CURSO DE PREPARACIÓN FÍSICA DEPORTIVA

Clase 6: Métodos de Entrenamiento 1

• Entrenamiento de la Resistencia.
• Entrenamiento de la Flexibilidad.
• Entrenamiento de la Coordinación y la Propiocepción

INTRODUCCIÓN:

Los métodos y sistemas de entrenamiento evolucionan continuamente con un único

objetivo: mejorar el rendimiento. Esto es aplicable a los deportistas de elite, pero no es
aplicable a los alumnos/as de un centro escolar, ya que el tratamiento de la actividad física
en el ámbito educativo debe partir de una orientación Educativa y Lúdica del movimiento
y debe estar basado fundamentalmente en la Salud y desarrollo del individuo.

El preparador físico debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades de sus

deportistas, las pausas de recuperación y progresiones necesarias en el planteamiento de
los ejercicios físicos, cómo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son
aplicables y cuáles no, en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la
repercusión de la actividad física en el organismo de los alumnos.

La preparación física no es sólo un fin en sí misma, sino que se destina a la mejora del
rendimiento del deportista; por ello, es necesario ante todo respetar la SALUD del
individuo. No tiene lugar realizar un trabajo eficaz de acondicionamiento físico en un
organismo que presente patologías importantes por esto antes de trabajar la condición
física es necesario exigir un examen médico completo, Cometti (1999).

OBJETIVOS:

La formulación de objetivos es una de las fases más importantes del proceso del
entrenamiento deportivo, y variarán en función del ámbito de entrenamiento. En una
forma muy general planteamos:
 • Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duración de la
competición.
• Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y de la
competición.
• Favorecer la recuperación rápida después de los esfuerzos.
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Como se puede observar, estos objetivos son muy generales y frecuentemente se relacionan
con los deportes individuales. Por ejemplo, un nadador de 1500m debe intentar “mantener
una determinada intensidad de trabajo durante la duración de la competición”. Como es
evidente, en los deportes de equipo esto no podría ser un objetivo, pues se caracterizan
por cambios de intensidad en función del sistema de juego y del comportamiento del
adversario. En nuestro ámbito, los objetivos generales que debe perseguir el
entrenamiento de la resistencia son:

1. Soportar el cansancio tanto físico como psíquico durante una acción del juego, el
partido y a lo largo de la temporada.
2. Acelerar el proceso de recuperación entre las bajadas del ritmo, entre las
micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos.
3. Mantener el nivel óptimo de rendimiento del jugador en la ejecución del gesto
técnico y en la toma de decisiones.

El siguiente grafico esquematiza la idea anterior:

La clasificación que emplearemos en este módulo para la sistematización del

entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos es una adaptación de la anterior
propuesta. Mantiene la misma filosofía holística, pero se modifica la terminología
acercándola al objetivo que se persigue. Presenta las siguientes 2 características:
Resistencia General: Son actividades de resistencia que presentan poca o ninguna
relación con los gestos técnicos específicos ni con las tomas de decisiones del propio deporte.
Así, a través de la estructura coordinativa de estas actividades, se diferencian dos niveles.
Primer nivel: Se caracteriza por el uso de contenidos que no tienen ninguna relación con
los gestos técnicos. Generalmente, se emplean en el periodo vacacional.
Segundo nivel: Se caracteriza por el uso de contenidos de baja relación con los gestos
técnicos, como, por ejemplo, la carrera.
En cuanto a la estructura condicional, se implica mayoritariamente la vía energética
aeróbica empleando porcentajes bajos de la potencia aeróbica máxima del jugador (en
el contexto de los deportes individuales se identifican estos porcentajes de la PAM con el
concepto de eficiencia aeróbica).

Resistencia Específica: Son actividades de resistencia que se relacionan con la técnica

propia de cada deporte y los conceptos básicos de juego empleados en las etapas de
formación o los conceptos tácticos más avanzados aplicados en la etapa de alto
rendimiento. Dentro de esta taxonomía se establecen diferentes categorías de resistencia
específica.

· Resistencia en la técnica: Actividades de resistencia con elementos técnicos básicos del

juego ya automatizados por parte del jugador con toma de decisiones inespecíficas. Tiene
como principal objetivo entrenar la técnica en diferentes estadios de fatiga.
La estructura condicional se caracteriza por potenciar e insistir sobre las manifestaciones
de resistencia más propias del deporte colectivo en concreto. Por ejemplo, los deportes de
campo pequeño presentan un nivel de intensidad superior que los de campo grande.

· Resistencia con toma de decisiones: Actividades de resistencia con elementos técnicos y

toma de decisiones específicos del sistema de juego del equipo. La estructura condicional
de este apartado se ciñe a las características físicas del propio sistema de juego,
combinándose de forma iterativa los diferentes sistemas energéticos.

· Resistencia de juego: Son ejercicios de juego real y reducido. Por ejemplo: 3x3, 2x1, 5x5,
etc.
METODOS DE ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

En la actualidad la teoría del entrenamiento ha generalizado los métodos de

entrenamientos provenientes de diversas disciplinas y ha proporcionado la siguiente
clasificación:

METODO CONTINUO: no existen pausas entre el esfuerzo y puede ser

METODO FRACCIONADO o discontinuos: pausas entre los esfuerzos.

• Interválico:
• Intermitente:
• HIIT
• Iterativo

METODO DE CONTROL · INTEGRADO

• Situaciones emuladas
• Partidos oficiales
• Partidos de entrenamiento con rivales de menor calidad.
• Situaciones con modificación reglamento

METODO CONTINUO
Se caracteriza por presentar una única serie realizada sin descansos. Por ejemplo: 60’ de
carrera, etc. Presenta las siguientes variantes:

· Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.

· Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.
El método continuo variable presenta diversas posibilidades como son:
Progresivos: Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo se
programan previamente. Un ejemplo: 10’ a ritmo de 150 puls, 10’ a ritmo de 160 puls y 10’
a ritmo de 170 pulsaciones.
Fartlek: Cambios de ritmo no programados realizados en función de las características del
medio natural.
Como ya hemos comentado anteriormente, el método continuo puede ir acompañado de
los adjetivos “Intensivo o extensivo”. El primer término acentúa la intensidad sobre el
volumen, y el segundo, el volumen sobre la intensidad.

