EDUCACION FISICA Y SALUD

MR. IVAN CUEVAS STANGE

Resistencia cardiovascular
Sesión 2
Temas:
• Zonas de frecuencia cardiaca o entrenamiento
• Fórmula de Karvonen
¿QUÉ SON LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA?

• El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca

máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca. Al
mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de
frecuencia cardíaca específica puedes controlar fácilmente el
nivel de intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de
frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son
te permitirá obtener lo que deseas de tu entrenamiento.
• VALORES DE FRECUENCIA CARDIACA POR CADA
ZONA
Zona 5

Zona 4

Zona 3

Zona 2

Zona 1
 Zonas de frecuencia cardiaca
• Zona 1: Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación,
calentamiento y vuelta a la calma.
• Zona 2: Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición
física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren
comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de
temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
• Zona 3: Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un
objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón
(utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado
para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración
donde se establece una base aeróbica importante.
• Zona 4: Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece
de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta
intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se
busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones
anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico
que persigue rendimiento en el deporte.
• Zona 5: Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden
tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que
debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de
5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo
es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen
rendimiento.
La energía utilizada
durante el ejercicio
proviene de una mezcla
de grasa y carbohidratos.
En una sesión de 30 a 60
minutos de duración, con
una intensidad ideal para
la utilización de grasa,
que corresponde
aproximadamente a un
75% de la frecuencia
cardiaca máxima, cerca
de la mitad de la energía
utilizada proviene de las
reservas de triglicéridos
corporales, lo que
implica una oxidación de
0.5 a 0.8 gramos de
grasa por minuto.
Fórmula de Karvonen 
• La fórmula de Karvonen nos ayuda a definir los rangos o zonas de
entrenamiento según el objetivo que persigamos.
• Es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de
entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar
tus entrenamientos en base a «zonas» .  
¿Que significa esto?
¿Qué significa
esto? que esta
fórmula tiene en
cuenta dos valores
importantes de tu
Edad sujeto 33 años ritmo
cardíaco para
definir una
determinada zona
de entrenamiento.
 Trabajar a intensidades de frecuencias
• La frecuencia cardiaca máxima es el
del 90 al 100% de tu frecuencia
número máximo de latidos que
cardiaca máxima, solo se podría
puede alcanzar el corazón durante
aplicar en breves periodos de tiempo
un minuto sometido a esfuerzo. Sin
(menos de 5 minutos). Por eso sólo es
embargo, los expertos recomiendan
no alcanzar ese límite. “ Aparte de la recomendable para entrenamientos
posibilidad de desestabilizar una específicos de deportistas que busquen
enfermedad oculta, el simple hecho de rendimiento
llegar, mantener o sobrepasar la
frecuencia cardiaca hace que el flujo
de bombeo del corazón no aumente
pese a que la frecuencia cardiaca sí lo
haga. Esto hace que el corazón se
haga relativamente insuficiente . Antes de someter al cuerpo a un ejercicio físico
intenso, es importante descartar la presencia de
enfermedades cardiovasculares previas. “ Si
somos menores de 35 años debemos haber
descartado la presencia de enfermedades con un
componente genético o congénito ”
Fuente: Fundación Española del Corazón (FEC).