Alimentacin

Saludable
GIOVANNA OLIVOS VEGA
2015

Con mucha frecuencia, los

trminos
nutricin
y
alimentacin son usados como si
fueran sinnimos, cuando en
realidad describen dos procesos
que, si bien se encuentran
ntimamente
ligados,
son
diferentes en muchos aspectos.

En efecto, por nutricin entendemos el

conjunto de procesos mediante los cuales nuestro
organismo utiliza, transforma e incorpora a sus
propios tejidos un cierto nmero de sustancias que
han de cumplir tres fines bsicos:

1.- Aportar energa necesaria para que se mantenga la

integridad y el perfecto funcionamiento de las
estructuras corporales
2.-Proporcionar los materiales necesarios para la
formacin de estructuras
3.- Suministrar las sustancias necesarias para regular el
metabolismo (conjunto de reacciones qumicas que tiene
lugar en las distintas clulas de los seres vivos, y a partir
de las cuales stas obtienen energa y sintetizan las
sustancias que precisan).

Alimentacin

es tan slo el acto de proporcionar al

cuerpo humano los alimentos.

La alimentacin es un proceso consciente, voluntario y por

lo tanto educable; por lo contrario, la nutricin es
involuntaria, y no educable, dependiendo de procesos como
digestin, absorcin o el transporte de los nutrientes.

Dentro de los alimentos que ingerimos habitualmente,

existe una gran cantidad de sustancias qumicas
diferentes; sin embargo, slo un nmero limitado de las
mismas es til para la nutricin: son los denominados
nutrientes, descritos como aquellas sustancias
qumicamente definidas que existen en los alimentos
naturales y que desempean un determinado papel en la
nutricin.

 Para que los procesos de nuestro

cuerpo se desarrollen correctamente
necesitamos de energa. Esta energa
est aportada por Los nutrientes.
GASTO = NECESIDAD DE ENERGA

Es el individuo adulto sano, que termin de crecer y

mantiene su peso, volumen

Es el individuo
adulto sano,
que termin de
crecer y
mantiene su
peso, volumen

La DIETA es una
mezcla de alimentos
cereales, leche, carne,
pescado, verduras, etc.
La
dieta
se
ve
fuertemente influenciada
por la oferta local de
alimentos, el poder
adquisitivo
del
consumidor
y
sus
patrones culturales.

 La dieta es el resultado de nuestra

propia decisin. Es decir suele
ser selectivo.
Depende de varios factores:
Religin
Tab
Tradiciones
Poder adquisitivo
Supersticiones,etc.

Dieta
Es el conjunto de sustancias que ingerimos
habitualmente y que nos permiten mantener un
adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo.
El equilibrio est dado por una alimentacin en la
cual se encuentran todos los nutrientes que el
individuo necesita en cantidades adecuada.
En pases pobres prevalece una alta ingesta de C.H.
por sobre las protenas

Desde el punto de vista qumico los

ALIMENTOS
son
mezclas
de
nutrientes. Si preparamos dietas
sintticas,
podemos
hacerlo
exclusivamente mezclando nutrientes;
pero en la dieta habitual, la mayora de
los nutrientes se ingieren a travs de los
distintos alimentos.
Esquemticamente:

ALIMENTO

NUTRIENTE

DIETA

El trmino ALIMENTO se puede describir como

producto de origen animal o vegetal que aporta
energa y nutrientes; en general se entiende que
entra al organismo por va oral.
Caractersticas de los alimentos es que entre s son
reemplazados unos por otros, lo que no siempre
sucede con los nutrientes (diferencia biolgica
entre nutriente y alimento).

Otra definicin.
Alimento: Cualquier sustancia o mezcla de
sustancias
destinadas al
consumo humano,
incluyendo las bebidas y todos los ingredientes y
aditivos de dichas substancias.

Para que una especie sea considerado alimento debe

cumplir las siguientes caractersticas :
Contener nutrientes biodisponibles en concentraciones
que ameriten atencin.
Ser inocua (sana )
Ser accesible
Ser atractiva a los sentidos
Ser aprobada por la cultura
Los alimentos estn constituidos por diferentes
nutrientes: agua, glcidos, lpidos, protenas, vitaminas y
minerales.

Los alimentos tienen o pueden tener una imagen con un

contenido emocional, tradicional, folklrico, histrico,
religioso, etc. (trigo, pan), hecho que no sucede con los
nutrientes. Los alimentos pueden asociarse a status y
poder (caviar, langostas) o a tabes y/o prohibiciones.

Piramide alimentaria
La pirmide es una gua alimentara que permite
disponer de una dieta saludable, a travs de la seleccin y
consumo de alimentos de todos los grupos, para obtener los
nutrientes y energa necesarios. El espacio que cubre cada
alimento y el nivel en que se encuentran indican la
proporcin en que deben estar presentes en una dieta
balanceada.

Por regla general se recomienda incluir la mayor cantidad de

alimentos de los niveles ms bajos (primer nivel), ya que estos alimentos
contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras, y menor
cantidad de los alimentos que aparecen en los niveles superiores.
En el segundo nivel algunas hortalizas y frutas proveen las vitaminas
A y C. Estas comidas tambin son bajas en grasas.
En el tercer nivel los productos lcteos, como la leche, el yogur, y los
huevos proveen de Calcio y protena. Por lo general estas comidas contienen
grasa invisibles. Por lo tanto es conveniente leer la etiqueta cuando se compran
estas comidas para seleccionar los productos bajos en grasa. En el grupo de la
carne y sus sustitutos se incluye la carne de res, el pescado, el man y los
huevos. Es importante reconocer que cuando se consume frijoles con arroz,
tortillas, o pan no es necesario incluir carnes
Del cuarto y quinto nivel, se recomienda ingerir las grasas, los
azcares y la sal en forma poco frecuente y limitada para limitar las caloras.

Primer nivel
Es la base de la pirmide alimentara, aqu se encuentran los cereales, el
pan, el arroz, tortillas, harinas, las papas y las leguminosas frescas.
Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que un
individuo sano consume al da.
La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energtico de
cada persona, el que a su vez esta condicionado por su edad y sexo y
actividad fsica. As las personas ms activas, que gastan una mayor
cantidad de energa, pueden consumir una mayor cantidad de estos
alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo.
Segundo nivel
Mirando desde la base est dividido en dos compartimentos, donde se
ubican las frutas y las verduras respectivamente. Estos grupos son muy
importantes por su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y
por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos
los grupos de edad.

Tercer nivel.
Ubicado al centro de la pirmide, y proporcionalmente menor que los
anteriores, tambin esta subdividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el
que agrupa las carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.
El grupo de los lcteos es particularmente importante por su aporte de calcio y
protena de alto valor biolgico. Todas las personas deben tratar de consumir
leche diariamente.
Se recomienda a las personas con sobrepeso y obesidad preferir las leches
semidescremadas o descremadas, que mantienen su aporte de nutrientes
esenciales con un menor contenido de grasas calricas.
En el grupo de las carnes se recomienda es consumo de pescado, por su alto
aporte de protenas, hierro, y en especial por el aporte de grasas necesarias para
la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las
enfermedades cardiovasculares.
Despus del pescado se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor
contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes magras.
El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de protenas de alto valor
biolgico, hierro, zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad.

Cuarto nivel
El cuarto nivel de la pirmide es un compartimiento relativamente
pequeo que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a
aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasa, como
las paltas, aceitunas, nueces y man. En este grupo se recomienda preferir
los aceites vegetales, de maravilla, oliva, canola, y soja entra otros,
porque contienen cidos grasos esenciales para el organismo.
El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energticas
del individuo.
En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de
roigan animal, por su contenido de cidos grasos saturados y colesterol.
Quinto nivel
Es el compartimiento ms pequeo y es all donde se ubican el azcar,
la miel, y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda
que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos.

