Las Ventajas del Pescado en Nuestra Salud

Subttulos

Pocas caloras Aporte nutritivo Pescado y bocio Prevencin de enfermedades Fcil de digerir
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentacin equilibrada y cardiosaludable

De hecho, para la dieta mediterrnea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lcteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible. No slo disponen de protenas de excelente calidad, sino que adems presentan un perfil de lpidos ms saludable que el de otros alimentos tambin ricos en protenas, como las carnes. Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentacin sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparicin de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las mltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus caractersticas nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiolgicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso s, el buen hbito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

Pocas caloras
El contenido calrico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opcin para formar parte de la alimentacin de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calrico se puede incrementar segn el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calrico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energtico apenas se incrementa. Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas tcnicas culinarias. As se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energtico.

Aporte nutritivo

El contenido de protenas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las protenas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biolgico porque contienen todos los aminocidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporcin adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lcteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Los cidos grasos omega-3 desempean funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/da de estos cidos durante el tercer y ltimo trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. Si no es posible la lactancia materna se han diseado frmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos cidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes. La ingesta de pescados cuya espina tambin se come, como es el caso de especies pequeas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales. El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razn, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lcteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, ssamo, frutos secos, ctricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hbito de consumirlos. Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.

Pescado y bocio
El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de la glndula tiroides (situada en la parte baja del cuello), causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para la sntesis de estas hormonas es imprescindible el yodo. El pescado (principalmente el marino) y el marisco representan una excelente fuente diettica para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Se convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que existe bocio endmico, reas geogrficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus tierras tambin. Adems, el yodo tiene una importancia aadida durante el embarazo y la infancia. La deficiencia de este mineral en estos periodos puede afectar al desarrollo y crecimiento del beb. Durante el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones. Por tanto, el dficit de yodo puede provocar retraso fsico y mental en los recin nacidos y alteraciones del desarrollo en los nios de corta edad. No obstante, en las zonas donde hay carencia de yodo, o en las etapas de mayor requerimiento de este mineral, adems de consumir pescado y marisco, conviene sustituir la sal comn por sal yodada, que compensa el dficit. Los pescados y mariscos ms ricos en yodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, halibut, salmn, bacalao salado, conservas de atn o bonito y mejillones en conserva.

Prevencin de enfermedades
El pescado presenta un contenido vitamnico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporcin, la E, presentes principalmente en el hgado de los pescados blancos y en la carne de los azules. Las vitaminas A y E son de gran inters nutricional porque poseen accin antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cncer. La vitamina D acta en el intestino favoreciendo la absorcin de calcio y fosfato. Tambin lo hace en el rin estimulando la reabsorcin de calcio, por lo que contribuye en la mineralizacin de los huesos y los dientes. y El pescado protege el corazn y las arterias A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene cidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, de un 40%-50% en los crustceos y de un 30%-45% en los bivalvos (porcentajes referidos a cidos grasos totales). Entre ellos se encuentran el cido linoleico, de la familia omega-6 y los cidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3. El pescado tambin contiene cidos grasos monoinsaturados y, en menor proporcin, saturados. Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustceos, calamares y similares), poseen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente en el msculo, el bazo y sobre todo en el hgado. No obstante, estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporcin de grasas insaturadas. Los cidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, estn relacionados con la prevencin y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su dimetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstruccin de las arterias. El consumo de pescado para la prevencin cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal colesterol", as como el colesterol total y los triglicridos sanguneos. A partir de los cidos grasos omega-3 se producen en el cuerpo unas molculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formacin de sustancias inflamatorias, tienen accin vasodilatadora, inhiben la formacin de cogulos o trombos, contribuyen a reducir los lpidos sanguneos (colesterol y triglicridos) y regulan la presin arterial. Todo esto se traduce en una reduccin del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensin. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sera de entre 2 y 3 gramos semanales de cidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana. Propiedades antiinflamatorias El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los

sntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. A partir de los cidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman sustancias de accin antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Segn algunos estudios, una dieta rica en cidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podra mitigar la inflamacin. Prevencin de diabetes En un reciente estudio epidemiolgico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 pases de los cinco continentes, se observ que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompaada de obesidad es significativamente ms alta en pases con un consumo de pescados ms bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual. Prevencin de cncer Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparicin de cncer con hbitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados est relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad. Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de cidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cncer, como pueden ser el cncer de mama, prstata, pncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administracin de los cidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cncer de prstata. En cualquier caso, son necesarios ms investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los cidos grasos de pescado en la prevencin de esta enfermedad

Fcil de digerir
El tipo de protenas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservacin y tambin su digestibilidad. En concreto, el pescado posee una proporcin de colgeno inferior a la carne. El colgeno es una protena del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartlagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda. El colgeno se transforma en gelatina por accin del calor, de manera que la carne resulta ms tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colgeno resultan ms tiernos y fciles de digerir. Esta composicin proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, lcera pptica, dispepsia o reflujo gastroesofgico, siempre y cuando no se aada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboracin. Comer pescado slo una vez al mes puede reducir en 40 por ciento el riesgo de derrames en un hombre, encontr un estudio. Los cidos polinsaturados omega 3 en el pescado previenen la formacin de cogulos sanguneos, la clase que sucede cuando un cogulo bloquea una arteria, segn un reporte en la edicin actual de "Journal of the American Medical Association". Una cantidad de estudios ha documentado los efectos beneficiosos de comer pescado para la prevencin de cardiopata, pero esto es slo uno de los pocos que examina los efectos en derrames. La informacin proviene del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, que ha estudiado ms de 43,000 hombres en 12 aos, y que hace crnicas sobre sus hbitos dietticos y enfermedades. Se encontr un 43 por

ciento de reduccin en derrames para los hombres quienes comieron de una a tres comidas de pescado al mes en comparacin con quienes no ingirieron pescado. "No estbamos sorprendidos de encontrar que aadir pescado a la dieta de alguien sera beneficioso", agreg. "Pero estbamos sorprendidos de ver cmo pequeas cantidades de pescado y cidos grasos omega, ingeridos con regularidad, pueden reducir significativamente el riesgo de derrames isqumicos en hombres. El mensaje es claro para los hombres: incorpora el pescado, aunque sea langosta, atn o salmn enlatados, en la dieta y reduzcan el riesgo de derrames". El tipo de pescado que se come es importante. Pescado de carne ligera, tal como el rodaballo o la pescadilla, tienen niveles ms bajos de cidos grasos omega 3 en comparacin son el pescado de carne oscura tal como el salmn, la caballa, el bluefish o las sardinas. Adems cenas congeladas que contengan pescado pueden estar preparadas con muchas grasas saturadas y cidos transgrasos.