CORREDORESPOPULARES/entrenamiento 10 km en 40 minutos

ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 40 MINUTOS

(4:00 minutos por kilmetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana tpica en este periodo debe consistir en: Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km. Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente ms rpido que el previsto para la carrera). Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rpido y controlado. Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km. El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un nmero determinado de km, son a este paso ligero.

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DOMINGO LUNES

1 SEMANA
15 km 10x400 en 1:30; 200R

2 SEMANA
20 km 12x200 en 0:40; 200R

3 SEMANA
20 km incluyendo 3 km 11:30 10 km 3X200 en 0:40; 200R; trote 600; 5x400 en 1:22; 400R; trote 600; 5x200 en 0:40; 200R 8 km 11 km incluyendo 8 km en 35:00 Descanso 16 km

MARTES

10 km

10 km

MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

12X100 en 0:17; 300R 10 km

16x50 rpido; 350R 10 km incluyendo 1500 en 5:05

11 km incluyendo 5 12 km incluyendo 6 km en 23:00 km en 26:00 16 km 20 km

4 SEMANA

5 SEMANA

6 SEMANA

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CORREDORESPOPULARES/entrenamiento 10 km en 40 minutos

DOMINGO

20 km

400 en 1:25; 800 en 3:00; 2 km en 7:20; todo con 400R; trote 800; 1 km en 4:00; 800 en 3:00; 400 en 1:30; todo con 400R 14 km 10 km incluyendo 4x120 rpido 12x400 en 1:30; 200R 11 km Descanso Carrera de 5 km en 19:20

20 km

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

5x800 en 3:00; 600R 10 km 16x100 en 0:17; 300R 11 km 16 km en 1:10:00 16 km

2x3000 en 13:00; 800R 14 km 4x400 en 1:17; 800R 13 km 10 km 20 km

7 SEMANA
DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO 20 km incluyendo 2x5 km en 20:40 10x100 en 0:18; 300R 10 km 3x200 en 0:42; 200R; trote 800; 2x800 en 3:00; 400R; trote 800; 3x200 en 0:38; 200R 8 km 14 km incluyendo 10 km en 42:70 16 km

8 SEMANA
14 km 12x200 en 0:39; 400R 10 km incluyendo 3 km en 11:50 Descanso 10 km 5 km Carrera 10 km en 40:00

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