Evala tu estado fsico

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Las fcultades fsicas de cada persona dependen de dos factores: los no modificables (factores genticos predeterminados por la herencia biolgica) y los modificables (nivel de entrenamiento, hbitos y costumbres, estado de salud...). Conocer bien el estdo fsico de los alumnos ayuda al profesor a organizar el entrenamiento, ayudarlos a mejorar o superar deficiencias, y prevenir lesiones. Por otra parte, llevar un registro visible de la evolucin y mejora de las facultades fsicas ayuda a los alumnos a motivarse para soportar la dureza del entrenamiento. Por supuesto, solo en caso de deportistas profesionales es necesaria la realizacin de pruebas complicadas y costosas, para conocer sus condiciones y mejorar el rendimiento hasta el menor detalle. En est pgina se trabaja a nivel ms modesto, mostrando algunos tests sencillos y fciles de realizar en el gimnasio, con el objetivo de tener una informacin no muy en profundidad, pero especfica de cada alumno, que sirva como orientacin y ayuda al profesor.

Ficha del alumno.

Es interesante, y a veces necesario, que en el gimnasio se disponga de un fichero con informacin sobre cada alumno, que tenga algo ms que su nombre, fecha de nacimiento, domicilio y si est o no al corriente en el pago de las cuotas. Como orientacin, aqu vn algunos datos que conviene tener. No debera ser obligatorio cumplimentarlos (algunos pueden ser considerados una intromisin en la intimidad), pero s se le debe explicar al alumno el motivo por el que se le piden y por qu conviene que se preste a darlos, y que l decida.

Datos personales generales: Nombre. Domicilio. Telfono. Fecha de nacimiento/Edad. Sexo. A quin avisar en caso de accidente (nombre y telfono). Profesin o Estudios. Antecedentes y datos sanitarios generales: Lesiones previas (antiguedad y grado de curacin). Enfermedades previas o actuales. Problemas sensoriales (deficiencias de visin o audicin). Alergia o prohibicin de tomar algn medicamento (en especial en lo relativo a analgsicos). Si existe algn tipo de defecto motriz ya se har evidente en el entrenamiento, pero tambin conviene saberlo con antelacin. Hbitos y actividad deportiva: Fuma? (cuanto y desde cuando?). Bebe? (cuanto, desde cuando y tipo de bebidas?). Horas de sueo?. Hay otro tipo de hbitos que puedan influir en el rendimiento?. Horario laboral o de estudios. Practica otros deportes? (A qu nivel? Con qu frecuencia?).

Descripcin de estado fsico: Datos objetivos: Peso. Talla. Pulso en reposo. Permetro torcico (en inspiracin y en espiracin). Permetro abdominal. Datos subjetivos: En qu forma se considera el alumno? Cmo se siente fsicamente en general?.

Condiciones para realizar los tests.

Quien lo realiza ha de entender correctamente cmo debe realizar el ejercicio. Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansar al evaluado antes del test). No hacer los tests seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras cada test. Se pueden hacer repartidos en ms de un da. Tener preparado el material necesario, cuando es el caso. No hacer los tests bajo condiciones que puedan falsear los resultados (mucho calor o fro, con el alumno cansado, ...). Anotar bien los resultados, y archivarlos con la ficha del alumno, para posteriores comprobaciones y observacin de su evolucin fsica.

Indices fisiolgicos.
Definen la constitucin de la persona, y sirven para controlar la evolucin de dicha constitucin y cmo la influye el entrenamiento. Siempre son ms precisos que una apreciacin "a ojo" de si la persona est gorda o delgada. Por ejemplo, hay personas se se apuntan al gimnasio para adelgazar y luego al pesarse ven que el peso no ha cambiado, y creen que no funciona, cuando en realidad, se ha cambiado grasa por msculo... De ah la utilidad de estos ndices. Por otro lado, debo aclarar que medir una sola vez estos ndices no tiene casi ninguna utilidad, ya que no muestran mucho ms de lo que el profesor puede percibir a simple vista, la primera vez que v al alumno. Solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo), para as observar objetivamente la evolucin fsica. Indice de obesidad. Es el ms simple. IO = Peso (en Kilogramos) / Talla (en centmetros) En el caso de las mujeres, sumar 0,02 a IO antes de ir a la tabla. Solo proporciona una orientacin general, cosa que ya se percibe a simple vista en muchos casos. Se interpreta:

IO < 0,35 --- Flaco 0,36 < IO < 0,40 --- Delgado

0,41 < IO < 0,45 --- Normal 0,46 < IO < 0,50 --- Gordo 0,51 < IO --- Obeso

Tener en cuenta que la interpretacin de este ndice es relativa. Una persona puede obtener valores que en la tabla se interpretan como "Gordo", y no tener un gramo de grasa de ms, sino tener mucha masa muscular o tener los huesos "pesados". Por otro lado y salvo excepciones, los jvenes an en edad de crecimiento suelen obtener valores de "Delgado", sin serlo.

