Aprender A Nadar en 5 Pasos

APRENDER A NADAR EN 5 PASOS
Bernardo Blanco Carrascosa
Copyright 2015 by Bernardo Blanco Carrascosa. All rights reserved.

No est permitida la reproduccin total o parcial de este libro ni de las
imgenes que contiene, ni su tratamiento informtico, ni la transmisin a
terceros destinatarios de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea
electrnico, mecnico, por fotocopia, por registro o por otros medios, sin la
autorizacin especfica por escrito del autor. Para cualquier informacin
contactar
con
Bernardo
Blanco
Carrascosa
al
email;
nadarbienticoach@gmail.com o a travs de www.nadarbien.com
ndice
Introduccin ......................................................................................... 5
COMO PRACTICAR ................................................................................ 6
MENTALIZACIN PREVIA ...................................................................... 7
PASO 1 FLOTANDO EN EQUILBRIO ...................................................... 8
CMO HACERLO ........................................................................... 8
PUNTOS DE ATENCIN ................................................................. 9
PASO 2 BUSCANDO SER HIDRODINMICOS ....................................... 11
CMO HACERLO ......................................................................... 11
PUNTOS DE ATENCIN ............................................................... 12
INTEGRANDO LA RESPIRACIN ...................................................... 13
CMO HACERLO ......................................................................... 14
INTEGRANDO LA PATADA ............................................................... 15
CMO HACERLO ......................................................................... 15
PASO 3 RELAJANDO EL RECOBRO ....................................................... 16
CMO HACERLO ......................................................................... 16
PASO 4 PRIMERAS PROPULSIONES..................................................... 19
CMO HACERLO ......................................................................... 19
INTEGRANDO LA RESPIRACIN ...................................................... 21
P g i n a 3 | 27

COORDINANDO LA PATADA ........................................................... 21
COORDINACIN TOTAL .................................................................. 22
VARIAS REPETICIONES .................................................................... 23
PASO 5 CASI CASI NADANDO .............................................................. 24
P g i n a 4 | 27
Introduccin
Es habitual pensar que nadar bien, tal vez el ejercicio ms
saludable que existe, es algo a lo que no todo el mundo puede
aspirar, pues cuando se intenta sin la metodologa adecuada parece
muy complicado. Otros deportes como ir a correr un poco parecen
algo ms sencillos y ciertamente lo son: la diferencia es que aprender
a nadar bien en un medio ajeno como es el acutico requiere de un
aprendizaje previo. Sin embargo, este proceso no resulta tan difcil si
la metodologa es la correcta; ni mucho menos requiere de una
fuerza fsica descomunal.
Cuando observamos a la gran mayora de nadadores que
nadan de manera poco eficiente en cada piscina, se puede llegar a la
conclusin de que tal vez la metodologa empleada en la enseanza
ha confundido y dificultado el proceso de aprendizaje: no es
necesario batir piernas incansablemente ni dar brazadas de manera
rpida e incansable. En este libro vers cmo practicando 5 sencillos
pasos sers capaz de nadar con un estilo que, a una velocidad
normal, apenas requiere esfuerzo y sobre todo disfrutando del
proceso de aprendizaje.
MI gran experiencia enseando a nadar como entrenador de
Total Immersion a travs del portal www.nadarbien.com y la
retroalimentacin de los alumnos me ha demostrado cual es el
proceso ms eficaz para aprender a nadar y aqu te lo voy a mostrar:
se trata nicamente de 5 pasos que es conveniente entenderlos pero,
sobre todo, practicarlos.
P g i n a 5 | 27
COMO PRACTICAR
Para practicar cada uno de los pasos que veremos ms adelante es
necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones;
-
Las repeticiones sern muy cortas, sobre todo al principio: de

6-8 metros y muy pocos segundos. De esa manera se lograr
una mayor concentracin y conseguir sensaciones que luego
hay que trasladar a nuestro estilo.
Empezar todos los ejercicios desde el primer paso que, como
veremos, es una posicin que nos dar una sensacin de
relajacin y equilibrio antes de buscar cada uno de los
objetivos en cada paso.
Practicar la respiracin de manera separada. La corta
duracin de las repeticiones nos permite despreocuparnos de
la respiracin. Cuando tengamos la necesidad de respirar ya
habremos acabado el ejercicio y de esta manera no
distraeremos nuestra atencin del objetivo de los mismos. La
respiracin es una habilidad compleja y para practicarla
existen ejercicios especficos: en el Paso 2 veremos cmo
podemos practicar especficamente el movimiento para
respirar.
Tambin la patada la trabajaremos con el paso 2; en el resto
de pasos nicamente nos preocuparemos de dar la mnima
patada necesaria para no hundir nuestro tren inferior que,
con la prctica, cada vez ser de menor frecuencia.
Cada paso nos ofrecer la posibilidad de centrarnos en varios
puntos de atencin especficos. Es conveniente centrarnos al
principio en uno solo e ir cambiando de uno a otro o incluso
combinarlos conforme vayamos cogiendo soltura.
P g i n a 6 | 27

