¡Hola! ¿Qué hay de bueno y nuevo en este día?
A lo largo de este documento, encontrarás
pautas que te serán de utilidad para reducir la inflamación de la vesícula y evitar crisis.
La colecistitis es la inflamación de la vesícula biliar y puede ser aguda, cuando se presenta
durante un corto periodo de tiempo, o crónica, si se prolonga durante meses o años. Esta
inflamación causa en las personas que lo padecen, dolor en la parte superior del vientre o del
estómago, náuseas y, en ocasiones, vómitos. Todo esto se traduce en una falta de apetencia y de
ganas de comer porque ante cada comida nos preguntamos cómo me voy a encontrar luego. Esta
condición puede aparecer esporádicamente y controlase a través de la dieta o desencadenar una
obtrucción a causa de litiasis (piedra) que requiere de una solución, la mayorá de las veces,
quirúrgica.
Recomendaciones generales.
Debes conocer ciertas pautas a seguir en tu vida diaria y ciertas recomendaciones
alimentarias encaminadas a facilitar las digestiones y a evitar los alimentos irritantes o excitantes,
exceso de grasas que favorecerán que tengas malas digestiones y molestias.
• Intenta comer de manera fraccionada unas 5 veces al día.
• No hagas comidas copiosas ya que esto hará que tengas digestiones lentas y pesadas
haciendo que tu estómago deba trabajar más. Para ayudarte con esto es que hemos incluido las
enzimas digestivas media hora antes de almuerzo y cena. Recuerda que si te olvidaste, toma cuando
te recuerdes. No se logra el mismo efecto, pero sí te va a ayudar.
• Tómate tu tiempo para comer. Come lento y mastica bien todos los alimentos.
• No te vayas a dormir justo después de cenar. Intenta cenar 2-3 horas antes de acostarte y,
si tomas algo posteriormente, que no sean alimentos sólidos.
• Si eres una persona nerviosa o sufres estrés, fomenta actitudes y terapias relajantes (yoga,
meditación, plantas relajantes).
• Excluye de la dieta o disminuye el consumo de los alimentos y las preparaciones ricas en
grasa.
• Escoge las preparaciones suaves (hervido, horno, al vapor, etc) ante el resto de
preparaciones culinarias que aumentan el contenido de grasa. ¡Vigila los alimentos tostados o a la
plancha! ya que las partes quemadas son irritantes y muy posiblemente te generarán malestar.
• Evita los alimentos ricos en sal o en azúcar, los muy condimentados o especiados y los
alimentos preparados en escabeche.
• No tomes las comidas a temperaturas extremas, muy frías o muy calientes.
• Evita las bebidas estimulantes de la secreción gástrica o que empeoran la digestión como el
café, el té, el alcohol, las bebidas de cola o las bebidas con gas.
• No olvides incluir en tu dieta el consumo de frutas y verduras.
¿Qué alimentos hay que evitar y cuáles debes incluir?
Ahora que conocemos las recomendaciones generales vamos a traducirlas en los alimentos
que debemos evitar y en los que podemos incluir en nuestra dieta.
Lácteos: elimínalos de tu dieta.
Verduras y hortalizas:
• Ciertas personas pueden presentar una mala tolerancia personal a las verduras flatulentas
(alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, cebolla y ajos) o a los alimentos
ácidos como el tomate. En ocasiones también puede generar molestias si se consumen crudos, si es
así, cocínalos hervidos o en puré.
Frutas:
• Evita las frutas poco maduras y los cítricos. Elimina las frutas altas en azúcares (banana,
melón, higos, durazno en conserva)
• Es recomendable que el consumo de frutas lo hagas en forma de fruta madura, al horno o
en compota (idealmente las de menor índice glucémico- **ver imagen)
Cereales, tubérculos y legumbres:
• Evita la bollería y pastelería como galletas con chocolate, croissants o bollos; tortas o bollos
fritos.
• El arroz y la papa suelen ser bien aceptados. Las legumbres por su parte se recomiendan en
cocciones suaves y si sientan mal se deben pasar por el pasapurés (colador o cedazo) para quitarles
las “pieles” que, por su alto contenido en fibra, pueden crear molestias. **Recuerda realizar el
proceso de almidon resistente con los tubéculos (papa, batata, mandioca, remolacha, zanahoria,
zapallo)
Pescados, carnes y huevos:
• Evita las carnes grasas y los embutidos.
