Universidad Arturo Michelena

Facultad de Ciencias de la Salud

Escuela de Fisioterapia

Guía de

Estiramientos
Profesor Integrantes:
José Perdomo Ariangelys España CI:27.928.033
Anyely Pino CI: 26.070.217
Brisnel Bombin CI: 25.367.255
Carlos Salas C.I 27.942.838
Francys Morillo CI: 27.372.253
Nelson Borjes C.I 27.920.576

San Diego; Agosto 2020.

  Importancia
Pese a que se pueda creer así, los estiramientos
no son un mero complemento del
entrenamiento, sino que son una parte
fundamental dentro de este. Quizá no
dispongamos de demasiado tiempo, pero
reservar unos minutos para estirar antes y
después de cada práctica de ejercicio es
realmente importante para conseguir unos
buenos resultados y, especialmente, para
prevenir lesiones y daños
 Beneficios
• Mejora de la flexibilidad, resistencia
(fondo muscular) y fuerza muscular. El
grado de beneficio depende de la
cantidad de estrés que se imparte al
musculo.
• Reducción de la molestia y dolores
musculares.
• Buena movilidad muscular y articular
• Movimientos musculares mas eficientes
y fluidez motora
• Mayor capacidad para ejercer la fuerza
máxima a través de un rango de
movimiento mas amplio.
• Prevención de algunos problemas en la

 Fisiología región lumbar.

• Mejora de la apariencia y del
autoimagen.
• Mejora del alineamiento corporal y la
postura
Los estiramiento son ejercicios en los cuales • Mejor calentamiento y enfriamiento en
el músculo se ve sometido a una tensión de una sesión de ejercicio.
elongación (fuerza que lo deforma
longitudinalmente). Que no es simplemente
eso, sino que cuenta con una serie de
procesos neurofisiológicos que facilitan esta
actividad:
El huso muscular: Es el principal receptor de estiramiento muscular, está compuesto de
receptores sensoriales: (Sensibles a la longitud más a la velocidad de estiramiento y otros
sensibles sólo a la longitud). La estimulación del huso muscular desencadena el reflejo
miotático (provoca que el músculo estirado se contraiga y reduzca la tensión de los husos
musculares)
El órgano de Golgi es el receptor sensorial responsable de detectar la tensión sobre un tendón.
El órgano tendinoso de Golgi desencadena el reflejo miotático inverso, el cual provoca que la
intensidad de estiramiento sobre el tendón excede un determinado punto crítico, se estimulan
los receptores tendinosos de Golgi, produciendo un reflejo inmediato que inhibe la contracción
muscular, de esta forma el músculo se relaja y libera de tensión al tendón:
  Indicaciones
• Indicaciones mecánicas: permite mantener las propiedades existentes de extensibilidad
miotendinosa. La aplicación progresiva de un esfuerzo de tracción más importante determina un
ligero aumento de la longitud miotendinosa, lo que representa una mayor amplitud de
movimiento articular. El aumento de la longitud miotendinosa al final de una sesión de
estiramiento, lo que favorece el rendimiento mecánico en la actividad física y deportiva. En
general antes del ejercicio, en contracturas musculares y como mantenimiento para evitar la
pérdida de movilidad y favorecer la elasticidad.
• Indicaciones neurofisiológicas: el estiramiento induce el reflejo miotatico inverso, que
interrumpe instantáneamente la contracción del musculo estirado, detiene los calambres
musculares. Producen un alargamiento importante, mantenido durante mucho tiempo,
contribuyen a la aparición de un fenómeno de auto adaptación en el sistema muscular, que
tiende a aumentar el número de sarcómeros en serie.
• Indicaciones terapéuticas: se pueden usar en caso de espasticidad y/o retracción miotendinosa.

