VITAMINAS, MINERALES

Y NUTRIENTES
ANTIOXIDANTES

Lic. N.H Brenda M. Gutiérrez López

 VITAMINAS

 Las vitaminas son un grupo de

sustancias de naturaleza orgánica
que están presentes en pequeñas
cantidades en los alimentos y que son
imprescindibles en los procesos
metabólicos que no aportan energía.
 VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
O Su almacenamiento en el organismo es
mínimo
O En el requerimiento diario se debe tener en
cuenta el nivel de actividad física.
O Su exceso se elimina por la orina y no tienen
efectos tóxicos en condiciones normales.
 VITAMINA B1
O TIAMINA
O Indispensable para la transformación de los
HC en energía.
O Requerimiento: 1.4mg al día.
O Deficiencias:
O Trastornos cardiovasculares
O Alteraciones neurológicas
O Alteraciones psíquicas
 Fuentes importantes
O Carne de cerdo.
O Legumbres
O Cereales integrales
O Levaduras.
O Huevo.
O Hígado.
 Vitamina B2
O Riboflavina.
O Actúa como coenzima (debe de combinarse
con una porción de otra enzima en el
metabolismo de los glúcidos, grasas y
proteínas)
O Participa en el trasporte de oxígeno.
O Necesaria para el crecimiento e importante
en la reproducción celular.
O Requerimiento: 1.6mg/día.
O Beneficios:
O Sistema inmunológico.
O Piel y anexos.

O Deficiencias:
O Falta de energía, nerviosismo, depresión,
trastornos oculares, bucales y cuitáneos.
O Fuente principal:
O Cernes
O Pescado.
O Alimentos ricos en proteínas.
O Frutos secos.
O Cereales integrales.
O Legumbres.
 Vitamina B3
O Niacina o Nicotinamida.
O Importante en la producción de energía y
componente de las coenzimas NAD y NADP
(indispensables en las reacciones de
oxidación-reducción, en la degradación de lo
lípidos, proteínas e hidratos de carbono).
O Nuestro organismo produce Niacina a partir
del triptófano.
O Aporte recomendado: 18mg/día.

O Deficiencias:
O Pelagra o síndrome de las 3 D (demencia,
dermatitis, diarrea).

O Exceso:
O Mejora el perfil lipídico, disminuye el
colesterol LDL, triglicéridos, aumenta
colesterol HDL, pero también puede provocar
molestias gástricas, picor y enrojecimiento de
la piel.
O Fuente:
O Levadura de cerveza.
O Frutos secos.
O Setas
O Carne
O Pescado.
O Queso.
O Cereales integrales.
O Huevo y leche.
 Vitamina B6.
O Piridoxina.
O Actúa en reacciones metabólicas de los
aminoácidos, incrementa su necesidad si
incrementa la ingesta de proteínas.
O Necesaria para la producción de varios
Neurotransmirores (serotonina)
O Modula efectos de las hormonas sexuales.
O Fuente:
O Cereales integrales.
O Frutos secos.
O Plátano.
O Yema de huevo,
O Papa.
O Verduras.
O Carne
O Pescado.

O Requerimiento: 2mg/día.
O En los alimentos congelados se disminuye
de un 40 a un 45% el aporte de esta
vitamina.
O Deficiencias:
O Depresión del sistema inmune.
O Nerviosismo.
O Depresión.
O Insomnio.
O Lesiones en la mucosa oral.
 Vitamina B12
O Cianocobalamina.
O Favorece la formación de glóbulos rojos,
O Crecimiento corporal .
O Regeneración de tejidos.
O Actúa como coenzima en funciones
metabólicas de hidratos de carbono, grasas
y síntesis de proteínas (purinas).
O Deficiencia:
O Anemia megaloblástica.
O Trastornos digestivos.
O Trastornos neurológicos.
O Deficiencias de la cicatrización.

O Fuente:
O Alimentos de origen animal.

O Aporte: 1mg/día.
 Acido fólico.
O Folacina.
O Actúa en la síntesis de precursores de
ácidos nucleicos.
O Formación de células sanguíneas.
O Fundamental durante el embarazo (proceso
de multiplicación celular).
O Previene enfermedades cardiovasculares,
óseas y de la piel.
O Carencia:
O Anemia megaloblástica.
O Trastornos neurológicos.
O Trastornos digestivos.
O Trastornos cutáneos.
O Detiene el crecimiento.
O Disminuye la resistencia a enfermedades.
O Requerimiento: 0.2mg/día.
O Embarazadas 400mcg/día.

O Fuente:
O Verduras verdes.
O Levadura de cerveza.
O Cereales integrales.
O Frutos secos.
O Carnes.
O Papa.
 Vitamina B8
O Biotina.
O Esta implicada en la síntesis de ADN.
O Interviene en el metabolismo de la glucosa.

O Fuente:
O Visceras.
O Queso.
O Legumbres.
O Yema de huevo.
O Carencia:
O Dermatitis.
O Atrofia de la lengua.
O Anorexia.

O Requerimiento: 15mg/día.
 Vitamina B5
O Ácido pantoténico.
O Ayuda al mantenimiento y transportación de
ácidos grasos.
O Fuente:
O Vísceras.
O Levadura de cerveza.
O Yema de huevo.
O Cereales integrales.
O Deficiencia:
O Disminuye el sistema inmunológicos.
O Hemorragias.
O Debilidad.
O Mareos.

O Requerimiento: 6mg/día.
 Vitamina C
O Ácido ascórbico.
O Actúa como transportador de oxígeno e
hidrógeno.
O Interviene como coenzima en la síntesis de
colágeno y noradrenalina.
O Participa en el metabolismo de los lípidos y
de los aminoácidos.
O Incrementa la función del sistema
inmunológico (inmunoglobulinas)
O Deficiencia:
O Escorbuto (alteraciones cutáneas,
hemorragias, gingivitis, anemia, debilidad
capilar, fragilidad piel cabelluda, debilidad,
cansancio, dolor).

O Requerimiento: 60mg/día.

O Fuentes:
O Frutas.
O Verduras.
 VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
O Se disuelven en un medio lipídico.
O Se almacena en el tejido adiposo y en
hígado.
O Están contenidos en alimentos grasos y son
poco alterables.
 Vitamina A
O Retinol.
O Es un grupo de sustancias químicas
relacionadas.
O Su fuente son:
O Alimentos de origen animal.
O Carotenos.
O Función:
O Protección de la piel.
O Intervención del proceso de visión de la
retina.
O Elabora enzimas en el hígado.
O Elabora hormonas sexuales y suprarrenales.
O Es una sustancia antioxidante.
O Evita la mutación del ADN.
O Interviene en el crecimiento de células
epiteliales y en el funcionamiento del sistema
inmune.
O Deficiencia:
O Ceguera nocturna.
O Desecación en la piel.
O Ojo seco.
O Pérdida del crecimiento.
O Requerimiento: 0.75mg/día.
O Fuente:
O Hígado de ternera.
O Aceite de hígado de pescado.
O Leche.
O Carotenos (vegetales)
 Vitamina D
O En este grupo pertenecen:
O Colecalciferol.
O Ergocalciferol.
O Fundamental para la absorción de calcio y
de fósforo en el intestino ya que interviene
en el metabolismo y estimula su absorción
intestinal, de igual forma actúa como
modulador de la respuesta inmunológica.
O El organismo puede sintetizarla en la piel
por medio de la radiación solar.

O Requerimiento: 400U.

O Deficiencia:
O Osteopenia.
O Osteoporosis.
O Caries dental.
O Raquitismo.
 Vitamina E
O Se encuentra en:
O Tocoferoles.
O Tocotriénoles.
O Se encuentran en:
O Verduras.
O Aceites.
O Frutas secas.
O Cereales integrales.
O Impide la oxidación del colesterol.
O Evita la mutación celular.
O Mejora el funcionamiento vascular (cardio y
cerebrovascular).
O Interviene en el metabolismo de la piel.
O En el organismo se encuentra en tejido
graso y en las glándulas adrenales.
O Su ingesta se incrementa con el consumo
de ácidos grasos insaturados.
O Deficiencias:
O Alteraciones musculares.
O Daños en retina.
O Detención del crecimiento en niños.

O Requerimiento: 10mg/día
 Vitamina K
O Intervienen 3 grupos:
O Filoquinona (origen vegetal)
O Menaquinona (síntesis en bacterias
intestinales)
O Menadiona (no esta libre en el organismo)
O Deficiencia:
O Alteraciones en la coagulación sanguínea.
O Fragilidad capilar.

O Requerimiento: 40mg/día.
 Minerales
O Son nutrientes esenciales.
O Su función es estructural y reguladora.
O Suponen entre un 4 y 5 % del peso corporal
total.
O La carencia de alguno de ellos, produce
cambios en las reacciones bioquímicas de
nuestro cuerpo.
O Se dividen en dos grupos:

O Mayoritarios (Ca, P, Mg, Cl, Na, K).

O Minoritarios (Oligoelementos, Fe, F, Zn, Cu,

Se, I, Mn, Mb, V, Ni, Cr, Co, Sn, Si, As, Li)
 Calcio
O Es un metal que se encuentra
fundamentalmente formando parte de los
huesos y dientes en un 99%.
O Es importante en la acción que se ejerce en
la contracción muscular y en las funciones
nerviosas.
O A partir de los 40 años, aproximadamente
se pierde alrededor de un 0.7% anual,
generalmente en la menopausia por la
disminución de estrógenos.
O Cantidad mínima recomendada: 800mg, se
pueden aceptar cantidades mayores entre 1
y 2grs dependiendo de la etapa de la vida.
O La presencia de grasas o exceso de fibra en
las comidas impide su absorción.
O La principal fuente de calcio:
O Lácteos.
O Pescado.
O Huevo.
O Legumbres.
 Fosforo
O Su mayor proporción se encuentra en hueso
y dientes.
O La recomendación mínima diaria es de
800mg.
O El exceso puede causar problemas renales o
osteoporosis.
 Magnesio
O Se encuentra en un 70% en los hueso en
combinación con el Calcio y el Fosforo, y el
resto se encuentra distribuido en el plasma,
fundamentalmente en glóbulo rojos y el
tejido muscular.
O Esta ligado a proteínas séricas y se
relaciona con el crecimiento y el
funcionamiento del sistema inmune.
O Se absorbe el 45% ingerido en la dieta y su
absorción se da en el intestino delgado.
O No se acumula en el organismo.
O Recomendación mina diaria es de 300 -
350mg/día.
O Fuente principal:
O Frutos secos.
O Legumbres.
O Vegetales verdes.
O Deficiencia:
O Irritabilidad.
O Nerviosismo.
O Arrítmias.
O Convulsiones.
O Temblores.
O Demencia.
 Sodio
O Esta distribuido en todos los tejidos.
O Su principal función es la regulación en la
distribución hídrica, en el equilibrio ácido
base y osmótico.
O Su principal fuente:
O Sal común.
O Salazones.
O Ingesta máxima 2 a 3 grs/día.
 Potasio
O Se encuentra en doble proporción a la del
sodio en el organismo.
O Requerimiento diario es de 2 a 5g/día.
O Fuente:
O Frutos secos.
O Fruta.
O Verdura fresca.
O Legumbres.
O Deficiencia:
O Calambres.
O Atrofia muscular.
O Insomnio.
O Hemorragias nasales.

O Exceso:
O Arritmias.
O Entumecimiento de extremidades
O Confusión mental.
 Cloro
O Esta directamente relacionado con el Na y
K.
O Participa en la producción de jugo gástrico y
forma parte del pacido clorhídrico.
O Se encarga de digerir las proteínas.
O Interviene en el equilibrio ácido base
O Ayuda al hígado en su labor de
desintoxicación.
O Regula el balance hídrico.
O Se absorbe en el túbulo digestivo.
O Se elimina por la orina, heces y sudor.

O Fuente:
O Sal común.
O Algas.
O Mariscos.
O Leche.
O Huevo.
O Recomendación: 1gr/día.
 Hierro
O 60% forma parte de la hemoglobina que se
contiene en los hematíes.
O Su función primordial es el transporte de
oxígeno a los tejidos.
O Ingesta mínima diaria: 14mg/día, pero en
deportistas se incremente a 18mg/día.
O Se ve potenciado por la presencia de
aminoácidos y vitamina C; los fitatos y
pectinas disminuyen su absorción.
 Zinc
O Se encuentra de 2 a 3gr, en el organismo
(hígado, páncreas, riñón, huesos, músculos,
ojos, cabello, piel, uñas y próstata).
O Forma parte de enzimas con capacidad
antioxidante, como sintetizadora de
proteínas y ácidos nucleicos.
O Imprescindible para el correcto
funcionamiento del sistema inmune.
O Deficiencias:
O Falta del apetito.
O Retraso en el crecimiento.
O Pérdida del sentido del gusto.
O Retraso en la madurez sexual en niños.
O Retraso en la cicatrización.
O Deficiencias en el sistema inmunológico.

O Requerimiento mínimo diario: 15mg/día.

O Fuente:
O Carne.
O Ostras.
O Legumbres.
O Cereales integrales.
 Flúor
O Forma parte de los huesos y dientes (protector
del esmalte).
O Presenta mayor resistencia frente a los ácidos
que segregan las bacterias de la boca.
O Deficiencia:
O Problemas dentales y óseos.
O Exceso:
O Indigestión, convulsiones, arritmias, cambios en
los huesos o dientes (fluorosis)
O Ingesta diaria recomendada: 1.5 a 4mg/día.

O Fuente:
O Te.
O Café.
O Mariscos.
O Pescado.
O Col.
O Espinaca.
 Cobre
O Participa en el proceso de formación de los
hematíes.
O Ayuda al mantenimiento de los vasos
sanguíneos, del sistema inmunológico,
nervios y huesos,
O En el organismo hay alrededor de 100mg.
O Requerimiento diario: 2mg.
O Fuente:
O Mariscos.
O Hígado.
 Selenio
O Tiene efecto antioxidante.
O Forma parte de una potente enzima (glutation
peroxidasa selenio dependiente)
O Estimula la formación de anticuerpos como
respuesta a las vacunas.
O Brinda protección contra los efectos tóxicos de
los metales pesados.
O Contribuye a la síntesis de proteínas, al
crecimiento, desarrollo y fertilidad masculina
O Deficiencia:
O Enfermedad de Keshan (cardiomegalia)
O Enfermedad Kashin-Beck (degeneración en
articulaciones)
O Cretinismo Mixedematoso endémico.

O Ingesta diaria: 100mg/día.

O Exceso:
O Pérdida de cabello.
O Pérdida de dientes.
O Pérdida de uñas.
O Fuente:
O Nuez.
O Marisco.
O Carne (aves).
 Manganeso
O Forma parte de enzimas.
O Forma parte del tejido conjuntivo,
cartilaginoso y óseo.
O Se absorbe poco a partir de los alimentos.
O Fuente:
O Frutos secos,
O Cereales integrales
O Verduras
O Te.
O Cantidad total en el organismo es de 15 a
20mg.
O Requerimiento: 11mg/día.
 Molibdeno

O Participa en la conversión de ácidos

nucleicos- acido úrico
O Tiene un efecto protector sobre la caries
dental
O Función antioxidante

O Ingesta recomendada: 75 a 250mg/día

O Deficiencias:
O Arritmias cardiacas
O Irritabilidad
O Fuente:
O Germen de trigo
O Cereales integrales
O Verduras de hoja verde obscura
O legumbres
 Yodo
O 75% del Yodo en el organismo forma parte
de la glándula tiroidea. (formación de
hormonas)

O Deficiencia:
O Hipotiroidismo
O Bocio
O Cretinismo (niños)
O Fuente:
O Alimentos marinos
O Algas desecadas
O Sal yodada
O Almejas

O Exceso:
O Hipertiroidismo

O Requerimiento diario: 150mg/día

 Vanadio
O Controla niveles de colesterol y triglicéridos
O Efecto similar a la insulina en el tejido
adiposo.
O Requerimiento: 6-20mgr/día
O Exceso:
O Inflamación en el intestino
O Daño en el sistema nervioso
O Irritación en la piel
O Dolor de cabeza
O Mareos
O Se acumula en el hueso

O Fuente:
O Rábanos
O Azúcar morena
O Eneldo
O Aceites vegetales
O Trigo
 Níquel
O Se encuentra distribuido en la piel,
esqueleto.

O Actúa en el aparato digestivo

O Incorporación de hierro a los glóbulos rojos
O Regula la energía en las mitocondrias
O Indispensable para la asimilación de calcio
O Requerimiento: 1 mg/día
O Deficiencia:
O Anomalías en los hepatocitos
O Alteraciones en el consumo de oxigeno
O Incremento de fosfolípidos hepáticos
(intolerancia a la glucosa)
O Causa también cierta incapacidad para la
realización de actividad física
O Fuente:
O Verduras
O Frutas
O Maíz
O Arroz
 Cromo
O Necesario para la metabolizar losa glúcidos
O Actúa introduciendo la glucosa en el interior
de la célula
O Entre mayor sea el consumo de glúcidos,
mayor es su necesidad.
O Relación e con la disminución de los niveles
de colesterol.
O Requerimiento: 100mg/día
O Deficiencia:
O Intolerancia a la glucosa (diabetes)
O Fatiga
O Aumento en el colesterol plasmático
O Problemas cardiacos
O Hiperinsulinemia
O Fuente:
O Levadura de cerveza
O Cítricos
O Cereales integrales
O Vino tinto
 Cobalto
O Forma parte de la vitamina B12
O Alrededor de 1mg se encuentra almacenado
en el hígado y páncreas.
O Fuente:
O Huevos
O Legumbres
O Carnes
O Leche y derivados
O Vísceras
O Deficiencia:
O Anemia
O Déficit en el crecimiento
O Problemas neurológicos

O Exceso:
O Hipotiroidismo
O Trastornos del aparato respiratorio (asma)

O Recomendaciones: 150 a 600µg/día

 Silicio
O Importante en la formación de cartílagos,
huesos, tejido conjuntivo
O Necesario para el mantenimiento de la
elasticidad de los vasos sanguíneos
O Se encuentra concentrado en la piel y en los
huesos.

O Requerimiento: 40 mg/día
O Deficiencia:
O Alteraciones en los huesos, cartílagos
O Falta de elasticidad en la piel
O Caída del cabello
O Exceso:
O Se elimina por vía renal
O Fuente:
O Alimentos ricos en fibra
O Vegetales
O Cereales integrales
 Boro
O Se relaciona con el metabolismo del calcio
O Reduce la perdida de calcio en orina
O En los huesos se encuentra
aproximadamente 50mg.
O Deficiencia:
O Menor contenido de proteínas en el
citoplasma
O Proliferación de células deformadas
O Degeneración de membranas celulares
O Exceso:
O Nauseas
O Diarrea
O Vomito

O Recomendación: 2mg/día

O Fuente:
O Frutas secas
O Verduras
 Estaño
O El contenido de estaño en el organismo es
de 15mg. (hígado y bazo)
O Su consumo se produce al estar contenido
en alimentos ácidos, como los jugos
envasados en hojalata
O El requerimiento: ND
 Arsénico
O El cuerpo contiene 10mg de este mineral, se
encuentra localizado en el hígado, los
músculos y en menor cantidad en el pelo y
las uñas.
O Se relaciona con el mantenimiento de los
glóbulos rojos.
O Su absorción es muy baja
O Fuente:
O Mariscos
O Moluscos
O Algas

O Requerimiento: ND
 Nutrientes
Antioxidantes
O En nuestro organismo se producen
innumerables procesos oxidativos que son
llevados a cabo por sustancias dotadas de
una altísima capacidad oxidante. (Radicales
libres)
O Estos compuestos pueden tener un origen
exógeno y endógeno.
O Exógenos:
O Humo del tabaco
O Radiación solar
O Contaminación ambiental
O Endógenos:
O Mecanismos de envejecimiento
O Estrés
O Degradación de los tejidos
O Inflamación
O En el momento en que el radical libre se
forma reacciona rápidamente captando un
electrón de otra molécula próxima a el,
creando así un compuesto desestabilizado
químicamente y por ello, obligando
también a captar el electrón de la célula
mas próxima.

O Radicales libres:
O Superóxido
O Peróxido de hidrogeno
O Radical hidroxilo
O Los radicales libres pueden actuar sobre
cualquier molécula del organismo, el
porcentaje de células dañadas alcanza
hasta un 50% en la vejez.
O El organismo humano, al presentar
metabolismo aerobio, posee antioxidantes
propios.
O Mediante la alimentación, debemos ingerir
sustancias con elevado poder antioxidante,
que nos protegerán del daño de los
radicales libres.
O Antioxidantes:
O Acido ascórbico.
O Carotenoides.
O Tocoferoles.
O Vitamina E.
O Polifenoles (semilla de uva).
O Aceite de oliva.
O Antioxidante:

O Molécula que protege a otras de la

oxidación, oxidándose ellas mismas,
transformándose en compuesto no dañinos.

O La práctica deportiva provoca un aumento de

radicales libres, estos contribuyen a la
instauración de la fatiga y a las lesiones
musculares por sobrecarga, además de
daños en estructuras celulares.