Instructorado de Pilates a distancia

Enricci, Yamila

VIDEO DE EJERCICIOS

- La persona no entra en calor: antes de iniciar las actividades en la camilla, se

debería realzar una entrada en calor para preparar al cuerpo para un trabajo mas
optimo
- Ingreso al reformer incorrecta: existe una manera particular de ingresar a la camilla
antes de comenzar con los ejercicios para que la columna se mantenga alineada
desde el comienzo.
- Mala posición de espalda: no se le acomodo las escapulas antes de comenzar a
trabajar con los ejercicios. Esto depende de un profesor.
- Tampoco se mantenía una retroversión pélvica.
- No se le ordeno verbalmente que actividad debería hacer y como hacerlo
correctamente. También depende de un profesor.
- No se respeto la técnica de respiración. Inspiración por la nariz, y exhalas por boca
durante el ejercicio. Por lo tanto la velocidad es aumentada en el momento de los
ejercicios.
- No se respetan las micropausas entre variantes.
- No realiza la posición de banco como corresponde. No respeta sacar un MI primero
y luego el otro
- Mal tomadas las bandas con la mano, por lo que produce flexión de muñeca
- No se respeta el tope de flexión de hombro, se sobre pasa los 90º permitidos, le
exige mas a la articulación.
- Hombros mal ubicados en el reformer.
- No realiza elongación
- Se retira incorrectamente del reformer, sin respetar que segmento corporal levantar
primero y con que ayudarse
- No realiza la relajación de ningún segmento corporal
ACTIVIDAD Nº 1

ENTRADA EN CALOR Y RELAJACION

Bipedestación: comenzamos la actividad de entrada en calor, tomando aire cruzando

MMSS y ayudando a la inspiración de aire, y se elevan miembros, mientras mantenemos
una semi flexión de rodillas. Se puede repetir dos veces o tres si es necesario, a un ritmo
pausado.
Se moviliza cuello, hacia un lateral (puede ser utilizando un miembro superior o no) y
luego hacia el otro lateral; por ultimo llevando mentón hacia el pecho.
Se realiza elevación y descenso de escapulas, ambas escapulas a la vez; esto se puede
repetir dos o tres veces. Aduccion y abducción de las mismas, también se puede repetir dos
o tres veces.
Se realiza aducción de un miembro superior pasando la línea media, con ayuda del otro
miembro, y luego viceversa con el otro miembro.
Se movilizan muñecas, ambas a la vez.
Se colocan MMSS en cadera y se realizan círculos para movilizar la misma.
Se movilizan tobillos en punta de pie, primero con un miembro inferior, luego con el otro.
Al finalizar si es necesario se puede volver a tomar aire en la misma posición que al
comienzo.
Sedestación: se puede comenzar la actividad de respiración antes mencionada sobre el
reformer en sedestación, las veces que uno crea necesario, con dos o tres veces ya es
correcto.
Se moviliza cuello hacia ambos laterales. Se gira el tronco hacia un lateral, luego hacia el
otro.
Se entrecruzan dedos en espalda y se estiran miembros superiores, respetando el limite de
cada cuerpo. Y se puede realizar hacia adelante también.

La relajación se realiza en el reformer, los objetivos van a ser variados, teniendo como
finalidad recuperar el equilibrio de manera progresiva, bajar actividad y tono muscular.

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Se realiza una elongación de los músculos trabajados en la clase en el reformer. Y luego se
comienzan a relajar, con música muy suave. Se le pide que cierren los ojos que se relajen.
Este momento se puede variar colocando una pelota debajo de las piernas, mientras se
realizan masajes en cuello, cabeza, cara, miembros superiores, en los pies se le puede pasar
algún masajeador; se puede variar también pidiendo al alumno que una vez sentado en el
reformer se estire sobre la pelota, mientras el profesor le realiza masajes en espalda, con
manos o pasando algún masajeador, masajes en la cabeza, cuello, miembros superiores. O
que se estire junto con la pelota y se vaya alejando del reformer.

Puede también encontrarse en la colchoneta sobre el piso, en decúbito ventral, donde se le

puede realizar masajes en la espalda, en miembros inferiores, cabeza.

El momento de relajación puede variar en el transcurso de las clases, puede que se prefiera
terminar la clase en el reformer en posición decúbito dorsal, o en sedestación sobre la
pelota; hay muchas variantes para el momento de relajación, esto lo va a elegir el profesor a
cargo.

