Competencias CICLO 2017 Plantel superior

Evaluaciones
Torneo Final
Torneo Nacional
TorneoApertura
Torneo local
Fecha

16/10/17
23/10/17
30/10/17

13/11/17
20/11/17
27/11/17

11/12/17
16/1/17
23/1/17
30/1/17

13/2/17
20/2/17
27/2/17

13/3/17
20/3/17
27/3/17

10/4/17
17/4/17
24/4/17

15/5/17
22/5/17
29/5/17

12/6/17
19/6/17
26/6/17

17/7/17
24/7/17
31/7/17

14/8/17
21/8/17
28/8/17

11/9/17
18/9/17
25/9/17
2/10/17
9/10/17

6/11/17

4/12/17
2/1/17
9/1/17

6/2/17

6/3/17

3/4/17

1/5/17
8/5/17

5/6/17

3/7/17

7/8/17

4/9/17
10/7/17

18/12/17

25/12/17
Micro. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
5 Meso6 7 8 9 10 11 12 13
Preparación Fisica Auxiliar Preparación Fisica Competitiva

PrepPreparación Fisica
General

PrepPreparación Fisica Pretemp.

Pretemp.
Periodos Preparación Fisica Auxiliar Preparación Fisica Competitiva
General Individual
Individual
Fuerza
Resistencia a la Potencia Maxima
Mantenimiento de la fuerza
Cargas
Cargas del 55 al 90 % del 65
Secuencias largas combinadas de al 95 %
fuerza saltos y gestos deportivos Pliom.
nivel 1
Potencia Resistencia a la Potencia Mantenimiento de la fuerza
Cargas del 65 al 85 % Cargas del 55 al 90 %
Pliom. nivel 2 Secuencias largas combinadas de fuerza saltos y gestos deportivos

Fuerza Maxima Potencia

Cargas del 65 al Cargas del
95 % 65 al 85 %
Pliom. nivel 1 Pliom. nivel
2

Fuerza
Hipertrofia
desbalances
puntos
debiles

Fuerza
Capacidades de Fuerza

Resistencia a la Potencia Maxima Potencia

Adaptacion Fuerza Maxima Potencia Mantenimiento de la fuerza Resistencia a la Potencia Mantenimiento de la fuerza Fuerza
Hipertrofia Cargas Cargas del Hipertrofia
Cargas del 65 al Cargas del 65 al 85 % Cargas del 55 al 90 % del 65 65 al 85 % Cargas del 55 al 90 % desbalances
cargas del 65 al 95 % puntos
85% Pliom. nivel 2 Secuencias largas combinadas de al 95 % Pliom. nivel Secuencias largas combinadas de fuerza saltos y gestos deportivos
Pliom. nivel 1 fuerza saltos y gestos deportivos Pliom. debiles
2
nivel 1

Mantenimiento intermitente2
Capacidad Aerobica Potencia Aerobica 1 Mantenimiento intermitente 1
Resistencia

Fartlek Receso
Intervalos largos
Potencia Carga aerobica en parte tecnica Trote
15x30 Aerobica 2 15x30
Metodos Continuos Intervalos cortos 20x40
Fartlek Circuitos Oregon 20x40
30x60
30x60
Velocidad Agilidad y rapidez

Maxima Velocidad y Resistencia a la

Potencia Fosfagenica Capacidad Fosfagenica Ciclica velocidad
Aciclica sprint en cuestas Cuestas en descenso Mantenimiento de la Velocidad
Circuitos tecnicos de velocidad agilidad Juegos
Saltos Escaleras o tribunas Sobrevelocidad
Reaccion Trineos y arnes Circuitos de Agilidad
Cualidades Fisico Tecnicas

Bloque 1 Bloque2 Bloque3 Bloque4 Bloque 5 Bloque6 Bloque7 Bloque8 Bloque9 Bloque 10 Bloque11 Bloque12 Bloque13
 MESOCICLO: SEMANA: 1
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
volver a ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 2
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 MESOCICLO: SEMANA: 3
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 4
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 5
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
Dia semana MESOCICLO: SEMANA: 6

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 MESOCICLO: SEMANA: 7
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver
volveraa ciclo anual
OBSERVACIONES
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 8
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver
volveraa ciclo anual
OBSERVACIONES
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 9
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver
volveraa ciclo anual
OBSERVACIONES
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 10
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver
volveraa ciclo anual
OBSERVACIONES
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 11
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 12
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 13
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 14
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 15
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 16
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 17
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 18
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 19
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 20
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 21
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 22
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 23
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 24
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 25
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 26
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 27
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 28
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 29
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 30
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 31
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 32
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 33
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 34
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 35
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 36
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 37
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 38
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 39
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 40
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 41
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 42
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 43
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 44
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 45
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 46
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 47
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 48
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 49
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 MESOCICLO: SEMANA: 50
Dia semana

LUGAR
DESCRIPCIÓN DEL TRABAJO OBSERVACIONES
TERRENO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
 volver a
OBSERVACIONES volver a ciclo anual
ciclo anual
 Fuerza Adaptacion /Hipertrofia
Objetivo Desarrollo de fuerza via hipertrofia y o adaptacion muscular
Volumen / intensidad 2 a 5 series de 65 a 85 %
Frecuencia semanal 3 veces por semana

Modelo de trabajo

Ejercicios Dia1 Dia 2

Press de Pecho 2x10x70%+1x8x75+1x6x85 3x8x75%
Remo sentado 2x10 x70%+2x8x75% 3x8x75%
Sentadilla 3x6x75% 4x6x80%
Puente abdominal 3x 40"
Abdominal Oblicuos 3x20
Puente Lumbar 2x 40"
Hombros Press Barra 3x8x75%
Hombros remo vertical 3x13x60%
Biceps Barra 3x10x75%
Biceps Mancuernas 3x8x75%
Triceps con Mancuernas 3x10x70%
Saltos al cajon 3x10
 Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual

Dia 3
2x10 x70%+1x8x75%
3x8x75%
3x8x75%

2x40"

3x6x80

2x12x70%

3x10x70%
 Fuerza Maxima
Objetivo Desarrollo de fuerza via sin hipertrofia/ con hipertrofia
Volumen / intensidad 3 a6 series de75 a 95 % (repeticiones entre 2 a 4 sin hipertrofia, con
Frecuencia semanal 2-3 veces por semana

Modelo de trabajo

Ejercicios Dia1
Cargadas de Potencia 2x55%+2x65%+2x75%
Tirones o despegues
Press de Pecho 2x3x75%+2x4x80+1x3x85
Remo sentado 2x3x75%+2x6x85+1x1x95%
Sentadilla 2x3x75%+2x4x80+1x3x90
Puente abdominal
Abdominal Oblicuos 3x20
Puente Lumbar
Hombros Press Barra 2x3x75%+2x4x80+1x3x90
Hombros remo vertical
Biceps Barra 3x6x80%
Biceps Mancuernas
Saltos al cajon
subir y bajar banco saltando 3x6x10Kg
Saltos sobre vallas
Ejercicio Terapeuticos de prevencion 2-3x12 a 20 repet
Rutina de Abdominales x
 Fuerza Maxima
sin hipertrofia/ con hipertrofia
% (repeticiones entre 2 a 4 sin hipertrofia, con hipertrofia hasta 6)

Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual

lo de trabajo

Dia 2 Dia 3
2x60%+2x70%+2x80%
1x4x70+2x2x80%+1x2x90%
1x3x75%+2x6x85+1x1x95% 1x3x75%+3x4x85%
1x3x75%+2x4x80+1x4x85
1x3x75%+2x6x85+1x1x95%
3x 40"
2x40"
2x 40"
1x3x75%+2x3x85+1x1x95%
3x6x80%
2x8x75%
3x8x75%
3x10

3x6
2-3x12 a 20 repet 2-3x12 a 20 repet
xx x
r al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Mejora de la Fuerza Explosiva
Objetivo Desarrollo de fuerza Explosiva
Volumen / intensidad 3 a 6 series 65 a 80 % (repeticiones entre 3 a 5 )
Frecuencia semanal 2-3 veces por semana
Forma de trabajo Realizar las repeticiones lo mas rapido posible
Esporadicamente (cada 10 dias realizar alguna serie entre eel 85 a 95 % para mantener la F ma
Modelo de trabajo

