PILATES

Es un mtodo de ejercicio fsico, mental y energtico que requiere de una prctica muy precisa. Lo importante es la exigencia de hacer bien cada gesto. Los ejercicios originales son 34-47 en el suelo y varios cientos en las mquinas diseadas por l. FUNDAMENTOS DE PILATES Aunque en 1945 J. pilates pblico su libro Return to life Through Contrology, la mencin a sus principios es posterior. La mayora de las Escuelas coinciden en que son seis: CENTRO DE ENERGA CONCENTRACIN CONTROL PRECISIN. ARTICULACIN RESPIRACIN FLUIDEZ. ALINEAMIENTO. ORGANIZACIN/ DISOCIACIN.

A. CENTRO DE ENERGIA. ESTABILIZACIN CENTRAL El centro de gravedad de nuestro cuerpo es el que nos permite mantenernos en equilibrio y a interactuar con facilidad con el entorno. Para fortalecerlo hay que trabajarlo. J.H. Pilates lo llam el Power house y comprende la faja abdominal, pero especficamente su mitad inferior, infraumbilical. B. CONCENTRACIN. Deberemos dejar fuera nuestras preocupaciones y pensamientos cotidianos para concentrarnos en la realizacin de los ejercicios. Se trata de 1 tiempo para ti mismo que se debe aprovechar al mximo. C. CONTROL MENTAL Pilates llam a su tcnica Contrology ya que se trata de mantener un control de la mente sobre los movimientos que realizamos. Es una autntica conexin mente-cuerpo que nos reconcilia con la sensacin de ambos. D. PRECISIN. ARTICULACIN Los movimientos deben ser precisos, evitando las compensaciones propias de las rigideces elsticas y de los desequilibrios musculares, mayor efecto producirn sobre la memoria neuromotora y sobre la flexibilidad de cada segmento articular.

E. RESPIRACIN Cada ejercicio y cada movimiento tiene su propia respiracin. La inhalacin crea un aumento del tono muscular y puesta en tensin, mientras que la exhalacin facilita la relajacin. Pero segn como y donde respiremos podremos facilitar el movimiento. Msculos respiratorios: Inspiratorios. Diafragma, intercostales externos Espiratorios. Abdominales, msculos del suelo plvico e intercostales internos.

Tipos de respiracin. Torcica- Esternal. Es la respiracin de la parte media de los pulmones. El movimiento de la caja torcica con esta respiracin es hacia delante, arriba y al lado, modificando la posicin de la columna que se eleva. Diafragmtica. Al inspirar el diafragma desciende y empuja las visceras hacia fuera ya que la musculatura abdominal se mantiene relajada. Al espirar, el diafragma vuelve a subir distendido y la musculatura abdominal se contrae y hace reducir la cavidad abdominal Intercostal. Se produce una dilatacin lateral del diafragma, los 6 pares de costillas inferiores se desplazan lateralmente y permiten al diafragma un mayor aplanamiento.

El diafragma es el principal msculo inspirador, tira de las fascias internas que determinarn el movimiento de la parte superior e inferior. Es un msculo digstrico conformado por msculo-tendn-msculo. Al inspirar se desplaza hacia abajo y hacia delante abombando el abdomen empujando las vsceras. Ideokinesis. Para focalizar la respiracin en una zona determinada coloco las manos en diferentes posiciones e invito a mi alumno a que desplace esas manos exclusivamente realizando un trabajo de PROPIOCEPCIN para despertar las habilidades tctiles.

F. FLUIDEZ. ALINEAMIENTO POSTURAL. DISOCIACIN MIEMBRO SUPERIOR E INFERIOR Para que los movimientos sean fluidos, la organizacin de los mismos debe responder a una estabilizacin central para que las extremidades puedan fluir. Es lo que llamamos disociacin. Estabilizacin escapular, pelvis neutra Estabilizacin del tronco. Fundamental, en patologas herniarias evitaremos el desplazamiento vertebral. Realizaremos ejercicios isomtricos.

HISTORIA DE PILATES Nace el 9 / 12/1883 cerca de Colonia. Nio frgil, sufri de asma, raquitismo y fiebre reumtica. Su empuje y determinacin le hicieron convertirse en un gimnasta competente, buceador y esquiador. En 1912 viaja a Inglaterra para trabajar como artista de circo, boxeador e instructor de defensa personal. Al estallar la primera Guerra mundial fue internado con otros alemanes y en ese tiempo desarrollo un sistema ingenioso con los muelles de las camas de los hospitales para ayudar a los pacientes. Una epidemia de gripe azot Inglaterra en 1918 causando la muerte de miles de personas pero ni uno solo de los pacientes de Joe muri. En 1926 emigr a Usa. Durante el viaje conoci a Clara ,con quin se caso posteriormente. Ambos abrieron un gimnasio en N.York compartiendo edificio con el New Cork City Ballet, con lo que pronto contaron entre sus clientes a muchos bailarines de Nueva Cork, leyendas de la danza como Jerome Robbins, George Balanchine y Marta Gram. En 1932 public un folleto llamado Your Health y sigui con otro llamado Regreso a la vida gracias a Contrology en 1945. A travs de estos escritos y de sus alumnos, su mtodo fue transmitido despus de su muerte en 1967 a la edad de 87 aos porque inhalo humo txico del estudio que tena a su nombre y muri en el hospital 2 meses despus. Su mtodo de ejercicio lo llamo Contrology.

EJERCICIOS PRE-MAT

Antes de iniciarme en los ejercicios de PRE-MAT har ejercicios de respiracin donde inhalo por la nariz y exhalo por la boca . Intercostal. Manos a las costillas. Sudadera, la toalla ayuda a su percepcin. Diafragmtica. 1 mano en el abdomen y 1 mano en el pecho. Sube y baja el abdomen. Torcica- Esternal. 1 mano en el abdomen y 1 mano en el pecho. Sube y baja el torax.

Los ejercicios los hago individual, por parejas y en grupo formando un crculo.

. DISOCIACIN DE HOMBROS . FLEXO-EXTENSIN CADERAS CHEST LIFT . PUENTE . LEG CIRCLES . ROLL DOWN . SIDE KICK pre . SPINE EXTENSION pre . SPINE EXTENSION . CUADRUPEDIA .CAT . LOWER SPINE ROTATION . SIT TWIST . PRE-HUNDRED

. HUNDRED . SINGLE LEG STRECH . DOUBLE LEG STRECH . SINGLE LEG CIRCLES . ROLLING LIKE A BALL . ROLL UP

PROTOCOLO UTILIZADO POR Dr. BOSCO

. DISOCIACIN DE HOMBROS

Principios Organizacin de hombros Posicin de partida. Tendido Supino, brazos alineados y extendidos hacia el techo con las palmas mirndose. Movimiento. Llevamos los brazos hacia el techo a la vez que Inhalo Bajamos lo brazos en el mismo eje. Llevamos las escpulas hacia los bolsillos. Exhalo

Comentarios.

El movimiento ocurre solamente en los brazos sobre un mismo eje. Debemos notar como las escpulas se apoyan en el suelo y descienden hacia unos bolsillos posteriores imaginarios. Alineamiento mentn-esternn y 2 dedos del pie-rodilla y cadera. La pelvis est neutra. Triangulo formado por las dos manos entre los pulgares e ndices, donde los talones de las manos coinciden con la espina ilaca y los dedos de las manos con el pubis de forma que ese tringulo quede paralelo al suelo. Un compaero detrs del otro observa como las escpulas se desplazan correctamente. Variantes Los brazos van hacia atrs o hacia delante.

. FLEXO-EXTENSIN CADERAS

Principios Disociacin Miembro inferior. Pelvis estable. Fuerza Abdominal Posicin de partida. Tendido Supino, brazos a los lados del cuerpo. Cadera y rodillas flexionadas a 90 y juntas. Pelvis neutra

Movimiento. Llevar la rodilla hacia el pecho. Volver a colocar el pie en el suelo y cambiar de pierna. Bajar una pierna hasta que la punta del pie toque el suelo.

Comentarios. El movimiento sale desde la cadera, no desde la rodilla Hay que mover el miembro inferior sin que se mueva la pelvis, mantenindola neutra. No flexionar ms de 90, si pasamos los 90 perdemos la pelvis neutra. Colocar una mano que limite el movimiento hasta 90. Variantes Modificar el ritmo de accin de las piernas. Bajar las dos piernas a la vez. Piernas en rotacin externa, rotacin interna, diagonales. Apoyar los pies con los dedos, las cabezas metatarsianas, toda la planta, los talones.