EL METODO FRACCIONADO
A partir del año 1850 algunos entrenadores norteamericanos tales como M.Murphy,
L.Robertson y D.Cronwell se dieron cuenta de que para mejorar la velocidad de
desplazamiento en relación con las carreras era necesario ajustar ritmos más rápidos. Con
estas intensidades más elevadas no se podía mantener el recorrido completo de la carrera,
y era necesario hacerlo sobre distancias parciales (1/2 a ¼ del total), introduciendo períodos
de recuperación.

Después, los corredores y técnicos finlandeses, entre 1915 y 1935, ajustaron este sistema
utilizando un menor número de repeticiones del gesto y aumentando la intensidad e
introduciendo pausas de recuperación comenzando a situarse en los entrenamientos
fraccionados o intervalados (Meléndez, 1995). Posteriormente, el interval training fue
popularizado en la década de los 50 por el campeón olímpico Emil Zatopek. Este método
fue publicado por primera vez por Reindell y Roskamm (1959), y Reindell y col. (1962).
Desde entonces, la gran mayoría de atletas de media y larga distancia han utilizado el
método interválico en su entrenamiento para correr a velocidades de competición en
diferentes momentos de la temporada.
Esté método convenció a los entrenadores de muchas otras disciplinas deportivas,
sugiriendo adaptaciones a las características de su disciplina deportiva. En la actualidad
encontramos el interval-training adaptado en la mayoría de los programas de
entrenamiento de todos los deportes.

En el contexto de los deportes colectivos, este método ha adquirido un protagonismo muy

importante en la preparación de los jugadores. La explicación radica en que el ejercicio
intermitente de alta intensidad es una de las formas de actividad más frecuente en estas
disciplinas deportivas.
Como ya hemos visto en los apartados anteriores, se trata de especialidades deportivas
acíclicas en las que se intercalan esfuerzos a diferente intensidad con pausas de
recuperación activas e incompletas durante un extenso espacio de tiempo. Evidentemente,
en estos deportes también se requiere la adaptación del método interválico para obtener
un mayor rendimiento de nuestros jugadores.

Este método, como su nombre indica, se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en diversas
series e introducir un descanso entre ellas. Si el descanso que proporcionamos es incompleto
estamos utilizando una variante denominada método interválico. En cambio, si el
descanso es completo estamos delante del método de repeticiones.

Método interválico o Intervalado:

Presenta las siguientes características:
· Método interválico largo: Esfuerzos de distancias superiores a +5’ con descansos
incompletos entre series.
· Método interválico medio: Esfuerzos de distancias que oscilan entre +1’ y 5’, con descansos
incompletos entre series.

· Método Interválico corto: Esfuerzos de distancias cortas (30” a 1’) con descansos
incompletos entre series.
· Método Interválico muy corto: Esfuerzos de distancias cortas (10” a 29”) con descansos
incompletos entre series.

Claramente los últimos 2 son los mas utilizados en los deportes de equipo y de situación.

Al igual que el método continuo, el interválico también puede ir acompañado de los

adjetivos “Intensivo o extensivo”. El primer término acentúa la intensidad sobre el
volumen, mientras que el segundo el volumen sobre la intensidad.

Método intermitente:

Gacon (1994), aporta una variable del método interválico que puede resultar de gran
utilidad en el entrenamiento de la resistencia de los deportes de equipo y que se trata del
método intermitente. Este método se diferencia del interválico en que las recuperaciones
son más cortas y la intensidad de las cargas llega al
VO2 max. La recuperación termina alrededor del 80% de este parámetro. Los tiempos de
esfuerzo son como máximo de 30 segundos y las recuperaciones muy cortas, también sobre
los 30 segundos. García Verdugo (1997), indica que la principal diferencia con respecto del
método interválico tradicional estriba fundamentalmente en cuestiones técnicas y
fisiológicas. La gran variedad se encuentra en el margen de frecuencia cardíaca existente
entre ambos.

Mientras que en el interválico tradicional existe una oscilación entre carga y pausa de
alrededor de 80 pulsaciones, en el intermitente la oscilación es de apenas 10-20
pulsaciones. Esto hace que este tipo de trabajo se aproxime más al trabajo continuo
intensivo. Posteriormente, el método intermitente también se ha adaptado para poder
trabajar la resistencia de forma extensiva. En este caso la duración y número de
repeticiones aumenta y la intensidad oscila de umbral anaeróbico a aeróbico.
Como se puede apreciar este método intermitente es un interválico intensivo corto que
presenta una amplitud del estímulo muy pequeña. Como se estudiará más adelante esta
característica se observa de forma natural en las manifestaciones de resistencia que
presentan los deportes colectivos. Es por esta razón que esta variante puede sernos de gran
utilidad para aumentar el nivel de especificidad del entrenamiento de la resistencia.

Fundamentos fisiológicos del (Tesis de Bangho):

Como método de entrenamiento el Trabajo Intermitente me permite principalmente lo
siguiente:

• Entrenar a alta velocidad de desplazamiento, utilizando en mayor medida como

sustrato energético a las grasas.
• Mejor suministro de sangre. Mayor carga de mioglobina durante las micropausas.
• Depresión del paso 3 de la glucólisis (PFK) por ATP citoplasmático y citrato (1° paso
del ciclo de Krebb).
• Mayor participación del metabolismo de las grasas.
• Mayor reclutamiento de fibras rápidas por tener mayor intensidad el trabajo
(mayor al 80% del VO2 Máx.) con economía de glucógeno.
• Menor producción de lactato.
HIIT
ENTRENAMIENTO INTERVALADO O HIIT: LAS 12 VARIABLES CLAVES PARA SU
PROGRAMACIÓN

En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite
de lo que conocemos con fases (Figura 1), a saber, Fase 1 o LIT (low intensity training), Fase 2 o
ThT (thresold training), y Fase 3 o HIT (high intensity training).
El humano que inicia un ejercicio de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc., trabajando
a intensidades bajas, comienza trabajando en el dominio de la baja intensidad. Si continúa
aumentando la intensidad del esfuerzo, “atravesará” el primer umbral, pasando desde el
dominio de la baja intensidad a la intensidad umbral, y si continúa aumentando todavía más
la intensidad del esfuerzo pasará el segundo umbral y entrará en el dominio de la alta
intensidad.
Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO2máx., y
hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy
superiores al VO2máx. comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento
intervalado o HIIT (high intensity interval training).
Figura 1

Variables para el Control del Entrenamiento Intervalado

Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado debemos contemplar
12 variables clave, que permiten diseñar diferentes combinaciones de entrenos tipo HIIT
(Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 2).
Así, es de importancia clave que el profesional de las ciencias del ejercicio tenga tan claro como
sea posible como manipular estas variables para el diseño de intervalados efectivos. Estas
variables son, a saber, 1) intensidad, 2) duración, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la
pausa, 5) número de repeticiones por serie, 6) número de series, 7) pausa entre series, 8)
intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11)
condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional.

Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen
(2013).

Intensidad de cada Repetición

La intensidad de cada repetición del intervalado es una de las variables más importantes, ya
que determina tanto las respuestas agudas como las adaptaciones crónicas del entrenamiento.
En la actualidad hay consenso para clasificar los diferentes tipos de HIIT en corto (reps hasta
60 seg), largo (reps de 1 a 8 min), RST (repetead sprint training, con reps de 5 a 8 seg) y SIT
(sprint interval training, con reps de 20 a 30 seg) (Figura 3). Mientras los HIIT corto y largo
implican intensidades cercanas al VO2máx., el RST y SIT, implican intensidades marcadamente
más altas, que llegan incluso al pico de velocidad, ritmo o potencia del atleta.
Figura

Figura 3. Relación entre el tipo de HIIT y la intensidad a la que se realiza cada uno. Datos de
Bucheit y Laursen (2013). ASR: reserva anaeróbica de velocidad, MLSS, máximo nivel de
lactato en estado estable, MSS, velocidad máxima de esprint, RST, entrenamiento de sprints
repetidos, SIT, entrenamiento intervalado de sprint, VO2máx., máximo consumo de oxígeno,
vVO2máx., velocidad mínima de carrera para alcanzar el máximo consumo de oxígeno, VD50,
velocidad en el punto intermedio entre el VO2máx. y el MLSS, Vcrit, velocidad crítica, VIFT,
velocidad pico alcanzada al final del test intermitente 30-15, Vinc. Test, velocidad pico
alcanzada en un test incremental

Conclusiones
En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores
significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido,
parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO2máx., y que pueda extender el
tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de
entrenamiento.
La manipulación de las 12 variables analizadas permite lograr este objetivo, así como otros
específicos en función de las necesidades de cada atleta.

RSA

La capacidad de sprint repetida es una capacidad elemental y fundamental en el deportista

del siglo XXI
La nueva preparación física en el fútbol moderno es muy amplia y compleja. Mientras que
antiguamente, los PF se centraban en mandar vueltas al campo, cuanto más tiempo mejor,
de forma ininterrumpida, hoy en día se tienen en cuenta mil variables y estos métodos han
quedado obsoletos.
Para empezar, hay que tener claro que en los deportes interválicos que se caracterizan por los
esfuerzos intermitentes y variables, tanto en intensidad, como en duración y ademas no son
casi nunca de carácter lineal, sino que, en su gran mayoría, presentan cambios de dirección.

Entonces, teniendo estos dos conceptos claros, y barajando todas las variables y los posibles
entrenamientos, nos decantamos por el entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability).

Esta habilidad es la que determina, cuántos sprints somos capaces de hacer con un descanso
reducido e incompleto entre ellos. Fitzsimons, et al. (1993).
Al principio de cualquier encuentro, las capacidades físicas de los 22 jugadores se presuponen
similares, pero… ¿qué suele pasar en las segundas partes?
Exacto, es cuando vienen los goles. A parte de por lo táctico, es cuando las diferencias físicas se
hacen más palpables, es en este punto, cuando poder realizar un sprint más que el resto puede
significar la diferencia entre meter gol o no, ganar o perder.
Para el entrenamiento de esta capacidad, tendremos en cuenta los siguientes parámetros:

Distancia recorrida
Entre 15-30 metros (dependiendo de la posición), aunque más que metros, importa el tiempo
de esfuerzo X<10”
Descanso entre sprints
No más de 45” Aunque en periodo competitivo, se puede reducir hasta 30”
Proporción ON 1/5-6 OFF aproximada
Número de sprints
Todos los necesarios hasta hallar el sprint en el que decae el rendimiento. A partir de ahí, restar
un sprint en cada serie. No alargar el trabajo total por encima de los 10’.
Tipo de sprints
Lineales en la fase inicial, con cambios de dirección en temporada regular

De forma, que un buen entrenamiento de RSA adaptado a los deportes de equipo podría ser
el siguiente:

– Circuito de 25m con cambios de dirección ejecutable en 5-7 segundos.

– 3 series
* 1° Serie: hasta que decaiga el rendimiento
* 2°Serie: 1a -1
* 3°Serie: 1a -2
– Descanso entre sprints de 30” y entre series de 2-3 minutos

Y para aclarar ¿por qué decae el rendimiento?

Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la resíntesis
de ATP proviene de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del glucógeno
muscular a ácido láctico, es decir, la energía se obtiene a través de la solicitación casi exclusiva
del metabolismo anaeróbico. Pero si estos periodos de ejercicio a alta intensidad son repetidos
y se prolongan en el tiempo, la contribución del met. anaeróbico en la resíntesis del ATP pierde
protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta aportación
por parte del metabolismo aeróbico no compensa la energía que proporcionaba el sistema
anaeróbico y como consecuencia, se produce un déficit energético, no se puede mantener la
potencia desarrollada y se produce una disminución del rendimiento. Este punto es el que
tratamos de retrasar mediante el entrenamiento de la RSA. Miraut (2019)

RST
Entrenamiento considerado como “supramáximo” junto al SIT, debido a que implica la
utilización de intensidades superiores a las del VO2 máx. o la VAM.
Concretamente, este tipo de HIIT utiliza intensidades de trabajo entre del 130 al 160% del VO2
máx, y hasta mayores a estas en caso de jugadores muy entrenados. Además, se utilizan
períodos de trabajo muy cortos, de 3 a 5´´ seguidos de pausas también cortas, de 15 a 40’’. Este
tipo de HIIT se compone de bloques de sprints con pausas activas entre estos.
La realización de las pausas activas es la principal y distintiva característica de este método.
Actualmente, y adaptando el método a las demandas del fútbol se han prolongado los
tiempos de trabajo (durante un partido se dan acciones superiores a los 5´´), donde podemos
ver preparadores físicos que extienden la duración de los periodos de trabajo hasta los 15´´.
Siempre las adaptaciones realizadas en el tiempo de trabajo deben ir acompañadas de las
adaptaciones correspondientes en la pausa que como se menciono anteriormente siempre será
activa.

SIT
Uno de los modelos más utilizados dentro del HIIT es el denominado Sprint Interval Training
(SIT), caracterizado por la repetición de esfuerzos supramáximos de 30 segundos en
cicloergómetro, con una carga que representa 7.5% del peso corporal. Cada sesión de
entrenamiento está compuesta de 4-6 repeticiones, intercaladas por recuperaciones de 4
minutos a baja intensidad, totalizando 20 minutos por sesión. (Método Gibala)
La fuente principal de resíntesis de ATP, durante las sesiones de SIT, se produce
predominantemente por vía anaeróbica, mientras que en el entrenamiento de resistencia o
en gran parte de los modelos de HIIT prevalece el metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta
interesante variante ha expuesto que, con un volumen muy bajo de entrenamiento, es posible
generar múltiples adaptaciones de carácter mixto, es decir, anaeróbico-aeróbico. En este
sentido, se han evidenciado aumentos en la capacidad enzimática glucolítica, incrementos en
marcadores de biogénesis mitocondrial, junto a claras mejoras en el control de la glucemia y
la sensibilidad a la insulina.
Adicionalmente, esta variante se mostró eficaz en optimizar otros índices de rendimiento tales
como; el tiempo en pruebas contrarreloj, la potencia generada en esfuerzos cortos, y la
potencia critica. Esta forma de entrenar resulta muy inespecífica para un deportista, por eso
las ejecuciones de actividades denominadas SIT, realizadas por los jugadores siempre son
adaptaciones del método original.

Principalmente se acorta la recuperación, 4 minutos para un jugador profesional termina

siendo una pausa completa en la mayoría de los casos.
Esta se encuentra generalmente entre 1´30´´ y 2´.
Los tiempos de trabajo también se pueden acortar. Entre 20´´ y 30´´.
La relación trabajo-pausa es similar al RSA, siendo esta 1/5-6. La duración de ambas es mucho
más alta, entre 3 y 4 veces más.
Por esto, este método es muy utilizado como preparación para la posterior realización del RSA
y RST

CONCLUSIONES

Los esfuerzos cortos que proponen mayores intensidades generarían mayores adaptaciones
aeróbicas que las de menores intensidades y mayores volúmenes.

Las metodologías que imponen un mayor grado de especificidad producirían mayores

adaptaciones específicas (neuromusculares, anaeróbicas y aeróbicas), que otras
metodologías menos específicas y tradicionales (continuos e intervalados) en el contexto
de los deportes de equipo.

El método iterativo:
Por último, dentro de los métodos fraccionados, proponemos una nueva variante pensada
exclusivamente para las disciplinas de situación y concretamente para los deportes
colectivos, que es el método ITERATIVO.
Este método está basado en la teoría de los sistemas dinámicos, donde confluyen los
postulados de la práctica variable y de la teoría del esquema motor de Schmitd (1975).
Como ya sabemos, de forma tradicional, estas teorías se han identificado con el
aprendizaje motor y el entrenamiento de la técnica. Se oponen a la hipótesis de la
constancia (repetir siempre de la misma manera) y entienden la práctica como “una
particular forma de repetición sin repetición” (Bernstein, 1967). Así, se refuerza la
introducción de cambios constantes en la estructura del movimiento a través de la
modificación de los distintos componentes del mismo: Ejercicios, intensidades, volúmenes,
frecuencia, pausas, orden de las tareas... Esta variabilidad también se observa en las
manifestaciones de resistencia de los deportes colectivos. Como sabemos, en un partido,
una jugada puede durar 20” y la siguiente 5” y la tercera 30”. De la misma forma, el
descanso activo entre la primera y la segunda jugada puede ser de 20” y en la próxima
de minuto. Es decir, los tiempos e intensidad de trabajo y densidad del estímulo no
presentan la misma estructura ni siguen un orden preestablecido. El método que
desarrollamos, el iterativo, recoge todas estas ideas y las aplica a la metodología del
entrenamiento de la resistencia. De tal forma que su principal característica consiste en
presentar de forma aleatoria y variable los diferentes componentes que configuran los
métodos fraccionados, como, por ejemplo, la duración del estímulo, la intensidad, el rango,
el descanso...Otra característica a resaltar es que estos componentes que siempre respetan
las características predominan a nivel temporal y espacial de las acciones de juego. De esta
manera, este método intenta simular la gran aleatoriedad en la forma en que se
presentan los estímulos en estos deportes.
Es importante no confundir el método iterativo con la propuesta de Bosco (1991)
denominada Carreras con Variaciones de Velocidad, donde se alternan carreras de
máxima intensidad de 10, 30 y 50 mts., con
recuperaciones en carrera de 30", 70" y 110"
respectivamente, a un ritmo de cerca de 150 p/m
llamadas Velocidad de Recuperación Activa, hasta un
total de 10 repeticiones de 10 mts, 8-10 repeticiones de
30 mts y 5-6 repeticiones de 50 mts. La propuesta
progresará desde 2-3 repeticiones de 8' de duración
hasta llegar a los 25' continuados de cambios de ritmo.
Como se puede observar esta variante del método
fraccionado no contempla la principal característica
del método iterativo, que es aleatoriedad en la forma
como se presentan los tiempos de esfuerzo, intensidad
y recuperación.
Como ya hemos estudiado, a través del análisis del
time motion de nuestro deporte, el técnico sabe en qué
rangos se mueve el tiempo de esfuerzo medio, de
pausa, el número medio de acciones, etc.... A partir de
esta información, el entrenador planifica las
características que deberán presentar los componentes
del método iterativo. Veamos un ejemplo, basado en
un estudio realizado en el contexto del rugby por
Carreras y Solà (1997), donde se observó que la
distribución temporal de las acciones y de las pausas
era la siguiente:

Como se puede observar, en este deporte el esfuerzo se realiza de forma interválica y

predominan los trabajos de duración comprendida entre 0-5” y 10-20”. El tiempo de
descanso medio que tiene el jugador entre esfuerzos oscila entre 10-20” y 20-30”. A partir
de esta información, podemos programar con garantías el entrenamiento de la resistencia
específica mediante el método iterativo. Por ejemplo, una vez seleccionado el ejercicio
técnico-táctico, si nuestro objetivo es mejorar la potencia aeróbica con la toma de
decisiones y tenemos programado un volumen total de trabajo de 15’, el preparador físico
presentará de forma variable y aleatoria repeticiones de duración comprendida entre 5 y
20” seguidas de tiempos de pausa que oscilaran entre 10 y 30”, también seleccionados al
azar. La intensidad también se aplicará siguiendo el mismo procedimiento. Así, en una
repetición podrá ser supramáxima, y en la siguiente submáxima...
Por último, debemos comentar que el concepto iterativo también se puede emplear como
adjetivo de otros métodos de entrenamiento. Por ejemplo, el método competitivo puede
acentuar su carácter iterativo a través de intervenciones directas del entrenador que
provoquen cambios en la propia interatividad del juego como situaciones de juego en
espació reducido con consignas determinadas.

METODO DE CONTROL (INTEGRADO)

El método de competición, como su nombre indica, intenta reproducir las características
que presenta la competición. Tiene como principal objetivo entrenar de forma integrada
todas las manifestaciones de resistencia que requiere la modalidad deportiva. En el
contexto de los deportes individuales, este método presenta unas características muy
cerradas que se resumen en cumplir dos condiciones: la primera es que la intensidad del
esfuerzo debe ser idéntica a la de la competición, y la segunda que la duración de la carga
debe de ser ligeramente menor a la de la competición (1/2 a ¾). También se le asocia una
variante que algunos autores la relacionan con el método de repeticiones, el método
modelado. Este método, que se compone de las típicas series rotas y simuladas, solamente
es utilizado en los deportes individuales de resistencia (natación, atletismo…). Como ya
puede intuirse, en el contexto de los deportes colectivos, este método presenta un enfoque
más abierto, que sigue permitiendo la integración de todas las manifestaciones de
resistencia que requiere el juego, pero a la vez permite alterar algunos parámetros para
que el entrenador pueda acentuar el trabajo sobre algunos aspectos que desea optimizar.
Para ello, cuenta con medios específicos como:

1. Partidos de entrenamiento y de competición:

· Partidos con rivales de menor calidad
· Partidos con rivales de igual calidad
· Partidos con rivales de mayor calidad

2. Partidos o situaciones de entrenamiento con modificaciones

reglamentarias que alteran los factores espaciales y/o los temporales.
Por otro lado, como muy bien indica Alvaro (1997), se le pueden adjuntar diferentes
variables metodológicas que nos van a permitir incidir más o menos sobre los componentes
de la carga y sobre aspectos psicológicos. Destacamos las siguientes:

- Introducción del marcador y valoración de la eficacia de las acciones.

- Parcialización de los resultados (cada 5’-10’).
- Introducción de situaciones de competición condicionadas:
· Últimos minutos.
· Ultimas posesiones.
· Marcadores equilibrados.
· Situaciones de ligeras ventajas y/o desventajas.

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Existe una creencia en los ejercicios de estiramientos de que, si no hay dolor no hay
beneficio. Es más, algunos apuntan hacia movimientos que producen dolor en sí mismo,
muy cerca de los límites articulares o ligamentosos.
Otras teorías, recomiendan rebotes para alcanzar progresivamente más y más recorrido.
El autor está en otra línea, la que defiende un estiramiento racional, científicamente
estudiado, efectivo. Algunos lo llaman stretching, un anglicismo que comprende un
concepto global de estiramientos.

Características:
• Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún efecto en el organismo, ni
una mejora en la movilidad articular.
• Un estiramiento demasiado violento o extremo producirá una lesión, o en el mejor de
los casos, una contracción protectora de los músculos que evitará la mejora.
• Un estiramiento en su justa medida, forzando la movilidad, pero sin llegar al dolor o a
los límites peligrosos, no solo será más llevadero, también logrará mejores resultados. En
su justa medida significa superior al sometido en la vida diaria, exigente, pero no lesivo.

En todos los deportes es imprescindible el calentamiento y por supuesto la elongación

forma parte de el mismo. De hecho, lo correcto es primero calentar y luego estirar. El
calentamiento general —entre otros beneficios— aumenta el riego sanguíneo y eleva la
temperatura corporal, dos efectos beneficiosos para realizar ejercicio físico; además, el
calentamiento específico aumenta la cantidad de sangre que llega a los tejidos que vamos
a estirar, nutriéndolos y oxigenándolos.

Técnicas de estiramiento
1. Comenzar con un suave ejercicio aeróbicos
2. Movimientos articulares en la zona que vamos a trabajar y adyacentes. 2 ó 3 min.
 3. En ocasiones, movilización bajo cargas ligeras de los músculos deseados. Por
ejemplo, flexiones submaximales para pectoral en el suelo o la pared si
posteriormente se va a estirar este músculo.

El calentamiento externo, por ejemplo, permanecer en una sauna antes de ejercitarse, no

parece ser la mejor manera de calentar ni la más efectiva. Es cierto que una temperatura
exterior influye en la optimización de las sesiones de estiramiento, pero el verdadero
calentamiento debe provenir de las estructuras internas del cuerpo. La simple flexión y
extensión de una articulación repetidas veces mejora la calidad y el grado de un ejercicio
de flexibilidad.
La respiración ha de ser pausada y rítmica, generalmente espirando al tiempo que se estira
para desarmar la columna formada por la presión intratorácica-abdominal. El cuerpo, y
en concreto la zona estirada, no debe estar en excesiva tensión, esto explica porqué algunos
atletas se lesionan tras su práctica deportiva cuando la concluyen con bruscos
estiramientos. No logran comprender como se han lesionado “si estaban calientes”.

En el caso de los estiramientos —así como en el de fuerza— existe el peligro de querer

recuperar demasiado rápido las marcas logradas antes de la pausa, y la desazón del
tiempo perdido puede exponerle a una lesión. No hay que caer en sentimientos de
remordimiento o frustración, sino planificar inteligentemente pequeños objetivos que
pronto nos devolverán al rendimiento deseado.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Para estirar bien es necesario conocer distintos tipos de estiramientos, de ese modo
podremos ejercitarnos en función de nuestro nivel y objetivos. En este caso hablaremos de
estático, dinámico y FNP; pero solo señalaremos los pasos de los dos métodos elegidos por
su eficacia y sencillez.

Estiramiento estático: también llamado pasivo, aunque no son exactamente igual. El

estiramiento estático consiste en llevar una articulación hasta cerca del límite de su
movilidad y mantener la postura durante unos segundos. Es uno de los estiramientos más
sencillos y eficaces, y podemos subdividirlo en dos:

-Estático activo: cuando la propia persona es la que

ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares,
la fuerza para mantener la postura. No es el más eficaz
porque no es fácil mantener la tensión adecuada para
algunas partes del cuerpo, por el contrario, se prefiere el
estático pasivo que pasamos a explicar.
- Estático pasivo: cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la
postura de estiramiento.
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor
2. Mantener la posición unos 20 segundos
3. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo,
preferiblemente el antagonista)
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces

Estiramiento dinámico: como su nombre indica, se lleva una zona corporal en movimiento
controlado hasta alcanzar su grado máximo. Se trata de un tipo de estiramiento
reservado, casi siempre, a ciertas modalidades deportivas en las que es necesario un
excelente control de la movilidad en toda su amplitud (los ejemplos más recurridos son las
artes marciales y la danza). En cualquier caso, solo deben practicarlo las personas con
cierta preparación y control en sus movimientos, no los principiantes.

Podemos subdividirlo en:

- Estiramiento explosivo o balístico: se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la
inercia del movimiento para llevar la articulación más allá del rango normal.
— Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
El concepto FNP —por algunos autores llamado isométrico— proviene posiblemente de los
autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho, también se le suele
denominar “Método Kabat”), que con esta técnica lograron importantes progresos. Dado
que el método es un poco más complicado, está indicado para practicantes iniciados, no
para principiantes.

Consiste en lo siguiente:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos, pero sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Se trata de un buen método si se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la
Técnica de Michell, en la que se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones
isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta
el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.
Estiramientos por parejas
En la mayoría de prácticas deportivas, cuando uno no tiene los conocimientos necesarios
se arriesga a sufrir una lesión o un accidente. En los ejercicios de estiramientos esto no difiere
en absoluto, pero cuando se estira por parejas hay una parte del ejercicio que no
controlamos, es la relativa a los conocimientos y actuaciones de la pareja. Por ello, han de
seguirse unas pautas que —además de prevenir lesiones— optimicen el trabajo y los
resultados. Veamos algunas de ellas:
• Es necesario que la pareja se conozca e intercambie impresiones, que se comuniquen
y sepan de la forma física y los límites del compañero.
• Los mejores resultados se dan entre parejas con peso, estatura, forma física y objetivos
similares.
• Dado que resulta difícil saber el momento para detenerse cuando uno estira a otra
persona, es imprescindible establecer un gesto que sirva de señal para no llevar más
allá el movimiento. Puede ser un palmoteo en el suelo o algo similar.
• Antes de comenzar a estirar, los dos deben conocer y acordar entre ellos cual es el
ejercicio que se va a realizar y hasta qué momento se hará.
• Si la regla general en los estiramientos individuales es la lentitud de los movimientos,
con el trabajo por parejas ésta se acentúa. Cualquier movimiento “no lento” activará
un reflejo de contracción defensivo en el otro individuo, e impedirá el estiramiento
correcto.
• En el trabajo por parejas es imprescindible que los agarres y manipulaciones de la otra
persona se hagan con respeto, no solo en el sentido físico, también en el moral.
• Hay que procurar que la respiración del compañero sea cómoda y natural.
• Dado que la concentración es necesaria, el sonido y la conversación serán mínimos, tan
solo los imprescindibles.
• El que está recibiendo el estiramiento debe confiar en el compañero, de lo contrario
permanecerá en tensión y evitará progresos.
Métodos y contenidos del entrenamiento de las capacidades
coordinativas
En el primer plano del entrenamiento de las capacidades coordinativas se encuentra el
aprendizaje y el dominio de destrezas motoras nuevas y multilaterales, y de los
componentes de éstas. Al elegir los contenidos y herramientas de entrenamiento, hemos
de tener en cuenta que los síntomas de adaptación sólo se producen cuando se aplican
estímulos nuevos de forma constante, esto es, cuando el ejercicio se practica de forma
variada, teniendo en cuenta las diferentes medidas de tipo metodológico (tabla 63).
Para conseguir este objetivo utilizamos diferentes métodos de entrenamiento. En paralelo
a la subdivisión planteada al inicio de este capítulo entre capacidades coordinativas
generales y específicas, distinguimos entre métodos y contenidos de entrenamiento
generales y específicos.

