CURSO DIRECCIÓN OPERATIVA DEL

SERVICIO DE POLICÍA
MÓDULO: CULTURA FÍSICA
ESTUDIANTE: CT. CARLOS CONDE
MARTINEZ
 Índice de masa corporal IMC
Definición: El IMC es un número que se calcula con base en el peso
y la estatura de una persona.
IMC – Porcentajes -Valores Mi IMC
CT. Carlos Fernando Conde M .

Fórmula y cálculo
IMC = Peso (kg) / altura (m)2
Ejemplo:
Altura: 165 cm (1,65 m).
Peso: 68 kg
Cálculo: 68 ÷ 1,652 (2,7225) = 24,98​
Referencias: Mi IMC: Datos obtenidos el 24-02-21 a través del app y bascula de Smartfit-
Colina.
 Somatotipos corporales
Definición: Sistema diseñado para clasificar el tipo corporal o físico,
es utilizado para estimar la forma corporal y composición.
ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO

DESCRIPCIÓN DESCRIPCIÓN DESCRIPCIÓN

Son personas delgadas y altas, que no Los más equilibrados, son musculosos Son personas que tienen tendencia a
tienden ni a acumular grasa ni a y de complexión robusta. Su acumular grasa, su cuerpo suele ser
desarrollar músculo. Su metabolismo metabolismo es lo que consideramos más redondeado, tienen un
es muy rápido de ritmo normal metabolismo lento.
Características ectomórficas
CARACTERISTICAS:  propio de las personas de aspecto delgado
y alargado.

ESPECIFICACIONES:  dominancia
de las
formas longitudinales, huesos
finos y largos , músculos poco
voluminosos, miembros
relativamente largos.

ENTRENAMIENTO: se
recomienda realizar trabajos a
intensidad moderada, debido a
EC que los ectomorfos poseen una
preponderancia de fibras del
tipo I.  

VENTAJAS:  no
tienen predisposición
para almacenar grasa

DESVENTAJAS:  tampoco les es fácil ganar

masa muscular. Somatotipo ideal para
atletas de resistencia
Características mesomórficas
CARACTERISTICAS:  se
considera intermedio, o el más
equilibrado de los 3 somatotipos.

ESPECIFICACIONES:  su
altura es
intermedia, los huesos de las
piernas, tronco, y brazos es
compacta, en general tienen una
densidad corporal elevada.

ENTRENAMIENTO: a gran cantidad

de entrenamientos son

ME recomendados para estos

sujetos, siempre y cuando sea
ordenado y planificado.

VENTAJAS:  tienen
facilidad para
ganar masa muscular y no ganan
grasa fácilmente.

DESVENTAJAS:  nomuchas, ya que les es

sencillo ganar o perder peso y grasa a
voluntad.
Características endomórficas
CARACTERISTICAS:  representa
un aspecto mas ancho,
comparado con los otros dos somatotipos.
ESPECIFICACIONES:  El
abdomen
predomina frente al tórax, la
espalda tiene un aspecto cuadrado
y alto, el cuello suele ser corto y
robusto. En general su densidad
corporal es baja.

ESPECIFICACIONES:   entrenamiento
cardiovascular extenso y puede
realizarse una vez terminada la
EN sesión de fuerza- resistencia
muscular, siempre
a intensidades bajas

VENTAJAS:  tienen
facilidad para
ganar mas muscular.

DESVENTAJAS:  también
tienen facilidad para
almacenar más grasa.
Frecuencia Cardiaca
Definición: Número de veces que se contrae el corazón durante un
minuto (latidos por minuto)
Como tomar la FC F.C SESIÓN 3
1. Colocar una mano con la palma arriba
2. Con las yemas de los dedos índice y medio de la otra
mano, presionar suavemente sobre la arteria radial hasta
sentir el pulso.
3. Luego de contar las pulsaciones durante 30 segundos y el
resultado multiplicarlo por 2.

Ejemplo
40 pulsaciones x 2 = 80 pulsaciones por minuto

Tabla de valores FASES RESULTADOS

F.C BASAL 50

F.C REPOSO 61

F.C W/MEDIO 96

F.C W/MAXIMO 126

F.C W/RECUPERACIÓN 104

CT. CARLOS CONDE

 Frecuencia cardiaca

ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO

Nombre: Jenny Alejandra Salazar Nombre: Juan Pablo Conde Nombre: Ricardo Diaz Rojas
Edad: 30 Edad: 26 Edad: 35
Altura: 1.60 Altura: 1,80 Altura: 1,60
Peso: 51 Peso: 75 Peso: 78
IMC: 19,2 (normal) IMC: 23,14 (normal) IMC: 30,4 (obeso tipo I)
FASES RESULTADOS FASES RESULTADOS FASES RESULTADOS
F.C BASAL 52 F.C BASAL 55 F.C BASAL 54
F.C REPOSO 60 F.C REPOSO 62 F.C REPOSO 58
F.C W/MEDIO 98 F.C W/MEDIO 96 F.C W/MEDIO 94
F.C W/MAXIMO 124 F.C W/MAXIMO 130 F.C W/MAXIMO 120
F.C W/RECUPERACIÓN 104 F.C W/RECUPERACIÓN 98 F.C W/RECUPERACIÓN 100
 Planeación ejercicio –Fase Inicial