• Puedes consumir carnes blancas como el pollo o el pavo, huevo y embutidos tipo jamón
cocido, pechuga de pavo y, según la tolerancia, el pescado blanco y el jamón serrano. **Recuerda
que el huevo “frito” en agua es mejor para ti.
Bebidas:
• Evita, como ya se ha dicho anteriormente, el té, las bebidas de cola, las bebidas con gas o el
café.
• Puedes sustituir estas bebidas por infusiones suaves (hinojo, melisa, hierba luisa o romero)
o, consumidos con moderación, zumos no cítricos. Evidentemente, el líquido de consumo
preferente será el agua y también podemos tomar caldos suaves desgrasados (caldo de verdura
colado, por ejemplo).
• Tomar las infusiones de orégano y laurel ayudarán a desinflamar y mejorar las digestiones.
Otros:
• Evita las salsas grasas o a base de nata o crema de leche entera, los condimentos picantes,
los cubos concentrados saborizantes o el chocolate.
• Para cocinar, utiliza aceite de coco o de semillas, sólo si hace falta. Si puedes hervir o al
vapor, tanto mejor siempre.
• Evita el consumo de maní o mantequilla de maní, nuéces. Puedes consumir almendras,
castañas de cajú, nuez de macadamia.
No limites tu dieta más de lo necesario
Piensa que debes seguir estas recomendaciones, pero siempre pensando en tus tolerancias
personales, por eso, no limites tu alimentación más de lo necesario. Intenta que tu dieta, dentro de
sus restricciones, sea lo más variada y completa posible. Además, si vas mejorando, deberás ir
introduciendo de manera progresiva más alimentos. Para ello, iremos controlando tus avances y
cuando sea el momento, vamos a comenzar con reintroducción de alimentos excluidos de esta
primera etapa.
Como la idea de construir un estilo de vida saludable es integral y se basa en “No dieta”, te
dejo las pautas generales para ajustar tu alimentación y lograr sentirte plena y a gusto, comiendo
de todo.
Como es bastante información, te dejo algunos ejemplos de minuta diaria para que te
hagas una idea.
Ejemplo de minuta diaria:
✓ Al despertar, un vaso de agua o tu agua con vinagre de manzana.
✓ Media hora antes de desayunar: Suplemento de probiótico y aceite de coco con un vaso de
agua o licuado verde.
Desayuno: Elegir una opción. Horario recomendado de comida: 6 a 7 hrs.
• Licuado verde (Ver recetario) o golden milk + pan de harina de coco (ver recetario)+ una
cucharadita de queso vegano+ una feta de jamón de pavo.
• Licuado de fruta permitida (ver recetario) o golden milk + un huevo hervido+ dos rebanadas
de pan sin gluten rustico+ 01 cucharada de queso vegano o ½ aguacate
• Licuado de fruta permitida (ver recetario) o golden milk + muffin de taza de zanahoria+ una
cucharada de queso vegano
• ½ taza de yogurt de coco+ 03 cucharadas de avena sin gluten+ ½ taza de frutos rojos
(arándanos, frambuesa, mora) + una taza de infusión de hiervas.
• ½ taza de yogurt vegetal + 1 cucharada de mix de semillas+ ½ taza de frutos rojos+ 02
galletitas de quinoa o coco + una taza de infusión de preferencia.
• ½ taza de té o café descafeinado + ½ taza de bebida vegetal o golden milk + un pan de taza
de harina de coco y semillas (ver recetario) + 1 feta de queso vegetal+ 1 feta de jamón de
pavo o pollo+ 2 rodajas de agucate.
• ½ taza de café o té descafeinado + ½ taza de bebida vegetal o golden milk + un brownie de
taza (ver recetario)
• ½ taza de Té o café con ½ taza de bebida vegetal o golden milk + un trozo de pan de avena
sin gluten + media manzana asada o una ciruela hervida.
**Respetar las recomendaciones de ingesta diaria de cada uno de los grupos mencionados con
anterioridad. Variar de menú en el todas las comidas. Ver recetas en recetario.
**** Para endulzar se puede utilizar una cucharadita de jarabe de agave o jarabe de uva, 06 gotitas
de Stevia o un sobre de edulcorante (sin aspartame- Sólo manitol, xylitol, Stevia)
✓ 15 minutos antes de la media mañana, un vaso de agua.
Media mañana: elegir una opción. Horario recomendado de comida: 9 a 10 hrs.
• Una taza de té descafeinado + ciruela hervida
• Una infusión herbal + 10 nuez de macadamia + ½ manzana
• Un licuado de verduras o jugo verde+ medio zuchinni salteado+ una cucharada de queso
vegetal
• Una taza de Té o café descafeinado + un rollito de jamón de pavo y queso vegetal+ 06
aceitunas.
• Un licuado de verduras y fruta (media zanahoria + media manzana pequeña + 200 ml de
agua) + ½ aguacate + 1 cucharada de queso vegetal
• Una taza de té o café descafeinado + bastoncitos de una zanahoria pequeña con una
cucharada de humus de garbanzo o remolacha
• Una taza de té o café descafeinado + 03 galletitas de quinoa, coco o almendra + 1 cucharada
de mantequilla de avellana o maní
• Un licuado de verduras + 03 galletas de legumbres+ una feta de jamón de pollo o pavo
• Una taza de infusión + una manzana pequeña + 30 gr de almendra
• Una taza infusión+ 02 kiwi asado
• Un licuado de verduras + una pera asada
• Licuado de bebida vegetal+ fruta
*** Si no sientes sensación de hambre y ya es hora de la media mañana (o merienda) no dejes
pasar. Opta por alguna media mañana que sea poco pero energético como por ejemplo un jugo
de verduras con algún fruto seco o semillas. No es voluminoso, pero sí te nutre y te da energía,
a la vez que impide que llegues con mucha hambre a la próxima comida evitando que cometas
el error de comer más volumen que lo necesario.
Almuerzo: Elegir una opción. Horario recomendado de comida: 12 a 13 hrs. Tomar suplementos
según prescripción
**Siempre almuerzo y cena debe contener proteína animal (pollo, pavo, pescado, carne
magra) o vegetal (hamburguesa de legumbres, guiso de legumbres)
***Tu plato (almuerzo y cena) debe contener lo que muestra la imagen, siempre, bajo la
recomendación de mantener la proporción de 2 alimentos del grupo de recomendados, por
un alimento del grupo “E” de Evitar
****Si se consumen frutas durante el desayuno o merienda, éstas se restan del almuerzo.
Recuerda que el consumo ideal de frutas es de 1 ½ taza al día. En este plan, damos prioridad
a la inclusión de verduras. Puedes incluir cuántas verduras quieras en tu día con día.
Ejemplos de combinaciones de almuerzo:
• Una taza de caldo de verdura + 100 gramos de pollo grillé+ 1 taza de ensalada de lechuga,
zanahoria rallada, aderezada con una cucharadita de aceite de oliva y un chorrito de vinagre
de manzana+ ½ taza de quinoa hervida + bebida permitida
• Una taza de caldo con verduras licuadas + 150 gramos de pescado+ pan de zuchinni+ 1 taza
de ensalada de espinaca, queso vegetal, aderezada con una cucharadita de aceite de oliva
u otro + bebida permitida o agua.
• 150 gramos de grillé de pollo+ pan de coliflor (dos cuadros)+ ½ taza de quinoa hervida + una
taza de ensalada de lechuga, zanahoria, aderezada con una cucharada de aceite de oliva y
pizca de sal + bebida permitida+ ciruela hervida pequeña
• Dos hamburguesa de garbanzo (tamaño de la palma de tu mano)+ 1 taza de ensalada griega
+ una gelatina+ bebida permitida
• 100 gramos de atún + 6 bolitas de verduras + 1 taza de ensalada de lechuga, aguacate, 3
almendras picadas o una cucharadita de mix de semillas, arroz integral (dos o tres
cucharadas máximo), espárragos + bebida permitida
• Una taza de caldo de verduras con 100 gramos de pollo deshebrado + 03 croquetas de papa
(del tamaño de la cuchara de sopa)+ una taza de ensalada de espinaca, rúcula, quinoa o Teff
(tres cucharadas) y perejil, aderezada con aceite de oliva y vinagre de manzana, pizca de sal
+ bebida permitida
• 200 gramos de pescado + coliflor gratinada (tamaño palma de la mano)+ 1 taza de ensalada
a gusto con nuez + bebida permitida
• 150 gramos de pollo grillé + pastel de acelga con papas (tamaño palma de la mano)+ 1 taza
de ensalada de lechuga, zanahoria y esparrago + bebida permitida
• 1 taza de caldo de pollo con verduras procesadas + lasagna de berenjenas (tamaño palma
de tu mano) + una taza de ensalada de preferencia, aderezada con aceite de oliva y pizca de
sal+ bebida permitida.
