia, con los tres levantamientos competitivos en relativamente ba*a proporcin
&1D al EDF' de intensidad hechos a velocidades acelerativas. Usando esta estrategia, el
Aestside ha producido ;/ atletas cuyos totales e$ceden los 051 -g y G atletas con una
marca igual o superior a 00D -g.
"un a pesar del $ito del Aestside , muchos levantadores dominantes &incluido Ed
.oan, quizs el mayor po7erli!ter de la historia' aun pre!ieren el en!oque tradicional
descrito mas arriba. (orque# +i opinin personal es esta<
/' (or de!inicin, muy pocos atletas tienen palancas 2ideales3 para los deportes que
eligieron. 8immons ha encontrado una metodologa que !unciona para la
mayora en vez de la minora. En particular, el buen uso de la resistencia elstica
*unto con el entrenamiento standard con barras desarrolla la capacidad de
2superar3 el punto de estancamiento. Hecuerde, atletas de palancas largas tienen
mas puntos de estancamientos pro!undos que sus pares de palancas cortas.
;' Levantadores )olicomor!os no desarrollan debilidades notorias cuando se auto
restringen un pequeIo numero de e*ercicios compuestos. (or lo tanto, esta gente
con buenas palancas pueden entrenar muy bien simplemente !ocalizandose en
los tres levantamientos principales.
(or supuesto, los po7erli!ters tambin emplean estrategias tcnicas para acortar mas
aun sus palancas, tales como utilizar la barra colocada mas aba*o en la espalda en la
sentadilla, o un agarre ms amplio en el press de banco, y varias otras ms. 8in
embargo, si su estrategia de entrenamiento capitaliza su Bnico per!il de palancas, usted
ser mucho me*or.
(or Jue la 8entadilla (roduce ?randes .ulos en "lgunas (ersonas (or Jue la 8entadilla (roduce ?randes .ulos en "lgunas (ersonas
"c tenemos un punto divertido< cuando usted tiene buenas palancas para el
levantamiento olimpico, puede obtener casi el mismo desarrollo de cuadriceps, glBteos
y !emorales solo haciendo sentadilla. (or otro lado, si tiene !mures largos & los huesos
del muslo', hacer solamente sentadilla le otorgar enormes glBteos4 (or que#<
.uando comienza a doblar las rodillas, e$hausta rpidamente el ngulo de movimiento
de sus rodillas o HC+. La Bnica cosa que puede hacer ahora es sentarse hacia atrs.
+ientras lo hace, se hace necesario inclinarse hacia delante para evitar caerse de
espaldas. K por supuesto, inclinarse hacia adelante recluta los glBteos como ningBn otro
e*ercicio. 8i usted quiere mas stress en los cuadriceps, necesitar hacer la sentadilla de
una manera que ma$imice la !le$in de rodilla. El problema es que, para alguien con
!mures largos, cada grado de !le$in de rodilla requiere mas rango de movimiento en
el tobillo comparado con alguien que tenga !mures cortos.
8i usted esta en el medio de un gran grupo de atletas de varios deportes, pregBnteles
quien ha tenido ciruga de rodilla que levanten la mano. La gente ms alta levantar las
manos. (alancas largas ponen mucha mas !uerza en sus articulaciones correspondientes.
Jue (ueden "prender Las (ersonas con HC+ Largos de Jue (ueden "prender Las (ersonas con HC+ Largos de Ejercicios Ejercicios con HC+ Largos con HC+ Largos
C-ay, ahora que hemos considerado varios !enmenos relacionados, mi premisa
esencial es esta. )e la misma !orma en que altas velocidades de levantamiento
!uncionan bien para ejercicios que tienen HC+ largos, as tambin altas velocidades de
levantamiento !uncionan bien para personas que tienen HC+ largos.
)e acuerdo a esto, levantamientos a velocidades lentas &tpicamente usando pesos muy
altos' generalmente son ms e!ectivos para levantadores dolicomor!os &HC+ cortos'.
Esto no signi!ica que si usted tiene palancas largas, deba basarse exclusivamente en
estrategias de levantamiento rpidas o acelerativas4
Lo que yo estoy sugiriendo es que usted debe evaluar cuidadosamente si entrenamiento
y ver si esta dedicando su!iciente prioridad a movimientos de altas velocidades.
K que hay de los Levantamientos Clmpicos# K que hay de los Levantamientos Clmpicos#
"tletas que son e$itosos en este deporte tienen palancas cortas. Esto no contradice el
argumento de que los dolicomor!os deben en!atizar levantamientos pesadosLlentos#
=ay muchas variables a considerar con respecto a este e*emplo. (rimero, el
Levantamiento Clmpico de (esas &al contrario del (o7erli!ting' requiere que el aparato
locomotor sea acelerado. 8egundo, la !uerza e$plosiva &la principal cualidad motora
requerida para el $ito en este deporte' es determinada en parte por niveles m$imos de
!uerza. )e hecho, si eliminamos !actores que con!unden tales como equipo de soporte )e hecho, si eliminamos !actores que con!unden tales como equipo de soporte
&vendas, mallas, camisas, cintos' ancho de postura, pro!undidad y colocacin de la &vendas, mallas, camisas, cintos' ancho de postura, pro!undidad y colocacin de la
barra, la mayora de los levantadores Clmpicos de lite no son superados en sus marcas barra, la mayora de los levantadores Clmpicos de lite no son superados en sus marcas
de sentadilla por sus pares (o7erli!ters. de sentadilla por sus pares (o7erli!ters.
