Especial Otro Cereal Es

Descubriendo la cocina vegetariana
Especial Otros Cereales

Recetas con : amaranto, bulgur,cebada,
cous-cous,mijo,polenta,quinoa,
Sin ingredientes de origen animal

!!" #egetarianas

Este documento est$ dedicado a todos los usuarios
del
%ttp:&&'''()orovegetariano(org&)oro&inde*(p%p+
,odas las recetas incluidas en el pd) %an sido
e*tra-das del )orovegetariano . son aptas para
veganos ( /l igual que en el )oro , se identi)ican
)$cilmente por incluir en el t-tulo
la marca 0 # 1 (
/gradecimientos :
2racias a todas las personas que consciente
e inconscientemente ,
directa e indirectamente %an %ec%o posible este
pd) (
2racias a tod3s por compartir (
2
4ndice
-Albndigas de quinoa p5.
-Berenjenas rellenas de bulgur p7.
-Bulgur al pesto de rcula p9.
-Bulgur matrix p10.
-Buuelos de !erduras" c#ampiones $ a!ena p1%.
-&ebada con aceitunas " alcac#o'as $ tomates secos p1(.
-&ebada con algas p1).
-&orona de quinoa con aguacate $ remolac#a p15.
-&ous cous con setas $ crema r*pida de +ana#orias p17.
-&roquetas de cereales $ legumbres p19.
-&roquetas de remolac#a p%0.
-,nsalada con cous-cous p%%.
-,nsalada de col-quinoa-calaba+a p%(.
-,nsalada de cous-cous con garban+os p%5.
-,nsalada de mijo al estilo oriental p%-.
-.lan de amaranto p%7.
-/arban+os con espinacas $ mijo $ !inagreta de +ana#orias p%9.
-/rat0n de mijo con berenjena $ nueces p(1.
-/rat0n de polenta con 1queso de #ierbas2 $ nueces p((.
-3amburguesas de a!ena p().
-3amburguesas de garban+os " nueces $ a!ena p(5.
-3amburguesas de legumbres" #ortali+as $ cous-cous p(-.
-3amburguesas de quinoa $ berenjenas p(7.
-3amburguesas tart0sicas p(9.
-3amburguesas de to'u $ a!ena p)0.
-45li 6o'te !egano p)1.
-7uliana de !erduras con quinoa picante p)(.
-8ilanesas de quinoa p)5.
-9tra ensalada de cous-cous p)-.
-:astel de polenta " coli'lor $ esp*rragos p)7.
-:astel de polenta con tomates secos p)9.
-:astel 'resco de mijo p51.
-:olenta con +ana#orias p5%.
-:olenta picante con especias p5).
-;ueso !egano cremoso <para untar= p5-.
-;uic#e italiana de polenta p57.
-;uino salteada con alga coc#a$u$o $ !erduras p59.
-;uinoa al pesto de rcula con lombarda $ alcac#o'as p-0.
-;uinoa con rcula $ melocotn p-1.
-;uinoa con +ana#orias al pesto r*pido ... p-(.
-;uinoa !erde p-5.
<...=
3
<...=
->eceta de bulgur con !erduras p-7.
->isotto cremoso de mijo con calaba+a $ calabac?n p-@.
->isotto rosso de bulgur p-9.
->ollitos de col rellenos de quinoa $ c#ampiones p71.
->ollitos de lombarda con germinados de quinoa $ ... p7(.
-Aopa de amaranto $ setas p75.
-Aopa de a!ena $ ra?ces p7-.
-Aopa de a!ena p77.
-Aopa de mijo con garban+os p7@.
-Aopa de mijo p79.
-Aopa de ortigas p@0.
-2/alletitas de amaranto al curr$ Bsin #arinaC2 p@%.
Anexos
1- /u?a de cereales p@(.
%-Diempos de coccin p@7.

4
Albndigas de ;uinoa <E=
4ngredientesF
Quinoa cocida (puede aprovecharse la que te sobr del da anterior como hice
yo)
Cebolla
Ajo
Salsa de soja
Pan rallado
Aceite de oliva
Harina
:rocedimientoF
Pochar la cebolla y el ajo inamente picados con un poco de aceite en una sart!n" A#adir
la quinoa$ me%clar bien y saltear" A&re&arle la salsa de soja$ un chorrito al &usto y
remover bien$ para que se inte&re con la quinoa"
'ste proceso dura unos ()* minutos"
Pasar la me%cla al vaso de la batidora y batir$ a#adiendo pan rallado par espesarlo un
poco"
+ejar que esta masa se enre" Cuando est! ra$ ormar bolitas$ pasarlas por harina y
rer"
Se pueden servir en salsa$ con pur! de patatas o al &usto"
GotaF
,o he puesto medidas de los in&redientes porque es una receta que improvise ayer y
cuyos in&redientes pueden ser a#adidos al &usto o proporcionalmente con la cantidad
de quinoa" 'spero que os &uste"

5
:resentacin de la receta al estilo de 1extremaHHpobre+a2
B>eceta aportada por 1>a#ab2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM11-- C
6
Berenjenas rellenas de bulgur <E=
4ngredientesF
- berenjenas medianas"
./& de bul&ur ( o mijo$ couscous$ quinoa)"
01/ml de a&ua hirviendo "
0 cucharada sopera de aceite de oliva apro2"
0 diente de ajo machacado"
0 cucharada de pi#ones"
0 tallo de apio bien picado"
- cebollas tiernas muy picadas"
03- %anahoria rallada"
-1& de champi#ones picados
0 cucharada de pasas puestas a remojo"
0 cucharada de cilantro resco picado ( se puede cambiar por otra hierba
arom4tica$ al &usto)"
03- cucharadita de c5rcuma ( o un poquito menos)"
03- cucharadita de &uindilla molida (o un poquito menos)"
S!samo tostado y molido "
,laboracinF
Corta las berenjenas por la mitad$ lo&itudinalmente y e2trae la pulpa con la ayuda de
una cucharita" Pica la pulpa y res!rvala" Coloca las barcas de berenjena sobre una
uente plana$ boca abajo para evitar que se o2iden"
Pon el bul&ur en cuenco &rande y vierte sobre !l$ el a&ua hirviendo" +!jalo reposar -/
min" o hasta que haya absorbido el a&ua por completo"
Calienta el aceite en una sart!n y saltea en ella el ajo$ los pi#ones$ la %anahoria$el apio$
las pasas$los champi#ones$ las cebollas tiernas$ la c5rcuma y la &uindilla -)( minutos a
ue&o uerte"
A#ade la pulpa de berenjena y reho&a -)( minutos m4s" A#ade tambi!n el cilantro y
m!%clalo todo bien"
6etira del ue&o$ me%cla con el bul&ur y rellena las barcas de berenjena"
Ponlas en una uente honda para horno$ vierte en el ondo un poco de a&ua hirviendo y
cu!celas en el horno precalentado a 07/8$ unos 01)-/min"
Srvelas calientes y espolvoreadas con el s!samo molido"
7
B>eceta aportada por 1arrels2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM(1%1C
8
Bulgur al pesto de rcula <E=
4ngredientesF a ojo"
9ul&ur
0 tomate"
Pesto de r5cula de +idlina ( http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<
t=(0>*)
Hojas rescas de r5cula"
,ueces troceadas
,laboracinF
Cuece el bul&ur en a&ua hirviendo si&uiendo las instrucciones del paquete "
Prepara el pesto de r5cula "
?ava y corta el tomate en * tro%os"
Srvelo presentado a tu &usto$ en este caso:
He puesto un aro de cocina en el centro del plato"
?o he rellenado con bul&ur "
He cubierto este con una capa de pesto y lo he servido con hojas de r5cula y nueces
troceadas por encima y acompa#ado del tomate troceado"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1%%0%C
9
Bulgur NmatrixN <E=

4ngredientesF a ojo
9ul&ur ( la cantidad depender4 de los comensales)
Pesto de esp4rra&os y pistachos de matri2
( http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<t=./..)
Pistachos pelados y troceados para decorar
,laboracinF
Prepara el pesto se&5n indica la receta"
Prepara el bul&ur si&uiendo las instrucciones del paquete ( cocer 01)-/min en a&ua
hirviendo o caldo ve&etal $ doble volumen de lquido que de bul&ur """:rolleyes: )
6eparte el bul&ur en los platos de servir $ cubre con un poco de pesto y sirve decorado
con las puntas de esp4rra&os y los pistachos troceados "
:esto de esp*rragos $ pistac#osF
4ngredientesF
media docena de esp4rra&os
0 ajo
0 pu#ado de pistachos
aceite de oliva
:reparacinF
Hervimos los esp4rra&os" ?es cortamos las puntas y las reservamos"
Pasamos por la batidora el resto de los esp4rra&os$ los pistachos$ el ajo$ un buen chorro
de aceite y una pi%ca de sal"
10
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM11@19C
11
Buuelos Oe Eerduras" &#ampiones P A!ena<!=

4ngredientesF
-// &rs" de verduras variadas
1/ &rs" de champi#ones
0-1 &rs" de harina de &arban%o
01/ ml" de caldo de verduras caliente
- pu#ados de avena
0 cdta" de cilantro molido
0 cdta" de c5rcuma
0 cdta" de sal
:reparacinF
@e%clar la harina de &arban%o$ con el caldo caliente$ el cilantro$ la c5rcuma y la sal$
hasta que quede una masa homo&!nea y bastante densa"
A&re&ar las verduras (us! restos: %anahoria$ &uisantes$ tomate$ patata cocida$ puerro) y
los champi#ones cortados muy$ muy inos" @e%clar bien" ?le&ados a este punto como
me pareca$ que la masa estaba muy lquida$ a&re&u! los dos pu#ados de avena" +ejar
reposar unos minutos"
Arer en aceite hasta que est!n doraditos"
B>eceta aportada por 1A!a2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM9119C
12
&ebada con aceitunas " alcac#o'as $ tomates secos <E=

4ngredientesF 0 persona
( cucharadas soperas de cebada"
B tro%os de alcachoa ( de los que venden en conserva)
- tomates secos escurridos y troceados ( he usado unos que van en conserva
con aceite y especias)
Aceitunas ne&ras troceadas"
Cr!&ano
,laboracinF
Cuece la cebada en a&ua hirviendo 01)-/ min" apro2"
Saltea en una sart!n antiadherente sin &rasa $ el resto de in&redientes ()* min"
A#ade la cebada escurrida $me%cla bien y sirve
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1%1(5C
13
&ebada con algas <E=

