VAI ENCARAR OU

AMARELAR?
 1 PERIODIZAÇÃO DE TREINO
1 DIETA DE BULKING DE 3500
CALORIAS
1 CICLO BULKING
1 TPC

Vai encarar?
ESSE TREINO FOI DESENVOLVIDO PARA
VOCÊ QUE É FÃ DE TREINOS INSANOS,
PESADOS, DOENTIOS.

AINDA DÁ TEMPO DE DESISTIR...

 Vai encarar?
Queridos amigos. Como está o treino de vocês ? Conseguem
dar tudo de si na sala de musculação ? Levantar mais pesos,
colocar mais cargas, etc, etc ?
Se a resposta for um belo de um “Sim !”, vocês estão de
parabéns. Mas se a resposta for “Estou desanimado” ou
similares, está na hora de rever um conceito muito
importante. Particularmente, acho que muitas vezes é o que
falta pra um treino devastador. Muitos vão achar que é uma
palavra feia, pecado, etc. Mas não é. Pra mim, é diferencial. É
a diferença entre um treino morno, xoxo, sem graça e um
treino dos infernos, motivador. E do que eu estou falando ???
Fúria !
Sim, isso mesmo que você acabou de ler. Não estou dizendo
pra você quebrar tudo na academia, xingar o professor e os
alunos que pegam menos peso que você (sim, porque se você
xingar os que pegam MAIS peso que você corre o risco de
levar uma sova). Estou me referindo a esse sentimento
extremamente forte, capaz de te fazer chegar a um patamar
que nunca esteve antes.
Alguns dos significados de fúria, segundo o dicionário web
online : Grande exaltação colérica. Cólera, ira, raiva. Ímpeto
de valentia, de delírio, de insânia. Entusiasmo. Pessoa
excessivamente irritada, furiosa.
 Vai encarar?
Imagine-se deitado no banco de supino, em sua academia, e de fundo a
música que está tocando tem as seguintes falas “No dia em que eu saí de
casa, minha mãe me disse, filho vem cá ... passou a mão em meus
cabelos ...”
Não tenho nada contra música sertaneja mas convenhamos que pra
treinar não dá muito certo. E porquê ? Porque não te deixa empolgado,
certo ? Então vamos nos aprofundar um pouco mais no conceito de
“empolgar”, recorrendo mais uma vez ao dicionário. Empolgação é o
estado geral de assombro, de arrebato, de entusiasmo forte.
Demonstração sem restrição das emoções e das idéias.

Emoção ! E cada emoção gerada, tem um caminho químico no cérebro que

irá produzir reações no corpo e na ação externa. E qual seria a emoção ideal
pra se demonstrar na hora do treino ? Medo ? Alegria ? Depressão ? Tristeza
? Não ! Fúria!
Para entender melhor onde quero chegar, vamos falar um pouco sobre
emoções e como funcionam as reações químicas em nosso corpo ao senti-
las.
Como todo bruto também ama, vou escrever sobre a emoção mais
disputada e desejada de todas, o amor, para vocês entenderem o
mecanismo que gera todo esse sentimento. O amor passa por diferentes
fases e a ciência, até hoje, tenta explicar como se concretiza esse complexo
sentimento. Até que a atração inicial vire afetividade e se transforme em
amor verdadeiramente dito, o organismo sofre inúmeras reações químicas
comandadas pelo cérebro.
 Vai encarar?
Um olhar, uma insinuação, um toque, uma palavra
pronunciada pela pessoa amada se convertem na liberação
de diversos hormônios. Ao identificar uma pessoa
considerada atraente pelo córtex visual e córtex olfativo, o
cérebro repassa a informação à toncila (antiga amídala), que
aciona uma série de reações químicas. Os níveis de
adrenalina e noradrenalina aumentam, causando
palpitações, respiração ofegante, frio na barriga e moleza
nas pernas (tudo coisa de macho). Se a atração é mútua, o
cérebro libera maior quantidade de dopamina, substância
responsável pelos circuitos cerebrais de bem-estar e prazer.
Durante a fase de namoro, fica-se em um estado mental
alterado por causa da redução do nível de serotonina, o que
leva a pensamentos obsessivos e controladores sobre o ser
amado, algo como não deixar seu namorado maromba
andar de regata ou ficar furiosa por causa de recadinhos no
instagram dele, dizendo que ele é fortão, por exemplo. Caso
o sentimento seja correspondido, tanto o homem quanto a
mulher têm elevados os níveis de testosterona (Yes !!!), o
que aumenta a libido. A partir disso, inicia-se uma nova
série de alterações biológicas, que culmina com a relação
sexual e pode levar à união dos dois pombinhos.
 Vai encarar?
Com o parceiro escolhido, o próximo passo é buscar o
estreitamento de vínculos. Por meio da relação sexual,
homem e mulher liberam no sangue substâncias do
vínculo, como a oxitocina e a vasopressina (responsáveis
pelo prazer e pelo vício, feminino e masculino,
respectivamente). A cada contato e a cada conversa e ato
de carinho com o parceiro, o corpo libera essas
substâncias que estimulam a manutenção do vínculo, e
assim, o amor vai evoluindo gradualmente para um
sentimento de maior dependência do outro o que culmina
na união, parceria e no famoso “e foram felizes para
sempre”.
Assim como o amor, temos várias outras emoções,
produzindo diferentes caminhos químicos, o mais
importante é compreender, no mínimo, as nossas quatro
emoções básicas:
1) medo (e dela partem emoções primárias de ameaça e
ansiedade e emoções secundárias de vergonha, ciúme e
inveja),
2) felicidade (e dela partem emoções primárias de
contentamento e satisfação e emoções secundárias de
amor e alegria);
3) raiva (e dela partem emoções primárias de irritação e
frustração e emoções secundárias de fúria e desprezo),
4) tristeza (e dela partem emoções primárias de decepção
e prostração e emoções secundárias de luto)
 Vai encarar?

O que sentimos funciona como uma espécie de

filtro para lidarmos com os estímulos tanto
internos quanto externos. Emoções impõem
limites e, por meio delas, avaliamos situações,
regulamos , motivamos e coordenamos
comportamentos. Isso se mostra indispensável
no dia-a-dia, pois um processamento emocional
prejudicado pode nos causar muitos problemas.
Quanto melhor perceber o que sentimos e
suportá-lo, respeitando os nossos limites e os
dos outros, mais fácil fica manter o equilíbrio
interno e externo, ou seja, demonstramos a
nossa maturidade ou educação emocional. O
fato é que as emoções são indispensáveis para a
interação e ação interpessoal: sem elas, os
fundamentos para uma rotina bem-sucedida
deixam de existir.
 Vai encarar?
As emoções também são essenciais para a capacidade de
aprendizagem implícita e inconsciente, assim como, para decisões
sensatas. Em outras palavras, o gerenciamento das emoções é
capacidade essencial para um equilíbrio interno e nas relações com
os outros. Quanto mais uma pessoa olha para si buscando
compreender os próprios mecanismos de funcionamento de suas
emoções e responsabiliza-se pelo que está sentindo, ao invés, de
culpar o ambiente ou pessoas, por situações que deflagram reações
negativas, maior será o seu sentimento de satisfação em controlar
suas emoções e seu sentimento de poder em não ser vulnerável ao
outro, ou a estímulos externos. Aprender a entender nossas
emoções, administrá-las com maestria de quem assume que a vida
e tudo que advém dela é fruto de nossa produção interna, será a
mais eficiente ferramenta de poder pessoal.
E a fúria ? A noção popular é a de que a fúria é uma emoção
indesejável, mas controlável. O que muitos não entendem é que o
cérebro já vem preparado para a raiva e a fúria. Há provas
recentes, da neurociência, de que as pessoas compartilham esse
circuito nervoso emocional com os outros animais. Por exemplo,
pode-se induzir animais à fúria estimulando seletivamente a toncila
(amídala), parte do sistema límbico, o centro da rede emocional do
cérebro. Outro ponto interessante é que o comportamento
impulsivo-agressivo também está estreitamente ligado à serotonina.
E o que quero com todo esse blá, blá, blá ?
Mostrar que a fúria é muito bem vinda no treino, desde que
direcionada para os pesos. As reações químicas que ocorrem em um
período de fúria podem te ajudar a erguer mais peso, quebrar um
recorde ou fazer uma repetição a mais.
E como sentir essa fúria nos treinos ?
 Vai encarar?
Anos de experiência me deixam bem à vontade pra relatar o que vou relatar
agora, foi através dessa fúria que consegui erguer mais pesos com o passar
com anos, me desenvolver e participar de alguns campeonatos de supino
aqui em Sampa.
Nossa fúria pode ser ativada por diversos meios. Eu gosto de treinar com o
som bem alto, músicas pesadas e que estimulam o que eu chamo de “raiva
boa”. Uma música do Metallica em particular me desperta algo fora do
comum. O nome da música é St. Anger, que traduzindo para o português,
significa Santa Raiva. Alguns trechos da música :

“Você libera toda sua raiva, você libera toda sua raiva
Foda-se tudo e sem arrependimentos
Foda-se tudo e sem nenhuma porra de arrependimento
Santa Raiva !

Eu sinto meu mundo tremer

Como um terremoto
É difícil de ver claramente
Sou eu mesmo? Será medo?
Estou louco de raiva de você

E eu quero que minha raiva seja saudável

E eu quero minha raiva só para mim
E eu preciso da minha raiva para não me controlar
Eu quero que minha raiva seja eu

E eu preciso libertar minha raiva

E eu preciso libertar minha raiva

Libertar minha raiva!

 Vai encarar?
Sempre que quero quebrar alguma marca pessoal, seja
na carga ou no número de repetições, ponho essa
música pra tocar. Meu corpo e mente reagem de uma
forma que pareço estar possuído por algum bárbaro
medieval, tamanha é a fúria que toma conta de mim.
Existem outras formas de libertar a sua fúria no
treinamento. Um parceiro de treino pode gritar no seu
ouvido, desafiando-o a levantar mais peso, provocando-o
e provocando sentimentos de fúria em você. Nessa hora,
palavras podem te deixar imensamente nervoso e fazer
você ultrapassar a barreira da insanidade. Um amigo que
o conheça bem pode fazer toda a diferença nessa hora,
pois ele sabe exatamente o que te deixa nervoso. Já ouvi
caras gritando um com o outro de forma curiosa, mas
com efeitos devastadores :

- “Vai, canalha! Levanta essa merda !”

- “Tá muito leve isso aí, seu frango !”
- “Vai, seu frango do caralho !”
- “Sua mulher tá na minha casa agora, fazendo o
almoço!”
- “Go, man, go!”
- “Seu frouxo!”
- “Light weight, baby!”
 Vai encarar?

Imagine como seria extremamente broxante se

alguém gritasse assim no seu ouvido enquanto você
treina :
“Vai, amigo. Depois vamos tomar uma gelada!”
“Se você quer sorrir, é com patati ... se você quer
brincar, é com patatá!”
“O rebolation-tion-tion!”
“Tá bom, pode parar”
Não dá, né ? Por isso que eu sempre digo :
Ambiente é tudo. Se você está em uma academia
que não te provoca fúria pro treinamento, esqueça.
Ou leve um mp3 ou arrume um parceiro de treino
hardcore.
 Vai encarar?
Uma outra forma nada ortodoxa de provocar a fúria é
levar umas porradas. Isso mesmo. Quantas vezes você já
viu alguém tomar um baita tapão na nuca ou nas costas
antes de sentar em um banco de supino ou encaixar a
barra no trapézio pra fazer agachamento livre? Isso
provoca uma descarga de adrenalina que te auxiliará, e
muito, na execução do movimento. Já tomei até cintadas
em campeonatos de supino e fez uma senhora diferença.
O tapa ou soco só não pode ser forte o suficiente pra te
deixar nocauteado ou ser tão fraquinho que mais parece
que alguém te fez um carinho. De resto, vale, sim, levar
umas palmadas pra animar. Afinal “só um tapinha não dói
...”
A fúria nos treinos deve sempre prevalecer. Um treino
perdido, sem sal, nunca será recuperado. O tempo não
pára, apenas nos atropela todos os dias, passando e
deixando suas marcas. E para garantir que seu treino seja
furioso e não uma perda de tempo, da próxima vez que
pisar na academia, lembre-se que esse sentimento, bem
direcionado, ajuda a quebrar recordes. Focalize sua fúria,
coloque seu mp3 no som máximo e deixe-se levar pela
raiva construtiva gerada. Lembre-se que o Dr. Banner vira
o Hulk quando está com raiva !
 Vai encarar?

FAÇA POR 2 MESES

 Aquecimento geral: 3 minutos de bike

DIA 1 Aquecimento específico: Primeiro exercício com pouca

carga, 2x20

Pulley anterior
 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 12 repetições
 2ª série – 10 repetições
 3ª série – 8 repetições
 4ª série – 6 repetições pesadas, diminui o peso
em 3 tijolinhos e faz mais 8 a 12 repetições
 Descanso entre as séries: até 120 segundos

Remada baixa com triângulo

 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 12 repetições
 2ª série – 10 repetições
 3ª série – 8 repetições
 4ª série – 6 repetições pesadas, com pico
de contração de 2 segundos em cada
repetição
 Descanso entre as séries: até 120
segundos
Remada Unilateral com halteres
 Séries: 3 – Sem descanso entre os braços
 1ª série – 12 repetições cada braço
 2ª série – 10 repetições cada braço
 3ª série – 8 repetições cada braço

Pulldown com corda + face pulls

ajoelhado
 Séries: 3 – Com progressão de
carga
 1ª série – 15 repetições cada
 2ª série – 12 repetições cada
 3ª série – 10 repetições cada
O Moedor de Costas (remada na
máquina + remada curvada
pronado + remada curvado com
2 halteres)
 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12 de
cada
 Descanso entre as séries?
Respirou, tomou fôlego?
Vambora!
Rosca direta + rosca
curvado
Séries: 3
 Repetições: 12 cada
 60 segundos de
descanso

Rosca scott + Martelo

Séries: 3
 Repetições: 12 cada
 60 segundos de
descanso

Waiter Curl
Séries: 3
 Repetições: 25
 20 segundos de
descanso

Alongamentos para membros superiores

 Aquecimento geral: 3 minutos de bike

DIA 2 Aquecimento específico: Primeiro exercício com pouca

carga, 2x20

Agachamentos (convencional + búlgaro)

 Séries: 4
 1ª série: 15 reps cada
 2ª série: 12 reps cada
 3ª série: 10 reps cada
 4ª série: 8 reps cada
 Descanso entre as séries? Até 180
segundos
Leg press
 Séries: 4
 1ª série: 15 reps
 2ª série: 12 reps (segurando embaixo por 2
segundos cada rep)
 3ª série: 10 reps (segurando em cima por 3
segundos em cada rep)
 4ª série: 10 reps, segura em cima por 10
segundos e + 6 reps
 Descanso entre as séries? Até 60 segundos
Cadeira extensora
 Séries: 3
 1ª série: 15 reps as duas pernas juntas + 8
cada perna
 2ª série: 12 reps cada perna + 10 reps as
duas juntas
 3ª série: 10 reps (segurando em cima por 3
segundos em cada rep), diminui 3 tijolinhos
e faz mais 20 reps
 Descanso entre as séries? Até 180 segundos
Avanço
 Séries: 1
 Como fazer: Você deve dar 100 passos
(50 cada perna). Faz, descansa,
quantas conseguir fazer por vez, até
atingir 100 repetições
Mesa Flexora
 Séries: 3
 1ª série: 15 reps as duas pernas
juntas + 8 cada perna
 2ª série: 12 reps cada perna + 10
reps as duas juntas
 3ª série: 10 reps (segurando em
cima por 3 segundos em cada rep),
diminui 3 tijolinhos e faz mais 20
reps
 Descanso entre as séries? Até 180
segundos Agachamento sumô + Stiff com barra
 Séries: 4
 1ª série: 15 reps cada
 2ª série: 12 reps cada
 3ª série: 10 reps cada
 4ª série: 8 reps cada
 Descanso entre as séries? Até 180
segundos

Flexão Plantar burrinho +

sentado
 Séries: 3
 Repetições:20 cada
 Descanso entre as séries?
Até 60 segundos

Flexão Plantar no Leg + em pé

livre
 Séries: 3
 Repetições: 15 + 30
 Descanso entre as séries?
Até 60 segundos

alongamentos para membros inferiores

 Aquecimento geral: 3 minutos de bike

DIA 3 Aquecimento específico: Primeiro exercício com pouca

carga, 2x20

Supino inclinado barra

 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 12 repetições
 2ª série – 10 repetições
 3ª série – 8 repetições
 4ª série – 6 repetições pesadas
 Descanso entre as séries: até 120 segundos
Cross over
 Séries: 4
 1ª série: altura do ombro
 2ª série: altura do ombro
 3ª série: posição mais alta
 4ª série: posição mais alta
 Repetições: de 8 a 12
 Descanso entre as séries? Respirou, tomou fôlego?
Vambora!
Peck Deck
 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 25 repetições
 2ª série – 20 repetições
 3ª série – 15 repetições
 4ª série – 12 repetições
 Descanso entre as séries: até 120 segundos

Supino com barra + crucifixo +

squeeze press + supino com halteres
 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12 de cada
 Descanso entre as séries? Respirou,
tomou fôlego? Vambora!

No final da terceira série,

espere 1 minuto e faça
paralelas, até a falha
Rosca inversa (barra +
halteres)
 Séries: 4
 Repetições: 12 de
cada exercício
 Descanso entre as
séries? Até 60
segundos

Ao acabar a quarta-série, emende a

rosca punho invertido com halteres, 1
série de 50 reps, com rest pause

Crunch de abdominais
 Séries: 3
 Repetições: 30
 Descanso: até 60 segundos

alongamentos para membros superiores

 Aquecimento geral: 3 minutos de bike

DIA 4 Aquecimento específico: Primeiro exercício com pouca

carga, 2x20

Pulley anterior com triângulo

 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 12 repetições
 2ª série – 10 repetições
 3ª série – 8 repetições
 4ª série – 6 repetições pesadas, diminui o peso
em 3 tijolinhos e faz mais 8 a 12 repetições
 Descanso entre as séries: até 120 segundos

Remada T ou Cavalinho
 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 12 repetições
 2ª série – 10 repetições
 3ª série – 8 repetições
 4ª série – 6 repetições pesadas, com pico
de contração de 2 segundos em cada
repetição
 Descanso entre as séries: até 120
segundos

Remada Unilateral com cabo

 Séries: 3 – Sem descanso entre os braços
 1ª série – 12 repetições cada braço
 2ª série – 10 repetições cada braço
 3ª série – 8 repetições cada braço

Remada Meadows
 Séries: 3 – Com progressão de carga
 1ª série – 15 repetições cada braço
 2ª série – 12 repetições cada braço
 3ª série – 10 repetições cada braço
Francês com corda no cross +
testa corda
Séries: 3
 Repetições: 12 cada
 60 segundos de descanso

Tríceps testa (fechado + aberto) +

Francês com barra w
Séries: 3
 Repetições: 12 cada
 60 segundos de descanso

Acabou, na terceira série, sem

descansar, vá para o TATE PRESS
e faça 25 repetições com pico de
contração de 2 segundos em
cada rep

Extensão de tríceps com barra

 Séries: 4 – Com progressão de carga
 1ª série – 12 repetições
 2ª série – 10 repetições
 3ª série – 8 repetições
 4ª série – 6 repetições pesadas, diminui
o peso em 3 tijolinhos e faz mais 8 a 12
repetições
 Descanso entre as séries: até 120
segundos

Alongamentos para membros superiores

 Aquecimento geral: 3 minutos de bike

DIA 5 Aquecimento específico: Primeiro exercício com pouca

carga, 2x20

Arnold press +
Desenvolvimento com
halteres
Séries: 3
 Repetições: 12 cada
 60 segundos de
descanso

Elevação Lateral (banco

45 e inclinado em pé)
Séries: 3
 Repetições: 12 cada
 60 segundos de
descanso

Ao terminar as
Elevação frontal no cross elevações no cross,
sem descansar, faça
Séries: 3 60 elevações com
 Repetições: 12 cada halteres,
simultâneo, em rest
 Sem descanso entre os pause
braços

Elevação lateral simultâneo sentado

SST - RIV
 Séries: 4
 Repetições: 10
Descanso:
Fez a primeira série, descansa 45 segundos
Fez a segunda série, descansa 30 segundos
Fez a terceira série, descansa 15 segundos
Fez a quarta série, acabou
Cruzamento de cabos
invertido para posterior
 SÉRIES: 3
 REPETIÇÕES: 15
 DESCANSO: PEGA FÔLEGO E VAI, PODE SER 30
SEGUNDOS, 60 OU 90. VOCÊ DECIDE A HORA DE
RECOMEÇAR!

Abdominais com carga

 Séries: 5
 Repetições: 20
 Descanso: até 60 segundos
 PROGRAMA ALIMENTAR
REFEIÇÃO 1
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
banana nanica ou prata 3 Un. 0 3,00 42,00 0,00
aveia em flocos (farinha ou farelo) 60 g 0,00 8,35 39,98 5,10
Alguma proteína em pó (albumina,
1 scoop 24,00 0,00 3,00 1,00
caseína ou isolada da soja)
Ovos inteiros (omelete, cozido,
3 Un. 19,20 0,00 1,68 17,25
mexido, etc)
CALORIAS TOTAIS (g) 43,20 11,35 86,66 23,35
775,02 (kcal) 172,80 45,41 346,65 210,16

REFEIÇÃO 2
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
Porção de carboidratos (ver tabela) 1 g 0,00 7,76 77,43 3,00
peito de frango ou tilápia 100 g 26,00 0,00 0,00 2,70
porção de hortaliças (ver tabela) 1 porção 0,00 0,00 3,75 0,00
CALORIAS TOTAIS (g) 26,00 7,76 81,18 5,70
511,09 (kcal) 104,00 31,06 324,72 51,31

REFEIÇÃO 3
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
Porção de carboidratos (ver tabela) 1 g 0,00 7,76 77,43 3,00
peito de frango ou tilápia 100 g 26,00 0,00 0,00 2,70
porção de hortaliças (ver tabela) 2 porção 0,00 0,00 7,50 0,00
Feijão, vagem ou lentilha 100 g 0,00 4,78 13,59 0,54
kcals (g) 26,00 12,54 98,52 6,24
604,43 (kcal) 104,00 50,16 394,08 56,19

REFEIÇÃO 4
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
Porção de carboidratos (ver tabela) 1 g 0,00 7,76 77,43 3,00
peito de frango ou tilápia 100 g 26,00 0,00 0,00 2,70
porção de hortaliças (ver tabela) 2 porção 0,00 0,00 7,50 0,00
kcals (g) 26,00 7,76 84,93 5,70
526,09 (kcal) 104,00 31,06 339,72 51,31

REFEIÇÃO 5
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
Porção de carboidratos (ver tabela) 1 g 0,00 7,76 77,43 3,00
peito de frango ou tilápia 100 g 26,00 0,00 0,00 2,70
porção de hortaliças (ver tabela) 2 porção 0,00 0,00 7,50 0,00
Feijão, vagem ou lentilha 100 g 0,00 4,78 13,59 0,54
kcals (g) 26,00 12,54 98,52 6,24
604,43 (kcal) 104,00 50,16 394,08 56,19

REFEIÇÃO 6
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
peito de frango ou tilápia 200 g 52,00 0,00 0,00 5,40
porção de hortaliças (ver tabela) 2 porção 0,00 0,00 7,50 0,00
Ovos inteiros (omelete, cozido,
3 Un. 19,20 0,00 1,68 17,25
mexido)
kcals (g) 71,20 0,00 9,18 22,65
525,37 (kcal) 284,80 0,00 36,72 203,85
 Macros g % Kcal
Protein (A) 218,40 24,63 873,60
Protein (V) 51,96 5,86 207,85
Carbs 458,99 51,77 1835,96
Fat 69,89 17,74 629,01
Total 3546

PORÇÕES SUBSTITUÍVEIS PORÇÃO DE HORTALIÇAS

CARBOIDRATOS- -porção
CARBOIDRATOS porção dedegrãos
grãose cereais
e cereais
ALIMENTO EQUIVALENTE (g)
ALIMENTO QTDE (g) EQUIVALENTE
300 macarrão integral
300g macarrão integral ou mandioca
450 batata doce
300450gmandioca
batata doce
360 inhame
2 fatias Pão integral
450360gmandioquinha
inhame
570450gbatata inglesa
mandioquinha
Porção de
PORÇÃO DE 1 120 aveia em flocos
carboidratos 690g batata inglesa
CARBOIDRATOS 105 tapioca
90300gmaisena
Arroz (branco, parbo ou integral)
105gpipoca estourada com ar quente ou
tapioca
99
450g água cará
300 angu
90g waxy maize
450 cará
300 arroz parbo ou branco

PROTEÍNA - PORÇÕES EQUIVALENTES

peso
alimento EQUIVALENTE
(g)
100g peixe (tilápia)
115g carne vermelha magra
40g albumina

PEITO DE 300 ml clara de ovo pasteurizada (ml)

100
FRANGO
9 ovo (só a clara)
1 atum em lata (em água)
120g coxa e sobrecoxa sem pele
40g whey concentrado

Adoçantes  Chás, sucos zero: liberados.

 Eritritol/ Stevia/ Sucralose/ Xilitol  Mínimo 3 litros de água/dia
 Entre 3 e 4 gramas de sal/dia
Temperos e molhos  Alimentos pesados depois de prontos
 Açafrão da terra (cúrcuma)/ Alecrim  Compre uma balança digital, se não tiver
 Canela
Você pode inverter, particionar ou juntar as refeições
 Cebolinha/ Coentro de modo que melhor se adapte à sua rotina. Só não
 Colorau / Manjericão/ Pimenta do reino acrescente, substitua ou retire nada da dieta. Mude
 Orégano/ Sal os horários, se precisar, espaçando as refeições entre
2 e 4 horas.
 Vinagre / Limão
Domingo : última refeição do dia é livre.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Chás, sucos zero, café com adoçante: liberados (refrigerante zero, não).
Mínimo 2 litros de água/dia. Intensifique a ingestão de água no treino
Entre 2 e 3 gramas de sal/dia. Cuidado com o excesso de sódio
Alimentos pesados depois de preparados (e não crús)
Compre uma balança digital, se não tiver. Não há como usar “colher de
sopa” como medida.
Você pode inverter (Por exemplo, a segunda refeição com a quarta),
particionar (pegar algum alimento da dieta e trocar de lugar no número
da refeição) ou juntar as refeições (por exemplo, juntar a quinta e sexta
refeição) de modo que melhor se adapte à sua rotina. Só não
acrescente, substitua ou retire nada da dieta, pois ela foi calculada pra
VOCÊ. Mude os horários, se precisar, espaçando as refeições entre 2 e 4
horas.

Adoçantes
Eritritol/ Stevia/ Sucralose/ Xilitol

Temperos e molhos
Açafrão da terra (cúrcuma)/ Alecrim
Canela / Alho / Ervas / Louro
Cebolinha/ Coentro / Hortelã / Páprica
Colorau / Manjericão/ Pimenta do reino
Orégano/ Sal / Orégano / Salsa / Tomilho
Vinagre / Limão / Sálvia / Erva-Doce / Gengibre
Mr. Taste

Preparação de alimentos
Azeite de oliva virgem extra ou óleo de côco
 AES – O MANUAL
Testosterona + nandrolona + dianabol

Cipionato/Enantato de Testosterona
(Deca)noato de Nandrolona
Dianabol (caps)
Tempo de ciclo: 6 a 12 semanas
Como usar a testosterona (até 12 semanas)
 400 a 600 mg por semana, divididos em, pelo menos, 3x

Como usar a Deca (até 12 semanas)

 400 a 600 mg por semana, divididos em, pelo menos, 3x

Como usar o Dianabol (6 a 8 semanas)

 Diana: 50mg como pré-treino

 Protetor hepático: NAC – N-Acetilscisteína: 600mg/dia

 1g ômega 3 – 3x ao dia

 Sinal de aromatização/ginecomastia: aumente a dose de

testosterona
1-4 SEMANA - HCG 1000UI 2-3x na semana
1-4 SEMANA - anastrozol 1mg dia
1-8 SEMANA - tamoxifeno 40mg dia
1-8 SEMANA - vitamina E 1000UI dia
 Vai encarar?

Esse é um manual, ou seja, você está

recebendo algo para colocar em
prática, como se fosse um manual
de algo para se montar. Você lê e
executa! No caso, você está
montando um FURIOSO, que é o
objetivo desse manual.

Stay Strong
Betão