Entrenamiento Jumbi Undo (calentamiento) JUMBI UNDO (ejercicios preliminares o calentamiento) Los ejercicios preliminares que hacemos hoy

fueron desarrollados sistemticamente por Miyagi Chojun Sensei. Estos ejercicios preliminares sirven no slo para agilizar los msculos, sino tambin como base para el perfeccionamiento de las tcnicas de karate. Adems, estos ejercicios fueron desarrollados con mucha consideracin por las necesidades del cuerpo humano. Hacer entrenamientos agotadores de karate sin ejercicios preliminares ocasionara daos a los msculos. Al estudiante le faltara tambin velocidad y flexibilidad de movimiento.

Es importante tambin comenzar con ejercicios ligeros para precalentar los msculos, agilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Despus de estos ejercicios preliminares, nuestro cuerpo estar preparado para comenzar un entrenamiento duro. Estos sencillos ejercicios ayudan a mejorar nuestras tcnicas de karate y tambin a despertar nuestro entusiasmo. Estos ejercicios estn destinados a servir como una forma de entrenamiento mental y fsico para toda la vida. Los ejercicios preliminares comienzan con un estiramiento de las articulaciones de los dedos de los pies,

continuando luego con ejercicios de estiramiento para los tobillos,

ejercicios para el tendn de Aquiles,

subiendo por las piernas,

el torso,

y las extremidades superiores,

y finalizando con ejercicios para el cuello.

Los ltimos ejercicios tienen la finalidad de desarrollar la fuerza y la resistencia fsicas. Los estudiantes que se encuentran faltos de fuerza y/o resistencia fsica deben hacer estos ejercicios repetidamente para ayudar a desarrollar sus msculos, su fuerza fsica, su resistencia y tambin para facilitar el fortalecimiento de sus articulaciones. Los estudiantes deben procurar inspirar y espirar correctamente mientras hacen cada ejercicio. Hacer los ejercicios con una respiracin correcta ayuda a mejorar la circulacin de la sangre y fortalece los rganos internos, al tiempo que facilita el desarrollo muscular. Por estas razones, es importante hacer los ejercicios preliminares antes de comenzar el entrenamiento formal de karate.

En este entrenamiento se realizan ejercicios de flexibilidad de las articulaciones, obteniendo mayor movilidad en ellas, y ejercicios de elasticidad muscular para lograr una mayor agilidad en la prctica deportiva.

RESUMEN:

Son ejecutados al inicio de cada entrenamiento. Tienen por objetivo fortalecer los msculos y las articulaciones del cuerpo al mismo tiempo que lo preparan para el ejercicio fsico. Estos ejercicios mejoran la resistencia fsica y la ejecucin tcnica. Con la prctica de estos ejercicios se consiguen una serie de ventajas:

Aumento de la temperatura corporal, como consecuencia del trabajo que se realiza. Aumento del flujo sanguneo, al producirse un aumento de ritmo cardiaco por la activacin del sistema cardiovascular. Aumento del impulso nervioso, dando lugar a una mayor actividad y mejorando los reflejos. Se consigue mayor rapidez y eficacia en los msculos, al contraerse y relajarse durante el ejercicio. Disminuye por tanto la tensin muscular, al oxigenar y tener mayor flujo sanguneo. Aumenta la seguridad del karateca y su rendimiento, al confiar en sus posibilidades fsicas. Se retrasa y soporta mejor la fatiga.

HOJO UNDO (ejercicios complementarios) 1-Chishi, 2-Nigiri game, 3-Makiwara, 4-Kongoken, 5-Ishisashi, 6-Tan, 7-Tou, 8-Jari-bako, 9-Tetsu-geta, 10-Sashi-ishi, 11-Makiage-kigu, 12-Tetsuarei, 13-Temochi-shiki makiwara, 14-Round makiwara, 15-Saco de arena.