%nteresantemente, Louie 8immons ha sugerido la idea de menos traba*o acelerativo y
ms entrenamiento de !uerza m$ima para estos atletas &;', y yo tambin he utilizado tal
estrategia con algunos levantadores olmpicos con resultados muy satis!actorios.
Jue (ueden "prender los Entrenadores de Muerza de los Engendros )eportivos Jue (ueden "prender los Entrenadores de Muerza de los Engendros )eportivos
8i la mayora de los atletas &por de!inicin' tienen palancas pobres para el
levantamiento de pesas, por qu someterlos a mtodos y sistemas de entrenamiento de
!uerza diseIados para atletas con palancas ideales para levantamiento de pesas#
(ara la mayor parte, atletas de palancas largas no deben ser !orzados a los mtodos de
po7erli!ting de hacer sentadilla hasta el paralelo. =acerlo requiere que ba*en a travs de
un rango de movimiento mucho ms largo que alguien con palancas ms cortas. Lo
mismo para el press de banco. La mayora de los atletas necesitan aplicar la mayor
!uerza cuando el miembro esta cerca de la e$tensin, no cuando esta totalmente
!le$ionado. La seleccin de e*ercicios para entrenamiento de la !uerza y los parmetros
de carga deben re!le*ar esa realidad.
(or Ju los Lanzadores "man las .argadas )e (otencia# (or Ju los Lanzadores "man las .argadas )e (otencia#
En atletismo, las cargadas de potencia han sido siempre un elemento bsico en los
programas de entrenamiento de los lanzadores de disco. 8i usted compara las cargadas
con todos los otros levantamientos hechos tradicionalmente por estos atletas &que son
braquimor!os debido a las realidades biomecnicas del evento', la Bnica caracterstica
distintiva es que las cargadas de potencia son acelerativas por de!inicin, mientras que
los otros e*ercicios son hechos generalmente con grandes pesos y velocidades lentas.
Los lanzadores de disco tienden a amar las cargadas de potencia y odiar el press de
banco porque sus palancas los predisponen al $ito en el primer levantamiento y al !allo
en el segundo e*ercicio. 8in embargo, el press de banco con un HC+ parcial &donde la
barra se ba*a hasta un almohadn colocado sobre el pecho' hecho acelerativamente
cambia por completo la ecuacin, haciendo al press de banco un levantamiento
provechoso para estos atletas.
Hecomendaciones Hecomendaciones
Levantadores de palancas largas no pueden esperar usar las mismas metodologas que
sus contrapartes de palancas cortas y esperar tener los mismos resultados444
Entrenadores entindanlo de una vez444
"ba*o estn las di!erencias esenciales entre estrategias de entrenamiento para ambos
tipos de atletas<
.uerpo 6raquimor!o &e$tremidades largas' .uerpo 6raquimor!o &e$tremidades largas'
El n!asis debe ser en el traba*o moderadoLacelerativo. "quellos con este bio tipo
corporal necesitan mas entrenamiento de !le$ibilidad y necesitan en!atizar mBsculos
distales &cercanos a las e$tremidades'. Los braquimor!os necesitan pasar mas tiempo
con mBsculos distales porque sus palancas pobres los predisponen a la debilidad. Eso
signi!ica mas traba*o suplementario y no tanto traba*o en los levantamientos principales.
.uerpo )olicomor!o &e$tremidades cortas' .uerpo )olicomor!o &e$tremidades cortas'
El n!asis aqu debe ser pesadoLlento. "quellos con este biotipo corporal deben en!atizar
grupos musculares pro$imales &aquellos cercanos al centro del cuerpo'. )olicomor!os
deben en!atizar, pero no restringirse completamente a, los grandes movimientos
compuestos como sentadillas, press de bancos, y despegues.
Conclusin
Las sugerencias a las que he llegado en este articulo no intentan ser aplicadas de !orma
2todo o nada34 El bio tipo corporal es solo uno de los varios !actores que deben
considerarse cuando se plani!ican estrategias de entrenamiento. Ctros !actores incluyen
tipo de !ibra muscular, arquitectura muscular, estatus de salud, y consideraciones
posturales. 8in embargo, sus decisiones de entrenamiento deben tener en cuenta su bio
tipo corporal si desea e$perimentar el m$imo progreso.
.harles 8taley actualmente entrena varios atletas de nivel nacional y de clase mundial
de varios deportes, incluyendo levantamiento de pesas, po7erli!ting, atletismo, *iu:*itsu,
y *udo.
He!erencias
/' (opichev, +.%., 6odytypes and ,umping "bility in >een:"ge Volleyball (layers.
Fitness and Sports Review International, Vol ;E, number 1, /DL0;.
;' 8immons, L. =o7 >o Hegain >op Morm N (art %% !ilo< A "ournal #or Serious
Strength Athletes. Volume O, Pumber /, "pril /001, p.p. ;G:;E.
&>raduccin al espaIol< )r. ,avier ,. 8ez'