 Contraindicaciones
• Zonas con proceso inflamatorio, también
debe evitarse tras trabajos muy duros y en
rigideces articulares rebeldes.
• Cuando existe un bloqueo óseo que limita la
movilidad articular.
• Al haber fracturas recientes que no han
consolidado.
• Al estar en presencia de un proceso
inflamatorio o infeccioso.
• Ante la presencia de dolor agudo y punzante
de la articulación que se quiera mover.
• Cuando se observa hematoma o algún
trauma tisular. Injerto reciente de piel.
• Cuando existe hipermovilidad.
• Desaconsejado cuando hay lesión,
inflamación, esguince o molestias en la zona a
estirar.
• Tendinopatias agudas, Bursitis. En cuanto a
las contraindicaciones en el ámbito articular
están, lesiones capsuloligamentosas
recientes, ej. Esguinces, lesiones meniscales,
etc.
 Precauciones
• Calentamiento
• El musculo debe ser estirado más allá
de su amplitud normal sin dolor.
• Estirar grupos musculares.
• Evitar el sobre estiramiento de los
ligamientos y la capsula que rodea la
articulación.
• Tener precauciones en los
estiramientos de columna.
• Estirar los músculos con mala y buena
flexibilidad.
• El estiramiento debe ser lento y
mantenido mínimo 15 segundos cada
uno.
• Controlar la respiración.
 Estiramientos de miembro
superior
Músculos implicados
Principales: Deltoides posterior.
Secundarios: Romboides, tríceps, infraespinoso, redondo
menor, redondo mayor.
Ejecución
Situarse de pie o sentado, frente a un espejo. Elevar el brazo al
frente enflexión de hombro, y con la mano contraria presionar
el codo hacia el cuerpo y hacia atrás.

Músculos implicados
Principales: Deltoides anterior.
Secundarios: Coracobraquial, subescapular, serratos.
Ejecución
Sentarse en un banco horizontal con las manos el borde
delmismo.Separarse ligeramente del banco para descender el
tronco, de modo que el brazo forme un ángulo recto. La
planta de los pies debepermanecer firmemente apoyada,
sosteniendo la mayor parte del peso corporal.

Músculos implicados
Principales: Bíceps, pectoral mayor.
Secundarios: Deltoides anterior, coracobraquial, subescapular,
pectoral menor.
Ejecución
De pie, situado de lado a una pared o soporte vertical, se levanta
el brazo lateralmente (abducción) hasta la altura del hombro con
la palma da la mano girada, de modo que toque el marco de una
puerta o la esquina de una pared. El codo permanece extendido.
Se relaja la zona del brazo y pectoral, y se gira el tronco en
sentido contrario al brazo levantado.
 Músculos implicados
Principales: Bíceps braquial, flexores de los dedos (profundos,
superficiales y largo del pulgar).
Secundarios: Cubital anterior, palmar mayor y menor, dorsal
ancho,redondo mayor.
Ejecución
De pie o sentado, frente a un espejo, elevar los brazos hacia arriba en
completa extensión. La palma de una mano se sitúa bajo el dorso de
la otra, dado que si entrelazásemos los dedo podría verse limitada la
extensión del codo, al llegar al máximo punto de estiramiento de los
flexores de los dedos y muñeca.

Músculos implicados
Principales: Bíceps braquial, braquiorradial.
Secundarios: Dorsal ancho, redondo mayor.
Ejecución
Con los brazos en rotación externa y los antebrazos en supinación
(mostrando la palma haciaatrás), nos colgamos en suspensión
sobre una barra horizontal. Relajamos el cuerpo durante los
segundos que dure el estiramiento y luego volvemos al suelo para
“soltar” los músculos.

Músculos implicados
Principales: Tríceps braquial.
Secundarios: Dorsal ancho, redondo mayor, ancóneo.
Ejecución
De pie o sentado frente a un espejo, se flexiona el codo al
máximo y se levanta el brazo en flexión de hombro al
tiempo que la mano contraria empuja del codo hacia atrás.

Músculos implicados
Principales: Bíceps braquial.
Secundarios: Coracobraquial, braquial anterior, pronadores,
braquiorradial.

Ejecución
De pie frente a un espejo, extendemos el codo y con la mano
contraria forzamos la pronación del antebrazo.
 Músculos implicados
Principales: Flexores de los dedos (profundos, superficiales y
largo del pulgar).
Secundarios: Cubital anterior, palmar mayor y menor…
Ejecución
Entrelazamos los dedos, palma contra palma, giramos los
antebrazos y extendemos los codos alfrente. Cuando se vaya
llegando a la máxima extensión de los codos se notará la
tensión en la parte anterior de los antebrazos.

Músculos implicados
Principales: Flexores de los dedos (profundos,
superficiales y largo del pulgar).
Secundarios: Cubital anterior, palmar mayor y
menor…
Ejecucion
Colocarse frente a una pared con los brazos
extendidos y la punta de los dedos hacia
abajo, presionar suavemente hacia delante
hasta apoyar toda la palma de la mano. Los
brazos deben estar levantados hasta casi la
altura de los hombros.

Músculos implicados
Principales: Extensor de los dedos.
Secundarios: Extensor largo y corto del carpo.
Ejecución
De pie o sentado, extender el codo por completo al
tiempo que se flexiona fuerte mentela muñeca. El
brazo debe permanecer a lo largo del costado del
cuerpo.
 Músculos implicados
Principales: Extensor de los dedos, radiales largo y corto.
Secundarios: Extensor largo y corto del carpo,
braquiorradial.
Ejecución
Colocarse de pie o sentado, colocar el brazo al frente con el
codo completamente extendido, flexionarla muñeca y
ayudarse de la otra mano para completar el recorrido de
esa articulación.

Músculos implicados
Principales: Flexor propio del dedo extendido
Ejecución
Este sencillo ejercicio se realiza sujetando un dedo con la
otra mano, y extendiéndolode forma individual. Se
mantiene unos segundos y se pasa al
siguiente dedo.

Músculos implicados
Principales: Extensor propio del dedo flexionado.
Ejecucion
Al igual que el anterior ejercicio explicado, aquí se
realiza dedo a dedo. Simplemente hay que sujetar
uno a uno con la mano contraria y provocar una
profunda pero suave flexión. La muñeca debe
permanecer en flexión de unos 90º.

Músculos implicados
Principales: Interóseos palmares, interóseo dorsal
del pulgar (…)
Secundarios: (ligamentos transversos de la mano).
Ejecución
Con la ayuda de la mano contraria, hay que ir
separando los dedos entre sí.
 Músculos implicados
Principales: Extensor largo radial del carpo, separador del pulgar.
Secundarios: Extensor largo del pulgar, flexor radial del carpo, flexor
largo del pulgar.
Ejecución
Se parte de una posición, preferiblemente de pie, en la que se
extiende el codo por completo y se aducce la mano (se acerca el
dedo menor hacia el antebrazo), ayudándonos para ello de la mano
contraria que presiona en lazona del pulgar.

Músculos implicados
Principales: Supinador, separador largo del
pulgar, extensor largo del
pulgar.
Secundarios: Bíceps braquial.
Ejecución
Como en el anterior ejercicio, se parte de una
posición, preferiblemente de pie, en
la que se extiende el codo por completo prona la
mano (se gira como si se volcase
una jarra de agua), ayudándose para ello de la
otra mano.

Músculos implicados
Principales: Flexores profundo de los dedos,
separador y largo del pulgar.
Secundarios: Flexor superficial de los dedos,
cubital anterior, palmar mayor y menor
Ejecución
Colocarse de pie o sentado, preferiblemente
frente a un espejo, colocar las manos palma
contra palma, en la postura habitual de “rezo”, y
presionar la una contra la otra al tiempo que la
bajamos, sin despegarlas.
 Estiramientos de miembro
inferior
1. Estiramiento Glúteo Mayor
• Recostado boca arriba, con las dos manos
cogemos la pierna a la altura de la rodilla.
• Tirar la rodilla / pierna hacia el tórax
lentamente, llevándola hacia el hombro
opuesto.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos .

2. Estiramiento del Cuadrado Lumbar,

Piriforme, Banda iliotibial, Glúteo Menor
• Recostado boca arriba, llevamos los brazos por
detrás de la cabeza.
• Piernas dobladas y cruzadas en las rodillas.
• Pierna en alto cruzada lleva los miembros inferiores
hacia el piso.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

3. Glúteo Menor
• Con los pies sobre el suelo, cruzar la pierna
derecha sobre la izquierda.
• Mover las caderas a la derecha.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos
• * Repetir lo mismo con el lado izquierdo.

4. Iliopsoas, Cuádriceps:
• Poner un pie adelante y el otro atrás.
• Pies deberían ponerse uno al frente del otro.
• Arquear la espalda ligeramente y usted debe de
llevar las caderas para adelante.
• Estirar la ingle de la pierna que se encuentra
extendiendo la espalda.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

5. Hanstring: Gastrocnemius Sostener el

pie en determinado lugar.
• Llevar dedos del pie hacia arriba.
• Doblar las caderas hacia delante.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos
6. Cuádriceps:
• Agarrar la pierna izquierda con la mano derecha
sobre el tobillo.
• Llevar el talón hacia la nalga.* Llevar el pie para la
nalga suavemente moviendo la rodilla hacia atrás y
arriba.
• Repetir secuencialmente el agarrar la pierna
izquierda con la mano izquierdo.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos

7. Gastronecmius, Tibial Posterior:

• Poner un pie en el borde de un soporte.
• Llevar la rodilla hacia adelante.
• Bajar la talón hacia el piso.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos

8. Gastronecmius, Tibial Posterior:

• Sostenerse fuertemente de un soporte.
• Sentarse de cuclillas con los talones en el piso,
evitando que estos se eleven.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

9. Aductores:
• Extender las piernas separadas, llegando casi
hasta el final del rango.
• Oscilar las caderas de un lado a otro a la mayor
extensión.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos

10. Tensor de la Fascia Lata:

• Echarse de costado al borde de la cama, la
pierna en apoyo de la cama se doble y la pierna
de encima se estira.
• Llevar la pierna en extensión (estirada) fuera de
la cama y déjelo suspender con la punta del pie
hacia adelante.
• Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos
  Estiramientos de columna
 Cervical
Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo

Colóquese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la

misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza hacia el lado
contrario al lado a estirar y gire la cabeza hacia el lado que se esta
tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la zona a
estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano
que nos queda libre.
Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al
que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se
podrá repetir 3 veces en cada lado

Estiramiento músculos escalenos

- Colocamos una mano por encima de la cabeza para
inclinar PURAMENTE el cuello hacia la derecha o
izquierda
- La mirada tiene que permanecer hacia delante y no
hacia el suelo o el techo
- No forzar el estiramiento con esta mano (derecha en
la foto); utilizar la izquierda para ajustar la tensión
"alargando" el brazo en dirección de la rodilla
- Devolver la cabeza a la posición de inicio muy
lentamente

 Dorsal
Diafragma
En tendido supino (boca arriba), sobre una superficie plana, colocaremos las
plantas de los pies en el suelo. Rodillas flexionadas y piernas relajadas. Parte
lumbar bien apoyada y tanto la cintura escapular (hombros/omoplatos) como
la cabeza, descansarán en el suelo. Colocaremos las manos en las costillas, con
los dedos apoyados en el borde de las mismas.
Al realizar el estiramiento tendremos en cuenta los siguientes aspectos:
– Al inspirar los dedos estarán relajados. 
– Al exhalar introduciremos los dedos bajo las costillas como si quisiéramos
tocar la cara posterior de ellas y mantendremos la tensión durante unos 5
segundos .
Abdominales
• Acuéstese boca abajo en su colchoneta con
las piernas estiradas y los brazos en posición
de flexión.
• Estire los brazos lentamente mientras levanta
el torso.
• Mantén esta posición de 20 a 30 segundos.

 Lumbar
Cuadrado lumbar
Sentado sobre los talones, manos
completamente hacia delante y espalda
estirada. Realizar inclinaciones hacia ambos
lados y permanecer en la posición 30
segundos.

Psoas iliaco
De rodillas dar un gran paso hacia delante con una
pierna, el tronco recto llevar el peso hacia delante
hasta sentir tensión en la ingle. Mantener 30
segundos.