Ejercicios Dia1
Cargadas de Potencia 2x55%+2x65%+1x75%
envion 2do tpo
Press de Pecho 2x4x70%+2x5x80
Remo sentado 3x65%+2x5x70+1x2x80%
Sentadilla 2x3x70+2x5x75
Puente abdominal
Abdominal Oblicuos 3x20
superman
Hombros Press Barra 3x5x65%
Hombros remo vertical
Biceps Barra 3x8x70%
Biceps Mancuernas
Saltos con pesas
subir y bajar banco saltando 3x6x10Kg
Saltos sobre vallas
Ejercicio Terapeuticos de prevencion 2-3x12 a 20 repet
Rutina de Abdominales x
Extensiones c/aplauso 3x6
Saltos desde cajon 40 cm
Mejora de la Fuerza Explosiva

repeticiones entre 3 a 5 )

s lo mas rapido posible Volver

Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
e entre eel 85 a 95 % para mantener la F max
Modelo de trabajo

Dia 2 Dia 3
2x60%+2x70%
2x65%+2x2x75%
3x65%+2x5x70+1x2x80% 3x5x75%
3x5x75%
1x3x55%+1x5x65+1x5x75%+1x4x80 3x5x70
3x 40"
2x40"
2x 40"
3x4x70%
2x6x80%
3x8x75%
3x8x75%
3x8x15Kg

3x8x
2-3x12 a 20 repet 2-3x12 a 20 repet
xx x

3x6
Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual

Objetivo
Volumen / intensidad
Frecuencia semanal
Forma de trabajo
Fuerza Resistencia, Resistencia a la potencia
Desarrollo de resistencia fuerza Explosiva
3 a 4 series 65 a 85 % (repeticiones entre 8 y 6 )
2- 3 veces por semana
trabajos en circuitos, secuencias de fuerza

Modelo de trabajo
Dia 1 Circuito
Ejercicios: 6 a 12, carga: 65 a 80%, Modalidad por tiempo fijo, relacion trabajo pausa 20" x 20-30",
Se trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones con la carga dada en 20 ", Pausa 3: 20-30 seg
Se pasa de un ejercicio al otro, se realizan 3 vueltas al circuito con 5´ de recuperacion
Ejemplo
Cargadas al pecho 6x30Kg, (se termina con 6 repet a pesar de que son 20")
Press de pecho
Abdominal crunches con disco de 5-10 Kg
Hombros alternados con mancuernas
Saltos con pesas (10 Kg)
Biceps Mancuernas/Barra
Sentadilla
Remo vertical
Subidas al banco saltando (10 a 15 Kg)
Oblicuos (tuwist ruso)
Remo Inclinado

Dia 2 Secuencias
Hermanamiento de 2 o 3 ejercicios (de mayor fuerza a mayor velocidad
4 a 6 secuencias
2 a 3 series de cada una, con 2 minutos de pausa
Ejemplo
1/2 sentadilla 6x80%+6 saltos con vallas+ pique o gesto deportivo
6 subidas al banco con extension de barra (press explosivo) +6 saltos zigzag+ pique
zigzag entre conos+pique
3 cargadas de potencia +6 saltos canguros alternados +pique
Press hombros mancuernas sentado, + desde sentado 2 saltos c/vallas y pique

Dia 3 Entrenamiento complejo /o tradicional

Todos los ejercicios se ejecutan con maxima velocidad posible
Ejercicio de fuerza seguido de pausa corta y ejercicio pliometrico
Ejemplo
Arranque o cargadas 3x3x75%+30"+6 lanzamiento medicine ball contra pared o piso
Sentadilla, 3x6x80%+30"+6 saltos con vallas
Press de pecho, 3x8x75%+ 30"+6 extensiones con aplauso
Dorsal Polea o remo inclinado 3x6x80%+ 30"+ abdominal lanzando medicine ball
Press hombros con barra c/empuje de piernas+30"+6 saltos con pesas en el lugar
Rutina de abdominales o core
Rutina de ejercicios terapeuticos para lesiones
20" x 20-30",
a 3: 20-30 seg

Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Capacidad Aerobica
Objetivo Desarrollo de la capacidad de transporte de oxigeno, capilaridad, y eficiencia aerobica
Volumen / intensidad 2 a 3 veces pos semanaa 60 a 80 % de Fcmaxima o Test de 3000,
Frecuencia semanal 3 veces por semana
Dias Lunes, Martes. Jueves

