IES JOANOT MARTORELL APUNTES DE EDUCACIÓ FÍSICA

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES
4. LA RESISTENCIA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO

La Resistencia es la cualidad o capacidad condicional de oponerse a la fatiga el

mayor tiempo posible.
Por lo tanto su característica fundamental es la duración. Un ejercicio corto,
difícilmente desarrollará la resistencia (al menos la resistencia extensiva o aeróbica, que es
la que nos interesa para trabajar la educación para la salud).
Generalmente, con los ejercicios o actividades de resistencia hay una gran
participación del sistema cardiovascular.
Algunas de las actividades más recomendables para la mejora de la resistencia son:
- La carrera.
- El ciclismo.
- El aeróbic.
- El baile.
- La natación.
- La marcha.
- El patinaje.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

 CARRERA CONTÍNUA: Mantenimiento de un esfuerzo de carrera constante y
continuo. Características:
o Intensidad: Constante y moderada.
o Tiempo de actuación: Relativamente largo.
o Mantener la Frecuencia Cardiaca entre 130/165 p/mn.

¿Cómo determinar la intensidad de la carrera?

Por medio de la frecuencia cardiaca. De prueba, después de unos minutos de

carrera, nos tomamos el pulso durante 1 minuto en la arteria carótida, el corazón o
la arteria radial (cada uno donde se lo localice). Si las pulsaciones superar las 165,
hemos ido demasiado deprisa, y el ritmo de carrera tiene que ser un poco más
bajo. Si, por el contrario, las pulsaciones no llegan a 130, podemos ir un poco más
rápidos, y hemos de incrementar el ritmo. Es importante considerar la frecuencia
cardiaca como el índice para establecer la intensidad de trabajo, y no dejarnos
llevar por la velocidad de la carrera, o el ritmo de un compañero…
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 FARTLEK: (“Juego de Carreras”). Método continúo con variaciones de las

intensidades. Características:

o INTENSIDAD: Variadas. Alternar esfuerzos submáximos y de máxima

intensidad.

o Distancias y ritmos alternados.

o Terreno variado.

 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Aplicación de una serie de ejercicios

combinados de una manera continua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y al
desarrollo de todas las cualidades físicas, realizados mediante la utilización de
aparatos o ejercicios gimnásticos sin aparatos. Se organizan por estaciones con
pausas entre éstas (lo que implica en realidad realizar un trabajo fraccionado, pero
en el que cada serie es un trabajo diferente). Características:

o Sistema complementario en la preparación de la mayoría de deportes.

o Motivante y de fácil ejecución.

o Individual y control de la progresión.

o Muy intenso, por la cual cosa se requiere menos tiempo para conseguir los
resultados buscados.

o Podemos organizarnos a tiempo o a recuperaciones.

o Parámetros a considerar:

 NÚM. estaciones: entre 8 y 14.

 Duración del tiempo: varía en función del objetivo, pero suele estar
entre15 y 60 segundos.

 NÚM. de series o repeticiones del circuito: Entre 2 y 5 dependiendo del

número de estaciones.

 NÚM. de repeticiones: depende del ejercicios, pero en general

bastantes.

 Intervalo de recuperación: suele ser el tiempo que se tarda en cambiar

de estación Para cambiar de circuito, se esperará a bajar sobre unas
130 p/mn.
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 RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CARRERA FARTLEK CIRCUITO

CONTINUA

DESCRIPCIÓN Correr durante 20 Correr durante 20 Realizar diversos

minutos o más, de minutos o más de ejercicios
forma continuada forma continuada organizados de
sin pausas, a una sin pausas, con forma estacionaria,
intensidad media. cambios de de intensidad
intensidad. media-alta, con
pausas mínimas
entre uno y otro.

CARACTERÍSTICAS - Continuada - Continuada. - A tiempo o

repeticiones.
- Duración - Duración
prolongada prolongada. - Pausas
incompletas.
- Ritmo estable - Ritmo variable.
- Organización
estacionaria.
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BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES
5. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTO, NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS Y
TÉCNICAS

La flexibilidad es la cualidad o capacidad condicional de elongación del músculo. En

consecuencia, los ejercicios para su desarrollo serán los estiramientos musculares.

Es muy importante tener unos músculos potentes, pero tan necesario es eso, como
tenerlos elásticos. La cualidad muscular viene determinada por estos dos factores: fuerza
y elasticidad muscular.

Está comprobado que con la realización de ejercicios de elongación y movilidad articular,

se está en mejores condiciones para ejecutar movimientos deportivos con mayor eficacia,
seguridad y amplitud. Además la flexibilidad, influye mucho en la velocidad.

NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. No estirar cuando el músculo este dado (esguince, rotura, etc.…).

2. Mantener la posición de estiramiento sin modificarla durante todo el tiempo de

trabajo. Prohibidos los estiramientos con “rebotes”.

3. El estiramiento nunca debe llegar a hacer daño.

4. Realizar el ejercicio con una corrección absoluta, para localizar adecuadamente el

músculo a estirar.

5. Al finalizar un ejercicio intenso, dejar pasar algunos segundos e incluso minutos

(según la duración del ejercicio), antes de estirar.

6. Consejos:

a. Concienciarse de la posición de la espalda, cabeza recta en prolongación a la

misma.

b. Los músculos anteriores de la pierna, antes que los posteriores.

c. Un orden lógico para estirar: de arriba para abajo o viceversa (Recordar

tercera parte del calentamiento AMEI).
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TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramiento sostenido: es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento. Pero es

necesario realizarlos correctamente. La manera más adecuada es mediante una
tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están
estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es
estirar un músculo hasta el dolor, produciéndose más lesiones que mejoras.

Estiramientos sostenidos en evolución:

o Estiramiento Fácil: Cuando se empieza a estirar un músculo, debes

sostenerlo durante el primer esfuerzo entre 10 y 20 segundos. Nunca
estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión
suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Se ha de sentir
como disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura, y sin dolor.
Si no es así, disminuiremos un poco, hasta conseguir un grado de tensión
agradable. Este primer esfuerzo reduce la tensión muscular y prepara los
tejidos para el segundo esfuerzo: estiramiento evolucionado.

o Estiramiento evolucionado: Después del primer esfuerzo, aumentaremos la

tensión gradualmente, aunque sin brusquedad. El incremento será de 2 a 3
centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave, manteniendo
esta posición entre 10 y 15 segundos. La tensión, otra vez, habrá que
disminuirla. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso,
tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS