Plan de entrenamiento: Plan de trabajo X J Fuerza DESCAN DESCAN Pdel

DESCAN Pdel DESCAN Pdel

Semana
1- Fecha: 2- Fecha: 3- Fecha: 4- Fecha:

L Resist.

M DESCAN DESCAN Pdel

DESCAN Pdel DESCAN Pdel

V Flex.

S Partido Partido
Partido Partido

D Partido Partido Pdel

Partido Partido

Sesin Observaciones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 - Utiliza las siguientes abreviaturas para simplificar: Realizada: Totalmente (T) Parcialmente (P) No realizada (N) Intensidad: Excesiva (MA) Alta (A) Baja (B) Muy baja (MB) Observaciones: Indica aspectos que te interese recordar sobre la sesin. Directrices:

Seguimiento del plan de trabajo Realizada Intensidad

1- Respetar la alternancia.
Sesiones de baja a alta intensidad. 2- Cualidades fsicas a trabajar. Flexibilidad al principio o al final de la sesin. Velocidad por delante de la fuerza o resistencia. La fuerza por delante de la resistencia. 3- Mantener la continuidad.

Plan de Entrenamiento (1 Semana): 1- ) Test de evaluacin inicial de cada cualidad:

75% Nivel Alto Actividad mnima: 132 pulsaciones Actividad mxima: 173 pulsaciones 2- ) Objetivos generales Mejora de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. 3-) Sesin: -Primera sesin de resistencia: Calentamiento: -Movilidad Articular (3min): PI: Libre de pies. E: Rotacin de tobillos (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de rodillas PI: Libre de pies. E: Rotacin de cadera PI: Libre de pies. E: Rotacin de tronco PI: Libre de pies. E: Rotacin de muecas PI: Libre de pies. E: Rotacin de hombros (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de cuello -Desplazamiento (3min): PI: Libre de pies. E: Trotar suavemente PI: Libre de pies. E: Trotar de espalda PI: Libre de pies. E: Skipping PI: Libre de pies. E: Taln glteos PI: Libre de pies. E: Desplazamiento lateral -Estiramientos (3min): PI: Libre de pies. Separamos ligeramente las piernas con la pierna contraria ligeramente flexionada. E: Intentar cogernos el pie. PI: Tumbados con las piernas flexionadas teniendo las plantas de los pies juntas. E: Mariposa PI: Libre de pies. E: Posicin paso de vallas o fondo. PI: Libre de pies. Flexionar la rodilla agarrando el empeine del pie con la mano. E: Tirar del tobillo. PI: Libre de pies. Erguidos. E: Flexionar la espalda para tocarnos las puntas de los pies. (Podramos flexionar ligeramente las rodillas) PI: Libre de pies. Piernas abiertas (aprox. 1 metros) E: Dejamos caer el peso de nuestro cuerpo sobre la rodilla flexionada mientras que la otra la dejamos estirada. -Muscular (1min): PI: Libre de pies. Piernas abiertas a mayor anchura de los hombros. E: Sentadilla. PI: Libre de pies. E: Taln - Punta. PI: Tumbados boca abajo. Compaero nos sujetara los tobillos. E: Subir y bajar lentamente. Trabajo de squios. Parte Principal: -Carrera continua de 20 minutos aproximadamente. Estando siempre en nuestra actividad, ni por encima ni por debajo. -Descanso de 5-7 minutos. -Trotar suavemente durante 10-15 minutos. El objetivo de esta sesin es mejorar la resistencia aerbica.

Seguimiento del plan:

-Seguimiento del plan (Pg. Principal) -Grfica

-Intensidad + Observaciones: Intensidad media, con un ritmo adecuado.

Vuelta a la calma: -Toma de pulso. -Estiramiento de todos los msculos empleados. Sesin: Primera sesin de fuerza. Calentamiento: -Movilidad Articular (3min): PI: Libre de pies. E: Rotacin de tobillos (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de rodillas PI: Libre de pies. E: Rotacin de cadera PI: Libre de pies. E: Rotacin de tronco PI: Libre de pies. E: Rotacin de muecas PI: Libre de pies. E: Rotacin de hombros (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de cuello -Desplazamiento (3min): PI: Libre de pies. E: Trotar suavemente PI: Libre de pies. E: Trotar de espalda PI: Libre de pies. E: Skipping PI: Libre de pies. E: Taln glteos PI: Libre de pies. E: Desplazamiento lateral -Estiramientos (3min): PI: Libre de pies. Separamos ligeramente las piernas con la pierna contraria ligeramente flexionada. E: Intentar cogernos el pie. PI: Tumbados con las piernas flexionadas teniendo las plantas de los pies juntas. E: Mariposa PI: Libre de pies. E: Posicin paso de vallas o fondo. PI: Libre de pies. Flexionar la rodilla agarrando el empeine del pie con la mano. E: Tirar del tobillo. PI: Libre de pies. Erguidos. E: Flexionar la espalda para tocarnos las puntas de los pies. (Podramos flexionar ligeramente las rodillas)

PI: Libre de pies. Piernas abiertas (aprox. 1 metros) E: Dejamos caer el peso de nuestro cuerpo sobre la rodilla flexionada mientras que la otra la dejamos estirada. -Muscular (1min): PI: Libre de pies. Piernas abiertas a mayor anchura de los hombros. E: Sentadilla. PI: Libre de pies. E: Taln - Punta. PI: Tumbados boca abajo. Compaero nos sujetara los tobillos. E: Subir y bajar lentamente. Trabajo de squios. Parte Principal: -Circuito de fuerza resistencia. Este circuito se har trotando y cuando escuchemos el silbato nos iremos hacia la posta correspondiente. Postas de fuerza: 1-) Abdominales: Un compaero nos pasa el baln medicinal, mientras que nosotros tenemos que lanzrselo haciendo el gesto tcnico de un abdominal. As estaremos cogiendo fuerza tanto en los brazos como en los abdominales. 2-) Abductores: Nos tumbamos boca arriba, con las piernas levantadas hacia arriba. Tenemos que abrirlas y cerrarlas. 3-) Abdominales isomtricos: Apoyamos las punteras de los pies y los codos teniendo la espalda totalmente recta. Sin ningn movimiento previo. 4-) Lumbares: Nos tumbamos en el suelo boca bajo con los brazos y las piernas estiradas. Tenemos que levantar el brazo con la pierna contraria, indistintamente. 5-) Hombros: Cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones laterales. (Abduccin de brazos) 6-) Hombros: Fondos de brazos en el suelo. (Flexiones) 7-) Abductores: Cogeremos un baln medicinal y nos lo colocaremos entre los tobillos. Estaremos tumbados boca bajo con las rodillas apoyadas. Haremos un movimiento hacia delante y hacia detrs. 8-) Cogeremos un baln medicinal y nos lo colocaremos entre los tobillos.

Estaremos tumbados boca arriba con las piernas rectas. Tendremos que subir y bajar las piernas sin llegar a tocar el suelo. Seguimiento del plan: -Seguimiento del plan (Pg. Principal) -Grfica

Intensidad + Observaciones: Intensidad media. Cada vez que terminemos el circuito haremos una pausa de unos segundos. Vuelta a la calma: -Toma de pulso. -Estiramiento de todos los msculos empleados.

Sesin: Primera sesin de flexibilidad. Calentamiento: -No hace falta calentamiento previo para esta sesin. Parte Principal: - Flexibilidad Esttica -Ejercicios:

Vuelta a la calma: -Toma de pulso.

Plan de Entrenamiento (2 Semana):

1- ) Test de evaluacin inicial de cada cualidad: 75% Nivel Alto Actividad mnima: 132 pulsaciones Actividad mxima: 173 pulsaciones 2- ) Objetivos generales Mejora de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

3-) Sesin: -Sesin realizada el lunes con un entrenamiento acondicionado de voleibol en el que practicaremos, resistencia aerbica, fuerza y flexibilidad. Calentamiento: -Movilidad Articular (3min): PI: Libre de pies. E: Rotacin de tobillos (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de rodillas PI: Libre de pies. E: Rotacin de cadera PI: Libre de pies. E: Rotacin de tronco PI: Libre de pies. E: Rotacin de muecas PI: Libre de pies. E: Rotacin de hombros (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de cuello -Desplazamiento (3min): PI: Libre de pies. E: Trotar suavemente PI: Libre de pies. E: Trotar de espalda PI: Libre de pies. E: Skipping PI: Libre de pies. E: Taln glteos PI: Libre de pies. E: Desplazamiento lateral -Estiramientos (3min): PI: Libre de pies. Separamos ligeramente las piernas con la pierna contraria ligeramente flexionada. E: Intentar cogernos el pie. PI: Tumbados con las piernas flexionadas teniendo las plantas de los pies juntas. E: Mariposa PI: Libre de pies. E: Posicin paso de vallas o fondo. PI: Libre de pies. Flexionar la rodilla agarrando el empeine del pie con la mano. E: Tirar del tobillo. PI: Libre de pies. Erguidos. E: Flexionar la espalda para tocarnos las puntas de los pies. (Podramos flexionar ligeramente las rodillas) PI: Libre de pies. Piernas abiertas (aprox. 1 metro) E: Dejamos caer el peso de nuestro cuerpo sobre la rodilla flexionada mientras que la otra la dejamos estirada. -Muscular (1min): PI: Libre de pies. Piernas abiertas a mayor anchura de los hombros. E: Sentadilla. PI: Libre de pies. E: Taln - Punta. PI: Tumbados boca abajo. Compaero nos sujetara los tobillos. E: Subir y bajar lentamente. Trabajo de squios. Parte Principal: -Carrera continua de 10 minutos aproximadamente. Estando siempre en nuestra actividad cardiaca, nunca ni por encima ni por debajo. -Realizamos unos ejercicios de fuerzas. Son 3 series por cada una de ellas. Con una duracin de 20 segundos. Estos ejercicios de fuerzas son: 1- Abdominales 2- Abdominales oblicuos 3- Lumbares/Glteos 4- Lumbares 5- Flexiones 6- Hombros laterales (cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones laterales) 7- Hombros anteriores (cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones interiores) 8- Hombros intermedios (cogeremos unas gomas, nos la pasaremos por detrs de los codos y haremos elevaciones superiores) 9- Cogeremos las pesas para los tobillos, en la cual nos colocaremos por grupos y empezaremos a saltar a piola. Representacin grfica:

1-

2-

3-

4-

5-

6-

7-

8-

9-

- Empezaremos con un poco de tcnica con respecto al deporte que estamos viendo, voleibol. Toque de dedos (5min) Toque de antebrazos (5min) Ataque y defensa (5min) - Cuestiones tcnicas a mejorar, para un futuro, como colocacin, remate, saque y defensa. - Flexibilidad, en esta ltima parte de la sesin del calentamiento, estiraremos todos los msculos empleados. Para ello nos fijaremos de la primera sesin. El objetivo de esta sesin es mejorar la resistencia aerbica, la fuerza y la tecnica en voleibol.

Seguimiento del plan: -Seguimiento del plan (Pg. Principal) -Grfica

-Intensidad + Observaciones: Intensidad media, con un ritmo adecuado.

 Vuelta a la calma: -Toma de pulso. -Estiramiento de todos los msculos empleados. Sesin: -Sesin realizada el mircoles con un entrenamiento acondicionado de voleibol en el que practicaremos, resistencia aerbica, fuerza y flexibilidad. Calentamiento: -Movilidad Articular (3min): PI: Libre de pies. E: Rotacin de tobillos (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de rodillas PI: Libre de pies. E: Rotacin de cadera PI: Libre de pies. E: Rotacin de tronco PI: Libre de pies. E: Rotacin de muecas PI: Libre de pies. E: Rotacin de hombros (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de cuello -Desplazamiento (3min): PI: Libre de pies. E: Trotar suavemente PI: Libre de pies. E: Trotar de espalda PI: Libre de pies. E: Skipping PI: Libre de pies. E: Taln glteos PI: Libre de pies. E: Desplazamiento lateral -Estiramientos (3min): PI: Libre de pies. Separamos ligeramente las piernas con la pierna contraria ligeramente flexionada. E: Intentar cogernos el pie. PI: Tumbados con las piernas flexionadas teniendo las plantas de los pies juntas. E: Mariposa PI: Libre de pies. E: Posicin paso de vallas o fondo. PI: Libre de pies. Flexionar la rodilla agarrando el empeine del pie con la mano. E: Tirar del tobillo. PI: Libre de pies. Erguidos. E: Flexionar la espalda para tocarnos las puntas de los pies. (Podramos flexionar ligeramente las rodillas) PI: Libre de pies. Piernas abiertas (aprox. 1 metros) E: Dejamos caer el peso de nuestro cuerpo sobre la rodilla flexionada mientras que la otra la dejamos estirada. -Muscular (1min): PI: Libre de pies. Piernas abiertas a mayor anchura de los hombros. E: Sentadilla. PI: Libre de pies. E: Taln - Punta. PI: Tumbados boca abajo. Compaero nos sujetara los tobillos. E: Subir y bajar lentamente. Trabajo de squios.

Parte Principal: -Circuito de fuerza resistencia. Este circuito se har trotando y cuando escuchemos el silbato nos iremos hacia la posta correspondiente. Postas: 1-) Abdominales: Un compaero nos pasa el baln medicinal, mientras que nosotros tenemos que lanzrselo haciendo el gesto tcnico de un abdominal. As estaremos cogiendo fuerza tanto en los brazos como en los abdominales.

2-) Abductores: Nos tumbamos boca arriba, con las piernas levantadas hacia arriba. Tenemos que abrirlas y cerrarlas. 3-) Abdominales isomtricos: Apoyamos las punteras de los pies y los codos teniendo la espalda totalmente recta. Sin ningn movimiento previo. 4-) Lumbares: Nos tumbamos en el suelo boca bajo con los brazos y las piernas estiradas. Tenemos que levantar el brazo con la pierna contraria, indistintamente. 5-) Hombros: Cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones laterales. (Abduccin de brazos) 6-) Hombros: Fondos de brazos en el suelo. (Flexiones) 7-) Abductores: Cogeremos un baln medicinal y nos lo colocaremos entre los tobillos. Estaremos tumbados boca bajo con las rodillas apoyadas. Haremos un movimiento hacia delante y hacia detrs. 8-) Cogeremos un baln medicinal y nos lo colocaremos entre los tobillos. Estaremos tumbados boca arriba con las piernas rectas. Tendremos que subir y bajar las piernas sin llegar a tocar el suelo. Seguimiento del plan: -Seguimiento del plan (Pg. Principal) -Grfica

Intensidad + Observaciones: Intensidad media. Cada vez que terminemos el circuito haremos una pausa de unos segundos. Vuelta a la calma: -Toma de pulso. -Estiramiento de todos los msculos empleados. Sesin: -Esta sesin es realizada el Viernes.

Parte Principal: -Carrera continua de 10 minutos aproximadamente. Estando siempre en nuestra actividad cardiaca, nunca ni por encima ni por debajo. -Realizamos unos ejercicios de fuerzas. Son 2 series por cada una de ellas. Con una duracin de 20 segundos. Estos ejercicios de fuerzas son: 1- Abdominales 2- Abdominales oblicuos 3- Lumbares/Glteos 4- Lumbares 5- Flexiones 6- Hombros laterales (cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones laterales) 7- Hombros anteriores (cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones interiores) 8- Hombros intermedios (cogeremos unas gomas, nos la pasaremos por detrs de los codos y haremos elevaciones superiores) 9- Cogeremos las pesas para los tobillos, en la cual nos colocaremos por grupos y empezaremos a saltar a piola. 10- Nos colocaremos en la red, cada una por su posicin especfica (central, atacante de 4 y colocadora/opuesta) y tendremos que saltar en zona 3, zona 4, zona 3 y por ltimo zona 2. (5 series) Representacin grfica: 1234-

5-

6-

7-

8-

9-

10-

- Empezaremos con un poco de tcnica con respecto al deporte que estamos viendo, voleibol.

Toque de dedos (5min) Toque de antebrazos (5min) Ataque y defensa (5min) - Cuestiones tcnicas a mejorar, para un futuro, como colocacin, remate, saque y defensa. - Flexibilidad, en esta ltima parte de la sesin del calentamiento, estiraremos todos los msculos empleados. Para ello nos fijaremos de la primera sesin. El objetivo de esta sesin es mejorar la resistencia aerbica, la fuerza y la tecnica en voleibol. Seguimiento del plan: -Seguimiento del plan (Pg. Principal) -Grfica

-Intensidad + Observaciones: Intensidad media, con un ritmo adecuado. Vuelta a la calma: -Toma de pulso. -Estiramiento de todos los msculos empleados.

Las sesiones tanto del Sbado como el Domingo, se realizan con los partidos de competicin oficial. Sesin: -Sesin realizada el lunes un entrenamiento acondicionado de voleibol en el que practicaremos, resistencia aerbica, fuerza y flexibilidad. Calentamiento: -Movilidad Articular (3min): PI: Libre de pies. E: Rotacin de tobillos (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de rodillas PI: Libre de pies. E: Rotacin de cadera PI: Libre de pies. E: Rotacin de tronco

Sesin:

PI: Libre de pies. E: Rotacin de muecas PI: Libre de pies. E: Rotacin de hombros (indistintamente) PI: Libre de pies. E: Flexin-extensin de cuello -Desplazamiento (3min): PI: Libre de pies. E: Trotar suavemente PI: Libre de pies. E: Trotar de espalda PI: Libre de pies. E: Skipping PI: Libre de pies. E: Taln glteos PI: Libre de pies. E: Desplazamiento lateral -Estiramientos (3min): PI: Libre de pies. Separamos ligeramente las piernas con la pierna contraria ligeramente flexionada. E: Intentar cogernos el pie. PI: Tumbados con las piernas flexionadas teniendo las plantas de los pies juntas. E: Mariposa PI: Libre de pies. E: Posicin paso de vallas o fondo. PI: Libre de pies. Flexionar la rodilla agarrando el empeine del pie con la mano. E: Tirar del tobillo. PI: Libre de pies. Erguidos. E: Flexionar la espalda para tocarnos las puntas de los pies. (Podramos flexionar ligeramente las rodillas) PI: Libre de pies. Piernas abiertas (aprox. 1 metros) E: Dejamos caer el peso de nuestro cuerpo sobre la rodilla flexionada mientras que la otra la dejamos estirada. -Muscular (1min): PI: Libre de pies. Piernas abiertas a mayor anchura de los hombros. E: Sentadilla. PI: Libre de pies. E: Taln - Punta. PI: Tumbados boca abajo. Compaero nos sujetara los tobillos. E: Subir y bajar lentamente. Trabajo de squios. Parte Principal: -Carrera continua de 10 minutos aproximadamente. Estando siempre en nuestra actividad cardiaca, nunca ni por encima ni por debajo. -Realizamos unos ejercicios de fuerzas. Son 2 series por cada una de ellas. Con una duracin de 20 segundos. Estos ejercicios de fuerzas son: 1- Abdominales 2- Abdominales oblicuos 3- Lumbares/Glteos 4- Lumbares 5- Flexiones 6- Hombros laterales (cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones laterales) 7- Hombros anteriores (cogeremos unas gomas o pesas y haremos elevaciones interiores) 8- Hombros intermedios (cogeremos unas gomas, nos la pasaremos por detrs de los codos y haremos elevaciones superiores) 9- Con las pesas en los tobillos, nos colocaremos encima de un banco en frente de la red, se subiran por cada banco 3 jugadoras teniendo que dejarse caer y coger un impulso mximo, es decir saltar lo ms alto posible. 10- Nos colocaremos en la red, cada una por su posicin especfica (central, atacante de 4 y colocadora/opuesta) y tendremos que saltar en zona 3, zona 4, zona 3 y por ltimo zona 2. (5 series) Representacin grfica: 1234-

5-

6-

7-

8-

9-

10-

- Empezaremos con un poco de tcnica con respecto al deporte que estamos viendo, voleibol. Toque de dedos (5min) Toque de antebrazos (5min) Ataque y defensa (5min) - Cuestiones tcnicas a mejorar, para un futuro, como colocacin, remate, saque y defensa. - Flexibilidad, en esta ltima parte de la sesin del calentamiento, estiraremos todos los msculos empleados. Para ello nos fijaremos de la primera sesin. El objetivo de esta sesin es mejorar la resistencia aerbica, la fuerza y la tecnica en voleibol. Seguimiento del plan: -Seguimiento del plan (Pg. Principal) -Grfica

-Intensidad + Observaciones: Intensidad media, con un ritmo adecuado. Vuelta a la calma: -Toma de pulso. -Estiramiento de todos los msculos empleados.