CHEST LIFT

Principios Fuerza Abdominal. Control central Posicin de partida. Tendido Supino, manos cruzadas por detrs de la cabeza. Pies apoyados y separados a lo ancho de las caderas, rodillas flexionadas. Movimiento. Inhalamos y cerramos las costillas al tiempo que iniciamos la elevacin de la cabeza y el tronco mientras exhalamos. Nos mantenemos en esa posicin, con la cabeza alineada sobre los hombros. Bajamos apoyando vrtebra a vrtebra.

Comentarios. La mirada dirige el movimiento. Subir articulando, realizando la fuerza desde el abdomen. El lmite de subida lo marcar el borde inferior de las escpulas. Si hay rotacin externa de cadera o en sujetos supinadores colocar pelota entre las piernas para evitar esa rotacin externa. Pelvis neutra imposible mantener al elevarme Variantes Al estar arriba hacemos giros a un lado y al otro, inhalando en el centro y exhalando al girar afuera.

. PUENTE

Principios Articulacin de la columna. Alineamiento de miembro superior e inferior en apoyo. Posicin de partida. Tendido Supino con los brazos alargados al lado del cuerpo, las rodillas flexionadas con los pies bien apoyados en el suelo y alineados con rodillas y caderas. Movimiento. Exhalamos mientras vamos despegando vrtebra a vrtebra, empezando por el sacro y siguiendo con las lumbares y luego las dorsales, articulndolas y flexionndolas una a una. Una vez arriba tomamos aire por la nariz e iniciamos la exhalacin mientras vamos apoyando cada vrtebra en el suelo, desde las dorsales a las lumbares.

Comentarios. Al ir subiendo realizamos una retroversin de pelvis. El ejercicio flexibilizante de este ejercicio mejora si utilizamos la respiracin. Deberemos vigilar el alineamiento de los pies y rodillas. No sobrepasar la lnea del tronco en la elevacin, no quedarse por debajo. Evitar el cierre del espacio entre el mentn y el esternn. Buscar que rodilla, cadera y hombros se encuentren en la misma lnea. Variantes Se pueden mover los brazos desde la posicin elevada y tambin flexo-extensiones de cadera. Mover la pelvis-cadera en forma de ocho, zig-zag, tambin abrir y cerrar piernas.

. LEG CIRCLES

Principios Estabilidad del tronco y pelvis, Control central. Disociacin del Miembro Inferior.

Posicin de partida. Tendido Supino, Caderas y rodillas flexionadas. Manos apoyadas en rodillas. La pelvis est neutra y estable. Movimiento. Inhalamos en posicin de partida y hacemos giros con la piernas ayudados con las manos mientras exhalamos. Fig 1 Hacemos los giros con una sola pierna, exhalando en el desplazamiento de apertura y cierre. Fig 2

Comentarios. Los movimientos son cortos y fluidos. Si abro mucho desplazo el cuerpo hacia delante, crculos pequeos, individuales para no perder la pelvis neutra. Trabajaremos la estabilidad del tronco y pelvis. Control central. Disociacin del miembro inferior. En el movimiento me imagino el movimiento de 2 cucharones que se van moviendo. Variantes Cambiar el sentido de los giros. Utilizar ambos miembros y girar en sentidos opuestos. Aumentar el radio de giro cuando se domine el ejercicio

. ROLL DOWN

Principios Articulacin de la columna. Posicin de partida. Posicin de sentado sobre los Isquiones con columna y pelvis neutra. Hombros relajados y las manos detrs de las rodillas. Movimiento. - Iniciar una retroversin de la pelvis, llevando el ombligo hacia la columna - Se inicia el movimiento exhalando a la vez que vamos apoyando vrtebra a vrtebra, desde el sacro. - Despegar los pies del suelo y seguir apoyando lumbares hasta las dorsales. - Apoyar todo el tronco y la cabeza en el suelo. Comentarios. Mantener los codos ligeramente abiertos y los pies pegados al suelo. La clave de este ejercicio es la de articular vrtebra a vrtebra para flexibilizar la flexin de la columna. No hay que sentarse detrs de los isquiones, sino puedo sentarme sobre los isquiones parto de una posicin con las rodillas ms extendidas. Al subir articulo desde abdomen y acabo mirando al frente y alargndome bien. Variantes En fases iniciales no bajo hasta el suelo. Solo bajo y subo articulando la zona lumbar. Posteriormente puedo decirle al alumno que suba de costado. Subir tirando de las piernas (psoas) Acabar haciendo el ejercicio sin implicacin del psoas.

