Orientacin Alimentaria a Deportistas

Introduccin
Los jvenes pasan por un periodo critico en el que si no se adquiere el habito de realizar actividad fsica de forma cotidiana, es muy probable que se mantenga el sedentarismo en la vida adulta

La realizacin de AF repercute de forma positiva en la prevencin de mltiples enfermedades y la disminucin del riesgo de sufrir muerte prematura

el efecto positivo que tiene el deporte en la salud es la principal razn para tomarlo como parte fundamental de un estilo de vida saludable. Aunado a esto, una buena alimentacin, son la clave para una vida sana.

Caractersticas de los deportistas

Mltiples aptitudes, habilidades y talentos. Jvenes comprometidos
Familia

Escuela

Joven Deportista

Amigos

Trabajo

Carbohidratos

Que son los carbohidratos?

C O H

Simples

Azcar, jugo de frutas, refescos, dulces, pastas, harinas blancas

Compuestos

Frutas, verduras, leguminosas, cereales Manzana, espinaca, arroz, pan integral, lentejas, frijoles etc.

NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-043-SSA2-2005,

Fibra diettica

Fibra soluble: Avena, legumbres, cebada, arroz integral, chicharos , zanahoria, frutas (antioxidantes)

Fibra insoluble: salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras y que tienen la capacidad de retener gran cantidad de agua

Los carbohidratos la fuente mas eficiente en el ejercicio

La glucosa sangunea puede usarse para energa particularmente en el cerebro

La glucosa sangunea puede convertirse y almacenarse como grasa en el tejido adiposo, si se excede la demanda de energa en el cuerpo.

La glucosa sangunea puede convertirse en glucgeno heptico o muscular

Porque los carbohidratos son una fuente principal de energa para el ejercicio?
Carbohidratos

1 gr (4 kcal) 5.05 kcal 1 gr (9 kcal) 4.69 kcal

Lpidos

Piruvato

ATP

 Glucgeno: forma de almacenamiento temporal de la glucosa en el hgado.

Glucosa sangunea

Reservas de glucgeno

Gasto de carbohidratos
Ejercicio Glucgeno muscular gastado Baja intensidad 5%

Intensidad moderada

30%

Intensidad alta

55%

Intensidad muy alta

70%

Requerimiento
Aerobico: 5 a 7g/kg de peso corporal ( menos de 60 minutos al da) Anaerobico: 7 a 9g/kg de peso corporal ( 60 minutos o ms al da) Los deportistas que realizan un ejercicio muy intenso aumentan 10g/kg de peso corporal

15 % protenas

25 % grasas 60 % Carbohidratos

Los carbohidratos la fuente mas eficiente en el ejercicio

El principal combustible del cerebro La fibra diettica ayuda a una mejor digestin, disminuye los niveles de colesterol, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensin, diabetes, El consumo antes y durante la actividad fisica retrasa la fatiga y mejora el desempeo

Lpidos
Los lpidos junto con los hidratos de carbono son el principal combustible utilizado durante el ejercicio.

Los tres lpidos nutricionales principales de importancias son los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos Son la fuente mas grande de energa qumica acumulada que se utiliza para producir trabajo debido a su densidad energtica (9kcal/g)

Algunos son llamados esenciales porque no los sintetiza el cuerpo

Aproximadamente 90% de la grasa total del cuerpo humano se almacena en forma de tejido adiposo subcutneo y 10% corresponde a lpidos mas complejos en diversas partes del cuerpo.

Alimentos comunes, altos en contenido de grasa

Aceites de cocina 100% Frutas y verduras 5 a 10%
Alimentos con mayor contenido graso alto: mantequillas, aceites, manteca, mayonesa, margarina y la carne.

Grasa visible

Grasa escondida

Fuente alimentaria en los alimentos y NOM-043

Dietas altas en lpidos

Una estrategia diettica aguda alta en grasa no parece mejorar el desempeo, y de hecho, puede trastornar el rendimiento si contribuye con malestar GI debido al retaso en el vaciamiento gstrico relacionado con la grasas.