MOVILIDAD CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTO

Ejercicio: Elevación de rodillas Ejercicio: Elíptica Ejercicio: Estiramiento flexores

Tiempo : 01 min Tiempo : 05 min de cadera de rodilla
Ritmo : Moderado Ritmo : Moderado Tiempo : 01 min
Ritmo : Moderado
Observaciones: Se inicia la fase de calentamiento con movimiento lento de articulaciones, iniciando
por el tren inferior (rotación de tobillos y elevación de rodillas), continuando con estiramiento de flexores
de rodilla y finalizando con aumento de la frecuencia cardiaca utilizando una elíptica. Tiempo T: 10 mins
 Planeación ejercicio –Fase Central

TREN SUPERIOR TREN INFERIOR ABDOMINALES

Ejercicio: Curl bíceps Ejercicio: Air Squad - sentadillas Ejercicio: Planchas

Tiempo : 03 x 1 minuto Tiempo : 03 x 1 minuto Tiempo : 03 X 1 minuto
Ritmo : Moderado Ritmo : Moderado Ritmo : Moderado

Ejercicio: Elevación de rodillas Ejercicio: Sentadilla frontal con Ejercicio: Crunch piernas elevadas
Tiempo : 03 minutos mancuerna Tiempo : 03 x 1 minuto
Ritmo : Moderado Tiempo : 03 x 1 minuto Ritmo : Moderado
Ritmo : Moderado

Observaciones: La fase central consiste en realizar trabajos de tren inferior (sentadilla frontal con mancuerda y
sentadillas air squad ) y Tren superior (elevación laterales con mancuerda y bíceps de pie con mancuernas) con el fin de
fortalecer hombros, bíceps y cuádriceps. Se finaliza con un ejercicio de fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal el
cual consiste en el balance plank o "plancha“ y abdominales con piernas elevadas. Tiempo T: 30 mins
 Planeación ejercicio –Fase Final

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO RESPIRACIÓN

Ejercicio: Estiramiento de hombros Ejercicio: Estiramiento cuádriceps Ejercicio: Respiración

Tiempo : 03 x 1 minuto Tiempo : 03 x 1 minuto Tiempo : 03 x 1 minuto
Ritmo : Lento Ritmo : Lento Ritmo : Lento

Observaciones: Se finaliza la actividad física con estiramiento de hombros y cuádriceps, así mismo,
vuelta a la calma con ejercicios de respiración (inhalar y exhalar) con el propósito de regular la frecuencia
cardíaca. Tiempo T: 10 mins
Conclusiones –Cultura Física
Beneficios de la
Actividad Física
Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares , tension arterial alta, diabetes etc.
Fortalece los huesos , aumentando la densidad osea.
Mejora el autoestima y salud mental.
Ayuda a controlar el sobrepeso,
obesidad y porcentaje de grasa
corporal.
Mejora el autoestima y salud mental.
Fomenta la sociabilidad.
Mejora la maduración del Sistema
nervioso y destrezas motrices.
Somatotipos
Hace referencia a una manera o forma en la que se
distribuye nuestro cuerpo. Se debe mantener
disciplina y conocer el cuerpo y metabolismo.
Según el somatotipo se debe manejar una dieta
diferente y un entrenamiento diferente que se
relacione con los objetivos primarios y se ayude a
cumplirlos.
Índice de Masa
Corporal IMC
El IMC es uno de los indicadores de esto
nutricional el cual es bastante confiable para la
mayoria de las personas
Permite saber si una persona se encuentra en su
peso ideal en función de su altura.
Frecuencia Cardiaca
Proporciona información importante
acerca de la salud cardiovascular.
Puede ayudar a extraer el máximo
rendimiento en cada condición de
entrenamiento.
Aspectos
Nutricionales
La nutrición es el proceso por el que nuestro
cuerpo obtiene elementos necesarios para
funcionar a través de los alimentos.
Una mala nutrición puede reducer la inmunidad ,
aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades ,
alterar el desarrollo fisíco, y mental, y reducir la
productividad entre otros muchos deficit.