• Una taza de curri vegano + media taza de fideos o cereales permitidos+ una taza de ensalada
de preferencia+ una manzana asada + bebida permitida.
• Albóndiga de pollo (03 del tamaño del puño)+ fideo de zuchinni con pesto verde (una
cucharada)+ una taza de ensalada verde + bebida permitida
• Una taza de vori vori de pollo + una taza de ensalada de preferencia + bebida permitida.
• Guiso de carne con verduras+ ½ taza de arroz integral + 1 taza de ensalada de preferencia +
bebida permitida
• ½ taza de fideo integral + pesto rojo o salsa roja cacera + 150 gramos de grillé de carne + 1
taza de ensalada de preferencia + bebida permitida.
• 1 taza de guiso de carne (sin arroz en la preparación) + ½ taza de fusil sin gluten + una taza
de ensalada a lección + bebida permitida.
• 150 gramos de milanesa al horno de pescado/ pollo/ carne (la milanesa puedes empanizar
con mix de semillas)+ 1 taza de ensalada a lección + bebida permitida
• Lomito al plato de 100 gramos de carne + lechuga+ una feta de queso vegano+ un huevo+
un feta de jamón de pavo + ½ taza de papas asadas en el horno o freidora de aire + Bebida
a elección.
• Pizza de coliflor + 1 taza de ensalada a elección + bebida permitida
• Budin de zuchinni (tamaño palma de la mano); ½ taza de puré de calabaza + una taza de
ensalada a elección+ bebida permitida.
** Si tienes mucha sensación de hambre, siempre es mejor comenzar con tomar una taza de caldo,
esperar unos minutos y luego comer los sólidos.
*** El recetario está diseñado para que todos en casa puedan comer lo mismo y no falten
nutrientes.
*** Respeta siempre el tamaño de las porciones y procura que el plato en el que te sirvas no sea
más grande que diámetro 23 cm.
Merienda: elegir una opción igual que las de media mañana. Si durante la mañana no comiste algún
pan o galletita, todavía estás a tiempo de hacerlo ahora. Horario recomendado de merienda: 15 a
16 hrs. Te dejo algunas sugerencias por si eres de esas que se le antoja algo más tradicional para la
merienda.
• ½ taza de infusión + ½ taza de leche vegetal+ 02 galletitas de avena sin gluten
• Una taza de infusión + trozo de brownie de almendra
• Una taza de infusión + ½ muffin de zanahoria en taza + una cucharada de mermelada sin
azúcar.
• Una taza infusión + ½ taza de yogurt vegetal + ½ taza de frutillas
Cena: elegir una opción igual que las de almuerzo. Evitar las grasas pues el proceso digestivo es largo
y no queremos ir a la cama con sensación de pesadez. Horario recomendado de cena: 18 a 20 hrs.
Luego de las 20 horas beber líquidos permitidos. En caso de sentir hambre o antojo por algo dulce,
optar por un snack de los mencionados en el recetario o bien, alguno de los siguientes:
**Puedes preparar flan o crema con leche vegetal, sin azúcar. Para espesar puedes utilizar la
gelatina de la hidratación de semillas de lino o bien, colocar semillas de chía con la bebida vegetal y
dejar en la heladera reposar toda la noche (Ver receta de pudding de chía en recetario). Esta receta
es muy fácil y útil. Puedes agregar la manzana rallada a la preparación o bien otra fruta permitida
de tu preferencia en forma de puré; una gelatina sin azúcar (puedes preparar la gelatina vegetal con
fruta y en lugar de agregar el agua fría, agregas bebida vegetal); puedes comer frutos rojos o secos.
Ahora que ya estás decidida a comenzar un cambio en pro de tu salud y bienestar, procura
que esa motivación sea la adecuada. Pregúntate si lo que vas a hacer y el compromiso que vas a
adquirir es por los motivos adecuados. Siempre el motivo debe ser beneficioso para ti como persona
única e inigualable. La única que puede hacer algo por y para ti, eres tú.
Haz una lista de todas las acciones que has tomado en este último tiempo para lograr metas
y evalúa qué no te ha funcionado… Si ya identificaste la oportunidad de mejora, es que has tomado
conciencia de que la meta que te propones ahora es con convicción y por tu propia motivación de
sentirte la mejor versión de ti, para poder verte en el espejo y amarte de forma incondicional.
Recuerda que todo lo que haces hoy por mejorar tu salud y bienestar, repercute en un mejor
mañana.
Soy MariFer Wellness, tu Coach de Bienestar. Espero saber de ti pronto.