4ngredientesF
* cucharadas soperas de cebada en &rano
Al&a a&ar a&ar en tiras
Al&a arame
0 cucharada sopera de salsa de soja
0 ciruela umeboshi ( opcional)
,laboracinF
6ehidrata las al&as en un bol con a&ua"
Cuece la cebada en una olla con a&ua hirviendo unos 01)-/min"
'scurre y ponla en el plato de servir"
A#ade la salsa de soja y las al&as y me%cla bien"
Drocea la umeboshi a#4dela al plato y sirve"
&omentarios adicionalesF
Para ver inormacin sobre la ciruela umeboshi :
http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3"""ead"php<t=77B(
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLpM1)9(0-Qpost1)9(0-C
14
&orona de quinoa con aguacate $ remolac#a <E=
4ngredientesF
RQuinoa &erminada"
Crudi)pat! de remolacha EE
Fn tro%o de a&uacate (he usado una cuarta parte)
Fnas &otas de %umo de limn"
,laboracinF
Pon en el centro del plato un crculo de crudipat! de remolacha"
6odea este con una corona de &erminados de quinoa y inali%a con el a&uacate
troceado y re&ado con unas &otas de %umo de limn"
RSobre como &erminar quinoa y otros &ranos y semillas ver: /erminacin casera paso
a paso http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<t=0B/0
RR&rudi-pat0 de remolac#aF
4ngredientesF
0 remolacha cruda mediana)peque#a"
(/ avellanas crudas"
'l %umo de 03- limn
- cucharadas soperas de tahini crudo"
Sal
,laboracinF
Pela y trocea la remolacha " Drit5rala con las avellanas hasta conse&uir una pasta
homo&!nea"
@e%cla con el tahini $ el %umo de limn y sal al &usto
15
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM959%C
16
&ous cous con setas $ crema r*pida de +ana#orias <E=

4ngredientesF como siempre a ojo
Cous cous
Caldo ve&etal
Ajo en polvo
Herbamare
Setas variadas ( las he usado con&eladas)
Para la crema r4pida de %anahorias:
0 %anahoria &rande
03( de vaso de leche ve&etal al &usto ( he usado de almendras)
Herbamare (sal de hierbas)
Ajo en polvo
- cucharadas soperas colmadas de levadura de cerve%a en copos
Fnas &otas de %umo de limn
03- cdta rasa de a&ar)a&ar en polvo
,laboracinF
Prepara el cous cous como preieras G Ho lo pon&o en un bol$ lo cubro con caldo ve&etal
caliente ( la cantidad justa para cubrirlo) $ lo tapo con un plato y lo dejo reposar unos
minutos I"
Saltea las setas unos minutos$en una sart!n sin &rasa con el ajo molido y herbamare "
A#ade el cous cous cocido a la sart!n me%cla bien y saltea todo junto un par de
minutos"
@e%cla en el vaso de la batidora la %anahoria pelada y troceada con el resto de los
in&redientes$ bate hasta obtener una crema homo&!nea y cu!cela unos minutos en un
ca%o "
Sirve el cous cous de setas con la crema de %anahorias montando el plato a tu &usto "
17
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLpM155(11Qpost155(11C
18
&roquetas de cereales $ legumbres <E=

4ngredientesF (-) personas
media ta%a de mijo
media ta%a de arro% inte&ral
- cucharadas soperas de lentejas cocidas
- cucharadas soperas de a%uJi cocido
- cucharadas soperas de soja verde cocida
un pu#ado de semillas de s!samo
7)0/ cucharadas de harina de &arban%os
media cucharada de cebolleta picada
medio ajo picado
aceite de oliva
sal marina
especias al &usto
,laboracinF
Cocer el mijo y el arro% inte&ral si&uiendo las instrucciones del abricante" Cuando est!
todo cocido$ soremos la cebolleta y el ajo muy picado con un pelli%co de sal y especias$
echamos el arro% con las le&umbres"
Cuando est! todo ro me%clamos todos los in&redientes en el vaso de la batidora
a#adiendo dos cucharas de harina de &arban%o"
Hacer las croquetas$ rebo%arlas en la harina sobrante y semillas de s!samo y rerlas en
abundante aceite de oliva"
B>eceta aportada por 1bruma2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1110@C
19
&roquetas de remolac#a <E=
4ngredientes
- remolachas cocidas
01/ &r ma% dulce cocido
0// &r mijo
Pan rallado
0 pi%ca comino
0 pi%ca jen&ibre en polvo
Pimienta ne&ra en polvo
Aceite de oliva
Sal
,laboracin
6alla las remolachas y deja escurrir en un colador para que suelten todo el ju&o posible"
'scurre tambi!n el ma% cocido"
'n un ca%o con a&ua hirviendo pon a cocer el mijo hasta que est! blando$ en unos 01
minutos" Cuela y presiona un poco para que suelte todo el a&ua sobrante"
@e%cla la remolacha$ el ma% y el mijo escurrido y al#alo con las especias y un poco de
sal" Para que tomen m4s consistencia y se manipule mejor$ a#ade si lo ves necesario
dos o tres cucharadas de pan molido" +eja reposar en ro o a temperatura ambiente
una hora"
Con ayuda de una cuchara$ toma pelli%cos de esa masa y con las manos dales la orma
de croqueta" Pasa por pan rallado y aprieta li&eramente con los dedos para que se
asiente en la supericie y no se desprenda"
'n una sart!n con aceite muy caliente$ pero no quemado$ ve ech4ndolas y dej4ndolas
rer unos se&undos$ hasta que se dore toda la supericie"
Sirve bien calientes$ acompa#adas de una ensalada de hojas verdes"
Eariante
Si preieres un alimento menos pesado en &rasas$ puedes dorarlas en el horno$ a
temperatura media)alta"
#ttpFJJeldelantal!erde.Kordpress.comJ
20
B>eceta aportada por 1magari2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM5177C
21
,nsalada con couscous <E=

4ngredientesF
- ta%as de couscous cocido
0 ta%a de calabacita picada
0 ta%a de tomates picados
03- ta%a de cebolla picada
0 ta%a de &arban%os en lata$ sin a&ua
03( ta%a de menta picada
Ku&o de dos limones
Fna cucharada de aceite
:reparacinF
0) Combinar couscous$ calabacita$ tomates$ cebolla$ &arban%o y la menta"
-) @e%clar el ju&o de los limones con el aceite"
() Poner la me%cla en el couscous con las dem4s verduras"
*) Cubrir y reri&erar por al menos - horas"
B>eceta aportada por 1dominic2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
22
,nsalada de col-quinoa-calaba+a <E=

4ngredientesF
-)( pu#ados de quinoa
0 %anahoria &rande
0/)01 hojas de col (yo utilic! col lombarda)
Fn tro%o &rande de calaba%a (yo cort! una cu#a de 1/)>1 &r" apro2imadamente)
Para el ali#o:
0/)01 aceitunas verdes deshuesadas"
0/)01 aceitunas ne&ras deshuesadas"
-)( cucharas soperas de alcaparras"
Cr!&ano
Fn chorren de aceite
0)- ajos (opcional)
Salsa picante (opcional)
:reparacinF
Hervir a&ua en una ca%uela$ poner el ue&o bajo y echar la quinoa$ dejar 0/ min" Apa&ar
el ue&o$ si la quinoa no est4 abierta dejarla un rato con el a&ua caliente$ si est4 bien
cocida ya se puede lavar y escurrir en un colador"
@ientras se cuece la quinoa vamos limpiando la col (hoja por hoja en a&ua con vina&re)$
pelando la %anahoria y quitando las pipas y la c4scara a la calaba%a"
Ftilic! la thermomi2 para hacer el ali#o$ puse todos los in&redientes y trocee en veloc"
()1 durante unos minutos (puse el cestillo para que no se desperdi&ara todo por las
paredes)"
Cuando qued el ali#o bien triturado$ a#ad la col$ la %anahoria y la calaba%a cortadas
en tro%os &randes" Droce! velocidad ()1 menos de un minuto (lo justo para que quedar4
en trocitos peque#os y no papilla)" As me evito el trocear a mano"
'n una uente puse la quinoa lavada$ lue&o vaci! el vaso de thermomi2 con el LpicadilloL
y revolv" @et la uente en el ri&o 0/ min" y pasado ese tiempo serv para comer"
23
B>eceta aportada por 1>umba2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM107)1C
24
,nsalada de cous-cous con garban+os <E=
4ngredientesF
medio vaso de cous)cous
medio vaso de a&ua
un tomate peque#o
-// &r" de &arban%os cocidos
un buen pu#ado de lechu&as variadas
una cebolleta peque#a
un pu#adito &eneroso de &erminados variados
medio pepino
aceite de oliva vir&en e2tra
perejil$ sal$ vina&re y pimienta reci!n molida"
comino (opcional)
:reparacinF
Hervimos el medio vaso de a&ua y lo me%clamos con el cous)cous con media cucharada
de aceite de oliva" +ejamos reposar y cuando se haya absorbido el a&ua se separa el
cous)cous con un tenedor"
'n un bol &rande me%clamos las hortali%as limpias y cortaditas: lechu&as$ tomate
picadito$ cebolleta picadita$ pepino$ &erminados variados$ los &arban%os y se a#ade el
cous)cous ro" Ali#amos con las especias y aceite y vina&re al &usto" 'spolvorear con el
perejil"
B>eceta aportada por 1bruma2 en el 'oro de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM100%0C
25
,nsalada de mijo al estilo oriental <E=

4ngredientesF para * personas
una tacita de mijo bien lavado
un tomate para ensalada
cuatro hojas de lechu&a
una cebolleta peque#a
medio pepino
el %umo de un limn
sal
molinillo de especias @adr4s de Carmencita
un bote peque#o de &arban%os cocidos
un pu#ado de pasas de Corinto
,laboracinF
Cocer el mijo en a&ua salada (tres veces la parte de a&ua sobre la de mijo)" Fna ve%
haya absorbido el a&ua retirar del ue&o y remover para que no se apelmace
demasiado" ?avar la lechu&a y el tomate" Pelar el pepino" Picar todas las hortali%as muy
inamente"
'scurrir y lavar los &arban%os
+isponer en un bol para ensalada todos los in&redientes con las pasas" Ali#ar con el
%umo de limn$ el molinillo de especias$ sal y aceite de oliva"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM109-9C
26
.lan de Amaranto <&E=

4ngredientesF
R9rotes de amaranto &erminado"
0 %anahoria peque#a"
-nueces peladas y troceadas"
- tomatitos cherry cortados en rodajitas"
0 endibia
Perejil picado
Para el ali#o:
0 nue% pelada y troceada "
0 diente de ajo peque#o"
0 cucharada sopera de aceite de oliva"
0 cucharada sopera de %umo de limn"
Sal"
()* tallos de cebollino troceados"
,laboracinF
@aja en el mortero los in&redientes del ali#o hasta obtener una pasta no muy densa"
Pela3raspa y ralla la %anahoria"
@e%cla bien en un bol la %anahoria rallada$ los &erminados de amapola$ el ali#o y las
nueces troceadas"
Aorra con ilm transparente el interior de una lanera $ dejando que el ilm sobresal&a "
Cubre la base del molde con un poco de la me%cla de amaranto" Presiona bien con el
dorso de una cucharada $ reparte un par de rodajitas de tomate cherry $ cubre de nuevo
con me%cla de amaranto y continua alternando amaranto)cherry hasta rellenar el molde"
Presiona cada capa con la cuchara para que se orme bien el LlanL y a&uante el
desmoldado"
Dapa con el ilm que sobresale de la lanera y reserva en el ri&orico hasta unos 01)-/
min" antes de servir (si no lo quieres tan rio)"
+esmolda retirando la lanera y el ilm con cuidado y sirve con la endibia cortada en
tronquitos y ali#ada con un hilito de aceite de oliva y un poquito de sal y espolvoreadas
con un poquito de perejil
Se puede preparar con otros &erminados
Sobre como &erminar amaranto y otros &ranos y semillas ver: /erminacin casera
paso a paso http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<t=0B/0
27
28
/arban+os con espinacas $ mijo $ !inagreta de +ana#orias <E=

4ngredientesF
0 tacita Marban%os secos (o 0 bote de &arban%os cocidos)
media cebolla
0 diente de ajo
0 %anahoria
0 tacita de mijo
media bolsa de espinacas crudas listas para usar
sal
0 pastilla de caldo ve&etal
aceite de oliva
vina&re
:reparacinF
Cocemos en abundante a&ua los &arban%os secos con la media cebolla$ la %anahoria y
un diente de ajo" ?e ponemos tambi!n la pastilla de caldo y al&o de sal"
Cuando est4n listos los escurrimos y reservamos el caldo y las verduras$ que ponemos
en un plato ya que las vamos a usar para hacer la vina&reta"
'n el caldo cocemos el mijo (si usamos &arban%os de bote$ cocemos el mijo en a&ua
con los in&redientes a#adidos que puse arriba para la coccin de los &arban%os)"
Cuando est! listo lo escurrimos y reservamos un par de tacitas de caldo"
Cuando los &arban%os y el mijo est4n tibios$ picamos las espinacas y lo me%clamos todo
en un bol"
Ponemos en el vaso de la batidora la %anahoria$ cebolla y ajo que reservamos$
a#adimos un buen chorro de vina&re y batimos$ a#adiendo aceite poco a poco como
para una mayonesa y si queda muy espeso ali&eramos con el caldo que reservamos" ?o
echamos sobre los &arban%os con el mijo y las espinacas y servimos" ('s una ensalada
tibia$ aunque ra tambi!n est4 muy rica)
#ttpFJJllardesasSia.blogspot.comJ
29
B>eceta aportada por 1susanamaria2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,= #ttpFJJ
KKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM(0-9C
30
/rat0n de mijo con berenjenas $ nueces <E=

4ngredientesF para %-( personas
03- vaso de mijo"
0 y 03- vasos de a&ua"
0 berenjena mediana"
03- vaso (o un poquito menos) de leche ve&etal al &usto (he usado de avena)
()* nueces peladas y troceadas"
0 cucharada sopera de tahini"
?evadura de cerve%a en copos"
Aceitunas ne&ras deshuesadas"
Condimentos al &usto : he usado tomillo$ herbamare (sal de hierbas)$ y una cdta de salsa
de soja"
,laboracinF
?ava bien el mijo y ponlo a cocer en una olla solo con a&ua ( la proporcin es de triple
de a&ua que de mijo) unos 01)-/min a ue&o medio"
Al tiempo pela y trocea la berenjena y ponla a cocer tambi!n solo con a&ua"
Cuando la berenjena este tierna d!jala escurrir sobre un colador"
@e%cla un poco menos de 03- vaso de leche ve&etal con el tomillo $ la salsa de soja $ el
tahini y el herbamare ( o los condimentos que elijas)"
A#ade la berenjena escurrida$ las aceitunas cortadas en rodajas y las nueces troceadas"
Cuando el mijo haya absorbido toda el a&ua de coccin p4salo al bol con la me%cla
anterior"
Pinta li&eramente con aceite la supericie de una uente apta para el horno y vierte en
ella la me%cla"
'spolvorea con los copos de levadura de cerve%a al &usto y cocina en la parte media
del horno$ precalentado a -//8$ unos 01)-/min"
?a me%cla tiene que quedar sequita "
Antes de servir &ratina en la parte alta del horno hasta que la levadura se dore"
31
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM@5%9C
32
/rat0n de polenta con Nqueso de #ierbasN $ nueces <E=

4ngredientesF 0 racin
03- tacita de polenta"
0 tacita de leche ve&etal (he usado de avena)
- tomates peque#os (o 0 mediano)
- cucharadas soperas y colmadas de Lqueso ve&ano de hierbasL
http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<t=>/B(
Sal de hierbas (uso Herbamare)
( o * nueces troceadas y - o ( partidas en cuartos para decorar"
-)( aceitunas rellenas de pimiento para decorar"
,laboracinF
@e%cla bien la polenta con la leche ve&etal y la sal de hierbas y cuece$ removiendo con
recuencia$ unos 7). min"
6alla los tomates $ me%cla su pulpa con la polenta ya cocida y retirada del ue&o"
A#ade el queso de hierbas y las nueces troceadas $ me%cla bien"
6eparte la me%cla sobre un plato resistente al horno y &ratina unos 1)> min en el horno$
precalentado a -//8"
Sirve decorado con las nueces partidas en cuartos y las aceitunas partidas en -
mitades"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM@000C
33
3amburguesas de a!ena <E=
4ngredientes (las verduras ya cocidas$ con las que ha&o el seit4n):
@edio pimiento verde
@edio pimiento rojo
media cebolla
a veces tambi!n uso el al&a Jombu
y al&5n trocito que se desprende del seit4n
a#adir lue&o (al &usto) :
nueces
avena
pan rallado
,laboracin
Picar todos los in&redientes y me%clar con especies al &usto$ enharinar$ pasar por la
sart!n" (Salen unas cuantas$ depende de cuanta avena se pon&a pero a mi suelen
salirme unas cuatro)
B>eceta aportada por 1margal$2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM)-)TpageM5C
34
3amburguesas de garban+os" nueces $ a!ena <E=

4ngredientesF
N 0// &ramos de &arban%os cocidos
N 1/ &ramos de nueces
N B cucharadas de copos de avena
N ( cucharadas de &ermen de tri&o
N - cebollas peque#as
N 0)- cucharadas de harina de &arban%o
N - cucharaditas de curry en polvo
N Pan rallado
N Sal
N Aceite para rer a la plancha
:reparacinF
Picar las nueces$ los &arban%os y las cebollas y me%clar con los copos de avena$ el
&ermen de tri&o$ el curry en polvo y la sal" 9atir la harina de &arban%o con a&ua hasta
conse&uir una consistencia similar a la del huevo batido y me%clar bien con los
in&redientes picados hasta que li&uen bien" Pasar por un poco de pan rallado para
darles consistencia y rer a la plancha en una sart!n con poco aceite" Dienden a
quemarse 4cilmente$ as que basta con dejarlas 0)- minutos o dar recuentemente la
vuelta para ver que no se quemen" Dambi!n se pueden hacer al hornoO en este caso se
puede omitir el pan rallado$ si se desea"
?as cantidades de &arban%os$ nueces y copos de avena son orientativas y puede
variarse su proporcin al &usto" Admiten muchas variaciones$ como usar otras
le&umbres o rutos secos$ a#adirse ajo o perejil""" Dambi!n puede batirse un poco toda o
parte de la me%cla (los &arban%os con la harina de &arban%o y el a&ua$ por ejemplo)
para que li&ue m4s 4cilmente$ as como dejarla un rato en la nevera para que &ane
consistencia"
B>eceta aportada por 16alSo!en2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1%1)1C
35
3amburguesas de legumbres" #ortali+as $ couscous <E=

4ngredientesF - personas
medio bote peque#o de &arban%os cocidos
- patatas peque#as
una %anahoria
un trocito de pimiento verde
un trocito de cebolleta
dos cucharadas de couscous cocido
pan rayado
aceite de oliva
sal
perejil
comino
,laboracinF
Cocer las patatas y las %anahorias peladas$ lavadas y picadas en a&ua con sal"
@ientras$ poner en un vaso de batidora los &arban%os$ el coucous cocido$ sal$ comino y
las hortali%as picadas" Cuando la patata y la %anahoria est!n cocidas se a&re&an al
vaso"
9atimos todo junto$ hacemos una pasta y lo dejamos enriar en la nevera (cuanto m4s
tiempo lo enriemos m4s consistencia)" Hacemos las dos hambur&uesas con pan rayado
y remos en abundante aceite caliente"
36
3amburguesas de quinoa $ berenjenas <E=
4ngredientes <%p=F
1/ &r de quinoa
media berenjena
media cebolla
0 diente de ajo
un pu#ado de pasas
masa de harina (de arro%$ &arban%os""") y a&ua equivalente a 0 huevo peque#o
A&ua
sal
aceite de oliva
c5rcuma
,laboracinF
Pela y pica la cebolla y el ajo y pchalos en una ca%uela con un poco de aceite"
A#ade la berenjena pelada y cortada en cuadraditos"
A&re&a la quinoa$ las pasas y a&ua que cubra"
Sa%ona y cocina a ue&o lento hasta que se consuma el a&ua"
A&re&a la me%cla de harina y a&ua"
Fnta tus manos harina y da orma a las hambur&uesas"
Cocnalas en una sart!n con un hilito de aceite de oliva
?a receta ori&inal era con mijo en ve% de quinoa" Cs juro que mi intencin era hacerlas
de mijo pero me equivoqu! de tarro y lo vi cuando ya haba echado el cereal
'n la oto$ las he acompa#ado de ensalada y de un pat! echo con berenjenas$ tahine y
aceite (yo le llamo mutabal pero no s! si el Lde verdadL es as )
Por cierto$ a mi la quinoa no me &usta mucho$ la haba probado al&una ve% con verduras
y no termin de &ustarme" Pero estas hambur&uesas me han parecido muy ricasP
37
1-:resentacin al estilo de 8atrixF
%-:resentacin al estilo de 1margal$2 F
Como he visto que no li&aba mucho$ le he puesto un poco de mai%ena y una cucharada
de !cula de patata y pan rallado " Ah$ y como me &usta que ten&an al&o de color$ tambi!n
le he a#adido colorante del de la paella "
B>eceta aportada por 1matrix2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=

38
3amburguesas tart0sicas <E=
4ngredientesF * personas
7 cucharadas de copos inte&rales de avena
un calabacn mediano
un tomate
- %anahorias
una cebolla &rande
medio pimiento rojo
1)> nueces
0// ml" de caldo ve&etal
7 cucharadas de harina inte&ral
sal
me%cla de semillas de s!samo$ de amapola y pipas de &irasol y calaba%a
especias al &usto (he usado me%cla de pimientas turcas reci!n molidas y comino)
,laboracinF
+ejamos en remojo los copos de avena con el caldo ve&etal media hora" @ientras
picamos bien las hortali%as" 'n una batidora me%clamos todos los in&redientes$
salamos$ echamos las especias y batimos bien"
Calentamos el horno a -// 8C" +isponemos las hambur&uesas en una bandeja
pincelada previamente con aceite de oliva y cocinamos unos 0-)01 minutos dando una
vuelta a las hambur&uesas para colocar la me%cla de semillas y pipas"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLpM15@09(Qpost15@09(C
39
3amburguesa de to'u $ a!ena <E=

4ngredientesF
0 paquete de to5 de (// &r
-1/ &r de copos de avena
dos cucharadas de harina de &arban%os
pan rallado
salsa de soja
perejil
,laboracinF
Poner la avena en remojo con dos cucharadas de salsa de soja" +esmenu%ar el tou con
un tenedor y a#adirlo" 'sperar -/ minutos y escurrir" Aparte$ batir la harina de &arban%os
con un poco de a&ua (como si ueras a hacer tortilla)"
@e%clarlo todoO a#adir pan rallado hasta que quede bastante espeso" Poner el perejil y
remover bien" Ha puedes hacer las hambur&uesas ritas$ a la plancha o al horno" H se
pueden con&elar para otro da"
B>eceta aportada por 1liebreblanca2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1%1%@C
40
45li 6U'te Eegano <E=
4ngredientesF
@asa:
E 0 ta%a de bul&ur ino
E 0 ta%a de harina de tri&o
E ( cucharadas de harina de &arban%o
E sal$ a&ua
6elleno:
E - ta%as de seit4n picado
E - cebollas &randes
E 0 pimiento verde
E aceite de oliva$ comino$ ajo$ pimentn dulce$ pimentn picante$ perejil$ sal"
Para cocinar:
E caldo de verduras
E aceite de oliva
Para servir:
E %umo de limn
E ensalada variada
:reparacinF
6emojar el bul&ur con un poco de a&ua durante 03- hora" ?ue&o combinar con la sal y
las harinas de &arban%o y de tri&o para preparar una masa$ a&re&ando un poco m4s de
a&ua de ser necesario"
Sorer la cebolla con el pimiento verde en aceite de oliva hasta que la cebolla comience
a dorarse$ a&re&ar el seit4n picado y el resto de los in&redientes del relleno y sorer
todo un rato m4s hasta que la preparacin tome buen color y sabor"
Con la masa ormar unas bolitas y ahuecarlas con los dedos" ?ue&o rellenarlas con una
cucharada del sorito de seit4n y volverlas a cerrar$ ayud4ndonos con un poco de a&ua
de ser necesario"
Se les puede dar orma es!rica o elipsoide (tipo baln de ru&by)" Ho prepar! los dos
ormatos$ lue&o herv las eseras y horne! los elipsoides"
&mo cocinarlosF
@!todo 0) Hervirlos en caldo de verduras: llevar a ebullicin un caldo de verduras (yo
us! 0 litro de a&ua con dos cubitos de avecrem ve&etal$ pero si en casa ten!is al&o
mejor como caldo de cocido$ o el caldo del seit4n$ etc pues mejor)" Cuando hierve
sumer&ir los QRli STte y hervirlos durante unos 01)-/ minutos (cuando est4n hechos
tienden a lotar)"
<..=
41
<...=
@!todo -) Hornearlos en horno bien caliente" Fntar con aceite de oliva la bandeja del
horno y hornear los QRli STte durante 01)-/ minutos" A la mitad de la coccin darles la
vuelta para que se doren de ambos lados"
A mi me &ustan m4s en la versin hervidos en caldo$ pero en los restaurantes suelen
servirlos horneados"
&omentarios AdicionalesF
Se sirven acompa#ados de una ensalada variada" ?es dais un mordisco en una punta$ y
le ech4is bastante %umo de limn por dentro$ y lue&o os los acab4is de comer"
Si os sobran se pueden &uardar en la nevera (retirarles todo el caldo de la coccin para
evitar que se deormen) y calentar en el microondas m4s tarde" Aunque siempre es
mucho mejor %amp4rselos cuando est4n reci!n hechos"
Se suelen tomar como entrantes$ pero tambi!n se pueden servir como plato 5nico (en
este caso en lu&ar de para 1 personas la receta dara para ()"
'l caldo de verduras que hab!is utili%ado para hervirlos se puede reciclar para preparar
una sopa u otro plato" 'l caldo mejora lue&o de utili%arlo en esta receta$ ya que se habr4
concentrado y adquiere un poco de sabor del bul&ur y del resto de los in&redientes"
B>eceta aportada por 1Ee/2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM@-%7C
42
7uliana de !erduras con quinoa picante <E=
4ngredientesF % personas
03- vaso de quinoa (en crudo)"
?a salsa picante:
- tomates maduros rallados"
Fna pi%ca de Maram @asala (al &usto)"
Domillo picado"
0 cebolla &rande"
Sal"
Pi#ones"
A%5car moreno (una pi%ca)"
Aceite de oliva"
?as verduras en juliana:
Fnas hojas de repollo cortadas en juliana"
0)- %anahorias ralladas"
0 calabacn peque#o rallado"
Semillas de &irasol y calaba%a"
Aceite de oliva"
Sal"
,laboracinF
Cuece la quinoa si&uiendo las instrucciones del abricante"
Prepara la salsa picante salteando en una sart!n con un poquito de aceite la cebolla
muy picadaO cuando est! transparente a#ade los tomates rallados$ el tomillo$ los
pi#ones$ el a%5car$ la sal y el @asala y deja cocer unos 01 minutos a ue&o medio"
@ientras cuece al vapor el repollo$ la %anahoria y el calabacn (01min apro2")
@onta el plato colocando en el centro un poco de salsa picante" 6odea esta con un aro
de quinoa cocida y escurrida"
Ainali%a rodeando la quinoa con la juliana de verduras$ ali#a estas con un hilito de aceite
de oliva$ un poco de sal y espolvorea con semillas de &irasol y calaba%a
43
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM-(0-C
44
8ilanesas de quinoa <E=
4ngredientesF
0//&r" de semillas de quinoa
- ta%as de harina inte&ral super ina
ajo y perejil a &usto (las personas que no utili%an ajo en sus comidas pueden
obviarlo sin problemas)
sal marina a &usto
:reparacinF
0) ?avar la quinoa con abundante a&ua$ repetir y volver a enjua&ar varias veces hasta
que el liquido se vea limpio"
-) Cocinar la quinoa a ue&o lento por alrededor de > minutos$ hasta que la semilla este
tierna"
() 'scurrirla eliminando el a&ua y dejarla enriar un poco$ cuando este tibia le
a&re&amos los dem4s in&redientes"
*) Hacer un bollo a&re&ando m4s harina si es necesario$ y darle la orma que uno
quiera"
1) ?as milanesas se pueden hacer ritas o al horno$ para el primer caso su&erimos
e2primir el ju&o de un limn sobre las mismas antes de comerlas" Salar a &usto"
B>eceta aportada por 1dominic2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1105(C
45
9tra ensalada de couscous <E=

4ngredientesF 0)- personas
una tacita de ca! de couscous
()* hojas de lechu&a
medio tomate
medio pepino peque#o
una cucharada de ma%
1 aceitunas ne&ras
un trocito de cebolleta
%anahoria rallada
una ramita de perejil resco
%umo de medio limn peque#o
sal marina
comino en polvo
,laboracinF
Preparar el couscous se&5n las instrucciones" Cortar las hortali%as inamente y picar las
aceitunas por la mitad" ?avar el perejil y picarlo menudito" Poner todos los in&redientes
en el plato$ me%clarlo bien y ali#arlo con %umo de limn$ aceite$ sal y especias$ en este
caso comino en polvo"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM119@1C
46
:astel de polenta " coli'lor $ esp*rragos <E=