-
Poco a poco deberemos trasladar sensaciones y practicar

cada uno de los pasos alternndolos con nadar normalmente:
el objetivo ser nadar con las sensaciones de los ejercicios.
Empezaremos con algunas brazadas sin respirar para aadir
poco a poco la respiracin en repeticiones cortas de 25 m
hasta familiarizarnos con lo aprendido.
MENTALIZACIN PREVIA
Deca Jonhnny Weissmuller, legendario nadador y actor, que el buen
nadador es aquel que consigue nadar manteniendo siempre cierta
relajacin, por muy rpido que vaya.
Cierta metodologa de enseanza tradicional, el esfuerzo descomunal
que nos muestran los nadadores de lite o la cultura del sacrificio y
del esfuerzo que an imperan en ciertos contextos, pueden llegar a
confundirnos y empezar de manera equivocada, mentalizados en
realizar un gran esfuerzo para conseguir nuestro fin. Pues bien, nada
ms alejado de la realidad ya que lo que realmente hemos de hacer
es justamente lo contrario: empezaremos a practicar siempre lo ms
relajados que podamos, pues cuanto ms lo estemos, ms podremos
dejar que nuestro cerebro interacte con nuestro cuerpo y
conseguiremos realizar los movimientos correctos ms fcilmente,
siguiendo el consejo de Johnny.
Olvida todo lo que hasta ahora te han enseado sobre natacin y
reljate. Mantn la mxima relajacin siempre, lo que no significa
dejar nuestro cuerpo sin tensin como un fideo, sino tensionarse
nicamente lo estrictamente necesario, haciendo de la relajacin una
prioridad a travs de los siguientes pasos que vamos a ver a
continuacin.
P g i n a 7 | 27
PASO 1 FLOTANDO EN EQUILBRIO
El objetivo es encontrar una posicin en el agua horizontal, estable y

sin esfuerzo y mantenerla sin tener que batir piernas.
Tradicionalmente se adopta una posicin horizontal, para empezar a
nadar a base de batir piernas enrgicamente con el fin de levantar el
tren inferior. En este ejercicio se trata de todo lo contrario: se trata
de minimizar el batido de piernas o directamente eliminarlo para
conseguir una postura horizontal inicial o de partida que no nos
suponga esfuerzo. Los puntos de atencin que veremos tambin nos
ayudarn con nuestro propsito.
CMO HACERLO
Empezaremos impulsndonos hacia delante desde el fondo de la
piscina o desde la pared y, una vez en posicin horizontal, con los
brazos extendidos hacia delante y relajados, trataremos de mantener
el equilibrio.
P g i n a 8 | 27
PUNTOS DE ATENCIN
Los puntos de atencin son aspectos en los que fijarnos para tratar
de hacer el ejercicio de la mejor manera y conseguir objetivos
PALMA DE LA MANO
Nos concentraremos en que la palma
de la mano permanezca relajada y los
dedos se encuentren ligeramente
apuntando hacia el fondo.
P g i n a 9 | 27

MIRADA HACIA ABAJO
Trataremos de relajar nuestro cuello
y, sin tensin ninguna, apoyar la
cabeza en el agua: de esta manera
nuestra mirada se dirigir hacia
abajo.
PIES HIDRODINMICOS
Nuestros pies debern permanecer
relajados
pero
en
posicin
hidrodinmica con las puntas de los
dedos apuntando ligeramente hacia
atrs
ALINEADOS SOBRE NUESTRO EJE
Trataremos de mantener la alineacin horizontal conservando un eje

longitudinal imaginario que recorre todo nuestro cuerpo.
P g i n a 10 | 27
PASO 2 BUSCANDO SER HIDRODINMICOS
Esta posicin es la ms hidrodinmica de las que vamos adoptando

cuando nadamos. Justo antes de iniciar la fase area del recobro es
cuando adoptamos esta postura y cuando debemos aprovechar para
ser lo ms hidrodinmicos posible aprovechando al mximo nuestro
esfuerzo.
CMO HACERLO
Partiendo de la posicin aprendida en el paso 1, sin perder esa
relajacin y estabilidad, buscaremos adoptar una posicin ms
hidrodinmica. Desde la posicin adoptada, con los brazos relajados y
extendidos hacia adelante y tras el impulso inicial, pasaremos a
mover uno de los brazos hacia atrs mientras el otro se mantiene
extendido al mismo tiempo que giramos nuestro cuerpo con una
inclinacin que nos permita permanecer cmodos y estables.
Practicaremos con ambos brazos; el eje de giro de nuestro cuerpo
ser nuestra columna vertebral. Todo el cuerpo girar excepto la
cabeza que se mantendr en su posicin
P g i n a 11 | 27