Modelos De trabajo

Fartlek Carrera con cambios de velocidad programados

5 minutos de trot x 5 seg de sprint, durante 30 a 45 minutos

Carrera continua 5 a 8 K a 70% fcMax

Intervalo largo

3 x 2000 mts a 70 % Fc Max o test de 3000 mts 60% test de 1000

Fracionado

2x10 x200 mts 65 % de un test de 1000 Micro pausa 30" macro pausa 3 minutos
eficiencia aerobica

Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Potencia Aerobica
Objetivo: Mejorar la capacidad de aclaramiento( producción y remocion ) de acido lactico para promover una
rapida recuperacion a los esfuerzos intermitentes

Volumen / intensidad 2 a 3 veces pos semanaa 80 a 90% de Fcmaxima o Test de 1000

Frecuencia semanal 3 veces por semana
Dias Lunes, Martes. Jueves

Modelos De trabajo Descrpción

Fartlek 5 minutos de trot x 5 seg de sprint, durante 30 a 45 minutos

Interval corto 10 x 400 al 90% de test de 1000, 1 min de pausa

Interval Largo 4 x 1000 mt al 80 % de untes de 1000 1,30 de pausa

Circuito Oregon 6 a 8 pasadas de 600 a 800 mts a 75% pausa 45 seg de un ejercicio de fuerza con peso c

Pikcup Sprint sobre 100 mtes trote 25, alargue 25, sprint 25 caminar 25, 3 series de 10 con 2min de pau

Escaleras subir corriendo de a 2 escalones una altura de 2 pisos, 4x6 (cada 2 subidas 30 seg pausa

Circuito sobre 10 a 12 estaciones 20 seg de trabajo por 30 de recuperacion (alternado ejercicios d

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Semana 1 Fartlek 35 min 10 x 400 Oregon 6 x 600
Semana 2 4x 1000 10 x 400 oregon 7 x 600
Semana 3 Fartlek 35 min 10 x400 Oregon 8 x 600
Semana 4 4 x 1000 10 x 400 Regenerativo
Semana 5 10 x 400 Fartlek pikcup sprint 2 x10x100
Semana 6 Oregon 9x600 10 x 400 Escaleras
Semana 7 pikcup sprint 3 x10x100 10 x 400 Circuito
Semana 8 10 x 400 4 x 1000 Escaleras
tico para promover una

est de 1000

e un ejercicio de fuerza con peso corporal

5, 3 series de 10 con 2min de pausa

4x6 (cada 2 subidas 30 seg pausa) macro 2Minutos

cuperacion (alternado ejercicios de fuerza potencia con ej de agilidad velocidad)

int 2 x10x100 Volver

Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Potencia Aerobica
Objetivo: Mantener la capacidad de aclaramiento( producción y remocion ) de acido lactico para promover
una rapida recuperacion a los esfuerzos intermitentes

Volumen / intensidad 2 a 3 veces pos semanaa 80 a 90% de Fcmaxima o Test de 1000

Frecuencia semanal 3 veces por semana
Dias Lunes, Martes. Jueves

Modelos De trabajo Descrpción

Interval corto 10 x 400 al 90% de test de 1000, 1 min de pausa
Pikcup Sprint sobre 100 mtes trote 25, alargue 25, sprint 25 caminar 25, 3 series de 10 con 2min de pau
Escaleras subir corriendo de a 2 escalones una altura de 2 pisos, 4x6 (cada 2 subidas 30 seg pausa
Circuito sobre 10 a 12 estaciones 20 seg de trabajo por 30 de recuperacion (alternado ejercicios d

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Semana 1 Regenerativo 10 x 400 circuito
Semana 2 Pikcup sprint 3x100 mts 10 x 400 Intermitente
Semana 3 Regenerativo 10 x400 circuito
actico para promover

est de 1000

5, 3 series de 10 con 2min de pausa

4x6 (cada 2 subidas 30 seg pausa) macro 2Minutos
cuperacion (alternado ejercicios de fuerza potencia con ej de agilidad velocidad)

Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Mantenimiento Aerobico 1
Objetivo:Mejorar la tolerancia anaerobica , el consumo maximo de oxigeno, y la resistencia intermitente

Volumen / intensidad 2 a 3 veces dos semanaa 80 a 90% de Fcmaxima

Frecuencia semanal 1 a 2 veces por semana
Dias Lunes, Martes. Jueves

Modelos De trabajo Descrpción

Posibilidades de trabajos

Posibilidades de trabajos

1-Escaleras corriendo
Lugar: gimnasio escaleras laterales de acceso.
Subir corriendo de a 2 escalones 2 pisos y bajar rapido se hacen 3 subidas ,se descansan 30 segundos, realizas 3 series de 3
subidas con 30 de recuperación y eso es una serie, alli descansas 2 minutos y se realizan 3 series mas como la anterior
Serian 4 series de 3x3 subidas de 2 pisos x30 seg de recuperacion y una macro pasusa de 2 minutos.
2- Circuito fisico tecnico
Son 3 estaciones de 35 cada una segundos (entre cada estacion hay una pausa de 10 segundos solamente para
desplazarse y cambiar de estación.
Primera estacion un ejercicio fisico tecnico con pelota, bien dinamico, Segunda estación se pasa a un ejercicio de fuerza o
movilidad dinámica con el propio cuerpo puede ser abdominales, o lagartijas, o el escorpion, o estocadas, superman etc.
Tercer estación se pasa a correr como si fuera el Bip 6 veces (6 carreras de 20 mts en 6 seg) de ida y vuelta continuos
llegando a los 20 mts en 6 segundos, alli se pasa a descansar 40 segundos, todo esto es una serie, se realizan 8 a 10 series,
en la estacion 2 donde se realiza un ejercicio de fuerza en cada nueva serie se hace un ejercicio diferente.
3- Trabajo de intermitente 15x 15,4 series de 10 repeticiones x 80 metros en 15 segundos con 15 de recuperacion,
descanso 4 minutos entre serie activo trote muy suave y elongaciones
4-Sprint repetidos 3x 12-15 x 40 metros e(20 de ida y 20 de vuelta) con 20 o 25” de recuperación pasiva, y 4 minutos de
pausa combinado en la semana con entrenamiento intermitente de alta intensidad que se describe en el item 2
cia intermitente

ndos, realizas 3 series de 3

mas como la anterior
os.

solamente para
a un ejercicio de fuerza o
stocadas, superman etc.
da y vuelta continuos
, se realizan 8 a 10 series,
diferente.
5 de recuperacion,

n pasiva, y 4 minutos de
ribe en el item 2

Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Mantenimiento Aerobico 2
Objetivo:Mejorar la tolerancia anaerobica , el consumo maximo de oxigeno, y la resistencia intermitente

Volumen / intensidad 2 a 3 veces dos semanaa 80 a 90% de Fcmaxima

Frecuencia semanal 1 a 2 veces por semana
Dias Lunes, Martes. Jueves
Respiracion entre cortada, cuesta hablar, FC 160 a 180 P, sensacion de angustia

Modelos De trabajo Descrpción

Posibilidades de trabajos

Posibilidades de trabajos

1-Escaleras corriendo
Lugar: gimnasio escaleras laterales de acceso.
Subir corriendo de a 2 escalones 2 pisos y bajar rapido se hacen 3 subidas ,se descansan 30 segundos, realizas 3 series de 3
subidas con 30 de recuperación y eso es una serie, alli descansas 2 minutos y se realizan 3 series mas como la anterior
Serian 4 series de 3x3 subidas de 2 pisos x30 seg de recuperacion y una macro pasusa de 2 minutos.
2- Circuito fisico tecnico
Son 3 estaciones de 35 cada una segundos (entre cada estacion hay una pausa de 10 segundos solamente para
desplazarse y cambiar de estación.
Primera estacion un ejercicio fisico tecnico con pelota, bien dinamico, Segunda estación se pasa a un ejercicio de fuerza o
movilidad dinámica con el propio cuerpo puede ser abdominales, o lagartijas, o el escorpion, o estocadas, superman etc.
Tercer estación se pasa a correr como si fuera el Bip 6 veces (6 carreras de 20 mts en 6 seg) de ida y vuelta continuos
llegando a los 20 mts en 6 segundos, alli se pasa a descansar 40 segundos, todo esto es una serie, se realizan 8 a 10 series,
en la estacion 2 donde se realiza un ejercicio de fuerza en cada nueva serie se hace un ejercicio diferente.
3- Trabajo de intermitente 15x 15,4 series de 10 repeticiones x 80 metros en 15 segundos con 15 de recuperacion,
descanso 4 minutos entre serie activo trote muy suave y elongaciones
4-Sprint repetidos 3x 12-15 x 40 metros e(20 de ida y 20 de vuelta) con 20 o 25” de recuperación pasiva, y 4 minutos de
pausa combinado en la semana con entrenamiento intermitente de alta intensidad que se describe en el item 2

5 Trabajos Aerobicos Juegos reducidos intercalados con circitos de fuerza velocidad,

cia intermitente

Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual

ndos, realizas 3 series de 3

mas como la anterior
os.
solamente para

a un ejercicio de fuerza o
stocadas, superman etc.
da y vuelta continuos
, se realizan 8 a 10 series,
diferente.
5 de recuperacion,

n pasiva, y 4 minutos de
ribe en el item 2
 Preparacion fisica general

Objetivos

Desarrollo de la fuerza de base, y resistencia de base

Frecuencia de entrenamiento 3 a 4 veces x semana
Evaluacion de capacidades para establecer niveles de entrenamiento y objetivos

Evaluaciones de capacidades basicas

Volver
Volver al
al ciclo
cicloAnual
Anual
 Preparacion fisica general

Objetivos
Desarrollo de la fuerza maxima como base para la fuerza explosiva
Desarrollo de la resistencia de base 2 y base aciclica crean do las bases para la tolerancia anaerobica
Frecuencia 3 veces por semana + los trabajos de fuerza 2 veces x semana
Volver
Volver al
al ciclo
cicloAnual
Anual
 Preparacion fisica competitiva
Objetivos

Desarrollo de la potencia y resistencia a los esfuerzos intermitentes

Mantenimiento de la fuerza especial y resistencia.
Frecuencia 2 a 3 veces por semana
Volver
Volver al
al ciclo
cicloAnual
Anual
 Potencia Fosfagenica aciclica

Objetivo Mejora de la velocidad de reacción y ación en un movimiento aislado

Frecuencia 2 a 3 veces por semana

Realizados luego de la entrada en calor y antes de los trabajos de Resistencia o en los trabajos de fuerza

Modelos de trabajo

Saltos al cajon 3 series x 8 saltos alturas hasta 60-80 cm

Saltos sobre vallas 2x3x4
Salidas explosivas desde sentado 3 x6
Sprint cortos 6x 10 mts
Suicidios cortos sobre lineas de 5 y 10 mts
Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Capacidad Fosfagenica ciclica

Objetivo Mejora de la resistencia a la velocidad y la capacidad de salto

Frecuencia 2 veces por semana

Realizados luego de la entrada en calor y antes de los trabajos de Resistencia o en los trabajos de fuerza

Modelos de trabajo

Saltos sobre vallas 3x10

Sprints con trineos o arnes
Sprint 6x 30 mts
Suicidios Largos sobre 4 conos total 40 Mts
Escaleras o tribunas Seies de 2 pisos subidas corriendo de a 2 escalones
Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual
 Capacidad Fosfagenica ciclica

Objetivo Mejora de la resistencia a la velocidad

Frecuencia 2 veces por semana

Realizados luego de la entrada en calor y antes de los trabajos de Resistencia o en los trabajos de fuerza

Modelos de trabajo
Drop jump desde 40 cm (3 x 6-8)
Saltos sobre vallas 3x12
Sprints en cuestas abajo con leve pendiente
Sprint 3x 50 mts
Suicidios Largos sobre 4 conos total 40 Mts
Circuitos de agilidad Estaciones con cambios de dirección entre conos, mezcaldos con saltos y escaleritas
 Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual

y escaleritas
 Mantenimiento de la Velocidad

Objetivo Mantenimiento de las capacidades de velocidad agilidad

Frecuencia 2 veces por semana

Realizados luego de la entrada en calor y antes de los trabajos de Resistencia o en los trabajos de fuerza

Modelos de trabajo

Circuitos de agilidad Estaciones con cambios de dirección entre conos, mezcaldos con saltos y escaleritas
Tabajos de velocidad de reacción
Suicidios cortos
Sprints cortos
Drop jump desde 40 cm (3 x 6-8)
 Volver
Volver al
al ciclo
ciclo anual
anual

y escaleritas
Ciclo 1 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 2 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 3 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo4 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 5 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 6 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 7 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 8 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 9 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 10 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 11 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 12 Objetivos
volver a ciclo anual
Ciclo 13 Objetivos
volver a ciclo anual