Gaston Aravena

Plan integral de Preparación |Avanzado | Desarrollo | 450hs | 6D | Ddo

Semana 1 - 26 | 07 |2021 Semana de Recuperacion
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo 02:24:00
Cardio 01:30:00 02:00:00 01:30:00 02:00:00 01:55:12
GYM 01:00:00 01:26:24
Intensidad base Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 00:57:36
Cardio
Trabajo especifico Descanso Test Descanso Libre Descanso 00:28:48
00:00:00 GYM
Descripción 30' zona 3 Crono de 20' Ideal Fondo

Domingo
Jueves
Miercoles
Lunes

Viernes
Martes

Sábado
Tomar promedio de pulsos y ftp tramos en zona 3 - 4
Terreno Ruta Ruta Ruta o Rally c/ Trepada Libre
Sobrecarga y ZM FUNCIONAL - GYM ELONGACIONES ELONGACIONES
Tiempo total 7:00:00 Gym - ZM 01:00:00 #Puedes cambiar sabado por domingo

Semana 2 - 02 | 08 |2021 Desarrollo - Base 2

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo 03:36:00
Cardio 01:30:00 02:00:00 01:30:00 02:00:00 01:30:00 03:00:00
GYM 01:00:00 01:00:00 02:24:00
Intensidad base Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2
01:12:00 Cardio
Trabajo especifico Pedalear Parado + Resistencia Umbral + Resistencia MTB Libre Descanso
00:00:00 GYM
Descripción Rodar suave PP: 10' zona 3 / 50 - 70 rpm Rodar suave UAN: 2 x 10' zona 4 - 5 / 3' pausa Ideal grupal

Martes
Miercoles

Viernes

Domingo
Jueves

Sabado
Lunes
R: 30' zona 3 R: 20' zona 3 tramos en zona 3 - 4
Terreno Ruta Ruta o Rally c/ Trepada Ruta MTB o Ruta c/ desnivel Ruta Libre
Sobrecarga y ZM FUNCIONAL - GYM o contra viento FUNCIONAL - GYM
Tiempo total 11:30:00 Gym - ZM 02:00:00 #Puedes cambiar sabado por domingo

Semana 3 - 09 | 08 |2021
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo 04:48:00
Cardio 01:30:00 02:00:00 02:00:00 02:00:00 01:30:00 04:00:00 03:36:00
GYM 01:00:00 01:00:00
02:24:00
Intensidad base Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2
01:12:00 Cardio
Trabajo especifico Pedalear Parado + Resistencia Umbral + Resistencia MTB Libre Descanso
00:00:00 GYM
Descripción PP: 15' zona 3 / 50 - 70 rpm Rodar suave UAN: 3 x 10' zona 4 - 5 / 3' pausa Ideal grupal

Domingo
Jueves
Miercoles
Lunes

Viernes
Martes

Sábado
R: 30' zona 3 R: 20' zona 3 tramos en zona 3 - 4
Terreno Ruta Ruta o Rally c/ Trepada Ruta MTB o Ruta c/ desnivel Ruta Libre
Sobrecarga y ZM FUNCIONAL - GYM o contra viento FUNCIONAL - GYM
Tiempo total 13:00:00 Gym - ZM 02:00:00 #Puedes cambiar sabado por domingo
Semana 4 - 16 | 08 |2021
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo 03:36:00
Cardio 01:30:00 02:00:00 01:30:00 02:00:00 01:30:00 03:00:00
GYM 01:00:00 01:00:00 02:24:00
Intensidad base Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2
01:12:00 Cardio
Trabajo especifico Stretching Pedalear Parado + Resistencia Umbral + Resistencia MTB Libre Descanso
00:00:00 GYM
Descripción PP: 20' zona 3 / 50 - 70 rpm Rodar suave UAN: 3 x 10' zona 4 - 5 / 3' pausa Ideal grupal

Miercoles

Viernes

Domingo
Martes

Jueves
Lunes

Sabado
R: 30' zona 3 R: 20' zona 3 tramos en zona 3 - 4
Terreno Ruta Ruta o Rally c/ Trepada Ruta MTB o Ruta c/ desnivel Ruta Libre
Sobrecarga y ZM FUNCIONAL - GYM o contra viento FUNCIONAL - GYM
Tiempo total 11:30:00 Gym - ZM 02:00:00 #Puedes cambiar sabado por domingo

Volumen horasIntensidad
14:24:00 Horas totales Cardio 43:00:00 Semana 1 07:00:00 00:30:00
Horas totales GYM 08:00:00 Semana 2 11:30:00 00:45:00
09:36:00 Semana 3 13:00:00 01:00:00
Volumen horas
04:48:00 Período Fase Semana 4 11:30:00 00:30:00
Intensidad
Junio Desarrollo Semana 5 07:00:00 00:45:00
00:00:00
Julio Desarrollo 43:00:00 3:30:00
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Agosto Desarrollo
La semana 5 es de caracter provisorio. El Plan efectivo es de 4 semanas.

Compromiso con mi preparación deportiva y conmigo mismo 1 Comunicarse como minimo una vez a la semana con el coach, via facebook, chat o telefonicamente
Reglas y politicas de trabajo 2 Automotivarse en forma continua, aceptar el apoyo del Coach.
3 Reconocer los propios errores, aprender de ellos. Enseñar y valorar las ensañanzas de mis compañeros y coachs
4 Criticar de forma constructiva su plan de preparación, colaborar para mejorar su desarrollo especifico en forma continua.

Microciclo adicionales consecutivos y correlativos probables.

Semana 5 - 23 | 08 |2021 Semana de Recuperacion
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo 02:24:00
0,07
Cardio 01:30:00 02:00:00 01:30:00 02:00:00 0,06
01:55:12
0,05
GYM 01:00:00 01:26:24
0,04
Intensidad base Zona 2 Zona 2 Zona 2 Zona 2 0,03
00:57:36
0,02 Cardio
Trabajo especifico Descanso Test Descanso Libre Descanso 00:28:48
0,01
00:00:00
0 GYM
Descripción 30' zona 3 Crono de 20' Ideal Fondo

Domingo
Jueves
Miercoles
Miercoles
Lunes

Domingo
Martes
Martes

Viernes
Viernes
Jueves
Lunes

Sabado
Sábado
Tomar promedio de pulsos y ftp tramos en zona 3 - 4
Terreno Ruta Ruta Ruta o Rally c/ Trepada Libre
Sobrecarga y ZM FUNCIONAL - GYM ELONGACIONES ELONGACIONES
Tiempo total 7:00:00 Gym - ZM 01:00:00 #Puedes cambiar sabado por domingo
Planila de GYM y Zona Media

Trabajos para fortalecer la zona media del cuerpo (cuerpo libre)

Fase: Desarrollo
Trabajos zona media Objetivo: Tonificar y fortalecer la zona media del cuerpo

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - 5

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Dia 7 Día 8
Abdominales rectas 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20
Espinales boca abajo 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20
Abdominales inferiores 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20
Abdominales Oblicuas 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20 3 x 20

Trabajos zona media Objetivo: Adaptar y comenzar fuerza maxima en sentadilla o prensa (si ya estas adaptado puedes hacer 4 x 6
desde la primer semana en sentadilla o prensa.
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Dia 7 Día 8
Sentadilla profunda 1 x 10.8.8.6 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 10.8.8.6 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 8.6.6.4 rep
Remo horizontal parada (barra) 1 x 10.8.8.6 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 10.8.8.6 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 8.6.6.4 rep 1 x 8.6.6.4 rep
Planilla de intensidades

Gaston Aravena Areas y zonas de entrenamiento 184

Esfuerzo
% / umbral
Intensidad Zonas Pulsaciones Percibido
anaerobico
(RPE)
Areas lacticas 7 191 + 105% + Máximo
Vo2max 6 187 190 102% 104% Muy fuerte
Superaerobico alto 5 183 186 99% 101% Fuerte
Fuerte a
Superaerobico bajo 4 174 182 94% 98% moderado
Subaerobico alto 3 161 173 87% 93% Moderado
Subaerobico bajo 2 139 160 75% 86% Suave
Regenerativo 1 < 138 74% Muy suave
llano trepada

* Se lee por fila de izquierda a derecha, cada intensidad corresponde a una zona, unas pulsaciones,
un porcentaje y un esfuerzo especifico.

FTP
Nro Areas Areas trabajo potencia % FTP
7 1 > 151% >
6 1 0 121% 150%
5 1 0 106% 120%
4 1 0 91% 105%
3 1 0 76% 90%
2 1 0 56% 75%
1 < 0 < 55%

Descripción de codigos y trabajos especificos

R: Resistencia aerobica | Pedalear a ritmo moderado en los pulsos descriptos

SP: Sprint / pedalear al 100% - No aplica pulso
CAE: Capacidad Aerobica | Pedalear fuerte en los pulsos y cadencia prescriptos
UAN: Umbral Anaerobico |Pedalear fuerte en los pulsos y cadencia prescriptos
FR: Fuerza Resistencia | Pedalear pesado y lento en los pulsos y cadencia prescriptas
PP: Pedalear Parado | Pedalear parado en los pedales en una cadencia media y pulsos prescirptos
AG: Cadencia | Pedalear de 90 a 100 RPM en los pulsos descriptos

Guia de intensidades sin pulsometro

Pedalear muy suave zonas 1-2 Suave

Pedalear a un ritmo medio zona 3 Moderado
Pedalear fuerte zonas 4 y 5 Fuerte
Pedalear al máximo zonas 6 Muy Fuerte - Máximo