Indice de Constitucin. T = talla en centmetros; P = peso en Kilogramos; IC = T - P - ( (T - 150) * 0,25) Los valores ideales estn entre 0,90 y 0,95. Si es menor de 90 es que pesa mucho en relacin a la talla. Si es mayor de 95, es que falta peso. Indice de Robustez. Siendo: p = permetro del torax en inspiracin (cm); a = permetro del abdomen en espiracin (cm) T = altura en centmetros; P = peso en Kilogramos; IR = (p - a) - (T - 100 - P). Se interpreta:

IR < 5 --- Dbil 5 < IR < 10 --- Regular 11 < IR < 15 --- Bueno 16 < IR < 20 --- Muy bueno 21 < IR --- Excelente

Tests de capacidades fsicas.

Para cada una de las reas que se tratarn aqu existen diversos tipos de tests, unos ms "profesionales" que otros. Los que he elegido son bastante sencillos, en consideracin a que sean fciles de realizar en el gimnasio, con el mnimo de material necesario, y que den una orientacin general. Son insuficientes para medir en detalle el rendimiento en el caso de deportistas profesionales, pero para la mayora de la gente que va al gimnasio sin objetivos de alta competicin, bastan y sobran. Prueba de Resistencia. Se necesita un banco de altura variable (ver tabla) dependiendo del sexo y la edad de la persona que realiza el test. Tambin es variable el tiempo de duracin de la prueba dependiendo de esos factores.

Sexo mujeres y hombres mujeres y hombres mujeres hombres

Edad 10 a 12 aos 12 a 18 aos ms de 18 aos ms de 18 aos

Altura banco Duracin ejercicio 35 cm 38 cm 45 cm 50 cm 3 minutos 4 minutos 4 minutos 5 minutos

Realizacin: Subir y bajar del banco a un ritmo de aproximadamente 30 veces por minuto. Se sube un pi, a continuacin el otro hasta quedar erguido sobre el banco, y se baja un pi, y a continuacin el otro. Inmediatamente despus de acabar, el evaluado se sienta. Se cuenta un minuto desde el momento en que se acaba el ejercicio, y se toma el pulso durante 30 segundos. El nmero de pulsaciones se multiplica por 2, para obtener la frecuencia por minuto. Se aplica la siguiente frmula: Indice = (duracin ejercicio en segundos * 100) / (5,5 * Pulsaciones por minuto) Y se interpreta as:

No poder acabar el ejercicio o mantener el ritmo: Condicin fsica mala. Indice menor que 50: Condicin fsica mala. Indice entre 50 y 80: Condicin fsica normal. Indice mayor de 80: Condicin fsica buena o muy buena (mejor cuanto mayor sea el ndice).

Pruebas de Fuerza. Las pruebas de fuerza se realizan individualente sobre diferentes grupos musculares. El esquema que se sigue en todas es bastante sencillo: cuntas repeticiones de un ejercicio determinado se es capaz de hacer durante 60 segundos. La nica condicin es hacer el ejercicio correctamente, sin "trampas". Al principio, el nivel de mejora es bastante rpido, sobre todo si el alumno comienza en baja forma. Conforme pasan los meses de entrenamiento y nos vamos acercando a nuestro tope fsico, ya no se alcanzan mejoras espectaculares: a partir de ese momento los tests sirven, ms bien, para comprobar que la forma se mantiene. El profesor puede aadir todos los ejercicios que le parezcan convenientes. En principio se proponen los siguientes (se d por supuesto que el profesor ya sabe cmo se realizan correctamente):

Flexin de brazos colgado de una barra.

Fondos. Dorsales (elevacin del tronco hacia atrs, tumbado boca abajo en el suelo, con un compaero sujetando las piernas). Abdominales superiores (elevacin del tronco hacia delante, tumbado boca arriba en el suelo, con un compaero sujetando las piernas). Abdominales inferiores (elevacin de las piernas hasta la vertical, tumbado boca arriba en el suelo, manos tras la nuca, con un compaero sujetando los codos).

Flexibilidad y Elasticidad. Este tipo de tests solo interesan si se es muy puntilloso. Por regla general el alumno ya se d cuenta de sus mejoras en el aspecto de elasticidad, al ejecutar tcnicas y dar patadas. Sin embargo los incluyo porque son interesantes para aquellas personas que han alcanzado un buen nivel, si sufren algn tipo de accidente o lesin, ya que les permiten conocer el grado de recuperacin de la misma. Flexin del tronco hacia delante. En pi sobre un banco, con las piernas completaente estiradas, inclinarse hacia delante intentando tocar los pis con los dedos de las manos extendidos. Si no se alcanzan, es mala flexibilidad. Si la punta de los dedos toca el borde del banco, se considera punto 0. Se usa una regla para medir cuanto ms abajo del borde del banco se puede alcanzar con los dedos de las manos extendidos. No se pueden dar rebotes para aumentar la distancia de flexin. Flexin del tronco hacia atrs. Tumbado boca abajo y con las piernas ligeramente separadas y sujetas por un compaero, se levanta el mximo hacia atrs el tronco y la cabeza. La medicin se hace midiendo la distancia vertical entre la barbilla y el suelo. Apertura de piernas. En pi y completamente erguido, sin inclinar el tronco hacia delante o atrs, se separan las piernas el mximo posible (sin doblar las rodillas), y se mide la distancia entre los talones. Hay que hacer un ligero calentamiento antes del test. No se permiten apoyos de ningn tipo.