Plan de ejercicios

caseros para el manejo

de dolor lumbar
PRESENTADO POR:
Giovanni Andrés Perdomo
Estudiante de fisioterapia
Séptimo semestre
Plan casero y ejercicios para el dolor lumbar.

El dolor lumbar es el dolor que nace en la parte inferior de la

espalda y la cintura "dolor bajo y posterior” y puede ser tanto
de evolución aguda como crónica.
El dolor crónico es el que persiste en el tiempo (ejemplo: más
de 3 meses).
Recomendaciones generales

• evite realizar actividades de fuerza que le generen dolor

o aquellas de impacto como trotar o saltar así como
evitar cargar objetos pesados, que requieran un esfuerzo
mayor al que está en capacidad de realizar.
Cuando presente dolor y/o inflamación es
aconsejable:

• Se recomienda utilizar medios físicos, dependiendo de su

tolerancia y preferencia:

• Colocar paños de agua caliente y si lo considera adicionar sal,

durante 20 minutos a tolerancia, tenga en cuenta la temperatura
para evitar quemaduras.

• Colocar frio en la zona afectada durante 15 minutos, si es bolsa de

gel se puede poner directo, en caso de ser hielo de la nevera,
utilice una bolsa plástica y envuélvalo en una toalla, ya que el
hielo también puede quemar.
Cuando presente dolor y/o inflamación es
aconsejable:
• Se sugiere dormir de lado (sobre el lado que más tolere), con una
almohada entre las piernas y una almohada en la cabeza que
cubra el espacio que hay entre la oreja y el hombro.
• Tenga en cuenta inclinarse correctamente para levantar objetos,
(Columna recta, rodillas dobladas, acerque el objeto al cuerpo y
levántelo) hágalo sólo si es necesario.
• Utilizar ropa y calzado, cómodo y adecuado (Calzado cerrado,
con suela antideslizante y bajos)
• Realizar los ejercicios en un espacio seguro y acompañado de un
cuidador o acompañante permanente (en caso de ser necesario).
• No es aconsejable realizar los ejercicios cuando este en completo
ayuno y siempre recuerde hidratarse durante la realización de los
mismos.
Ejercicios caseros para el dolor lumbar (lumbalgia)

• LEVANTAR LA PELVIS
• Acuéstese sobre su espalda con las
rodillas dobladas y con los pies
apoyados plenamente sobre el piso
apriete sus nalgas y levante la pelvis
mantenga la posición durante 4 a 5
segundos relaje, vuelva a la posición
inicial y repita.
Ejercicios caseros para el dolor
lumbar (lumbalgia)

• DOBLE EMPUJE CON LAS RODILLAS

• Acuéstese sobre su espalda con ambas rodillas
dobladas, y apoyando las plantas de los pies contra
el piso.
• Levante una rodilla y luego la otra, empujando
ambas contra su pecho, hasta que usted sienta un
estiramiento en sus nalgas.
• Lleve su frente hacia las rodillas y manténgase a si
por 5 segundos. Baje un pie y luego el otro,
descansé y repita.
Ejercicios caseros para el dolor
lumbar (lumbalgia)

• MEDIA SENTADA:
• Acuéstese con las rodillas dobladas con los brazos
a sus lados, alcance las rodillas con las manos
levantando su cabeza y su espalda del piso,
respirando y contrayendo el abdomen durante el
recorrido, relájese y vuelva a la posición inicial.
Repita de 6 a 8 veces
Ejercicios caseros para el dolor lumbar (lumbalgia)

• ESTIRAMIENTO DE GATO:
• Apóyese en las manos y en las rodillas
dejando caer el vientre formando una
concavidad con la espalda , luego llevan
la espalda hacia atrás metiendo el
abdomen, al estar arqueado como un gato
manténgase así por 5 segundos, luego
relájese vuelva a la posición inicial y
repítalo.
Ejercicios caseros para el dolor lumbar
(lumbalgia)

PATADA DE CADERAS:
Apóyese en las manos y en las rodillas, mientras
mantiene la espalda recta, lentamente levante una
pierna estirada hacia atrás de usted, manténgala
por 5 segundos luego retórnela al piso, repita al
lado opuesto, realizando de 8 repeticiones por cada
pierna
Para tener en cuenta

• Los pacientes que han sido diagnosticados de padecer la ruptura de

algún disco (hernia discal) o de espondilolistesis no deben hacer los
dos últimos ejercicios ya podrían empeorar las crisis de dolor.
Bibliografía

• Guía de práctica clínica para el diagnóstico y tratamiento de lumbalgia aguda y

subaguda en el Seguro Social del Perú (Es Salud), An Fac med. 2018.

• Guía de práctica clínica sobre Lumbalgia. Osakidetza y Departamento de Sanidad

Administración de la CC.AA. del País Vasco, España 2007.