GUÍA DE

FLEXIBILIDAD
Macarena Paz Cortés Paredes
 Técnicas balísticas

■ El estiramiento balístico (rebote) es un movimiento rápido y

espasmódico en el cual una parte del cuerpo es puesta en
movimiento creando un impulso que mantiene el
movimiento a través de todo el rango articular hasta que el
músculo alcanza su límite de estiramiento.
■ Se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la inercia
del movimiento para llevar la articulación más allá del rango
normal. Es potencialmente lesivo, por lo que en general
debe ser evitado.
Flexibilización y activación de cadera, principalmente
músculos Aductores.
Flexibilización y activación de cadera, principalmente recto femoral,
psoas y glúteo mayor.
 Flexibilidad Dinámica

■ El estiramiento dinámico consiste de ejercicios funcionales que

utilizan movimientos específicos del deporte para preparar al cuerpo
para la actividad. Los programas de flexibilidad dinámica son
desarrollados analizando los movimientos asociados con la actividad
deportiva y desarrollando ejercicios que mejoren la flexibilidad y el
equilibrio basados en estos movimientos.
■ Además, el entrenamiento dinámico de la flexibilidad puede ser
utilizado para enseñar o practicar los movimientos específicos
necesarios durante la práctica o la competencia
Activación: Glúteo mayor.
Secundarios: Glúteos mediano y
menor, (de la extendida: psoas,
iliaco).
Activación: glúteo medio Activación: Isquiotibiales (pierna
de apoyo), glúteo mayor (pierna
extendida)
Secundarios: Paravertebráles,
erectores de columna.
Activación: Isquiotibiales, Gastrocnemios
Activación pierna libre: Cuádriceps, poas iliaco, glúteo
mayor.
Activación pierna apoyo: Isquiotibiales, gastrocnemios
Secundarios: Abdominales, deltoides, paravertebrales,
dorsal ancho.
Activación: Cuadrado lumbar, glúteo
mayor
*rotadores de cadera
Activación: Cuadrado lumbar, poas, oblicuo
mayor
*rotadores de cadera
Activación Principales: Cuádriceps (estiramiento de isquiotibiales).
Secundarios: Glúteo mayor (estiramiento), sartorio, poplíteo, psoas, iliaco.
Activación Principales: Isquiotibiales,
grupo de erectores de la columna.
Secundarios: Cuadrado lumbar, Abdominales
Principales: Isquiotibiales, gastocnemios, sóleo.
Secundarios: Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo,
aductores, tibial
posterior, peroneos, flexores de los dedos, plantar.
Principales: Recto abdominal,
Grupo de erectores de la columna.
Secundarios: Oblicuos abdominales,
romboides.
Principales: Rotadores externos e internos,
tríceps.
Secundarios: Pectoral, dorsal, redondo mayor.
 Elongación Estática
El estiramiento estático consiste en llevar una articulación hasta cerca del límite de su
movilidad y mantener la postura durante unos segundos. Es uno de los estiramientos más
sencillos y eficaces, y podemos subdividirlo en dos:
- Estático activo: cuando la propia persona es la que ejerce, mediante la ayuda de otros
grupos musculares, la fuerza para mantener la postura. No es el más eficaz porque no
es fácil mantener la tensión adecuada para algunas partes del cuerpo, por el contrario
se prefiere el estático pasivo que pasamos a explicar.
- - Estático pasivo: cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la
postura de estiramiento.
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor
2. Mantener la posición unos 20 segundos
3. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo,
preferiblemente el antagonista)
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces

Principales: Isquiotibiales,
(gastocnemios, sóleo).
Secundarios: Glúteo mayor, grácil,
sartorio, poplíteo, tibial posterior,
peroneos, plantar.
Principales: Isquiotibiales.
Secundarios: Glúteo mayor,
sartorio, poplíteo, grácil,
aductores, psoas,
iliaco.
Principales: Isquiotibiales,
gastocnemios, sóleo.
Secundarios: Glúteo mayor, grácil,
sartorio, poplíteo, aductores, tibial
posterior, peroneos, flexores de los
dedos, plantar.

Principales:
Isquiotibiales.
Secundarios: Grácil,
sartorio, poplíteo,
gastrocnemios y sóleo
(si se dorsiflexiona el
pie).
Principales: Aductores
Secundarios: Isquiotibiales, cuadrado
lumbar, oblicuo.

Principales: Glúteos mayor y medio,

grupo de erectores de la columna.
Secundarios: Cuadrado lumbar,
Isquiotibiales.
Principales: Dorsal ancho, redondo
Principales: Oblicuos abdominales,
mayor, oblicuos abdominales,
cuadrado lumbar.
cuadrado lumbar.
Secundarios: Transverso abdominal,
Secundarios: Glúteo medio, tensor
recto abdominal.
de la fascia lata.
Principales: Gastrocnemios, sóleo.
Secundarios: Peroneos, flexor largo de los dedos, tibial
posterior, plantar.

Principales: Aductores.
Secundarios:
Isquiotibiales, grácil,
sartorio, poplíteo.
Principales: Aductores mayor
y mediano.
Secundarios: Aductor menor,
(psoas, iliaco).
Principales: Aductores mayor,
mediano, menor.
Secundarios: Grácil, psoas, iliaco,
isquiotibiales.

Principales: Aductores.
Secundarios: Isquiotibiales, grácil,
sartorio, poplíteo.
Principales: Psoas, iliaco.
Secundarios: Recto anterior del cuádriceps,
aductores, pectíneo, glúteo
mayor.
 Principales: Psoas, iliaco, recto
Principales: Cuádriceps. anterior del cuádriceps.
Secundarios: Psoas, iliaco. Secundarios: Cuádriceps.
Principales: Glúteo mayor y medio.
Secundarios: Oblicuos abdominales, piramidal, géminos,
obturador interno
y externo.
Principales: Glúteo mayor.
Secundarios: Glúteos
mediano y menor, (de la Principales: Glúteos mayor y medio.
extendida: psoas, iliaco). Secundarios: Piramidal, isquiotibiales.
 Principal: Pectoral mayor, deltoides
Principal: Deltoides posterior anterior
 Principal: Dorsal ancho
Secundario: Pectoral
Principal: Dorsal Ancho Mayor Principal: Deltoides posterior
Principal: Pectoral Mayor Principales: Flexores de los Principales: Tríceps braquial.
dedos (profundos, superficiales Secundarios: Dorsal ancho,
y largo del redondo mayor, ancóneo.
pulgar).
Principales: Recto abdominal.
Secundarios: Oblicuos abdominales,
transverso abdominal.
Principales: Semiespinal, esplenios,
interespinosos, espinal cervical,
erectores, trapecio.
Secundarios: multífidos,
elevador de la escápula
Principales: Espinal cervical,
trapecio.
Principales: Trapecio,
esternocleidomastoideo.
Secundarios: Escalenos,
semiespinal, esplenios,
interespinosos.
 Liberación Miofacial (foam roller)
■ El Foam Roller actúa ejerciendo la
presión sobre el músculo, liberando
los tejidos que pueden haber
creado los “puntos gatillo” (trigger
points). Estas zonas son generadas
normalmente en la fascia que
engloba al músculo, y son debidos
como resultado de una continua
tensión, sobrecargas, estiramientos
bruscos, compresión por mala
postura, acortamiento muscular por
la postura.
Beneficios:
■ Mejorar la circulación a través de la piel, fascia y
músculos.
■ Corregir ciertos problemas de movilidad,
flexibilidad, debido a que puede reducir los
problemas de acortamiento de músculos, tendones
y ligamentos.
■ Corregir los posibles desequilibrios musculares por
miembros musculares acortados.
■ Generar un mayor rango de movimiento muscular,
descomprimiendo zonas que se encuentran bajo
tensión.
■ Mejora del trabajo de estabilizadores
■ Incremento de la flexibilidad
■ Evitar posibles contracturas musculares y lesiones
■ Reducción del estrés, al incrementar la sensación
de relajación tras el masaje
Gastrocnemios Isquiotibiales
Banda Iliotibial y glúteo medio Cuadrado lumbar
Cuádriceps
 Bibliografía

■ Allen Hedrick (2007). Entrenamiento Dinámico de la Flexibilidad. PubliCE.

https://g-se.com/entrenamiento-dinamico-de-la-flexibilidad-784-sa-
u57cfb27184c97
■ Esquerdo, O. M. (2009). Enciclopedia de ejercicios de estiramientos (Vol. 12). (M.
pila, Ed.) España: Pila teleña. Recuperado el junio de 2018, de
http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercici
os%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf