PLAN DE ALIMENTACIN

Nombre: __PABLO RECABARREN Fecha: 01-09-2011 Peso Inicial: 107.1kg Meta Recomendada: 90 Kg Prescripcin Nutricional: Dieta Hipocalrica hipograsa INDICACIONES GENERALES DE REGIMEN ALIMENTICIO Los alimentos se agrupan en 8 grupos. Cada grupo tiene un listado de intercambios por su diferente tipo de nutrientes (hidratos de carbono (azcares y almidones), protenas y grasas). Cada lista de intercambios contiene alimentos de valor nutricional similar. Grupo 1: Cereales, leguminosas y verduras ricas en hidratos de carbono Grupo 2: Pan o sustituto de pan Grupo 3: Lcteos Grupos 4: Carnes, pescados y mariscos Grupos 5: Huevos Grupo 6: Verduras Grupo 7: frutas Grupo 8: Aceites y grasas 1- La pauta de alimentacin te permitir bajar de peso : Tu peso corporal debera estar entre 60 kg y 78 kg para que este en el rango normal. Es importante que sepas que para llegar a un estado nutricional normal, la baja de peso no puede ser una baja de peso rpida ya que esto no es saludable para tu organismo. Qu es una baja de peso saludable? Es una baja del 5-10% de tu peso, es decir 10 Kg En cunto tiempo bajare estos kilos? Cunto bajar en 1 semana? Si reduzco en 1000 kcal diarias tu alimentacin, reducirs 140 g al da, lo que significa que al cabo de 2 meses (60 das) habrs bajado casi 8 Kg de peso corporal. Lo ms importante es que esta baja de peso es segura!!! y no provoca dao a tu salud. Luego de los primeros dos meses ajustar tu dieta para que vuelvas a bajar de peso. Si tu peso no logra bajar esta cantidad de kilos, en el tiempo estipulado no debes alarmarte ya que las bajas de peso que se obtienen en periodos de tiempo ms prolongados son mejores debido a que se logra un cambio de hbitos alimentarios. 2- Esta pauta permite que consumas al da una cantidad de porciones de los diferentes grupos de alimentos. Con ella podrs planificar tus comidas. Puedes intercambiar alimentos solamente dentro de una misma lista de intercambio. Ejemplo: 1 yogurt diettico puede intercambiarse por 1 taza de leche descremada ( porque tienen aportes de nutrientes similares) 3- Mide sobre todo al comienzo de su dieta, el tamao de las porciones para hacerse una idea visual de su tamao ya que para todos los alimentos el tamao de la porcin permitida es diferente. Las cantidades indicadas se refieren a parte comestible, por esto, pese y mida sus alimentos despus de haberle quitado hueso, grasa y piel.

ALIMENTOS PERMITIDOS DIARIAMENTE:

1) Cereales, leguminosas y verduras ricas en hidratos de carbono: ___1__ porcin/da 1 porcin equivale a: Arroz (blanco o integral) Fideos (pastas blancas o integrales) Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, porotos granados) Choclo Habas Papas (2 pequeas o 1 taza trozada) Arvejas

1 taza

2) Pan: __2___ porciones/da 1 porcin equivale a: Molde integral multigrado Pan pita integral Galletas de soda integrales Avena (quacker) Pan Hallulla/marraqueta Cereales desayuno 2 -3 rebanadas 1 unidad 8 unidades taza unidad taza

3) Lcteos: _____4____ porciones/da 1 porcin equivale a Leche lquida descremada (0% M.G) Yogurth diettico Leche cultivada descremada diet Quesillo, queso fresco

1taza 1 unidad 1 taza 1 rodela 3 cm (60g)

4) Carnes, pescados y mariscos: ___3____ porciones/da 1 porcin equivale a vacuno desgrasado (posta, lomo liso, asiento, pollo ganso, filete, punta de picana)  pollo sin piel  pechuga de pavo sin piel  pescado (merluza, congrio, corvina, atn, lenguado, reineta, tollo) atn en agua Mariscos Jamn o pechuga de pavo Carne de soya (vegetal)

1 porcin del tamao de la palma de la mano

1 rebanadas regulares taza

Nota:  no recomendable apanados, a la mantequilla o a la parmesana. Nota: se pueden preparar al horno, a la plancha, a la parrilla o cocidos, NUNCA FRITOS.

5) Huevos: 2-3 unidades a la semana (enteros) yema y clara.

6) Verduras _____4______ porciones/da Achicoria Apio Endivias ( 1 taza) Espinacas cruda ( 1 taza) Lechuga (1 taza) Pepino Pimentn Rabanito (5 unidades) Repollo ( 1 taza) Zapallo italiano crudo (1 taza) Betarraga cruda

1 Taza

Acelga cocida Alcachofa (1 unidad) Berenjena Betarraga cocida Championes (3/4 taza) Esprragos (4 unidades) Porotos verdes (1/2 taza) Repollitos de Bruselas Zanahoria cocida Zapallo italiano cocido Espinacas cocida Cebolla cruda Tomate Zapallo cocido Brcoli y coliflor cocido

(1/2 taza) (1/2 taza) (1/2 taza)

(1/2 taza) (1/2 taza) (1 taza) (1/2 taza) (1/2 taza) 1 unidad (1/2 taza) (1 taza)

Libres Condimentos: organo, laurel, ajo, ciboulette, pimiento

7) Frutas: ____3________ porciones/da 1 porcin equivale a: Cerezas Ciruela Ciruelas secas Chirimoya Damasco Durazno Frutillas Guinda Kiwi Mandarinas Manzana Meln calameo Meln tuna Naranja Papaya Pepino Pera Pia Pltano Sanda Tuna Uvas

15 unidades 2 unidades regular 3 unidades regulares taza 3 unidades 1 unidad regular 1 taza 1 taza 2 unidades pequeas 2 unidades regulares 1 unidad regular 1 taza 1 taza 1 unidad chica 1 unidad regular 1 unidad grande 1 unidad regular 1 rodaja (natural) unidad 1 taza 2 unidades pequeas 15 unidades

8) Aceites: ____6_______ cucharaditas/da ( contando la que se usa para cocinar) 1 porcin equivales a : Aceite vegetal (oliva, maz, pepita de uva, etc) _6__ cucharaditas De preferencia consumir 1 cucharadita de mantequilla 2 cucharaditas de aceite de maravilla 3 cucharaditas de aceite de oliva

Adems puedes consumir de este grupo Almendras 20 unidades o 5 nueces o 40 man (1 vez por semana) Aceitunas 10 -12 unidades (1 vez por semana) Palta unidad regular (1 vez por semana

EJEMPLO DE MINUTA TIPO PARA UN DA

Tiempo de comida Desayuno ( 7:30) Lcteo :1 Cereal :1 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada + 2 unidades de pan molde integral o 1 pan pita o 8 galletas de agua o taza de cereal o taza de avena Quacker Acompaamiento: Mermelada regimel o margarina ligth (1 cucharadita) o jamn de pvo ( 1 rebanada) Colacin (10:30) Fruta : 1 Lcteo :1 Almuerzo (13:30-14:00) Verduras : 2 Carnes : 1 Cereal : 1 Frutas :1 1 Fruta (1 manzana o 1 pera o 2 kiwi o 1 naranja o 1 durazno) 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada 1 plato de ensalada (2 porciones) Puede ser cualquiera del grupo de las verduras: Achicoria, Apio , Espinaca, Lechuga, Pepino, Pimentn, Rabanito, Repollo, Zapallo italiano crudo , betarraga cruda (1 taza), Alcachofa (1unidad), Acelga cocida, Berenjena, Betarraga cocida, Porotos verdes, Repollitos Bruselas, Zanahoria cocida, Zapallo italiano cocido, Espinaca cocida, Zapallo, Brcoli, coliflor (1/2 Taza) , Esprragos (4 unidades), Tomate (1 unidad) (2 cucharadita de aceite oliva ) + 1 trozo regular de carne (posta, lomo liso, asiento, pollo ganso, filete, pollo, pavo, atn en agua), con 1 taza de arroz cocido o fideos o legumbres o choclo o arvejas o 1 papa regular. (1 cdta de aceite de oliva) 1 Fruta : Ej Kiwi: 2 unidades Once (17:30) Lcteo :1 Cereal :1 Cena (19:30 ) Verduras : 2 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada + 1 cereal (2 unidades de pan molde integral o 1 pan pita o 8 galletas de agua o taza de cereal o taza de avena Quacker 1 plato de ensalada (2 porciones) Puede ser cualquiera del grupo de las verduras: Achicoria, Apio , Espinaca, Lechuga, Pepino, Pimentn, Rabanito, Repollo, Zapallo italiano crudo , betarraga cruda (1 taza), Alcachofa (1unidad), Acelga cocida, Berenjena, Betarraga cocida, Porotos verdes, Repollitos Bruselas, Zanahoria cocida, Zapallo italiano cocido, Espinaca cocida, Zapallo, Brcoli, coliflor (1/2 Taza) , Esprragos (4 unidades), Tomate (1 unidad) (2 cucharadita de aceite oliva) + 1 trozo regular de pollo (posta, lomo liso, asiento, pollo ganso, filete, pollo, pavo, atn en agua ) 1 Fruta : Ej 1 pera Minuta Ejemplo

Carnes : 1

Frutas :1

COLACIONJ NOCTURNA

1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada

4-Respete las cantidades indicadas en el men tipo, especialmente aquellos de origen animal (leche, pollo, carne, pescado, huevo, jamn) que son fuentes de protenas y grasas. 5- Antes de cocinar las aves (pollo, pavo) elimine la piel y elimine toda la grasa visible de las carnes, prefiriendo siempre las magras. 6- Las preparaciones deben ser horneadas, a la plancha, a la parrilla, guisadas con salsa naturales (cebolln, puerro, tomate, pimentn, etc.) o cualquier otro alio natural (cilantro, perejil, romero, albahaca, etc.) o con salsas y preparaciones recomendadas. NO consuma FRITURAS. 7- Es muy importante el consumo de verduras y frutas frescas por su alto contenido en fibras y vitaminas, la fibra promueve la excrecin de fsforo y toxinas, ayudando a su rin. Las verduras y frutas son siempre fuentes de vitaminas y minerales. 8- Evite el uso del salero en la mesa, su consumo debe ser moderado. Elimine alimentos altos en sal como: embutidos, conservas, quesos, sopas de sobre, cubitos, snack (papitas, ramitas, suflitos, etc.) alio completo, especies preparadas con sal, sal de ajo, sal de cebolla, salsa de soya, mostaza preparadas, ketchup, salsa inglesa. 9- Elimine el consumo de azcar y alimentos que la contengan como pasteles, tortas, galletas, postres, bebidas, etc. Puede sustituir el azcar con sucralosa (Splenda).

10- Tome abundante agua, al menos 8 vasos por da. 11- Registra lo que consumas a diario en un diario alimentario para llevar un registro y controlar tu consumo

12- Cualquier duda en relacin con su rgimen consulte con su nutricionista.

Alimentos no recomendados Grasas: carne de cordero y cerdo, cremas, embutidos, mayonesa Azcares: pastelera, azcar, miel, chancaca, bebidas azucaradas, jugos naturales. Alimentos libre consumo: Bebidas diet, jugos en polvo diet, sucralosa, nutrasweet, agua mineral, caldos sin grasa, t, caf, mate. Condimentos: aj, organo, cilantro, salsa de soya baja en sal, vinagres, acetosbalsmicos, vainilla, ans, canela.