Los ejercicios complementarios se practican como ayuda de entrenamiento, para desarrollar fuerza fsica, resistencia, velocidad y coordinacin muscular. Los ejercicios son muy tiles para el entrenamiento bsico. Si los estudiantes comprenden los principios existentes detrs de cada ejercicio y los practican metdicamente, mejorarn grandemente su capacidad y su movimiento corporal. Es importante hacer estos ejercicios con regularidad durante un largo perodo de tiempo y luego descubriremos que nuestra condicin fsica ha mejorado mucho. Estos ejercicios pueden ayudarnos a salir de un bache en nuestra forma fsica. El desarrollo de la fuerza fsica requiere su tiempo, por lo que no cabe esperar resultados instantneos. Me gustara destacar algunos aspectos que son importantes recordar al hacer ejercicios complementarios usando ayudas de entrenamiento: 1. Antes de comenzar a entrenar, debemos asegurarnos que el material est en buenas condiciones. 2. Debemos cuidar con esmero el material, puesto que nos ayudar a desarrollar nuestra tcnica y capacidad. 3. Al usar el material, debemos procurar no ponernos en mitad del camino de alguien, puesto que una parte de dicho material puede ser peligrosa. Si practicamos delante de un espejo debemos mantener una distancia de seguridad respecto al mismo. 4. Despus del entrenamiento, procurad guardar el material adecuadamente. Si vemos que una parte del material est mal guardada, volvamos a ponerla en su lugar. 5. Conozcamos bien cul es nuestra condicin fsica, y diseemos un programa de ejercicios segn la misma y de acuerdo con nuestras necesidades. 6. Al usar el hierro oval (Kongoken), que es muy pesado, es preferible practicar con la ayuda de otros estudiantes. 7. Es muy importante conocer cul es nuestra fuerza fsica. Elijamos el material que nos resulte apropiado. No debemos empezar usando equipo demasiado pesado para nosotros. Procuremos comenzar con material que nos sea fcil de manejar, pasando despus a materiales ms pesados cuando nos sintamos cmodos con los primeros. 8. Si somos diestros, es importante hacer dos o incluso tres veces ms repeticiones con la mano izquierda. 9. Procuremos mantener una postura correcta mientras manejamos el equipo. Levantemos el material desde el suelo con cuidado, procurando flexionar las rodillas. Manejar el equipo con una mala postura puede producir lesiones en la espalda y en las caderas. Para elevar el material, dejemos caer las caderas levantndolas despus junto con el equipo sujetndolo firmemente con la mano. 10. Hay que tener siempre presente que incluso las cosas cotidianas de nuestro ambiente pueden usarse como ayudas de entrenamiento para facilitar el desarrollo de nuestra

fuerza.

1-Chishi (Palanca con piedra pesada) El chishi se usa principalmente para fortalecer nuestro agarre y muecas. Adems, los ejercicios con el chishi ayudan tambin a fortalecer las articulaciones del codo, hombro y mueca. Ejercitarse con el chishi facilita tambin viveza al hacer tsuki (empuje o puetazo), shuto uke (bloqueo con mano cuchillo), nagashi uke (bloqueo fluido) y hiki uke (bloqueo con agarre). Adems, hacer ejercicio con el chishi desarrolla el muchimi (mano pesada y pegada) y la intensidad de nuestros movimientos. 2-Nigiri-game (Sujeccion de jarras) La sujeccin del nigiri-game ayuda a desarrollar un slido agarre. Elevar el nigiri-game hacia delante y a los lados, fortalece los hombros y muecas. Llevar el nigiri-game hacia atrs ayuda a desarrollar los msculos de los antebrazos y mejora la postura. Extended los dedos de los pies y mantened las plantas de los mismos y los dedos firmemente en contacto con el suelo, como si estuvieran pegados a l (como las races de un sauce extendindose por debajo del suelo). Girad las rodillas hacia adentro y apretad los msculos de los muslos. El entrenamiento con el nigiri-game desarrolla la estabilidad as como unas caderas, piernas y pies fuertes. El entrenamiento con el nigiri-game fortalece los rganos internos mediante el sistema de la respiracin profunda. Ayuda tambin a desarrollar un rea abdominal inferior fuerte. Al principio, usar el nigiri-game vaco para el entrenamiento. Despus de algn tiempo haced que ste sea gradualmente ms pesado poniendo arena en la barra. Aadir ms arena a medida que vaya mejorando nuestra fuerza fsica. Despus de desarrollar un cierto poder de agarre, usar un nigiri-game con una boca recta. Despus de adquirir ms poder de sujecin, untar con aceite las bocas de las jarras para hacerlas ms resbaladizas. A fin de aumentar el poder de agarre para el nigiri-game, practicar sujetando pelotas de tenis o pequeas piedras pulidas. 3-Makiwara (Poste para golpear)

Golpear el makiwara es uno de los ejercicios ms bsicos del karate. Podemos golpear el makiwara usando el seiken zuki, el shatei zuki o el hiji uchi. Golpear el makiwara endurece los dos primeros nudillos as como el dorso y el taln de la mano. Tambin fortalece la mueca. El makiwara puede golpearse tambin con los pies para desarrollar el poder de nuestra patada. 4-Kongoken (Peso metlico oval) El kongoken pesa al menos de 30 a 40 Kg., por lo cual es mejor entrenarse con un compaero al usarlo. Los ejercicios con el kongoken son eficaces para desarrollar un cuerpo fuerte y unas tcnicas poderosas de lanzamiento y agarre. 5-Ishisashi (Candado de piedra) El ishiashi se usa para desarrollar y fortalecer los msculos del antebrazo, de la parte superior de los brazos y de las muecas. Ejercitarse con el ishiashi da tambin vigor a la mano y a las tcnicas de arrastre. 6-Tan (Barra con pesos) Los ejercicios con el tan fortalecen los msculos de la parte superior de los brazos, antebrazos y extremidades inferiores. Asimismo, ayudan a fortalecer las muecas, caderas y cuello. 7-Tou (Haz de caas o bamb)

Usar un haz de caas o palos estrechos de bamb atados por ambos extremos con una cuerda de paja. Atacar el haz de caas con un nukite. El ejercicio fortalece la punta de los dedos. Podemos agarrar tambin un trozo de caa o de bamb despus de atacar el haz, y luego intentar tirar de l hacia nosotros.

8-Jari-bako (Caja de arena) Llenar una caja con judas, grava o arena, y luego lanzar los dedos contra ella. Repetir diariamente unas 200 veces con cada mano, para endurecer las puntas de los dedos y fortalecer las articulaciones de los dedos. Este ejercicio aade tambin potencia a los ataques con mano-cuchillo. 9-Tetsu-geta (Zuecos de hierro)

Los ejercicios con zuecos de hierro, que consisten en caminar y elevar las piernas, fortalecen los msculos de las piernas, abdomen y espalda. Estos ejercicios dan tambin potencia a nuestras patadas.

10-Sashi-ishi (Pesos con piedras naturales) Los ejercicios con el sashi-ishi fortalecen las caderas, muecas, la potencia de ataque con las manos y la potencia de las patadas. Adems, los ejercicios con el sashi-ishi desarrollan el muchimi (mano pegada) y la intensidad de los movimientos. 11-Makiage-kigu (Rodillo de la mueca)

El makiage kigu se usa principalmente para fortalecer el agarre y las muecas. Los ejercicios con makiage kigu desarrollan tambin los antebrazos.

12-Tetsuarei (Pesas)

El entrenamiento con tetsuarei desarrolla la fuerza de los golpes con las manos y los msculos de la parte superior de los brazos, antebrazos, cuello, pecho, espalda y de las extremidades inferiores. Ejercitarse con tetsuarei ayuda a desarrollar la potencia para tcnicas bsicas.

13-Temochi-shiki makiwara (Makiwara porttil) Se utiliza a cambio el pao (almohadilla de golpeo). Los aspectos positivos de este entrenamiento es poder golpear con los pies y manos desde diferentes ngulos y distancias. Ayuda tambin a mejorar la potencia de los puetazos, patadas, golpes de codos y rodillas.

14-Round makiwara (Makiwara redondo)

Es igual que un makiwara normal, pero por su forma redonda se utiliza para el endurecimiento de los brazos y palmas de las manos, potenciando de este modo las paradas y empujes.

15-Saco de arena El saco es un elemento auxiliar de gran inters en el entrenamiento del karate, ya que tiene una doble funcin: una fsico-tcnica y otra psquica. El valor psquico, viene dado por la afirmacin ntima de la eficacia de los ataques, la cual, despus de entrenar al aire o con un control muy cuidado frente a un compaero, muchas veces hace pensar si realmente todo lo que est aprendiendo tiene una validez prctica. Por este motivo el saco es importante como respuesta a sus dudas. En el valor fsicotcnico ayuda tanto al desarrollo de la potencia muscular, como al mejoramiento en la ejecucin de la

tcnica, especialmente en el equilibrio necesario para el impacto y en la distribucin del peso, con el fin de evitar el rechazo al golpear.