HIDRATACIÓN

Subtítulo
¿Qué es la Hidratación?

• Se denomina hidratación al proceso mediante el cual se agrega agua a un

compuesto en concreto. Este fenómeno es observable tanto en lo que
respecta a compuestos inanimados como a seres vivos. En este último caso, la
hidratación puede constituir un fenómeno recurrente, en la medida en que los
seres vivos suelen perder agua constantemente como un aspecto funcional
del mantenimiento de su organismo. Así, por ejemplo, la excreción de la orina
hace que el cuerpo humano de deshaga de algo más de un litro de agua por
día, situación que hace necesaria la reincorporación de esta; otra forma de
perdida de agua la lleva a cabo la transpiración, por lo que en días calurosos es
recomendable aumentar el consumo de ésta.
Hidratación Infantil
• ¿Qué hacer para que los niños beban agua? La doctora Raimann dice que para que
lograr que los niños tomen agua es importante poner en práctica estas tres
recomendaciones:
1) Iniciar la ingesta de agua desde lactantes.
2) No tener otras alternativas de líquidos para el día a día en la casa. Dejar jugos y
bebidas gaseosas para un día del fin de semana o celebraciones.
3) Los padres deben servir como ejemplo y también tomar agua en lugar de bebidas o
cualquier otro líquido.
Para saber si están bebiendo lo suficiente, es importante fijarse en la cantidad de
orina que eliminan los niños y el color de ésta. “La sed y la cantidad y color de la orina
son un buen indicador de si la hidratación es adecuada. Una orina oscura nos avisa que
falta ingestión de agua”, señala la especialista.
Si en este período de vacaciones vas realizar viajes largos o sales fuera del país, es
mejor que tanto adultos y niños, beban solo agua embotellada para evitar cualquier
tipo de infección.

Ximena Raimann, pediatra nutrióloga de Clínica Las Condes

DEPLECION DE AGUA Y SALES EN LA ACTIVIDAD MUSCULAR

25% trabajo Se libera como calor:

mecánico
Radiación

Energía Convección

Producida Conducción
EVAPORACIÓN
Perdida de agua
75% se disipa
como calor Enfría el cuerpo (1° c/8
min)

Tasa de sudoración:
2 a 3 l/hora
DESHIDRATACIÓN MANTENIDA EN EL TIEMPO

Reducción del volumen plasmático

Menos sudoración

Se enlentece la termorregulación, + Temperatura,

+ Frecuencia Cardíaca
 EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIÓN

% perdida Consecuencias fisiológicas Efectos en la actividad

de peso física
corporal
< 1% No hay efectos Rendimiento sin alteraciones

1.2% Aparece la sed Riesgo de disminución del

rendimiento
2-3% Sensación fuerte de sed. Disminución de 3-10% disminución rendimiento
funciones cognitivas
3-4% Dificultad de concentración. Boca seca. 5 a 20% disminución rendimiento
Orina oscura
4-6% Dificultades más severas de concentración. 10 a 20% disminución rendimiento
Dolor de cabeza

> 8% Cosquilleo y entumecimiento. Riesgo de 30 % disminución rendimiento

colapso
APORTES Y PERDIDAS EN DEPORTISTAS
• Perdidas aumentadas.
• Necesidades hídricas: aumentadas hasta 5 veces.
• Evitar alimentos con exceso de Na.
• Ingerir alimentos con K.
• Evitar alimentos con relación K/Na alta y con poco Mg que regula el
exceso de K.
• Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para
regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999)
• Pérdidas de líquido:
• <rendimiento deportivo por el aumento de trabajo cardíaco
• >deterioro funcional por aumento de la Tº muscular y alteración de
proteínas contráctiles
 DESHIDRATACION DEL DEPORTISTA

• DESHIDRATACIÓN: pérdida dinámica de agua corporal debida al

sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos o donde
la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido
• D. Hipertónica: mayor pérdida de agua que de solutos. El agua pasa de la
célula al espacio intercelular.
Sed intensa/cuerpo seco ycaliente/vómitos/desorientación/orina escasa/
globos oculares hundidos/taquicardia
• D. Hipotónica: mayor pérdida de electrolitos que de agua. Líquido
extracelular se desvía al interior de la célula
Debilidad sin sed/fatiga/calambres musculares

• HIPOHIDRATACIÓN: estado o nivel de deshidratación previa al

ejercicio o competición ocasionado por restricciones, por
precalentamiento, o uso de diuréticos.
REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL DEPORTISTA

• Características de las bebidas:

• Proporcionar sustrato
• Reemplazar electrolitos
• Reemplazar fluido
• Reforzar la absorción
• Buen sabor
• Mantener el volumen plasmático
• Vaciamiento gástrico rápido.
• Temperatura fría (9º a 15º)

No esperar a tener sed.

La sed aparece cuando ya se perdió el 1 o 2 % del agua corporal
 BEBIDAS ISOTONICAS
• Contienen azucares y electrolitos a la misma presión osmótica
que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones
tienen la misma presión osmótica, se dice que son isotónicas.
Por esa razón esta bebida, una vez en el intestino, pasa al
torrente sanguíneo, sin ninguna dificultad, lo que favorece la
rápida asimilación de sus elementos. Tomar este tipo de bebida
durante un ejercicio que suponga pérdida de líquidos,
electrolitos y energía, ayuda a su reposición, retrasando la fatiga,
mejorando el rendimiento, evitando las lesiones por calor
(calambres, síncope ..) , acelerando la recuperación posterior. En
la actualidad se dispone de un gran número de marcas
comerciales. La mayoría contienen entre 4 y 8 g de azúcar por
100 ml. El tomar una marca u otra dependerá más de los gustos
personales y sabor que de otra cosa. Lo que si es importante es
habernos habituado a tomarlas en los entrenamientos y no
experimentar en competiciones.