ENTRENAMIENTO

PERSONALIZADO EN LA
HALTEROFILIA
HAY MUCHAS MANERAS DE PLANIFICAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO LO
IMPORTANTE ES
CONOCER LOS OBJETIVOS A SEGUIR, TENIENDO EN CUENTA EL I.M.C, LA
FCMAX,LA TASA
METABOLICA BASAL T.M.B. EL % DE GRASA .
FCmax
FCMAX

sedentarios: Fcmax 220_la edad

Personas activas

Hombres Fcmax 209_(0,7×edad)

Mujeres Fcmax 214_(0,8×edad

 
Según esta formula una persona de 35 años Fcmax sera igual a 185 pulsasiones
por minuto (220-35) para calcular el 60 y 70 de la Fcmax se multiplica el
resultado por 0,6 y 0,7
60% de mi Fcmax = Fcmax x 0,6
70% de mi Fcmax = Fcmax x 0,7
 
de esta m,anera para quemar grasa debera entrenar con unas pulsaciones pro
minuto de entre 111 y 130 (185 x 0,6 y 0,7 respectivamente, dicho por algunas
investigaciones aunque es una formula que aun se utiliza es muy generica ya
que no tiene en cuenta ni el sxo ni el peso de las personas ya que la fisionomia
femenina y masculina al hacer activida fisica es diferente y el peso tambien
influye mucho en las pulsasiones de cada persona.
Encontramos una formula que tiene menos rango de error y es mas aproximada.
 
Hombres Fcmax = (( 210- ( 0,5 x edad en años))- ( 20% del peso))
Mujeres Fcmax = ( 210- ( 0,5 x edad en años))- ( 20% del peso)+4
 
Ejemplo.
Mujer de 35 años pesa 55 kg la FC seria la siguiente.
FCmax= ( 210- ( 0,5 x 35))-(55 x 0,2)+4= (210-17,5-11) +4 = 185,5
Vemos quew el resultado se aproxima bastante, pero una persona que pese 30 kilos mas
( 85 ) se alejaria de ste resultado
 
FCmax = (210 – (0,5 x 35)) – (85 x 0,2)+4 = (210-17,5 - 17) + 4 = 179,5
 
Esta ultima formula es unpoco mas precisa, pero una persona con una excelente condicion
fisica no va tener la mismas FC que una persona sedentaria, asi sean del mismo sexo, edad
y peso.
Encontramos una nueva variante.
Formula de Karvonen, la cual tiene en cuenta la FC en reposo, que tiende hacer menor
cuanto mas en forma esta el alumno.
Ejemplo.
Mujer de 35 años pesa 55kg y la FC en reposo para saber cual seria hay que calcular las
pulsaciones por minuto en reposo.
Es de 60 ppm, la formula para calcular el 70% seria la siguiente.
 
FC % = (FCmax – FC Reposo) x valor del % + FC Reposo
 
FC 60% = (185 -60) x 0,6 + 60 =135
FC 70% = (185 -60) x 0,7 +60 = 147,5
 
Esta formula también es un poco mas acertada para calcular la FC ala que se debe de
entrenar si queremos quemar mas eficientemente las grasas.
Entre 135 y 14.
 
Como calcular la FCMAX en reposo.
Es calcular la cantidad de veces que el corazon late en un minuto, se puede
contar los latidos durante.
60sg
30sg multiplica los latidos por 2
15sg multiplica los latidos por 4 
para que sirve un seguimiento de nuestras pulsasiones en reposo, es un
metodo de suma importancia y ala vez sencillo y eficaz para controlar nuestra
fatiga . adaptacion a los entrenamientos y prevencion del
sobreentrenamiento a largo plazo nos sirve para nosotros mismos y para
nuestros alumnos.
si controlamos durante varios dias las pulsaciones y se detecta un aumento
importante en la Fcmax promedio nos puede indicar la falta de recuperacion,
la necesidad del descanso o disminuir la intensidadad al entrenar.
 
Por otro lado si nuestro pulsos disminuyen de apoco indica que estamos
asimilando correctamente los entrenamientos y mejorando nuestra capacidad
aerobica.
 
Una vez que sepamos cuál es nuestra Fcmax es hora de conocer cuáles son las
zonas de intensidad con las que debemos estructurar el entrenamiento en
función de los objetivos que hayamos elegido.
 
Al multiplicar las FCMáx por el tanto por ciento de cada zona te dará un
rango de pulsaciones en las que tendrás que entrenar según hayas
programado tus sesiones.
 
 
I.M.C

 
 
IMC
Peso(kg)la altura (m2)
 
Ejemplo: el imc es el peso en kilos dividido por la estatura al cuadrado
Altura 165cm(1.65m) peso 68kg
Calculo:68÷1,65.165(2,7225)=24.98 imc
 
 
Tasa metabólica basal de varones y
mujeres adultos, en relación a la
estatura y al peso promedio aceptable.
esto varía en función de estatura, peso y edad, como se muestra en esta tabla
Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Donde:
P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad.
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
 
 Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
 
 Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
 
 
 Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
 
 Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
 
 
 Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de
mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales
Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-
Benedict
Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict
Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la
ecuación:
P: 69Kg
A: 162 cm
E: 25 años
TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)
TMB Mujer = 1492 Kcal
La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que
se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de
Actividad sería 1,375:
CCD = 1492 * 1,375
CCD = 2052 Kcal
Finalmente para el ejemplo, esta mujer estaría gastando cada día 2052 Kcal. Recordemos que este
número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar,
mantenerse o aumentar de peso).
Consumo de Calorías Diarias (CCD)
 Ecuación para la T.M.B.
Reducción
Reducción porcentaje de grasa 88kg.
 Hombres = peso en kg x 35,2 = T.M.B
Mujeres = peso en kg x 33 = T.M.B
Reducción porcentaje de grasa 88kg.
 Hombre ejemplo.
88 kg x 35,2 = 3098 Kcal
3098 Kcal x 0,8 = 2478,4 Kcal
proteína 2,88/ kg a 3g/kg
 88kg x 3g de proteína /kilo = 264g de proteína al día.
Grasa 0,8 a 1g/kg
88kg x 1g de grasa / kilo = 88gr de grasa al día.
 Proteína. 264g x 4 Kcal/g= 1056 Kcal
Grasa. 88g x 9 Kcal/g= 792Kcal
1056Kcal+792 Kcal = 1848 Kcal
2478 Kcal – 1848 Kcal = 630 Kcal
630 Kcal / 4 Kcal /g = 157,7g carbohidratos.
Consumo.2478
Proteína = 264
Grasas = 88
Carbohidratos = 158g
 Aumento de masa muscular.
Hombre ejemplo.
 3098 Kcal x 1,2 = 3717,6 Kcal (3718Kcal )
Proteína 2,2gr a 2,6gr / Kg
88Kg x 2,6 gr = 228,8 gr
Grasa.
88 Kg x 0,8g =70gr de grasa al día
Proteína.
229g x 4Kcal /g = 916 Kcal / al día.
Grasa 70 x 9 kcal/g = 630 Kcal/ al día
916 Kcal + 630Kcal =1546Kcal
3718Kcal -1546Kcal =2172 Kcal
carbohidratos o hidratos de carbono
2172Kcal / dividido 4Kcal /g = 543g de carbohidratos
consumo = 3718kcal
Proteína = 229Kcal.
Grasas =70g.
Carbohidratos =543g
Calculo de los macronutrientes para la definición –volumen o mantenimiento.
Estructura de la alimentación diaria
Ejemplo. 
1. gr de proteína equivale a 4 kilo calorías Kcal.
1. gr de hidratos de carbono equivale también a 4 Kcal.
1.gr de grasa equivalen a 9 Kcal.
 Averiguar cuantas grasas proteínas, vamos a necesitar según nuestros
kilogramos en peso, 
Entonces para definición, vamos a necesitar 0,7 gramos de grasa por kilo de
peso.
Para volumen vamos a necesitar 1 gr de grasa por kilo de peso.
En cuanto a las proteínas para volumen vamos a necesitar 2gr de proteína al
día por kilo de peso.
Para definición vamos a necesitar de 2 a 2,4gr de proteína por kilo de peso. En
la etapa de definición, las proteínas las tenemos que elevar un poquito mas que
en la etapa de volumen ,por que como se encuentra en etapa de perdida de
peso el riesgo de perder masa es mayor. Entonces una vez teniendo ya las
grasas y las proteínas que vamos a consumir por kilo de peso al día lo que nos
reste nos dan los carbohidratos.
Ejemplo.
1 gr de proteína--4Kcal 1gr de hidratos de carbono--4Kcal 1gr de grasa—9Kcal

Definición. Volumen
Grasas 0,7gr /g grasas 1gr /kg
Proteína 2 a 2,4gr /kg Proteína 2gr /kg
H.C resto H.C resto
 
Ejemplo.
Hombre 90 kg 2800 kc
Definición (grasa, 0,7 grasa x 90 = 63g x 9= 567 kg procedente de la grasa.
Prot. 2g x 90=180gr x 4=720kg (sumamos 720 + 567=1287 H de carbono)
H.C 2800 (1287) = 2800- 1287= 1513kg procedentes de los H.C

Cojemos las kc de los carbohidratos que son 1513 y los vamos a dividir entre (4) = 378
1gr de H.C es igual a 4kg como lo dicho antes y esto nos da 378gr H.C aquí tendriamos el
resumen de los calculos para definicion.
Tenemos que en proteinas necesitamos.
Proteina 180gr equivalentes a 720kc.
Grasas vamos a necesitar 63gr equivalentes a 567kg.
En H.C vamos a necesitar 378gr procedentes de 1513kg y estos kg es en base alas calorias
totales diarias que vamos anecesitar en funcion anuestra actividad fisica
Ejemplo.
90 kg (2800kc)
DEFINICION.
Pr 180g ( 720kc ) ( 2800 )
Gr 63gr ( 567 kc)
H.C 378gr (1513kc )
 
En etapa de volumen
90kg (2800 kg)
para volumen vamos a necesitar un 1 gr de grasa por kilo de peso
multiplicamos el peso por 1 gramo nos da 90gr de grasa
ahora calculamos las proteinas, vamos anecesitar 2gr de proteina en volumen
por kilogramo en peso, entonces multiplicamos 90 x 2gr =180gr
Entonces tenemos ya las grasas y las proteinas.
Vamos a calcular los carbohidratos en funcion de las calorias totales.
Entonces para saber cuantas calorias es equivalente a 90gr de grasa vamos a
multiplicar por (9) y vamos a multiplicar y como se ha dicho antes que un 1gr
de proteina es equivalente a 4 calorias entonces, lo vamos a multiplicar por 4 y
esto nos da 810 Kcalorias.
90gr de grasa x 9= 810kc
para las proteinas como vamos a multiplicar, los gramos que nos dio x 4 esto
nos va dar 720kc 180gr x 4=720kc.
Volvemos hacer lo mismo, para los H.C hacemos el total de las calorias diarias
diarias.
2800- menos la suma de las grasas y las proteinas.
H.C 2800- ( 810 + 720 ) = sumamos (810 +720=1530 )
Y esto nos va adar 2800-menos 1530 lo que equivale a 1270k procedente de
los H.C. (2800- 1530=1270Kc )
Como pasamos esto a gramos sencillo.
Lo dividimos por 4 por que hemos dicho, que un 1gramo de H.C es
equivalente a 4kc entonces esto nos va adar en gramos 317gr procedentes de
los H.C (1270/4 = 317)
Para volumen entonces encontramos que proteinas vamos a necesitar.
Proteina 180gr equivalentes a 720 kc
H.C 317 gr equivalentes a 1270kc
Grasas 90gr equivalentes a 180kc.
La suma de los 3 valores de kc nos tiene que dar el valor total diario que
necesitamos para poder llevar nuestras actividades.
Una vez hecha ya la distribucion delos macros ya sabemos hacia donde llevar
nuestro cuerpo según sea el objetivo.
Un consejo en cuanto a fibra.
Para mujeres 20gr de fibra al dia
Para hombres 30gr de fibra al dia
Para poder tener nuestro transito intestinal regulado.

Si queremos un deficit calorico o perdida de peso aestos 2800 le vamos a

restar 500 calorias para obtener ese deficit (2800-500c).
Si queremos buscar volumen a 2800 le vamos a sumar 500 calorias para poder
crear un super avil calorico que te ayude a subir de peso.
 
No olvidemos que se encuentran 3 clases de carbohidratos
Simples como las frutas.
Complejos como la pasta- el arroz.
Fibrosos como los vegetales.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos.
Carbohidratos glucósidos o hidratos de carbono, los carbohidratos pueden
generar mas picos de insulina mas que las grasas.
PORCENTAJE % GRASA -
ANTROPOMETRIA
% Grasa = 0,1548 x los plieges + 3,580 Mujeres.
% Grasa = 0,1051 x los pliegues + 2,585 Hombres.

Ejemplo.
% Grasa = 0,1548 x 58+ 3,580 = 12,5584 Mujeres.
tricipital 10
Subescapular 6
Suprailiaco 6
Abdominal 11
Muslo anterior 16
Pantorilla 9 = 58
 FRECUENCIA
 
Frecuencia en pocas palabras es cuantas veces vamos a trabajar un mismo
grupo muscular en un periodo de tiempo sin sobre entrenarse. normalmente
casi siempre es en una semana.
Cuando trabajamos cada grupo muscular de nuestro cuerpo una vez por semana
o de frecuencia tres o sea entrenamos cada musculo tres veces por semana,
dependiendo del estado del entrenamiento del alumno.
 
las adaptaciones de la frecuencia son muy dependientes del estado de
entrenamiento del alumno, y las características de la cualidad de la fuerza
que se entrene, entre otros muchos factores, los resultados son muy
interesantes.
para nuestros alumnos , no tanto porque les lleve a entrenar 1 día a la semana
en vez de 2-3 sin más, sino porque pueden adecuar su plan de entrenamiento
en determinados periodos aumento de frecuencia de entrenamientos
específicos, etc.) a menores frecuencias de entrenamiento sin perder
seguramente adaptaciones en la fuerza muscular.
 INTENSIDAD

Sin importar la carga que se utilice en repeticiones o series que se

realicen

para promover el crecimiento de tu masa muscular ,es to se logra con

el aumento de la intensidad adecuada de los entrenamientos.
 DURACION DEL ENTRENAMIENTO

El tiempo determinado de una sesión de entrenamiento y el programa el cual

planificamos para el alumno.
Esta duración optima depende mucho de la intensidad de las sesiones, el nivel
y la condición física que vaya adquiriendo cada alumno y el manejo de la
frecuencia.
La duración óptima de la sesión será de 1 hora aproximadamente. En el trabajo
de resistencia aeróbica en los primeros 20´de actividad consumimos
preferentemente hidratos de carbono y a partir de ahí es cuando consumimos
preferentemente GRASAS.
GRACIAS