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ACTIVIDAD Nº 2

CLASE BASICA

ENTRADA EN CALOR: (8-10 minutos )

En bipedestación comenzamos la actividad de entrada en calor, tomando aire cruzando
MMSS y ayudando a la inspiración de aire, y se elevan miembros, mientras mantenemos
una semi flexión de rodillas. Se puede repetir dos veces o tres si es necesario, a un ritmo
pausado.
Se entrecruzan dedos adelante y se estiran miembros superiores; luego se puede entrecruzar
dedos en la espalda y se estiran hacia atrás.

Se gira el tronco hacia un lateral, luego hacia el otro.

Se flexiona rodilla llevando talón a la cola, luego el otro miembro inferior.

Se movilizan tobillos en punta de pie, primero un miembro, luego el otro.

DESARROLLO- PARTE PRINCIPAL (30-35 minutos) resorte amarillo

Básico de piernas con apoyo de metatarsos al centro de la barra (8 a 10 repeticiones)

Básico de piernas con apoyo de metatarsos al extremo de la barra (8 a 10 repeticiones)

Basico de piernas en primera de pilates al centro de la barra (8 a 10 repeticiones)

Básico de piernas en primera de pilates al extremo de la barra (8 a 10 repeticiones)

Básico de piernas con apoyo de talones al centro de la barra (8 a 10 repeticiones)

Básico de piernas con apoyo de talones al centro de la barra (8 a 10 repeticiones)

Se realizan entre las variantes micropausas, se respetan las respiraciones durante los
ejercicios.

Luego de colocan con ayuda del profesor las bandas en los MMSS

Se realiza elevación anterior de hombros (8 a 10 repeticiones)

Tríceps (8 a 10 repeticiones)
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Se realizan micropausas entre las variantes, se retiran las bandas de MMSS, y se coloca en
MMII las bandas en metatarso, con ayuda del profesor. En estos ejercicios se agrega el
resorte aparte del amarillo que ya estaba, se agrega el rojo.

Básico de flexo-extension de cadera con rodillas extendidas en primera de pilates (8 a 10

repeticiones)

Basico de flexo-extensión de cadera con rodillas flexionadas (8 a 10 repeticiones)

Básico de flexo-extensión de cadera con rodillas flexionadas en primera de pilates (8 a 10

repeticiones)

Antes de sacarse las bandas, se llevan rodillas al pecho y se realiza un balanceo para
elongación de lumbar. Luego se realiza una elongación de piernas con bandas.

Se elongan aductores e isquiotibiales y gemelos.

Se retiran las bandas de los MMII, se le pide al alumno que se incorpore a la sedestación
como corresponde, se elongan los músculos de MMSS, llevando a la aducción un miembro
cruzando la línea media, luego el otro miembro superior. Inclinación de cuello hacia un
lateral, luego hacia el otro y por ultimo llevando el mentón al pecho.

Se le coloca una pelota adelante y que acompañe el movimiento descendiendo a medida

que la pelota se aleja. Y se le pide que se recueste sobre la misma y se le realizan masajes
en cuello y espalda.

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ACTIVIDAD N° 6

CLASE INTERMEDIA

Ya colocado el alumno en el reformer en decúbito dorsal, se realizan ejercicios de

progresión, utilizando resorte amarillo y rojo. Manteniendo presente la respiración en todos
los ejercicios.

Pierna en sostén manteniendo posición un miembro en banco y la otra extendiendo (8 a 10

repeticiones)

Con extensión de rodilla y rotación (8 a 10 repeticiones)

Con extensión y separación de la línea media (8 a 10 repeticiones)

Aclarando que primero se realiza con un miembro inferior y luego se pasa al otro realizado
las mismas variantes y la cantidad de veces indicada, entre una variante y otra se realizan
micropausas, va a depender del estado del alumno.

Luego se colocan las bandas en MMSS, sacando el resorte rojo y dejando solo el amarillo.
Se realizan ejercicios.

Desde elevación de hombro a 90° (circulo hacia adentro) (8 a 10 repeticiones)

Tríceps con toma invertida (8 a 10 repeticiones)

Luego se coloca en lateral el alumno, colocando el resorte también rojo.

Glúteo en latera con apoyo de talón al extremo de la barra (8 a 10 repeticiones)

Glúteo en lateral con apoyo de punta al extremo de la barra (8 a 10 repeticiones)

Entre variantes se pueden realizar micropausas, esto va variando con los alumnos.