-Thor Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa muscular Esta rutina est diseada especficamente para

aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tmatelo con calma durante la primera semana. Despus deber ir incrementando a un nivel ms duro. Se trata de un programa de tres das por semana. Para muchos ello significar un lunes, mircoles y viernes, lo cual sera lo ideal, pero puede ser cualquier da de la semana no consecutivo. Da 1: Ganar masa muscular Sentadillas 58: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la ltima serie tienes que darlo todo. Press en banco inclinado 410: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La ltima serie tiene que ser tan dura como sea posible. Peso muerto estilo sumo 48: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 510: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente ms pesados Superserie Curls con barra 510 y Extensiones con barra acostado: 510: Realizar cinco series progresivamente ms pesadas de 10 repeticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mnimos descansos entre series. Abdominales en banco inclinado 520 Utilizando slo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mnimos descansos entre series. Da 2: Ganar masa muscular Sentadillas frontales 58: Realiza cinco series progre-sivamente ms pesadas de ocho repeticiones. Press en banco con mancuernas 410: Realiza cuatro series progre-sivamente ms pesadas de diez repeticiones, haciendo el mximo en la ltima serie. Dominadas de agarre ancho 4 x mx: Usando slo el peso corporal, realizar cuatro series con el mximo nmero de repeticiones que se pueda. Superserie Curls con mancuerna 410 y Extensiones con mancuerna acostado 410: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios. Abdominales en banco inclinado 520: Utilizando slo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mnimos descansos entre series. Da 3: Ganar masa muscular Zancadas o lunges 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos nicamente con el peso corporal al principio. Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El ltimo peso debe ser lo ms duro posible. Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posicin sumo para el peso muerto en el da uno, esta vez se trata de una posicin estndar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la ltima serie hacer el mayor peso posible. Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la ltima serie hacer el mayor peso posible. Superserie Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de trceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.

Abdominales en banco inclinado 520: Utilizando slo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mnimos descansos entre series.