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Dieta para Bajar de Peso

El documento presenta un plan de dieta semanal para un hombre sedentario de 110 kg con un objetivo calórico de 1500 kcal/día, distribuyendo los macronutrientes en 35% proteínas, 40% carbohidratos y 25% grasas saludables. Incluye un menú detallado para cada día de la semana con opciones de desayuno, almuerzo, merienda y cena, así como consejos adicionales para optimizar la pérdida de peso. Se recomienda beber suficiente agua, evitar azúcares y procesados, y complementar la dieta con ejercicio y un buen descanso.

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Dieta para Bajar de Peso

El documento presenta un plan de dieta semanal para un hombre sedentario de 110 kg con un objetivo calórico de 1500 kcal/día, distribuyendo los macronutrientes en 35% proteínas, 40% carbohidratos y 25% grasas saludables. Incluye un menú detallado para cada día de la semana con opciones de desayuno, almuerzo, merienda y cena, así como consejos adicionales para optimizar la pérdida de peso. Se recomienda beber suficiente agua, evitar azúcares y procesados, y complementar la dieta con ejercicio y un buen descanso.

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Dieta para Bajar de Peso (110 kg, Hombre, Sedentario, 4 Comidas/Día)

Objetivo calórico: 1500 kcal/día


Distribución macronutrientes:

• Proteínas: 35%

• Carbohidratos: 40%

• Grasas saludables: 25%

Plan Semanal de Comidas

Lunes

Desayuno (350-400 kcal)

• 3 claras de huevo revueltas con espinaca y tomate

• 1 rebanada de pan integral con aguacate (20g)

• 1 taza de café o té sin azúcar

• 5 almendras

Almuerzo (450 kcal)

• 120g de pechuga de pollo a la plancha

• 3/4 taza de arroz integral

• Ensalada de lechuga, pepino y zanahoria con 1 cda de aceite de oliva

• 1 fruta pequeña (manzana o naranja)

Merienda (300 kcal)

• 150g de yogur griego sin azúcar

• 1 cda de miel o 1 puñado de frutos secos

• 20g de avena o granola sin azúcar

Cena (350-400 kcal)

• 120g de pescado (salmón, tilapia o atún) o carne magra

• 1 taza de verduras salteadas (brócoli, zanahoria, champiñones)

• 1/2 taza de camote o legumbres (lentejas, garbanzos)

• Infusión sin azúcar


Martes

Desayuno: Batido de proteína con 1/2 plátano, 20g de avena y 1 cda de mantequilla de maní + 1
café o té sin azúcar
Almuerzo: 120g de carne de res magra, 3/4 taza de puré de papa y ensalada mixta con aceite de
oliva
Merienda: 2 tostadas de arroz con atún y aguacate
Cena: Omelette de 3 claras con champiñones, 1/2 rebanada de pan integral y 5 nueces

Miércoles

Desayuno: Avena cocida con 1 cda de miel, 5 almendras y 1/2 taza de fresas
Almuerzo: 120g de pechuga de pavo, 3/4 taza de arroz basmati y brócoli al vapor
Merienda: 1 yogur griego sin azúcar con frutos rojos y 20g de granola
Cena: Ensalada de atún con garbanzos, espinaca, tomate y aderezo de limón + 1/2 rebanada de
pan integral

Jueves

Desayuno: 1 rebanada de pan integral con queso cottage y 5 nueces


Almuerzo: 120g de pollo al horno, 3/4 taza de quinoa y ensalada de aguacate y tomate
Merienda: 1 batido de proteína con 1/2 plátano y 1 cda de mantequilla de maní
Cena: Pescado a la plancha con verduras salteadas y 1/2 taza de arroz integral

Viernes

Desayuno: 3 claras de huevo con espinaca y 1/2 rebanada de pan con aguacate
Almuerzo: 120g de carne molida magra con pasta integral y salsa de tomate natural
Merienda: 1 yogur griego sin azúcar con semillas de chía y miel
Cena: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria y aderezo de limón

Sábado

Desayuno: Batido de avena, 1/2 plátano, proteína en polvo y leche de almendras


Almuerzo: 120g de salmón a la plancha con camote asado y ensalada de espinaca
Merienda: 2 tostadas de arroz con hummus y zanahoria rallada
Cena: Tortilla de espinacas con queso cottage y 1/2 rebanada de pan integral

Domingo

Desayuno: Panqueques de avena con miel y frutas frescas


Almuerzo: 120g de pollo asado con ensalada de lentejas y vegetales
Merienda: 1 puñado de frutos secos y yogur griego
Cena: Crema de verduras con 1/2 rebanada de pan integral y queso fresco

Consejos Adicionales

• Bebe al menos 2-3 litros de agua al día

• Evita bebidas azucaradas y procesados

• Mantén un déficit calórico moderado para perder grasa de manera sostenible

• Complementa con entrenamiento de fuerza y cardio

• Duerme entre 7-8 horas para optimizar la pérdida de peso

¡Sigue esta dieta semanal y verás resultados!

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