La Sesión de Calentamiento

Partes de la sesión

SESIÓN

Parte Inicial Parte Central Parte Final

●
Puesta en marcha.
●
Momentos con alto % de ●
Vuelta a la calma.
tareas motrices.
●
Calentamiento. ●
evaluación
●
Momentos con alto % de
tareas de reconducción. ●
Despedida.
●
Momentos con alto % de
tareas reflexivas.
Parte Inicial

●
Puesta en Marcha:
✔
Llegada, cambio de ropa si
procede y salida del vestuario.
✔
Traslado al lugar de la sesión,
normalmente al escenario
deportivo.
Parte Inicial

●
Calentamiento:
✔
Presentación de la
sesión.(Objetivo,
pautas a seguir)
✔
Tareas de
calentamiento.
EL CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO
(para comenzar la sesión de entrenamiento)

 CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE SE

REALIZAN ANTES DE INICIAR UNA
ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTIVA Y QUE
FACILITAN LA ADAPTACIÓN DE
NUESTRO ORGANISMO A UN TRABAJO
O ESFUERZO POSTERIOR DE MAYOR
INTENSIDAD.
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL CIRCULATORIO.
a) Incremento del volumen
sistólico.
b) Incremento de la frecuencia
cardíaca y la tensión arterial.
c) Incremento del volumen de
sangre/minuto que llega a los
músculos.
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL CIRCULATORIO
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL RESPIRATORIO.
 Se incrementa la
frecuencia respiratoria y el
volumen de aire
movilizado que junto con
la vasodilatación mejora y
facilita el intercambio
gaseoso.
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL MUSCULAR.
a) Se incrementan las reacciones
químicas al mejorarse la
actividad enzimática.
b) Al incrementarse la cantidad
de glucosa circulante, se
incrementan los substratos
energéticos disponibles.
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL MUSCULAR
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL MUSCULAR.
c) Disminuye la viscosidad
intramuscular facilitando el
deslizamiento inter e
intramuscular.
d) Se incrementa la rapidez
de contracción y disminuye
el tiempo de reacción.
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL MUSCULAR.
e) Se incrementa la fuerza
de contracción.
f) Se incrementa la
elasticidad.
g) Se incrementan las
propiedades elásticas de
tendones y ligamentos
(Astrand y Rodalh. 1985)
EFECTOS PRINCIPALES

A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO.

a) Facilita e incrementa la
transmisión de estímulos
nerviosos, por lo que la
coordinación se ve incrementada.
b) Como la coordinación se ve
facilitada, se mejora la realización
de los gestos técnicos. (Reidman,
Homola, Morehouse y Rasn,
citados por C.A.V. 1985)
EFECTOS PRINCIPALES
A NIVEL PSICOLÓGICO.
a) Disminuye el estado de ansiedad
y fatiga inicial.
b) Refuerza la motivación intrínseca.
c) Actúa como un mecanismo de
desviación del estrés
precompetitivo.
d) Si el atleta está acostumbrado a
realizarlo, se vuelve una práctica
imprescindible.
 CONSECUENCIAS

MEJORA Es lógico:
¿Por ¡Claro!,
qué? mejores contracciones = más
DEL El corazón sufre
fuerza, menos
mejor sin cambios
inervación
PREVIENE Porque los músculos calientes=funcionan
más
RENDIMIENTO bruscos, la respiración setemperatura
adapta poco= amás
LAS mejorvelocidad,
¡Sí, mayor
en serio!
(contrayéndose y elongándose) y
poco, elflexibilidad,
reparto
El sistemadel flujo
corazón sanguíneo
nervioso adaptado no
se activa = más
y funciona
LESIONES se “rompen” menos, las articulaciones
es repentino (dejando sinlariego a
estánresistencia...
mejor, transmite
más lubricadas información
y nosotros menos más
algunos rápidamente
órganos) peroy llega
con a tiempo
mejor a (tanto
calidad
FAVORECE EL torpes gracias al mejor funcionamiento
nuestrosde músculos...
idanervioso
como deyvuelta). Además
APRENDIZAJE del sistema de la mente
estamos más mentalizados, atentos y
Y LA TÉCNICA
cencentrados.

REDUCE
RIESGOS PARA
LA SALUD
LOS OBJETIVOS BÁSICOS DEL
CALENTAMIENTO SON

 Prepara al que lo realiza tanto física como

fisiológica y psicológicamente para un
esfuerzo posterior.
 Evitar y prevenir lesiones.
CARACTERÍSTICAS:
¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos?

 En Primer lugar de las características

propias de cada persona, por ejemplo si es
una persona sedentaria, activa o muy activa
(deportista), de la edad, del peso, etc…
CARACTERÍSTICAS:
¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos?

 En segundo lugar el calentamiento dependerá de

las características de la actividad física
que vayamos a realizar después: por ejemplo si va a
ser más o menos intensa, de un deporte u otro, etc.,
así cada deporte requerirá de una selección u otras
de ejercicios a realizar, por ejemplo en los deportes
en los que se utiliza más los brazos incluiremos más
ejercicios para ellos, y en los que se utiliza más la
piernas pues para esa zona.
CARACTERÍSTICAS:
¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos?

 En tercer lugar dependerá de la

temperatura ambiente del lugar donde lo
hagamos, así si la temperatura es baja (frío)
hay que aumentar el tiempo de
calentamiento, sin embargo con calor
podemos acortar algo los tiempos.
LAS FASES DEL
CALENTAMIENTO

 Al realizar un calentamiento, este puede

tener dos fases una denominada general,
que iría encaminada a movilizar todas las
partes del cuerpo, y otra denominada
específica, que no siempre se realiza, y que
de hacerse iría tras la fase general y en la
que se incluirían ejercicios muy parecidos a
los de la actividad deportiva que se va a
realizar después.
INDICACIONES PARA ELABORAR
CORRECTAMENTE UN
CALENTAMIENTO (PAUTAS):

 El calentamiento deberá ser siempre lo

primero que realices al comenzar una
actividad física o deportiva (por ejemplo al
comenzar una sesión de entrenamiento y sin
que te lo tenga que decir el profesor, tu
debes empezar a ser autónomo). No se
pueden dar unas reglas exactas de como
realizarlo pero hay algunas indicaciones que
debes tener en cuenta
PAUTAS

 En el calentamiento se deben combinar

adecuadamente los ejercicios dinámicos y
estáticos.
PAUTAS

 Se deben realizar los ejercicios de forma

progresiva, de menos a más, ejercitando
algo más aquellas partes o músculos que
vayan a soportar un mayor esfuerzo.
PAUTAS

 Se debe mantener un orden (de arriba a

abajo o de abajo a arriba) para no olvidarnos
de activar ninguna articulación o grupo
muscular.
PAUTAS

 El tiempo total del calentamiento debe ser

proporcional a la intensidad de la actividad
posterior que realicemos.
PAUTAS

 El número de repeticiones de cada ejercicio

deber ser entre 8 ó 10, y si es por tiempo
entre 15 y 30 segundos.
 Se debe respirar con normalidad.
PAUTAS

 Se tiene que terminar con ganas de hacer

ejercicio y no fatigado (controla la intensidad
por medio de las pulsaciones).
PAUTAS

 El tiempo que debe transcurrir entre la

terminación del calentamiento y la actividad
posterior no debe ser superior a 5 minutos.
PAUTAS

 FLUIDEZ. Con esto queremos decir que no

haya mucho descanso entre un ejercicio y
otro. Los ejercicios, juegos, etc. elegidos
para calentar deben hacerse lo más seguido
posible. ¡Ojo! esta norma se incumple muy a
menudo por lo que debemos poner mucha
atención y no caer en ese error.
FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO
(ejemplo)

 1º FASE ACTIVACIÓN: carreras o

desplazamientos a baja intensidad. (3`)
 2º FASE DE ADAPTACIÓN: ejercicios de
movilidad articular, estiramientos Y
autocarga. (5`)
 3º FASE DE CULMINACIÓN: carreras o
desplazamientos más dinámicos. (2`)
ACTIVACIÓN

 Carrera a baja intensidad.

 Desplazamiento lateral.
 Levantar talones.
 Carrera de espaldas.
 Carrera impulsando en un pie y otro.
ADAPTACIÓN:
MOVILIDAD ARTICULAR
ADAPTACIÓN:
ESTIRAMIENTOS
CULMINACIÓN

 Carrera con zancada grande.

 Carrera progresiva de menos a más
intensidad.
 Carrera en el sitio acelerando.
FASE ESPECÍFICA DEL
CALENTAMIENTO (clases de E.F.)

 1ª Parte Activación: seguir las mismas

indicaciones que ya se han comentado
anteriormente.
FASE ESPECÍFICA DEL
CALENTAMIENTO

 2ª Parte específica: en esta parte vamos a

incluir ejercicios de tonificación muscular
(que antes estaban en la 2ª parte) pero que
se relacione con acciones concretas del
deporte a practicar (ejemplo acciones
propias de voleibol, como saltos en la red
imitando bloqueos, golpeos del balón contra el
suelo, u otro tipo de golpeos que no tengan
que ver con la técnica, algunas caídas
laterales, etc.)
FASE ESPECÍFICA DEL
CALENTAMIENTO

 4ª Parte técnica: donde realizaremos

ejercicios de las acciones técnicas básicas
del deporte a practicar. Siguiendo con el
ejemplo del voleibol, haremos saques,
recepciones, colocaciones, remates. Esta
parte puede durar unos 10 minutos.
 PERO RECUERDA QUE EN LOS
ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS LA
DURACIÓN Y LA INTENSIDAD DEL
CALENTAMIENTO VARIARÁ, EN AMBOS
CASOS SIEMPRE SERÁ MAYOR, YA QUE
ESTAMOS HABLANDO DE PERSONAS
MUY ENTRENADAS.
PARTE PRINCIPAL de la sesión

 Se desarrollan los ejercicios propios de la

sesión.
 Momentos con alto % de tareas motrices.
✔
De menor a mayor complejidad.
✔
Utilizando diferentes tipos de agrupamientos
✔
Hay que estar atentos y no perder tiempo.
✔
Valoro la autonomía.
PARTE PRINCIPAL de la sesión

 Momentos con alto % de tareas de

reconducción:
✔
Por finalización de la tarea y propuesta de la siguiente.
✔
Por corrección de errores en la ejecución.
✔
Por ajuste de las condiciones de la tarea: tiempo,
materiales, etc.
✔
Pedir ayuda al profesor si no os sale bien.
✔
Pedir que os cambie de tarea si ya domináis la propuesta.
PARTE PRINCIPAL de la clase

 Momentos con alto % de tareas reflexivas:

✔
Para focalización de la atención en determinados aspectos,
motrices o actitudinales.
✔
Del alumnado para la comprensión y toma de decisiones
ante la nueva tarea.
Vuelta a la Calma (final de la sesión)

 Es la parte final de la clase o sesión de entrenamiento, cuando

finaliza la competición… Entre la variedad de tareas que
suelen realizarse en esta parte de la sesión podemos citar,
entre otros:
– Estiramientos.

– Ejercicios de relajación.
– Comentar la clase, dar avisos.
–
Tiempo de aseo en los vestuarios.
–
Traslado al aula.
Nos ayuda a recuperar.
EL Calentamiento – vídeo
https://youtube.com/watch?v=vwr-HLVMtRY
CALENTAMIENTO | General y
Específico:
Calentamiento estilo Manchester
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