21

TEMA 4.

LA RESISTENCIA

4.1. Algunos conceptos

Un concepto ampliamente conocido sobre lo que es la resistencia dentro de la preparación física

es el siguiente:

“Es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo

una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible”.

Otra definición muy utilizada dice: “Es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una

resistencia externa durante un tiempo determinado”.

Otro concepto de resistencia desde un punto de vista fisiológico dice “La resistencia es la capacidad

neuromuscular que se identifica con la habilidad del sistema circulatorio de suministrar el oxígeno

necesario a las células para remover de éstas los productos de desecho”. El entrenamiento de

resistencia mejora la circulación de sangre en los músculos empleados y nos permite soportar

esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos.

4.2. Entrenamiento aeróbico

es toda actividad realizada con un consumo de oxígeno equilibrado con presencia de oxígeno en

el organismo necesaria para evitar que el ácido láctico alcance niveles elevados, son actividades

realizadas por encima de los seis minutos, con un trabajo de baja a media intensidad
 22

TROTE DE LARGA DURACIÓN

La resistencia aeróbica se puede desarrollar trabajando continuamente durante largos periodos de

tiempo.

4.3. Métodos de entrenamiento de la resistencia:

Existen muchas formas de entrenamiento de la resistencia siendo las más conocidas las siguientes

▪ Carreras Continuas

▪ Carreras Fraccionadas

▪ Carreras Fraccionadas de Ritmo

▪ Métodos diversos}

4.3.1. Carreras continúas:

Consiste en realizar una carrera sin interrupción a ritmo uniforme y moderado hasta cumplir con el tiempo

o el kilometraje fijado de antemano. Las formas que utilizaremos para el trabajo son:

El Fartlek, es otra forma de entrenamiento de la Resistencia sirve para mejorar tanto la capacidad aeróbica

como la anaeróbica. Consiste en realizar una carrera sin interrupciones con cambio de ritmos tan

frecuentes como se pueda, que pueden ir desde el caminar, pasando por el trote, y llegando a una carrera

de velocidad, para luego volver a este mismo ciclo por un determinado tiempo se la puede realizar en

cualquier terreno, aunque con preferencia en terrenos ondulados y boscosos.

Las Cuestas Genéricas, sirven para potenciar el tren inferior y mejorar la capacidad aeróbica. También se

utiliza para incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.

4.3.2. Carreras fraccionadas generales:

Se denomina de esta manera porque el trabajo se divide en partes, es decir se realiza con carreras

relativamente cortas y una pausa de recuperación entre ellas. El lugar ideal para realizar este trabajo es

un terreno boscoso que tenga partes llanas y por lo menos una cuesta. Este método es el mejor para
 23

incrementar la resistencia anaeróbica, al mismo tiempo que mejora la resistencia, fortalece los músculos

y los tendones de las piernas y si se insiste en ello puede mejorar notablemente la técnica de carrera del

policía entre las formas más conocidas tenemos:

• Intervall training, (trabajo por intervalos) es un método de preparación orgánica, busca realizar

esfuerzos intensos en distancias cortas e intercalado por descansos de recuperación controlados por la

frecuencia cardiaca.

• Resistencia a la velocidad, para mejorar la capacidad anaeróbica y posibilita el trabajo en

condiciones desfavorables.

• Cuestas Específicas, para posibilitar la variedad de capacidad aeróbica y anaeróbica, potenciando

además el tren inferior.

4.3.3. Carreras fraccionadas de ritmo:

El control fisiológico está relacionado con los latidos del corazón (frecuencia cardiaca), el funcionario

policial debe trabajar por encima de la capacidad de rendimiento cardiaco entre los 180 latidos por

minuto y reiniciando su nuevo esfuerzo cuando el corazón este entre los 120 latidos por minuto.

Son métodos que son realizados con falta o débito de oxígeno.

Tempo- Training, (entrenamiento por tiempo) es un método fraccionado que consiste en realizar

repeticiones sobre distancias de 300 a 2000 mts. Realizadas a esfuerzo submáximo y el intervalo de

recuperación varía entre los 3 a 10 min.

Resistencia del Ritmo, para mejorar el ritmo del trabajo y aumentar la capacidad aeróbica.

Ritmo de Competencia, para mejorar el ritmo durante una prueba incrementando la capacidad aeróbica

y/o anaeróbica especial.

4.4. La frecuencia cardiaca como parámetro de la resistencia

Para determinar si el trabajo de resistencia esta metódicamente realizado habitualmente se utiliza la

Frecuencia Cardíaca (F.C.) como referencia, dependerá del número de latidos que da el corazón en un
 24

minuto para comprobar si el trabajo esta adecuadamente realizado, sino es insuficiente o por el contrario

en demasía.

La pulsación se debe tomar en posición erguida, con cualquier dedo menos con el pulgar, (ya que este

tiene su propia pulsación), lo cual nos puede llevar a confusiones, y en cualquier arteria, normalmente se

toma en la arteria radial (en la muñeca). La F.C. no es constante todo el día ya que va a estar influenciada

por distintos condicionantes. En primer lugar, nos va a indicar el trabajo realizado por el corazón y los

músculos, que necesitan más sangre cuanto más intenso sea el trabajo a realizar o mayor sea la actividad.

También existen otros factores en donde se puede ver afectada, como la comida, el café o bebidas

excitantes, la ansiedad u otro tipo de emociones o la edad, los jóvenes pueden llevar una F.C. a una altura

superior y ésta irá decreciendo con la edad.

La frecuencia cardiaca en reposo (F.C.R.) puede oscilar entre las 50 y 100 pulsaciones por minuto (p.p.m.),

Los deportistas con un entrenamiento competitivo tienen pulsaciones más bajas. (bradicardia) lo cual

implica que, con menos esfuerzo, el corazón bombeo más sangre

Como se manifestó anteriormente sobre el entrenamiento, según sea la actividad el pulso irá en aumento,

pero este aumento tiene un máximo o tope que se llama Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.). Esta se

alcanza en ejercicios muy intensos y se calcula con una fórmula teórica, FCM= 220-edad.

Por ejemplo:

Un Oficial de policías de 50 años antes de iniciar un entrenamiento, debe realizar el siguiente calculo:

FCM = 220 - 50 = 170 pulsaciones por minuto

Siendo estas 170 pulsaciones por minuto el máximo de pulsaciones a las cuales él puede llegar, ya que si

pasa este límite estará exponiendo su salud y el entrenamiento se convertirá en sobre entrenamiento lo

cual no tendrá ningún beneficio, más por el contrario va en desmedro de su salud.

Ahora es bueno poner de relieve que la pulsación debe ser tomada entre 10 a 30 segundos como máximo,

ya que conforme pasan los minutos la vuelta a la calma es inminente y tomar el pulso en un minuto
 25

después de un determinado esfuerzo puede tener como consecuencia datos falsos entonces podemos

acudir a la siguiente tabla;

Tomar el pulso en 10 segundos debemos multiplicar por 6

Tomar el pulso en 15 segundos debemos multiplicar por 4

Tomar el pulso en 30 segundos debemos multiplicar por 2

Cuando el trabajo físico es dedicado a mejorar la resistencia aeróbica es bueno que nuestra pulsación

este entre 120 y 140 pulsaciones por minuto porque estaremos dentro del rango ideal para poder

realizar un entrenamiento largo, a mediana intensidad por Ej. un trote continuo.

4.5. Propuesta de entrenamiento resistencia para la policía boliviana

4.5.1. Entrenamiento de resistencia aeróbica (3 días a la semana)

4.5.1.1. Día 1 – resistencia continúa prolongada (duración: 30-45 minutos)

• Calentamiento general – 10 minutos (trote suave + movilidad articular)

• Carrera continua a ritmo moderado (60–70% de la frecuencia cardíaca máxima) – 30

minutos

• Desaceleración progresiva + estiramientos estáticos – 5 minutos

4.5.1.2. Día 2 – intervalos aeróbicos (duración: 35 minutos)

• Calentamiento dinámico con desplazamientos – 10 minutos

• Circuito de intervalos:

• minutos de carrera rápida

• minutos de caminata o trote muy suave

• Repetir 5 veces

• Respiración guiada y estiramientos suaves – 5 minutos

4.5.1.3. Día 3 – trabajo en terreno con obstáculos naturales (duración: 45-60

minutos)

• Trote de aproximación al lugar (si es posible) – 10 minutos

• Entrenamiento tipo Trail o circuito con desniveles (colinas, gradas, terrenos mixtos) 30 a

40 minutos

• Trabajo de carga (con mochila o chaleco de peso simulado) – Opcional, en tramos cortos

• Vuelta a la calma + movilidad articular pasiva – 10 minutos

4.5.2. Entrenamiento de resistencia anaeróbica (2 días a la semana)

4.5.2.1. Día 1 – sprints por intervalos (duración: 30-35 minutos)

• Calentamiento con técnica de carrera + movilidad articular – 10 minutos

• Sprints de 50 a 100 metros x 6 repeticiones

• Descanso de 1 minuto entre cada sprint

• Sprints en subida (cuesta o escaleras) x 4 repeticiones

• Desaceleración + estiramientos – 5 minutos

4.5.2.2. Día 2 – circuito funcional por estaciones (duración: 40 minutos)

• Calentamiento dinámico con saltos y desplazamientos – 10 minutos

• Circuito de 5 estaciones (trabajo 40 seg / descanso 20 seg):

• Burpees

• Escaladores (mountain climbers)

• Escalera de agilidad o conos

• Sentadillas con salto

• Cuerda de combate (si se dispone)

• Repetir el circuito 3-4 veces

• Vuelta a la calma con respiración y estiramientos guiados – 5 minutos

4.5.3. Recomendaciones generales

• Incluir siempre un calentamiento completo antes y una vuelta a la calma después de cada

sesión.

• Promover la hidratación constante durante y después del ejercicio.

• Usar ropa táctica cómoda y calzado adecuado para entrenamiento.

• Supervisar el entrenamiento por un instructor físico policial o personal capacitado.

• Adaptar el nivel de intensidad a cada grupo (inicial, intermedio, avanzado).

• Realizar evaluaciones físicas mensuales para medir el progreso (test de Cooper, test de

Course Navette, etc.)

• Se recomienda trabajar y realizar un seguimiento siempre con instructores de

acondicionamiento físico para no sufrir lesiones o accidentes.