4ngredientesF (lo he hecho a ojo pero he comido hoy y me queda como mnimo para -
veces m4s )
0 vaso de leche ve&etal al &usto (he usado de avena)"
03- vaso de polenta "
Colilor cocida al vapor(la cantidad al &usto)"
'sp4rra&os verdes cocidos al vapor(la cantidad al &usto)"
- cucharadas soperas de UQueso ve&anoV
http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<&oto=ne;postWt=7>(1
y un poco m4s para &ratinar "
()* nueces troceadas para el relleno y una partida en cuartos por cada
comensal "
?evadura de cerve%a en copos $ para &ratinar"
Condimentos al &usto : he usado sal de hierbas "
,laboracinF
Pon en un ca%o la leche ve&etal con la polenta y el3los condimentos ele&ido3s"
Cuece la me%cla $removiendo con recuencia $ unos 7)0/ min (cuanto m4s sequita dejes
la polenta mejor )"
Pasa la polenta a un bol "
A&re&a los esp4rra&os cocidos y troceados sin las puntas $ reserva estas para la
presentacin del plato"
A#ade la colilor picadita"
A&re&a las nueces troceadas y el Lqueso ve&anoL y me%cla todo bien"
Co&e un plato resistente al horno por cada comensal y con la ayuda de una Laro de
cocinaL monta en !l los pasteles (en las otos se ve bien$ es muy 4cil)"
Para ello pon un poco de la me%cla de polenta en el interior del aro $ presionando con el
dorso de la cuchara para eliminar el m42imo aire posible y para que no se LdesmonteL el
pastel al retirar el aro"
6etira el aro con cuidado y cocina los pasteles introduciendo los platos en la parte
media del horno$ (precalentado a -//8)$ unos 01 min"
Pasado ese tiempo s4calos del horno $ dejando este encendido $ y cubre cada pastel
con un poco de Lqueso ve&anoL y levadura de cerve%a en copos"
Qntroduce de nuevo al horno $ y &ratina unos 1)> min en la parta alta del horno"
Sirve los pasteles decorados con nueces partidas en cuartos y las puntas de esp4rra&o
cocido que tenas reservadas"
47
48
:astel de polenta con tomates secos <E=

4ngredientesF
0 ta%a de polenta"
0 calabacn mediano"
0 ta%a de tomates secos"
1/& de s!samo molido"
1/& de pan rallado"
Aceite de oliva"
Sal"
Aceitunas ne&ras deshuesadas"
0 ramita de romero resco"
(1& de mar&arina ve&etal"
,laboracin.
Corta las aceitunas en rodajas"
Separa las a&ujas de la ramita de romero y pcalas"
Pisa en el mortero las semillas de s!samo"
@e%cla todos los in&redientes en un bol con el pan rallado y reserva"
?ava el calabacn y crtalo en rodajas muy inas" P4salas por una sart!n li&eramente
untada de aceite $ ()* min por cada lado$ reserva"
Pon a hervir en una ca%uela * ta%as de a&ua unos -/minE sin dejar de remover "
A#ade la mar&arina$ sal al &usto y me%cla bien"
Fnta li&eramente de aceite un molde rectan&ular (como los de plum caJe) y pon en la
base una capa de polenta$ sobre esta los tomates $ si&ue con el calabacn $ a#ade la
me%cla del pan rallado y cubre con la polenta "
6epite otra capa EE
Cuece en la parte media del horno$ precalentado a -//8$ */min" EEE
EComo -/ min" me parecian muchos la he cocido 7min"
EEHe hecho el pastel con Lla mitad de todos los in&redientes de la receta L $ por eso solo
me ha salido una capa"
EEE*/ min me parecian demasiados y lo he cocido -/ min"
EEEE Casi lo olvido$ lo he &ratinado 1 minutos
He surido un peque#o accidente al desmoldarlo (creo que me he quedado corta con la
polenta$ pero lo he arre&lado un poco)
49
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM7)-%C
50
:astel 'resco de mijo <E=
4ngredientesF a ojo
@ijo cocido
0 tomate
0 a&uacate
Altramuces
Aceitunas ne&ras
0 cdta de postre de vina&re de @dena"
* esp4rra&os verdes cocidos al vapor
,laboracinF
@e%cla en un bol el mijo previamente cocido$ con el tomate pelado y troceado$ el
a&uacate pelado y troceado (y re&ado con unas &otitas de %umo de limn) $ las
aceitunas ne&ras troceadas y los altramuces pelados"
A#ade los esp4rra&os troceados (reserva las puntas para la decoracin)$ el aceite de
oliva y el vina&re "
@e%cla bien"
Pon en el centro de un plato un aro de cocina y rell!nalo con la me%cla anterior"
+esmolda con cuidado y sirve decorando con altramuces pelados$ aceitunas ne&ras
enteras y las puntas de los esp4rra&os"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM11(70C
51
:olenta con +ana#orias <E=

4ngredientesF - raciones
0 ta%a de polenta"
- ta%as de leche ve&etal ( puede que necesit!is un poco m4s$ he usado leche de
avena)
Sal"
0 hoja de laurel"
,ue% moscada molida"
Pimentn dulce"
Aceite de oliva"
* puerros limpios y picados"
*)1 pimientos del piquillo troceados"
- ta%as de %anahoria rallada"
03- ta%a de semillas de s!samo molidas"
Albahaca"
,laboracinF
Pon la polenta en un bol con la leche ve&etal y me%cla bien para que no se ormen
&rumos"
P4sala a un ca%o y cuece 7)0/ min$ con la sal$ el laurel $ la nue% moscada y el pimentn
( contando desde que arranca el primer hervor)$ a#ade m4s leche si uese necesario"
@ientras $ saltea en una sart!n con un poquito de aceite$ las %anahorias y los puerros "
Pon el horno a calentar a 07/8"
@e%cla en un bol la polenta cocida con el &uiso de puerros y %anahorias$ a#ade los
pimientos del piquillo troceados $ la albahaca y el s!samo"
Fnta li&eramente con aceite una uente de horno rectan&ular ( como las de plum caJe)
6eparte la me%cla de la polenta $ presionando bien y cocina en el horno unos 01)-/ min
a 07/8
Mratina 1 minutos $ desmolda y sirve"
Como me pareca mucha cantidad he puesto apro2imadamente $ la mitad de cada
in&rediente"
He usado semillas de s!samo ne&ras y blancas para darle m4s contraste "
?a de la oto va servida con endibia morada y nueces al natural sin ali#o
52
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM7-(0C
53
:olenta picante con especias <E=

4ngredientesF
01/ &ramos de polenta
X litro de caldo ve&etal
Aceite de oliva
Fna pi%ca de tomillo
Fna pi%ca de or!&ano
0 pimiento rojo
0 cebolla
- dientes de ajo
X litro de caldo de verduras
Fna pi%ca de pimienta cayena
Fna pi%ca de pimentn dulce
>1 &ramos de UquesoV ve&ano
Pimienta reci!n molida
?a ralladura de un limn
Perejil
-// &ramos de calabacines
:reparacinF
Sorer en dos cucharadas de aceite la cebolla$ el ajo y el pimiento" Dodo muy picadito"
A#adir pimentn$ sal$ pimienta cayena y pimienta reci!n molida"
A#adir con el ue&o ya apa&ado el queso rallado$ el perejil$ y la ralladura de limn"
@e%clar bien y reservar"
'n una ca%uela aparte sorer con una cucharada de aceite$ tomillo y or!&ano durante
un minuto" A#adir el caldo y la polenta" Cocer sin dejar de remover unos tres minutos"
Apa&ar el ue&o y a#adir la me%cla de las verduras"
Fnirlo bien y volcar en una uente en&rasada"
Cortar a tiras inas el calabacn y me%clarlas con sal y una cucharada de %umo de limn"
6epartirlas sobre la polenta"
Hornear unos -/ minutos y listo"
54
B>eceta aportada por 1Aint+ane2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
55
N;ueso !egano cremoso para untar 1 <E=

4ngredientesF
B cucharadas soperas de copos de avena"
A&ua (la cantidad justa para cubrirlos)"
* cucharadas soperas de levadura de cerve%a en copos"
- cucharadas soperas de lecitina de soja"
Fn chorrito de %umo de limn"
0 cucharada sopera de salsa de soja"
,laboracinF
Pon los copos de avena a remojo con el a&ua una 03- h apro2"
P4salos al vaso de la batidora ( con el a&ua del remojo )$ a#ade el resto de in&redientes
y bate hasta conse&uir una pasta homo&!nea"
Pon la me%cla en un bol$ c5brelo con ilm transparente y d!jalo reposar en el ri&orico
unas horas (mn"-)(h)"
He hecho la oto del bol tras untar la rebanada de pan para que se vea un poco la
te2tura
56
;uic#e italiana de polenta <!=

'sta quiche es inventada con pasta que me sobr del dia anterior""""reciclandoP
4ngredientesF
Polenta
'spa&uetis que sobraron del dia anterior$ estos los hice con ajo y champi#ones"
Fn bloque de tou
Fn chorrito de leche de soja
Fn pu#ado de tomates secos
Cr!&ano y albahaca
Sal
:reparacinF
Para la base le puse una base de polenta$ la vertemos en un molde la aplastamos y
dejamos que enre para que cuaje"
'n una batidora ponemos el tou$ un chorrito de leche de soja$ la sal y - o ( tomates
secos" Drituramos"
'n una uente honda vertemos los espa&uetis y los cortamos con unas tijeras$ a
continuacin los me%lcamos bien con la salsa de tou que hemos hecho y lo vertemos
encima de la polenta ya ra"
+ecoramos por encima con tiras de tomate seco$ albahaca y ore!ano y al
hornoPP"Horneamos unos 01)-/ minutos"
,ota:se puede tomar ria o caliente"
Vi!ejournal - E de EeganaF >ecetas #ttpFJJ!de!eganx.li!ejournal.comJ
57
#ttpFJJKKK.!eganitessen.esJ
B>eceta aportada por 1Ede!eganx2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
58
;uinoa con alga coc#a$u$o $ !erduras <E=

4ngredientesF (no pon&o cantidades por que siempre lo ha&o a ojo )
Quinoa
'sp4rra&os tri&ueros
Domates cherry
Al&a cochayuyo
Aceite de oliva
Sal
0 cdta de postre de a%5car inte&ral
0 cdta de postre de vina&re de @dena
0 cucharada de salsa de soja
,laboracinF
Cuece la quinoa si&uiendo las instrucciones del paquete :rolleyes: (doble de a&ua que
de quinoa etc)$ hasta que redu%ca el a&ua"
@ientras$ pon a rehidratar en a&ua el al&a cochayuyo (unos -/)-1 min)
'n una sart!n li&eramente untada con aceite saltea la cochayuyo ( rehidratada y
escurrida)$ con los esp4rra&os limpios y troceados"
A#ade sal al &usto y cuando est!n casi hechos a&re&a la quinoa cocida $ una cucharada
de salsa de soja y me%cla bien"
@ientras$ en una sart!n peque#a pon 0 cucharada sopera de aceite de oliva$ 0 cdta de
vina&re de @dena y 0 cdta de a%5car" @e%cla bien y cuando el a%5car se haya disuelto
a#ade los tomatitos y cocina unos minutos a ue&o vivo para que se caramelicen"
Sirve el &uiso de quinoa con los tomatitos"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM7517 C
59
;uinoa con pesto de rcula " lombarda $ alcac#o'as <E=

4ngredientesF a ojo
Quinoa
Pesto de r5cula de +idlina http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<
t=(0>*
Hojas de lombarda
Alcachoas en conserva ( de las que van troceadas)
,laboracinF
Cuece la quinoa si&uiendo las instrucciones del paquete "
Saltea en una sart!n sin &rasa las alcachoas ()* min"
?impia y corta en juliana la lombarda"
Prepara el pesto de r5cula y m!%clalo con la quinoa cocida y escurrida$ cali!ntalo unos
se&undos en una sart!n"
@onta el plato a tu &usto "
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1%%5@C
60
;uinoa con rcula $ melocotn <E=

4ngredientesF (las cantidades a ojo )
Quinoa"
65cula"
03- melocotn"
*)1 nueces"
03- tallo de apio"
Salsa de soja (opcional)
0 cdta de %umo de limn"
Aceite de oliva"
-)( hojas de menta "
Para acompa#ar:
0 tomate Jumato"
Hojas limpias de escarola
65cula
,laboracinF
Prepara la quinoa como indica el abricante en el envase (se suele cocer con el doble de
a&ua del volumen de quinoa unos -/ min" apro2)
@e%cla en un bol las nueces peladas y troceadas$ el apio limpio y troceado peque#o$ las
hojas de menta limpias y troceadas$ la r5cula limpia y el melocotn pelado y picado con
el aceite de oliva$ el %umo de limn y la salsa de soja si se usa"
Cuando est! la quinoa lista a#4dela al bol (templada y bien escurrida)" @e%cla bien "
Pon un aro de cocina en el centro de un plato de servir$ rell!nalo con la me%cla de la
quinoa presionando un poco para que a&uante el desmoldado"
6etira el aro con cuidado y sirve acompa#ada del Jumato limpio y cortado en &ajos y las
hojas de r5cula y escarola limpias "
&omentarios adicionales F
?o he preparado para comerlo ro $aunque se puede comer templado "
61
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM10)@@C
62
;uinoa con +ana#orias al pesto r*pido de almendras<E=

4ngredientesF
RMerminados de quinoa
0 %anahoria rallada
Semillas de s!samo
Semillas de calaba%a
'l pesto r4pido de almendras:
Fn pu#ado de almendras crudas troceadas3picadas
0 diente de ajo peque#ito
0)- cucharada3s sopera3s de aceite de oliva
Yarias hojas rescas de perejil
Sal
,laboracinF
@e%cla en un bol los &erminados de quinoa con la %anahoria rallada"
@aja en el mortero el diente de ajo con el aceite $ el perejil y la sal "
A#ade las almendras y vuelve a majar un poco m4s"
Pasa la me%cla del mortero al bol con la quinoa y la %anahoria $ me%cla bien"
Humedece un molde con a&ua ra y rell!nalo con la me%cla de quinoa $ presionando un
poco para que tome la orma"
+esmolda sobre el plato3uente y sirve espolvoreado con las semillas de s!samo y
calaba%a
RSobre como &erminar distintos &ranos y3o semillas ver: /erminacin casera paso a
paso #ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1-01
63
64
;uinoa !erde... <E=

4ngredientes
0// &r quinoa
(// &r ve&etales verdes del tiempo: espinacas$ acel&as$ esp4rra&os verdes$
cilantro$ perejilZ
0 cebolla
Pimienta blanca molida
Caldo de verduras o a&ua
Yino blanco seco (opcional)
@ar&arina ve&etal (opcional)
Aceite de oliva
Sal
,laboracin
'njua&a la quinoa en a&ua limpia unos se&undos" 'n una olla$ sore la cebolla picada
en dos cucharadas de aceite" Cuando est! dorada$ a#ade la quinoa$ remueve un poco$
a#ade un vasito de vino y deja que se evapore el alcohol" A&re&a entonces tres veces el
volumen de la quinoa de a&ua o caldo ve&etal" Sube el ue&o hasta que rompa a hervir$
tapa y b4jalo" A los cinco minutos$ a#ade todas las verduras bien lavadas y cortadas
inamente" Salpimenta al &usto y deja que cue%a unos 0/ minutos m4s$ tapado" Pasado
este tiempo$ la quinoa habr4 aumentado su tama#o de manera importante$ y las
verduras estar4n en su punto para comer" Si durante la coccin necesitara m4s lquido$
echa un poco m4s de caldo"
A la hora de servir$ puedes poner un par de cucharaditas de mar&arina encima$ y sirve
ense&uida$ muy caliente"
#ttpFJJeldelantal!erde.Kordpress.comJ
65
B>eceta aportada por 1magari2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM59-@C
66
>eceta de Bulgur con !erduras <Oe'ensAnimal.org= <E=

4ngredientesF
0 vaso de bul&ur
- vasos &randes de a&ua
verduras de variadas (pimiento rojo$ verde$ champi#ones$ cebollaZ)
sal
aceite de oliva
:reparacinF
+ejar cocer a ue&o medio el bul&ur en el a&ua unos > minutos" Dapar y dejar reposar
unos minutos m4s uera del ue&o"
Cortar en tro%os medianos las verduras$ sorerlas suavemente y salarlas
@e%clarlas con el bul&ur y servir caliente"
>eceta aportada por &*rol :ino
:od0is !isitar la seccin de recetas !eganas de Oe'ensAnimal.org
#ttpFJJKKK.de'ensanimal.orgJrecetasJ1.#tm
B>eceta aportada por 1Oe'ensanimal.org2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLpM15@179Qpost15@179C
67
>isotto cremoso de mijo con calaba+a $ calabac?n <E=

4ngredientesF * personas
una ta%a de mijo
medio calabacn &rande
media cebolla &rande
medio pimiento verde
una rodaja de calaba%a
( ta%as de caldo ve&etal caliente
comino
sal marina
,laboracinF
?avamos bien el mijo y lo reservamos" Picamos la cebolla y el pimiento inamente$ el
calabacn lavado y cortado a tiras y la calaba%a cortada a daditos"
'n una ca%uela con aceite pochamos la cebolla con un pelli%co de sal" Cuando se
empiece a dorar a#adimos el pimiento$ damos unas vueltas$ bajamos el ue&o y
tapamos" Cuando est! blandito subimos el ue&o y a#adimos el calabacn y la calaba%a$
reho&amos y lo dejamos a ue&o medio unos 0/ minutos"
A#adimos el mijo y reho&amos" A#adimos una ta%a de caldo caliente y damos vueltas"
Yamos a#adiendo el caldo se&5n ha&a alta" A#adimos una cucharadita peque#a de
mar&arina ve&etal y dejamos que absorba el caldo"
B>eceta aportada por 1Bruma2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
68
>isotto >osso de Bulgur <E=

4ngredientesF
E 0 03- ta%as de bul&ur &rueso
E 0 ta%a de vino blanco
E * ta%as de caldo ve&etal
E 0 cebolla picada
E - dientes de ajo picados
E ( cebolletas (verdeo) picadas
E 0 ta%a de remolacha rallada
E - cucharadas de aceite de oliva
E 0 cucharada de mar&arina ve&ana
E 03* ta%a de levadura de cerve%a desamar&ada
E 03* ta%a de nueces picadas
E - cucharadas de estra&n
E sal
E pimienta ne&ra
:reparacinF
Hervir el caldo de verduras"
Calentar el aceite de oliva en una cacerola y reho&ar la cebolla$ el ajo y las cebolletas$
hasta que las cebollas est!n blandas"
A#adir el bul&ur y se&uir reho&ando durante un minuto apro2imadamente"
A#adir la ta%a de vino y revolver lentamente hasta que se evapore"
A#adir la remolacha rallada$ el estra&n$ pimienta ne&ra y sal a &usto$ y revolver todo
durante uno o dos minutos apro2imadamente"
Qr incorporando el caldo de verduras caliente de a poco$ de a media ta%a por ve%$
revolviendo lentamente y a medida que se vaya absorbiendo ir a&re&ando m4s"
A#adir la levadura desamar&ada$ las nueces y la cucharada de mar&arina ve&ana"
@e%clar todo muy bien"
6etirar del ue&o$ dejar reposar 1 minutos y servir"
69
B>eceta aportada por 1Ee/2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=

70
>ollitos Oe &ol >ellenos Oe ;uinoa P &#ampiones" &on Aalsa Oe Aetas<E=

4ngredientes: (para * personas)
-// &" de quinoa
7 hojas de col$ &randes
0 cebolla
1// &" de champis$ cortaditos
0 cdta" de sal de verduras o sal marina
0 pi%ca de pimienta
Para la salsa de setas:
-/ &" de boletos o shiitaJe u otra seta comestible$ secos
0 pastilla de caldo de verduras
0// &" de queso ve&ano (si es con el toque de inas hierbas$ mejor)
-/ &" de harina
0 cucharada de leche de soja
:reparacinF
)Poner los boletos o shiitaJe en a&ua
Col rellena:
)Cocer la quinoa como se ha&a habitualmente (si es con caldo de verduras$ mejor que
slo con a&ua)"
)'scaldar las hojas de col en a&ua hirviendo o al vapor"
)Poner las hojas de col bajo el &rio de a&ua ra
)Drocear la cebolla y los champi#ones y saltearlos en una sart!n con aceite y un poquito
de sal y pimienta
)A#adir la quinoa y saltear todo junto unos se&undos m4s para inte&rar los sabores"
)Cortar las hojas de col por la mitad" 'char en cada una de ellas$ un pu#ado de la
me%cla de quinoa y enrollar como si uera un rollito de primavera"
)Poner los rollitos ya hechos a cocer al vapor$ unos -/ mins"
Salsa de setas:
'scurrir las setas (aprovechando el a&ua)" Poner a cocinar junto a medio litro de a&ua
(incluida la que hemos usado para remojar las setas$ junto a la pastilla de caldo$ el
queso ve&ano$ la harina y la cucharadita de leche" Cocinar durante unos 0/ mins" y
triturar"
Servir los rollitos acompa#ados de la salsa"
71
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM@91%C
72
>ollitos de lombarda con germinados de quinoa $ boloesa crudi!egana <E=

4ngredientesF
Merminados de quinoa R
Hojas enteras de lombarda (una por cada rollito)
[anahoria rallada"
Calabacn rallado"
Semillas de &irasol"
Semillas de s!samo"
()* trocitos de al&a cochayuyo puesta en remojo durante toda la noche (opcional)
9olo#esa crudive&ana http:33;;;"orove&etariano"or&3oro3sho;thread"php<
t=./(*
,laboracinF
Separa y limpia hojas enteras de lombarda$ una por rollito y elimina la parte dura del
tronco $(en el centro ) para poder cerrar el rollito"
@e%cla los &erminados de quinoa R$ con la %anahoria y el calabacn reci!n rallados"
A#ade las semillas de s!samo y &irasol y la cochayuyo troceada (si la usas)"
6eparte la me%cla sobre las hojas de lombarda" +obla dos e2tremos hacia adentro y
orma los rollitos enrollando los otros e2tremos hacia en interior"
Coloca cada rollito con la parte en la que se juntan los e2tremos hacia abajo y sirve con
un poquito de salsa"
?as hojas de lombarda crudas no son muy maleables $ se trata de hacer un rollito simple
$ que a&uante la presentacin y poco m4s
RSobre como &erminar la quinoa y otros &ranos ver: /erminacin casera paso a paso
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM1-01
73
74
Aopa de amaranto $ setas <E=

4ngredientesF
* cucharadas soperas de amaranto"
0 cebolla peque#a"
0 %anahoria"
Fn pu#ado de setas variadas"
0 y 03- vasos de caldo ve&etal"
Sal de hierbas (herbamare)
,laboracinF
Pela y pica3trocea la cebolla a tu &usto"
Pela y pica3trocea la %anahoria a tu &usto "
?impia y trocea las setas"
Pon una ca%uela al ue&o con 0 cucharada sopera de aceite de oliva y reho&a la cebolla
picada hasta que est! transparente"
A#ade la %anahoria y deja que se cocinen 1)B min" removiendo de ve% en cuando"
A#ade las setas y si&ue la coccin hasta que se evapore el lquido de ve&etacin ( el
a&ua que sueltan)"
A#ade el caldo ve&etal y cuando rompa a hervir a&re&a el amaranto y los condimentos
al &usto " +eja cocer unos 0-)01min y sirve caliente"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLpM15@%7-Qpost15@%7-C
75
Aopa de a!ena $ ra?ces <E=

4ngredientesF
0 apio ( sin las hojas)
0/ %anahorias m4s o menos cortadas en daditos peque#os
0 cebolla tambi!n muy picadita
0 litro de a&ua o caldo de verdura
0//&r m4s o menos de avena en copos
- chirivas ( en dados peque#itos)
0 nabo( en dados peque#itos)
:reparacinF
Sorer la cebolla$ cuando est! dorada a#adir la verdura picadita y sorer unos 1 minutos
m4s a ue&o lento"
Dapar y dejar que se ha&a el caldo unos (/ minutos ( se&5n ve4is vosotros)
Cuando ya est!n m4s o menos tiernas las verduras a#adir la avena y a los 0/ minutos
m4s o menos ya ten!is la sopa lista"
Salpimentar a &usto de cada uno"
B>eceta aportada por 1Vunae2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM-1%C
76
Aopa de a!ena <E=

4ngredientesF %-( personas
03- ta%a (&rande) de copos de avena"
03- ramita de apio"
0 %anahoria peque#a"
0 puerro peque#o"
0 cebolla peque#a"
0cdta de miso"
Caldo ve&etal"
Semillas de s!samo ne&ras y blancas"
,laboracinF
Pela $ limpia$ pica y sore las verduras en una ca%uela con un poquito de aceite" A#ade
el caldo y los copos de avena y deja hervir 01min"
Sirve con 0 cdta de miso $ previamente disuelto en un poco de caldo caliente"
?a cantidad de caldo va a ojo depender4 de como quer4is la sopa mas espesa o m4s
caldosa"
Sirve espolvoreada con las semillas de s!samo
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM-)@%C
77
Aopa de mijo con garban+os <E=
4ngredientesF ) personas aprox.
Yerduras variadas: cebolla$ puerro$ apio$ %anahoria$ judas verdes (lo que ten&ais
en casa)"
0 ta%a de &arban%os cocidos"
03- ta%a de mijo lavado"
-l de a&ua mineral"
Aceite de oliva"
Sal"
?aurel"
Salsa de soja"
Pimienta ne&ra"
,laboracinF
Pela $ limpia y pica las verduras"
Saltea los puerros y3o la cebolla en una ca%uela con un poquito de aceite "
A#ade el resto de las verduras $ el mijo$ la sal$ 0 hoja de laurel y lleva a ebullicin"
Cuando rompa a hervir$ baja el ue&o y deja que se cocine a ue&o lento -/min"
A#ade los &arban%os cocidos y m4s a&ua si lo necesitas$ pon un chorrito de salsa de
soja y deja cocer todo junto ()* min m4s"
Sirve con un poco de pimienta ne&ra reci!n molida"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM-)@(C
78
Aopa de mijo <E=

4ngredientesF
0 cebolla triturada
- %anahorias trituradas
* 1 cucharadas de mijo
0 cucharada de mejorana o perejil
sal
pimienta
caldo de verduras
aceite
opcional: - cucharaditas de mu&i miso (miso de cebada)
:reparacinF
6eho&ar la cebolla y las %anahorias en el aceite" A#adir el mijo lavado y escurrido y
tostarlo un par de minutos$ removiendo" A&re&ar el caldo de verduras (0 litro o m4s$
se&5n &ustos) y la mejorana y dejar cocer todo junto -/ mins"
Al apa&ar el ue&o$ cuando deje de hervir$ a#adir el miso y dejar que se disuelva"
6ectiicar de sal$ teniendo en cuenta que el mijo y el miso son salados (yo no le echo
sal)
'l miso es opcional$ pero hay que tener en cuenta$ si se utili%a$ que al ser un alimento
LvivoL$ no debe hervir nunca"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM91@@C
79
Aopa de ortigas <E=
4ngredientesF
Crti&as (un par de tallos por persona)
Cus cus (unas * cucharadas)
Fnas -/ almendras
0 cebolla
Fna cucharada de salsa de soja
Sal
Aceite
,laboracinF
?avar con a&ua caliente las hojas de orti&as" +esechar los tallos"
'n una sart!n dorar el cus c5s y reservar"
Pochar la cebolla en un poco de aceite de oliva y a#adir despu!s las hojas de las orti&as
bien picaditas" A#adir sal y dejar hacer lentamente"
Yerterlo en una ca%uela$ a#adir un litro de a&ua"
Cuando hierva a#adir el cus c5s$ las almendras picadas y el tamari(salsa de soja)" +ejar
cocer todo junto unos 0/ minutos y listo"
Se puede servir con una cucharada de aceite de oliva bueno y orti&as muy picadas
como si uera perejil"
Copi! esta receta de al&5n sitio de Qnternet" Pero no recuerdo de dndeZ
?as orti&as se pueden cocinar de muchas maneras$ como si ueran acel&as o
espinacas" Con patatas$ con arro%$ con otras verdurasZ
's muy depurativa$ aporta calcio$ hierro$ etc"
80
:resentacin de la receta al estilo de 1arrels2
B>eceta aportada por 1Aint+ane2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM)((5C
81
/alletitas de amaranto al curr$ Bsin #arinaC <E=

4ngredientesF
* cucharadas soperas de semillas de amaranto"
0 cucharada sopera colmada de tahini crudo"
- cucharadas soperas de levadura de cerve%a en copos"
Curry en polvo"
Ctras especias al &usto: he usado LDoque especial morroccoL ( sal marina $
jen&ibre$ ajo $ a%5car$pimiento seco$alcaravea $ s!samo$ comino $canela
$&uindilla $ cilantro$ pimienta $ tomillo$ menta$ c5rcuma" )
,laboracinF
Pon el horno a calentar a -//8C"
Pon un ca%o con a&ua al ue&o ( tambi!n puedes hacerlo con caldo de verduras)$
cuando arranque el primer hervor a#ade el amaranto y deja cocer unos 0- min" a ue&o
medio)uerte"
Cuela el amaranto cocido y p4salo a un recipiente"
A#ade el resto de in&redientes me%clando bien y reparte montoncitos de la me%cla
ormando las &alletitas$sobre una uente apta para horno cubierta con papel ve&etal"
Cocnalas en la parte media del horno a -//8C unos 0/)0- min"
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLpM15@%70Qpost15@%70C
82
/ne*o
1-/u?a de cereales.
Arro+
) 6ico en carbohidratos y aporte proteico"
) Pobre en &rasas"
) ,o contiene &l5ten (tolerado por celacos)
) Contenido vitamnico centrado en las vitaminas del &rupo 9"
) 'l arro% inte&ral es mucho m4s rico en ibra y minerales como el ma&nesio$ el calcio o
el soro"
) Dipos de arro%:
de grano corto: Qdeal para risottos y paellas por su te2tura suave y cremosa al tener m4s
almidn"
de grano largo: Para ensaladas y arro% a la cubana"
basmati: Procede de la Qndia$ es arom4tico y queda estupendo en ensaladas y pilas"
) 'l Arroz salvaje (zizaina o grano de agua) en realidad no es un arro% sino la semilla de
una planta acu4tica silvestre de terrenos pantanosos" Su sabor caracterstico recuerda a
las avellanas y su te2tura es crujiente" 's muy rico en ibra y protenas"
Hay que tener en cuenta que absorbe hasta cuatro veces su vol5men de a&ua por lo
que cunde mucho" Conviene dejarlo en remojo toda la noche para que la coccin no se
LeterniceL" Combina muy bien con el arro% basmati en ensaladas junto a rutos secos$
tomate resco y hierbas arom4ticas$ ali#adas con aceite de soja y vina&re bals4mico"
A!ena
) 's el cereal con mayor contenido prot!ico (0* & 3 0// &)
) Contiene tambi!n ma&nesio (01/ m& 3 0// &)$ calcio$ soro y hierro$ vitaminas del
&rupo 9 y al&o de vitamina '"
) 's rica en 4cidos insaturados"
) Su ibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en san&re"
) 's muy nutritiva y de 4cil di&estin"
) Sus hidratos de carbono se absorben lentamente por lo que sacia y es en!r&etica
durante horas despu!s de consumirla"
) 'n la cocina se suele empleas en copos que se cuecen durante unos 01 minutos o se
emplean como relleno de croquetas o Lhambur&uesasL ve&etales" Dambi!n se
comerciali%an los copos de avena inlados y tostados para el desayuno" ?a harina suele
emplearse para hacer papillas para ni#os a partir del 78 mes (al contener &luten) y
me%clada con harina de tri&o para bollera" Dambi!n se puede encontrar avena en &rano
aunque requiere una lar&a coccin"
83
&ebada
) Diene una composicin nutricional similar a la del tri&o$ aunque con menos hidratos y
&luten$ y m4s ibra y protenas"
) Q&ualmente destaca la presencia de vitaminas del &rupo 9 y minerales como el
ma&nesio$ el hierro$ el potasio y el %inc"
) Posee una accin calciicante muy importante durante el crecimiento"
) Prote&e la mucosa intestinal por lo que ayuda cuando e2isten problemas di&estivos"
) Con la cebada se prepara la cerve%a y la malta (sustitutivo del ca!)" Se cocina en
orma de copos$ en leche o caldos ve&etales"
&enteno
) Su composicin nutricional se asemeja a la del tri&o pero contiene menos &luten y m4s
ibra"
) 6ico en vitaminas del &rupo 9$ al&o de vitamina ' y minerales (soro$ ma&ensio$
hierro$ %inc y selenio)
) 6ico en protenas"
) @ejora los problemas de estre#imiento"
) Ya bien para preparar panes y &alletas que resultan menos esponjosas que las de tri&o
al tener menos &luten" Dambi!n se vende en copos para cocer o incorporar a &uisos de
verduras as como en mueslis y papillas inantiles"
8a?+
) ,o contiene &luten por lo que es b4sico en la alimentacin de las personas celacas"
) 's uno de los primeros cereales que pueden consumir los ni#os"
) ?os &ranos suelen utili%arse para preparar palomitas" Hacerlas en casa$ con un poquito
de aceite de oliva y as ser4n al 0//\ sanas y nutritivas"
) Para los desayunos se encuentran los amosos corn)laJes"
) ?a harina espesa sopas$ salsas$ se usa en rebo%ados y$ combinada con la de tri&o$ se
emplea en la elaboracin de repostera" Con la s!mola se prepara la e2quisita polenta"
) ?as tortitas de ma% que se encuentran en los herbolarios son deliciosas O)
8ijo
) 's rico en protenas y minerales (soro$ hierro$ ma&nesio y calcio) Dambi!n contiene
silicio$ mineral b4sico para la piel$ el cabello$ las u#as y los dientes"
) Se comerciali%a pelado$ se cuece durante unos -/ minutos y queda delicioso con
verduras$ incluso como sustituto del arro% (tuve la oportunidad de probar una "paella" de
mijo y est buensimo)
) ,o contiene &luten por lo que es apto para celacos"
84
;uinoa real
) Aunque no es un cereal se consume como tal" Crece a muchos metros de altitud$ en el
altiplano andino de Am!rica del Sur$ su cultivo es totalmente or&4nico y para los
ind&enas es el alimento base"
) 'st4 considerada un Ls5percerealL :) por su elevado contenido prot!ico$ similar al de la
carne pero sin las conocidas desventajas de !sta$ y su alto valor calrico"
) ,o contiene &luten"
) 's una e2celente uente de hiero"
) Puede cocinarse de orma similar al arro% calculando - medidas de a&ua por una de
quinoa" ?o mejor es combinarla con verduras o en sopas$ croquetas y pasteles" Dambi!n
pod!is encontrar quinoa hinchada para el desayuno$ de sabor tostado y peque#o
tama#o"
Drigo
) 'l cereal b4sico en la dieta occidental"
) 6ico en salvado y ibra insoluble beneiciosa para el tr4nsito intestinal"
) 'l &ermen de tri&o es el embrin de la semilla y una uente enorme de vitamina '"
Dambi!n es la parte del cereal m4s rica en protenas$ 4cidos &rasos esenciales
(incluidos los ome&a)()$ vitaminas del &rupo 9$ minerales (soro$ ma&nesio$ hierro) y
en%imas"
) ?a s!mola es m4s 4cil de di&erir por lo que suele utili%arse en las primeras sopas
inantiles" 'n copos o inlado para los desayunos"
) ?as harinas de tri&o son la base de la panadera y bollera"
) 'l cous)cous$ tpico del norte de ]rica$ se comerciali%a tanto reinado como inte&ral y
ecol&ico" 's de 4cil preparacin$ se deja unos minutos en remojo con a&ua hirviendo$
se cuela$ se airean los &ranos y se combina con verduras$ le&umbres$ incluso con rutas
y mela%as para preparar dulces"
) 'l bul&ur es el &rano de tri&o entero$ secado y triturado$ de uso m4s que recuente en
Criente Pr2imo (el Dabuleh liban!s es Lplato nacionalL)$ con un sabor similar a la
almendra"
Drigo sarraceno
) Conocido tambi!n como alforfn o trigo negro y ori&inario de Asia Central"
) 6ico en rutina$ un lavonoide que reuer%a los capilares san&uneos"
) Con su harina se preparan los blnis rusos y los ideos japoneses" ,o contiene &l5ten"
) 'n herbolarios ya se comerciali%a pasta italiana a la piedra como espa&hettis y usillis"
85
Amaranto
'l amaranto tambi!n conocido como Ji;icha$ proviene del centro y sur de Am!rica" ,o
es estrictamente un cereal$ se sabe de el que ue un &rano sa&rado de ciertas culturas
de este continente" Siempre ha ormado parte de la alimentacin entre los pobladores
de las %onas altas de estos pases por sus cualidades potenciadoras de la ener&a sica
y la resistencia" Hace menos de dos d!cadas ue redescubierta internacionalmente$ por
lo que desde entonces es muy demandada por los turistas y se utili%a en tratamientos
contra el cansancio"
Su sabor es un poco dulce y picante y suele utili%arse en repostera y panadera" Se
recomienda tambi!n para acompa#ar ensaladas y rutas"
Diene un valor proteico similar al de la carne$ por lo que unciona como uno de los
principales sustitutivos" Adem4s del &rano se pueden consumir sus hojas como otra
verdura"
Diene altos contenidos de hierro$ vitamina C$ soro y calcio" Sus &ranos contienen m4s
de la mitad de protenas que otros cereales m4s populares" 'l amaranto es rico en
vitaminas A$ 90$ 9- y C$ as como en calcio$ cobre$ ma&nesio$ soro y hierro" Diene
sabor a nue% y se puede usar en &rano entero ( ej" muesli) o molido en orma de harina"
Apenas tiene &luten y en paniicacin ha de me%clarse con harina de tri&o o de espelta"
4n'ormacin aportada por 1Vooanne2 $ ampliada por otros usuarios en el 'oro o'icial
de la Inin Eegetariana ,spaola <IE,=
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM111
,l mensaje original contiene m*s in'ormacin
86
%-Diempos de coccin
&ereales $ leguminosas
Producto (0 ta%a) ) A&ua ) Diempo de coccin
) Amaranto ) - ta%as ) > min"
) A!ena <grano= ) - ta%as ) 0/ min"
) A!ena <copos= ) - 03- ta%as ) *1 min"
) Arro+ integral E ) - ta%as ) > min"
) A+uSis - * ta%as ) 0"(/ a - h"
) Bulgur ) - ta%as ) 01 min"
) &ebada E ) ( ta%as ) 0 h"
) &ous-cous ) 0 ta%a ) -)* min"
) ,spelta E ) ( ta%as ) 0"(/ h"
) /arban+os E ) * ta%as ) ( h"
) 7ud?as rojas E ) ( ta%as ) ( h"
) Ventejas E ) ( ta%as ) ( h"
) Ventejas rojas E ) - ta%as ) 01 min"
) 8ijo ) ( ta%as ) *1 min"
) :asta integral ) """ ) 0- min"
) A0mola de ma?+ ) ( ta%as ) *1 min")0 h"
) ;uinoa ) - ta%as ) 01 min"
- Aoja !erde R ) ( ta%as ) *1 min" ) 0 h"
) Aoja amarilla E ) - ta%as ) - h" o m4s
) Drigo <grano= E ) ( ta%as ) - h"
) Drigo sarraceno ) - ta%as ) 01 min"
87
E ?os cereales y le&uminosas marcados con asterisco se recomienda remojarlos durante
la noche anterior para que resulten m4s r4pidos de cocinar"
'n el caso de las le&uminosas es recomendable tambi!n poner un tro%o de al&a Jombu
al cocerlas para que est!n m4s tiernas y di&estivas"
) ?a combinacin de un cereal y una le&uminosa da como resultado una protena
completa (lentejas con arro%$ soja verde con espelta$ mijo con lentejas$ etc")"
) ?os tiempos de coccin son a ue&o len&o$ pueden variar en ollas de vapor"
4n'ormacin aportada por 1Vooanne2 en el 'oro o'icial de la Inin Eegetariana
,spaola <IE,= #ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM%70
88
9tros recetarios !eganos de la serieF
1Oescubriendo la cocina !egetariana2
-;uesos $ tortillas !eganas.
-:at0s !egetales.
-Adaptaciones !eganas de recetas cl*sicas.
-,nsaladas !eganas ...m*s all* de la lec#uga $ el tomate.
-&remas $ sopas !eganas.
-&ocas" empanadas" quic#e " tar tas !egetales
->eposter?a !egana.
-Oulces na!ideos !eganos
-3or tali+as $ !erduras rellenas.
-3amburguesas $ pi++as !eganas.
-(- Arroces Eeganos.
-(% recetas de pasta !eganas
-.ri!olidades !eganas
-)) recetas con legumbres
-,special aperiti!os $ entrantes <5-recetas=
-,special seit*n" soja texturi+ada" tempe# $ to'u
Puedes descargarlos desde aqu :
#ttpFJJKKK.'oro!egetariano.orgJ'oroJs#oKt#read.p#pLtM109)-
Y ahora tambin aqu:
#ttpFJJKKK.union!egetariana.orgJrecet.#tml
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