2 Desayuno Saludable

2
opular como de medios

nst i t uci ones con un
eri va una ampl i a
nt o en l a det ecci n de
sal ud .
n t orno a cuest i ones
or y l a met odol oga
es que, en general , han
general i zaci n pudi eran
consumi do l os peri odos
nt o perci bi dos en t orno
e aparecen i ncompl et as
t aci n recomendabl es.
ciones de la comunidad
diet a de los madrileos,
bl es.
adri d, i nst rument os
t ri ci onal es pl ant eados
vulgat ivos que cumplan
aul a, y
nt os i nf ormat i vos y
ri ci onal es promot ores y
es, Prof esi onal es que
nt os medi os sobre l os
exploracin en el campo
nt e, en aquel l as ot ras
aliment aria y nut ricional,
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variar lomo dependiendo del gramaje del papel
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Nutricin y salud
El desayuno saludable
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Aut ores:
ngeles Carbajal Azcona
Prof esora Ti t ul ar de l a Facul t ad de Farmaci a. Uni versi dad Compl ut ense
Jos Ant onio Pint o Font anillo.
Coordi nador del Programa de Al i ment aci n y Nut ri ci n de l a Consej era de Sani dad
Consej o Asesor:
Jess Romn M art nez lvarez. Presi dent e de l a Soci edad Espaol a de Ci enci as de l a Al i ment aci n
Jos I gnacio Garca M erino. Jef e de Secci n de Met odol oga y Tcni cas de Educaci n Sani t ari a
ngel Negro Jimnez. Jef e de Subsecci n de Educaci n Sani t ari a
Ramn Aguirre M art n-Gil. Jef e del Servi ci o de Educaci n Sani t ari a y Promoci n de l a Sal ud
Servicio de Educacin Sanit aria y Promocin de la Salud
I nst it ut o de Salud Pblica
Consejera de Sanidad
Una diet a adecuada a nuest ras necesidades puede considerarse como uno de los soport es permanen-
t es en el mant enimient o o recuperacin de la salud y el desayuno, como una comida ms del da, con-
t ribuye not ablement e al result ado f inal de lo que podemos ent ender por una aliment acin equilibrada.
Bi en es ci ert o que l os cambi os act ual es en l os hbi t os y est i l os de vi da han perj udi cado especi al men-
t e est e espaci o nut ri ci onal de cada comi enzo de j ornada. Sabemos que una part e de l a pobl aci n no
desayuna con regul ari dad, o bi en l o hace de manera i nsuf i ci ent e, no cubri endo l as necesi dades ener-
gt i cas recomendadas, ni t ampoco el aport e de nut ri ent es. Un desayuno adecuado reaf i rma ya desde
l a maana el compromi so con un t i po de vi da sal udabl e, ayudndonos a af ront ar mej or nuest ros que-
haceres, ya sean f si cos o i nt el ect ual es.
A t ravs de est a publ i caci n, aval ada por numerosas ref erenci as a ot ros t ant os t rabaj os ci ent f i cos,
queremos poner de mani f i est o l a i mport anci a de recuperar y mej orar el hbi t o de desayunar en l as
personas adul t as, e i nst aurarl o del modo ms conveni ent e en l os ms j venes. As mi smo, conf i amos
en que sea de l a mayor ayuda en l a promoci n de l a sal ud nut ri ci onal desarrol l ada en l as aul as.
Jos I gnacio Echniz Salgado
Consej ero de Sani dad de l a Comuni dad de Madri d
El desayuno sal udabl e
Present aci n
3
Nutri ci n y salud
I . I nt roduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
I I . Un hbit o saludable a recuperar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
I I I . Cmo elaborar un buen desayuno? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
I V. Qu desayuna la gent e? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
V. Qu papel t iene el desayuno en el conjunt o de las comidas del da? . . . . . . . . . . 27
PAPEL EN LA PREVENCIN DE LA OBESIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
VI . El sobre-desayuno o el segundo desayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
VI I . I nf luencia en la salud y en el rendimient o f sico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
DESAYUNO Y RENDIMIENTO INTELECTUAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
VI I I . Cmo valoraras t u desayuno? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
I X. Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
X. Recuerda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Anexo I . Perf il del desayuno en la Comunidad de M adrid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Anexo I I . Un desayuno para cada da . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Biliograf a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
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ndi ce de cont eni dos
Nutri ci n y salud
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El desayuno podra consi derarse como l a comi da sl i da consumi da ant es de i ni ci ar l a j ornada l aboral
o escol ar o l a real i zada ant es de l as 11:00 h durant e l os f i nes de semana (Snchez y Serra, 2000). Tam-
bi n podra def i ni rse si mpl ement e como l a pri mera comi da del da; si n embargo, ni nguna de l as dos
def i ni ci ones dej an ent rever l a i mport anci a que t i ene dent ro de l a di et a t ot al . Junt o con l a comi da y l a
cena, el desayuno es t ambi n una buena f uent e de energa y nut ri ent es; de hecho, est comprobado
que si n el desayuno l a al i ment aci n di f ci l ment e puede ser nut ri ci onal ment e correct a.
La i ncl usi n en l a di et a de un desayuno di ari o y equi l i brado, se ha asoci ado con un mayor rendi mi en-
t o f si co e i nt el ect ual y con una pt i ma i ngest a de al gunos nut ri ent es, cont ri buyendo a equi l i brar l a di e-
t a, mej orando el aport e a l as i ngest as recomendadas y, en def i ni t i va, previ ni endo o evi t ando def i ci en-
I.
Int roducci n
Di aposi t i va 1
Una correct a al i ment aci n,
fundament al para conseguir un
buen est ado de salud, comienza
por un
desayuno adecuado.
ci as nut ri ci onal es. Adems, ayuda a consegui r una correct a di st ri buci n de l as cal oras a l o l argo del
da y, de est a manera, al mant eni mi ent o del peso. El aport e cal ri co y el equi l i bri o nut ri ci onal del desa-
yuno t i enen una est recha rel aci n con l a preval enci a de obesi dad (Serra y Arancet a, 2000).
Los nuevos est i l os de vi da y l a sensaci n de f al t a de t i empo, han dado l ugar a cambi os en el mode-
l o t radi ci onal de di st ri buci n de l as comi das y han af ect ado sobre t odo al hbi t o del desayuno con
una t endenci a a real i zar desayunos cada vez ms l i geros e i ncl uso a omi t i rl os. Est e probl ema se
agrava si se t i ene en cuent a l a t ambi n cont i nua t endenci a a al i gerar l as cenas, dando l ugar a una
di st ri buci n horari a de l as comi das a veces i rraci onal con repercusi ones negat i vas en el est ado nut ri -
ci onal y en l a sal ud. Adems, i ncl uso, ent re l as personas que desayunan habi t ual ment e, el desayuno
es, muchas veces, nut ri ci onal ment e poco sat i sf act ori o, t ant o desde el punt o de vi st a cuant i t at i vo
como cual i t at i vo.
Nutri ci n y salud
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El organi smo necesi t a energa y nut ri ent es para ponerse en marcha, especi al ment e despus de l as l ar-
gas horas de ayuno t ranscurri das desde l a cena. El desayuno aport a, preci sament e, l a energa para
empezar el da.
En la inf ancia y en la adolescencia et apas de mximo crecimient o, el desayuno juega un papel deci-
sivo en el pt imo desarrollo. En los adult os permit e mant ener una diet a equilibrada y en las personas
mayores, adems de ser una comida apet ecible y deseada, present a la vent aja de incluir aliment os f ci-
les de conservar, preparar, mast icar y digerir.
Est udi os reci ent es real i zados en Espaa (Est udi o EnKi d 1998-200 (Serra y Arancet a, 2000)) en 5000
ni os y j venes de 2 a 25 aos, i ndi can que ent re un 8 y un 9% no desayuna y sl o un 25-29% real i -
II.
Un hbi t o sal udabl e a recuperar
Di aposi t i va 2
La i nf anci a es el mej or moment o para i nst aurar
unos hbi t os al i ment ari os correct os.
El hbi t o del desayuno no debe perderse en l a
adol escenci a ni en l a et apa adul t a y puede ser
especi al ment e i mport ant e en l as personas de
edad avanzada.
El desayuno debe ser planificado cuidadosament e
en cual qui er programaci n di et t i ca di ri gi da a
est os grupos de pobl aci n.
Nutri ci n y salud
10
zaba un desayuno adecuado. Las razones al egadas para omi t i r el desayuno y recogi das en ot ros est u-
di os, son di versas, dest acando, por ej empl o: no me apet ece , me si ent a mal , est oy cansado , no
t engo t i empo , t engo que prepararl o yo mi smo o t engo que desayunar sol o (Morei ras y Carbaj al ,
1992). La urbani zaci n y l os cambi os que st a conl l eva que, en def i ni t i va, se t raducen en una f al t a de
t i empo, pueden ser l os pri nci pal es condi ci onant es de est a si t uaci n poco sat i sf act ori a. Mart n-Cal ama
y col . (1993) i ndi can que en una muest ra de 237 ni os represent at i va de l a provi nci a de Teruel , un
97,4% de l os que vi van en el rea rural desayunaba mi ent ras que sl o l o haca el 92,8% de l os que
resi dan en l a capi t al . Igual ment e, l os ni os cuya madre t rabaj a f uera del hogar desayunan con menor
f recuenci a (Devaney y Fraker, 1989). Cuando un ni o es el responsabl e de prepararse el mi smo el desa-
yuno, l a probabi l i dad de que l o omi t a es mayor. No hay que ol vi dar que est os hbi t os poco sal udabl es
i nst aurados en l a i nf anci a, sern post eri orment e muy di f ci l es de corregi r en el adul t o.
Se ha observado que durant e l os f i nes de semana o l as vacaci ones aument a no sl o el t i empo dedi ca-
do al desayuno si no t ambi n el nmero de personas que desayunan y su aport e nut ri ci onal , j uzgado
por su mayor vari edad (Morei ras y Carbaj al , 1984).
Al aument ar l a edad aument a el nmero de personas que no desayunan, especi al ment e ent re l os ado-
l escent es, vol vi endo a recuperarse est a cost umbre en l as personas adul t as (Morei ras y Carbaj al , 1984).
Junt o con est a progresi va omi si n del desayuno, se observa t ambi n, ent re l as personas que l o hacen,
Di aposi t i va 3
Tiempo (minut os) empleado en desayunar
(% de la muest ra)
(Nez y col ., 1998)
Tot al (N= 480)
Nios (6-12 aos; N= 54)
Adolescent es (13-17 aos; N= 174)
Adult os (> 18 aos; N= 252)
< 5 min
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5-15 min
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> 15 min
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una t endenci a a al i gerar o reduci r el cont eni do del mi smo a medi da que aument a l a edad, di smi nu-
yendo not abl ement e el aport e de energa y nut ri ent es. En grupos de escol ares se han encont rado
correl aci ones i nversas est adst i cament e si gni f i cat i vas ent re l a edad y el nmero de al i ment os di f eren-
t es consumi dos en el desayuno; es deci r, l os escol ares de mayor edad i ncl uyen menor nmero de al i -
ment os di st i nt os (menor vari edad) en su desayuno. Recordemos que l a vari edad es l a mej or garant a
de equi l i bri o nut ri ci onal . Tambi n l a edad se correl aci ona de modo negat i vo con el t i empo que se
empl ea en desayunar (Ort ega y col ., 1996b). En l a Di aposi t i va 3 f i gura el t i empo dedi cado a desayu-
nar de una muest ra de 480 personas de di f erent es edades (Nez y col ., 1998).
Parece exi st i r t ambi n una mayor omi si n del desayuno ent re l as ni as y chi cas adol escent es (Wal ker
y col .; 1982), qui zs como consecuenci a de l a gran preocupaci n que exi st e en l a act ual i dad por man-
t ener un peso corporal i deal . Segn el est udi o de Nez y col . (1998) un 3% de t odas aquel l as perso-
nas que no desayunaban l o hacan por no engordar . En l as ni as el desayuno es t ambi n nut ri ci o-
nal ment e menos sat i sf act ori o que en l os ni os (Nordl und, 1991).
Di versos est udi os conf i rman que l a omi si n del desayuno o el consumo de un desayuno nut ri ci onal -
ment e i ncorrect o pueden cont ri bui r a aument ar l os desaj ust es o desequi l i bri os en l a di et a. De hecho,
l os ni os que no desayunan t i enen una mayor di f i cul t ad para al canzar l as cant i dades recomendadas
de energa y nut ri ent es. Sampson y col . (1995) observaron en un grupo de ni os ameri canos que l a
di et a t ot al de ms de un t erci o de l os que no desayunaban no cubra el 50% de l as i ngest as reco-
mendadas di ari as de vi t ami nas A, E, B
6
y f ol at o y en un 25% l os aport es de cal ci o, hi erro y zi nc eran
i nsuf i ci ent es. As mi smo, Andersen y col . (1995) han i ndi cado, al comparar est udi ant es que general -
ment e no desayunan con aquel l os que l o hacen al menos 5 veces a l a semana, que l os pri meros t i e-
nen un perf i l cal ri co muy al ej ado del i deal y caract eri zado por un al t o aport e energt i co de grasa y
azcar y una baj a i ngest a de vi t ami nas y mi neral es.
11
Nutri ci n y salud
Para mant ener l a sal ud necesi t amos consumi r energa y di versos nut ri ent es que se encuent ran al ma-
cenados e i rregul arment e repart i dos en l os al i ment os. Por est a razn es i mpresci ndi bl e que l a di et a
cont enga al i ment os muy di versos, represent at i vos de l os grupos pri nci pal es, para que t odos el l os apor-
t en l os nut ri ent es necesari os (Grande Covi n y Varel a, 1991). Y est a recomendaci n t ambi n se apl i ca
al desayuno que no debe ser una excepci n a l as recomendaci ones general es para el egi r una di et a
equi l i brada, en l a que l a vari edad es un requi si t o i mpresci ndi bl e y l a mej or garant a de equi l i bri o nut ri -
ci onal . Si n embargo, dat os de al gunos est udi os muest ran que no es f recuent e real i zar cambi os en el
model o di et t i co de est a comi da (Di aposi t i va 4).
13
III.
Cmo el aborar un buen desayuno?
Di aposi t i va 4
Varas los desayunos?
(Nez y col ., 1998)
50
40
30
20
10
%
Nios
(N=54)
Adolescentes
(N=174)
Adultos
(N=252)
S No A veces
El desayuno debe aport ar l a cuart a part e de l as cal oras di ari as y es una buena ocasi n para i ncl ui r al i -
ment os que no deben f al t ar en l a di et a (Di aposi t i va 5). Desayunar es al go ms que t omar un caf , pues
el caf o l as i nf usi ones no aport an prct i cament e ni ngn nut ri ent e. El desayuno debe i ncl ui r al i ment os
de al menos cuat ro de l os grupos bsi cos: l ct eos, cereal es, f rut as, azcares, acei t es y grasas, et c.
Los lct eos (l eche, yogur, quesos, ...) son una buena f uent e de cal ci o, de prot enas de al t a cal i dad,
vi t ami na B
2
o ri bof l avi na, ret i nol y vi t ami na D, especi al ment e l os l ct eos ent eros. Los desnat ados t i e-
nen menos grasa, menos cal oras, pero t ambi n menor cant i dad de vi t ami nas l i posol ubl es (ret i nol y
vi t ami na D), aunque al gunos est n enri queci dos con est as vi t ami nas.
Nutri ci n y salud
14
Es import ant e variar los mens al igual que se hace en la comida y en la cena. No es
necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la nica comida que nos permit e comer
a la cart a , slo hay que abrir la nevera y prepararse un desayuno a la medida .
Vara di ari ament e l os desayunos: evi t a l a monot ona y di sf rut a con est a comi da.
Di aposi t i va 5
Desayuno nut ricionalment e equilibrado
Aport ar el 25% de l as necesi dades di ari as de energa
Incl ui r al i ment os de, al menos, cuat ro grupos di st i nt os
La l eche es el al i ment o ms compl et o pues cont i ene casi t odos l os nut ri ent es esenci al es para el hom-
bre (Di aposi t i va 6). Si n embargo carece de vi t ami na C, f i bra y hi erro. Ti ene un al t o porcent aj e de agua
(88% ) que puede cont ri bui r si gni f i cat i vament e a l as recomendaci ones de l a i ngest a l qui da. Su rendi -
mi ent o energt i co, cuando se t rat a de l eche ent era, es de t an sl o 65 kcal / 100 ml de l eche.
El yogur, cuyo consumo en Espaa ha aument ado ext raordi nari ament e en l os l t i mos aos, t i ene un
val or nut ri t i vo si mi l ar al de l a l eche de l a que procede, except o en el caso de que se l e aada azcar o
grasa o cual qui er ot ro component e: f rut as, f rut os secos, et c., que aument ar su val or energt i co. Los
quesos, f rescos o curados, pueden ser t ambi n un component e del desayuno.
Es int eresant e poner de relieve la import ancia del desayuno en el suminist ro de algunos nut rient es y,
concret ament e, de cal ci o que procede pri nci pal ment e de l os l ct eos. El l t i mo Est udi o Naci onal de
Nut ricin y Aliment acin (ENNA-3) (Varela y col., 1995) indica que el consumo medio de lct eos en
Espaa (375 g/ da) suminist ra el 66% del calcio t ot al ingerido y un 72% de las ingest as recomendadas.
Para muchas personas, el consumo de l ct eos (pri nci pal f uent e de cal ci o) est asoci ado con el desa-
yuno, de manera que si st e no se real i za, podran produci rse def i ci enci as de est e nut ri ent e que reper-
cut i ran en l a sal ud (al t eraci ones del creci mi ent o, ost eoporosi s, et c.).
15
Di aposi t i va 6
Aport e nut ricional de la leche
130 kcal
6,6 g protena
7,4 g grasa
10 g hidratos de carbono
242 mg calcio
0,36 mg vitamina B2
70 mcg retinol
200 ml
leche ent era
Vent ajas de los lct eos
- Aport an apreci abl es cant i dades de prot enas, cal ci o, f sf oro, ri bof l avi na y ret i nol y
t ambi n, aunque en menor medi da, de t i ami na, f ol at o, ni aci na, vi t ami na B
12
, D,
magnesi o y ci nc.
- Previ enen l a desmi neral i zaci n de di ent es y huesos y, por t ant o, evi t an l as f ract uras.
- Al gunos prct i cament e no requi eren mast i caci n.
- Fci l conservaci n.
- Fci l uso.
- Al t o aport e de agua.
Los cereales y derivados (pan, gal l et as, cereal es de desayuno, bol l era, et c.) son i mpresci ndi bl es en
cual qui er di et a por el sumi ni st ro de vi t ami nas y mi neral es, pero sobre t odo por su aport e de hi drat os
de carbono compl ej os (al mi dn) que son una i mport ant e f uent e de energa, cont ri buyendo a mej orar
l a cal i dad nut ri ci onal de l a di et a al equi l i brar el perf i l cal ri co. Recordemos que el perf i l cal ri co se def i -
ne como el aport e cal ri co de l os macronut ri ent es (prot enas, hi drat os de carbono y l pi dos) a l a i nges-
t a energt i ca t ot al . Est e parmet ro de cal i dad de l a di et a se ha det eri orado en l os l t i mos aos (Vare-
l a y col ., 1995) como consecuenci a pri nci pal ment e del menor consumo de hi drat os de carbono sumi -
ni st rados mayori t ari ament e, ent re ot ros al i ment os, por l os cereal es.
Cont i enen un 8% de prot ena (en el pan de t ri go es el gl ut en, prot ena ri ca en met i oni na) con el
pequeo i nconveni ent e, como ot ros cereal es, de que l a l i si na (un ami noci do esenci al que se encuen-
t ra abundant ement e en l as l egumi nosas y al i ment os de ori gen ani mal ) y el t ri pt f ano se encuent ran
en pequeas cant i dades son l os ami noci dos l i mi t ant es , di smi nuyendo su val or bi ol gi co. Si n
embargo, si l os cereal es se consumen con ot ros al i ment os como carnes, l eche, huevos o l egumi nosas
se produce el f enmeno de supl ement aci n, mej orando not abl ement e l a cal i dad de l a prot ena. El
arroz o el maz no cont i enen gl ut en.
Nutri ci n y salud
16
Calidad de la prot ena
Para j uzgar l a ut i l i dad de l as prot enas de l os al i ment os para mant ener y reparar l os t ej i dos y para l l e-
var a cabo l os procesos de creci mi ent o y f ormaci n de est ruct uras corporal es se ut i l i za el t rmi no de
cal i dad de l a prot ena , cal i dad que se est i ma ut i l i zando di versas medi das experi ment al es.
El val or bi ol gi co de l a prot ena (VB) se def i ne como l a proporci n de l a prot ena absorbi da
que es ret eni da y, por t ant o, ut i l i zada por el organi smo.
El coef i ci ent e de ut i l i zaci n net a de l a prot ena (NPU), mi de l a proporci n de l a prot ena
consumi da que es ut i l i zada. es deci r, a di f erenci a del ant eri or, s t i ene en cuent a l a di gest i bi l i -
dad de l a prot ena.
Durant e l a snt esi s prot ei ca deben est ar present es en l as cl ul as t odos l os ami noci dos necesari os, si
f al t a al guno, l a snt esi s puede f al l ar. Por el l o, si l a prot ena i ngeri da cont i ene t odos l os ami noci dos
esenci al es en l as proporci ones necesari as para el hombre, se di ce que es de al t o val or bi ol gi co, que
es compl et ament e ut i l i zabl e. Por el cont rari o, si t i ene pequeas cant i dades de uno de el l os (el deno-
mi nado ami noci do l i mi t ant e), ser de menor cal i dad. En general , l as prot enas de l os al i ment os de
ori gen ani mal t i enen mayor val or bi ol gi co que l as de procedenci a veget al porque su composi ci n en
ami noci dos es ms pareci da a l as prot enas corporal es.