. SIDE KICK pre

Principios Disociacin Miembro inferior. Pelvis estable. Estabilidad del tronco Posicin de partida. Decubito lateral. Apoyo de la cabeza sobre el brazo extendido y la otra mano de apoyo delante. Cadera y rodilla en flexin. Movimiento. Levantamos el miembro de arriba a la vez que exhalamos. Flexionamos la cadera y el tobillo mientras exhalamos. Extendemos la cadera mientras inhalamos, llevando la pierna a la posicin de partida.

Comentarios. El movimiento se inicia desde la cadera, manteniendo en todo el recorrido articular el ngulo inicial de la rodilla. El tronco y la pelvis deben estar en lnea, hombro sobre hombro y cadera sobre cadera. La pelvis estar neutra y estable. La mano delante fija bien la posicin. No salirse del ROM propio para no perder la alineacin. Imagen. Estoy entre 2 paredes , Escpulas al bolsillo. Variantes Hacer el movimiento con la rodilla en extensin

. SPINE EXTENSION pre

Principios Articulacin de las vrtebras en Extensin. Posicin de partida. Tendido decbito prono, brazos a lo largo del cuerpo, hombros relajados, apoyando pubis y cerrando costillas Movimiento. Tomamos aire y al iniciar la exhalacin iniciamos un alargamiento desde la cabeza y a continuacin empezamos a elevar la coronilla, siguiendo con la zona cervical y luego la zona dorsal. Volvemos a tomar aire e iniciamos el descenso con la exhalacin, lentamente

Comentarios. Al tiempo que espiramos el aire al elevarnos procuraremos mantener un buen tono en los msculos de la boca del estmago que impida que se abran las costillas. Alargar desde la coronilla Evitar hacer una extensin del cuello. Imgenes Sonrisa en las clavculas,Uva en el abdomen

. SPINE EXTENSION

Principios Organizacin y Disociacin de los Hombros Posicin de partida. Tendido decbito prono, brazos abiertos en cruz. Pubis apoyado. Costillas cerradas. Ombligo hacia las lumbares Movimiento. Alargando la coronilla. Elevamos el pecho del suelo y le sigue la cabeza. Elevamos los brazos a la vez que exhalamos. Movemos los brazos arriba y abajo manteniendo estable el tronco mientras inhalamos. Apoyamos el pecho y los brazos

Comentarios. Mantener el control abdominal y el alargamiento de la zona dorsal y cervical. Evitar hacer una extensin del cuello. Evitar que aumente la lordosis lumbar fisiolgica Variantes Inhalamos al separar los brazos y llevarlos hacia delante Exhalamos al recoger los brazos y llevarlos al cuerpo.

. CUADRUPEDIA

Principios Estabilidad del Tronco. Disociacin Alineamiento de los apoyos y el tronco. Posicin de partida. Apoyo en prono sobre las manos y rodillas, posicin de Cuadrupeda, manteniendo el alineamiento de rodilla y cadera y de mueca-codo-hombro. Alineamiento de sacro- dorsal 3 y el occipucio. Movimiento. Exhalamos mientras vamos metiendo el ombligo sin que haya movimiento de la pelvis. Inhalamos mientras vamos a la posicin inicial. de Miembros. Alargamiento vertebral.

Comentarios. Debemos alinear los apoyos de mueca con los hombros y las rodillas con caderas. Mantener siempre el alineamiento dorsal. La cabeza debe proyectarse adelante.

Variantes Elevar un brazo y luego el otro, extender una pierna atrs y luego la otra, combinar un brazo con la pierna contraria, combinar un brazo y la pierna del mismo lado.

.CAT

Principios Articulacin de la columna. Posicin de partida. Apoyo en prono sobre las manos y rodillas, posicin de Cuadrupeda, manteniendo el alineamiento de rodilla y cadera y de mueca-codo-hombro. Movimiento. Exhalamos mientras vamos metiendo el ombligo hacia las lumbares y empezamos a articular en flexin la zona lumbar vrtebra a vrtebra hasta llegar al mximo. Inhalamos mientras vamos volviendo a la posicin inicial vrtebra a vrtebra empezando por las dorsales.Continuamos el movimiento hasta conseguir una extensin completa de la columna lumbar, dorsal y algo en la cervical. Volvemos a la posicin inicial mientras exhalamos.

Comentarios. El movimiento empieza vrtebra a vrtebra y contina a lo largo de la columna hasta llegar al final, y luego vuelve en orden inverso. Evitar el desplazamiento de los puntos de apoyo mientras hacemos el movimiento. Variantes Se pueden mover los brazos o las piernas.

. LOWER SPINE ROTATION

Principios Articulacin de la columna en rotacin Posicin de partida. Decbito supino, brazos en el suelo abiertos en cruz o a los lados. La rodilla y cadera estn flexionadas 90. Pelvis estable Movimiento. Exhalamos mientras llevamos ambas piernas hacia la derecha, manteniendo el contacto en el suelo de la parte posterior Inhalamos mientras vamos volviendo a la posicin inicial.

Comentarios. Con los brazos abiertos se mejora la estabilidad. Se trata de hacer una rotacin de la parte media de la espalda. No deben superponerse las rodillas, siempre debern estar en el mismo plano. Cuidado con los movimientos amplios que me hacen perder estabilidad y precisin. Variantes La posicin de los brazos (abiertos o alargados a los lados). Rodillas flexionadas o extendidas hacia el techo.

. SIT TWIST

Principios Articulacin vertebral en rotacin. Posicin de partida. Se puede hacer desde sentado en una silla o sentado en el suelo sobre los isquiones, con brazos cruzados o abiertos en cruz, columna alargada. Pelvis neutra Movimiento. Exhalamos mientras giramos el tronco hacia la izquierda procurando que los brazos permanezcan en lnea. Volver a la posicin inicial mientras inhalamos.

Comentarios. Mantener en todo momento el mximo alargamiento de la columna. El movimiento debe ser desde el tronco superior, brazos y cabeza acompaan. En la rotacin la cabeza y el tronco giran juntos. Facilitaremos el apoyo sobre los isquiones, evitar subir los hombros, no girar con la cabeza o los brazos sino con el tronco. Imgenes. Sonrisa en las clavculas, Alargamiento axial flechas. Variantes Brazos abiertos en cruz o cruzados. Sentado en silla o en el suelo.

. PRE-HUNDRED

Principios Fuerza abdominal. Estabilizacin del tronco (Hasta que no estabilizo el tronco no balanceo los brazos). Respiracin Posicin de partida. Decubito supino, con las rodillas flexionadas y alineadas, pelvis neutra, llevamos los brazos atrs, sobre la cabeza, manteniendo la organizacin de los hombros. Movimiento. Elevamos los brazos hasta llevarlos al lado del cuerpo, paralelos al suelo. Levanta la cabeza, cuello y hombros manteniendo el alargamiento desde la coronilla. Mientras exhalamos. Volvemos a la posicin inicial mientras inhalamos.

Comentarios. Mantn la contraccin abdominal todo el tiempo, llevando el ombligo hacia la columna. Evitar la tensin en los hombros y el cuello. El abdomen debe estar plano o hundido. Variantes Una posicin ms avanzada es con las rodillas y caderas flexionadas a 90.

. HUNDRED

Principios Fuerza abdominal. Estabilizacin del tronco. Respiracin. Posicin de partida. Tumbados sobre la espalda, con las rodillas y caderas flexionadas 90/90, pelvis neutra, llevamos los brazos atrs, sobre la cabeza, manteniendo la organizacin de los hombros. Movimiento. Eleva los brazos hasta llevarlos al lado del cuerpo, paralelos al suelo. Levanta la cabeza, cuello y hombros manteniendo el alargamiento desde la coronilla. Extiende las rodillas hacia el techo y bjalas hasta 45. EXHALA Mueve los brazos desde el hombro, con las palmas hacia arriba 5 veces. INHALA Sigue moviendo los brazos, con las palmas hacia abajo 5 veces. EXHALA Vuelve a la posicin inicial apoyando vrtebra a vrtebra. INHALA-EXHALA

Comentarios. Mantn la contraccin abdominal todo el tiempo, llevando el ombligo hacia la columna. Hay que contar hasta 100 movimientos de los brazos. La respiracin puede acompaar a cada movimiento de brazos o mantener la inspiracin/espiracin durante cada ciclo de 5 movimientos. Pies a la altura de los ojos 3 pilares bsicos en este ejercicio: Respiracin. Activacin de brazos. Disociacin. Estabilidad del tronco.

Variantes La cabeza puede estar apoyada en el suelo, almohada. En las posiciones ms avanzadas las piernas pueden descender hasta casi tocar el suelo.

. SINGLE LEG STRECH

Principios Estabilidad del tronco. Alineamiento de miembro inferior. Posicin de partida. Decbito supino con las rodillas y caderas flexionadas 90/90, pelvis neutra. Brazos a lo largo del cuerpo. Movimiento. Exhalamos mientras vamos flexionando la parte superior del tronco. Sujetamos una rodilla al tiempo que extendemos la contraria. Cambiamos de pierna mientras invertimos los movimientos inhalando y exhalando en cada cambio de piernas. Exhalamos mientras volvemos a la posicin inicial.

Comentarios. El cambio de pies se realiza sobre la misma lnea rail del tren. Procurar estirar al mximo las rodillas en extensin para alargar el miembro inferior. Pierna en extensin bien activada con tobillo en flexin plantar. La pelvis neutra se pierde al permanecer arriba. Los pulgares de los pies estn a la misma altura Variantes El ngulo en el que se extienden las rodillas puede variar.

. DOUBLE LEG STRECH

Principios Control Powerhouse y alargamiento del tronco. Disociacin del movimiento de miembros y tronco. Posicin de partida. Decubito supino, con las rodillas y caderas flexionadas 90/90, pelvis con apoyo de las lumbares en la colchoneta. Los brazos sujetan ambas rodillas. El tronco est en flexin. Movimiento. Tras inhalar se inicia una extensin y alargamiento de las rodillas y una extensin de los brazos hacia atrs mientras exhalo Vuelvo a la posicin inicial.

Comentarios. Mantener la colocacin de la pelvis y lumbares durante la extensin de los brazos y piernas, evitando a su vez presionar en exceso las lumbares en el suelo. Controlar el alineamiento y tensin de los hombros en la fase de extensin. Imagen Quitate el sombrero al llevar los brazos hacia atrs. Exhalo en el esfuerzo fijando bien la posicin del tronco y permitiendo la estabilidad necesaria para realizar el ejercicio.

. SINGLE LEG CIRCLES

Principios Estabilidad del tronco y pelvis, Control central. Disociacin del Miembro Inferior Posicin de partida. En Decubito supino, con las manos apoyadas a los lados del cuerpo y la pelvis neutra. Las piernas estn extendidas con los pies en flexin. Movimiento. Inhalamos mientras subimos una pierna hasta donde podamos mantener la pelvis neutra. Exhalamos mientras separamos la pierna elevada y realizamos una circunduccin de cadera hasta la posicin anterior. Cambiamos de pierna tras 8 repeticiones, 4 por sentido.

Comentarios. Si flexionamos la pierna de apoyo aumentaremos el ROM estabilizando la cadera y acercaremos el Centro de gravedad. Si flexionamos el pie nos ayudar a tener ms estabilidad, luego la coloco en extensin cuando domine el ejercicio. Deberemos evitar la inclinacin de la pelvis con los movimientos de la pierna. El movimiento sale de la cadera. Variantes Modificar el ngulo de apertura de la cadera. Pie en punta o en flex. Variar la direccin de la circunduccin.

. ROLLING LIKE A BALL

Principios Fuerza abdominal. Articulacin de la columna Posicin de partida. Sentados ligeramente por detrs de los Isquiones, flexionados y agarrados por encima de los tobillos. El ombligo va hacia las lumbares. Movimiento. Inhalamos al iniciar una flexin lumbar desde la zona ms inferior y desplazamos el cuerpo hacia atrs. - Exhalamos mientras rodamos hacia delante, volviendo a la posicin inicial. Comentarios. Trataremos de ir articulando correctamente toda la columna en flexin a la vez que hacemos fuerza con el control central. No sobrepasar la base escapular para evitar el dao en las cervicales. Controlar la organizacin de los hombros. Las rodillas mantienen siempre el mismo grado de flexin. El vientre est bien cncavo. Variantes Manos en rodillas, en talones -

. ROLL UP

Principios Articulacin de la columna. Fuerza abdominal y Control central.

Posicin de partida. Decubito supino. Brazos por encima de la cabeza, piernas juntas y extendidas. Pies en punta y la pelvis est neutra. Movimiento. Llevamos los brazos hacia los costados. Cuando en su recorrido llegan a los 90, le acompaamos con la flexin de la cabeza y del tronco superior. Exhalamos mientras iniciamos la flexin del tronco, con fuerza en el abdomen y articulando vrtebra a vrtebra. Llega a posicin de sentado y contino alargando hacia el frente. Exhalar en el inicio del retorno metiendo de nuevo el ombligo hacia las lumbares y voy apoyando vrtebra a vrtebra en la colchoneta hasta llegar a la posicin inicial.

Comentarios. La mirada dirige el movimiento. Inspiro y exhalo subiendo. Inspiro y exhalo bajando. Controlar q no se cierre el espacio entre el mentn y el esternn. No levantar los pies del suelo. Al bajar empujar el sacro hacia la colchoneta para articular mejor. Mantener las costillas hacia dentro. Variantes Subir con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

MAT BSICO . HUNDRED . SINGLE LEG STRECH . DOUBLE LEG STRECH . SINGLE LEG CIRCLES . ROLLING LIKE A BALL . ROLL UP.
. SCISSORS . CRISS-CROSS. Oblicuos . CORKSCREW. SACACORCHOS . THE SAW. LA SIERRA . PUENTE . UPPER BACK LIFT. Elevacin de la espalda. . SWIMMING . THE SEAL. La foca . SPINE STRETCH

. SCISSORS

Principios Fuerza abdominal y Control central. Disociacin Miembro inferior. Posicin de partida. Decbito supino con la parte superior del cuerpo flexionado por encima de la colchoneta. Las piernas extendidas hacia el techo ligeramente adducidas y paralelas con tobillos en flexin plantar. Movimiento. Flexionamos y extendemos las caderas alternando el movimiento de inspiracin y exhalacin alternativamente con cada pierna.

Comentarios. Se pierde la pelvis neutra por la flexin del tronco. Se mantiene una resistencia mantenida por la flexin del tronco. Se debe evitar la inclinacin lateral o la rotacin de la pelvis. Progresin: Flexin ligera de las caderas Los brazos los colocamos a los lados.

Variantes Grado de flexin y extensin de la caderas.

. CRISS-CROSS. Oblicuos

Principios Fuerza abdominal y Control central. Disociacin Miembro inferior.

Posicin de partida. Decbito supino con la parte superior del cuerpo flexionado por encima de la colchoneta. Las rodillas estn flexionadas y elevadas 90, las manos entrecruzadas y apoyadas en la nuca. Movimiento. Flexionamos y extendemos las rodillas alternando el movimiento de inspiracin y exhalacin con cada pierna.

Comentarios. Mantener los codos abiertos con las escpulas bien estabilizadas. Extender la cadera hasta el punto donde no se pierda la estabilidad plvica. Mantener una contraccin continuada de la musculatura abdominal durante todo el ejercicio. Progresin: - Pies apoyados en el suelo Variantes Sosteniendo una pelota o el magic circle.

. CORKSCREW. SACACORCHOS

Principios Fuerza abdominal. Control Central.

Posicin de partida. Decubito supino con los brazos a lo largo del cuerpo con las piernas en extensin y apuntando al cielo. Movimiento. Se realiza un movimiento de las piernas hacia un lado evitando que el lado contrario se levante y trazar un pequeo circulo con la punta de los pies. Inhale y exhale en cada crculo. Comentarios. Imaginate que las piernas se mantienen unidas con una cuerda Fortalece todo la caja central y estira toda la zona posterior de los muslos Variantes Realizar crculos con las rodillas flexionadas.

. THE SAW. LA SIERRA

Principios Fuerza abdominal. Control Central.

Posicin de partida. Sentado con las piernas separadas, con los brazos en cruz y las escpulas bien ancladas. Movimiento. Inhalo mientras giro sobre el eje longitudinal, manteniendo la pelvis inmvil y llevando los brazos hacia las esquinas. Exhale articulando la columna en una flexin desde la cabeza, llevando el brazo delantero hacia el dedo ms pequeo del pie. Dirija la mirada hacia abajo y mantenga la pelvis vertical. Deshacer el movimiento inhalando mientras sigue la flexin de la columna hacia atrs.

Comentarios. Imaginate que tus brazos son sierras y tus piernas son troncos.

. PUENTE. SHOULDER BRIDGE

Principios Articulacin de la columna. Alineamiento de miembro superior e inferior en apoyo. Posicin de partida. Tendido Supino con los brazos alargados al lado del cuerpo, las rodillas flexionadas con los pies bien apoyados en el suelo y alineados con rodillas y caderas. Movimiento. Exhalamos mientras vamos despegando vrtebra a vrtebra, empezando por el sacro y siguiendo con las lumbares y luego las dorsales, articulndolas y flexionndolas una a una. Una vez arriba tomamos aire por la nariz e iniciamos la exhalacin mientras vamos apoyando cada vrtebra en el suelo, desde las dorsales a las lumbares.

Comentarios. Al ir subiendo realizamos una retroversin de pelvis. El ejercicio flexibilizante de este ejercicio mejora si utilizamos la respiracin. Deberemos vigilar el alineamiento de los pies y rodillas. No sobrepasar la lnea del tronco en la elevacin, no quedarse por debajo. Evitar el cierre del espacio entre el mentn y el esternn. Buscar que rodilla, cadera y hombros se encuentren en la misma lnea. Variantes Se pueden mover los brazos desde la posicin elevada y tambin flexo-extensiones de cadera. Mover la pelvis-cadera en forma de ocho, zig-zag, tambin abrir y cerrar piernas.

. UPPER BACK LIFT. Elevacin de la espalda.

Principios Estabilidad de la columna.

Posicin de partida. Decubito prono con las manos a la altura de los hombros, con apoyo de los antebrazos, los codos estn pegados al cuerpo y la frente esta apoyada en el suelo. Movimiento. Se realiza un movimiento de elevacin de la columna dorsal apoyando los brazos mientras se realiza la exhalacin. Se realiza un descenso del pecho hasta apoyar los hombros mientras se inhala.

Comentarios. Imaginate la posicin de una esfinge griega.

. NADANDO. SWIMMING

Principios Estabilizacin y alineamiento de la columna.

Posicin de partida. Decubito prono con la pelvis y la columna en posicin neutral. Las piernas estn extendidas a lo largo de la colchoneta, separadas a la anchura de las caderas. Los brazos extendidos por encima de la cabeza sobre la colchoneta, separados a la anchura de los hombros, las palmas hacia abajo y las escpulas bien ancladas Movimiento. Inhale mientras se prepara para el movimiento. Exhale mientras eleva el tronco, llevando los brazos y las piernas por encima de la colchoneta. Inhale y exhale 5/5 mientras sube un brazo y la pierna contraria

Comentarios. Estabilice las escpulas. Use el ciclo completo para respirar. Mantenga en contraccin la musculatura abdominal, los glteos e isquiotibiales para estabilizar e impedir que se desplace la pelvis. Alargamiento axial. Variantes En Cuadrupedia. Elevamos el brazo y la pierna del mismo lado.

. THE SEAL. La foca

Principios Articulacin de la columna.

Posicin de partida. Sentado con las piernas separadas a la anchura de los hombros y flexionadas, los pies estn en el aire y manos sujetando los tobillos por dentro y por debajo. La espalda redonda en posicin de equilibrio.

Movimiento. Inhale mientras se prepara para el ejercicio. Exhale mientras choque los pies Inhale al ir hacia atrs. Exhale mientras choca de nuevo los pies Inhale al subir.

Comentarios. Se debe formar una C con la columna y rodar como una pelota

. SPINE STRETCH

Principios Articulacin de la columna.

Posicin de partida. Sentado con la pelvis y la columna en posicin neutral. Las piernas estiradas y abducidas, separadas un poco ms que la anchura de los hombros, los tobillos en flexin dorsal y las manos descansan entre o fuera de las piernas. Movimiento. Inhale mientras se prepara para el ejercicio. Exhale mientras alarga la nuca para crear una flexin craneovertebral, flexionando la columna articulando secuencialmente desde la cabeza. La pelvis permanece vertical. Inhale mientras vuelve a la posicin de partida.

Comentarios. Imaginate que ests apoyado en una pared, la cabeza pesa mucho y se hunde sobre las rodillas. Exige un buen control central para proteger la columna vertebral. Alargamiento axial