 Aumentaran la oxidacin de grasa, disminuiran la utilizacin de carbohidratos y de esta manera, ahorraran algo de glucgeno muscular para la utilizacin en las etapas finales del ejercicio A la larga no son viables

Efectos de la intensidad del ejercicio en el metabolismo de los lpidos

Ejercicio de baja intensidad Ejercicio con aumento moderado de intensidad Ejercicio a gran intensidad

Al inicio se acelera la lipolisis, despus de 12hr se mantiene

Incremento mayor de la liplisis y alcanza pico mximo

No ocurre mayor oxidacin de lpidos y se presenta mayoritariamente hacia carbohidratos.

Deportista
Sedentario

Recomendaciones para el consumo de lpidos para deportistas Mexicanos

Lo indispensable Para cubrir los requerimientos de energa, para brindar los cidos grasos esenciales, y para promover las vitaminas liposolubles esenciales

La ingestin diaria recomendada de lpidos en deportistas es la misma que para la poblacin general (25-30% de la energa diaria consumida)

Protenas
Las protenas son los materiales que desempean un mayor numero de funciones en las clulas de todos los seres vivos. Por un lado, forman: Parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) Desempean funciones metablicas y reguladoras

Protena una fuente combustible menor durante el ejercicio La mayor parte de la energa suministrada por protena proviene del metabolismo de los aminocidos, que pueden usarse para sintetizar glucosa y aportar energa durante el ejercicio. Las protenas contribuyen a las necesidades energticas en el ejercicio de resistencia El ejercicio muy prolongado es cuando hay mas probabilidad de que la protena haga una contribucin importante como fuente de combustible.

Necesidades de protenas
Las recomendaciones tpicas de consumo de protenas para la mayora de los deportistas varan entre 1.0 y 1.7 g de protena por kilogramo de peso corporal

Grupo

g/kg

Deportistas con entrenamiento de fuerza, fase de 1.0- 1.2 mantenimiento de masa muscular Deportistas con entrenamiento de fuerza, fase de 1.5 1.7 ganancia de masa muscular

Deportistas con actividad de resistencia de moderada intensidad

Deportistas de resistencia de alta intensidad

1.2
1.7

La utilizacin de protenas en comparacin con los otros macronutrientes, no es mayor al 10%, por lo que se considera que no aporta un gasto energtico durante el ejercicio.

Las recomendaciones mas altas de protenas son para entrenamientos muy intensos y durante la fase de aumento de masa muscular del entrenamiento de fuerza o en los deportes como halterofilia, la lucha o el futbol americano.

Beneficios
Repara el tejido y sintetizar el nuevo musculo que se produce en el entrenamiento Ganancia de masa muscular Ayudan al musculo a sintetizar glucgeno nuevo Una pequea cantidad de protena combinada con cantidades suficientes de carbohidratos puede aumentar la capacidad de los msculos para formar protenas nuevas durante la recuperacin del ejercicio de resistencia y de fuerza.

Efectos secundarios del consumo excesivo

Sobrecarga del hgado, riones Mayor excrecin de urea por la orina Riesgo cardiovascular (consumo excesivo de protenas de origen animal)

Fuentes de protenas
Carnes Aves Pescado Leche y algunos productos lcteos Leguminosas

Vitaminas y Minerales
Micro nutrientes esenciales para: Transporte de elementos para el trabajo metablico (oxigeno) Equilibrio de fluidos Metabolizar sustratos energticos Ayudar a desarrollo de tejidos REDUCCION ESTRS OXIDATIVO INDUCIDO POR EL EJERCICIO

Vitaminas Hidrosolubles

Liposolubles

B2
B1
Nombre alternativo Tiamina
Ingesta 1,5 a 3,0 mg/da recomendada dependiendo del consumo para deportistas: calrico total (caloras altas=mas) Funciones Metabolismo de los carbohidratos, funcin del sistema nervioso.

