Juan Felipe Cantor Pulido

Conceptualización
 Sugun la International Trail Running Association (ITRA)
define el T.R como:

carrera pedestre abierta a todas las personas que se

desarrolla en un ambiente natural (montaña, desierto,
bosque, planicie,…) pasando por el mínimo posible
sobre asfalto o carreras pavimentada (no deberá
exceder el 20% del total del recorrido). El terreno podrá
ser variable (caminos, senderos, pistas,…) y deberá
estar correctamente señalizado. La carrera,
idealmente, aunque no necesariamente, deberá
realizarse en autosuficiencia o semisuficiencia y deberá
mantener el respeto a la ética deportiva y el medio
ambiente
 1.Clasificacion del Deporte

 Deporte de Tiempo y Marca

 Deporte Aciclico
 Deporte Aero. Y Ana (Mixto)
 Pruebas de Ultra Resistencia
 Regularmente las pruebas son
consideradas de resistencia Base 3
 2.Indumentaria y Elementos

Bastón Telescópico

Ventajas del uso del bastón en trail running (Según U.Jean Monnet &
Decahtlon 2007) el uso adecuado de los bastones en trail running
aporta ventajas mecánicas incontestables:

1. Reducción de la carga en piernas en ascenso del 15%

2. Reducción de la carga en piernas durante el descenso del 20%
3. Coste energético neto nulo: Bastonear incrementa en 50% el
gasto de energía del tren superior, pero el ahorro de energía del
volumen muscular del tren inferior, más grande, equilibra dicho
incremento.
4. Mejora la seguridad del corredor al contar con 4 puntos de
apoyo
Calzado
 Las zapatillas de trail running se caracterizan sobre todo por tener
un tipo de suela con un mejor agarre, adherencia (según el
medio) y protección que unas zapatillas de running tradicionales

 El tipo de suela a elegir dependerá del terreno sobre el que nos

vayamos a mover: no es lo mismo correr sobre piedras que sobre
hierba o barro y necesitaremos un agarre distinto.

 En cualquier caso, las zapatillas de trail tienen la suela taqueada y

con mucho dibujo para agarrarse eficazmente al terreno sin sufrir
resbalones o caídas. Además, sus materiales deben ser específicos
para protegernos de las inclemencias del tiempo (lluvia,
temperaturas más bajas, barro...).
 CamelBack
El camelback, (conocido así por su marca), es un
morral o mochila de variados modelos y marcas en
el mercado, que lleva dentro una bolsa plástica
diseñada para cargar agua. Esta, por medio de
una manguera, sin necesidad de levantar ningún
recipiente, permite que puedas hidratarte
fácilmente.
Camiseta HG Pro Team 2.0

 Utilizafibra de carbono Tech-Carbon

(Microrroturas) para eliminar la electricidad
estática y proteger la musculación y asi evitar
posibles lesiones
 Mayor comodidad y Transpiración que facilita
el aumento general del rendimiento
 Escenarios
 Senderos Mojados
 Terrenos con Barro
 Pistas Forestales
 Terrenos Rocosos
(Demasiado desnivel - Requiere + Exp)
 Desérticos
 3. Características de
Somatotipo
 Las Características de somatotipo Ideales
del corredor de TR (Según Jean Monnet & Decahtlon 2007 )
son:
Endo. 2.24 Meso. 2.91 Ecto. 4.29

Siendo Ectomorfo el principal componente

corporal en el Trail Runing
 4.Características del corredor
de T.R
CARACTERISTICAS FISICAS

 Capacidad de soportar mucho trabajo y transformarlo.

 Gran nivel de resistencia general y fuerza-resistencia
 Solidez muscular y articular
 Peso ligero (% graso mínimo)
 F.C. Basal baja
 Velocidad umbral anaeróbico alto (+Intensidad +Tiempo)
 Soportar la acidosis láctica – limpiar el lactato muy rápido
 Buena transición aeróbico – anaeróbico (cambios de
ritmo)
 Buena marca en maratón de asfalto Buena marca en
10-15 kms. planos
Composición corporal del corredor de T.R
(Según Jean Monnet & Decahtlon 2007 )

 42% Masa Muscular

 26% Masa Residual o Basal
 12% Masa Magra
 20% Masa Ósea

 Una Adecuada composición Corporal es

indicador de rendimiento
 Cualquier exceso de masas que no sea
útil se vera reflejado de manera negativa
 5.Principios Técnicos del T.R
 1- ANTICIPACION
 proceso de sensibilización
 2- IRREGULARIDAD DEL TERRENO:
 modificación de patrones básicos de carrera
 Variación del equilibrio
 Trabajo a músculos agonistas
 3- AUTONOMIA:
 Toma de decisiones desde sus principios deportivos
 Control y dirección situacional
 Resolución de problemas
 4- OBSERVACION E INTERPRETACION DEL TERRENO:
 Componentes del escenario
 Referenciación previa
 Estudio del contexto socio – cultural
 Evaluación Económica
 Geografía, flora, fauna, clima, etc
 5- SITUACIONES FUERA DE CONTROL
 Situaciones Externas
 Plan de acción frente a situación adversa
6. Características Biomecánicas
TECNICA DE CARRERA
 Diferencias en la fase de apoyo como en la
fase de impulso con respecto a la carrera en
asfalto.
 Fundamental la técnica en subida y bajada.
 La técnica es adaptada según nuestra
morfología, terreno que nos encontramos y
ritmo de carrera.
 Fundamental la economía en la
carrera(mínimo gasto a ritmo alto).
 SUBIDA

• Realizar apoyo con las manos y palanca de soporte en el cuádriceps.

• en la fase de respuesta a la carga parar la pierna con el psoas –ilíaco, recto
anterior.
• evitar apoyo de talones, utilizando así solo metatarsos (punta de pies)
• Regular la respiración cabeza erguida (7mts adelante) y cuello relajado
• Braceo activo a 90 ° y manos semicerradas pero relajadas para ayudar el
impulso.

BUEN TERRENO O POCO IRREGULAR:

• Ritmo constante corriendo (regular fuerzas)
• Zancada corta y económica mejor que larga

TERRENO MUY IRREGULAR:

• Es preferible alternar caminar y correr en terreno con mucha pendiente o
tramos de recuperación
 BAJADA
• Realizar pasos cortos nos permite mantener un mejor equilibrio y control del
propio cuerpo, lo que es vital para mantener una bajada sostenida en el
tiempo.
• Mantener la Coordinación de la pisada: nuestros ojos no dejan de fijarse en el
suelo, con la mirada justo delante de nuestra pisada.
Cuanto más técnico el terreno, más precisa será nuestra pisada – un solo error
nos podrá suponer un susto grande o lo que puede ser peor, una caída.
•No Frenar consecutivamente ya que el impacto constante aumenta las
posibilidades de lesión
• Economizar esfuerzos y extremar la seguridad.

BUEN TERRENO: Carrera con zancada amplia, apoyo metatarsos y no talones.

Sensación de dejarse ir. Cuerpo un poquito adelantado y ayuda del braceo.

TERRENO IRREGULAR Y CON PENDIENTE: Cuerpo ligeramente retrasado, con

apoyo de talones y brazos estabilizando el movimiento.
7. Características Fisiológicas
Vo2 max
valores sobre 65-70 ml O2/kg/min en chicos y 60-65 ml O2/kg/min en chicas
(Deportistas elite) hablando de buenas posibilidades de alcanzar puestos de
privilegio en carreras por montaña de larga distancia
Sistema Energético:
Mixto pero predomina el Sistema oxidativo (o aeróbico): Cuando
disminuyen las reservas de glucógeno, debemos hacer uso de nuestro sistema
oxidativo, que requiere oxígeno para funcionar. Es la forma más lenta de
obtener ATP, pero puede generar energía durante horas.
Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente
oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte
del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad
máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido
láctico. FC
FC
 El objetivo principal del corredor de trail frente a su FC es conseguir ser muy eficientes en
las zonas de Aeróbico Ligero (60-70%) y Medio (70-80/85%), aunque esto no significa que
trabajemos siempre en estas zonas. Las zonas lácticas y alácticas se abordarán en ligeras
dosis y momentos muy puntuales.
8. Características Psicológicas
 Laresiliencia se refiere a la capacidad de
superar obstáculos o situaciones adversas y ser
capaz de tener un desarrollo exitoso a pesar de
circunstancias difíciles
 La Motivación en psicología se define como el
estimulo que mueve a la persona a realizar
diferentes acciones y persistir en ellas para su
culminación
 La Concentración es proceso psíquico que se
realiza por medio del razonamiento; consiste
en centrar voluntariamente toda la atención
de la mente sobre un objetivo, objeto o
actividad que se esté realizando o pensando
en realizar en ese momento, dejando de lado
toda la serie de hechos u otros objetos que
puedan ser capaces de interferir en su
consecución o en su atención. La
concentración es vital para el estudio y el
trabajo.
 La memoria humana es una función del
cerebro que permite al ser humano adquirir,
almacenar y recuperar información sobre
distintos tipos de conocimientos, habilidades
y experiencias pasadas.
 9. Calendario
SISTEMA DE COMPETENCIAS
Categorías ( según su edad)
 2 km : niños y niñas entre 4-12 años
 10 km: H: 18-29 M: 19-29
 20-30 km: H y M de 20+
 Denominación del T.R
 Trail:hasta 42 km
 Ultra Medio (M): desde 42 km hasta los 69
km.
 Ultra Largo (L): desde 70 km hasta los 99
km.
 Ultra Extra Largo (XL): más de 100 km.
 PRINCIPALES CARRERAS
 Ultra Fun Run 80k: se realiza anualmente en Ciudad del Cabo, Sudáfrica, desde 1995. La
distancia es de unos 80 km, y se realiza a través de Table Mountain National Parque. Una
entrada está limitada a 180 corredores.
 Francia :Ultra-Trail du Mont Blanc 166 k:es un ultra maratón de montaña de una etapa. Se
lleva a cabo una vez al año en los Alpes, a través de Italia, Suiza y Francia. La longitud de la
etapa es de 166 km. Los mejores corredores son capaces de terminar en 20 horas. Esta es
una etapa extremadamente difícil debido a las posibles condiciones climáticas hostiles y el
peligro de hipotermia. La carrera se celebró por primera vez en 2001.
 Trans Japan Alps 415 k: ultra maratón de 415 km que tiene lugar en los senderos de las
montañas de los Alpes japoneses. El mayor peligro aquí es la hipotermia debido a los
cambios de altitud, el viento y la lluvia. Se permite el máximo de 30 competidores. La
carrera comienza en la Bahía de Toyama en el Mar de Japón a la medianoche y termina
en la Bahía de Suruga en el Océano Pacífico. Los corredores deben cruzar tres Alpes
japoneses, las montañas Hida, las montañas Kiso y las montañas Akaishi.
 Cañon chicamocha 16 k: La carrera consiste en caminar ó correr a través de las montañas
, por senderos, caminos reales, carreteras secundarias, cruzando arroyos, puentes antiguos,
con grandes ascensos y bajadas técnicas. Esta es una competencia de modalidad Non-
Stop , cada corredor elige dónde Caminar, correr y descansar
 10 años , mas de 3000 corredores
 Luis Alberto Hernando y Eva Bernat han sido elegidos como
los mejores corredores españoles de trail running. Así fueron
reconocidos por los premios Trail Awards Territorio Trail Media 2018
que otorgaron también el premio de Honor a Kilian Jornet.
 Los Trail Awards Territorio Trail Media nacieron en 2014 con el
objetivo de premiar a los mejores corredores y corredoras de trail,
tanto españoles como extranjeros, y las mejores carreras del año,
igualmente tanto a nivel nacional como internacional.
Lesiones y Malformaciones
Esguinces de tobillo
El terreno irregular al que nos enfrentamos pone
a nuestros ligamentos, músculos y huesos en
situaciones con un nivel de exigencia para la
articulación muy alto.
 Así, pisar una piedra o no apoyar bien el pie
al bajar, meter el pie en un hoyo… puede
provocar que nuestro tobillo sufra una rotura,
en mayor o menor medida, de los ligamentos
del mismo y se produzca el temido esguince.
Lesiones de rodilla
 Es una articulación que sufre mucho por
la irregularidad del terreno y podemos
tener desde esguinces de rodilla o
lesiones de menisco por giros extraños
durante los apoyos.
Calambres
 Los calambres mientras corres pueden deberse a una mala
hidratación, una mala nutrición, debilidades musculares o
fatiga muscular y provocan contracciones involuntarias
muy fuertes que pueden impedir continuar con la
actividad.
 Si te sucede durante la carrera debes parar, realizar
estiramientos suaves e hidratarte. Para prevenirlos tener
una buena alimentación variada evitando las grasas,
comer plátanos en los primeros avituallamientos ( ya que
nuestro organismo necesita al menos una hora para
absorberlos) , beber bebidas isotónicas, tomar sales
minerales y magnesio puede ayudar a disminuir la
probabilidad de que aparezcan.
Tendinopatías del cuádriceps
 El constante trabajo que realiza el cuádriceps
en las bajadas puede provocar una
sobrecarga de esa musculatura de manera
que el tendón cuadricipital termine por
inflamarse. EL fortalecimiento muscular y una
buena técnica van a ayudar a prevenir este
tipo de lesión.
Referencias Bibliográficas

 Llopis, R., & Vilanova, A. (2015). A Sociological Analysis of the Evolution and Characteristics of Running. In J.
Scheerder & K. Breedveld (Eds.), Running Across Europe: The Rise and Size of One of the Largest Sport Markets
(pp. 220– 240). Palgrave Macmillan.
 Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (2013). Estatutos de la FEDME, julio 2013. Recuperado
en: http:/ /www.fedme.es/salaprensa/upfiles/240_F_es.pdf
 https://runedia.mundodeportivo.com/noticia/782/como-es-el-vo2-max-de-los-mejores-corredores-de-montana-
del-mundo/
 http://solorunning.cl/running-y-entrenamiento-cruzado/
 https://www.dietacoherente.com/sistemas-energeticos-en-deporte-resistencia-potencia/
MUCHAS GRACIAS!