RECOMENDACIONES DE

PREPARACION FISICA GENERAL

PARA LOS SEORES
POSTULANTES A ASPIRANTES A
POLICIA NACIONAL
PLAN PARA CUATRO SEMANAS
DEPARTAMENTO DE CULTURA
FISICA DE LA D.N.E.
TEST DE EVALUACION
FLEXIONES EN LA BARRA (DOMINADAS)
FLEXIONES ABDOMINALES
VELOCIDAD
COOPER
NATACION
FLEXIONES EN LA BARRA
(HOMBRES)
1 2
3
1.- Posicin Inicial: Suspendido en la
barra con los brazos extendidos.
2.- Posicin Intermedia: Flexin de
codos hasta que la barbilla sobrepase la
barra.
3.-Posicin Final: regresar a la posicin
original paso (1).
FLEXIONES ABDOMINALES
(HOMBRES Y MUJERES)
1 2
3
1.- Posicin Inicial: Recostado de cubito
dorsal con los brazos y las piernas
estiradas .
2.- Posicin Intermedia: Flexin
abdominal tipo (remo) sobrepasando la
articulacin del codo por la articulacin
de la rodilla, pies asentados en el piso.
3.-Posicin Final: regresar a la posicin
original paso (1).
FLEXIONES ABDOMINALES
(HOMBRES Y MUJERES)
1 2
3
1.- Posicin Inicial: Recostada de cubito
dorsal con los brazos y las piernas
estiradas .
2.- Posicin Intermedia: Flexin
abdominal tipo (remo) sobrepasando la
articulacin del codo por la articulacin
de la rodilla, pies asentados en el piso.
3.-Posicin Final: regresar a la posicin
original paso (1).
VELOCIDAD
Los postulantes debern salir con la
indicacin o seal del evaluador
debiendo atender a las palabras ( a sus
marcas, listos, fuera).
Podrn utilizar la partida alta o baja.
Debern recorrer la distancia
estipulada en los tiempos y marcas
establecidas en la tabla para
aspirantes a policas.

TEST DE COOPER
Consiste en
recorrer la mayor
distancia posible
en una pista de
400mts, en un
tiempo de doce
minutos.
El evaluador dar
la seal de inicio y
culminacin de la
prueba.
NATACION
Posicin Inicial:
subido al partidor.
Lanzamiento: toma
de contacto con el
agua, el estilo tipo
crol (libre)
PRIMERA SEMANA
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reduccin de peso mediante
ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA

T
ENTRENAMIENTO

TERRENO
MARTES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 10 min A1
- 30 min A2-A3
- 5 min A1
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexin codo
- 3X4 Flexin barra
- 5 min estiramiento.
En terreno plano csped
MIERCOLES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 10 min A1
- 5X100mts 1min pausa A1
- 30min A2-A3
- 5 min A1
- 4x20 abdominales
- 4X 4 Flexin Barra
- 5 min estiramiento

En terreno plano
JUEVES

50
Min.
- 5 min calentamiento
- 35min A2
- 5 min A1
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexin codo
- 4X 4 Flexin Barra
- 5 min estiramiento.

Terreno irregular.
LUN/VIER
- 30 min NATACION
SEGUNDA SEMANA
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reduccin de peso mediante
ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA

T
ENTRENAMIENTO

TERRENO
MARTES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 35min A2
- 5 min A1
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexin codo
- 4x5 flexin barra
- 5 min estiramiento

En terreno plano csped
MIERCOLES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 4x200 mts 1 min de reposo
- 35min A2-A3
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexin codo
- 4x5 flexin barra
- 5 min estiramiento

En terreno irregular bosque,
Falkler
JUEVES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 35 min A2
- 5 min A1
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexin codo
- 4x5 flexin barra
- 5 min estiramiento.

Terreno irregular .
LUN/VIER
- 30 min NATACION
TERCERA SEMANA
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reduccin de peso mediante
ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA

T
ENTRENAMIENTOTE

TERRENO
MARTES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 30min A2
- 5 min A1
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexin codo
- 5x4 flexin barra
- 5 min estiramiento

En terreno plano csped
MIERCOLES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 5x200 mts 1 min de reposo
- 30min A2-A3
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexin codo
- 5x4 flexin barra
- 5 min estiramiento

En terreno plano
JUEVES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 30 min A2-A3
- 5 min A1
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexin codo
- 5x4 flexin barra
- 5 min estiramiento.

Terreno irregular.
LUN/VIER
- 30 min NATACION
CUARTA SEMANA
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reduccin de peso mediante ejercicio
planificado en un mes de tiempo.
DIA

T
ENTRENAMIENTO

TERRENO
MARTES

55
Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 35min A2
- 5 min A1
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexin codo
- 5x5 flexin barra
- 5 min estiramiento

En terreno plano csped
MIERCOLES

55
Min.
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 6x150 mts 1 min de reposo
- 35min A2-A3
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexin codo
- 5x5 flexin barra
- 5 min estiramiento

En terreno plano
JUEVES

55
Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1
- 30 min A2-A3
- 5 min A1
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexin codo
- 5x5 flexin barra
- 5 min estiramiento.

Terreno irregular.
LUN/VIER
- 30 min NATACION
NOTAS DE IMPORTANCIA
Cada postulante a aspirante a polica debe cumplir
la sugerencia de entrenamiento fsico propuesto de
la mejor manera, es decir respetando los tiempos y
las intensidades para cada actividad.
En el entrenamiento de fuerza, los intervalos entre
cada serie deben ser de 30 mximo (abdominales,
flexin de codo, flexin de barra) y de 3 minutos
entre cada ejercicio.
Importante recordar que el entrenamiento fsico se
complementa con el consumo de una dieta
equilibrada, baja en hidratos de carbono y
especialmente de grasas. (2200 kilocaloras al da)
Glosario de Trminos
Calentamiento:
Antes de comenzar cualquier tipo de actividad fsica, es importante realizar
ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a travs de los
msculos y crear suficiente abastecimiento de oxgeno. Los ejercicios de
calentamiento tambin ayudan a lograr que la actividad sea ms productiva y
ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares
debido a demasiado estrs en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden
incluir trotar en un mismo lugar, una caminata enrgica, saltar o estirar el cuerpo
durante 10 minutos.
Zonas de entrenamiento:
La zona ideal de entrenamiento depender de los objetivos que se desean
alcanzar as como del tiempo que se tiene entrenando, sin tomar riesgos para la
salud.
Tomando en cuenta la Frmula de Karvonen (220 menos tu edad) sabrs tu
Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM) a la cual no debers entrenar, ya que es una
zona de riesgo. Pero si entrenas en los rangos del 60 al 80 por ciento obtendrs
excelentes resultados, tanto para los que comienzan a ejercitarse, quieren
mantenerse o perder peso corporal, como obtener resistencia cardiovascular
entre otros beneficios fisiolgicos.
Para mayor informacin ingresar al blog www.entrenamientofisico-
recrear.blogspot.com
Estiramiento:
Es el alargamiento del msculo, ms all del que tiene
en su posicin de reposo. El estiramiento, hace
referencia a la prctica de ejercicios suaves y
mantenidos para preparar los msculos para un mayor
esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en
las articulaciones
Frecuencia Cardiaca:
La frecuencia cardiaca se define como las veces que se
late corazn por unidad de tiempo. Normalmente se
expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy
importante en el deporte ya que nos dice
numricamente, objetivamente y rpidamente las
adaptaciones al ejercicio que se estn produciendo en
el deportista.

Glosario de Trminos
TABLA DE EVALUACION FISICA
TABLA No 8 POSTULANTES A OFICIALES Y A ASPIRANTES DE POLICAS
TABLA MASCULINA POSTULANTES A OFICIALES Y A ASPIRANTES DE POLICAS
PRUEBA BASE PUNTOS MAXIMO PUNTOS
Addominales 32
70
42
100
Flexiones en Barra 7
70
12
100
100 m Velocidad 15 segundos
70
13 segundos 10
decimas
100
Carrera Continua (tes
de Cuper)
2.500 metros
70
3.000 metros
100
25 metros Natacin 48 segundos
70
24 metros
100
TABLA FEMENINA DE POSTULANTES A OFICIALES A ASPIRANTES DE POLICAS
PRUEBA BASE PUNTOS MAXIMO PUNTOS
Addominales 32
70
42
100
60 m Velocidad
11segundos a 4
dcimas
70
9 segundos 7
decimas
100
Carrera Continua (tes
de Cuper)
1.950 metros
70
2.500 metros
100
25 metros Natacin 48 segundos
70
24 metros
100