Nombre alternativo

Riboflavina
1,1 mg/da por 1000 caloras

Ingesta recomendada para deportistas:

Funciones

Metabolismo energtico, metabolismo proteico, salud de la piel, salud de los ojos Leche fresca y otros productos lcteos, huevos, vegetales de hoja verde oscura, cereales de grano completo, granos enriquecidos

Fuentes alimenticias

Deficiencia

Inflamacion de la lengua; piel seca y quebradiza en los bordes de la boca nariz y ojos; sensibilidad a la luz intensa; debilidad; fatiga

Fuentes alimenticias
Deficiencia

Cereales integrales, judas, carne de cerdo, granos enriquecidos.

Confusin, anorexia, debilidad, dolor de pantorrilas, enfermedad cardiaca

Niacina
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones Fuentes alimenticias Niacinamida, cido nicotnico, nicotinamida 14 a 20 mg/da

B6
Nombre alternativo Piridoxina, piridoxal, piridoxamina
1,5 a 2,0 mg/da
Metabolismo protico, sintesis protico, metabolismo de las grasas y de los carbohidratos, formacion de neurotransmisores, gluclisis Alimentos ricos en prtenas (carnes), cereales de grano completo, cereales enrriquecidos, huevo Nauseas dolor en la boca, debilidad muscular, depresin, convulsiones, deterioro del sitema inmune 30 a 40 mg/da (1 a 8 aos) 60 a 100 mg/da (9 a mas de 70 aos) Ingesta recomendada para deportistas:

Metabolismo energtico, gluclisis, sntesis de las grasas Alimentos de alto contenido triptfano: leche huevo, pavo, pollo, Alimentos elevados en niacina: granos completos, carnes magras, pescados, pollo, granos enriquecidos. Anorexia, rash cutneo, demencia, debilidad, letargia Enfermedad: pelagra 10 a 15 mg/da (1 a 8 aos) 20 a 35 mg/da (9 a mas de 70 aos)

Funciones

Deficiencia

Fuentes alimenticias idneas Deficiencia

Toxicidad

Toxicidad

C
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones cido ascrbico, ascorbato, dehiroascorbato, L-ascorbato 200mg/da * Nombre alternativo

B12
Cobalamina

Formacin de colgeno, absorcin del hierro, formacin de epinefrina. Antioxidante. Frutas (especialmente los ctrico y las cerezas) y verduras frescas

Ingesta recomendada para deportistas:

Funciones

2,4 a 2,5 mcg/da

Fuentes alimenticias

Deficiencia

Rara; si ocurre, da como resultado el escorbuto Sintomas: encias hemorrgicas, deterioro de los muculos y tendones, muerte sbita

Metabolismo protico, sntrsis proteica, metabolismo de las grasas y de los carbohidratos, formacin de neurotransmisores, gluclisis. Alimentos de origen animal (carnes, pescados, pollera, huevos, leche, queso) y cereales fortificados. Anemia perniciosa (causada, con mayor probabilidad por mala absorcin de la vitamina que por una dieta inadecuada) Sntomas: debilidad, cansancio fcil, trastornos neurolgicos.

Fuentes alimenticias Deficiencia

A
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas:

Retinol
700 a 900 mcg/da Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones Fuentes alimenticias

D
Colecalciferol, calcitrol, calciferol
De 5 a 15 mcg/da

Funciones

Mantenimiento de la salud de las clulas epiteliales, salud ocular, salud del sistema inmunitario.Antioxidante.
Retinol: hgado, mantequilla, queso yema de huevo, aceites de hgado de pescado Beta-caroteno (Antioxidante):frutas y verduras de hoja verde oscuras y gran pigmentacin Sequedad de piel, dolor de cabeza, irritabilidad, vmitos dolores seos, ceguera, aumento del riego de infecciones, ceguera

Fuentes alimenticias

Absorcin de calcio y del fsforo, salud de la piel. Antioxidante* Exposicin a la luz ultravioleta, aceito de hgado de pescado; menor cantidad en los huevos y en los pescados en conserva; leche y margarina fortificadas Raquitismo (nios), osteomalacia (adultos), aumento del riesgo de fracturas por estrs, aumento de riesgo de osteoporosis

Deficiencia

Deficiencia

E
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Tocoferol, alfa-tocoferol, gamma-tocoferol

15mg/da

K
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Filoquinona, menoquinona, vitamina antihemorrgica

700 a 900 mcg/ da*

Absorcin del calcio y del fsforo, salud en la piel, proteccin antioxidante de la membrana celular Aceites y margarinas vegetales poliinsaturados y monoinsaturados (cereales, soja, girasol, oliva); menores cantidades en los cereales fortificados y los huevos Rara, si ocurre, posible aumento del riesgo de contraer cancer y enfermedad cardiaca

Fuentes alimenticias

Formacin de cogulos sanguneos, mejora la funcin de la osteocalcina para ayudar en el fortalecimiento de los huesos

Deficiencia

Fuentes alimenticias

Filiquinona: diversos aceites vegetales y verduras de hoja verde oscura (col espinacas) Menoquinona: formada por las bacterias que se encuentran en el tracto GI
Rara, si ocurre, da como resultado hemorragias

Deficiencia

Minerales Macrominerales

Microminerales

Calcio
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Fsforo
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Ca
1.300 a 1.500 mg/da

Estructura y fortalecimiento seo, equilibrio cido-base, funcin nerviosa, contraccin muscular, activacin enzimtica Productos lcteos, vegetales de hoja verde oscura, zumo de naranja y otros alimentos fortificado con calcio, leche de soja, legumbres Osteoporosis, raquitismo, mala funcin muscular

1.250 a 1500 mg/da

Fuentes alimenticias

Estructura y fortalecimiento seo, equilibrio cido-base, funcin de la vitamina B, componente del ATP Todos los alimentos ricos en protenas, productos de grano completo, bebidas carbnicas Improbable; si se produce, da como resultado una disminucin de la densidad sea y debilidad muscular

Fuentes alimenticias Deficiencia

Deficiencia

Magnesio
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Mg
400 a 450 mg/da de alimentos; 350 mg/da de suplementos
Sintesis proteica, metabolismo de la glucosa, estructura sea, contraccin muscular Leche y productos lcteos, carnes, nueces, granos enteros, vegetales de hoja verde oscura, frutas Improbable, si se produce, da como resultado debilidad muscular, calambres musculares y arritmia cardiaca

Sodio
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas:

Na

Fuentes alimenticias Deficiencia

> 1,5 mg/da; las perdidas elevadas de sodio por el sudor pueden incrementar los requerimientos a >10 g/da*
Equilibrio del agua, funcin nerviosa, equilibrio cido-base, contraccin muscular
Alimentos procesados y enlatados, escabeche, patatas chips, galletas saladas, salsa de soja, queso

Funciones

Fuentes alimenticias

Deficiencia

Hiponatremia, con calambres musculares, nauseas, vmitos, anorexia, convulsiones y coma (potencialmente muy peligroso)

Potasio
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones Fuentes alimenticias

K
4,7 g/da o ms con niveles altos de perdida de sudor
-equilibrio hdrico, liberacin de glucosa a las clulas Frutas ctricas, patatas, verduras, leche, carne, pescado, pltanos

Hierro
Nombre alternativo Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Fe

15 a 18 mg/da

Deficiencia

Hipotesemia, sociada con anorexia, arritmicas y calambres musculares

Transporte de oxgeno (como hemoglobina y mioglobina), parte constituyente de numerosos enzimas oxidativos, esencial para el metabolismo aerbico Carne, pescado, pollera, y marisco; menos cantidad en legumbres verduras de hoja verde oscuro, y frutos secos Fatiga, menor resistencia a las infecciones, metabolismo energtico bajo (con posible hipotermia)

Fuentes alimenticias Deficiencia

Cinc
Nombre alternativo
Ingesta recomendada para deportistas: Funciones

Zn
Nombre alternativo

Manganeso
Mn
Ingesta recomendada para deportistas: Funciones Fuentes alimenticias 2,0 a 5,0 mg/da

11 a 15 mg/da

Parte constituyente de numerosos enzimas implicados en el metabolismo energtico, sntesis proteica, funcin inmunitaria, funcin sensorial y maduracin sexual Carne pescado, pollo, mariscos, huevo, alimentos de grano completo, vegetales y nueces Empeora la cicatrizacin de heridas y la funcioin inmunitaria, anorexia, sequedad de piel

Metabolismo energtico, sintesis de grasa, estructura de los huesos Alimentos de grano completo, legumbres vegetales de hoja verde, pltanos

Fuentes alimenticias Deficiencia

Hidratacin en el deporte
Proporcin de agua necesaria para mantener la humedad y la temperatura de la piel en condiciones ptimas.

 Los deportistas necesitan mas liquido para reponer lo que se pierde en el sudor Durante ejercicios prolongados
Perdida de 750ml a 2 L por hora Mayores en clima clido, deportes de resistencia o con equipo pesado.

Consumo de agua
Antes
Durante

Despus

24 H previas Ingerir con libertad 2-3 H antes 2-3 tazas 10-15 min antes 1-1.5 tazas* Cada 10-15 min** 1-1.5 tazas *Eventos prolongados **Si dura mas de 1 H consumir bebida deportiva Por C/500g perdidos 3tazas

Deshidratacin
Prdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo
Sodio

Efectos que causa:

Reduce la resistencia, fuerza y desempeo

 La deshidratacin produce las siguientes enfermedades:

Agotamiento por calor
Disminuye volumen sanguneo

Calambres por calor

Perdida grande de agua, sin reposicin de sodio

Golpe de calor (letal)

Temperatura >40C, cesa transpiracin, circulacin reducida.

Debidas deportivas
Uso en actividades prolongadas Ventajas sobre el agua
Aportan carbohidratos
Energa para los msculos

Electrolitos
Mantiene el volumen sanguneo Intensifica la absorcin de agua

Suplementos o medicamentos que mejoran el rendimiento

SUSTANCIAS ERGOGNICAS

Tipos de sustancias ergognicas

Hormonas naturales y medicinas que imitan sus efectos

Estn prohibidas para su empleo y la competicin deportiva.

Suplementos dietticos No se ha demostrado que tengan un efecto ergognico, solo se deben usar cuando el deportista demuestra una deficiencia nutricional especifica o no ingiere la cantidad adecuada de vitaminas y minerales en su dieta normal.

Ejemplos
Hormonas o esteroides anabolizantes: Gonadotropina, Hormona del Crecimiento, Eritropoyetina.

Suplementos: Vitaminas, Minerales.

Riesgos potenciales
Respuestas emocionales descontroladas hacia sus compaeros, cuando el trabajo de equipo es critico. Descenso no esperado del rendimiento, con el cese repentino de el uso de los esteroides. Aumento no deseado del peso corporal.

MEN

 Hot cakes de Manzana (con el aderezo de preferencia pero solo 2 cucharadas) 1 vaso de leche descremada

Desayuno

Comida

Dorado en Salsa de acompaar MangoArroz (1/2 taza) Un vaso de Agua de Frijoles (1/2 taza) Tamarindo Tomate y cilantro para

Cena
Espagueti Frutti di Mare Bolillo de pan (1/2) Jugo de naranja o uva

 Ensalada de frutas

Entrems

Yogurt natural con fruta

Pan tostado integral con mermelada y un vaso de leche descremada

 Carol Byrd, Gaile Moe, Donna Beshgetoor. (2007). Perspectivas en Nutricion . Mexico: McGrawHill. William, M. H. (2005). Nutricion para la salud, condicion fisica y deporte. Mexico: McGraw- Hill Interamericana. Peniche. (2011). Nutricin aplicada al deporte. McGraw Hill. REVISTA DE PSICOLOGA DEL DEPORTE Riera Riera, J. (1997) Acerca del deporte y del deportista