Tabla de composicin qumica de los alimentos

Los alimentos son en trminos generales complejas
mezclas de sustancias. Sus componentes sirven por una parte
para la nutricin del hombre, es decir para la sntesis e
intercambio de sustancias destinadas a la constitucin y
funcionamiento del organismo, as como a la obtencin de
energa. Pero por otra parte se caracterizan tambin por poseer
otras propiedades como aspecto, sabor, olor, y consistencia, que
determinan el valor culinario de un alimento, lo que les
confiere importancia para la aceptacin de ste. De acuerdo con
cual sea la composicin y el alimento, prevalece uno u otro
aspecto

Tabla composicin qumica de los alimentos chilenos

G/100 g parte comestible
Alimentos

N
muestras

Humedad

Kcal

Prot.
(N*6.25)

Lipidos

ENN

Fibra
cruda

Cenizas

Leche de
vaca
cruda

87.8

61

3.2

3.2

5.1

0.7

Quesillo

111

74.4

16.4

3.3

3.1

2.8

Huevo

149

71.6

13.5

10.0

4.0

0.9

Lomo liso

149

70.0

23.0

5.6

0.6

0.8

Mg/100 g parte comestible

Aliment
os

N
muestr
as

Ca

Fe

Na

Retin
ol

Tiami
na

Ribofalvi
na

Niaci
na

Ac.
ascrbi
co

Leche
de vaca
cruda

115

10
2

0.3

24

0.07

0.14

0.1

1.1

Quesillo

487

31
3

0.8

0.03

0.40

0.1

Huevo

45

17
8

2.0

100

0.08

0.42

Lomo
liso

10

10
3

5.5

0.04

0.17

3.0

SUSTANCIAS NUTRITIVAS
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que
estn presentes en los alimentos y son imprescindibles
para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano.
Son: los hidratos de carbono, las grasas y otros lpidos, las
protenas, las vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el trmino "esencial"
significa, que no puede ser sintetizado por el ser humano
y la nica forma que tenemos de conseguirlo es a partir de
los alimentos que ingerimos en la dieta.

Clasificacin de los Nutrientes

Tomando como parmetro la cantidad en que se
encuentran presentes en los alimentos los diferentes
principios nutritivos, pueden dividirse en 2 grupos
principales:
1) Macro-Nutrientes: Son los elementos predominantes
en cantidad en los alimentos, suele llamrselos principios
inmediatos:
a) Hidratos de carbono o Glcidos
b) Protenas o Prtidos
c) Grasas o Lpidos

La mayora de los alimentos estn compuestos por una

mezcla de 2 o hasta los 3 tipos de estos MacroNutrientes en diferentes proporciones, y a pesar de que
en general predomina 1 de ellos, hay casos en los que
1 solo tipo de nutriente forma parte del alimento,
como sucede con el azcar (puro carbohidrato) o la
clara de huevo (pura protena), por citar unos
ejemplos.

2) Micro-Nutrientes: Son un sinnmero de sustancias

presentes en cantidades pequeas en los alimentos:
a) las Vitaminas
b) los Minerales

Funciones de los Nutrientes

Desde el punto de vista biolgico se reconocen 3
funciones especficas que, como ya citamos en la
clasificacin, estn determinadas por la composicin
qumica, o sea de acuerdo al tipo de nutriente
predominante en el alimento.
Funcin calrica o energtica:
La cumplen principalmente los carbohidratos, las grasas
y en casos excepcionales las protenas.

Funcin plstica o estructural:

La brindan fundamentalmente las protenas y
algunos tipos de grasas.
Funcin reguladora:
Es propia de las vitaminas, minerales, y por
supuesto el agua.

Por lo tantolos nutrientes que:

a) Aportan energa son Hidratos de carbono,
Protenas y Lpidos.
b)
Cumplen
funciones
estructurales
principalmente protenas y lpidos.

son

c) Regulan procesos metablicos son principalmente

vitaminas y minerales.

La contribucin porcentual de los macronutrientes a

las caloras totales debe ser:
-

50 - 55 % Carbohidratos.
30 - 35 % grasas (15 20% monoinsaturados)
10 15 % protenas

Alimentacin equilibrada
Nutrientes
energticos

Kcal que aportan

por gramo

Necesidades
gr/kg/da

Porcentaje sobre
las caloras
totales

Protenas

0.8 1

10 15%

Grasas

30 35%

C.H.

3-5

50 55 %

Una dieta cuantitativamente es correcta cuando

aporta la energa adecuada, permite el mantenimiento
o consecucin del peso ideal y aporta todas las
vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a
2/3 de los aportes dietticos recomendados (las dietas
hipocalricas por debajo de las 1500 caloras no lo
garantizan)

QU SIGNIFICA TENER UNA

ALIMENTACIN SALUDABLE?
Significa elegir una alimentacin
aporte todos los nutrientes esenciales
energa que cada persona necesita
mantenerse sana.

que
y la
para

Ningn alimento por si solo puede suplir

todos los nutrientes en cantidad necesaria
por lo tanto la recomendacin es consumir
todos los das una alimentacin variada

GLCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos son un grupo importante de

nutrientes generalmente de origen vegetal,
siendo producidos como resultado de la
fotosntesis. Sus fuentes son principalmente
frutas, vegetales, cereales y sus derivados.

Los carbohidratos aportan en promedio el

60% de la energa dietaria.

CLASIFICACIN :
1.- Los Hidratos de carbono se pueden clasificar de
acuerdo al N de sacridos que contiene la molcula
en:
a) Monosacridos :

1 molcula de sacrido

b) Disacridos

2 molculas de sacrido

c) Oligosacridos :
d) Polisacridos
sacrido

pocas molculas de sacrido

muchas molculas de

a) Monosacridos
azcar.

Son compuestos blancos

agua, son dulces.

Unidades

sencillas

y cristalinos, solubles

de
en

Los monosacridos pueden clasificarse de acuerdo con el

nmero de carbono en la molcula.
Los monosacridos ms importantes en los alimentos
son glucosa y fructosa.
1.- Glucosa : Se encuentra en las uva, en otras frutas, en la
miel ( 35% ) y en menor cantidad en algunas verduras
como chcharos tiernos y zanahorias.

2.- Fructosa : tambin denominada levulosa o azcar de las

frutas.
La fructosa se encuentra frecuentemente asociada con
la glucosa en las frutas y tambin es un constituyente
importante de la miel.
3.- Galactosa : es un ismero de la glucosa.
4.- Sorbitol : Se usa ampliamente en la preparacin de
productos para diabticos como jaleas, mermeladas, frutas
enlatadas, debidas de frutas y chocolates.

b) Disacridos : Azcares que constan de dos unidades de

monosacridos. Son compuestos blancos y cristalinos solubles
en agua, son dulces. Los tres disacridos que se presentan ms
comnmente en los alimentos son :
1.- Sacarosa : compuesta de una unidad de glucosa y una
unidad de fructosa. La sacarosa o azcar de mesa, caa o
remolacha, est ampliamente distribuida en el reino vegetal y
puede adquirirse de muchas formas, tanto lquidas como
cristalinas, con diversos grados de pureza.
2.- Maltosa : disacrido compuesto de dos unidades de
glucosa. El azcar de la malta se produce por la accin de la
amilasa en el almidn.

3.-Lactosa : constituida por una unidad de glucosa y otra de

galactosa.
El azcar de la leche con su sabor fresco tiene slo
el 16% del sabor dulce de la sacarosa. La leche de vaca contiene
el 4.5 y 5.55 de lactosa.
c) Oligosacridos : contienen de 3 a 10 molculas de
sacridos. Son escasos en la naturaleza , estn presentes en
leguminosas.
d) Polisacridos : muchas
unidades de
sacridos
macromolculas
que contienen de hasta miles de unidades.
Son molculas no cristalinas, insolubles en agua e insaboras.
Entre los los polisacridos podemos encontrar :

1.- Almidn : se encuentra

en semillas ( especialmente
cereales ), races, algunos tallos (papas) y frutas inmaduras. El
almidn est compuesto de dos polisacridos diferentes, la
amilosa y la amilopectina, ambos basados en la glucosa.
2.- Pectina : se encuentra en frutas y verduras como material
estructural.
3.-Glucgeno : se encuentra particularmente en el hgado y tejido
muscular.
4.-Celulosa : se encuentra como material estructural en
paredes de las clulas vegetales.
Los almidones y la pectina son de gran importancia para las
propiedades de textura de los alimentos los primeros son usados
como espesantes y la ltima como gelificante.

Fibra dietaria : Es un conjunto de sustancias de origen

vegetal, resistentes a las enzimas digestivas del hombre, por
lo tanto no se absorbe.
Se compone de una fraccin soluble (85%) y una
fraccin insoluble (15%)

Soluble : pectinas, gomas y muclagos.

Insoluble : celulosa, hemicelulosa y lignina.

PROTEINAS
Las protenas aportan entre el 10 y el 15% de la
energa dietaria. Estn compuestas por aminocidos
( carbono, hidrgeno, oxigeno y nitrgeno) unidos entre si
por enlaces peptdicos. De estos aminocidos,8 son
esenciales.
La calidad de las protenas : depende de la composicin
aminocida.
Las protenas de origen animal son las de mejor calidad
pues contienen todos los aminocidos esenciales.

Cuadro 1 Aminocidos esenciales de varias protenas

Aminocido

Pescado

Leche

Carne vacuna

Huevos

Lisina

8,8

8,1

9,3

6,8

Triptfano

1,0

1,6

1,1

1,9

Histidina

2,0

2,6

3,8

2,2

Fenilalanina

3,9

5,3

4,5

5,4

Leucina

8,4

10,2

8,2

8,4

Isoleucina

6,0

7,2

5,2

7,1

Treonina

4,6

4,4

4,2

5,5

Metionina-cistena

4,0

4,3

2,9

3,3

Valina

6,0

7,6

5,0

8,1

Las protenas pueden clasificarse de acuerdo a su origen en :

Protenas de origen animal : aportan todos los aminocidos
esenciales Ej: carne, pescado, huevo, productos lcteos.
Protenas de origen vegetal : estas son incompletas pues
carecen de uno o ms aminocidos esenciales, por lo que deben
ser complementadas con otra protena para mejorar su valor
biolgico Ej.: leguminosas con cereales .

FUNCIONES :
1.- Las protenas en el organismo transportan diferentes
sustancias en el organismo, tanto nutrientes como toxinas
Ej.: colesterol, lpidos, fierro, drogas etc.
2.- Forman estructuras o tejidos. Son esenciales para el
crecimiento y desarrollo del organismo.
3.- Regulan el metabolismo constituyendo enzimas y hormonas.
4.- Participan
formacin de

en la inmunidad en a sntesis de anticuerpos y

linfocitos

LPIDOS O GRASAS
Aportan hasta un 30% de energa en la dieta diaria. Los
lpidos son las reservas energticas ubicadas en las semillas
oleaginosas y la grasa animal.
Los lpidos ms abundantes en la naturaleza se denominan
triglicridos, molculas que estn formados por una
molcula de glicerol y 3 cidos grasos.

Los cidos grasos(A.G.)se clasifican en :

a) Saturados :Sus molculas contienen el mximo de tomos
de hidrgeno, no presentan dobles enlaces. Estos compuestos
permanecen slidos a temperatura ambiente, son estables,
soportan temperaturas elevadas y no presentan fcilmente
enranciamiento. Son habitualmente de origen animal por lo que
van acompaados de colesterol, su consumo se asocia con
elevacin del colesterol sanguneo. Ej.: manteca, mantequilla,
cebo.
En los alimentos de origen animal predominan los
A.G saturados y en los de origen vegetal los insaturados.

b) Insaturados: Sus molculas contiene menos hidrgeno,

formndose uno o ms dobles enlaces. Son lquidas a
temperatura ambiente.
Mientras ms insaturadas ms frgiles.
Las que presentan
Poliinsaturadas.

ms

instauracin

se

denominan

Estn presentes en aceites de maravilla, pepa de uva, maz y

aceites marinos. Son predominantes de origen vegetal.

Qu son las vitaminas

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el
organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos,
que son indispensables para la vida, la salud, la actividad
fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen
caloras. Estas intervienen como catalizador en las reacciones
bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la
transformacin que siguen los substratos a travs de las vas
metablicas

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el

aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico
correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de
fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas)
por sobre los alimentos meramente calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
-Vitaminas liposolubles
-Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas liposolubles
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas
son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el
organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el
organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia
estara basada en malos hbitos alimentarios.
Vitaminas hidrosolubles : solubles en agua . Se encuentran
en los alimentos vegetales o animales ricos en agua. Estas
son :
Vitamina C
Vitaminas del complejo B

Vitamina

Funcin

Fuente

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas pelo,
uas,
dientes
y
huesos.
Ayuda
a
la
buena
visin.
Es un antioxidante natural.

Hgado, Yema de huevo, Lcteos,

Zanahorias, Espinacas, Brcoli,
Lechuga,, Albaricoques, Damasco,
Durazno, Melones.

Regula el metabolismo del calcio y

tambin en el metabolismo del fsforo.

Hgado, Yema de huevo,

Germen de trigo, Luz solar

Antioxidante
natural.
Estabilizacin de las membranas
celulares.
Protege los cidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de huevo,

Hgado, Panes integrales, Legumbres
verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de
hojas verdes

Coagulacin sangunea.

Harinas de pescado, Hgado de cerdo,

Coles, Espinacas

Lcteos,

Vitaminas hidrosolubles
Funcin

Fuente

B1

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.

interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y
mantenimiento de la piel.

Carnes, yema
de
huevo,
legumbres secas, cereales
frutas secas.

levaduras,
integrales,

B2

Metabolismo de prtidos y glcidos

Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la
respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema
ocular por tanto la vista.

Carnes y lcteos, cereales, levaduras y

vegetales verdes

B3

Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos

Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena
respiratoria y el sistema nervioso.

Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en

cereales integrales, levadura y legumbres

B6

cido
flico

B12

Metabolismo de protenas
y aminocidos
Formacin de glbulos
rojos, clulas y hormonas.
Ayuda al equilibrio del
sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los

lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

Crecimiento y divisin
celular.
Formacin de glbulos
rojos

Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Elaboracin de clulas
Sntesis de la hemoglobina
Sistema nervioso

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.

Si aparece en carnes y lacteos.

Formacin y
mantenimiento del
colgeno
Antioxidante
Ayuda a la absorcin del
hierro no-hmico.

Vegetales verdes, frutas ctricas y papas

VITAMINA

FUENTE

FUNCIN

DEFICIENCIA

Hgado, verduras de hojas

verdes,
frutos
rojos
y
anaranjados.

- Regeneracin de tejidos
- Crecimiento y reproduccin
- Sntesis de rodopsina y
iodopsina.

- Ceguera nocturna
- degeneracin de
rganos sexuales

Aceites, pescados
grasos, hgado ,
huevos.

- Osteogenesis normal

- Raquitismo
- Osteomalacia

Aceite vegetales,
Cereales, huevos

- Antioxidante.

- Anemia hemoltica
en nios prematuros

Vegetales

- Coagulacin de la sangre.

- Hemorragias

B1

Cereales
integrales,nueces,
leguminosas

- Relacin con el metabolismo

energtico.

-Beri-Beri (alteracin del

nervioso y cardiovascular)

B2

Lcteos,
verdes

- Relacin con el metabolismo

energtico

- Estomatitis
angular

Hgado

-Relacin con
el
metabolsmo de cidos
nucleicos( material gentico)

- Anemia
megaloblstica
macroctica

Hgado, huevos, leche, queso

- Relacin con
el
metabolismo de
cidos
nucleicos
( material gentico )

- Anemia
megaloblstica
macroctica

Frutos ctricos, papas

- Aumenta la absorcin de
hierro

- Escorbuto(Encas
sangrantes,fragilidad de los huesos)

Ac. Flico

B 12

hgado,

verduras

sistema

dolorosas

Los minerales pueden dividirse en dos grupos, dependiendo de

las cantidades de estos nutrientes que requiere el cuerpo humano.
Minerales principales o macrominerales : sales inorgnicas
y electrolitos.
Estos son:
Calcio ( Ca ), Fsforo ( P ), Potasio (K), Cloro
(Cl),Sodio ( Na ), Magnesio (Mg), Hierro (Fe )
Elementos de Traza : minerales que se requieren nicamente en
pequeas cantidades como componentes de enzimas, protenas y
otros compuestos.
Estos son :
1. Yodo ( I )
2. Flor ( F )
3. Zinc ( Zn )

MINERALES
Adems del carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno y azufre que
forman parte de las molculas orgnicas, nuestro organismo
precisa otros elementos (o como componentes estructurales o por
sus capacidades catalticas formando parte de los centros activos
de enzimas)
Calcio
Es el mineral ms abundante en el organismo, dado que es un
componente fundamental de los huesos. Tambin participa en la
transmisin nerviosa y forma parte de la estructura de varias
enzimas
Fsforo
Es un componente esencial, junto con el calcio, en la estructura de
los huesos y dientes.

Potasio
Participa en
especialmente
nerviosa.

el mantenimiento
en el interior de las

de la
clulas,

presin osmtica,
y en la transmisin

Cloro
Interviene en el mantenimiento de los equilibrios inicos y
osmticos. Forma parte del jugo gstrico.
Sodio
Participa en el mantenimiento de la presin osmtica,
fundamentalmente en compartimentos extracelulares, en la
transmisin nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios cidobase.

Hierro
Forma parte de la hemoglobina (la protena que transporta
el oxgeno en la sangre) y de la mioglobina (que lo hace
en el msculo).
Yodo
Su nica funcin biolgica es como componente de las
hormonas tiroideas.

AGUA
Es indispensable en la vida de los vegetales y los
animales. El cuerpo humano est constituido en promedio de
un 70% de agua. Es la molcula ms comn de los alimentos a
excepcin de los alimentos secos y el aceite.

Carnes, pescados verduras o frutas contienen entre un 70

a un 90% de agua.

Bebidas y leche un 90% de agua.

La frmula qumica del agua es
H20, que indica que cada molcula
de agua contiene dos tomos de
hidrgeno y uno de oxgeno.

Gua alimentaria del consumidor

Cuntas Raciones se necesitan diariamente?

Caloras

Grupo del pan

Mujeres
- Algunos ancianos

NiosMujeres
adolescentes
- Adultas activas
Muchos
hombres

Varones
adolescentes
Hombres activos

Embarazadas
Mujeres
que
amamantan

1600

2200

2800

1800 2800

11

Grupo
de
vegetales

los

Grupo
frutas

las

Grupo de la leche

2 3 (+)

2 3 (+)

2 3 (+)

Grupo de la carne

de

(+) Los adolescentes y los adultos jvenes hasta 24 aos necesitan 3 raciones.

Ejercicio:

Comparar los siguientes men y anotar en la tabla el puntaje correspondiente

segn la pirmide.

Ejemplo:
Sndwich de jamn con queso y tomate = pan + queso + jamn + tomate
1+ 3 + 3 + 2 = 9 puntos
Men 1
Un sndwich de hamburguesa
con queso. (la hamburguesa est
frita en aceite)
Un paquete de papas fritas en
aceite, con mayonesa y ketchup.
Un a bebida gaseosa

Un helado

Total

Puntaje

Men 2

Puntaje

Un pollo a la plancha o cocido

en agua
Una ensalada de lechuga y
tomate
Un jugo de fruta natural con
azcar
Un yogur

Total

Es importante tener en cuenta que, para una alimentacin balanceada se deben

considerar en todas las comidas: todos los grupos de alimentos, comer ms se
aquellos que tienen menor puntaje y considerar la energa que se gasta segn la
actividad fsica realizada.

Complete la siguiente tabla, segn su apreciacin y conocimiento personal.

Considere las raciones recomendadas para cada grupo
Pre Escolares Escolares
Lcteos
Carnes,
Pescados,
Legumbres
Cereales
Pan
Frutas y
verduras
Grasas
Azcares

Adolescente

Adulto

Adulto Mayor