Una vez en esta posicin nos mantendremos y si hace falta nos
ayudaremos de un batido de piernas relajado y con poca frecuencia.
PUNTOS DE ATENCIN
Nos fijaremos en nuevos puntos de atencin adems de los que nos
fijbamos en el paso 1.
MIRADA HACIA ABAJO
HOMBRO ASOMANDO
Cabeza y cuello se mantendrn

relajados sin tensin y mirando hacia
abajo. No se movern de esta posicin
ni siquiera cuando cambiamos desde
la posicin 1.
El hombro asomara ligeramente sobre

la superficie del agua. Es importante
buscar la rotacin ptima, partiendo
primero de una rotacin menor a una
cada vez mayor sin perder la
alineacin.
P g i n a 12 | 27
PIES HIDRODINMICOS
Los pies debern mantener como el
resto de la pierna, un batido de
piernas relajado adems de una
posicin hidrodinmica con las puntas
de los dedos apuntando ligeramente
hacia atrs
PALMA DE LA MANO
Seguiremos prestando atencin a que
la palma de la mano permanezca
relajada y los dedos se encuentren
ligeramente apuntando hacia el
fondo.
INTEGRANDO LA RESPIRACIN
Como ya vimos en la introduccin, la respiracin es una habilidad que
conviene trabajarla aparte, ya que mantener la eficiencia de la
brazada cuando hacemos el movimiento para respirar es un gran
desafo.
Podemos usar este paso 2 para trabajar el movimiento ms correcto
para respirar teniendo en cuenta que podemos seguir practicando el
paso 3 y sucesivos despreocupndonos de la respiracin y volviendo
a este ejercicio para trabajar la respiracin especficamente cuando
lo consideremos.
P g i n a 13 | 27
CMO HACERLO
En el momento de cambiar de la posicin adoptada en el paso 1 a la
del paso 2 giraremos la cabeza para el lado del que echamos el brazo
hacia atrs, que es el mismo del que la cadera se eleva para girar; ese
giro del cuerpo lo usaremos para solidarizar el giro del cuerpo al giro
de la cabeza. El movimiento ser rpido y enseguida la cabeza deber
volver a su posicin mirando hacia abajo.
Para empezar a practicar el movimiento podemos hacerlo primero

sin sacar la cabeza del agua (1) y sin respirar, luego sacando media
gafa (2) y por ltimo sacando media gafa y al mismo tiempo
respirando (3).
P g i n a 14 | 27
INTEGRANDO LA PATADA
Al igual que ocurre con la respiracin, podemos usar este paso 2 para
trabajar nuestra patada y su coordinacin con ejercicio especfico,
pero tambin podemos seguir practicando el paso 3 y sucesivos
despreocupndonos del batido de piernas (nicamente realizando un
batido contnuo y suave) y volviendo a este ejercicio para trabajar la
coordinacin de la patada especficamente cuando lo consideremos.
CMO HACERLO
En el momento de cambiar de la posicin adoptada en el paso 1 a la
del paso 2 nos ayudaremos dando una patada del lado contrario al
brazo que queda extendido: de esta manera ayudaremos a elevar la
cadera de ese lado al hacer el giro. El movimiento de la patada ser
como un suave latigazo que parte de la cadera.
P g i n a 15 | 27
PASO 3 RELAJANDO EL RECOBRO
En esta posicin tendremos los dos brazos por delante de nuestra

cabeza, lo que nos har estar ms cmodos y equilibrados.
Practicndola nos habituaremos a que el brazo extendido espere al
brazo que llega del recobro.
CMO HACERLO
Adoptaremos primero la posicin 1 y tras la posicin 2 moveremos
relajadamente el brazo que tenemos atrs apoyado sobre el agua de
manera que posicionemos el codo hacia adelante mientras el
antebrazo cuelga del codo casi sumergido en el agua.
Mantendremos esta posicin mientras batimos ligeramente las
piernas.
P g i n a 16 | 27
PUNTOS DE ATENCIN
Adems de los nuevos puntos de atencin de esta posicin
seguiremos fijndonos tambin en puntos de atencin de los pasos
anteriores.
PALMA DE LA MANO
Seguiremos concentrndonos para que

la palma de la mano permanezca
relajada y los dedos se encuentren
apuntando ligeramente hacia el fondo.
P g i n a 17 | 27

RECOBRO RELAJADO
El codo dirigir el movimiento del brazo
hacia adelante mientras el antebrazo
cuelga relajado de este
La secuencia del movimiento en el que se mantiene la relajacin en

todo el antebrazo sera la siguiente;
P g i n a 18 | 27
PASO 4 PRIMERAS PROPULSIONES

Una vez hemos conseguido una posicin estable e hidrodinmica a
base de practicar los pasos anteriores procederemos a realizar la
primera impulsin. Cuanto mejor realicemos los ejercicios anteriores
ms eficiencia conseguiremos al realizar la propulsin.
CMO HACERLO
Empezando con la posicin 1 y 2 y tras adoptar la posicin 3,
extenderemos la mano que cuelga del antebrazo hacia adelante al
mismo tiempo que movemos hacia atrs el brazo extendido y
rotamos nuestro cuerpo hacia el lado contrario.
PUNTOS DE ATENCIN
Al practicar este paso nos podemos centrar en cualquiera de los
puntos de atencin que ya hemos visto en los pasos anteriores. En la
transicin del paso 3 al 4, en el que poco a poco notamos que nos
propulsamos con nuestro cuerpo, sern de aplicacin tambin los
P g i n a 19 | 27

anteriores y aparecern otros nuevos a tener en cuenta al
propulsarnos.
MIRADA HACIA ABAJO
La Cabeza permanecer relajada en todo momento mirando hacia
abajo e inmvil al pasar de una a otra posicin.
PALMA DE LA MANO RELAJADA MANO EN EXTENSIN

La palma de la mano del brazo que extendemos hacia adelante pasa
de tener una relajacin total en el paso 3 a una muy ligera tensin
para darle una forma hidrodinmica en el paso 4.
APOYO PARA PROPULSARNOS

El brazo que movemos hacia detrs deber realizar un agarre firme
utilizando todo el antebrazo de menos a mas tratando de
encontrar un apoyo para lanzarnos hacia adelante, ms que de
mover el agua hacia detrs.
P g i n a 20 | 27
INTEGRANDO LA RESPIRACIN
Al igual que hacamos en el paso 2 podemos usar este ejercicio para
coordinar la patada con el movimiento propulsor entre el paso 3 y el
4.
COORDINANDO LA PATADA
Tambin podemos usar la transicin del paso 3 al 4 para coordinar la
patada con el movimiento propulsor.
P g i n a 21 | 27
COORDINACIN TOTAL
Es importante empezar a percibir las sensaciones que produce el
propulsarnos con todo el cuerpo, no solamente con piernas y brazos
de manera separada. Al pasar del Paso 3 al Paso 4 hemos de darnos
cuenta de que utilizamos 4 elementos coordinados para
propulsarnos; La extensin de un brazo (1), el agarre con el otro (2),
la rotacin del cuerpo (3) y la patada del lado contrario a la extensin
(4). Cuanto mejor coordinados estn estos elementos, ms efectiva
ser nuestra propulsin.
P g i n a 22 | 27

Un buen ejercicio consiste en pensar primero en coordinar dos de
esos puntos, luego en otros dos, y cuando nos veamos preparados,
fijarse en tres a la vez y por ltimo, en los cuatro y sentir esa
coordinacin.
VARIAS REPETICIONES
Una vez salga este paso 4 en el que acabamos en posicin de mximo
deslizamiento con un brazo extendido probaremos a realizar
seguidamente otro cambio, pasando de nuevo primero al paso 3 y a
continuacin al paso 4.
P g i n a 23 | 27
PASO 5 CASI CASI NADANDO

Estamos ya en el paso final. Solo pasaremos a este ltimo paso si se
han ejecutado correctamente los pasos anteriores: as ser fcil
conseguir realizar este paso final.
Ahora de lo que se ha de hacer es simplemente repetir la secuencia
desde el primer paso hasta el ltimo realizando varias repeticiones,
pero con la diferencia de que levantaremos el brazo poco a poco
hasta sacarlo del agua.
Dado que los movimientos se van pareciendo cada vez ms a los del
nado normal, se puede cometer el error de tratar de nadar sin
mantener las posiciones trabajadas en cada uno de los pasos
anteriores. A pesar de ir eliminando las pausas se debe llegar a cada
una de las posiciones anteriores, antes de cambiar de una a otra,
conseguirlo solo requerir de mucha prctica.
P g i n a 24 | 27
Conforme vayamos practicando integraremos tambin patada y

respiracin dentro de la secuencia.
P g i n a 25 | 27
Es importante pasar por cada una de las posiciones, al principio no

ser fcil y nuestros movimientos sern un poco robticos y forzados,
pero practicando iremos poco a poco pasando por cada una de las
P g i n a 26 | 27

posiciones eliminando las pausas en cada una de ellas y consiguiendo
disfrutar de un estilo de natacin cada vez ms fluido y eficiente.
P g i n a 27 | 27

Aprender A Nadar en 5 Pasos

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Aprender A Nadar en 5 Pasos

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

APRENDER A NADAR EN 5 PASOS

Bernardo Blanco Carrascosa

Copyright 2015 by Bernardo Blanco Carrascosa. All rights reserved.