Los métodos y contenidos de entrenamiento generales se utilizan para mejorar el grado

de asentamiento general de las capacidades coordinativas. Del grado en que se dominen
depende, según Blume (1978, 141), entre otros factores, el grado de su posible contribución
a la mejora de la habilidad. Por ello, los métodos y los contenidos tienen que corresponder
al nivel del deportista.
Los métodos y contenidos de entrenamiento específicos –que mantienen una estrecha
vinculación con el ejercicio de competición– sirven para mejorar los componentes de las
capacidades coordinativas propias de la modalidad y, por tanto, también las capacidades
analizadoras específicas de la modalidad en cuestión. Los métodos de entrenamiento
específicos exigen un nivel de formación elevado; los contenidos específicos tienen que
utilizar dichos métodos de forma eficaz, dominándolos como mínimo en su forma fina.
Métodos para el entrenamiento de las capacidades coordinativas

Dado que la transición entre los métodos generales y los específicos suele ser fluida, y que
se diferencian más o menos dependiendo de la modalidad, renunciaremos a una
diferenciación estricta a la hora de distinguir los métodos generales de los específicos.
Métodos y medidas para crear una representación del movimiento (cf. Hirtz/Ludwig, 1976,
509).
Dada la gran importancia de la representación del movimiento para el aprendizaje de
destrezas motoras nuevas, los métodos para crear una representación motora se ubican al
principio del trabajo del movimiento. Dependiendo de la edad, la capacidad intelectual y
el nivel de las capacidades coordinativas ya adquiridas, podemos señalar sobre
todo dos métodos de transmisión apropiados.

• Método de la información óptica

Este método es particularmente apropiado para el principiante en deporte, pues en él la
representación de la secuencia motora se reduce básicamente a una imagen óptica; en
contraposición con la representación del deportista avanzado, la suya incluye
componentes cinestésicos sólo en escasa medida, pese a ser fundamentales para la
representación motora (v. Meinel, 1976, 242; Hotz/Weineck, 1983, 64).
• Método de la información verbal

Puede utilizarse precediendo o siguiendo al método óptico, o bien en paralelo a éste. En

cualquier caso, sirve para precisar y clarificar el movimiento.

Método de la variación y combinación de ejercicios para elevar las exigencias coordinativas

(cf. Hirtz/Ludwig, 1976, 509; Harre, 1976, 181; Blume, 1978, 142 s.).

• Variación de la posición de partida

Ejemplo: salida desde el decúbito prono o supino. Lanzamiento de disco con giro completo,
con giro y medio o con giro y tres cuartos.

• Variación de la realización motora

Ejemplo: realización de un ejercicio con el otro lado del cuerpo.

• Variación de la dinámica del movimiento

Ejemplo: realización más rápida o más lenta del movimiento mediante condiciones
facilitadas o dificultadas (lanzamiento de jabalinas o discos de peso diferente).

• Variación de la estructura espacial del movimiento

Ejemplo: si se reduce el terreno de juego todos los movimientos tienen que efectuarse en
menos espacio y con mayor precisión.

• Variación de las condiciones externas

Ejemplo: juegos en condiciones inhabituales del suelo, viento o lluvia fuerte, sol cegador.

• Variación de la recepción de información. Dada la importancia de la recepción y el

procesamiento de informaciones ópticas, acústicas, estático-dinámicas, táctiles y
cinestésicas para la regulación del movimiento, las restricciones en el flujo informativo
pueden influir sobre dicha regulación.
Ejemplo: el jugador da la espalda al jugador de quien recibe el balón; recepción del balón
después de un grito.

• Combinación de destrezas motoras

Requisito: cada una de las destrezas motoras tiene que estar dominada hasta su forma
fina, pues de no ser así su combinación no funciona. Ejemplo: voltereta hacia atrás desde
el molino hacia delante, o similares.

• Ejercicio bajo presión de tiempo

Ejemplo: recepción y control del balón con la obstaculización de un contrario.

Contenidos del entrenamiento de las capacidades coordinativas

En el primer plano del entrenamiento de las capacidades coordinativas se encuentran las
destrezas motoras. Son el objetivo y a la vez el contenido del entrenamiento (cf. pág. 22).
Contenidos de entrenamiento generales. Juegos menores y juegos deportivos
Los diferentes juegos son especialmente apropiados para el trabajo general de las
capacidades coordinativas, pues en ellos encontramos cambios de situación rápidos,
constantes y casi nunca perceptibles por entero y de forma inmediata con la vista.
Los juegos menores son relevantes para las capacidades coordinativas, pues mantienen la
complejidad del conglomerado de factores y, por otro lado, permiten hacer especial
hincapié en componentes parciales o sistemas analizadores determinados, contribuyendo
así a subsanar puntos débiles concretos. Además, permiten aumentar de forma dosificada
las exigencias coordinativas, por lo que resultan especialmente apropiados para el
entrenamiento en las edades infantil y juvenil.

Por el contrario, los grandes juegos deportivos, con su amplísimo abanico de acciones,
trabajan todo el complejo de componentes. Además de las combinaciones siempre nuevas
de diversos constituyentes parciales de las capacidades coordinativas, los juegos deportivos
obligan a efectuar la síntesis de estos componentes en condiciones dificultadas (influencia
del contrario, presión temporal, márgenes de decisión, etc.).
Modalidades de competición entre dos Las modalidades de competición entre dos son
también excelentes para el trabajo general de la agilidad. La confrontación inmediata
con un contrario difícilmente predecible exige un grado máximo de capacidades
coordinativas y una capacidad de rendimiento físico. En el ámbito de las capacidades
analizadoras se mejoran sobre todo los analizadores cinestésico, táctil y óptico.

Gimnasia, saltos de trampolín, palanca

Estas modalidades permiten una mejora notable y un incremento progresivo del grado de
dificultad de los ejercicios y de las combinaciones de ejercicios. Con ellas se trabaja sobre
todo el analizador estático-dinámico (debido a los giros alrededor de los tres ejes del
cuerpo: sagitotransversal, frontotransversal y frontosagital).

Contenidos de entrenamiento específicos

Los contenidos para el trabajo de las capacidades coordinativas específicas provienen de
la propia disciplina de competición. Dado que se trata aquí de procesos de regulación de
alta precisión, conviene elegir ejercicios específicos, que no supongan una modificación
relevante de la secuencia motora normal o un gran influjo sobre ella, y que no necesiten
grandes correcciones para su adaptación. Interesa que estos ejercicios específicos incluyan
preferentemente combinaciones de componentes y que trabajen capacidades
analizadoras relevantes para el desarrollo del rendimiento de habilidades específicas de la
disciplina. Para conseguirlo utilizamos los métodos ya mencionados del aumento de las
exigencias coordinativas (v. pág. 490).

