Plan de Ejercicio de 7 Días
Día 1: Cardio + Core
1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida o trote suave.
2. Cardio HIIT (20-30 minutos):
- 30 segundos de sprint (o trote rápido)
- 30 segundos de descanso (caminar o trote suave)
- Repite durante 20-30 minutos.
3. Ejercicios de Core:
- Plancha (3 series de 30 segundos)
- Crunches (3 series de 20 repeticiones)
- Elevaciones de piernas (3 series de 15 repeticiones)
- Bicicletas (3 series de 20 repeticiones por lado)
4. Enfriamiento: Estiramientos de 5-10 minutos.
Día 2: Piernas y Glúteos
1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida o saltos suaves.
2. Entrenamiento de Fuerza (Piernas y Glúteos):
- Sentadillas (4 series de 15 repeticiones)
- Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
- Elevaciones de cadera (3 series de 20 repeticiones)
- Peso muerto con piernas rígidas (3 series de 12 repeticiones)
3. Cardio ligero: 20 minutos de bicicleta estática o caminata rápida.
4. Enfriamiento: Estiramientos de 5-10 minutos.
Día 3: Cardio + Circuito de Cuerpo Completo
1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata o trote suave.
2. Cardio HIIT (20-30 minutos):
- 30 segundos de sprint (o trote rápido)
- 30 segundos de descanso (caminar o trote suave)
- Repite durante 20-30 minutos.
3. Circuito de Cuerpo Completo (3 rondas):
- Flexiones (12-15 repeticiones)
- Burpees (10 repeticiones)
- Sentadillas (15 repeticiones)
- Mountain Climbers (20 repeticiones)
- Plancha (30 segundos)
4. Enfriamiento: Estiramientos de 5-10 minutos.
Día 4: Descanso o actividad ligera
Puedes optar por una caminata ligera, yoga o estiramientos. No se recomienda ejercicio intenso
este día.
Día 5: Espalda y Pecho
1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata o saltos suaves.
2. Entrenamiento de Fuerza (Espalda y Pecho):
- Flexiones de pecho (4 series de 12 repeticiones)
- Remo con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
- Fondos de triceps (3 series de 10 repeticiones)
- Pull-over con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
3. Cardio ligero: 20 minutos de bicicleta estática o caminata rápida.
4. Enfriamiento: Estiramientos de 5-10 minutos.
Día 6: Piernas y Glúteos + Core
1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida o saltos suaves.
2. Entrenamiento de Fuerza (Piernas y Glúteos):
- Sentadillas (4 series de 15 repeticiones)
- Elevaciones de cadera (3 series de 20 repeticiones)
- Peso muerto con piernas rígidas (3 series de 12 repeticiones)
- Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
3. Ejercicios de Core:
- Plancha (3 series de 30 segundos)
- Crunches (3 series de 20 repeticiones)
- Elevaciones de piernas (3 series de 15 repeticiones)
4. Enfriamiento: Estiramientos de 5-10 minutos.
Día 7: Cardio + Flexibilidad
1. Cardio: 30-45 minutos de caminata rápida, trote ligero, bicicleta estática o elíptica.
2. Estiramientos y Flexibilidad: Realiza una rutina de estiramientos para todo el cuerpo,
manteniendo cada estiramiento por 30 segundos.
Consejos adicionales:
- Progresión: A medida que te acostumbres al plan, aumenta las repeticiones, series o duración de
los ejercicios.
- Consistencia: Es clave para ver resultados a largo plazo.
- Hidratación: Bebe agua antes, durante y después de entrenar.
- Dieta: Asegúrate de seguir tu plan de alimentación junto con el ejercicio para lograr la pérdida de
peso.
