COMO REMAR CORRECTAMENTE

Las acciones de traccin en el plano sagital (ejercicio conocido como remo) resultan crticas para potenciar la cintura escapular, son incluso apropiadas en un mbito teraputico o con individuos muy desacondicionados ya que el rango de accin del hombro se sita por debajo de los 90 grados sin compromiso para el espacio subacromial. Considerando la lnea de resistencia horizontal de los remos, se impone un desafo a la musculatura retractora de la escpula, comnmente debilitada a causa del progresivo deterioro postural, y un objetivo prioritario en la optimizacin de la mecnica del hombro. Adicionalmente la lnea de resistencia en direccin anterior supone un reto para los extensores de la cadera y columna que mantienen el tronco erguido frente al momento de flexin que impone la carga. Dependiendo de la necesidades y objetivos de la persona, la accin de traccin horizontal se puede realizar en sedestacin empleando mquinas o poleas; con o sin soporte para el tronco que acta frenando el momento de flexin sobre la columna (estabilidad externa). Tambin es posible ejecutar el ejercicio con mancuernas cambiando la posicin del tronco para orientar la lnea de resistencia. En trminos de bsqueda de funcionalidad, toda traccin se progresa a acciones en postura bpeda con un sostn activo del peso corporal y carga gravitatoria siendo posible adems, potenciar el gesto a travs de la extensin y/o rotacin de cadera.

Pensad por ejemplo, en un remo sentado en polea: Bien sea por intentar levantar cargas excesivas, o simplemente por una falta de instruccin en la tcnica correcta, es frecuente observar una ausencia de accin escapular en este tipo de movimientos. El ejercicio se limita a la extensin del hombro y flexin del codo, con una mnima implicacin de la articulacin escapulotorcica -no hay seales de vida en la cintura escapular! Tambin se observa en gran cantidad de ocasiones al tirar de la resistencia, una elevacin o encogimiento del hombro, un patrn errneo de movimiento asociado al exceso de actividad por parte del trapecio superior ( ver imagen).

Un problema adicional y muy comn en estas acciones reside en tratar de llevar el codo

bien hacia atrs ( quizs con la idea de lograr una mejor contraccin) hper-extendiendo el hombro, inclinando anteriormente la escpula y desplazando la cabeza del humero hacia la porcin anterior de la capsula articular; un error favorecido por la superioridad del dorsal ancho y bceps frente al pobre rendimiento de los retractores escapulares, que adems se encuentran en desventaja mecnica ( la resistencia acta a travs del agarre del mano a una distancia vertical considerable del hombro). Ante todo el tronco debe de permanecer erguido y esttico. Es muy fcil que la columna dorsal sucumba al momento de flexin que impone la carga y adopte una mayor curvatura ciftica limitando la retraccin escapular. Es importante que mentalmente la accin no se inicie tirando del agarre, el movimiento debe de comenzar en los hombros retrayendo las escpulas, tirando seguidamente del peso hasta que los codos se sitan en lnea con el tronco ( debajo del hombro). En ese momento se realiza una breve pausa intensificando la accin escapular. Pensad en meter los codos dentro de los bolsillos traseros del pantaln ( un imagen que potencia la retraccin y depresin escapular). Tened en cuenta tambien que un agarre demasiado estrecho situa a los hombros en rotacin interna dificultando el cierre escapular; es aconsejable selecionar un agarre en posicin neutra, con las manos a la anchura de los hombros.

Quizs en un inicio sea necesario ensear la retraccin escapular independiente del hmero y mejorar su rendimiento de forma analtica para posteriormente incorporar la extensin del hombro. En el movimiento de retorno las escpulas regresan a su posicin en reposo resistiendo la tendencia a dejar llevar los hombros hacia delante. Sin embargo una vez se adquiere un mejor control y rendimiento muscular, es interesante potenciar el estiramiento excntrico de trapecio y romboides abduciendo (de manera controlada y evitando el rango mximo de movimiento) las escapulas con el objetivo de potenciar la fase concntrica de retraccin