Las prot enas de l os huevos y de l a l eche humana t i enen un val or bi ol gi co ent re 0,9 y 1 (ef i -
caci a del 90-100% , por l o que se usan como prot enas de ref erenci a, un concept o t eri co para
desi gnar a l a prot ena perf ect a ).
El VB de l a prot ena de carnes y pescados es de 0,75 y 0,8;
En l a prot ena del t ri go es de 0,5 y
En l a de l a gel at i na de 0.
De cual qui er manera, l a cal i dad i ndi vi dual de l as prot enas es rel at i vament e poco i mport ant e en di e-
t as mi xt as debi do al f enmeno de compl ement aci n/ supl ement aci n ent re prot enas di st i nt as. Cuan-
do dos al i ment os que cont i enen prot enas con ami noci dos l i mi t ant es di f erent es (l i si na en l a prot ena
del t ri go y del arroz pero muy ri cas en met i oni na y met i oni na en l a de l egumi nosas ri cas en l i si na )
se consumen en l a mi sma comi da, el ami noci do de una prot ena puede compensar l a def i ci enci a de
l a ot ra, dando l ugar a una prot ena de al t o val or bi ol gi co.
17
Los cereal es, en general , prct i cament e no t i enen grasa (1% en el pan bl anco), except o que se aada
en su preparaci n y como t odos l os al i ment os de ori gen veget al carecen de col est erol , except o el pan
de mol de y l os product os de bol l era y repost era cuando se han preparado con grasas de ori gen ani -
mal . Est os t ambi n pueden el aborarse con grasas hi drogenadas cont ri buyendo de f orma i mport ant e,
si su consumo es al t o, a l a i ngest a de ci dos grasos t rans, component es de l a di et a que pueden ser f ac-
t ores de ri esgo cardi ovascul ar.
La bollera, que incluye una gran variedad de aliment os, se caract eriza por la mayor cant idad de azcar
y grasa (como media pueden t ener un 20% ). La calidad de la grasa y su composicin en cidos grasos,
depender lgicament e de la ut ilizada. Tendrn t ambin las vit aminas liposolubles que acompaan a la
mant equilla o a la margarina enriquecida o a ot ros aliment os que se aadan: leche, huevos, et c.
Los cereal es cont i enen mi neral es como Mg, Zn, Fe y al go de Ca, aunque el hi erro es de escasa bi odi s-
poni bi l i dad pues se t rat a de Fe i norgni co. Adems, su absorci n puede est ar parci al ment e l i mi t ada
por l a presenci a de f i t at os cont eni dos preci sament e en l a part e del grano que t i ene t ambi n mayor
cant i dad de mi neral es. Predomi nan en l os cereal es l as vi t ami nas del grupo B: t i ami na, vi t ami na B
6
,
f ol at o y ni aci na, vi t ami nas que pueden perderse parci al ment e durant e el procesami ent o i ndust ri al o
cul i nari o, especi al ment e l a t i ami na o vi t ami na B
1
. La carenci a de grasa (a menos que se aada) det er-
mi na que prct i cament e no cont engan vi t ami nas l i posol ubl es. Adems, t ambi n carecen de vi t ami nas
B
12
y C.
Son f uent e de f i bra, pri nci pal ment e i nsol ubl e, que ser mayor en l os cereal es i nt egral es. Con respect o
al cont eni do de al gunos nut ri ent es es i mport ant e t ener en cuent a l as prdi das durant e l a mol i enda. La
di st ri buci n de l os nut ri ent es dent ro del grano no es uni f orme y l a concent raci n de f i bra, mi neral es y
vi t ami nas es mayor en l a part e ext eri or. Por el l o cuando el grano es pul i do para obt ener hari na bl anca
(70-75% de ext racci n) se pi erde una gran part e de l os nut ri ent es.
Frut as y zumos de f rut as. El desayuno t ambi n puede ser una excel ent e ocasi n para i ncl ui r l as f ru-
t as cuyo consumo se recomi enda encareci dament e en l a mayora de l os pases desarrol l ados (ms de
300-400 g/ da) por su al t o aport e de mi cronut ri ent es y ot ros component es bi oact i vos (pect i nas, f ruc-
Nutri ci n y salud
18
t osa, carot enos, pol i f enol es y un l argo et c.) que parecen resul t ar especi al ment e benef i ci osos en l a pre-
venci n de al gunas de l as enf ermedades crni cas ms preval ent es en l as soci edades desarrol l adas.
El pri nci pal component e cuant i t at i vo es el agua que, como medi a, osci l a en t orno al 85% . Son pobres
en prot ena (1-5% ) y, en general , prct i cament e no t i enen l pi dos (< 1% ). No cont i enen col est erol .
Las f rut as son especi al ment e ri cas en mi neral es (magnesi o y pot asi o) y vi t ami nas hi drosol ubl es (pri n-
ci pal ment e vi t ami na C) sobre t odo cuando se consumen crudas, pues no suf ren prdi das durant e el
coci nado. Ent re l as l i posol ubl es cont i enen carot enos, especi al ment e l as f rut as de col or amari l l o o
naranj a. Al gunas f rut as cont i enen adems gran cant i dad de ot ros carot enoi des si n act i vi dad provi t a-
mni ca A como l i copenos (sanda, cerezas, ...), que t i enen un i mport ant e papel como f act ores de pro-
t ecci n en al gunas enf ermedades crni co-degenerat i vas. Carecen de vi t ami nas D, B
12
y ret i nol .
Cont enido en vit amina C de algunas f rut as
mg de vit amina C en 100 g
de part e comest ible
Fresa y f resn 60
Ki wi 59
Naranj a 50
Mel n 25
Pi a 20
(Morei ras y col ., 2001)
Un desayuno vari ado, i ncl uyendo f rut as, adems de l os cereal es, puede aport ar t ambi n una adecua-
da cant i dad de f i bra, f recuent ement e def i ci t ari a en l a di et a de l as soci edades desarrol l adas, cuyo papel
en l a mecni ca di gest i va, f avoreci endo el t rnsi t o i nt est i nal , o en l a prevenci n de al gunas enf erme-
dades crni cas, es bi en conoci do.
Las f rut as desecadas y l os f rut os secos son un i ngredi ent e pri nci pal de ot ro de l os product os que se
consumen en el desayuno, el mesl i , acompaando pri nci pal ment e a l a l eche o al yogur.
19
Las f rut as desecadas (ci ruel as, pasas, dt i l es), muy f ci l es de comer, se di f erenci an pri nci pal ment e por
su menor cont eni do de agua, concent rando el rest o de l os nut ri ent es y aument ando t ambi n el apor-
t e cal ri co.
Los f rut os secos (avel l anas, al mendras, nueces, pi pas o cacahuet es, por ej empl o) t i enen poca agua
(10% ) y una pequea cant i dad de hi drat os de carbono (4% ) de l os cual es un 50% aproxi madament e
es al mi dn. Ti enen una apreci abl e cant i dad de f i bra (14% ), prot ena (20% ) y especi al ment e de grasa
que es su component e mayori t ari o (53% ), pero no cont i enen col est erol . Son, por t ant o, f uent es con-
cent radas de energa (20 g de part e comest i bl e de f rut os secos una raci n aproxi madament e apor-
t an unas 100-120 kcal ). Si n embargo, l a cal i dad de di cha grasa es muy sat i sf act ori a pues cont i enen
pri nci pal ment e ci dos grasos monoi nsat urados y ci dos grasos pol i i nsat urados.
Calidad de la grasa
La rel aci n AGP+ AGM/ AGS, muy t i l para j uzgar l a cal i dad de l a grasa, es una de l as ms al t as, y por
t ant o mej ores, de t odos l os al i ment os que habi t ual ment e comemos:
* 13,3 en pi ones
12,3 en avel l anas
11 en al mendras;
7,7 en nueces.
A ef ect os comparat i vos di remos que:
En el acei t e de gi rasol es de 7,1 y
En el acei t e de ol i va de 4,9.
Tras l os acei t es de gi rasol , maz y soj a, l os pi ones y l as nueces son l os al i ment os con mayor cant i dad
de AGP por 100 g de al i ment o.
Est udi os reci ent es muest ran que el consumo de una cant i dad moderada de nueces, sust i t uyendo a una
part e de l a grasa sat urada de l a di et a, puede reduci r si gni f i cat i vament e el ri esgo cardi ovascul ar. Apor-
Nutri ci n y salud
20
t an cant i dades i mport ant es de mi neral es, especi al ment e de magnesi o (mxi mo en al mendras) y pot a-
si o y al gunas vi t ami nas como l a B
6
y E. No cont i enen ret i nol ni vi t ami nas B
12
, D y C.
El azcar de mesa y la miel, se ut i l i zan f undament al ment e como i ngredi ent es adi ci onal es para
edul corar el caf , t , l eche, et c., o en repost era. Son un grupo de al i ment os, j unt o con l as mermel adas,
que aport an sabor dul ce. Sumi ni st ran una energa barat a, de f ci l di gest i n y agradabl e. Una de sus
f unci ones es aument ar l a acept aci n del al i ment o, pero pueden t ener el i nconveni ent e de que sl o
aport an energa y ni ngn nut ri ent e (Cal oras vacas). Si n embargo, pocas veces el azcar se t oma sol o.
Su sabor dul ce, agradabl e puede f avorecer el consumo de ot ros al i ment os que s aport an nut ri ent es:
l eche, f l anes, post res y est o puede ser i mport ant e en al gunas personas como anci anos con menor
capaci dad gust at i va, enf ermos o i napet ent es.
Aport e de nut rient es de un vaso de leche con azcar
Azcar (10 g) Leche ent era (200 ml ) Vaso de l eche con azcar
Energa (kcal ) 37,3 130 167,3
Hi drat os de carbono (g) 9,9 10 19,9
Prot ena (g) 6,6 6,6
Lpi dos (g) 7,4 7,4
Cal ci o (mg) 242 242
Magnesi o (mg) 24 24
Ri bof l avi na (mg) 0,36 0,36
Ret i nol (mg) 70 70
Vi t ami na D (mg) 0,06 0,06
Por t ant o, el azcar, graci as a su pal at abi l i dad, es deci r a su capaci dad de conf eri r sabor dul ce y agra-
dabl e a l a di et a, f avorece que est a sea ms f ci l ment e acept ada y se consuma. Hoy sabemos que no
se come sl o para mant ener l a sal ud, aunque st e sea obvi ament e el obj et i vo pri ori t ari o, si no t ambi n
y, en muchos casos, pri nci pal ment e por pl acer y segn una t radi ci n al i ment ari a, general ment e, bi en
21
arrai gada. Si est os dos l t i mos requi si t os no se cumpl en, l a di et a, por muy bi en programada que est
desde el punt o de vi st a nut ri ci onal , no se consumi r y, en def i ni t i va, habr si do un f racaso.
El azcar est const i t ui do excl usi vament e por hi drat os de carbono senci l l os (sacarosa (99,5% ), un
di sacri do que se desdobl a en gl ucosa y f ruct osa). Un sobreci t o de caf et era o una cucharada de pos-
t re (10 gramos de azcar), sl o aport an unas 40 kcal .
La mi el t i ene mayor cant i dad de agua (22% ) y menor de hi drat os de carbono, dest acando f ruct osa
(35% ), gl ucosa (35% ) y sacarosa (6% ). Ti ene menos Cal oras y un mayor poder edul corant e que el
azcar por l a presenci a de f ruct osa, de manera que 10 g de mi el (una cucharadi t a de post re rasa) sl o
aport a 30 kcal . La mi el y el azcar moreno cont i enen pequeas cant i dades de mi neral es y al gunas
vi t ami nas del grupo B, pero t eni endo en cuent a l a cant i dad en que se consumen, su aport e no t i ene
rel evanci a nut ri ci onal .
Los aceit es (aceit e de oliva) y las grasas (mant equilla, margarina) t i enen un i mport ant e
papel cont ri buyendo a l a pal at abi l i dad de l a di et a. La grasa es el agent e pal at abl e por excel enci a y es
i nsust i t ui bl e en l a mayora de l as preparaci ones cul i nari as. Para que l a di et a sea pal at abl e y apet ezca
comerl a debe cont ener al menos un 10-15% de l a energa en f orma de grasa (t ant o vi si bl e como i nvi -
si bl e). De hecho, si a l os di f erent es t i pos de carnes o pescados se l es el i mi nase t ot al ment e l a grasa, no
seramos capaces de di st i ngui r su procedenci a.
Const i t uyen f uent es concent radas de energa (unas 899 kcal / 100 g), pues su component e cuant i t at i -
vament e ms i mport ant e son l os l pi dos. Aport an ci dos grasos esenci al es (l i nol ei co y l i nol ni co) y son
vehcul o de vi t ami nas l i posol ubl es: ret i nol y vi t ami na D en el caso de l a mant equi l l a y de l a margari na
enri queci da y de vi t ami na E en l os acei t es veget al es. Carecen del rest o de l os nut ri ent es.
Las grasas de ori gen ani mal cont i enen grasa sat urada y col est erol .
Las margari nas se obt i enen por hi drogenaci n. La hi drogenaci n es un proceso que se apl i ca a acei -
t es veget al es i nsat urados y mari nos para modi f i car sus caract erst i cas f si cas y sensori al es y as hacer-
Nutri ci n y salud
22
l os ms apropi ados para su uso i ndust ri al como sust i t ut os de AGS. Casi t odos l os acei t es veget al es
pueden ser ut i l i zados para obt ener margari nas. El pri nci pal i nconveni ent e es que durant e el proceso de
hi drogenaci n se f orman ci dos grasos t rans que pueden comport arse como f act ores de ri esgo en l a
enf ermedad cardi ovascul ar.
El acei t e de ol i va, uno de l os pi l ares de l a di et a medi t errnea, represent a un 60% aproxi madament e
del consumo t ot al de acei t es en Espaa. Es el que menos se al t era durant e el t rat ami ent o cul i nari o,
especi al ment e en l a f ri t ura, mant eni endo sus cual i dades durant e ms t i empo y a ms al t as t empera-
t uras. Su al t o cont eni do en AGM, mayori t ari ament e ci do ol ei co (80-90% ), y l a al t a concent raci n de
component es mi nori t ari os pri nci pal ment e ant i oxi dant es (pol i f enol es, t ocof erol es, t ocot ri enol es, bet a-
carot eno), l o convi ert en en el acei t e de el ecci n en l a preparaci n de una di et a prudent e y sal udabl e.
El acei t e de ol i va reduce l os ni vel es sanguneos de col est erol t ot al y LDL-col est erol (col est erol mal o )
y mant i ene e i ncl uso aument a l os de HDL-col est erol (col est erol bueno ).
Los aliment os prot eicos (embut idos, huevos, carnes, pescados), pueden ser un component e
del desayuno. Si n embargo, su rel evanci a nut ri ci onal en est a comi da puede ser secundari a si t enemos
en cuent a que por nuest ros hbi t os al i ment ari os, exi st e una excesi va i ngest a de prot ena, especi al -
ment e de ori gen ani mal , procedent e pri nci pal ment e de l os al i ment os que se consumen en l a comi da y
en l a cena.
Se caract eri zan por aport ar prot ena de el evada cal i dad pues est f ormada por casi t odos l os ami no-
ci dos necesari os para f ormar l as prot enas corporal es. En general , t i enen prct i cament e de t odo.
Except o vi t ami na C, f ol at o y carot enos que se encuent ran en muy pequeas cant i dades. Carecen de
hi drat os de carbono y de f i bra. Ti enen, a di f erenci a de l os al i ment os de ori gen veget al , col est erol , ret i -
nol y vi t ami nas D y B
12
.
23
Nutri ci n y salud
Los al t os porcent aj es de personas que desayunan habi t ual ment e encont rados en al gunos t rabaj os,
podran hacer pensar que el desayuno no es un probl ema en muchos grupos de pobl aci n. Si n embar-
go, habra que pregunt arse Qu ent i enden por desayunar l as personas que di cen que desayunan? Y
Cunt as real i zan un desayuno nut ri ci onal ment e correct o, es deci r, aquel que aport a un 25% de l as
necesi dades di ari as de energa i ncl uyendo al i ment os de al menos cuat ro grupos bsi cos di st i nt os?.
Parece cl aro que, i ncl uso ent re l as personas que desayunan habi t ual ment e, el desayuno es en general
poco sat i sf act ori o desde el punt o de vi st a nut ri ci onal .
Los desayunos nut ricionalment e complet os que aport an un 25% de la energa y que incluyen 3 o ms
grupos de aliment os son generalment e escasos. Los result ados de Nez y col. (1998) indican que, ent re
los que dicen desayunar, un 18% nicament e t oma un vaso de leche (acompaado o no de azcar, cacao
o caf) y slo un 9% consume un desayuno nut ricionalment e correct o (Diaposit iva 7).
25
IV.
Qu desayuna l a gent e?
Di aposi t i va 7
Desayunos ms f recuent es
(Nez y col ., 1998)
30
25
20
15
10
5
0
%
Leche
Leche y
pan/bollos/galletas/churros
Leche,
fruta
Leche,
cereales
Sin Leche Otros
Leche,
pan/galletas/bollos
Mantequilla, mermelada
Fruta/zumo
Leche,
pan/galletas/bollos
Mantequilla, mermelada
Las ci f ras de ot ros est udi os son i ncl uso ms preocupant es:
Un 22% de l os ni os encuest ados sl o t oman l eche o cual qui er ot ra bebi da (ref resco, i nf u-
si n); sl o un 1% t oma f rut a adems de l os l ct eos y ni cament e un 2% consume un desa-
yuno denomi nado de t enedor f ormado por sal chi chas, huevos, embut i dos, et c. (Morei ras y
Carbaj al , 1984).
Un 30% de l as muj eres y un 23% de l os hombres no t omaban ni ngn al i ment o sl i do para
desayunar (Wal ker y col ., 1982).
Un 17% de l os chi cos y el 33% de l as chi cas que desayunan sl o t oman un vaso de l eche
(Ort ega y col ., 1996b).
Los numerosos est udi os real i zados sobre el desayuno muest ran que, en general , l os product os l ct eos
y l os cereal es (gal l et as, pan, bol l era, cereal es para el desayuno) son l os grupos de al i ment os que se
consumen pref erent ement e. Fol guera y Boni l l a (1996) muest ran t ambi n que el al i ment o consumi do
mayori t ari ament e es l a l eche (92% ), segui da de cacao (30% ), cereal es (27% ), t ost adas (15% ) y gal l e-
t as y bol l era (10% ). Frut a o zumos de f rut a son i ncl ui dos en un 8% de l os casos. En el t rabaj o sobre
El desayuno y l a meri enda que real i zan l os ni os espaol es del Inst i t ut o de Invest i gaci n de Merca-
do PAC (1992), se observan t ambi n porcent aj es muy baj os de ni os que i ncl uyen zumos de f rut as
(3,9% ), l i gerament e mayores en l a ni as (4,2% ).
El Inst i t ut o de Invest i gaci n de Mercado DYM (1993), ha encont rado que un 80% de una muest ra de
1000 ni os de 6-16 aos t oma habi t ual ment e l eche y un 61% del grupo de 6-8 aos aade t ambi n
cacao, aunque el consumo de est e l t i mo va di smi nuyendo progresi vament e al aument ar l a edad.
Qui zs como consecuenci a de l a i nf l uenci a de l os hbi t os al i ment ari os de ot ros pases, de l a publ i ci -
dad y t ambi n qui zs de l a comodi dad de uso en soci edades en l as que cada vez hay menos t i empo,
un t i po de desayuno que se ha i nt roduci do con f uerza en l os hogares espaol es es el que i ncl uye l os
cereal es para el desayuno que suel en consumi rse con l eche. Al gunos aut ores seal an que el consu-
mo de est os product os, muchas veces enri queci dos con mi neral es y vi t ami nas, puede cont ri bui r a un
mej or aport e de nut ri ent es.
Nutri ci n y salud
26
El desayuno debe aport ar l a cuart a part e de l as cal oras di ari as (Di aposi t i va 5). Es i mport ant e recal -
car que est a recomendaci n sl o debe apl i carse a l a energa. No es necesari o, ni prct i co, aj ust ar el
rest o de l os nut ri ent es pues una persona bi en al i ment ada, con un adecuado est ado nut ri ci onal , t i e-
ne suf i ci ent es reservas corporal es de nut ri ent es para cubri r l as posi bl es vari aci ones di ari as en l a
i ngest a de di chos nut ri ent es. Est o si mpl i f i ca enormement e l a programaci n de di et as para personas
sanas, pues es di f ci l aj ust ar di ari ament e y ms an en cada comi da l a i ngest a de cada nut ri ent e a
l as recomendaci ones.
Aunque el nmero de comi das y su cont eni do energt i co depende de l as cost umbres, est i l o de vi da
y condi ci ones de t rabaj o de cada persona, en general se recomi enda que se real i cen ms de 3- 4
comi das/ da y que l a mayor part e de l os al i ment os se consuman en l as pri meras horas del da, es
deci r se recomi enda hacer un buen desayuno y comi da y al i gerar l as cenas. Est a di st ri buci n cal ri -
ca t i ene una i mport ant e repercusi n en el mant eni mi ent o del peso, en l a gl ucemi a y en l a col est e-
rol emi a.
Si n embargo, l as ci f ras encont radas en l a l i t erat ura i ndi can que l a cont ri buci n cal ri ca del desayu-
no es habi t ual ment e i nf eri or a l a recomendada, t al y como se present a en l a si gui ent e t abl a.
27
IV.
Qu papel t i ene el desayuno en el
conj unt o de l as comi das del da?
Cont ribucin del desayuno a la ingest a energt ica diaria
Ref erenci a Edad de l a muest ra Aport e a l a i ngest a t ot al (%)
Morei ras y Carbaj al (1984) 6-25 aos 5-25
Maj orey y col . (1987) 8 aos 20
Li vi ngst one (1991) 5-9 aos 6
Spyckerel l e y col . (1992) 10-15 aos 15,8 5,6
Ruxt on y col . (1996) 7-8 aos 14
Ort ega y col . (1996b) 9-13 aos 15,6 0,4
En l a Di aposi t i va 8 se ha represent ado el aport e cal ri co de l os desayunos ms f recuent ement e con-
sumi dos.
Una correct a di st ri buci n de l a i ngest a de energa a l o l argo del da puede cont ri bui r a mej orar el est a-
do de sal ud y reduci r el ri esgo de f ut uras enf ermedades cardi ovascul ares. Resni cow (1991), real i z un
i nt eresant e t rabaj o en 539 escol ares ameri canos de 9 a 19 aos para rel aci onar l os hbi t os del desa-
yuno con l os ni vel es de col est erol pl asmt i co. La muest ra se cl asi f i c en 6 grupos segn se real i zara o
no el desayuno y el t i po del mi smo: a) omi si n del desayuno, b) desayuno a base de cereal es con f i bra,
c) desayuno t radi ci onal , d) desayuno con pat at as f ri t as y dul ces, e) ot ros desayunos f ci l es de prepa-
rar, f ) desayunos mi xt os. Aj ust ando para edad, sexo e ndi ce de masa corporal , l os que no desayuna-
Nutri ci n y salud
28
Di aposi t i va 8
Aport e calrico de
dif erent es t ipos de desayunos
(Morei ras y Carbaj al , 1984)
35
30
25
20
15
10
5
0
Mujeres Hombres
Leche, tostadas
mantequilla y mermelada
Leche sola Leche y bollo Desayuno con tenedor
(lcteos, cereales, embutido)
Chocolate con churros
Leche
y galletas
Aporte a las necesidades de energa (%)
ban t enan ni vel es de col est erol si gni f i cat i vament e superi ores (172 mg/ dL) que l os que s l o hacan
(160 mg/ dL) (p< 0,05).
PAPEL EN LA PREVENCI N DE LA OBESI DAD
Tant o l a i ngest a t ot al de al i ment os, como t ambi n l a di st ri buci n de l a mi sma a l o l argo del da i nf l u-
yen en l a prevenci n de l a obesi dad (Summerbel l y Moody, 1992) . Un mayor repart o del consumo de
al i ment os a l o l argo del da y una desvi aci n de l a i ngest a energt i ca haci a el comi enzo del mi smo se
han asoci ado con pesos ms baj os (Adams y Morgan, 1986). Al gunos aut ores han observado que
aquel l as personas que normal ment e real i zan un desayuno def i ci ent e pueden desarrol l ar hbi t os i nco-
rrect os que podran est ar rel aci onados con un mayor ri esgo de obesi dad (Morgan y col ., 1986; Si ega-
Ri z y col ., 1998). Si n embargo, es f recuent e encont rar personas que creen errneament e que al omi t i r
el desayuno reducen l a i ngest a cal ri ca t ot al y, por t ant o, el peso. De hecho, Zabi k (1987) observ que
el 24% de l as muj eres ameri canas ent re 25 y 34 aos no desayunaba con i nt enci n de adel gazar. Est a
creenci a t ambi n se ha observado en una muest ra de muj eres espaol as: un 2,6% de l as mi smas omi -
t an el desayuno como una prct i ca ms para perder peso (Nez y col ., 1996).
En pobl aci n i nf ant i l exi st en dat os que corroboran que l os ni os obesos omi t en con mayor f recuenci a
el desayuno y t i enen un repart o de l a energa a l o l argo del da ms desf avorabl e que l os no obesos,
29
Di aposi t i va 9
Relacin ent re el ndice de masa corporal y la racin
energt ica del desayuno. Est udio EnKid 1998-200
(Serra y Arancet a, 2000)
24
23
22
21
20
19
18
Hombres Mujeres
IMC
0% 1-15% 15-25% >25%
es deci r, suel en desayunar menos y cenar ms (Wol f e y col ., 1994; Bel l i sl e y col ., 1988). En adol escen-
t es se ha observado que l a cant i dad de energa consumi da en el desayuno se rel aci ona i nversament e
con el ndi ce de masa corporal [ IMC = peso (kg) / t al l a
2
(m)] (Summerbel l y Moody, 1992). Segn l os
resul t ados del est udi o EnKi d, el IMC di smi nuye en ambos sexos al aument ar el aport e cal ri co del
desayuno (Di aposi t i va 9).
Un est udi o real i zado por Ort ega y col . (1996a) con obj et o de comparar el t i po de desayuno ent re per-
sonas de edad avanzada obesas y no obesas most raba que, aunque el porcent aj e de i ndi vi duos que no
desayunaba era si mi l ar en ambos casos, el grupo de obesos present aba una mayor pref erenci a haci a
al i ment os ri cos en grasa y azcar, mi ent ras que l os no obesos el egan pref erent ement e f rut as, zumos
y pan y, en general , real i zaban un desayuno ms vari ado, con mayor nmero de al i ment os di st i nt os y
consumi ndol os adems en mayor cant i dad cubri endo, por t ant o, un mayor porcent aj e de sus reque-
ri mi ent os energt i cos y aport ando mayor cant i dad de f i bra, vi t ami na E y hi erro, pri nci pal ment e.
Por t ant o, un aspect o a t ener en cuent a en cual qui er programa de prdi da de peso, es l a pl ani f i caci n
correct a del desayuno, ya que puede ayudar a reduci r l a i ngest a y mi ni mi zar l a necesi dad compul si va
de comer (Schundl t y col ., 1992).
Nutri ci n y salud
30
Ent re l os que no desayunan, es i mport ant e val orar t ambi n el segundo desayuno o el sobre-desa-
yuno que en al gunas personas puede compensar nut ri ci onal ment e, en part e, l a ausenci a del desayu-
no y romper un ayuno prol ongado que podra t ener i mport ant es repercusi ones met abl i cas. No hay
muchos t rabaj os al respect o porque l os que se ref i eren al desayuno general ment e i ncl uyen sl o l a pri -
mera comi da del da.
En el est udi o de Nez y col . (1998) se observ que un 29,4% de l a muest ra t omaba si empre al go a
medi a maana, un 48,6% l o haca a veces y un 21,9% nunca (Di aposi t i va 10).
31
VI.
El sobre-desayuno o el segundo desayuno
Di aposi t i va 10
Tomas algo a media maana?
(Nez y col ., 1998)
Siempre Nunca A veces
60
50
40
30
20
10
0
%
Nios Adolescentes Adultos
Los ni os que desayunaban a di ari o, eran l os que en menor porcent aj e hacan un segundo desayuno
(53,6% ) y ent re l os adol escent es se encont r l a mayor proporci n (89,6% ) (p< 0,01). Aunque exi st e
ci ert a vari edad en l os al i ment os que se consumen a medi a maana, dest acan l os bocadi l l os (49,3% )
y l a bol l era ( 36,2% ). Las personas adul t as consumen mayori t ari ament e caf con l eche (60,4% ); l os
adol escent es, bocadi l l os (60,4% ) y en l os ni os sobresal e el consumo de dul ces (10,3% ).
Nutri ci n y salud
32
Di versos est udi os consi deran l a omi si n del desayuno como un f act or de ri esgo para l a sal ud. Al gu-
nos organi smos ameri canos i ncl uyen l a omi si n del desayuno j unt o con un excesi vo consumo de
al cohol , t abaqui smo, obesi dad, dormi r menos de 7- 8 horas, vi da sedent ari a y comer ent re horas ,
ent re l as prct i cas que pueden consi derarse como f act ores de ri esgo de una mayor mort al i dad (Bres-
l ow y Bresl ow, 1993). Igual ment e, del est udi o l ongi t udi nal l l evado a cabo en Al ameda (Cal i f orni a) por
Schl enker (1994), exami nando l a i nf l uenci a conduct ual , soci al y demogrf i ca sobre l a morbi l i dad y
mort al i dad de ms de 7000 resi dent es, se deduce, t ant o en hombres como en muj eres, l a exi st enci a
de cuat ro f act ores rel aci onados con l a sal ud que parecan reduci r el ri esgo de muert e: no f umar, rea-
l i zar regul arment e act i vi dad f si ca, t ener un peso adecuado (no i nf eri or al 10% ni superi or al 30% del
peso medi o segn al t ura) y desayunar con regul ari dad. Aunque en est e est udi o no se di spona de
i nf ormaci n concret a sobre l a i ngest a de al i ment os, poda esperarse que l os i ndi vi duos que consi de-
raban i mport ant e el desayuno t ambi n at ri buyeran mayor i mport anci a a ot ros aspect os de su di et a y
est i l o de vi da.
Desde el punt o de vi st a f i si ol gi co l a omi si n del desayuno y l a prol ongaci n del t i empo de ayuno que
est o conl l eva, podran t ener repercusi ones en el met abol i smo. Segn Nez y col . (1998), el t i empo
medi o t ranscurri do ent re l a cena y el desayuno es, en su est udi o, de 10,5 1,2 horas, mayor en l os
ni os (11,4 0,7 horas en ni os de 6 a 12 aos) y adol escent es (10,2 1,0 horas) (p< 0,01); el rango
para t oda l a muest ra f ue de 8-15 horas (Di aposi t i va 11).
33
VII.
La influencia en la salud y en el
rendimient o fsico
En ni os que no desayunan y que, por t ant o, est n en ayuno desde l a noche ant eri or, no se observan
cambi os gl ucmi cos i mport ant es, pero s un aument o en l a concent raci n de cuerpos cet ni cos y pri n-
ci pal ment e de ci dos grasos l i bres, l o que puede i ndi car una di smi nuci n de l a concent raci n de i nsu-
l i na. Est a si t uaci n, conoci da como de adapt aci n al ayuno puede pl ant ear ci ert as di f i cul t ades des-
de el punt o de vi st a de l a f i si ol oga cerebral ya que l a gl uconeognesi s en condi ci ones de ayuno no es
suf i ci ent e para produci r l os 140 g de gl ucosa que nuest ro cerebro necesi t a di ari ament e (Grande
Covi n, 1984).
Cuando el ayuno se prol onga, el descenso gradual de l os ni vel es de i nsul i na y gl ucosa, ent re ot ros
cambi os met abl i cos, puede ori gi nar una respuest a de f at i ga que i nt erf i era en l os di f erent es aspect os
de l a f unci n cogni t i va del ni o (at enci n, memori a). Si est e ayuno prol ongado se produce con dema-
si ada f recuenci a, l os cambi os met abl i cos ant es ci t ados seran a su vez f recuent es, l o que provocara
unos ef ect os acumul at i vos adversos en el organi smo que pondran en pel i gro el progreso escol ar en el
ni o (Snchez y Serra, 2000).
DESAYUNO Y RENDI M I ENTO I NTELECTUAL
La i ncl usi n del desayuno en l os programas de al i ment aci n escol ar ha t eni do gran i mport anci a no
sl o para mej orar o i nst aurar unos correct os hbi t os al i ment ari os si no t ambi n para est udi ar su reper-
Nutri ci n y salud
34
Di aposi t i va 11
Horas de ayuno
ent re la cena y el desayuno
(Nez y col ., 1998)
Tot al (N= 480)
Nios (N= 54)
Adolescent es (N= 174)
Adult os (N= 252)
XDS
10,51,2
11,40,7
10,21,0
10,51,4
Rango
8-15
10-14
8-15
8-15
cusi n en el est ado nut ri ci onal y su posi bl e papel en el xi t o acadmi co. Uno de l os pri meros t rabaj os
real i zados para document ar su i nf l uenci a en el rendi mi ent o escol ar es el f amoso est udi o de Iowa
publ i cado en 1962 (t omado de Grande-Covi n, 1984). Los ni os que i ban a l a escuel a si n desayunar
most raban una di smi nuci n de su capaci dad f si ca mxi ma, de su resi st enci a al esf uerzo, de su f uerza
muscul ar, de su capaci dad de concent raci n y de su capaci dad de aprendi zaj e.
Desde ent onces, se han real i zado ml t i pl es est udi os, pri nci pal ment e con l a pobl aci n escol ar, y
ampl i as revi si ones sobre l a i mport anci a del desayuno en l a sal ud y especi al ment e en el rendi mi ent o
cogni t i vo. Las pri nci pal es vari abl es est udi adas por l a mayora de l os aut ores han si do l a at enci n esco-
l ar, l os l ogros acadmi cos y el comport ami ent o en cl ase. Aunque se han encont rado benef i ci os para
t odas el l as, l os ef ect os observados son en al gunos casos cont radi ct ori os. Est as cont roversi as podran
expl i carse por l as i nconsi st enci as met odol gi cas, pero t ambi n, en part e, por l as di f erenci as en el est a-
do nut ri ci onal i ni ci al de l as muest ras pues no es l o mi smo est udi ar l os ef ect os que se producen en un
grupo mal nut ri do que en ni os con un buen est ado nut ri ci onal (Pol l i t t y Mat hews, 1998).
Powel l y col . (1983) observaron que el desayuno real i zado a di ari o durant e 6 meses por un grupo de
ni os mal nut ri dos, daba l ugar a un mej ora not abl e en l os l ogros acadmi cos.
En ni os nort eameri canos de 9 a 11 aos, se observ que l a omi si n del desayuno poda t ener un ef ec-
t o adverso sobre l a habi l i dad para resol ver probl emas, i ndependi ent ement e del coef i ci ent e i nt el ect ual
(CI) del ni o (Pol l i t t y col ., 1983). Si n embargo, en est udi ant es de educaci n secundari a no se const a-
t ni ngn ef ect o sobre l a l l amada capaci dad ari t mt i ca , l a memori a a cort o pl azo o l a at enci n (Di c-
ki e y Bender, 1982).
Si meon y Grant ham-McGregor (1989) i nvest i garon el ef ect o del desayuno sobre l a f unci n cogni t i va
en t res grupos de ni os de 9 a 10 aos: (1) grupo con creci mi ent o ret ardado, (2) cont rol es sanos y (3)
ni os severament e mal nut ri dos. Incl uyeron una bat era de pruebas sobre f unci ones cogni t i vas como
l as de at enci n o di st racci n que son, probabl ement e, l as ms suscept i bl es a l a omi si n del desayuno;
se val or adems l a capaci dad ari t mt i ca y l as f unci ones del l enguaj e. Los t est cogni t i vos no se modi -
f i caron en el grupo cont rol cuando se supri mi el desayuno. Por el cont rari o, en l os ot ros dos grupos,
35
l a omi si n de est a comi da af ect negat i vament e a l os di st i nt os t i pos de memori a: vi sual y ari t mt i ca y
a l a f l ui dez verbal . Est os ef ect os adversos permanecan i ncl uso despus de aj ust ar para el ni vel i nt e-
l ect ual y el grado de mal nut ri ci n, poni endo de mani f i est o su i ndependenci a del CI y del est ado nut ri -
ci onal reci ent e.
En Espaa, Mas y col . (1988), observaron en un grupo de adol escent es (de l os que el 35% mani f est a-
ron haber desayunado i nsuf i ci ent ement e) que el consumo de unos 50 g de f rut os secos a medi a maa-
na como compl ement o del desayuno, mej oraba el est ado de at enci n en un 80% de l a muest ra.
Las concl usi ones de l a ampl i a revi si n real i zada por Snchez y Serra (2000), i ndi can que:
Con l os dat os act ual ment e di sponi bl es, no es posi bl e sacar concl usi ones concl uyent es sobre
l os benef i ci os, a cort o y l argo pl azo, del consumo de desayuno sobre l a f unci n cogni t i va y el
aprendi zaj e o sobre l os mecani smos que i nt ervi enen en di cha rel aci n.
La omi si n del desayuno, segn l os resul t ados anal i zados, provoca un est ado f i si ol gi co que
af ect a negat i vament e a l a f unci n cogni t i va y al aprendi zaj e, pues el cerebro es sensi bl e, a cor-
t o pl azo, a l a f al t a de nut ri ent es.
El consumo de desayuno mej ora l a asi st enci a al col egi o y aument a l a cal i dad nut ri ci onal de l a
di et a de l os est udi ant es.
En cuant o a l os adul t os, l os t rabaj os que rel aci onan el desayuno con su rendi mi ent o f si co e i nt el ect ual
son muy escasos. Exi st e un cl si co est udi o real i zado por Brooke (t omado de Grande Covi n, 1984) en
Ingl at erra con t rabaj adores de una f undi ci n. Se demost r que el nmero de acci dent es era mayor
ent re l os obreros que i ban a l a f bri ca si n desayunar o con un desayuno l i gero.
Nutri ci n y salud
36
Responde a l as si gui ent es pregunt as y j uzga por t i mi smo:
1. Desayunas?
A veces B
S, t odos l os das C
Nunca A
2. Qu desayunas?
Sl o un al i ment o A
Al menos 4 al i ment os di st i nt os C
De 2 a 3 al i ment os B
3. Cambi as t u desayuno?
S, casi t odos l os das i nt ent o vari ar C
Sl o l os f i nes de semana B
No, si empre desayuno l o mi smo A
4. Cunt o t i empo empl eas en desayunar?
Tranqui l ament e, ms de 15 mi nut os C
Muy poco, menos de 5 mi nut os A
Ent re 5 y 15 mi nut os B
37
VIII.
Cmo valoraras t u desayuno?
Cuent a por cada
A = 1 punt o
B = 2 punt os
C = 3 punt os
El resul t ado de l a suma t e i ndi car t u si t uaci n respect o al desayuno:
10 12 punt os: enhorabuena! No pi erdas t u buen hbi t o.
7 9 punt os: No est mal , pero puedes mej orar.
1 6 punt os: Debes repl ant eart e el desayuno.
Nutri ci n y salud
38
Desayuno = sal ud
Una part e i mport ant e de l a pobl aci n no desayuna con regul ari dad, i nf l uyendo en est a deci -
si n f act ores como l a edad, el sexo o el ni vel soci oeconmi co. Los ni os con edades i nf eri ores
a 12 aos y l as personas de edad avanzada desayunan con mayor regul ari dad que l os adol es-
cent es y j venes.
En un porcent aj e muy el evado de l a pobl aci n que desayuna, el desayuno es nut ri ci onal men-
t e i nsuf i ci ent e no cubri endo el aport e energt i co recomendado y, por t ant o, compromet i endo
el sumi ni st ro de mi cronut ri ent es.
Se conf i rma que un desayuno equi l i brado y real i zado a di ari o t i ene repercusi ones posi t i vas en
el mant eni mi ent o de l a sal ud y, probabl ement e t ambi n en el rendi mi ent o f si co e i nt el ect ual .
Es necesari o i ncl ui r en l os programas de promoci n y prevenci n de l a sal ud guas que permi -
t an mej orar e i ncrement ar el hbi t o del desayuno, especi al ment e ent re l os escol ares y adol es-
cent es.
39
IX.
Conclusiones
Nutri ci n y salud
40
X.
Recuerda
El desayuno equi l i bra t u di et a y t e ayuda a rendi r ms.
Di aposi t i va 12
1. Evi t a l argas horas de ayuno, desayuna a di ari o.
2. Desayuna t oda t u vi da.
3. Real i za un desayuno compl et o.
4. Toma en el desayuno una cuart a part e de l o que
necesi t as al da.
5. Incl uye di st i nt os t i pos de al i ment os.
6. Vara l os desayunos.
Recuerda
A part i r de l os l t i mos dat os di sponi bl es del Si st ema de Vi gi l anci a de Fact ores de Ri esgo asoci ados a
Enf ermedades No Transmi si bl es, La Consej era de Sani dad, a t ravs del Servi ci o de Epi demi ol oga l l e-
v a cabo el anl i si s de l a i nf ormaci n correspondi ent e al apart ado de al i ment aci n, y en concret o el
desayuno, en l as ent revi st as real i zadas durant e 1998.
EL DESAYUNO EN LA POBLACI N ADULTA DE LA COM UNI DAD DE M ADRI D
El 3,4% de l a pobl aci n de 18 a 64 aos resi dent es en l a Comuni dad de Madri d no desayuna nada, y
est a proporci n se el eva casi al 6% si aadi mos el porcent aj e de personas que t oman excl usi vament e
i nf usi ones o caf sol o. En l a si gui ent e t abl a podemos observar l a f recuenci a de consumo de l os pri nci -
pal es al i ment os, donde dest aca el consumo de l eche que es de un 84,8% , es deci r, de cada 100 per-
sonas cerca de 85 consumen l eche (l a mi t ad en f orma descremada o parci al ment e descremada). Est a
proporci n, si l e aadi mos el consumo de deri vados l ct eos, aument a a un 86,9% . El 18,5% i ncl uyen
el consumo de f rut as o zumos de f rut a. Respect o a l os al i ment os sl i dos, el 40,7% t i enen como pre-
f erenci a l as gal l et as-bol l era, el 23,3% el pan, y el 7,5% l os cereal es. La i ncorporaci n de product os
crni cos o huevos es i nf eri or al 5% .
La proporci n de hombres que no desayunan nada es el dobl e que en l as muj eres. st as, consumen en
comparaci n con l os hombres ms deri vados l ct eos, pan, y f rut a o zumos. Por el cont rari o, l os hom-
bres t oman ms product os de bol l era.
41
Anexo I
Perfil del desayuno en la Comunidad de Madrid
Principales aliment os consumidos durant e el desayuno. (Poblacin 18-64 aos)
Al i ment os % sobre el t ot al de ent revi st ados
Leche o deri vados l ct eos 86,9
Frut a o zumo 18,5
Gal l et as-bol l era 40,7
Pan 23,3
Cereal es 7,5
En l a di aposi t i va 13 podemos observar l a t i pol oga del desayuno en f unci n de l as combi naci ones de
al i ment os ms f recuent es. Al rededor de una de cada cuat ro personas no i ncorpora al i ment os sl i dos
al desayuno, dest acando el consumo de l ct eos con gal l et as-bol l era, que l o real i zan el 36,9% del t ot al
de l os madri l eos.
Nutri ci n y salud
42
Di aposi t i va 13
Tipologa del desayuno en la poblacin
adult a de la Comunidad de M adrid
Fuent e: SIVFRENT-A 1998
Lcteos con cereales
5,7%
Lcteos con pan
18,3%
Otras combinaciones
8,7%
Nada
5,9%
(incluyeconsumodeinfusionesocafslo)
Slo lcteos y/o fruta
24,7%
Lcteos con bollera
36,9%
EL DESAYUNO EN LA POBLACI N JUVENI L DE LA COM UNI DAD DE M ADRI D
El 3,1% de l os j venes de 15 a 16 aos no desayunan ni ngn al i ment o l a mayora de l os das. En l a
si gui ent e t abl a podemos observar l os al i ment os ms f recuent ement e consumi dos. El 86% t oman habi -
t ual ment e l eche o deri vados l ct eos, y un 35,1% t oman f rut a o zumos de f rut a. El al i ment o sl i do ms
f recuent e, con un 38,1% , son l as gal l et as-bol l era, segui do del pan (23,5% ) y cereal es (19% ), y un
9,7% consume product os crni cos.
Los chi cos, en comparaci n con l as chi cas, consumen ms f recuent ement e l ct eos, gal l et as-bol l era y
product os crni cos.
Principales aliment os consumidos durant e el desayuno. (Poblacin juvenil)
Al i ment os % sobre el t ot al de ent revi st ados
Leche o deri vados l ct eos 86
Frut a o zumo 35,1
Gal l et as-bol l era 38,1
Pan 23,5
Cereal es 19
Product os crni cos 9,7
Las pri nci pal es combi naci ones de al i ment os podemos observarl as en el grf i co 2. El 22,5% i ngi eren
sol ament e al i ment os l qui dos de f orma habi t ual , l os l ct eos con bol l era l o consumen habi t ual ment e
el 38,1% de l os j venes, y l ct eos con cereal es el 18% . El consumo de l ct eos con product os crni cos
es de un 9% .
La t i pol oga del desayuno en l os j venes es bast ant e si mi l ar a l a de l a pobl aci n adul t a. Es ms f re-
cuent e el consumo de f rut as o zumos, y l a rel aci n del consumo de pan se i nvi ert e por l a de cereal es
43
(si n embargo, ambos f orman part e del mi smo grupo de al i ment os), y se apreci a un mayor consumo de
product os crni cos.
Nutri ci n y salud
44
Di aposi t i va 14
Tipologa del desayuno en la poblacin
juvenil de la Comunidad de M adrid
Fuent e: SIVFRENT-J 1998
Lcteos con cereales
18,1%
Lcteos con pan
8,8%
Lcteos con crnicos
9,1%
Nada
3,1%
(incluyeconsumodeinfusionesocafslo)
Slo lcteos y/o fruta
22,6%
Lcteos con bollera
38,3%
Desayuno 1
Men
1 vaso de l eche con cacao y azcar
2 rebanadas de pan con acei t e de ol i va
1 l oncha de j amn serrano
1 naranj a
Ingredi ent es gramos
Leche ent era de vaca (1 vaso) 200
Azcar (1 cucharada de post re) 8
Cacao en pol vo (1 cucharada sopera) 20
Pan bl anco de t ri go (2 rebanadas) 60
Acei t e de ol i va (1 cucharada sopera) 10
Jamn serrano (1 l oncha) 30
Naranj a (1 uni dad medi ana) 225
Composi ci n nut ri ci onal y aport e a l as i ngest as recomendadas (IR)
Ingest a (I) IR % I/ IR
Energa [ kcal ] 606 2300 26,3
Prot ena [ g] 23,9 41 58,2
Cal ci o [ mg] 325 1200 27
Hi erro [ mg] 3,3 15 22,2
Zi nc [ mg] 2,8 12 23
45
Anexo II
Un desayuno para cada da
Magnesi o [ mg] 64,4 350 18,4
Pot asi o [ mg] 1037 3500 29,6
Fsf oro [ mg] 480 700 68,6
Sel eni o [ g] 20,4 55 37,2
Vi t . B
1
[ mg] 0,48 1,1 43,6
Vi t . B
2
[ mg] 0,47 1,4 33,6
Eq. Ni aci na [ mg] 5,3 15 35,5
Vi t . B
6
[ mg] 0,32 1,3 24,9
Fol at o [ g] 73,4 400 18,3
Vi t . B
12
[ g] 0,48 2,4 20
Vi t . C [ mg] 83,9 60 139,9
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 174 800 21,7
Vi t . D [ g] 0,06 5 1,2
Vi t . E [ mg] 1,1 8 14,3
Nutri ci n y salud
46
Desayuno 2
Men
1 t ost ada grande de pan de mol de con mant equi l l a y mermel ada
1 vaso de zumo de naranj a comerci al
Pan de mol de bl anco (1 rebanada) 40
Mant equi l l a (porci n de caf et era) 15
Mermel ada (porci n de caf et era) 15
Zumo de naranj a (1 vaso) 200
Energa [ kcal ] 571 2300 24,8
Prot ena [ g] 12,9 43 30
Cal ci o [ mg] 328 1300 25,2
Hi erro [ mg] 2,7 15 17,9
Zi nc [ mg] 1,1 12 9,5
Magnesi o [ mg] 55,3 375 14,7
Pot asi o [ mg] 953 3500 27,2
Fsf oro [ mg] 389 1200 32,4
Sel eni o [ g] 13,2 50 26,4
Vi t . B
1
[ mg] 0,32 1 32,4
Vi t . B
2
[ mg] 0,4 1,4 28,3
Eq. Ni aci na [ mg] 3,8 15 25,1
Vi t . B
6
[ mg] 0,2 1,3 15,5
Fol at o [ g] 71,8 400 17,9
Vi t . B
12
[ g] 0,48 2,4 20
Vi t . C [ mg] 80,9 60 134,8
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 245 800 30,6
Vi t . D [ g] 0,17 5 3,5
Vi t . E [ mg] 0,82 8 10,3
47
Desayuno 3
Men
Chocol at e con churros
Zumo de naranj a
Chocol at e en pol vo (2 cucharadas soperas) 40
Churros (6 uni dades) 54
Zumo de naranj a comerci al (1 vaso) 200
Azcar (1 cucharada de post re para l os churros) 5
Energa [ kcal ] 569 2300 24,7
Prot ena [ g] 14 43 32,6
Cal ci o [ mg] 279 1300 21,5
Hi erro [ mg] 2,1 15 13,9
Zi nc [ mg] 1,8 12 15,1
Magnesi o [ mg] 110 375 29,2
Pot asi o [ mg] 764 3500 21,8
Fsf oro [ mg] 498 1200 41,5
Sel eni o [ g] 2 50 4
Vi t . B
1
[ mg] 0,26 1 26,5
Vi t . B
2
[ mg] 0,36 1,4 25,5
Eq. Ni aci na [ mg] 3,3 15 21,9
Vi t . B
6
[ mg] 0,17 1,3 13,1
Fol at o [ g] 52,9 400 13,2
Vi t . B
12
[ g] 0,48 2,4 20
Vi t . C [ mg] 79,8 60 133
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 118 800 14,8
Vi t . D [ g] 0,06 5 1,2
Vi t . E [ mg] 0,51 8 6,4
Nutri ci n y salud
48
Desayuno 4
Men
1 vaso de l eche con azcar
1 huevo f ri t o
1 rebanada de pan
1 l oncha de bacon
1 ki wi
Pan bl anco de t ri go (1 rebanada grande) 40
Huevo (1 uni dad medi ana) 60
Bacon (1 l oncha f i na) 12
Aceit e de oliva (1 cucharada sopera colmada, para frer el huevo y el bacon) 15
Ki wi (1 uni dad) 100
Energa [ kcal ] 574 2300 25
Prot ena [ g] 18,7 43 43,6
Cal ci o [ mg] 305 1300 23,5
Hi erro [ mg] 2,4 15 16,3
Zi nc [ mg] 2,3 12 19,5
Magnesi o [ mg] 57,1 375 15,2
Pot asi o [ mg] 716 3500 20,4
Fsf oro [ mg] 372 1200 31
Sel eni o [ g] 19,4 50 38,9
Vi t . B
1
[ mg] 0,19 1 18,7
Vi t . B
2
[ mg] 0,55 1,4 39
Eq. Ni aci na [ mg] 4,5 15 30,1
Vi t . B
6
[ mg] 0,3 1,3 23,3
Fol at o [ g] 18,3 400 4,6
Vi t . B
12
[ g] 1,5 2,4 64
Vi t . C [ mg] 60,8 60 101,3
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 195 800 24,4
Vi t . D [ g] 0,98 5 19,7
Vi t . E [ mg] 1,6 8 19,5
49
Desayuno 5
Men
Cereal es para el desayuno
Queso bl anco
2 mandari nas
Cereal es para el desayuno (2 raci ones) 60
Queso bl anco (medi a t arri na) 40
Mandari na (2 uni dades medi anas) 120
Energa [ kcal ] 541 2300 23,5
Prot ena [ g] 19,5 43 45,2
Cal ci o [ mg] 365 1300 28,1
Hi erro [ mg] 5,6 15 37,4
Zi nc [ mg] 1,9 12 15,5
Magnesi o [ mg] 51,7 375 13,8
Pot asi o [ mg] 878 3500 25,1
Fsf oro [ mg] 611 1200 50,9
Sel eni o [ g] 3,2 50 6,4
Vi t . B
1
[ mg] 0,74 1 74
Vi t . B
2
[ mg] 1,2 1,4 84,4
Eq. Ni aci na [ mg] 12,1 15 80,5
Vi t . B
6
[ mg] 1,3 1,3 96,2
Fol at o [ g] 186 400 46,6
Vi t . B
12
[ g] 1,8 2,4 73,5
Vi t . C [ mg] 32 60 53,4
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 201 800 25,2
Vi t . D [ g] 1,3 5 26,4
Vi t . E [ mg] 0,74 8 9,3
Nutri ci n y salud
50
Desayuno 6
Men
Gal l et as
Manzana asada
8 Gal l et as (7,5 g/ uni dad) 60
Manzana asada (uni dad medi ana) 150
Azcar (1 cucharada de post re para l a manzana asada) 10
Energa [ kcal ] 580 2300 25,2
Prot ena [ g] 13,1 43 30,6
Cal ci o [ mg] 327 1300 25,1
Hi erro [ mg] 2,8 15 18,6
Zi nc [ mg] 1,1 12 9
Magnesi o [ mg] 49,5 375 13,2
Pot asi o [ mg] 836 3500 23,9
Fsf oro [ mg] 336 1200 28
Sel eni o [ g] 2 50 4
Vi t . B
1
[ mg] 0,2 1 20
Vi t . B
2
[ mg] 0,39 1,4 27,8
Eq. Ni aci na [ mg] 3,3 15 21,7
Vi t . B
6
[ mg] 0,15 1,3 11,7
Fol at o [ g] 18,9 400 4,7
Vi t . B
12
[ g] 0,48 2,4 20
Vi t . C [ mg] 14,4 60 24
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 98,4 800 12,3
Vi t . D [ g] 0,06 5 1,2
Vi t . E [ mg] 0,53 8 6,7
51
Desayuno 7
Men
1 Bol l o
1 ki wi
Cruasan (uni dad grande) 90
Ki wi (uni dad) 100
Energa [ kcal ] 670 2300 29,1
Prot ena [ g] 16 43 37,1
Cal ci o [ mg] 311 1300 23,9
Hi erro [ mg] 2,4 15 15,9
Zi nc [ mg] 1,2 12 10,3
Magnesi o [ mg] 56,1 375 15
Pot asi o [ mg] 960 3500 27,4
Fsf oro [ mg] 361 1200 30,1
Sel eni o [ g] 2 50 4
Vi t . B
1
[ mg] 0,13 1 12,7
Vi t . B
2
[ mg] 0,42 1,4 29,9
Eq. Ni aci na [ mg] 3,8 15 25
Vi t . B
6
[ mg] 0,28 1,3 21,7
Fol at o [ g] 19,8 400 5
Vi t . B
12
[ g] 0,48 2,4 20
Vi t . C [ mg] 60,8 60 101,3
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 231 800 28,9
Vi t . D [ g] 1,2 5 23,3
Vi t . E [ mg] 0,28 8 3,5
Nutri ci n y salud
52
Desayuno 8
Men
Bocadi l l o de t ort i l l a f rancesa y j amn de York
1 mandari na
Pan bl anco de t ri go (1 paneci l l o) 80
Huevo (uni dad grande) 60
Acei t e de ol i va (1 cucharada de post re para l a t ort i l l a) 5
Jamn coci do (1 l oncha f i na) 20
Mandari na (1 uni dad medi ana) 60
Energa [ kcal ] 614 2300 26,7
Prot ena [ g] 25,5 43 59,4
Cal ci o [ mg] 313 1300 24,1
Hi erro [ mg] 4 15 26,8
Zi nc [ mg] 3,6 12 30,2
Magnesi o [ mg] 59,4 375 15,8
Pot asi o [ mg] 872 3500 24,9
Fsf oro [ mg] 530 1200 44,2
Sel eni o [ g] 30,2 50 60,4
Vi t . B
1
[ mg] 0,33 1 32,8
Vi t . B
2
[ mg] 0,6 1,4 42,8
Eq. Ni aci na [ mg] 5,5 15 36,9
Vi t . B
6
[ mg] 0,23 1,3 17,8
Fol at o [ g] 34,9 400 8,7
Vi t . B
12
[ g] 1,5 2,4 64
Vi t . C [ mg] 16,9 60 28,2
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 239 800 29,9
Vi t . D [ g] 0,98 5 19,7
Vi t . E [ mg] 1,1 8 14,2
53
Desayuno 9
Men
2 yogures con azcar
Muesl i
1 pl t ano
1 vaso de zumo de naranj a
Yogur nat ural ent ero (dos uni dades) 250
Azcar (1 cucharada de post re col mada) 10
Mesl i (2 raci ones) 60
Pl t ano (uni dad medi ana) 160
Zumo de naranj a (1 vaso pequeo) 150
Energa [ kcal ] 544 2300 23,6
Prot ena [ g] 16,3 43 37,9
Cal ci o [ mg] 367 1300 28,2
Hi erro [ mg] 3,4 15 22,5
Zi nc [ mg] 2,5 12 20,7
Magnesi o [ mg] 146 375 39
Pot asi o [ mg] 1288 3500 36,8
Fsf oro [ mg] 493 1200 41,1
Sel eni o [ g] 6,1 50 12,1
Vi t . B
1
[ mg] 0,49 1 48,8
Vi t . B
2
[ mg] 0,68 1,4 48,9
Eq. Ni aci na [ mg] 8,8 15 58,6
Vi t . B
6
[ mg] 0,81 1,3 62,6
Fol at o [ g] 58,2 400 14,6
Vi t . B
12
[ g] 0 2,4 0
Vi t . C [ mg] 70,1 60 116,8
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 66 800 8,3
Vi t . D [ g] 0,17 5 3,5
Vi t . E [ mg] 2,4 8 29,8
Nutri ci n y salud
54
Desayuno 10
Men
1 bocadi l l o de sal chi chn con t omat e
Pan bl anco de t ri go (2 rebanadas) 60
Sal chi chn (4 rodaj as) 50
Tomat e (3 rodaj as) 60
Energa [ kcal ] 617 2300 26,8
Prot ena [ g] 26,3 43 61,2
Cal ci o [ mg] 275 1300 21,2
Hi erro [ mg] 3,6 15 24
Zi nc [ mg] 2,7 12 22,9
Magnesi o [ mg] 50,1 375 13,4
Pot asi o [ mg] 924 3500 26,4
Fsf oro [ mg] 522 1200 43,5
Sel eni o [ g] 18,8 50 37,6
Vi t . B
1
[ mg] 0,27 1 27,5
Vi t . B
2
[ mg] 0,47 1,4 33,6
Eq. Ni aci na [ mg] 8,1 15 54,1
Vi t . B
6
[ mg] 0,24 1,3 18,2
Fol at o [ g] 29,8 400 7,5
Vi t . B
12
[ g] 0,96 2,4 40,2
Vi t . C [ mg] 16,5 60 27,4
Vi t . A (Eq. Ret i nol ) [ g] 146 800 18,3
Vi t . D [ g] 0,06 5 1,2
Vi t . E [ mg] 1,1 8 13,7
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Nutri ci n y salud
60
1
COLECCI N
A diario circulan mult it ud de mensajes y cont enidos sobre salud nut ricional, ya sea a nivel popular como de medios
de di vul gaci n y opi ni n y, por ext ensi n, en l as propuest as generadas por organi smos e i nst i t uci ones con un
carct er supuest ament e neut ro en cuant o a l a i nt enci onal i dad de l as mi smas. De el l o se deri va una ampl i a
het erogenei dad, pl ural i dad, di vergenci a y hast a cont radi cci n en l os resul t ados f i nal es, t ant o en l a det ecci n de
l as necesi dades como en el pl ant eami ent o de l as sol uci ones, en est e ampl i o campo de l a sal ud .
La col ecci n aqu propuest a pret ende recoger buena part e de l as demandas ci rcul ant es en t orno a cuest i ones
rel at i vas a una buena al i ment aci n y nut ri ci n, dot ndol as de l a at enci n suf i ci ent e, el ri gor y l a met odol oga
propi a de l a educaci n para l a sal ud.
La Consej era de Sani dad ha veni do at endi endo est a event ual i dad con di versas publ i caci ones que, en general , han
respondi do a l a expect at i va generada por l a pobl aci n pero que, t ambi n en t rmi nos de general i zaci n pudi eran
ser demasi ado especf i cas en unos casos, i nsuf i ci ent es en ot ros, y en cual qui er caso haber consumi do l os peri odos
razonabl es de act ual i dad como para ser renovadas por ot ras.
Est a col ecci n t i ene como objet ivos divulgat ivos:
Expl i car buena part e de l a probl emt i ca act ual , desde l os df i ci t s de conoci mi ent o perci bi dos en t orno
l os pri nci pal es concept os y apl i caci ones de una al i ment aci n sal udabl e.
Dot ar de ri gor y f i abi l i dad l as propuest as y recomendaci ones que habi t ual ment e aparecen i ncompl et as
o sesgadas en l a i nf ormaci n que el usuari o reci be a ni vel de cal l e.
Dar cuent a de l os hbi t os sal udabl es, enmarcados en l os cri t eri os de l a al i ment aci n recomendabl es.
Foment ar est os hbit os saludables basados en los lt imos crit erios y recomendaciones de la comunidad
ci ent f i ca.
Foment ar el consumo de ciert os aliment os y grupos de aliment os, deficit arios en la diet a de los madrileos,
e i ncent i var l a recuperaci n de consumos y hbi t os cont rast ados como sal udabl es.
Y como objet ivos operat ivos:
Poner a di sposi ci n de l os medi adores de red sani t ari a de l a Comuni dad de Madri d, i nst rument os
di dct i cos y di vul gat i vos suf i ci ent es como para t rat ar y t ransmi t i r l os t emas nut ri ci onal es pl ant eados
con el suf i ci ent e ri gor y consenso.
Poner a disposicin de la red educat iva de la Comunidad de Madrid, mat eriales divulgat ivos que cumplan
con l a dobl e f unci n de i nf ormar y f ormar, de cara a su t rasl ado y apl i caci n al aul a, y
Aport ar mat eri al que si rva de base para t rabaj ar, desarrol l ar y edi t ar compl ement os i nf ormat i vos y
educat i vos de ms ampl i a di f usi n, como f ol l et os o separat as.
Ti ene como dest inat arios principales, l os:
Agent es medi adores y t ransmi sores de cont eni dos y hbi t os al i ment ari os y nut ri ci onal es promot ores y
conservadores de l a sal ud (Tcni cos de Sal ud, Prof esores, Di nami zadores soci al es, Prof esi onal es que
prest an sus servi ci os en/ a l as corporaci ones l ocal es. Part i cul ares con conoci mi ent os medi os sobre l os
t emas propuest os y Alumnos que quieran inf ormarse y/ o desarrollar t rabajos de exploracin en el campo
de l a nut ri ci n).
Y pret ende su dist ribucin pref erent e, en:
La red de cent ros educat i vos y l a red de cent ros de sal ud. Compl ement ari ament e, en aquel l as ot ras
redes prof esi onal es y de usuari os que t i enen si mi l ares f i nes.
Con nuest ro agradecimient o a t odos aquellos que cont ribuyen a mejorar nuest ra educacin aliment aria y nut ricional,
en l a espera de que l es sea de l a mayor ut i l i dad.
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es que, en general , han
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consumi do l os peri odos
nt o perci bi dos en t orno
e aparecen i ncompl et as
t aci n recomendabl es.
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vulgat ivos que cumplan
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ri ci onal es promot ores y
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variar lomo dependiendo del gramaje del papel

2 Desayuno Saludable

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