c i r c u i to e n t r en a m i e n o c

d e t i
f s i o

Profesor: Luis Colina Alumna: Camila Sequera

5to Año ´´B´´
Sentadilla con fitball
Como hacer sentadillas con
fitball

1 Coloca la pelota sobre una pared y sujetala

con la espalda de manera que quede entre la
espalda y la pared.
2 Aprovecha este momento para corregir la
postura y poner la espalda recta.
3 Ponte en posicion de sentadillas, con los pies
separados a la altura de los hombros y la
cabeza recta mirando al frente.
4 Baja en posicion de sentadillas sin dejar de
mantener el contacto con la pelota para que no
caiga.
5 Repite el movimiento tantas veces como
puedas.
 Como se hace

Preparacion

Manos apoyadas sobre el suelo manteniendo gran

Tijeras con manos apoyadas parte del peso del cuerpo sobre ellas y 90 grados
entre brazos y torso. Pies apoyados en el suelo de
forma que el cuerpo quede totalmente alineado,
con la cadera ligeramente elevada y la nuca en
prolongacion de la columna. Ombligo dentro,
hombros lejos de las orejas.

Accion

Llevaremos una rodilla al pecho alternativamente

de una forma dinamica (como si estuviesemos
corriendo boca abajo). Al realizar este movimiento
intentaremos mantener la columna ligeramente
flexionada y la cadera ligeramente elevada.
 Como se hace

• Asegura la banda elastica a una altura

media, a tu costado, y toma la agarradera
con la mano mas lejana a ella, enfrente de
ti, con la parte superior de tu brazo
Rotacion con gomas presionada contra tu abdomen y el codo
doblado.

• Tira de la agarradera hacia afuera, desde

tu abdomen y permítele lentamente
retornar luego de una breve pausa.

• Manten la parte superior de tu brazo y el

angulo de tu codo firme durante todo el
movimiento.
 Como se hace

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna

con cada mano, a los costados de tu
Biceps con mancuernas cuerpo, con las palmas apuntando una
hacia otra.

• Eleva ambas mancuernas hasta que

alcancen la altura de tus hombros y
bajalas lentamente luego de una breve
pausa.

• Trata de NO mover tu tronco en el

intento de ayudar a levantar las cargas.
 Como se hace

1. Mueva su trasero justo afuera y enfrente

Fondos de triceps del asiento, con los pies planos y las
piernas dobladas para que los muslos
esten paralelos al piso.
2. Endereza tus brazos. Esta es tu posicion
de inicio.
3. Baje su cuerpoAgarre los bordes
delanteros de una silla o banco con la
mano.
4. hacia el piso hasta que sus brazos
formen angulos de 90 grados.
5. Luego, active sus tríceps para presionar
hacia atras para comenzar.
6. ¡Esa es una repeticion!
 Como se hace

Tumbada boca abajo sobre el fitball, camina

hacia delante con las manos hasta lograr
encogimientos con fitball apoyar los pies sobre la pelota. Las munecas
deben quedar bajo los hombros procurando
apretar bien el abdomen para que la lumbar
no se vea danada. A continuacion, lleva las
rodillas hacia el pecho manteniendo todo el
cuerpo por encima de la pelota, la espalda
bien recta y las manos siempre debajo de los
hombros. Regresa con cuidado a la posicion
inicial y haz 12 repeticiones a lo largo de 3
series.
 Como se hace

De una manera similar a lo explicado

anteriormente en las sentadillas, solo
que en esta ocasion desempeoara un
Zancadas con saltos papel mas importante el equilibrio.
Adelantamos la pierna derecha y
cuando las rodillas formen un angulo de
90 grados sera el momento de dar un
salto para poner la otra pierna
delante y dejar la derecha atras. Sera
preciso activar el abdomen para no
caernos.
 Como se hace

Salto al cajon
Es otros de los ejercicios clasicos que se ha
puesto de moda otra vez gracias al crossfit.
El salto exige un cambio de nivel desde el
punto de arranque hasta la finalizacian. El
movimiento sera similar al de los tuck jumps,
pero con la necesidad de saltar hacia arriba y
de aterrizar encima del cajon con los pies al
mismo tiempo. Lo mas adecuado es que la
altura del cajon se vaya aumentando
progresivamente para no lastimarnos en el
salto.