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

El entrenamiento mediante el uso de dispositivos inestables es una práctica habitual en el

ámbito clínico, fundamentalmente para la prevención y tratamiento de lesiones, así como
en el deportivo y de la salud. No obstante, es fundamental conocer las evidencias científicas
que explican los verdaderos efectos, beneficios y utilidades del uso de estos medios de
entrenamiento.
A la vista de los resultados científicos actuales, los efectos agudos que suelen darse al
realizar ejercicios en entornos inestables son:
1) Una mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente del core)
2) una mayor co-activación muscular antagonista (en el tronco/core, miembros superiores
e inferiores), para aumentar la estabilidad articular
3) una disminución de la producción de fuerza, potencia y velocidad de las extremidades,
debido al aumento de la rigidez articular que genera la co-activación muscular.

A su vez, los efectos crónicos y beneficios derivados por el entrenamiento inestable dirigen
su posible utilidad hacia alguno de los siguientes ámbitos: 1) Fitness (salud), ya que a priori
disponer de un core y un sistema estabilizador más sólido y coordinado puede ayudar en
la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar; 2) Terapéutico, para la
prevención y rehabilitación de lesiones de los miembros inferiores; y 3) Rendimiento
deportivo, pues mejorando la fuerza y estabilidad central suponemos que se puede
facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades.

DEFINICION, TIPOS Y CARACTERSTICAS DE MEDIOS O SUPERFICIES INESTABLES.

En la actualidad la industria del Fitness es un sector en continua metamorfosis, expansión

y desarrollo. La oferta de programas de actividad física es inmensamente variada, y los
objetivos pretendidos y públicos que los consumen son aún ms heterogéneos. Como en
cualquier otro sector cada producto, máquina o medio de entrenamiento tiene una vida
útil determinada, hasta que un nuevo producto consigue hacerse un hueco en la apretada
oferta de productos circunscritos al ámbito del Fitness y la rehabilitación. En la última
década, las superficies inestables se han convertido en una herramienta muy habitual y
utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios, empleándose para
multitud de objetivos, entre los que se encuentran el rendimiento deportivo, la salud o la
prevención y recuperación de lesiones (Martínez y Benito, 2009).

Hernando et al. (2009) definen a los materiales inestables como “cualquier material,
diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no está
firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo
de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del
equilibrio con el fin de mejorar la condición física.” Por otro lado, Isidro et al. (2006) definen
como material desestabilizador, haciendo referencia a los medios o superficies inestables,
“aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa
proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y las
demandas de control neuromuscular.” Dada la gran cantidad de materiales disponibles
en el mercado que pueden ser considerados como una superficie inestable, Martínez y
Benito (2009) proponen una definición alternativa, indicando que “una superficie
inestable es una superficie o material de entrenamiento maleable, que se deforma o
desplaza por la aplicación de fuerzas realizadas por el ejecutante, o que puede tener una
distribución no uniforme de su masa (p. ej. cilindros rellenos de agua) o un comportamiento
dinámico antes de interaccionar con el sujeto (p. ej. plataformas vibratorias o tapiz
rodante)”.
Por nuestra parte, consideramos que el material desestabilizador (término más preciso que
inestable a nuestro entender), es aquel que empleáramos para aumentar los
requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que
potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular (Heredia
et al. 2006). La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras
variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento,
velocidad de ejecución, etc., son algunas de las claves para avanzar en las
microprogresiones en integración neuromuscular. La aplicación de cada uno de los
diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las
posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la
misma. Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional
están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy
variadas y, en ocasiones, poco estudiadas y consideradas de manera objetiva.
A continuación, presentamos un cuadro con los distintos tipos de materiales
desestabilizadores o inestables más representativos y una breve descripción de sus
características más peculiares.

La propiocepción puede ser trabajada modificando o combinando una serie de variables,

y proponiendo en todo caso tareas progresivas en cuanto a dificultad. De esta forma, los
elementos susceptibles de ser manejados durante el entrenamiento mediante tareas
propioceptivas podrían ser:

• El tipo de apoyo: Bipodal o monopodal.

• El tipo de equilibrio: Estático o dinámico.
• La percepción visual: Ojos abiertos o cerrados.
• El tipo de superficie: Estable o inestable.

Nota: Se recomienda en situaciones de equilibrio dinámico resulta interesante introducir

situaciones con elementos técnicos (balón), una vez estemos en una fase avanzada de
trabajo, o bien en las últimas fases de la rehabilitación en caso de tratarse de un jugador
lesionado.

CARGA DE TRABAJO ADECUADA DE PROPIOCEPCIÓN

Una vez establecido el protocolo de trabajo a implementar se debe establecer la carga de
trabajo que vamos a aplicar. A este respecto, cabe señalar que existe actualmente una
gran variedad en la bibliografía acerca de cuál es la carga más adecuada cuando se están
efectuando ejercicios propioceptivos, estableciendo cada autor la que considera más
conveniente.

A modo de guía en la que poder basarse, indicamos la propuesta establecida por Solla y
Martínez, citados por Adalid los cuales proponen las siguientes pautas:

Entre 1 y 3 sesiones semanales de propiocepción.

Entre 2 y 12 ejercicios por sesión de propiocepción.
Realizar entre 1 y 3 series por ejercicio de propiocepción, bien por repeticiones (de 6 a 25)
o por tiempo (de 15 a 45 segundos).

Conclusiones sobre la propiocepción

Los deportes de situación se caracterizan por la realización de movimientos bruscos,
predisponiendo al jugador a un alto riesgo de lesión, riesgo el cual puede ser atenuado
mediante la realización de ejercicios basados en la propiocepción. Se trata este por tanto
de un trabajo con potenciales beneficios permitiendo mantener los requerimientos
alcanzados de los jugadores las mejoras.

Si bien existen muchos más detallamos algunos materiales desestabilizadores para el

entrenamiento de la PROPIOCEPCION: