“ R U T IN A D E V O L U M E N Y F U E R Z A P A R A

IN T E R M E D IO S ”

D IA 1 . P IE R N A , G L U T E O , P A N T O R R IL L A . (T o d o s lo s

e je r c ic io s 4 s e r ie s x 1 2 r e p e t ic io n e s )

- S u m o c o n m a n c u e r n a

- S e n t a d illa S m it h n e u t r o
 P r e n s a h o r iz o n t a l

- S e n t a d illa p e r fe c t a e n m a q u in a
F e m o r a l u n p ie e n m a q u in a

A d u c t o r e n m a q u in a
 - A b d u c t o r e s e n m a q u in a

- E le v a c io n t a lo n e n m a q u in a p a r a d o
- E le v a c io n t a lo n s e n t a d o e n m a q u in a
D IA 2 . P E C H O - E S P A L D A ( T o d o s lo s e je r c ic io s 4 s e r ie s

x 1 2 r e p e t ic io n e s )

- P r e s s p la n o m a q u in a h a m m e r

- C o n t r a c t o r p e c h o a p e r t u r a s
 - P r e s s b a r r a e n b a n c o p la n o

- P r e s s b a r r a e n b a n c o in c lin a d o
- J a lo n a b ie r t o a l p e c h o

- R e m o s e n t a d o

- R e m o u n a m a n o
- P u ll o v e r p o le a a lt a
D IA 3 . R E P E T IM O S E L D IA 1 .
D IA 4 . T R IC E P S , B IC E P S , H O M B R O (T o d o s lo s

e je r c ic io s 4 s e r ie s p o r 1 2 r e p e t ic io n e s )

C o p a u n m a n o m a c u e r n a

- P r e s s fr a n c e s c o n m a n c u e r n a
- E x t e n s io n e s t r a s n u n c a p o le a a lt a

C u r l a lt e r n o c o n m a n c u e r n a s
 C u r l c o n b a r r a

C u r l c o n c e n t r a d o
E le v a c io n e s la t e r a le s

P r e s s m ilit a r
 E n c o g im ie n t o d e h o m b r o s

D IA 5 . R E P E T IM O S E L D IA 1 .