Chef Bosquet - Express. Mis Recetas para Cocinar

SUMARIO
Portada
Sinopsis
Portadilla
INTRODUCCIÓN
¿QUIÉN SOY?
NAKED & SATED
BÁSICOS EN LA COCINA
COMPRA
CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS
RECETAS BASE
GUÍA PRÁCTICA
SALADOS
Minipizzas de garbanzos
Pizza de calabaza y avena
Cuscús de coliflor especiado
Tartar express de salmón, mango y aguacate
Gofres de almendras
Gambón rebozado
Ñoquis con setas
Salsa especial
Canelones de calabacín rellenos de tzatziki
Salmón a la naranja
Pollo al horno
Wrap de bonito
Wrap de moda con pollo mechado
Frittata de verduras
La mejor guarnición
Mejillones con picada
Carbonara de jamón
Falafel de boniato
Bombas de pavo con mozzarella
Lasaña veggie de berenjena
Guiso express
Tacos de salmón en cogollos
Triceratops con boniato
Noodles al wok
Cremas de verduras
Tostas
Salmón teriyaki
Secreto de bomberos
Magret con puré de boniato
Solomillo a la pimienta
Todo a la plancha
Tatakinoa de atún
Quesadillas tex-mex
Superensaladas
Risotto express
Olleta de la plana saludable
Libritos de pavo
DULCES
Cheesecake de arroz con leche
Bizcocho brutal
Tataki de plátano
Cheesecake sin excusas
Fruta a la plancha con cremosas de mascarpone
Brownie de calabaza
Plátano split
Fondue de chocolate
Crepes con ricotta y arándanos
Mug cake de cacao
Trufas de chocolate, naranja y cardamomo
Panna cotta de calabaza
Cookies con frutos secos
Tortitas con frutas
Blondie marmolado
Minicakes
Sweet bowls
Helados
Donakeds
Donaked bomba y donaffin
Barritas
Microcheesecake de chocolate
Café con crema de cacao y nata
SUSTITUCIONES
AGRADECIMIENTOS
Colofón
Créditos
Gracias por adquirir este eBook
Visita Planetadelibros.com y descubre una

nueva forma de disfrutar de la lectura
¡Regístrate y accede a contenidos exclusivos!

Primeros capítulos
Fragmentos de próximas publicaciones
Clubs de lectura con los autores
Concursos, sorteos y promociones
Participa en presentaciones de libros
Comparte tu opinión en la ficha del libro

y en nuestras redes sociales:
Explora Descubre Comparte

SINOPSIS
Sanas, ricas y listas en tiempo récord, lo que dura un baile o una canción,
Express recoge las 100 recetas más fáciles, rápidas, brutales y deliciosas de
Chef Bosquet.
Aquí encontrarás exquisitos guisos, salsas, tostas, ensaladas, cremas,
guarniciones y sabrosos platitos —sin olvidar los dulces— al más puro
estilo Bosquet para hacer, como mucho, en 15 minutos.
Las mejores recetas para los que no tienen tiempo, pero no renuncian a
comer bien a diario.
CHEF
BOSQUET
EXPRESS
Mis recetas para
cocinar sin tiempo
INTRODUCCIÓN
Mi objetivo siempre ha sido que cuides un poco

más la alimentación en casa y que disfrutes de la
comida sin ningún tipo de remordimiento,
sabiendo que, además de estar comiendo platos
deliciosos, te estás cuidando.
No hay necesidad de esperar a que llegue el finde o esa cena fuera
de casa para disfrutar de la comida, mientras llevas toda la semana
comiendo siempre lo mismo, sin sabor y sin placer.
En libros anteriores ya te he demostrado que se le puede dar la

vuelta a los típicos platos fast food para conseguir un resultado
incluso más brutal que el original, con los alimentos adecuados y los
sistemas de cocción correctos. Es cierto que para lograr estos platos
a veces se necesitan ingredientes poco habituales o procesos
complejos de elaboración, y por ello en este libro iremos un paso
más allá.
Aquí vas a encontrar recetas fáciles que podrás hacer con el

material que tienes en casa, con ingredientes que encontrarás en
las tiendas de tu barrio o en el supermercado más cercano, y
ahorrando tiempo en la cocina. Ya no tienes excusa para no disfrutar
de la comida mientras te cuidas.
¿QUIÉN SOY?
Si has leído alguno de mis libros o me sigues en redes sociales,

puede que ya conozcas mi historia, y si no, te pongo en situación.
Tengo treinta y seis años, dos hijos, una mujer maravillosa y una
gata. Soy chef, formador en cocina, comunicador gastronómico,
deportista y bombero en excedencia, y, aunque tardé tiempo en
descubrirlo, mi pasión es crear recetas brutales para que las
disfrutes sin remordimientos.
Todo comenzó en las oposiciones a bombero.

Necesitaba rendir más y creí que mejorar mi
alimentación me iba a ayudar. Y lo hizo, pero era
demasiado aburrido.
Me sentía mejor que nunca y quería continuar así, pero también
quería disfrutar, así que me puse a investigar sobre la alimentación y
la cocina saludable. Encontré mucha información acerca de los
alimentos, sin embargo, poca sobre cómo cocinarlos para que
estuvieran realmente ricos.
No tuve otra opción que investigar por mi cuenta. Al principio era
muy complicado, nada encajaba y estaba lejos de lo que buscaba,
pero no me rendí hasta que de repente todo cambió. Empecé a
entender cómo funcionaba la cocina y sobre todo disfrutaba
haciéndolo.
Mis trabajos anteriores tenían un objetivo común: ayudar a las

personas. Fui socorrista, bombero —también probador de bañeras
de hidromasaje, pero no es relevante— y ahora tenía la oportunidad
de ayudar a la gente con la alimentación. ¿Cómo? Convenciéndola,
creando platos saludables, pero que a la vez tuvieran muy buena
pinta, que estuvieran realmente buenos y que, además, los pudieran
preparar en casa y quedaran ¡brutales!
Empezó como una iniciativa pequeña y personal, la cocina era un

hobby para mí y no aspiraba a ganarme la vida con ella, sin
embargo, gracias al poder de las redes sociales, entendí que de
verdad podía hacer que mi mensaje llegara muy lejos. Así que puse
toda la carne en el asador y fui a por ello.
En el camino, además de en mi entorno, encontré a personas

maravillosas que me ayudaron a llegar a más gente con mi mensaje
y también me hicieron ver que existían otros medios aún más
directos para hacerlo. Y no era otra que creando un restaurante al
que pudieras ir cualquier día de la semana y disfrutar sin ningún tipo
de remordimiento de platos como pizzas, gofres, hamburguesas,
tartas o donakeds, sabiendo que disfrutabas a la vez que te
cuidabas.
Uno de los puntos de inflexión en mi carrera fue conocer a mi gran

amigo Ibai Gómez a través de mis recetas. Gracias a él conocí
luego a mis otros grandes amigos también, Marcos Llorente y
Marino Cid, y juntos creamos Naked & Sated.
Mientras pasaba todo esto, estuve creando una gran comunidad

formada por gente muy maja —siempre digo y diré que tengo a los
mejores seguidores del mundo mundial—, fui consejero de
MasterChef VI tras ganar un concurso y gané el premio The Best
Foodie en su primera edición.
Más tarde llegó la cuarentena, otro punto de inflexión. Fueron unos

meses donde todo parecía que paraba, pero creí que era mejor
intentar acelerar. Todo el mundo necesitaba entretenimiento, ideas
para matar el tiempo, cocinar, comer, disfrutar y a la vez cuidarse,
pero necesitaban ayuda y entendí que era el momento de ofrecer
absolutamente toda la que estaba en mi mano. Fueron las semanas
más intensas de mi vida, pero vitales para crear un vínculo
espectacular con cada uno de vosotros.
En cuarentena, muchos descubristeis que se puede

cocinar con un buen resultado sin ser un experto y
que la comida saludable sienta bien, pero a la
vuelta y con el ritmo habitual de nuestras vidas
apareció de nuevo el principal problema: el
tiempo.
Y para solucionarlo, he creado este libro.
NAKED & SATED
Como te he comentado, mi objetivo es ayudarte a que entiendas

que puedes disfrutar de la comida saludable tanto o más que con la
comida que no lo es, y esta es la forma más fácil que existe de
hacerlo: ¡ofreciéndote todo hecho!
N&S es un restaurante de comida sana donde le damos la vuelta a

los típicos platos que nunca lo serían como pizzas, gofres,
hamburguesas o todo tipo de postres para convertirlos en
saludables, eligiendo los ingredientes y sistemas de cocción
adecuados, sin ultraprocesados, aditivos, harinas refinadas, azúcar
añadido ni grasas «malas», pero con todo el sabor para que lo
disfrutes de verdad sin remordimientos.
Soy uno de los socios —junto con Marcos Llorente, Marino Cid, Ibai
Gómez y la quinta pieza de la ecuación, Alejandro Cordero, quien
viene para conseguir que lleguemos a tu casa— y responsable,
entre otras cosas, de la creación de los platos que encontrarás en
los restaurantes.
Todo comenzó en 2018 cuando Marcos e Ibai tenían claro que todo
el mundo debería comer mejor y disfrutar de los beneficios que nos
da llevar una vida saludable. Se lo contaron a Marino y no se lo
pensó: había que abrir un restaurante donde esto fuera posible, pero
faltaba alguien que creara las recetas que cumplieran con esto, e
Ibai y Marcos creían que debía ser yo.
Una noche de verano recibí un WhatsApp de Ibai

contándome la jugada y mi respuesta fue tajante.
SÍ.
La semana siguiente tenía a Marino y a Marcos en casa para
conocerme en persona —sin saberlo, iba a ser el examen más
importante de mi vida—. Con la ayuda de mi mujer preparamos mis
mejores platos —el 70 % de la carta actual de N&S—, comimos,
hablamos, conectamos con Ibai por videollamada y ese día acabó
con una idea de lo que queríamos y de lo que íbamos a hacer.
En unas semanas teníamos nombre e imagen, y en unos meses, el

24 de junio de 2019, abrimos el primer N&S, con mucha confianza,
pero realmente sin saber qué iba a pasar, ya que estábamos
creando algo que en ese momento aún no existía.
Desde el primer momento Marino estuvo

marcando objetivos —aparentemente
descabellados—, pero que con mucho trabajo, se
fueron cumpliendo.
Los inicios fueron difíciles, como con todo, pero a los seis meses, el
23 de diciembre de 2019, abrimos nuestro segundo restaurante:
N&S Serrano.
La cosa iba bien hasta que de repente vino la pandemia. Había dos
opciones: hundirnos o trabajar a muerte para salir del bache aún
más fuertes.
Apostamos por lo segundo, trabajando desde casa, dando forma al

proyecto, conectando contigo desde las redes sociales y el resultado
fue que, tras el verano, abrimos una ampliación de nuestro segundo
restaurante por necesidad de espacio.
Llegamos a 2021 con la idea de dar un gran paso al frente y aquí

conocimos a Alejandro. Una persona con los mismos valores que el
resto del grupo, humilde, trabajador y con mucha confianza, que iba
a poner orden y control en el crecimiento.
En verano por fin abrimos el primer restaurante fuera de Madrid, que

fue, como no podía ser de otra forma, en Bilbao, ciudad de Ibai y
donde tenemos muchísimos seguidores. Salimos fuera, pero con
control, ya que nos rodeamos de gente de confianza. Nuestros
amigos Endika Montiel, Bojan Krkic y Gotzon Mantuliz participan
como socios de este restaurante.
Unas semanas más tarde inauguramos el tercer restaurante de

Madrid: N&S Preciados.
Durante los siguientes meses hemos estado trabajando muy duro,
creando un buen equipo en la base y nos hemos lanzado a otras
ciudades como Pozuelo, Barcelona, Málaga y Valencia, y a partir de
ahora tendrás que seguirnos en nuestro perfil oficial de Instagram
@nakedandsated para estar al día de todas las actualizaciones.
No sé hasta dónde puede llegar esta aventura, solo

sé que trabajaremos duro para que disfrutes, allí
donde estés, de la comida... ¡sin remordimientos!
BÁSICOS EN LA COCINA
Te enumero por una parte los básicos que deberías tener y luego
elementos que son geniales que haya en la cocina. No son caros,
aun así, te digo cómo sustituirlos con ideas caseras. Te hablaré de
distintos tipos de máquinas y lo que pueden llegar a hacer para que
combines lo que mejor te convenga.
MENAJE
Cuchillos
Mejor tener un juego bueno que cincuenta cuchillos que no cortan
nada. No pueden faltar:
Puntilla o cuchillo pequeño liso
Cuchillo de chef
Cuchillo de sierra
Un buen pelador
Una buena tabla
Sartenes
Una sartén pequeña
Una sartén grande
Una sartén tipo wok
Una olla exprés. La puedes usar como olla normal también
Una plancha de asar
Otros
Varillas metálicas
Manga pastelera reutilizable de silicona. Se limpia fácilmente y va

muy bien. En ocasiones puedes usar una bolsita de plástico de
congelación
Lenguas de distintos tamaños
Un juego de paletas: paleta plana, cucharón, espumadera...
Pinzas de cocina
Colador fino para espolvorear especias, decoraciones…
Rallador combinado con distintos tipos de corte

GRANDES Y PEQUEÑOS
ELECTRODOMÉSTICOS
Frigorífico, congelador, horno, extractor, microondas y placa o fuego.
Vitro. Menos peligroso que el fuego, pero va algo más despacio y

calienta la superficie aunque no tenga nada encima. Menos
segura que la placa de inducción.
Fuego. Rápido y efectivo, pero daña más las sartenes y puede

resultar peligroso de cara a un posible incendio.
Inducción. Rápida y efectiva. Es el sistema más seguro, no

calienta si no hay una sartén encima.
Picadora de aspas largas

Para mezclas que no son muy líquidas. Ocupa poco espacio. Para
bizcochos, frutos secos —solo picar, hacer crema no vale—, fruta
congelada, picar verduras. No vas a conseguir texturas muy lisas.
Batidora de brazo
Para triturar cantidades pequeñas y grandes, cremas, pesto, tartas
cremosas, etc. Ocupa poco espacio.
Varillas eléctricas
Para montar nata o claras son geniales. Puedes usar manuales,
pero tardarías mucho.
Combinada
Reúne las tres anteriores con distintos accesorios. Asegúrate de que
tiene una potencia de al menos 1000 vatios y te irá genial con las
recetas.
Tostadora
En función del uso que le des, tienes de diferentes tipos y tamaños.
Siempre va bien tener una.
Gofrera
No ocupa mucho, es rápida y da muy buen resultado. Puede hacer
perfectamente el trabajo de una sandwichera.
Batidora de vaso
Sencilla. Con aspas cortas, que sirve solo para mezclas líquidas,
tipo batidos.
Con aspas largas y accesorio para mover el interior. La típica que

puedes meter un émbolo mientras trituras para ayudar al
triturado. Son más grandes, tampoco mucho, pero te sirven para
mezclas líquidas y no líquidas, cremas de frutos secos, triturar
bizcochos, etc. Es cierto que valen un poco más, pero en casa es
lo que más uso. Se limpia muy bien y se guarda por piezas.
Freidora de aire
Son como pequeños hornos con ventilador, que cocinan con éxito
determinados productos a una velocidad mayor que el horno,
usando menos energía y ahorrando el tiempo de precalentado.
Ocupan poco espacio y se limpian muy bien. Además, nos
permiten conseguir un efecto de “frito” sin necesidad de freír.
Cafetera
Automática. Tipo bar / restaurante. Es la opción ideal, pero es
más cara y aparatosa. Si quieres que salga un buen café,
apuesta por una de buena calidad o decántate por otro tipo de
máquina.
Italiana. La clásica que nunca falla. Tienes de distintos precios y

tamaños.
De cápsulas. En la actualidad existen buenos cafés en cápsulas

cien por cien compostables. Tienes distintos precios, tamaños y
suelen dar buenos resultados.
Molinillo. Para aprovechar mejor las bondades del café, cómpralo

en grano y muélelo en casa. Lo ideal es un molinillo pequeño, los
hay eléctricos y económicos.
Espumador de leche. El típico eléctrico es muy económico, te irá
genial para hacer cafés con leche o cappuccinos fantásticos.
También te recomiendo que compres café de especialidad. De

nuestra marca Illicit puedes encontrar café en grano a la venta en
Naked&Sated.
ROBOTS DE COCINA
Robots de cocina
Existen en el mercado una gran variedad de modelos: de mayor o
menor tamaño, más o menos económicos, etc., que tienen los
mismos resultados que los típicos que conocemos de toda la vida.
La diferencia en este caso de trescientos euros a más de mil en
cuanto a funcionamiento y prestaciones se debe únicamente a la
marca. Tengo gran experiencia con este tipo de robots de distintas
casas. La clave está en utilizarlo de manera correcta.
Con ellos vas a poder realizar cualquier tipo de salsa, sofrito,

cocinado al vapor, fundir chocolate, hacer los helados del libro,
cremas de frutos secos, etc., y además, es lo mejor para triturar.
El resto de máquinas hacen unas cosas muy bien y otras no, en

cambio el robot las hace todas perfectamente. El único problema
que tienen es que para cosas muy simples o para pequeñas
cantidades son más ágiles otros. El que yo tengo es tan pequeño
que cabe en un cajón, por lo que si tienes espacio y posibilidad, te lo
recomiendo. Es polivalente.
MOLDES
Turrones y tartaletas
El mejor es el molde metálico desmontable para turrón de 20 x 10
cm.
Aro de emplatar
Te servirá para el tartar y para hacer las hamburguesas del mismo
tamaño.
Plum cake de silicona platino

Va genial para hacer bizcochos y permite cocinar en el microondas,
por lo que ahorras mucho tiempo con un resultado muy parecido.
Donakeds
Sin duda, el mejor material es el de silicona, concretamente el de
silicona platino, libre de BPA y el más seguro del mercado para
cocinar. Intenta que el molde sea de doce. De esta forma, ya que te
pones, tendrás una buena cantidad cocinada. Si quieres menos,
llena la mitad de moldes y listo. Tienes disponibles los moldes que
he creado con estas características con Jata para que te sea todo
más fácil y seguro.
Donakeds bomba
Con las mismas características que los anteriores, salvo que tienen
el agujero tapado, por lo que les puedes añadir el relleno de una
forma muy sencilla sin que se salga y tener los donakeds con
sorpresa. También sirven para hacer muffins con relleno.
Barritas
Con las mismas características que los anteriores, son muy
prácticos para hacer helados tipo barrita, bollos pequeños, barritas
para llevarte en salidas deportivas o como turrones individuales.
Moldes de helado/polos
Existen diferentes tamaños y formas, pero si no van a ser polos con
ingredientes bajos en calorías como los hechos a base de fruta,
leche, etc., te recomiendo que uses los de tamaño mini. Saciarán
tus ganas de dulce sin afectar a tu dieta.
Pasteles y bizcochos
Lo ideal es tener moldes de varios tamaños y desmontables. Son
muy prácticos y económicos. El que suelo usar más en casa es el
de 20 cm y después el de 16 cm. Puedes tener uno de 24 cm para
celebraciones grandes.
COMPRA
Te diré cómo elegir los ingredientes en el supermercado, en qué

secciones se suelen encontrar y algunas preparaciones que las
puedes comprar hechas —son saludables y te sacarán de más de
un apuro—. Pero antes, te voy a dar unos consejos para que
pierdas el menor tiempo posible y seas eficiente:
Revisa lo que hay en tu despensa.
Haz una lista de lo que necesitas.
Ordena la lista en función de las zonas donde se encuentran en

el supermercado o por lo menos, por familias —vegetales,
lácteos, congelados, frutos secos, limpieza, etc.—. Perderás dos
minutos en casa y ganarás quince en el supermercado.
Lleva bolsas grandes reutilizables y cuando añadas cosas en la

cinta, ordena en función de si son de frío o no, y si son de comida
u otros productos, para introducir en su bolsa correspondiente.
Esto te ahorrará tiempo en casa a la hora de ordenar.
Nota
Colocar las cosas frías juntas es importante para que no haya
cambios de temperatura; y si utilizas bolsas específicas, mejor aún.
VERDURAS Y FRUTAS
Las puedes encontrar en mercados, verdulerías y en

supermercados e hipermercados. Lo ideal es seguir este orden de
preferencia en la medida de tus posibilidades, accesibilidad y
tiempo, pero, independientemente, lo esencial es que las compres y
tengan un peso muy importante en tu alimentación.
Prioriza productos de temporada y de proximidad. Puedes encontrar

información acerca de la temporalidad en las redes y también te
ayudarán las personas que estén vendiendo el producto. En cuanto
a la proximidad, lo puedes ver de forma sencilla en el etiquetado.
Madurado. Combina productos en su punto óptimo de maduración

con algunos que les queden unos días.
Tomates. Prioriza los de temporada y los de tu zona, y en caso de

no estar en temporada:
De pera, raf, rosa o corazón de buey —estos en sitios

especializados—. Están disponibles casi todo el año y dan buen
resultado.
Para salsas. Tomate entero pelado. Viene en bote, tiene una

larga caducidad y siempre viene bien tener en casa. En su
defecto, puedes comprarlo natural triturado.
HUEVOS
Elige siempre que sea posible los ecológicos —primer dígito: 0— o

en su defecto, los camperos —primer dígito: 1—.
VEGETALES CONGELADOS
Son una muy buena opción. Suelen congelarse poco tiempo

después de su recolección y, para cocinar, funcionan muy bien.
Los que más uso son espinacas, espárragos, alcachofas, edamame,

garrofón y setas. En cuanto a la fruta, también es una buena idea,
ya que está lista para hacer helados sin tener una previsión: mango,
fresas, frutos rojos, aguacate...
Setas. Las puedes encontrar de cuatro formas y las cuatro son

geniales: frescas de temporada, deshidratadas, en conserva y
congeladas.
Frutas en almíbar. Descártalas.
Mermeladas de fruta. Descártalas, no hay ninguna saludable en

el mercado y en casa las preparas en muy poco tiempo.
Frutas confitadas. Descártalas.
Zumos. Descártalos.
Fruta en su jugo. Por ejemplo, la piña. Lo ideal es comprarla
entera, pero como snack o para sacarte de un apuro te puede
valer.
GELIFICANTES
Gelatina
En los supermercados en la zona de repostería.
Cuajada
Como la gelatina, en la zona de repostería de los supermercados.
Agar-agar
También en supermercados, pero te recomiendo que lo consigas en
herbolarios; la calidad cambia mucho.
CONSERVAS
Pescados
Elige siempre conservas al natural o en aceite de oliva.
Encurtidos
Controla la ingesta de estos por su alto contenido en sal y evita que
contengan glutamato monosódico.
Verduras y legumbres
Agua, cantidad baja de sal y en su caso conservantes como
antioxidantes o ácido cítrico —suele ser limón o similar—. Ayudan a
su conservación y a que no se oxiden.
ACEITES
Oliva
Utiliza siempre virgen extra, de primera presión en frío y si puede
ser, de proximidad. De esta forma estarás ayudando a los
agricultores que tienes más cerca.
Coco
Utiliza el de coco virgen. Lo puedes encontrar en todos los
supermercados en la sección de aceites. Tras el de oliva, es el que
mejor se comporta frente al calor, y para repostería viene genial
cuando quieres evitar el sabor potente del de oliva. También va muy
bien para preparaciones que tienen que solidificar al enfriar, como
una base de tarta.
Sésamo
En la zona de comida asiática o cerca de la salsa de soja y resto de
salsas.
Mantequilla
En el supermercado puedes encontrar muchas de buena calidad, de
pasto y ecológicas —las dos últimas en hipermercados y herbolarios
—.
Manteca de cerdo
Sirve para dar un toque a chocolate y como sustituto del aceite de
coco o de la mantequilla. La puedes encontrar en herbolarios,
algunos hipermercados y sobre todo en la Red.
SALSAS
Mostaza de Dijon
Es una buena opción saludable y está en supermercados junto con
las salsas.
Tabasco
Para dar un toque picante. Fíjate que lleve solo chile, vinagre y sal.
Tamari
Salsa de soja sin gluten y baja en sal. La hay en muchos
supermercados, hipermercados y herbolarios. También lo
encontrarás como salsa de soja sin gluten.
CREMAS
Cremas
En el súper las hay de cacahuete —no es fruto seco, pero se le da
el mismo uso—. En hipermercados y herbolarios encontrarás de
anacardos, almendras, avellanas, etc.
Tahín
También conocido como pasta de sésamo, en algunos
supermercados y en herbolarios e hipermercados.
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS VEGANAS
Leche
Compra en este orden: ecológica, de pasto o sostenible. Prioriza la
entera y en su defecto, la semi. Puedes usar de vaca, cabra u oveja.
En cualquier supermercado. Y la leche sin lactosa, en muchos y,
sobre todo, en herbolarios y en hipermercados.
Bebida vegetal
Que tengan solo como ingredientes agua y el vegetal —coco,
almendras, habas de soja, etc.—. Evita las endulzadas con azúcar,
zumo o edulcorante. Opciones: chufa, coco, almendras, avellanas,
nuez. Puedes encontrar de coco o almendras en supermercados y
de chufa, avellanas o nuez en hipermercados y herbolarios.
Yogures
Ingredientes aptos: leche y fermentos lácticos. Evita que estén
endulzados con azúcar, zumos o edulcorantes y saborizados.
Opciones: yogur natural sin azúcar añadido ni edulcorantes. Yogur
griego natural sin azúcar añadido ni edulcorantes. Los puedes
encontrar en supermercados.
Queso batido
Es una buena opción si quieres bajar de calorías un plato con queso
crema o si deseas aumentar las proteínas en un batido. Evita que
estén endulzados con azúcar, zumo o edulcorante ni saborizados.
Puedes encontrarlo en casi todos los supermercados.
Yogures vegetales
Ingredientes aptos: leche, cultivos lácticos y fermentos de kéfir. Evita
que estén endulzados con azúcar, zumo o edulcorante ni
saborizados. Puedes encontrarlo en supermercados.
Kéfir
Ingredientes aptos: leche, vegetal —coco, almendras, habas de
soja...—, goma xantana o goma guar, almidón, cultivos lácticos.
Evita que estén endulzados con azúcar, zumos o edulcorantes ni
saborizados. Puedes encontrarlos de soja en los súper y de coco y
más variedades en hipermercados y herbolarios.
Skyr
Es un postre de origen islandés bajo en grasa y alto en proteínas.
Una buena opción si quieres bajar de calorías un plato con queso
crema o si deseas aumentar las proteínas en un batido. Evita que
esté endulzado con azúcar, zumo o edulcorante ni saborizado. Lo
hay en casi todos los supermercados.
Quesos
Ingredientes aptos: leche, fermentos lácticos, cuajo, sal.
Quesos veganos
Hay una gran variedad y muy dispar en el mercado. Evita aceites
vegetales que no sean aceite de oliva virgen extra o aceite de coco
virgen. Puedes encontrarlos en hipermercados, herbolarios y en
algunos supermercados.
Leche de coco
Viene en lata y la puedes encontrar en todos los supermercados,
cerca de la nata o de productos asiáticos. Da muy buen resultado en
cuanto a textura y en cuanto a sabor, absorbe del todo el de los
ingredientes con los que la combinas.
Queso crema y mascarpone

Ingredientes aptos: leche, fermentos lácticos, nata, cuajo, sal. En
todos los supermercados.
Nata
Utiliza nata para montar —mínimo 35% de materia grasa—. En su
defecto en recetas saladas, puedes usar leche evaporada. La
llamada nata «para cocinar» suele llevar distintos espesantes que,
además de que puede que no aporte nada bueno, hace que quede
una textura poco agradable. En todos los supermercados.
SEMILLAS
Semillas
De chía, de calabaza, pipas o mezclas de semillas, en casi cualquier
supermercado.
Sésamo tostado
Lo encontrarás en las zonas de especias de los supermercados y en
las zonas de semillas de los herbolarios.
Sésamo negro o lino

En herbolarios e hipermercados. En los mercados y tiendas a
granel, que suelen ser más económicos.
KOMBUCHA
Bebida natural, sin pasteurizar, creada a partir de una fermentación

de té verde y azúcar de caña orgánico, la cual es consumida en su
totalidad en el proceso de fermentación para obtener un producto
final con propiedades probióticas.
Es perfecta para tomar en sustitución de un refresco o de una

cerveza, eligiendo una bebida igual o más deliciosa y, por
descontado, mucho más saludable, al estar libre de azúcares
añadidos, sin calorías y, además, actuar como probiótico natural
para las bacterias, tan necesarias para el tracto intestinal.
Es importante que la kombucha que elijas sea cero azúcar, cero

alcohol, sin calorías, sin pasteurizar y si puede ser, estable a
temperatura ambiente; es decir, que no necesite frío para su
almacenamiento.
La kombucha MIWI —es una de mis marcas— la fermentamos

hasta que las bacterias y las levaduras consumen el azúcar en su
totalidad, quedando a nivel cero y convirtiéndolo, además, en un
líquido estable a temperatura ambiente y sin necesidad de
pasteurizar, al contrario de otras kombuchas, que al contener aún
azúcar, siguen fermentando si no están en frío o se han
pasteurizado. MIWI puedes comprarla en la web y está entrando
poco a poco en supermercados e hipermercados.
CACAO
Compra siempre puro en polvo 100 %. Lo encontrarás junto a los

preparados de cacao, el «colacao», chocolate a la taza, etc.
Hay varias marcas en el mercado, pero en cada supermercado

tendrás al menos una que ofrezca cacao puro 100 %. Tipos de
cacao:
Sin alcalinizar. Es el más puro, el más natural y el que conserva

al máximo sus propiedades. Lo encontrarás en herbolarios y las
secciones bio de hipermercados. Tiene un color más claro, un
sabor más potente a cacao, pero es mucho menos soluble.
Parcialmente alcalinizado. Es el que hay habitualmente en el

supermercado. Es también de buena calidad, pero no conserva
tantos micronutrientes como el anterior —la diferencia no es
demasiado grande—. Es más soluble que el primero.
Alcalinizado. Mucho más oscuro, también se le llama cacao

black. Con él conseguimos un color en los postres negro en vez
de marrón como los anteriores. Es el más soluble, pero el que
menos micronutrientes tiene. Independientemente de esto, los
tres son una buena opción. En tiendas de repostería.
CHOCOLATE
Es importante consumir al menos del 80-85 %, ya que tiene un
contenido bajo en azúcar. Si te parece fuerte, empieza por el de
70 % y ve subiendo.
Evita los «sin azúcares», ya que como verás, el principal ingrediente

es el edulcorante y, además de dar un sabor menos bueno, se
comportan peor en las recetas y pueden dañar tu microbiota por las
altas cantidades que tienen de edulcorante, que suelen añadir los
menos recomendables. Sabemos que buscamos chocolate puro,
pero fíjate en el porcentaje de cacao. Si no lo indica, ten claro que
es puro porque no lleva leche, pero la mitad o más del producto es
azúcar.
Chocolate blanco. No es chocolate. Es azúcar, leche y un poco

de manteca de cacao.
Chocolate gold, el dorado. Parecido al blanco.
Chocolate rubí, el rosa. Es cierto que el color rosa es natural

gracias a unas vainas de cacao que tienen este color, pero
también es cierto que el principal ingrediente es el azúcar. Los
tres últimos, no conviene incluirlos en la dieta, pero para un día
especial, puedes usar un poco para alguna decoración sin
problema.
Chocolate negro. Se encuentra en supermercados y los otros tres

en tiendas de repostería.
Nibs de cacao. Es lo que hay dentro de los granos de cacao. Si lo

trituras, consigues cacao en polvo, aunque no te lo aconsejo
porque te saldrá muy caro. Es un ingrediente que uso para
decorar o darle un toque crujiente a algunos platos. Con muy
poca cantidad es suficiente y da un sabor a cacao genial. Los
puedes encontrar en herbolarios y en la sección bio de
hipermercados.
HARINAS Y OTROS CEREALES
Harina de garbanzos
En supermercados y en herbolarios.
Harina de avena
En herbolarios, en hipermercados y en muchos supermercados.
Fíjate bien que sea integral y, en su caso, libre de gluten.
Harina de trigo sarraceno

En herbolarios, en hipermercados y en muchos supermercados. A
ser posible que sea integral y libre de gluten.
Harina de almendras o almendras molidas

En la zona de repostería de los supermercados.
Copos de trigo sarraceno

En herbolarios y en hipermercados.
Semillas de cáñamo
En herbolarios.
Almidón de yuca, patata, mandioca, tapioca
En herbolarios, en las secciones bio de hipermercados y en las
secciones de comida internacional.
Copos de avena
Puedes encontrarlos en el supermercado en la zona de cereales.
Copos de maíz sin azúcar

En la mayoría de supermercados y en todos los herbolarios e
hipermercados.
Harina de coco o coco rallado

En la zona de repostería de los supermercados.
PASTA
Pasta de legumbres
De lentejas rojas, guisantes o garbanzos. La que mejor textura tiene,
suele ser la de lenteja roja, pero puedes experimentar. La puedes
encontrar ya en casi todos los supermercados, concretamente, la
pasta de lenteja roja, y el resto en hipermercados en las secciones
de pasta, sin gluten y/o en la zona bio, y herbolarios. Fíjate que sean
100 % legumbre, pues muchas veces vienen como pasta de
legumbres y solo tienen un pequeño porcentaje.
Pasta de arroz
Me gusta comprar los noodles, que quedan muy bien, con un sabor
y una textura geniales. En hipermercados, en herbolarios y en
tiendas de productos asiáticos.
Pasta de trigo sarraceno

Puedes encontrar también noodles y pasta tipo macarrones
normalmente en herbolarios e hipermercados.
Pasta konjac
Se ha puesto de moda en los últimos tiempos, entre otras cosas por
ser muy baja en kilocalorías —9/100 gramos de producto— y no
tener carbohidratos. Se obtiene a partir de la hidratación de la raíz
de un tubérculo asiático llamado konjac. Suele presentarse
envasada en ración individual en bolsita de plástico, conservado en
agua. Para usarla, hay que eliminar el agua, limpiar y cocinar junto
con la salsa unos minutos para que se impregne bien de los
sabores. La puedes encontrar en tiendas de productos asiáticos, en
herbolarios y en hipermercados.
ARROZ
Redondo
Ideal para arroces como paella y para cualquier receta de arroz frío.
Los cultivados en la zona de la Comunidad Valenciana, Murcia y el
delta del Ebro son de muy buena calidad y bajos en arsénico. La
procedencia del arroz es importante tenerla en cuenta para todos.
Sin ir más lejos en la albufera de Valencia se cultivan todos los que
vas a ver aquí, así que son perfectamente accesibles. Puedes
encontrarlo en cualquier supermercado o tienda, y en
supermercados e hipermercados variedades especiales. Se cocina
en unos 14-17 minutos.
Largo
Ideal para guarniciones y lo hay en cualquier supermercado. Tiene
una cocción parecida al redondo. Puedes encontrar su variedad
integral en herbolarios, que tarda el doble en cocer.
Redondo integral
En casi todos los supermercados y también en herbolarios e
hipermercados. Fantástico para guarniciones. No lo uses para
arroces tipo paella porque no va a absorber casi sabor y, además,
será complicado ajustar los tiempos de cocción. Se cuece en unos
35 minutos.
Nerone
Es un arroz que es negro de forma natural. Se cuece durante unos
50 minutos, de textura ligeramente dura y con un aroma muy
especial. Para guarniciones y para acompañar pescados es genial.
Lo puedes encontrar en herbolarios.
Rojo o salvaje
Tiene una cocción de unos 35 minutos y queda espectacular en
ensaladas. También como el anterior en herbolarios.
FRUTOS SECOS Y FRUTAS SECAS
Lo ideal es que compres los frutos secos naturales o tostados, sin

freír, sin sal y sin otros ingredientes que no sea el propio fruto seco.
En cuanto a las frutas secas, la clave está en que la fruta sea el

único ingrediente, sin zumos concentrados ni aceites. Una opción
genial es elegir combinados de frutos secos y frutas secas,
siguiendo las recomendaciones anteriores.
En esta línea, junto con unos amigos hemos lanzado GOODITI,

donde combinamos estos ingredientes con el objetivo de que
puedas tomar de forma saludable estos alimentos y, además, los
disfrutes gracias al sabor que conseguimos con las distintas
combinaciones que hemos creado, cada una para tu momento
favorito del día.
Estos combinados también te sirven para preparar bases de tarta,
galletas, turrones, etc.
CARNE
Prioriza la carne ecológica y de pasto. Es más sostenible,

respetuosa con los animales y con el medio ambiente, más
saludable y con mejor sabor. Compra en las carnicerías de
confianza, que te la piquen al momento y evita carne envasada en la
medida de lo posible.
Evita también la carne ultra o mal procesada como longanizas,

nuggets, fiambres con menos de un 95 % de carne, jamón de mala
calidad...
Compra el doble de cantidad de la que necesites, y o bien congelas

la mitad, o bien cocinas el doble y lo tendrás listo para otra ocasión.
Déjate aconsejar por el personal de carnicería. Comprar la carne

congelada a veces también es una buena opción, ya que al
conservarla congelada es menos probable que lleve aditivos.
Es importante que compres jamón ibérico, al menos de cebo. Es

más caro, pero de mayor calidad. Además de ser un producto que
no se consume en grandes cantidades.
PESCADO
Lo ideal es comprar pescado fresco y, si es de lonja, intenta no
hacerlo el lunes. En fin de semana no se suele pescar, por lo que el
sábado está disponible lo cogido el viernes —lo normal, del día
antes—, pero el lunes tendrás lo que sobró de la pesca del viernes.
Compra en la medida de lo posible pescados pequeños.
Busca el sello MSC en el pescado, que certifica que proviene de una

pesca sostenible. Es azul para pescado salvaje y verde para
acuicultura.
Pescado salvaje
Asegúrate de que proviene de pesca sostenible y es de calidad.
Evita los que sean capturados con técnicas poco respetuosas como
redes de arrastre —el 40 % muere por no ser el objetivo de esa
pesca— y también evita pescados de gran tamaño al tener una
cantidad elevada de metales pesados.
Pescado de acuicultura
Pregunta si ha sido pescado en España o en la Unión Europea, por
proximidad y porque, dado la regulación actual, la acuicultura en
estos países es respetuosa y asegura un grado muy alto de calidad
y salubridad.
PRODUCTOS PREPARADOS
Lo ideal es hacerlo todo de forma casera, pero hay que poner un

poco de cabeza a la situación. Te doy opciones para que prepares
en casa muchas cosas, pero también puedes complementar con
preparaciones de buena calidad para tu dieta y hacerte ahorrar
bastante tiempo.
Guacamole
En casi en cualquier supermercado y normalmente con los
ingredientes adecuados.
Hummus
Igual que el guacamole y, además, puedes encontrar de sabores
como remolacha.
Tortillas para fajitas

Puedes comprarlas hechas, ya sean de harina integral o de maíz.
Para un día de apuro, está bien tener un paquete en casa.
Baba ganoush y mutabal

También puedes encontrarlos de muy buena calidad.
Ñoquis
Puedes prepararlos caseros, pero los hay con más de un 90 % de
patata como ingrediente, siendo de buena calidad.
Edamame tostado
Viene en bolsas listo para consumir. Opción ideal para picar algo.
Arroz precocinado
Es una buena opción para completar un plato, aportando
carbohidratos y almidón resistente.
ENDULZANTES
Eritritol y xilitol
En herbolarios, tiendas de repostería o en la sección bio de
hipermercados. En los supermercados todo lo que encuentres no es
recomendable porque suelen ir mezclados con otros ingredientes y
el sabor es bastante malo. No es económico, pero si sigues mis
recetas, vas a usar muy poco, por lo que te va a durar muchos
meses.
Stevia
No soy fan porque da un sabor fuerte, pero en su caso puedes
comprar en herbolarios en formato líquido. Si la usas, añade poca
cantidad.
Nuevos endulzantes
En otros continentes sí que se usan, por ejemplo, monkfruit, inulina
o fibra de achicoria. No los puedo recomendar, ya que por una parte
no endulzan tanto por lo que tienes que añadir más y es bastante
caro, y por otra, la legislación europea aún no se ha pronunciado al
respecto de si son seguros, por lo que de momento, no los utilizo.
Frutas
Son el mejor endulzante, pues, además de aportar sabor y textura,
dan un toque dulce a los postres, como el plátano, el mango, los
dátiles, los higos, las pasas, la manzana asada, etc. Las puedes
encontrar en las fruterías y en supermercados sin problema.
En el caso de las frutas secas, es importante que sean al natural, ya

que las que vienen empaquetadas llevan endulzante extra muchas
veces. En ocasiones verás que como ingrediente tienen algún tipo
de aceite. Si tiene menos de un gramo cada cien de producto, no te
preocupes, es una cantidad insignificante que se añade para que no
se apelmacen y se conserven mejor.
Dátil en polvo
También la puedes encontrar como azúcar de dátil. Esto es azúcar.
Siropes
Son todo azúcar, y los que son sin ella es una bomba de
edulcorantes y colorantes artificiales.
Miel
Tiene más micronutrientes que otros siropes o azúcares, pero para
que sea beneficiosa tendrías que comer tanta que sería
contraproducente por el azúcar que ingerirías. Puedes usarla
ocasionalmente y en poca cantidad.
Nota
Utiliza los endulzantes en muy poca cantidad, lo suficiente para
que sea ligeramente dulce, pero que te permita apreciar el sabor
real de los ingredientes.
VAINILLA
Pasta
En la Red o en tiendas de repostería, de diferentes calidades y
composiciones y, habitualmente, llevan azúcar. Ten en cuenta se
usa muy poca cantidad y que si no encuentras nada mejor, te podría
valer.
En polvo
En herbolarios; es una de las que más me gusta usar y la más
natural.
Esencia
Por una parte, la del supermercado en la sección de repostería, que
suele llevar azúcar, y luego en la Red y en herbolarios puedes
encontrar esencias que son más concentradas y no llevan azúcar,
que suelen ser más caras, pero se usa muy poca cantidad.
CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS
Ya sean productos sin abrir, envasados, fríos o no, abiertos,

cocinados... es importante saber cómo guardarlos para conservarlos
de la mejor forma posible.
NEVERA
Parte superior y media

Es una de las zonas menos frías, pero con una temperatura más
constante que la puerta. Comidas preparadas, tarros de conservas
abiertos, lácteos, bebidas vegetales, embutidos/fiambre como pavo
o jamón, huevos.
Parte media baja

Suelen tener las temperaturas más bajas. Frutas y verduras,
idealmente en su cajón específico, ya que de esta forma es más
fácil conservar un grado mayor de humedad. También alimentos
para descongelar.
Parte más fría

Puede ser la más cercana al congelador o si tiene un cajón especial
a menor temperatura. Indicado para carnes y pescados crudos.
Puerta
Es la zona menos fría y regular. Aquí van los alimentos que son
menos sensibles, como cremas de frutos secos, bebidas y salsas
que no contengan huevo. Generalmente, en las partes delanteras,
los alimentos más próximos a su caducidad.
Tiempos de conservación
Comidas cocinadas con aves de 1 a 2 días.
Resto de comida cocinada de 3 a 4 días.
Repostería de 3 a 4 días.
Carne de aves fresca de 1 a 2 días.
Resto de carnes de 2 a 3 días.
Carnes picadas o hamburguesas de 1 a 2 días.
Pescados frescos de 1 a 2 días.
RECIPIENTES DE CONSERVACIÓN
Alimentos que no necesitan frío

Te recomiendo que todos los envases abiertos de cereales, pasta,
frutos secos, harinas, etc., los saques del paquete y los guardes en
recipientes herméticos en caso de que no los vayas a consumir en
un tiempo corto. O si no, al menos deberías cerrar bien con pinzas.
Aleja los alimentos de la luz y las fuentes de calor. Es tan importante
no dejarlos alrededor, por ejemplo, del horno o la vitrocerámica,
como no colocarlos cerca de ventanas, ya que tan solo media hora
de luz directa del sol puede estropearlos. Guárdalos lejos de los
productos de limpieza.
Revisa cada siete días la despensa para organizar las comidas de la

semana en función de lo que tengas abierto y también para revisar
las fechas de caducidad.
Frío positivo, nevera

Carnes y pescados. En recipientes cerrados, a poder ser de cristal.
Evitas que los líquidos de estos ensucien la nevera u otros
alimentos, limitas posibles contaminaciones, no pasan olores ni
sabores de estos al resto y viceversa, y evitas que se resequen.
Conservas o alimentos que no estén en recipientes de cristal —

tomate, bonito, leche de coco, etc.—, sácalos y guárdalos en uno de
cristal, ya que en el metálico abierto aumenta la posibilidad de
contaminación.
Conservas o alimentos en botes de cristal. En el propio tarro,

conservando dentro del jugo original.
Crema de frutos secos. En recipientes de cristal o al menos

herméticos.
Comidas preparadas. En recipientes de cristal o al menos

herméticos para que, además de eliminar contaminaciones externas
y olores, conserve texturas en la mayor medida posible.
Frío negativo
Es muy importante cerrar herméticamente todo para evitar que se
reseque, se manche o se contamine. Marca con la fecha de
envasado para tener un control.
Antes de introducir en el congelador, evita que los alimentos estén

calientes, sobre todo si van a estar cerca de otros, ya que podrían
descongelar parte de ellos.
Donakeds y otros postres

Guárdalos en frío y bien tapados para evitar que se resequen.
Si no los vas a consumir en el segundo o tercer día, congélalos lo

más pronto posible, ya que de esta forma se mantendrán como
recién hechos.
Si los congelas sin decorar, tienen la ventaja de que puedes

apilarlos sin deteriorar el aspecto, aunque luego los tendrás que
acabar antes de comerlos —solo si quieres—.
Si los congelas con las coberturas y ya acabados, necesitarás más

espacio, pero solo tendrás que descongelar y disfrutar.
Descongelación. Con 30-60 minutos a temperatura ambiente o unas

horas de nevera será suficiente. No te recomiendo que les apliques
calor.
CONSEJOS BÁSICOS
En el supermercado, deja para el final los alimentos fríos y

congelados. Así estarán el menor tiempo posible a temperatura
ambiente. Y si vas a tardar mucho en llegar a casa, utiliza bolsas de
frío.
En casa, da prioridad a guardar los alimentos fríos, empezando por

los congelados.
No amontones los alimentos en la nevera para que el aire recircule

bien y refrigere de forma eficaz.
Una vez a la semana o antes de hacer la compra «gorda», revisa la

nevera en busca de alimentos en mal estado o caducados.
Si vas a tardar en consumir restos de comida, lo mejor es

congelarlos, al igual que si, por ejemplo, haces donakeds y no vas a
consumirlos todos en dos o tres días.
La comida cocinada que no vayas a consumir en ese instante,

refrigérala en el momento que deje de quemar. Aún estará caliente y
puede que hagas trabajar un poco más al refrigerador, pero es mejor
esto que jugársela con una posible intoxicación.
RECETAS BASE
Las recetas que hay en el libro se hacen de forma rápida y sencilla,

pero para que todo sea aún más rápido te aconsejo que vayas
introduciendo algunas de estas preparaciones en las rutinas
semanales, así todavía te será más fácil ejecutarlas en el día a día.
Las puedes preparar mientras haces otra cosa, ya que
generalmente no requieren de atención ni esfuerzo. En poco tiempo
puedes elaborar muchas de ellas y, si las conservas bien, algunas te
pueden aguantar semanas.
Te cuento cómo prepararlas, para qué sirven y cómo conservarlas.

CREMAS DULCES
MERMELADAS
Ingredientes y elaboración
200 g de tu fruta preferida
50 g de dátiles u otra fruta seca
Agua (un chorro)
Cocina en un cazo todos los ingredientes, removiendo suavemente

de vez en cuando durante 10-15 minutos. Tritura y ¡listo!
Tienes el vídeo en mi canal de YouTube.
Tip
Para mermeladas de frambuesas, que son muy ácidas, esta
proporción es genial, pero para otras como la de mango o de higos
necesitas poca fruta seca e incluso nada, al ser ya bastante dulces.
Usos
Para acompañar o elaborar cualquier postre, porridge, tostadas, etc.
Prueba con tomate, melocotón o frutos rojos, y dale tu toque con
especias como cardamomo o jengibre.
Conservación
Nevera. En un tarro cerrado de cristal te durará una semana.
Congelador. En una cubitera o molde de muffins. La pasas a un

tupper cerrado y después las podrás usar simplemente con unos
segundos de microondas. Te durará semanas.
PASTA DE DÁTIL
200 g de dátiles sin hueso
Agua (suficiente para que cubra los dátiles en el cazo)
Cocina los dátiles en agua unos 5 minutos. Escúrrelos y tritura con

algo de agua del cocinado. Añade más agua y tritura hasta que
obtengas la textura deseada.
Usos
Para endulzar cualquier postre.
Para preparar caramelo de calabaza o caramelo salado con crema

de anacardos y sal.
Para añadir a recetas tipo noodles que requieren un toque dulce y
una textura caramelizada.
Para preparar un caramelo rápido para flanes solo tienes que diluir
con agua.
Conservación
Nevera. En un tarro cerrado de cristal te durará una semana.
Congelador. Introdúcela en una cubitera o molde de muffins y

congela. La pasas a un tupper cerrado y después la podrás usar
simplemente con unos segundos de microondas. Te durará
muchas semanas.
SALSAS COMODÍN
DE TOMATE
600 g de tomates rallados (puedes usar carnosos naturales o
tomates enteros pelados de bote)
6-8 hojas de albahaca fresca (o la hierba que tengas disponible,
incluso alguna seca como el orégano)
Bicarbonato (una pizca)
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Añade todos los ingredientes a una olla o sartén amplia y cocina con
la tapa entreabierta a fuego medio durante unos 15-20 minutos.
Remueve de vez en cuando.
Retira la tapa y cocina unos minutos más para que pierda el exceso
de líquido.
Usos
Con pasta, arroz a la cubana, pescado, legumbres, etc.
Para untar bases de pizza, tostadas o gofres.
Para completar cualquier sofrito o una boloñesa.
Conservación
Nevera. En un tupper de cristal te aguantará 4-5 días sin
problema.
En tarros de cristal, si los cierras herméticamente y los pasas al

baño maría, te aguantará meses, aunque por lo fácil que es vale
la pena hacerla cada semana y así no ocupas espacio en la
despensa.
DE TOMATE PREMIUM
1 kg de tomates pera pelados (de bote) o tomates cherry
Hierbas secas: orégano, albahaca, eneldo (a tu elección)
Sal
Pon los tomates en una bandeja, añade hierbas secas, un buen

chorro de AOVE y sal, y hornea 30 minutos a 200 ºC. Tritura y listo.
Usos y conservación
Igual que la anterior salsa de tomate.
BOLOÑESA (CLÁSICA Y VEGANA)
400 g de carne, lentejas cocidas o soja texturizada
200 g de salsa de tomate (ajusta en función de si te gusta con
más o menos protagonismo de tomate)
1 zanahoria grande
1 pimiento verde italiano
1 cebolla mediana
½ pimiento rojo
Comino
Sal y pimienta
Pica la cebolla y sofríela lentamente con un chorrito de AOVE hasta

que claree. Añade el resto de verduras picadas y cocina hasta que
esté todo pochado.
Agrega la proteína (carne, lentejas o soja) y sigue cocinando.

Salpimienta.
Incorpora el tomate, mezcla y cocina unos minutos más. En caso de

que uses tomate natural, déjalo en el fuego un poco más de tiempo.
Usos
Para pasta.
Para tacos, fajitas o quesadillas.
Para pimientos o tomates rellenos.
Para acompañar unas verduras a la plancha.
Conservación
Nevera. En un tupper de cristal te aguantará 2-3 días.
Congelador. En tarros te aguantará varias semanas.
PESTO
Un puñado de albahaca. Normal-mente con hoja/hierba fresca,
pero atrévete con cebollino, rúcula, cilantro o una combinación de
varias
Frutos secos (un puñado). Piñones, anacardos, nueces o
pistachos
Queso seco (grana padano o parmesano) o 1 cucharada de
levadura nutricional (como opción vegana)
Dientes de ajo (opcional)
Aceite de oliva virgen extra (la cantidad que necesites hasta que
obtengas la textura deseada)
Sal
Tritura todos los ingredientes y listo.
Usos
Para aliñar cualquier ensalada, plato combinado, carne, pescado,
verduras, patatas, etc.
Conservación
Nevera. En un tarro cerrado de cristal te aguantará una semana.
Congelador. Guárdalo en una cubitera o en un molde de muffins y

congela. Pásalo a un tupper cerrado y luego lo podrás usar
calentándolo unos segundos en el microondas. Te durará
semanas.
MANTECAS
MANTECAS DE FRUTOS SECOS
400-500 g de nueces, anacardos, avellanas, almendras,
pistachos, nueces de macadamia, etc.
Coloca los frutos secos extendidos en una bandeja y hornéalos 10-

14 minutos a 180 ºC o 3-6 minutos en freidora de aire. Si haces poca
cantidad, necesitas menos tiempo; si haces más, más tiempo.
Controla el tueste.
Tritura hasta que obtengas una crema. En un robot o picadora

potente lo conseguirás en unos 6-8 minutos sin problema. Puedes
ayudarte con un chorrito de AOVE cuando empiece a ser cremosa.
Características
De anacardos. Mi favorita junto con la de almendras, de sabor más
neutro, queda muy cremosa.
De almendras. Aporta sabor a turrón y queda más líquida que la de

anacardos.
De avellana. Recuerda un poco a la crema de cacao comercial y
queda muy líquida.
De macadamia. Sabor suave y muy cremosa.
De pistachos. Aporta mucho sabor y algo de color, y la textura

dependerá del tipo de pistacho. Te aconsejo que tuestes muy poco.
De nueces. Sabor suave y textura menos cremosa que las demás.
De cacahuete. No es fruto seco, pero funciona igual. Sabor muy

potente y líquida.
Usos
Para añadir al yogur, el porridge, las tostadas, los gofres, las
crepes…
Para decorar y dar sabor a cualquier postre, o como coberturas de

tartas.
Para caramelo salado mezclado con pasta de dátil y sal.
Para salsas y aderezos.
Para aportar textura a las cremas.
Para sustituir la mantequilla en algunas preparaciones como

galletas.
Conservación
En un tarro hermético a temperatura ambiente y en lugar fresco
te aguantará varias semanas, aunque depende del calor. Mejor y
más seguro en frío.
Nevera. En un tarro hermético te aguantará semanas sin

problema.
Si se endurecen, dales un golpe de calor cuando las vayas a usar o

regenéralas mezclando con algo de aceite de coco o de oliva virgen
extra para que queden más fluidas.
CREMAS DE CACAO SALUDABLES
Crema clásica
90 g de dátiles sin hueso (remojados en agua caliente durante 10
min) o 125 g de pasta de dátil
90 g de agua del remojo de los dátiles (o 55 g en caso de pasta
de dátil)
90 g de manteca de avellanas o de otro fruto seco
15 g de cacao puro en polvo
Tritura todos los ingredientes y listo.
Megafácil
200 g de leche de coco
100 g de chocolate puro
Agua (un poco para lograr la textura deseada)
Calienta la leche de coco y mezcla con el chocolate picado. Mezcla

hasta que se funda y refrigera.
Sin frutos secos

100 g de calabaza asada o cocinada de otra forma
100 g de dátiles sin hueso (remojados en agua muy caliente
durante 10 min) o 135 g de pasta de dátil
Agua (la que necesites para lograr la textura que buscas)
Tritura todos los ingredientes hasta que consigas la textura

deseada.
Conservación
Nevera. En un tarro cerrado de cristal te aguantará una semana.
Congelador. Guárdalas en una cubitera o en un molde de muffins

y congela. Pásalas a un tupper cerrado y luego las podrás usar
calentándolas unos segundos en el microondas. Te durarán
semanas.
PARA COMPLEMENTAR OTROS PLATOS
TUBÉRCULOS
Aprovecha para preparar más de la cuenta cuando los hagas y tener

así para el día siguiente. Es ideal cocinarlos hasta que estén casi en
su punto y antes de usarlos regenerar con un toque de calor en una
freidora de aire o en el horno si lo tienes encendido.
CREPES
Puedes preparar las que hay en el libro y reservarlas para cuando

quieras. Es un recurso que te va a solucionar cualquier comida
cuando vayas con prisa. Incluso las puedes congelar.
CALABAZA ASADA
1 calabaza cortada por la mitad
Coloca la calabaza en una bandeja forrada con papel vegetal con el
corte hacia abajo.
Hornéala durante 1 hora a 200 ºC, con calor arriba y abajo y sin aire.
El tiempo dependerá de su tamaño.
Sácala del horno cuando compruebes que está tierna por dentro.
Usos
Para cremas calientes, caramelo de calabaza (lo puedes encontrar
en mi canal YouTube), crema de cacao de calabaza, bizcochos,
donakeds o muffins y galletas o pasteles de calabaza.
Conservación
Nevera. En un tupper de cristal te aguantará 3-4 días. Puedes
guardar la pieza entera o extraer la pulpa.
ARROZ Y QUINOA
Me encanta tener preparado algún tupper para añadir a cualquier

ensalada, para saltear ligeramente con especias, para un arroz a la
cubana, etc.
Cuando hay que ser más previsor es cuando vayas a comer arroces
especiales como integral, rojo, salvaje o nerone, que necesitan
mucho tiempo de cocción. Ideal para usarlo en la siguiente comida
del día o para el día después.
TOMATES ASADOS
1 kg de tomates cherry
Hierbas secas (orégano, albahaca, eneldo…)
Aceite de oliva virgen extra (un buen chorro)
Sal
Coloca los tomates en una bandeja de horno y ásalos durante 30

minutos a 200 ºC. Resérvalos en un tupper hermético.
Usos
Para añadir a cualquier ensalada o como acompañamiento de
cualquier plato.
Para tostadas.
Para triturar y obtener salsa de tomate.
GRANOLA
Ingredientes y elaboración de la galleta
200 g de almendras o anacardos
min)
40 g de aceite de coco
3 g de canela en polvo
2 g de jengibre en polvo
Tritura los frutos secos hasta que sean casi polvo. Añade los dátiles
escurridos, el aceite de coco, la canela y el jengibre, y vuelve a
triturar.
Reparte la masa sobre una bandeja cubierta con papel vegetal, de

forma que quede lo más fina posible. Hornea unos 10 minutos a
180 ºC.
Deja enfriar completamente y rompe la galleta en trozos pequeños.
Extras
40 g de pistachos picados a mano
20 g de láminas de coco
10 g de bayas de goji
10 g de nibs de cacao
Añade estos ingredientes a la galleta desmenuzada.
Mezcla bien y conserva en un recipiente hermético de cristal.

Usos
Tendrás una granola genial para usar en cualquier postre, desayuno
o merienda, aportando un plus de color, sabor y textura.
GUÍA PRÁCTICA
En el libro encontrarás más de cien recetas gluten free muy fáciles

que las podrás preparar de forma sencilla en casa, pero mi objetivo
no es que sepas prepararlas, si no que sepas cocinarlas.
CONSEJOS GENERALES
Comprueba que tienes todos los ingredientes.
Pesa y prepara todo antes de empezar. Si eres experto,

aprovecha los momentos del cocinado para preparar y organizar
sobre la marcha.
Si quieres que te quede igual, repito, pesa todo. Hacer las cosas
a ojo no es buena idea. 100 gramos de cacao no ocupan lo
mismo que 100 gramos de arroz ni de lejos.
Lee los pasos detenidamente hasta entender y visualizar el

proceso. En ese momento controlarás la receta. Esto también te
ayudará a organizarte si tiene pasos intermedios de espera o
debes hacer pasos previos. Es muy típico querer hacer la pizza
de quinoa, comenzar 30 minutos antes de comer y al leer
comprobar que no la has hidratado durante 3 horas.
Echa un vistazo al libro en general. Si tienes dudas, es posible

que estén resueltas en algún apartado fuera de las recetas.
En el apartado de Sustituciones tienes todas las posibles

alternativas de ingredientes para las recetas.
Como último recurso, me puedes preguntar por Instagram. Te

responderé lo más pronto posible. Puede ser un minuto o una
semana.
VALORES NUTRICIONALES
Están ajustados a una ración del plato o unidad. No significa que

sea la ración adecuada para una comida o cena completa, solo es
una que en su caso tendrías que completar con otros alimentos.
Cada persona tiene unas necesidades y unos objetivos, por lo que

aquí está toda la información para adaptar el plato a tu dieta
habitual.
TIP
Presta atención a los consejos de cada receta. Suele haber alguno

clave o la forma de hacer una sustitución para que puedas hacerlas
en caso de ser intolerante a la leche o por si eres vegano, por
ejemplo.
SONANDO
En cada receta tienes una canción genial para escuchar mientras la
preparas. Son todas de KM 0 esta vez, ya que pertenecen a grupos
nacionales.
Siempre cocino con música, me alegra, me motiva y me ayuda a

concentrarme, algo que se ve reflejado en el resultado de los platos,
y es por ello que te animo a que lo hagas. En Spotify tienes la lista
EXPRESS donde encontrarás todas estas canciones.
SALADOS
MINIPIZZ S DE GARBANZOS
RACIONES 10’ HORNEADO
10 PREPARACIÓN 10’
La masa se prepara en segundos y te permite tener una pizza con

una textura genial incluso sin horno.
Ingredientes
Base
150 g de harina de garbanzos
180 g de agua
Aceite de oliva virgen extra (para engrasar)
Sal
Toppings por pizza

Salsa de tomate casera (20 g), mozzarella rallada (10 g), rúcula,
jamón ibérico (10 g) y hierbas al gusto
bonito o atún en lata (10 g) y hierbas al gusto
olivas negras y hierbas al gusto
Materiales
Bol
Varillas manuales o tenedor para batir
Sartén antiadherente o plancha
Horno o microondas
Valores nutricionales
Kcal 110 Proteínas 9g
Hidratos 10 g Grasas 4g
Características
Hazla vegana con queso rallado vegano.
Sonando
Clovis, Mundo
Elaboración
Mezcla la harina, el agua y una pizca de sal en un bol hasta que
obtengas una textura uniforme.
Engrasa una sartén y añade un par de cucharadas de masa, da

forma con el dorso de la cuchara y cocina unos instantes por cada
lado.
Añade los distintos toppings y hornea a 200 ºC 10 minutos o 2
minutos en el microondas a máxima potencia.
Tip
Puedes añadir tus toppings preferidos, pero intenta no agregar
tomate en exceso para que la masa no se hidrate demasiado.
PIZZA DE CALABAZA
Y AVENA
Por velocidad, facilidad y consistencia, es la mejor pizza que puedes

preparar.
Ingredientes
Base
100 g de calabaza cocinada
100 g de harina de avena
Aceite de oliva virgen extra (para engrasar)
Toppings
30 g de mascarpone
4-6 láminas finas de berenjena
1 champiñón laminado
Salsa de tomate casera
Mozzarella rallada (o tu queso favorito)
Hierbas frescas
Materiales
Papel vegetal de horno
Bandeja de horno
Kcal 400 Proteínas 15 g
Características
Hazla vegana con toppings veganos
Sonando
Hinds, Good bad times
Elaboración
Mezcla los ingredientes de la base, impregna con AOVE papel
vegetal y reparte la masa. Coloca otro papel engrasado encima y
dale forma con las manos. Deja los bordes más gruesos.
Hornea durante 10 minutos a 200 ºC, con calor arriba y abajo con
aire, hasta que la base empiece a verse tostada.
Sácala del horno, añade los toppings y hornea de nuevo hasta que
esté todo en su punto. Incorpora hierbas frescas por encima y a
disfrutar.
Tip
Con esta masa puedes preparar otras formas e incluso crackers.
Experimenta y cuéntame qué tal.
CUSCÚS DE COLIFLOR
ESPECIADO
RACIONES 10’
4 PREPARACIÓN
Con una textura crujiente y un sabor superfresco, en pocos minutos

tendrás un cuscús que no te dejará indiferente gracias a la
combinación de hierbas, especias y vegetales. No te asustes por los
ingredientes.
Ingredientes
400 g de coliflor
200 g de tomates
150 g de champiñones laminados
100 g de puerro
5 g de hierbabuena
5 g de cilantro
5 g de cebollino
1 cucharada sopera de tamari
¼ cucharada de postre de pimienta negra
¼ cucharada de postre de jengibre
¼ cucharada de postre de comino
¼ cucharada de postre de pimentón dulce
¼ cucharada de postre de cúrcuma
2 zanahorias
1 berenjena
1 calabacín
20 g de aceite de oliva virgen extra
Sal
Materiales
Rallador
Tabla de cortar
Cuchillo
Sartén o wok amplio
Sonando
El columpio asesino, Preparada
Elaboración
Ralla la coliflor y corta las verduras en dados pequeños, salvo los
champiñones.
Saltea verduras y los champiñones con un poco de AOVE. Añade la
coliflor rallada, las especias, el tamari y las hierbas picadas. Mezcla
y cocina unos instantes sin dejar de remover.
Tip
No cocines en exceso la coliflor, ya que comenzará a liberar su jugo
y perderá la textura crujiente.
TARTAR EXPRESS
DE SALMÓN, MANGO Y AGUACATE
Plato rápido y éxito asegurado. Y, además, sin necesidad de
congelar el pescado. Con salmón ahumado puedes tener un plato
ligero, saludable y brutal.
RACIONES 10’
1 PREPARACIÓN
Ingredientes
100 g de aguacate
100 g de mango
80 g de salmón ahumado
50 g de tamari
10 g de cilantro
1 cucharada de postre de mostaza de Dijon
1 lima
Sésamo negro tostado
10 g de aceite de sésamo
Pimienta negra
Materiales
Bol
Tabla de cortar
Cuchillo
Aro de emplatar
Hidratos 23 g Grasas 24 g
Sonando
Triángulo de amor bizarro, De la monarquía a la criptocracia
Elaboración
Corta el salmón en dados y marínalo en un bol con el tamari, la
pimienta, el sésamo, la mostaza y el aceite mientras preparas el
resto de ingredientes.
Corta en dados también el aguacate y el mango. Coloca un aro de

emplatar y añade en la base el mango, presionando ligeramente.
Sobre este incorpora el aguacate y presiona de nuevo con cuidado.
Escurre el salmón e incorpora sobre el aguacate, presionando un

poco. Añade una cucharada del marinado sobre el salmón y un
chorro de zumo de lima.
Retira el aro y decora con más sésamo y el cilantro picado.

Tip
Puedes usar salmón fresco si tienes la previsión de congelarlo antes
para evitar riesgo de contaminación por anisakis.
Si no tienes aro de emplatar, puedes hacerlo directamente en un

plato hondo. Queda igual de bueno y también igual de bonito.
Puedes probar con otras frutas u otra proteína como atún o carne.
Sustituye estos últimos ingredientes por tofu para hacerlo vegano.
GOFRES DE ALMENDRAS
RACIONES 10’
3 PREPARACIÓN
Gofres fáciles, con una textura perfecta y que puedes acompañar

absolutamente de lo que se te ocurra.
Ingredientes
Masa
60 g de almendras molidas o harina de almendras
12 g de levadura o polvo de hornear
10 g de bebida vegetal
3 huevos
6 g de aceite de oliva virgen extra (algo más para engrasar la
gofrera)
Sal (una pizca)
Toppings para 3 gofres grandes (o 6 pequeños, 2 de cada sabor)

Salsa de tomate casera (50 g) o tomate rallado aliñado con sal y
aceite de oliva virgen extra, ½ aguacate, hierbas, escamas de sal
y especias
Requesón (50 g) y 3 rodajas de melocotón a la plancha
50 g de hummus casero, 30 g de tomates cherry, aceite de oliva
virgen extra, hierbas, sal y especias
Materiales
Bol
Gofrera o plancha
Tabla de cortar
Cuchillo
Varillas manuales o tenedor
Hidratos 4g Grasas 17 g
Sonando
Cala Vento, Gente como tú
Elaboración
Mientras mezclas los ingredientes de la masa, precalienta la gofrera.
Una vez caliente, engrásala y vierte la masa. No la llenes en exceso
o se saldrá, crece bastante. Cocina hasta que se tueste, 2 minutos
aproximadamente.
Prepara los toppings y, cuando los gofres estén hechos, añádelos y
¡a disfrutar!
Tip
Puedes agregar todos tus toppings preferidos. El gofre es
consistente como para aguantar casi cualquier ingrediente, aunque
sea líquido o cremoso.
Si no los vas a tomar al momento, cocina lo justo para que cuajen y

dales un golpe de tostado antes de comer para que no se resequen.
GAMBÓN REBOZADO
RACIONES 15’
2 PREPARACIÓN
Gambones con un rebozado saludable y acompañados de una

crema de calabaza especiada.
Ingredientes
10 gambones pelados
200 g de copos de maíz sin azúcar
1 cucharada de postre de ajo en polvo
½ cucharada de postre de comino
½ cucharada de postre de pimienta negra
1 huevo
Sal
Salsa
100 g de puré de calabaza (cocina en el microondas 150 g de
calabaza durante 6 minutos)
100 g de yogur griego
5 g de tamari
½ cucharada de postre de jengibre
1 chorro de limón
Sal
Materiales
Picadora o batidora de brazo
Platos hondos
Características
Hazlo vegano rebozando tofu y sustituyendo el huevo por una
mezcla de harina de garbanzos y agua
Sonando
Deluxe, Historia universal
Elaboración
Machaca los copos de maíz junto con las especias y sal, y reserva
en un plato hondo. Bate el huevo en otro plato.
Con una mano pasa el gambón por el huevo, escurre y pasa al plato
del maíz triturado. Con la otra, cubre el gambón y colócalo sobre
papel vegetal.
Cuando tengas todos los gambones rebozados, cocínalos en el

horno a 200 ºC durante 15 minutos o en una freidora de aire 10
minutos a 200 ºC.
Mezcla o tritura los ingredientes de la salsa y acompaña con ella los

gambones.
Tip
Es clave hacer el rebozado dividiendo las funciones entre las
manos, ya que así no te mancharás y no llenarás de maíz el plato
del huevo.
Prueba esta receta con carne o tofu. Funciona genial también.

ÑOQUIS
CON SETAS
RACIONES 10’
2 PREPARACIÓN
Uno de los platos que más preparo cuando no tengo tiempo. Es

rápido, está brutal y seguro que, sin ir a comprar, tienes alguna de
las alternativas en casa.
Ingredientes
300 g de ñoquis de patata
200 g de setas de temporada en conserva o congeladas
½ cebolla
Cebollino
Pimienta negra
Materiales
Cazo
Sartén
Colador
Tabla de cortar
Cuchillo
Características
Vegano y paleo, en caso de que los ñoquis solo lleven patata
Sonando
Fuel Fandango, Shiny Soul
Elaboración
Pon agua a hervir en un cazo para los ñoquis.
Mientras se calienta, pica la cebolla y saltéala junto con las setas.

Añade la leche de coco, pimienta y el tamari, y cocina unos minutos
a fuego medio.
Cuando el agua esté hirviendo, añade los ñoquis y cuécelos el

tiempo según las instrucciones del paquete. Una vez cocidos,
escúrrelos en un colador e incorpóralos a la salsa.
Mezcla bien y sirve con cebollino picado y pimienta molida.
Tip
Puedes sustituir las setas por champiñones y los ñoquis por pasta. Y
puedes usar nata, leche evaporada, nata vegetal o una mezcla de
leche (120 g) y queso crema (50 g) en vez de leche de coco.
SALSA
ESPECIAL
Es como una pizza pero sin base, y una de las primeras recetas que
aprendí a hacer. ¡Es que no puede ser más fácil y estar más buena!
Además, acepta casi cualquier ingrediente que tengas en la
despensa.
Ingredientes
200 g de salsa de tomate casera

60 g de mozzarella rallada
10 g de rúcula
3 huevos
Champiñones laminados
Albahaca fresca
Cebollino
Pimienta negra
Materiales
Fuente o sartén apta para horno
Tabla de cortar
Cuchillo
Características
Hazla sin lácteos cambiando la mozzarella por queso vegano
Sonando
Zahara, Hoy la bestia cena en casa
Elaboración
Vierte en una fuente la salsa de tomate. Añade encima la mitad del
queso, hojas de albahaca, los huevos, el resto del queso,
champiñones y la rúcula.
Hornea hasta que se cocinen los huevos, unos 10 minutos a 200 ºC.
Saca del horno, espolvorea cebollino picado, pimienta molida ¡y a la

mesa!
Tip
Si no tienes salsa de tomate, cocina en una sartén 300 g de tomates
rallados con albahaca, sal y un chorrito de AOVE. Mientras, prepara
el resto de ingredientes. Esta cantidad sirve como plato único o para
compartir.
CANELONES DE CALABACÍN
RELLENOS DE TZATZIKI
RACIONES 10’
2 PREPARACIÓN
De los entrantes más perfectos. Es un plato muy fácil, saludable y

está tan bueno que cuesta no comerlo mientras lo preparas.
Ingredientes
1 calabacín
1 pepino
100 g de queso crema
10 g de cebollino fresco
10 g de cilantro fresco
5 g de hierbabuena
1 yogur griego
1 pepino
1 limón
Vinagre de Módena
Pimienta negra
Sal
Materiales
Bol
Colador
Pelador
Características
Hazlo vegano con queso crema vegano y con yogur de coco o soja
Sonando
Melenas, Gira
Elaboración
Quita la parte central del pepino y ralla el resto. Escurre en un
colador. Corta el calabacín en láminas finas con un pelador.
Mezcla bien el yogur con las hierbas, el queso, el zumo de ½ limón,

sal y el pepino. Es importante que la mezcla quede sin líquido y esté
todo en frío.
Añade un poco de crema en cada tira de calabacín y enrolla.
Sujeta con un palillo los canelones.
Prepara una vinagreta rápida con limón, sal, pimienta y vinagre de

Módena. Riega por encima y decora con cebollino.
Tip
Si pierde temperatura la crema, refrigera unos instantes. Es la mejor
forma para que puedas rellenar mejor las tiras.
Clava el palillo con un golpe seco para que no se salga el relleno.

SALMÓN
A LA NARANJA
Con una salsa que combina el toque dulce de la naranja con el
jengibre y hace que un sencillo salmón se convierta en plato top.
Ingredientes
250 g de salmón fresco
5 g de cilantro
½ naranja
½ cebolla
Sal
Materiales
Sartén
Tabla de cortar
Cuchillo
Sonando
Cariño, Modo avión
Elaboración
Marca el salmón en la sartén por ambas caras y reserva.
Añade en la misma sartén la cebolla picada y cocina hasta que esté

transparente. Exprime ½ naranja, agrega la leche de coco, las
especias y el tamari.
Mezcla y cocina un par de minutos. Pon a punto de sal e incorpora

de nuevo el pescado.
Tras 2 o 3 minutos, en función del punto que quieras el salmón,

espolvorea con el cilantro, la pimienta y a comer.
Tip
Prueba con cualquier pescado, por ejemplo, dorada o lubina, ¡te va
a encantar!
POLLO
AL HORNO
4 PREPARACIÓN 2h
Es el plato ideal para preparar sin prestar atención. Además, te va a

servir para más recetas si no lo utilizas todo de una vez.
Ingredientes
1 pollo entero
600 g de patatas
150 g de champiñones
100 g de cebollas
100 g de tomates
500 ml de caldo de pollo (o de huesos o de verduras)
3 dientes de ajo
Pimentón dulce
Romero
Sal y pimienta negra
Materiales
Fuente o sartén apta para horno
Tabla de cortar
Cuchillo
Sonando
La La Love You, El fin del mundo
Elaboración
Impregna el pollo con las especias, sal y un poco de AOVE, y ponlo
en una fuente. Añade un dedo de caldo y ásalo durante 1 hora en un
horno precalentado a 200 ºC.
Una vez transcurrido el tiempo, sácalo a un plato y coloca en la

fuente las patatas cortadas en rodajas gruesas de un par de
centímetros, la cebolla, los champiñones, los ajos enteros, los
tomates partidos en cuartos, sal y las especias que has usado
antes. Hornea otros 50-60 minutos más.
Tip
Esta receta es genial para prepararla mientras comes. Mete el pollo
en el horno antes de sentarte en la mesa, cuando acabes de comer
añade el resto de ingredientes y mientras recoges o descansas lo
acabas de hornear.
Reserva lo que te sobre para añadir a una ensalada o preparar pollo

mechado.
WRAP
DE BONITO
RACIONES 10’
1-2 PREPARACIÓN
¡Fácil, rápido, está buenísimo y te lo puedes llevar a cualquier lado!
Ingredientes
Crepes (salen 4)
100 g de bebida vegetal o leche
50 g de harina de avena o trigo sarraceno
2 huevos
Sal (una pizca)
Relleno (por unidad)

30 g de bonito en conserva
30 g de aguacate
20 g de mozzarella rallada (o tu queso favorito)
1 huevo
Materiales
Bol
Sartén antiadherente plana
Cucharón
Características
Hazla veggie sustituyendo el bonito por proteína vegetal o

eliminándolo.
Sonando
Lisasinson, Atasco
Elaboración
Para elaborar las crepes mezcla la bebida vegetal, la harina, los
huevos, una pizca de sal y un chorro de AOVE, y deja que repose la
masa un par de minutos mientras se calienta la sartén.
Una vez transcurrido el tiempo, añade un cucharón de masa a la

sartén engrasada y cocina hasta que cuaje. Dale la vuelta, cocina
unos segundos, sácala y reserva en un plato. Continúa con el resto
de masa hasta que la termines.
Aparte, bate el huevo del relleno y reparte en la sartén. Antes de

que cuaje añade una crepe y dale la vuelta al conjunto. Incorpora el
resto de ingredientes, deja que funda el queso, enrolla y ¡a disfrutar!
Tip
Puedes rellenar las crepes con lo que se te ocurra, prueba tus
propias combinaciones.
WRAP DE MODA
CON POLLO MECHADO
RACIONES 10’
1 PREPARACIÓN
Es el wrap que se puso de moda en Instagram y es que no falla. En

pocos minutos lo tienes listo y puedes combinarlo de mil formas,
¡incluso dulces!
Ingredientes
Crepes (salen 3-4)
40 g de bebida vegetal o leche
40 g de almidón de yuca (o tapioca, mandioca, almidón o fécula
de patata, maicena)
2 huevos
Sal (una pizca)
Relleno (por unidad)

40 g de queso rallado
30 g de pollo mechado (puedes deshilachar pollo que te sobró
cuando preparaste pollo al horno y mezclarlo con un poco de
salsa de tomate casera)
5 g de rúcula
Materiales
Bol
Cucharón
Características
Hazla veggie sustituyendo el pollo por proteína vegetal o
eliminándolo
Sonando
The New Raemon, La reina del Amazonas
Elaboración
Para elaborar las crepes mezcla la bebida vegetal, el almidón, los
huevos, una pizca de sal y un chorro de AOVE, y deja que repose la
masa un par de minutos.
Una vez transcurrido el tiempo, añade un cucharón de masa a la

sartén engrasada y cocina hasta que cuaje. Dale la vuelta, cocina
unos segundos, sácala y reserva en un plato extendida. Continúa
con el resto de masa hasta que la termines.
Haz un corte desde el centro hacia ti en la crepe. Te saldrán cuatro

porciones casi triangulares. Comenzando por la izquierda, añade
rúcula, pollo y en las dos últimas el queso.
Cierra en orden la primera de la izquierda sobre la de encima, esta

sobre la de la derecha y vuelve hacia ti. Cocina a la plancha hasta
que se tueste el exterior y el queso se haya fundido.
Tip
Puedes rellenarlas con lo que quieras, pero te aconsejo que no
pongas ingredientes que desprendan mucho líquido con la cocción,
ya que pueden debilitar la masa.
FRITTATA
DE VERDURAS
Es como una quiche, pero más fácil e igual de brutal. Te vale para
cualquier día, para cualquier momento y te hará triunfar cuando
tengas invitados.
Ingredientes
50 g de champiñones
50 g de cebolla
50 g de brócoli
40 g de espinacas
30 g de piñones ibéricos
10 g de rúcula
3 huevos
Cebollino
Materiales
Bol
Sartén
Fuente apta para el horno
Hidratos 3,5 g Grasas 26 g
Características
Puedes bajar la grasa y subir las proteínas sustituyendo queso por
skyr o hacerlo sin lácteos sustituyendo el queso por uno vegano
Sonando
La habitación roja, El eje del mal
Elaboración
Saltea la cebolla picada, el brócoli y los champiñones laminados.
Añade en el último momento las espinacas, un poco de AOVE, sal y
pimienta y bate junto con el resto de ingredientes. Los piñones los
puedes incorporar tras pasar a la fuente.
Vierte en una fuente y hornea a 200 ºC durante 20 minutos.
Tip
Esta misma mezcla la podrías usar para preparar una quiche
deliciosa.
Si no quieres utilizar horno, hazlo en una sartén con tapa hasta que
cuaje.
LA MEJOR
GUARNICIÓN
Para completar cualquier plato o ensalada, añadiendo algo de
energía saciante, no hay nada mejor que alguna de estas opciones,
ya sea con estos cortes o combinándolos.
Tip
Cuando cocines con la freidora de aire, cada 5 minutos remueve el
interior, para una cocción perfecta y uniforme.
Sonando
Sidonie, Fascinado
PATATAS NO FRITAS
Pela y corta las patatas en bastones e imprégnalos con un poco de
AOVE, sal y especias si lo deseas.
Hornea a 200 ºC con aire durante 20 minutos o 15 minutos en una

freidora de aire a 200 ºC hasta que estén doradas.
PATATAS GAJO
Corta las patatas sin pelar en gajos, sazona con sal, AOVE y
especias.
Hornea durante 20 minutos a 200 ºC con aire o 15 minutos en una

freidora de aire a 200 ºC, hasta que estén doradas.
Quedarán crujientes por fuera y cremosas por dentro.

CHIPS DE YUCA
Corta la yuca en láminas muy finas con una mandolina o pelador.
Hornea a 200 ºC con aire unos 5-7 minutos, hasta que empiecen a
dorarse.
Deja que se enfríen y verás cómo quedan crujientes al instante.
Puedes hacerlos en freidora de aire, pero corres el riesgo de que se

deshidraten en exceso.
BASTONES DE YUCA
Parte la yuca por la mitad, quita la hebra central y córtala en
bastones gruesos.
Hiérvelos durante 10-15 minutos hasta que estén blandos.
Impregna con sal, AOVE y tus especias preferidas, y hornea 10-15

minutos a 200 ºC con aire.
DADOS DE BONIATO
Corta el boniato en dados e imprégnalos con un poco de AOVE, sal
y especias si lo deseas.
Hornea con aire durante 15 minutos a
200 ºC o durante 10 minutos en una freidora de aire a la misma

temperatura. Deben quedarte dorados.
PATATAS CON PIMENTÓN
Corta unas patatas por la mitad.
Haz una cuadrícula con el cuchillo, clavando hasta un poco más de

mitad.
Añade un chorro de AOVE, sal, pimentón y algo de pimienta, y

cocina en el microondas a máxima potencia durante 7-10 minutos.
Puedes hornear, pero tardará al menos 40 minutos.

MEJILLONES
CON PICADA
RACIONES 5’
2 PREPARACIÓN
Entrante rápido, saludable y delicioso donde los haya. Además es

una fuente de proteínas y vitaminas brutal.
Ingredientes
1 kg de mejillones
2 limones
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
Perejil
Pimienta
Materiales
Olla mediana con tapa
Mortero
Hidratos 3g Grasas 5g
Sonando
Niños mutantes, Errante
Elaboración
Introduce los mejillones, la hoja de laurel y un limón cortado y
exprimido en una olla. Tapa y cocina a fuego medio durante unos
minutos hasta que los mejillones se abran.
Mientras, prepara una picada majando los dientes de ajo, un puñado

de perejil, pimienta y AOVE.
Sirve los mejillones con parte del caldo, un chorro de limón y la

picada.
Tip
Puedes añadir tu salsa preferida, aunque esta es la combinación por
excelencia en mi tierra. Te aseguro que no falla.
CARBONARA
DE JAMÓN
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
La receta clásica con un toque ibérico que la hace más saludable,

pero igual de brutal.
Ingredientes
80 g de espaguetis de garbanzos (o tu pasta favorita)
40 g de grana padano
35 g de jamón ibérico
2 yemas de huevo
Cebollino
Sal y pimienta negra (yo pongo bastante)
Materiales
Bol
Sartén
Olla
Pinzas (facilitan el trabajo)
Características
Hazlo veggie sin jamón y keto con pasta konjac
Sonando
Dorian, Paraísos artificiales
Elaboración
Calienta agua en una olla y cuando hierva cuece los espaguetis el
tiempo que indique el fabricante para que te queden al dente.
Aparte, cocina el jamón en una sartén con unas gotas de AOVE

hasta que se tueste por ambos lados y quede crujiente. Reserva.
Mezcla en un bol el queso rallado con las yemas y échalo a la sartén

—tendrá un poco de grasa del jamón—. Rápidamente incorpora un
cucharón de agua de la cocción de la pasta y mezcla hasta se
disuelva el queso. Añade la pasta escurrida y remueve todo.
Añade la mitad del jamón, rompiéndolo con las manos, y mezcla.

Emplata y decora con el resto de jamón, cebollino y pimienta.
Tip
Guarda las claras para preparar una tortilla ligera, un revuelto con
unas virutas de jamón o añade a cualquier receta sustituyendo el
huevo por las dos claras.
FALAFEL
DE BONIATO
Una forma original de preparar falafel que, además de deliciosa, no

necesita, como es habitual, preparación previa.
Ingredientes
300 g de boniato
100 g de garbanzos cocidos
60 g de harina de almendras
50 g de cebolla
20 g de tahín
5 g de hierbabuena fresca
5 g de perejil fresco
5 g de albahaca fresca
1 diente de ajo
1 cucharada de postre de comino
Sal
Salsa
1 yogur de coco (o de soja o griego de vaca)
1 cucharada de postre de mostaza de Dijon
1 cucharada de postre de aceite de sésamo
Cilantro picado
Pimienta negra
Materiales
Picadora
Cucharas
Sonando
Iván Ferreiro, Turnedo
Elaboración
Cocina el boniato con piel durante 8 minutos en el microondas a
máxima potencia. Cuando esté cocido pélalo y aplástalo. Mezcla
con el resto de ingredientes y pon el punto de sal.
Da forma de croqueta a la pasta con la ayuda de dos cucharas y
vete colocándolos sobre papel vegetal. Hornea durante 20 minutos a
200 ºC.
Mezcla los ingredientes de la salsa y acompaña con ella el plato.
Tip
Puedes hacerlo también a la plancha con un poco de AOVE, pero
tendrás que estar pendiente. Además, si los falafeles son gruesos,
la cebolla y el ajo no se cocinarán del todo y quedarán ligeramente
más fuertes.
BOMBAS DE PAVO
CON MOZZARELLA
Son como unas supercroquetas o albóndigas rellenas de queso.

Muy sencillas, pero brutales.
Ingredientes
300 g de solomillo de pavo
100 g de bolitas de mozzarella (puedes cortar una fresca en
dados)
50 g de mozzarella rallada
10 g de cebollino
1 huevo
Sal
Rebozado
200 g de anacardos tostados y picados (pueden no ser tostados,
pero tiene menos sabor) o copos de maíz
½ cucharada de postre de ajo en polvo
Sal
Materiales
Picadora
Platos hondos
Sonando
Izal, La mujer de verde
Elaboración
Tritura el pavo con la mozzarella rallada, sal, pimienta y el cebollino.
Coge una cucharada de masa e introduce en ella una bola de
mozzarella. Repite la operación hasta que termines con la mezcla.
Tritura los ingredientes del rebozado y pásalos a un plato hondo.

Bate el huevo en otro plato. Con una mano pasa una bola por el
huevo, escurre y pasa al plato del rebozado. Con la otra, cubre la
bola y vete colocando las bombas sobre papel vegetal.
Hornea durante 20 minutos a 200 ºC o hazlas en una freidora de aire
durante 15 minutos a 200 ºC.
Acompaña el plato con tu salsa preferida.
Tip
Ajusta el horneado, ya que si te pasas puede quedar la masa seca.
Mejor tener que rectificar al revés.
Si vas a usar solo una picadora, pica primero el rebozado y luego el

pavo para no tener que limpiarla dos veces.
LASAÑA VEGGIE
DE BERENJENA
2 PREPARACIÓN 10’-15’
La clásica parmigiana, pero sin perder el tiempo, en versión

saludable y que queda muy top. Básicamente es como una lasaña
de berenjena con queso y tomate.
Ingredientes
2 berenjenas
120 g de mozzarella rallada (o una combinación de tus quesos
preferidos)
10 g de cebollino fresco
Hojas de albahaca fresca
Pimienta negra
Materiales
Sartén o plancha
Fuente apta para horno
Tabla de cortar
Cuchillo
Características
Hazlo vegana con queso vegano
Sonando
Lori Meyers, Mi realidad
Elaboración
Corta las berenjenas en láminas finas y pásalas por la plancha.
Reserva.
Si no tienes salsa de tomate, cocina 500 g de tomate rallado o

triturado con albahaca, sal y un poco de AOVE.
Pon en una fuente una base de tomate, coloca después una capa
de berenjena, otra de tomate, albahaca fresca y mozzarella. Repite
el proceso y acaba con mozzarella, tomate y pimienta. Hornea de 10
a 15 minutos a 200 ºC, con calor arriba y abajo y con aire.
Decora con cebollino picado y sirve.
Tip
Puedes completar el relleno con ingredientes como atún, carne, tofu
o verduras. Experimenta y disfruta.
GUISO
EXPRESS
RACIONES 5’ COCCIÓN
3 PREPARACIÓN 1h
Imposible más por menos. ¡Solo tienes que añadir los ingredientes a
una olla y olvidarte! (Pero no del todo...).
Ingredientes
500 g de carne de pavo para guisar (puedes usar otras carnes)
200 g de calabaza en trozos medianos
1 cucharada de postre de comino
1 cucharada de postre de pimentón
1 cucharada de postre de orégano seco
3 patatas peladas troceadas
3 zanahorias peladas cortadas por la mitad
3 dientes de ajo enteros
2 tomates medianos en cuartos
2 tomates secos picados
1 puerro (o 1 cebolla en trozos grandes)
1 clavo
Caldo suficiente para cubrir los ingredientes (de huesos, de
verdura o de pollo)
Albahaca fresca
Sal
Materiales
Olla exprés o normal
Pelador
Tabla de cortar
Cuchillo
Sonando
Sexy Sadie, Someone like you
Elaboración
Introduce todos los ingredientes en la olla y cubre con caldo.
Cierra y cocina durante 1 hora en una olla exprés o durante 2 horas

si fuera una olla normal. En el segundo caso, vigila el caldo. Sirve
caliente y disfruta del plato.
Tip
Si utilizas carne que no sea de pavo, necesitarás más tiempo de
cocción.
TACOS DE SALMÓN
EN COGOLLOS
RACIONES 5’
3 PREPARACIÓN
Tacos superrápidos y versátiles que van con todo.
Ingredientes
100 g de salmón ahumado
10 g de cilantro
2 cucharadas de tamari
1 aguacate
1 lima
Cogollos de lechuga
Semillas de sésamo
Pimienta negra
Materiales
Tabla de cortar
Cuchillo
Sonando
Maga, Diecinueve
Elaboración
Corta el salmón en dados y mézclalo con el tamari y las semillas de
sésamo.
Rellena los cogollos con salmón, aguacate cortado en láminas finas

o en dados, cilantro picado, pimienta y un chorro de lima.
Tip
Si eres fan del picante, añade tu toque porque te va a encantar.
Prueba también con bacalao ahumado o atún fresco.
TRICERATOPS
CON BONIATO
Efectivamente, no hay triceratops en el mercado actual, pero es el
nombre que le damos a este plato para que Joel se lo coma. ¡Te
aseguro que es realmente efectivo!
Ingredientes
500 g de boniato en dados (ver La mejor guarnición en el capítulo
Salados)
400 g de carne tierna (solomillo o pechuga de pavo o pollo, o
solomillo ibérico)
100 g de cebolla picada
½ cucharada de postre de cúrcuma
Sal
Materiales
Sartén amplia
Tabla de cortar
Cuchillo
Características
Hazlo vegano con tofu en dados; tendrá un sabor espectacular
Sonando
Dinero, En invierno
Elaboración
Añade un poco de AOVE en la sartén y marca la carne cortada en
dados pequeños, tamaño bocado para no tener que cortarlo luego.
Cuando casi lo tengas, añade la cebolla picada. Sazona.
Incorpora la leche de coco y las especias, y deja que la salsa

reduzca unos minutos.
Agrega el boniato cocinado en dados, mezcla y sirve con cilantro y

pimienta espolvoreados.
Tip
Es una receta perfecta para incluir en tu batch cooking, porque la
textura y el sabor se mantienen muy bien. En este caso te aconsejo
que el boniato no lo añadas hasta antes de comer el plato.
NOODLES
AL WOK
RACIONES 10’
2 PREPARACIÓN
Uno de los platos asiáticos que más triunfa, en su versión más

saludable, pero con todos los matices que lo hacen tan brutal.
Ingredientes
160 g de noodles de arroz (de konjac o de trigo sarraceno)
100 g de brócoli
50 g de pimiento en tiras finas
50 g de tamari
30 g de brotes de soja
20 g de pasta de dátil
1 zanahoria en tiras finas
Cayena (opcional)
Cilantro
Materiales
Wok o sartén
Pinzas
Tabla de cortar
Cuchillo
Con arroz
Con konjac
Sonando
Ginebras, La típica canción
Elaboración
Saltea todas las verduras en un wok o en una sartén con un chorro
de AOVE.
Añade el resto de ingredientes, excepto la pasta, y cocina durante 1

minuto mientras remueves y todo coge calor.
Agrega la pasta cocinada. Mezcla y sirve los noodles con cilantro

espolvoreado.
Tip
Si lo deseas, puedes agregar un extra de proteínas con tofu, carne o
pescado de tu elección.
CREMAS DE VERDURAS
Raciones
3-5 de cada crema
Características
Todas son o pueden ser veganas usando caldo de verduras y
cambiando los lácteos por quesos, cremas y bebidas vegetales.
Los valores nutricionales dependerán de la cantidad que sirvas.

Generalmente son bajas en calorías y muy altas en micronutrientes.
Sonando
Karavana, Strokes
TOMATE Y ALBAHACA
Cocinado
300 g de caldo (el que más te guste)
500 g de tomates rallados o triturados
100 g de puerro
5 hojas de albahaca
1 pimiento verde
Triturado
Sal
Decoración
Albahaca fresca, rodajas finas de puerro, sésamo negro, aceite de
oliva virgen extra y pimienta
CURRY DE ZANAHORIA
Cocinado
200 g de lentejas cocidas
200 g de zanahorias
50 g de cebolla
½ cucharada de postre de cúrcuma
¼ cucharada de postre de comino
¼ cucharada de postre de pimienta
10 ml de aceite de oliva virgen extra
Decoración
Anacardos picados, cilantro fresco y semillas y especias al gusto
CALABACÍN A LA PIMIENTA
Cocinado
300 g de calabacín
200 g de coliflor
100 g de brócoli
Triturado
50 g de queso crema
½ cucharada de postre de pimienta
10 ml de aceite de oliva virgen extra
Sal
Decoración
Calabacín laminado, pipas, pimentón, sésamo, aceite de oliva virgen
extra y pimienta
REMOLACHA Y CEBOLLA
Cocinado
200 g de remolacha (puedes usarla ya cocida)
150 g de patatas
100 g de cebolla
Triturado
100 g de kéfir de leche
5 g de eneldo fresco
5 g de albahaca
5 g de hierbabuena
½ cucharada de postre de pimienta
Sal
Decoración
Kéfir de leche y cilantro fresco
PUERRO CON JAMÓN

Cocinado
300 g de patatas
300 g de puerros
Triturado
40 g de queso crema
¼ cucharada de postre de pimienta
Sal
Decoración
Cebollino, aceite de oliva virgen extra y virutas de jamón. Cocina a
la plancha y rómpelo en virutas cuando se enfríe
CALABAZA Y BONIATO
Cocinado
300 g de calabaza
200 g de boniato
½ diente de ajo
Triturado
100 g leche de coco
10 g cebollino
Decoración
Especias, pipas de calabaza, sésamo, leche de coco, pimienta...
Nota
Las cremas tienen la parte de cocinado, que consiste en cocer
todos los ingredientes troceados durante 20 minutos.
La parte de triturado, que es lo que se añade tras la cocción y
antes de triturar; y, por último, la decoración.
TOSTAS
Tip
Utiliza tu pan favorito o prepara las tostadas con base de minipizza
de garbanzos o alguno de los gofres que tienes en el libro.
Te dejo un pan express al micro que queda genial. Necesitas 1

huevo, 25 g de harina de almendras, 4 g de polvo de hornear, una
pizca de sal y un chorrito de AOVE. Mezcla, pasa al molde y cocina
en el microondas durante 1 minuto y medio.
Sonando
Amatria, El golpe
CAMEMBERT Y TORTILLA
Añade camembert sobre una tostada caliente. Le puedes dar un
golpe de calor al queso si quieres que se funda más.
Aparte, haz una tortilla con un huevo batido en una sartén

engrasada. Remueve bastante hasta que cuaje para que quede
esponjosa.
Coloca la tortilla sobre el queso, pon encima jamón ibérico en varios

trozos y acaba con unos puntos de pesto casero. Decora con
hierbas secas. Puedes usar orégano, albahaca o eneldo.
AGUACATE CON POCHÉ

Pon agua a hervir. Cuando salgan burbujas, baja el fuego, añade sal
y unas gotas de vinagre. Haz círculos en el agua con una cuchara y
añade con cuidado un huevo y deja que se cocine sin tocarlo.
Cocina unos minutos, sácalo y reserva.
Añade una base de salsa de tomate o de tomate natural aliñado

sobre la tosta. Coloca encima medio aguacate cortado en láminas y
el huevo escalfado. Decora con semillas de sésamo, pimienta y
unas gotas de AOVE.
SALMÓN GUACA GUACA

Unta una tostada con guacamole y haz unas líneas con un tenedor
para que quede bonito.
Añade cebolla morada cortada en juliana fina, salmón ahumado, un
poco de tamari, pimienta y cilantro picado.
ANACARDOS CON PLÁTANO

Pasa un plátano por la plancha. Reserva.
Unta una tostada con crema de anacardos, o la que más te guste, y

sobre ella reparte el plátano cortado en rodajas y unos arándanos.
Decora con líneas de chocolate puro fundido y nibs de cacao.
TOMATES CON QUESO

Saltea unos tomates cherry cortados por la mitad con hierbas
provenzales y AOVE.
Unta una tostada con queso crema y coloca encima los tomates.
Salpimienta, riega con un chorrito de AOVE y ¡a disfrutar!
RICOTTA Y FRUTOS ROJOS
Cocina en una sartén un puñado de frutos rojos congelados hasta
que suelten sus jugos y reduzca algo la salsa.
Agrega una base de ricotta sobre la tosta, coloca encima la fruta

cocinada y decora con hierbabuena fresca picada.
SALMÓN TERIYAKI
RACIONES 10’
1 PREPARACIÓN
La forma perfecta para dar un toque de sabor y personalidad al

salmón, ¡en un tiempo realmente express!
Ingredientes
150 g de salmón cortado en dados
50 g de yogur de coco (o griego)
30 g de salsa de tamari
40 g de espárragos
1 cucharada de postre de pasta de dátil
1 melocotón
1 lima
½ aguacate
Semillas de sésamo
Escamas de sal
Pimienta negra
Materiales
Sartén o wok
Tabla y cuchillos
Características
Hazlo vegano con tofu en vez de salmón
Sonando
Varry Brava, No gires
Elaboración
Saltea el salmón a fuego fuerte con unas gotas de AOVE.
Añade el tamari, el aceite de sésamo, la pasta de dátil y la pimienta,

y cocina unos instantes.
Aparte, pasa por la plancha los espárragos y el melocotón partido en

rodajas.
Sirve el salmón con los espárragos, el melocotón, el aguacate
cortado en láminas y el yogur mezclado con la salsa que ha
quedado en la sartén del salmón. Decora con semillas de sésamo,
escamas de sal y acompaña con lima.
Tip
La clave del salmón está en cocinarlo a fuego medio fuerte durante
poco tiempo, para que quede crujiente por fuera y tierno por dentro.
SECRETO
DE BOMBEROS
RACIONES 10’
1 PREPARACIÓN
Es una guarnición que preparábamos mucho en el parque de

bomberos, sencilla, rápida, energética y con mucho sabor, que
combinada con este secreto salteado con pimientos queda ¡brutal!
Ingredientes
120 g de secreto ibérico
100 g de arroz integral cocinado (puedes usar el que viene
precocinado)
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
Hierbas y especias (muchas, las que quieras)
Cayena (opcional)
Sal y pimienta
Materiales
Sartén o wok
Tabla y cuchillos
Sonando
Rigoberta Bandini, Perra
Elaboración
Corta el secreto en tiras y cocínalo a fuego fuerte hasta que se dore.
Añade los pimientos cortados también en tiras y saltea. Si te gusta
el picante, pon algo de cayena. Salpimienta y reserva.
Agrega en la misma sartén el arroz cocinado, especias y hierbas al

gusto, sal, unas vueltas y ¡al plato!
Tip
Saltea todo a fuego medio fuerte estando pendiente, para que
quede cocinado pero con un toque crujiente, y sin que se queme.
MAGRET CON PURÉ
DE BONIATO
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
El plato express que te sirve tanto para comer un martes como de

principal en tu cena más importante.
Ingredientes
120 g de magret de pato (con pluma ibérica queda también
brutal)
200 g de boniato
1 cucharada de postre de tamari
½ cebolleta
Chips de yuca (ver La mejor guarnición en el capítulo Salados)
Espárragos
Cebollino
Sal y pimienta
Materiales
Plancha
Sonando
Elyella, Jero Romero, Hola, ¿qué tal?
Elaboración
Corta el boniato pelado en dados y la cebolleta en cuartos, y cocina
en un poco de agua en un recipiente cerrado apto para microondas
durante 7 minutos a máxima potencia.
Pasa el magret por la plancha, con la piel hacia abajo, hasta que se
tueste bien, da la vuelta y cocina por el otro lado hasta que esté en
tu punto preferido.
Tritura el boniato y la cebolleta junto con el tamari, sal, pimienta y un

chorro de AOVE y reparte en la base del plato. Corta el pato y
reparte sobre el puré.
Acompaña de espárragos a la plancha, chips de yuca y decora con

cebollino picado.
Tip
Prueba a prepararlo con otras carnes como la pluma ibérica,
carrillera o pescados como el atún o bacalao.
SOLOMILLO
A LA PIMIENTA
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
Un clásico, en versión express, sin lácteos y saludable, pero con el

máximo sabor.
Ingredientes
120 g de solomillo ibérico (puedes usar otra proteína, como tofu
para la opción vegana)
200 g de patatas gajo (ver La mejor guarnición en el capítulo
Salados)
100 g de brócoli
½ cebolleta
Cebollino
Sal y pimienta (mucha)
Materiales
Plancha
Tabla y cuchillo
Sartén
Sonando
CatPeople, Sister
Elaboración
Marca el solomillo por todos los lados y reserva. Añade un poco de
AOVE a la sartén y cocina la cebolleta picada, los champiñones y el
brócoli. Salpimienta.
Corta el solomillo en rodajas de un dedo de grosor y marca en la

sartén con las verduras unos instantes por lado, añade más
pimienta.
Vierte la leche de coco y deja que reduzca unos minutos. Ajusta de

sal. Sirve con patatas gajo y decora con cebollino y pimienta molida.
Tip
Puedes usar otra proteína, como tofu, para opción vegana y nata en
vez de leche de coco.
TODO
A LA PLANCHA
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
Con una plancha y los ingredientes correctos, se pueden conseguir

maravillas, encima, ¡en tiempo récord!
Ingredientes
100 g de sardinas (pide que te las limpien por dentro)
80 g de sepia sucia (no le tengas miedo, en la pescadería te la
preparan y te aseguro que está más buena)
80 g de berenjena en rodajas
80 g de calabacín en rodajas
50 g de zanahoria en tiras finas
30 g de tomates cherry
2 nueces
1 diente de ajo
Perejil fresco
Sal
Materiales
Plancha o sartén
Sonando
Mujeres, Romance romántico
Elaboración
Cocina las sardinas, la sepia y las verduras a la plancha.
Maja en un mortero las nueces con un puñado de perejil, sal, el

diente de ajo y un chorro de AOVE. Sirve todo en el plato, reparte el
majado por encima y a disfrutar.
Tip
Puedes cocinar tus vegetales preferidos, pescados o carnes.
TATAKINOA
DE ATÚN
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
La manera saludable y brutal de disfrutar del atún, que nunca falla.
Ingredientes
Tataki
1 lomo de unos 80-100 g de atún fresco descongelado
100 g de tamari
10 g de pasta de dátil
1 cucharada de postre de mostaza
Semillas de sésamo negro
Semillas de sésamo tostado
Quinoa
200 g de quinoa cocida (puede ser precocida)
50 g de brócoli
¼ cebolla
Anacardos
Cilantro
Cebollino
Eneldo
Sal y pimienta
Salsa
2 cucharadas soperas del marinado
1 cucharada de postre de crema de anacardos
Zumo de lima
Pimienta
Materiales
Plancha
Sartén
Sonando
Zenttric, Solo quiero bailar
Elaboración
Marina el atún del tataki con el resto de ingredientes, excepto el
sésamo, el tiempo que puedas (1 hora estaría genial, pero con unos
minutos también queda rico).
Una vez transcurrido el tiempo, rebózalo en sésamo y marca en la

plancha por todos los lados. Corta en láminas y reserva.
Saltea las verduras y un puñado pequeño de anacardos con AOVE,

añade la quinoa y el resto de ingredientes y mezcla durante 1
minuto.
Sirve la quinoa en la base del plato y sobre esta coloca el atún.

Mezcla los ingredientes de la salsa, reparte por encima y decora con
cilantro picado. Puedes reservar el aliño que te sobra para otra
receta.
Tip
¡Prueba a prepararlo con salmón!
Cuidado con el tiempo de cocinado, ya que puede quedar seco si te

pasas.
Es importante que el atún se haya congelado con anterioridad para

evitar el riesgo de anisakis.
QUESADILLAS
TEX-MEX
RACIONES 15’
4 PREPARACIÓN
Quesadillas estilo franquicia mexicana, pero en su versión más

healthy.
Ingredientes
400 g de carne picada (puede ser de ternera o la que prefieras,
pero intenta que sea de producción sostenible) o de soja
texturizada
150 g de pimiento rojo en dados pequeños
150 g de zanahorias en dados pequeños
100 g de maíz en conserva
8 tortillas de maíz
Queso al gusto (una mezcla de mozzarella y gouda va genial)
Cayena (opcional)
Comino en polvo
Ajo en polvo
Materiales
Plancha
Sartén amplia
Tabla de cortar
Cuchillo
Características
Hazla sin lácteos con queso vegano
Sonando
Carolina Durante, Las canciones de Juanita
Elaboración
Cocina los vegetales con un poco de AOVE y luego agrega la carne,
sal y todas las especias. Incorpora el maíz y mezcla.
Cubre una tortilla con la mezcla anterior, añade queso, cierra con
otra tortilla y pasa por la plancha.
Tip
Las tortillas las puedes comprar o puedes hacerlas con la masa de
garbanzos (ver receta Minipizzas de garbanzos) o la masa de
calabaza (ver receta Pizza de calabaza y avena).
SUPERENSALADAS
Sonando
Ángel Stanich, Mátame camión
UNA CLÁSICA CON GOFRE

Engrasa una gofrera y prepara unos gofres cuando esté caliente (20
g de harina de avena, 10 g de bebida vegetal, 4 g de polvo de
hornear, 1 huevo y una pizca de sal). Reserva.
Sirve en el plato unos huevos a la plancha, aguacate laminado,

rodajas de tomate, brotes varios aliñados con AOVE, sal y vinagre
de Módena, y acompaña con el gofre, pesto, arándanos rojos y
especias al gusto.
TOMATES ASADOS, PESTO Y BURRATA
Coloca una burrata en el centro del plato y sirve con unos tomates
cherry asados con hierbas, AOVE y sal.
Añade por encima pesto y sazona con sal y pimienta.

LENTEJAS, ATÚN, CHERRYS Y FETA
Aliña brotes varios con AOVE, sal y vinagre de Módena. Colócalos
en un plato y acompáñalos con lentejas cocidas, atún, queso feta
desmenuzado, uvas pasas, tomates cherry picados, aguacate
cortado en dados y cebolla dulce picada.
Salsea con una vinagreta de AOVE, vinagre de Módena, zumo de

naranja, jengibre picado, sal y pimienta.
Decora con cebollino picado.
ENSALADA DE PASTA
Mezcla pasta de legumbres cocida con pollo a la plancha, maíz en
conserva, tomates troceados, pimiento italiano en rodajas y brotes
varios aliñados con AOVE, sal y vinagre de Módena.
Salsea con una emulsión de vinagre de Módena, un buen chorro de

AOVE, escamas de sal y pimienta. Decora con semillas de sésamo.
POKÉ MECHADO
Mezcla arroz blanco cocido con un poco de limón, un chorro de
tamari, cilantro picado y unas gotas de aceite de sésamo. Colócalo
en la base del plato. Añade sobre él carne mechada de pollo, cerdo
o jackfruit (cocinado con salsa de tomates, cebolla picada y tamari) y
acompaña con anacardos tostados, aguacate laminado, cebolla
morada en juliana y unas láminas de calabacín.
Aliña con una salsa de manteca de cacahuete, limón, aceite de

sésamo y especias al gusto.
LANGOSTINOS CON MANGO

Mezcla langostinos cocidos y pelados con mango y aguacate
cortados en dados, garbanzos cocidos, zanahoria en rodajas y un
puñado de cilantro picado.
Salpimienta al gusto y adereza con una salsa de manteca de

anacardos y aceite de sésamo. Exprime unas gotas de lima por
encima.
RISOTTO EXPRESS
RACIONES 25’
2 PREPARACIÓN
Con muy pocos ingredientes, un sabor genial y un resultado

perfecto.
Ingredientes
180 g de arroz redondo o arborio
80 g de grana padano (o cualquier otro queso seco)
40 g de jamón ibérico
1 l de caldo (el que más te guste; te sobrará)
Comino
Cebollino
Sal y pimienta
Materiales
Sartén
Cazo
Tabla de cortar
Cuchillo
Cucharón
Sonando
Amaia y Alizzz, El encuentro
Elaboración
Pasa el jamón por la plancha y reserva.
Pocha la cebolla y los champiñones, y seguidamente incorpora el

arroz.
Sazona con sal y especias, remueve y comienza a verter el caldo

caliente (hazlo en 3-4 veces, removiendo de vez en cuando).
Cuando el arroz esté casi cocinado, incorpora el queso rallado y

apaga el fuego. Mezcla de nuevo, emplata y decora con jamón
espolvoreado, pimienta y cebollino.
Tip
Si tienes tiempo y quieres variar un poco, pon otras verduras como
alcachofas o ajos tiernos, y proteínas como secreto ibérico o algún
pescado.
OLLETA DE LA PLANA SALUDABLE
RACIONES 15’ COCINADO
Es el cocido típico de donde vivo, Vila-real, al que le hago unos

ajustes para que sea saludable, aunque queda igual de brutal. Te
pongo los ingredientes que utilizo, pero puedes añadir otros
vegetales, carnes o legumbres.
Ingredientes
600 g de patatas chascadas (clavas un poco el cuchillo y rompes;
es esencial para espesar el caldo)
200 g de alubias blancas crudas remojadas (o 400 g de bote)
200 g de zanahorias
150 g de judías verdes (cortadas en trozos de medio dedo y por
la mitad a lo largo)
150 g de calabaza en trozos grandes para que no se deshaga
(añádelo si es temporada)
100 g de nabo
1 cucharada sopera de pimentón dulce
2 cucharadas de postre de tomate concentrado
2 puñados de acelgas
2 tomates pera pelados
2 tomates secos picados
2 dientes de ajo sin hebra
1 cebolla picada
1 hueso de jamón
1 tronco de apio
1 trozo de jamón
1 pierna de gallina
1 pierna de pollo
1 garreta de cordero (o 100 g de costilla de ternera o 50 g de
costilla de cerdo)
Azafrán en polvo
Aceite de oliva virgen extra (un chorro)
Sal
Extras
Col, apionabo, boniato, coliflor, cardo, espinacas, lentejas,
garbanzos, alcachofas, puerros, etc.
Materiales
Olla amplia
Pelador
Tabla de cortar
Cuchillos
Sonando
The Sunday Drivers, Do it
Elaboración
Añade en la olla la carne y cubre tres cuartas partes de capacidad
con agua. Deja que hierva durante 15 minutos y despuma. Si las
legumbres no son de bote, incorpóralas una vez transcurrido el
cuarto de hora; si son cocidas, añádelas al final. Hierve otra hora.
Agrega el resto de ingredientes y cocina otros 50 minutos más.
Apaga el fuego y deja que repose. En unos minutos podrás retirar el

exceso de grasa (será poca) que queda en la parte superior. Separa
la carne para servir de forma más cómoda. Cuela y reserva el caldo
que te sobre para otra preparación.
Tip
No te excedas en los tiempos para que no se deshagan los
ingredientes. Es la receta perfecta para estar haciendo otras cosas
en casa mientras se hace la comida.
Hazla vegana sin carne y siguiendo el resto de pasos.

LIBRITOS
DE PAVO
Pequeños libritos, rellenos de queso ¡y con rebozado saludable!
Ingredientes
200 g de solomillo de pavo (o pechuga de pollo o pavo, o tofu
cortado en láminas)
100 g de anacardos tostados
100 g de copos de maíz sin azúcar
60 g de lonchas de mozzarella (o tu queso favorito)
1 huevo
Orégano seco
Ajo en polvo
Sal
Materiales
Bol
Picadora
Platos
Bandeja de horno
Características
Hazlos veganos con tofu y queso vegano
Sonando
Belako, Sinnerman
Elaboración
Coloca una loncha de queso entre dos láminas de pavo.
Bate el huevo en un bol. Tritura los anacardos con el maíz, especias

y sal, y pasa a un plato.
Moja cada librito en huevo, escurre, pasa por el rebozado y vete

colocándolos en una bandeja forrada de papel vegetal.
Hornea unos 15 minutos a 200 ºC con aire.

Tip
Controla el horneado, porque en función del tamaño de los
ingredientes puede necesitar más o menos cocción.
Te sobrará rebozado, pero es mejor así, ya que de lo contrario

quedaría todo muy apelmazado.
DULCES
CHEESECAKE DE ARROZ CON LECHE
RACIONES 25’ REPOSO
8 PREPARACIÓN 6h
Cuando hacemos recetas como arroz con leche, natillas o cualquier

cosa de este estilo, solemos hacer mucha cantidad. Bien, si lo que
nos sobra lo mezclamos con un poco de queso y leche, tenemos un
pastel brutal.
Ingredientes
Base
80 g de anacardos tostados
40 g de dátiles sin hueso
½ cucharada de postre de canela
Crema
250 g de arroz con leche
180 g de mascarpone
80 g de leche entera
4 hojas de gelatina neutra
Caramelo de canela
min o hervidos durante 1 min)
50 g de manteca de anacardos
20 g de agua del remojo de los dátiles
Materiales
Molde desmontable de 16-18 cm de diámetro
Papel de acetato
Sonando
Elyella, Magüi y Marc Ros, La historia interminable
Elaboración
Tritura los ingredientes de la base y coloca la mezcla en la base del
molde.
Sumerge la gelatina 10 minutos en leche fría. Una vez pasado el

tiempo, calienta el vaso en el microondas durante 1 minuto a
máxima potencia y comprueba que se ha disuelto.
Tritura ahora todos los ingredientes de la crema, pasa al molde y

refrigera al menos 6 horas. Desmolda, tritura los ingredientes del
caramelo y decora por encima.
Tip
Puedes endulzar el postre más, pero con el punto dulce que tiene el
arroz con leche es suficiente.
Prepara el molde con papel vegetal de horno en la base y papel de

acetato en los laterales. Te ayudará a un desmoldado perfecto.
Si quieres la receta del mejor arroz con leche del mundo mundial, lo
tienes en mi libro El placer de comer sin remordimientos.
BIZCOCHO
BRUTAL
10 COCINADO 11’
Un bizcocho básico, saludable, saciante y con toques que lo

convierten en uno brutal.
Ingredientes
400 g de calabaza cocinada (asada si puede ser) o boniato crudo
150 g de harina de almendra
100 g de dátiles sin hueso (remojados en agua caliente durante
10 minutos)
50 g de chocolate picado (o chispas de chocolate)
50 g de pasas
16 g de polvo de hornear
1 cucharada de café de vainilla
4 huevos
Canela
Jengibre
Materiales
Picadora o batidora de brazo
Molde de silicona rectangular de
24 x 11 cm aproximadamente
Características
Hazlo vegano siguiendo las pautas de sustituciones que encontrarás
en el capítulo Endulzantes, harinas, cacao y almidones.
Sonando
We Are Standard, Can I count on you?
Elaboración
Tritura todos los ingredientes, excepto el chocolate y las pasas.
Una vez triturado, añade a la mezcla el chocolate y las pasas, y

remueve manualmente.
Vierte en el molde y cocina en el microondas 10-12 minutos a
máxima potencia. También lo puedes hacer en el horno a 180 ºC
durante 50 minutos.
Tip
Comprueba que está cocido. Para ello, introduce un palillo o un
cuchillo. Debe salir ligeramente húmedo, pero totalmente limpio. Si
no es así, cocina unos minutos más.
Coloca en la base del molde papel vegetal de horno para que sea
más sencillo el desmoldado.
TATAKI
DE PLÁTANO
RACIONES 5’
1 PREPARACIÓN
Es un tataki dulce de plátano que te hará quedar cual superchef de

una forma muy sencilla.
Ingredientes
1 plátano
2 cucharadas de manteca de anacardos o de cacahuete (o la que
tengas)
1 crepe (ver receta Crepes con ricotta y arándanos)
Chocolate fundido
Frutos secos picados
Frutos rojos
Frutas secas
Materiales
Cuchillo
Plancha
Sonando
Cycle, Confusion!!!
Elaboración
Pasa el plátano entero ligeramente por la plancha. Es prescindible,
pero le da un punto muy guay.
Pinta la crepe con la manteca de frutos secos, enrolla el plátano con

ella y corta como si fuera un tataki. Emplata y decora con el resto de
ingredientes.
Tip
Está bueno a rabiar, pero si no lo decoras no llama mucho la
atención, así que te aconsejo que lo des todo como en la foto.
CHEESECAKE
SIN EXCUSAS
RACIONES 5’ HORNEADO 6h
10 PREPARACIÓN 20’ REPOSO
Cheesecake bonito, cremoso si lo deseas, sin nada de esfuerzo y

con cada paso extra simplificado.
Ingredientes
250 g de mascarpone
200 g de nata para montar
60 g de eritritol o pasta de dátil
50 g de camembert (u otro queso)
5 g de vainilla
4 huevos
2 yemas
Materiales
Batidora
Molde desmontable de 20 cm de diámetro
Kcal 230 Proteínas 6,5 g
Hidratos 2,6 g Grasas 21 g
Sonando
Los fresones rebeldes, Amanecer
Elaboración
Bate todos los ingredientes, excepto los huevos. Cuando lo tengas
bien batido, agrega los huevos e integra.
Cubre un molde con papel vegetal. Ponlo desde arriba y da forma

presionando en los bordes de abajo. Añade la mezcla y hornea 20
minutos a 200 ºC sin aire, con calor arriba y abajo. Reserva 6 horas
en la nevera antes de servir.
Tip
Así hecho queda muy cremoso. Si aguantas un poco más de los
minutos recomendados, quedará como en la foto, y si lo quieres
más cuajado incluso sin tanto tiempo de espera dale otros 10
minutos más de horno, pero cocinando a 190 ºC para que no se te
queme por arriba. Ajusta los tiempos en tu horno y disfruta del
proceso.
FRUTA A LA PLANCHA CON CREMOSAS
DE MASCARPONE
RACIONES 10’
4 PREPARACIÓN
Un postre sencillo en el que se potencia los sabores de la fruta y

que combinado con las cremosas de mascarpone le hacen brutal.
Ingredientes
50 g de mascarpone
10 g de mermelada casera (la que más te guste)
10 g de manteca de frutos secos
Chocolate picado
Nibs de cacao
Frutos secos (los que más te gusten)
Sandía
Melocotón
Mango
Piña
Plátano
Mango
Arándanos
Uvas
Hierbabuena
Materiales
Plancha
Cucharitas
Tabla de cortar
Cuchillo
Plato
Dependerá de la fruta que elijas
Características
Hazlo vegano sustituyendo el mascarpone por queso vegano o
yogur griego de coco
Sonando
Los Piratas, Años 80
Elaboración
Trocea y cocina todas las frutas a la plancha. Vete repartiéndolas en
un plato según las vayas haciendo.
Mezcla la mitad del mascarpone con la mermelada y haz pequeñas
bolas con dos cucharitas. No hace falta que sean redondas. Haz el
mismo trabajo con la manteca y el resto del queso.
Reparte las cremosas sobre la fruta, decora con unas líneas de

chocolate fundido, nibs de cacao y frutos secos.
Tip
Usa fruta de temporada. Este postre lo puedes preparar en todas las
épocas del año y siempre de forma diferente. La mejor fruta para
esto —que en el momento de escribir el libro no hay— es el
persimón.
BROWNIE
DE CALABAZA
8 PREPARACIÓN 7’
Megafácil, saludable, con una textura perfecta y ¡¡un sabor brutal!!
Ingredientes
250 de calabaza asada (si no la tienes preparada, puedes
hacerla en el microondas durante 7 min)
100 g de dátiles sin hueso (remojados en agua caliente)
40 g de mantequilla
30 g de chocolate picado
15 g de anacardos
15 g de nueces
½ cucharada de postre de esencia de vainilla o vaina en polvo
1 huevo
Materiales
Picadora
Molde apto para microondas
Kcal 150 Proteínas 3,5 g
Sonando
Vetusta Morla, Valiente
Elaboración
Tritura todos los ingredientes, excepto los anacardos, las nueces y
el chocolate. Añade después manualmente el resto de ingredientes
y pasa a un molde apto para microondas tipo plum cake o de hacer
pan, con papel vegetal en la base.
Cocina en el microondas unos 7 minutos a máxima potencia.
Tip
Que el molde no sea una excusa. Puedes hacerlo en una fuente de
cerámica, de cristal, etc. Si quieres, hornéalo durante 25-30 minutos
a 180 ºC.
PLÁTANO
SPLIT
Un clásico, pero en una versión mucho más saludable. Se prepara
en nada y es muy top.
Ingredientes
2 plátanos partidos por la mitad
Tus frutas favoritas
Manteca de frutos secos
Nibs de cacao
Yogur tipo griego (el de coco va genial)
Materiales
Tabla de cortar
Cuchillo
Sonando
Varios artistas, Vanana Megamix
Elaboración
Corta la fruta que hayas elegido, excepto el plátano, en trozos
medianos y colócala en un plato.
Encierra la fruta con una mitad de plátano por cada lado.
Añade cucharaditas de yogur entre los trozos y decora con líneas de

manteca de frutos secos y nibs de cacao.
Tip
Es una forma genial de convencer a pequeños y a grandes de que
coman fruta de una manera mucho más divertida.
FONDUE
DE CHOCOLATE
RACIONES 10’
4 PREPARACIÓN
Chocolate y fruta suena bien y no falla, pero vamos a darle un toque

para que sea más top.
Ingredientes
Mucha fruta
Fondue
100 g de chocolate puro picado
1 cucharada de postre de canela
1 cucharada de postre de vainilla
Extra fondue
1 cucharada de manteca de anacardos
1 cucharada de postre de aceite de coco
Materiales
Bol
Vaso
Palillo largo
Sonando
Pastora, Lola
Elaboración
Calienta en el microondas la leche de coco y mezcla con el resto de
ingredientes de la fondue hasta que se funda el chocolate. Pasa a
un bol bonito.
Mezcla la manteca de anacardos con el aceite de coco y dibuja una

espiral desde el centro hacia afuera. Haz líneas con un palillo desde
fuera hacia dentro para que quede en forma de flor. Si es
Halloween, hazlo al revés y tendrás una tela de araña. Disfruta
mojando tus frutas preferidas.
Tip
Dale un toque de sabor con tus especias favoritas. Si te sobra,
reserva para preparar el café con crema de cacao y nata (ver receta
más adelante en este capítulo).
CREPES CON RICOTTA
Y ARÁNDANOS
RACIONES 15’
4 PREPARACIÓN
Crepes fáciles y saludables, con un relleno que no falla.
Ingredientes
Crepes
220 g de leche o bebida vegetal
100 g de harina de avena (o de trigo sarraceno)
2 huevos
Sal, canela, jengibre, etc. (opcional)
Versión vegana

80 g de harina de avena (o de trigo sarraceno)
Relleno
Ricotta o yogur de coco
Arándanos
Decoración
Arándanos frescos (o tu fruta favorita)
Materiales
Varillas manuales o batidora
Cazo pequeño
Sonando
Polock, Fireworks
Elaboración
Mezcla los ingredientes de las crepes y deja que la masa repose un
par de minutos mientras precalientas una sartén. Engrásala y añade
un cucharón de masa, reparte y espera a que cuaje. Da la vuelta a
la crepe, tuesta un poco y continúa con el resto de la masa.
Aparte, cocina un puñado de arándanos con un chorrito de agua.

Cubre la mitad de una crepe con ricotta y los arándanos cocinados.
Cierra con la otra mitad y decora con manteca de frutos secos y
arándanos frescos.
Tip
Las crepes las puedes conservar bien cerradas en la nevera durante
varios días para usar cuando las necesites al instante.
MUG CAKE
DE CACAO
Un pastelito en taza que no puede ser más rápido y fácil. Y si eliges
los ingredientes correctos, ¡es brutal!
Ingredientes
30 g de manteca de frutos secos
½ cucharada de postre de polvo de hornear
1 plátano machacado
1 huevo
Materiales
Bol
Taza
Sonando
Los planetas, Un buen día
Elaboración
Pon todos los ingredientes en un bol y bate con unas varillas o un
tenedor.
Introduce la mezcla en una taza y cocina en el microondas a

máxima potencia durante minuto o minuto y medio, y decora con un
poco de chocolate fundido.
Tip
Guarda algo de chocolate picado para colocarlo en la parte superior
antes de cocinar, ¡te va a encantar!
TRUFAS
DE CHOCOLATE,
NARANJA Y CARDAMOMO
RACIONES 15’ CONGELADO 2h
4 PREPARACIÓN 3h REPOSO
Trufas cremosas con un sabor intenso a chocolate que junto con la

naranja y el cardamomo se convierten en realmente adictivas.
Ingredientes
½ cucharada de postre de cardamomo
2 naranjas
Cacao puro en polvo
Materiales
Cazo
Sonando
Viva Suecia, Amar el conflicto
Elaboración
Añade la leche de coco, el chocolate puro, la manteca, el
cardamomo y la ralladura de las dos naranjas sin la parte blanca en
un cazo. Cocina lentamente hasta que obtengas una textura fina e
uniforme.
Una vez conseguida la consistencia deseada, congela la mezcla

durante 3 horas.
Saca del congelador, coge una cucharada de masa y dale forma con
la mano, Pasa la bolita por cacao en polvo y vete colocando las
trufas en un plato hasta que acabes con la masa. Refrigera un par
de horas antes de servir.
Tip
Vas a perder pocos minutos en prepararlas, pero es clave que no se
te pase el tiempo de enfriado porque si no, no podrás coger
cucharadas.
PANNA COTTA
DE CALABAZA
4 PREPARACIÓN 4-6 h
Con una textura genial de panna cotta o flan, sin horno y con un
sabor increíble.
Ingredientes
240 g de calabaza asada
1 cucharada de café de canela molida
½ cucharada de café de vainilla
½ cucharada de café de jengibre
3 hojas de gelatina neutra (o ½ cucharada de café de agar-agar)
Canela molida
Caramelo
1 cucharada de pasta de dátil
1 cucharada de agua
Materiales
Picadora de aspas largas, de vaso o de brazo
Moldes individuales o vasos
Características
Vegetariana y con opción de hacerla vegana con agar-agar
Sonando
Biig Piig, Switch
Elaboración
Hidrata la gelatina durante 10 minutos en agua fría. Tritura el resto
de ingredientes.
Funde la gelatina escurrida unos segundos en el micro y mezcla con

los ingredientes triturados. Pasa a los moldes y refrigera entre 4-6
horas.
Una vez transcurrido el tiempo, desmolda —puedes no hacerlo—,
mezcla la pasta de dátil con el agua y reparte un poquito por
encima. Espolvorea con canela y sirve.
Tip
Si la preparas de un día para otro, se aprecian mejor los sabores.
Puedes cocinar la calabaza de otra forma, pero si está asada, sabe

buenísima.
Truco para desmoldar. Sumerge unos segundos el molde en agua

caliente para que se funda ligeramente la parte en contacto con el
molde y se separe sola.
COOKIES
CON FRUTOS SECOS
Galletitas que te van a recordar a las cookies americanas, con un

sabor espectacular y megafáciles.
Ingredientes
100 g de almendras molidas (o harina de almendras)
min o hervidos durante 1 min)
50 g de mantequilla
Materiales
Bandeja de horno
Características
Vegetariana. Hazla vegana sustituyendo la mantequilla por aceite de
coco
Sonando
Second, Rincón exquisito
Elaboración
Tritura todos los ingredientes, excepto el chocolate. Añade el
chocolate cuando lo tengas triturado y mezcla de forma manual.
Impregna con un poco de AOVE las manos para evitar que se

pegue la masa. Coge una cucharada de masa y dale forma
manualmente. Vete colocando las galletas en una bandeja forrada
con papel vegetal. Repite la operación hasta que termines con toda
la masa.
Hornea durante 10-12 minutos a 180 ºC. El tiempo dependerá del

grosor de las cookies.
Tip
Si quieres hacerlas mucho más ligeras, puedes sustituir la
mantequilla por un huevo. Quedarán superbuenas, pero no tan
chiclosas como las americanas.
TORTITAS
CON FRUTAS
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
El primer desayuno que preparas cuando entras en el mundo

healthy, pero que nunca sabes qué receta hacer para que quede
bien. Con esta lo tienes todo: quedan bonitas sin esfuerzo, son
saludables y ¡están buenísimas!
Ingredientes
20 g de harina de avena (o de trigo sarraceno) o 30 g de harina
de almendras
1 cucharada de postre de aceite de coco
¼ cucharada de postre de canela
1 plátano mediano
1 huevo
Chocolate fundido
Manteca de frutos secos (de anacardos o cacahuete, por
ejemplo)
Fruta
Materiales
Picadora de aspas largas, de vaso o de brazo
Sartén antiadherente plana o crepera
(sin toppings)
Sonando
Yawners, La escalera
Elaboración
Tritura la harina con el huevo, el plátano y la canela, y deja que
repose la masa mientras precalientas la sartén a fuego medio.
Añade una cucharada o dos en la sartén engrasada. Por sí misma,

la masa se distribuirá de forma circular, aunque puedes ayudarle
con el dorso de la cuchara. Cuando cuaje, da la vuelta un instante y
sigue con el resto de la masa hasta que la termines.
Funde el chocolate y reparte sobre las tortitas. Mezcla un poco de

crema de frutos seco con el aceite de coco y haz líneas sobre el
chocolate. Acaba con fruta troceada y a la mesa.
Tip
Cambia el plátano por mango o calabaza asada. Queda también
genial y, por supuesto, decora con tus toppings preferidos.
BLONDIE MARMOLADO
RACIONES 10’
4 PREPARACIÓN
Como un brownie, pero clarito e increíblemente fácil. Una vez lo

hagas, será un básico en casa.
Ingredientes
50 g de almendras
1 cucharada de postre de esencia de vainilla (o una pizca de
vaina de vainilla en polvo)
2 plátanos
2 huevos
2 onzas de chocolate puro
Materiales
Picadora
Molde cuadrado de 10-12 cm de lado
Sonando
Perro, La reina de Inglaterra
Elaboración
Tritura todos los ingredientes, excepto el cacao y el chocolate puro.
Vierte dos tercios de la mezcla en el molde.
Al que queda, añade el cacao, remueve y agrega al molde de forma

irregular. Te puedes ayudar de un palillo.
Cocina en el microondas 7-8 minutos a máxima potencia hasta que

quede cuajado. Decora con chocolate fundido y ¡a disfrutar!
Tip
Te aconsejo que pongas papel vegetal de horno en la base para que
lo desmoldes más fácilmente.
MINICAKES
Minitartas en vasitos que se elaboran de forma muy sencilla en 10

minutos y que haciendo unos pequeños ajustes puedes preparar
un pastel.
Materiales
Batidora de brazo
Vasos pequeños
Molde de tarta en su caso
Papel vegetal de horno para la base de la tarta
Papel de acetato para los laterales de la tarta (ayuda mucho)
Varillas eléctricas
Características
Todos son vegetarianos y con posibilidad de hacerlos veganos con
las indicaciones del capítulo de sustituciones.
Sonando
Grises, Parfait
ADAPTACIONES
Puedes adaptar cada uno de los minicakes a pastel.
Molde de 15 cm
Pon 20 gramos de aceite de coco en la base.
Agrega 5 hojas de gelatina a cada crema, excepto la de chocolate.
Aquí solo 2 o 3.
Hidrata 10 minutos en agua fría, escurre, funde unos segundos en
el microondas y añade a la mezcla.
Si no usas gelatina, cocina 1 cucharada de agar-agar con un poco
de leche o bebida vegetal, e incorpora a la mezcla.
Molde de 20 cm
Multiplica por dos todos los ingredientes, incluidos los de la
adaptación al molde de 15 cm.
LEMON CAKE
Para la base, tritura 60 gramos de pistachos, 30 gramos de dátiles
sin hueso y ralladura de ½ limón. Reparte en vasos.
Para la crema, mezcla a mano 400 gramos de yogur griego, 30

gramos de eritritol o pasta de dátil y ralladura de 1 limón. Añade 200
gramos de nata montada, mezcla y vierte en los vasos.
Mezcla 200 gramos de mango triturado con zumo de limón, reparte

la cobertura en cada vaso y refrigera.
CHOCO NARANJA
Para la base, tritura 60 gramos de anacardos tostados, 30 gramos
de dátiles sin hueso y 10 gramos de cacao puro en polvo. Reparte
en vasos.
Para la crema, calienta 400 gramos de leche de coco y mezcla con

200 gramos de chocolate picado y la ralladura de 1 naranja hasta
que se disuelva. Reparte en los vasos y refrigera.
Cuando esté consistente, decora con nibs de cacao y ralladura de

naranja.
PASTEL DE TURRÓN
Para la base, tritura 60 gramos de almendras tostadas, 30 gramos
de dátiles sin hueso y ½ cucharada de postre de canela. Reparte en
vasos.
Para la crema, mezcla a mano 300 gramos de cuajada sin azúcar,

100 gramos de manteca de almendras, 100 gramos de mascarpone,
50 gramos de dátiles sin hueso remojados en agua caliente 10
minutos y 1 cucharada de postre de vainilla. Reparte en vasos.
Decora con frutos secos y frutas secas, y refrigera.

STRACCIATELLA CON PISTACHOS
Para la base, tritura 60 gramos de pistachos y 30 gramos de dátiles
sin hueso remojados en agua 10 minutos. Reparte en vasos.
Para la crema, mezcla 300 gramos de burrata o mascarpone, 300

gramos de cuajada sin azúcar o yogur vegetal y 30 gramos de pasta
de dátil. Añade chocolate picado y vierte en los vasos.
Decora con frambuesas machacadas y refrigera.

PUMPKIN CAKE
Para la base, tritura 60 gramos de anacardos tostados, 30 gramos
de pasas, una pizca de jengibre y otra de canela. Reparte en vasos.
Para la crema, mezcla 300 gramos de calabaza asada, 250 gramos

de mascarpone, 50 gramos de dátiles sin hueso remojados en agua
caliente 10 minutos, una pizca de jengibre y otra de canela. Reparte
en los vasos.
Mezcla 50 gramos de manteca de anacardos con 50 gramos de

pasta de dátil, reparte la cobertura en cada vaso y refrigera.
FRESA Y PLÁTANO
Para la base, tritura 60 gramos de anacardos, 30 gramos de
arándanos rojos y 10 gramos de coco rallado. Reparte en vasos.
Para la crema, mezcla a mano 200 gramos de plátano, 200 gramos

de fresas y 200 gramos de skyr. Reparte en los vasos.
Decora con frutos rojos y hierbabuena picada.
Reparte por encima frutos rojos, hierbabuena picada y refrigera.

SWEET BOWLS
Materiales
Cazo
Boles
Varillas manuales
Características
Todos son al menos vegetarianos y se pueden veganizar con las
indicaciones del capítulo de sustituciones
Sonando
Nueva Vulcano, Te debo un baile
Proceso frío
«overnight oats»
Mezcla los ingredientes y deja que repose toda la noche en la
nevera. Así en todos los casos, excepto el mango chía pudding,
que se refrigera en solo 10 minutos.
A la mañana siguiente añade los toppings y sirve.
Proceso caliente
«porridge»
Cocina sin dejar de remover y durante unos minutos los copos con
la leche o la bebida vegetal. Agrega el resto de ingredientes,
mezcla, pasa a un bol e incorpora los toppings.
CHEESECAKE DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes
40 g de copos (avena, trigo sarraceno, cáñamo o soja)
40 g de frutos rojos
25 g de queso crema
Vainilla (una pizca)
Endulzante (opcional)
Toppings
Pistachos
Granola casera
Arándanos
TIRAMISÚ
Ingredientes
25 g de mascarpone
1 café expreso
Canela (una pizca)
Toppings
Plátano
Granola casera
Nueces pecanas
Chocolate fundido
CHOCO PORRIDGE
Ingredientes
10 g de cacao
½ plátano machacado
Toppings
Pistachos
Granola casera
Fresas
RED VELVET
Ingredientes
80 g de remolacha cocida triturada (u 80 g de mermelada de
frambuesas casera)
60 g de yogur griego
Toppings
Yogur griego
Plátano a la plancha
Pistachos
MANGO CHÍA PUDDING
Ingredientes
150 g de mango
30 g de semillas de chía
½ cucharada de café de cúrcuma
Toppings
Láminas de coco
Frambuesas
LEMON & COCONUT

Ingredientes
120 g de leche o bebida vegetal (de coco preferentemente)
10 g de coco rallado
Ralladura de ½ limón
Toppings
Moras
Mango
Láminas de coco
Granola casera
Arándanos rojos
HELADOS
DE FRUTAS
RACIONES 15’
1 PREPARACIÓN
Se preparan en pocos minutos, son superfáciles y tan brutales que

gustan a grandes y pequeños.
Ingredientes
Helado de fresa
200 g de fresas congeladas
100 g de plátano congelado
½ cucharada de postre de cardamomo
Helado de mango
400 g de mango congelado
4 hojas de menta
Zumo de ½ lima
Helado de turrón
300 g de plátano congelado
100 g de manteca de almendras (u otro fruto seco)
1 cucharada de postre de vainilla
1 cucharada de postre de canela
Helado de chocolate
200 g de aguacate congelado
150 g de plátano, mango o papaya congelada
50 g de dátiles sin hueso remojados
Materiales
Picadora de aspas largas o robot de cocina
Boles
Dependerá de la ración que sirvas
Sonando
Mi capitán, Es suave la voz
Elaboración
Tritura los ingredientes de cada helado hasta obtener una textura
uniforme.
Tip
Para hacer estos helados es primordial que tengas la fruta
congelada. Te aconsejo que la cortes y la reserves en recipientes en
el congelador. Puedes aprovechar la fruta que venden ya congelada
y cortada en muchos supermercados.
Características
Todos los helados son vegetarianos y se pueden hacer veganos
siguiendo las indicaciones del capítulo de sustituciones.
DONAKEDS
Son bizcochitos saludables con distintas coberturas, que recuerdan

a las donas pero con ingredientes de verdad y un sabor aún más
brutal.
Raciones
12 unidades
Características
Todos son vegetarianos y se pueden veganizar con los ajustes del
capítulo de sustituciones
Materiales
Picadora de aspas largas, batidora de vaso, de brazo o robot de
cocina
Moldes para 12 donakeds

Manga pastelera
Boles
Jarra y pincel
Sonando
Delaporte, Anaju, Clap, Clap
Desmoldado
Para desmoldar fácilmente, utiliza moldes de calidad.
Deja enfriar antes de desmoldar y engrasa los moldes. Comprueba

que los donakeds están sueltos, de lo contrario, pasa una lengua
de cocina por los laterales hasta conseguirlo. Si están pegados del
todo, congela por completo y desmolda. Si horneas más tiempo de
la cuenta, es más fácil desmoldar, pero te quedarán menos
esponjosos.
Para la cobertura
Coloca sobre una rejilla los donakeds y reparte la cobertura por
encima.
Cuando se acabe el chocolate, recoge y continúa bañando los que

faltan.
Reserva lo que te ha sobrado para otras recetas.

ALMENDRADO DE CHOCOLATE
Bizcocho
240 g de calabaza cocinada
160 g de dátiles sin hueso (remojados en agua caliente 10 min)
120 g de harina de trigo sarraceno o de avena
40 g de cacao en polvo
20 g de almidón (de yuca o patata)
16 g de polvo de hornear o levadura química
Cobertura
80 g de almendras troceadas
40 g de aceite de coco virgen
Elaboración
Tritura todos los ingredientes del bizcocho, reparte en moldes
engrasados y hornea durante 18 minutos a 180 ºC. Deja que se
enfríen y desmolda.
Funde el chocolate de la cobertura al baño maría o en golpes de 30

segundos de microondas. Incorpora el aceite de coco y remueve
hasta que se mezcle bien. Agrega las almendras e integra.
TIRAMISÚ DE ZANAHORIA
Bizcocho
300 g de zanahorias crudas
20 g de cacao
4 huevos
½ cucharada de café de canela
Cobertura
20 g de eritritol
Extras
1 café expreso
Canela en polvo
Elaboración
Tritura las zanahorias, añade el resto de ingredientes del bizcocho y
vuelve a triturar. Reparte en moldes engrasados y hornea 18
minutos a 180 ºC. Una vez transcurrido el tiempo, deja que se
Haz agujeros con un palillo en el bizcocho y añade el café por

encima. Ayúdate de un pincel.
Mezcla los ingredientes de la cobertura con unas varillas, vierte por

encima de los donakeds y espolvorea con canela.
BANOFFE CON ALMENDRAS

Bizcocho
400 g de plátano
200 g de harina de almendras
4 huevos
Zumo de limón (unas gotas)
Cobertura
100 g de pasta de dátil (u 80 g de dátiles hidratados)
100 g de manteca de anacardos (u otro fruto seco)
80-100 g de agua (para conseguir una textura de yogur)
Extras
Nata montada
Plátano
Elaboración
Tritura los ingredientes del bizcocho, reparte en los moldes
engrasados y hornea
18 minutos a 180 ºC. Una vez transcurrido el tiempo, deja que se

Tritura los ingredientes de la cobertura y vierte por encima de los

donakeds. Añade un poco de nata montada en el agujero y sobre
ella, una rodaja de plátano a la plancha.
DONAKED BOMBA Y DONAFFIN
Son bizcochitos saludables con distintas coberturas, que recuerdan

a las donas pero con ingredientes de verdad y un sabor aún más
brutal.
Raciones
12 unidades
Características
Todos son vegetarianos y se pueden veganizar con los ajustes del
capítulo de sustituciones.
Materiales
Picadora de aspas largas, batidora de vaso, de brazo o robot de
cocina
Molde de 12 donakeds
Manga pastelera
Boles
Jarra y pincel
Sonando
Delorean, Deli
NATA CON FRESAS
Bizcocho
200 g de almendras
60 g de eritritol (o 12 g de pasta de dátil)
4 huevos
Relleno
200 g de mermelada casera de fresas
Cobertura
3 cucharadas de mermelada
1 yogur griego
Extras
Elaboración
Tritura los ingredientes del bizcocho, reparte en moldes engrasados
y hornea 18 minutos a 180 ºC. Deja que se enfríen y desmolda.
Rellena con la mermelada y enfría en el congelador para que deje

de ser líquida.
Mezcla los ingredientes de la cobertura e incorpora una cucharada

sobre cada bizcocho. Monta la nata y acompaña con una bola.
SACHER DE MANGO
Bizcocho
300 g de zanahorias crudas
40 g de cacao en polvo
4 huevos
Relleno
200 g de mermelada de mango (trocea el mango, añade algo de
agua, cocina unos minutos y tritura)
Cobertura
300 g de chocolate puro picado
300 g de leche de coco o nata
Elaboración
Tritura las zanahorias, añade el resto de ingredientes del bizcocho y
vuelve a triturar. Reparte en moldes engrasados y hornea 18
minutos a 180 ºC. Deja que se enfríen y desmolda.
Rellena con la mermelada y reserva en el congelador para que deje

de ser líquida.
Añade leche de coco caliente al bol del chocolate y mezcla hasta

que se funda. Cubre los donakeds con la cobertura. Decora con
líneas de chocolate y chocolate rallado.
TURRÓN Y CANELA
Bizcocho
300 g de boniato crudo
min)
120 g de manteca de almendras
4 huevos
Relleno
Cobertura
Extras
Elaboración
Tritura los ingredientes del bizcocho, reparte en moldes engrasados
y hornea 18 minutos a 180 ºC. Deja que se enfríen y desmolda.
Rellena con la manteca de almendras y deja enfriar en el

congelador.
Mezcla los ingredientes de la cobertura e incorpora una cucharada

sobre cada bizcocho. Monta la nata con la manteca de almendras
de los extras y acompaña con una bola.
Desmoldado
Utiliza moldes de calidad.
Deja enfriar antes de desmoldar.
Engrasa los moldes.
Comprueba si están sueltos, de lo contrario, pasa una lengua de

cocina por los laterales hasta conseguirlo.
Si están totalmente pegados, congela por completo y desmolda.
Si horneas más de la cuenta, es más fácil desmoldar, pero

quedarán menos esponjosos.
BARRITAS
Un snack para llevar, para tener en casa, para hacer deporte o

para disfrutar de un helado.
Raciones
12 barritas
Materiales
Picadora de aspas largas o robot de cocina
Molde de 12 barritas
Varillas manuales
Boles
Manga pastelera
Jarra y pincel
Sonando
Neuman, Turn it
HELADO DE TURRÓN
Tritura 200 g de leche de coco con 100 g de manteca de almendras
y 60 g de dátiles sin hueso remojados en agua. Una vez triturado,
añade 40 g de almendras tostadas troceadas y mezcla a mano.
Pasa a los moldes y congela al menos 8 horas.
Para la cobertura, funde 200 g de chocolate puro picado con 30 g de

aceite de coco y pasa a un bol. Desmolda las barritas y, sujetando
con dos tenedores, vete sumergiéndolas en la cobertura. Deja que
cuaje y decora con manteca de frutos secos. Reserva en
congelador.
PISTACHOS Y MERMELADA
Reparte 120 g de mermelada de frambuesa casera en moldes y
congela un par de horas.
Tritura 200 g de pistachos, 60 g de arándanos rojos y 30 g de uvas

pasas, y reparte presionando sobre la mermelada congelada.
Reserva en el congelador 8 horas.
Para la cobertura, funde 200 g de chocolate puro picado y 30 g de

aceite de coco con manteca de almendras y pasa a un bol.
Desmolda las barritas y, sujetando con dos tenedores, sumerge en

la cobertura. Reserva en la nevera.
CARROT CAKE
Tritura 200 g de zanahorias crudas, 90 g de dátiles sin hueso
remojados en agua caliente, 12 g de polvo de hornear, ¼ cucharada
de postre de canela, ¼ cucharada de postre de jengibre y 3 huevos.
Incorpora 30 g de anacardos troceados y mezcla.
Reparte en moldes engrasados y hornea 15 minutos a 180 ºC con

calor arriba y abajo y sin aire. Deja enfriar y desmolda.
Mezcla 50 g de queso crema, 5 g de aceite de coco y 5 g de leche.

Moja la parte superior de cada bizcochito y decora con canela en
polvo.
FRUTOS SECOS Y CHOCOLATE

Tritura 200 g de anacardos tostados, 100 g de almendras tostadas,
70 g de arándanos rojos secos, 30 g de higos secos, 30 g de aceite
de coco, 1 cucharada de postre de cardamomo y otra de vainilla.
Pasa al molde y hornea 12 minutos a 180 ºC con calor arriba y abajo
y sin aire.
Deja enfriar para que endurezcan. Si intentas desmoldar antes, se

romperán. Decora con líneas de chocolate, pistachos y arándanos
rojos.
PAN DE HIGOS Y DÁTILES

Tritura 150 g de dátiles sin hueso, 150 g de higos secos y 100 g de
harina de almendras. Añade 20 g de pistachos y 20 g de anacardos
troceados, y mezcla.
Impregna las manos con AOVE, integra los frutos secos y dale
forma a las barritas antes de añadir al molde. Congela o refrigera
unas horas hasta que sean consistentes y se puedan desmoldar.
Puedes hornearlas para llevarlas en salidas deportivas.
COCO Y LIMÓN
Tritura 200 g de anacardos tostados, 60 g de dátiles sin hueso, 50 g
de coco rallado, 1 cucharada de postre de canela, ½ cucharada de
postre de jengibre, ralladura de 1 limón y zumo de ½ limón.
Pasa a los moldes y refrigera unas horas. Desmolda, cubre con una
fina capa de nata o leche de coco y espolvorea con ralladura de
limón. Reserva las barritas en la nevera.
Si las horneas y no añades la cobertura, te aguantarán más.

MICROCHEESECAKE DE
CHOCOLATE
2 PREPARACIÓN 2’
Un minicheesecake de chocolate que se cocina en el micro y está

listo al instante. Con una textura genial y un sabor brutal.
Ingredientes
50 g de queso crema
20 g de dátiles sin hueso (o 30 g de pasta de dátil)
1 huevo
Núcleo
2 onzas de chocolate o cubos de ganache (congela en una

cubitera el chocolate puro con leche de coco a partes iguales)
Materiales
Picadora
Moldes de silicona
Kcal 150 Proteínas
Hidratos 5g Grasas
Sonando
Los Punsetes, Opinión de mierda
Elaboración
Mezcla o tritura todos los ingredientes. Pasa la mezcla a dos moldes
de silicona. Te valen incluso vasos de cerámica o cristal. Introduce el
núcleo.
Cocina en el microondas durante 2 minutos a máxima potencia.

Espolvorea con un poco más de cacao y a disfrutar.
Tip
Prueba a preparar un cheesecake con tus sabores favoritos, como
calabaza, fruta o lo que se te ocurra.
CAFÉ CON CREMA
DE CACAO Y NATA
RACIONES 5’
1 PREPARACIÓN
Un café superespecial con un toque de chocolate que al contrastar

con la suave nata hace que la combinación sea brutal.
Ingredientes
1 café
30 g de crema de cacao casera (elige una del apartado Mantecas
al inicio del libro)
½ cucharada de café de canela
Nata para montar (mín. 35 % de materia grasa)
Cacao puro en polvo
Materiales
Batidora de varillas
Características
Hazlo vegano con bebida vegetal y leche de coco montada. Y paleo
con los mismos cambios anteriores
Sonando
Hidrogenesse, Disfraz de tigre
Elaboración
Mezcla la leche y el café calientes con la canela y la crema de
cacao.
Monta la nata y añade una cucharada, unos 15 gramos, encima del

café. Espolvorea con cacao y sirve.
Tip
Es ideal preparar varias raciones.
SUSTITUCIONES
PUNTOS CLAVE
En el momento en que para sustituir un ingrediente necesites añadir

más de dos, lo aconsejable es cambiar de receta.
La combinación de sabores de cada receta es la mejor opción que

creo que puede haber para esa receta. Cada pincelada, por
pequeña que sea, tiene su función. Puede haber varias
sustituciones o sugerencias, pero la primera alternativa será la
preferible.
Si un ingrediente está en el título, no se puede cambiar. Es el

protagonista, en torno a él se ha creado el plato, por lo que sin él,
estarás preparando otra cosa. Mejor elige otra receta.
Para cambiar algo debe tener la misma textura. No se puede

sustituir un líquido por un sólido, por ejemplo.
Si hay muy pocos ingredientes, cada uno es demasiado importante

como para reemplazarlo.
FRUTOS SECOS
Generalmente, son intercambiables entre sí. Algunas pautas para

eliminar los frutos secos.
Si van como topping de la receta, es decir, si se añaden en el

último momento, elimínalos o sustitúyelos por soja texturizada o
copos de maíz sin azúcar para aportar esa textura crujiente.
Bases de pasteles, galletas o tartas. Por copos de avena

triturados, harina de avena, harina de trigo sarraceno, soja
texturizada, copos de maíz sin azúcar. En caso de masas que no
se vayan a cocinar, prescinde de las dos harinas.
Bases de tarta. Puedes usar galletas trituradas.
Si van dentro de un bizcocho, para hacer las veces de harina,

puedes cambiar por harina de avena o de trigo sarraceno.
Controla los puntos de cocción, ya que se hará antes y añade en
su caso un 20 % menos de cantidad de harina respecto al fruto
seco.
Crema de frutos secos. Puedes sustituir con otras cremas como

el tahín, pero te arriesgas a dar un exceso de sabor. Puedes usar
también puré de calabaza o de boniato en preparaciones como
una crema de cacao o un caramelo salado, o mantequilla en
galletas o bizcochos.
LÁCTEOS Y HUEVOS
Leche
Se puede intercambiar siempre por cualquier bebida vegetal y por
sus versiones sin lactosa.
Yogur griego
Opción vegana. El cambio ideal es el yogur de coco, aunque
puedes usar también de soja, almendras o anacardos.
Opción alternativa. Queso batido.
Nata
Opción vegana y mi favorita. Leche de coco. Para preparaciones
donde no necesitas montar nata, va perfecta, y en caso de tener
que montar nata, usa solo la parte sólida. Se separa en la nevera.
Otras opciones. Nata vegetal.
Queso rallado
Opción vegana. Hoy ya es posible encontrar queso vegano de muy
buena calidad.
Queso crema y mascarpone
Opción vegana. Queso crema vegano. Actualmente lo puedes
encontrar de muy buena calidad.
Opción alternativa. Skyr. Es un postre de origen islandés con una

textura parecida a los quesos untables.
También funciona bien el queso batido.
Opción casera. Cuela por una malla fina o tela un yogur griego
durante 24 horas.
Huevos
Semillas de lino y de chía. Mezcla una cucharada de semillas de
lino o de chía con tres cucharaditas de agua, remueve y deja que
repose durante 5 minutos para que espese. Pueden estar
molidas o no.
Equivalente a 1 huevo, 5 gramos de almidón de yuca o patata, 15

gramos de harina de trigo sarraceno/avena y 30 gramos de
bebida vegetal. Es efectivo en tortitas, bizcochos...
Plátano. En galletas o brownies irá genial, aunque en bizcochos

faltará consistencia.
Sal negra. Aporta sabor a huevo en recetas sin él.

Aquafaba, el agua de las legumbres. Para sustituir la clara de
huevo en un merengue.
Huevo batido para rebozar. Usa 50 gramos de harina de

garbanzos y 150 gramos de agua.
ENDULZANTES, HARINAS, CACAO Y
ALMIDONES
Dátiles
Por pasta de dátil. La proporción depende de lo bien que hayas
hecho la pasta. Ajusta.
Por eritritol. Baja la cantidad a la mitad y añade un chorrito de

aceite de coco o de AOVE.
Por otras frutas secas.
Por plátano. Compensa el exceso de líquido con una cucharada

de frutos secos o harina de avena.
Eritritol y xilitol
Sustitúyelos por pasta de dátil sin problema —aumentando la
cantidad un 20 %— o por unas gotas de stevia.
Frutas
Por frutas de la misma textura tipo mango, plátano, compota de
manzana…
Harinas
Harina de garbanzos. Harina de avena o de trigo sarraceno, pero
ajusta las cantidades porque no absorben el mismo líquido.
Harina de avena. Por harina de trigo sarraceno.
Harina de trigo sarraceno. Por la de avena.
Harina de coco o coco rallado. Por harina de frutos secos.
Copos de avena. Por semillas de cáñamo —absorben mucho

menos líquido— o por copos de trigo sarraceno.
Semillas de cáñamo. Por avena, pero necesitarás más líquido.
Cacao
En caso de no poder tomar cacao y/o para peques, una opción
genial es la algarroba en polvo.
Para eliminar el cacao de una preparación, tan solo sustituyendo por

cualquier harina. Aunque sea de frutos secos, es suficiente.
Almidones
En mis recetas utilizo almidón de patata o de yuca, pero los puedes
sustituir por maicena aumentando un 15 % la cantidad a añadir.
CARNES Y PESCADOS
Para los pescados las sustituciones son similares a las de las

carnes. Cada vez puedes encontrar más opciones para este
apartado.
Preparación con carne picada

Soja texturizada. Cocinada en una buena salsa de tomate,
puedes tener una salsa boloñesa genial.
Lentejas. Ídem que la soja texturizada.
Bonito, atún, caballa o melva en conserva. Añade en la parte final

de la preparación de salsas con tomate o nata, para rellenos de
musaka, lasañas, etc.
Carnes con salsa

Tofu. Te puede ir genial en recetas como el triceratops o el
solomillo a la pimienta, ya que va a absorber el sabor de las
salsas.
Atún fresco o salmón en tacos. Ídem que el tofu, pero controlando

el punto de cocción.
Carne mechada
Jackfruit. Es una fruta de origen asiático que encontrarás en la
zona de productos ecológicos y que si la desmigas, puedes
utilizarla para sustituir el pollo o el cerdo mechado.
Bonito, atún, caballa o melva en conserva.
Carne rebozada
Tofu o coliflor.
FRUTAS Y TUBÉRCULOS
La clave para sustituir correctamente las frutas está en tener en

cuenta su textura. Es importante observar los colores e intentar
combinar los de la misma gama —en recetas donde vaya a haber
fruta triturada—. De lo contrario quedará un plato con un color poco
apetecible.
Frutos rojos
Son intercambiables entre sí, cambiará el sabor, pero no la textura.
En caso de sustituir por otras frutas como la pera —tiene un sabor

más suave—, puede que te quedes corto de sabor en la
preparación.
Plátano
Generalmente puedes sustituirlo por mango, melocotón,
aguacate o papaya. Las mezclas quedarán ligeramente con
menos cuerpo, salvo con el aguacate, pero muy similar.
Puedes cambiar también por boniato o calabaza asada.
El dátil quedaría bien, pero tendrías un exceso de dulce con las

mismas cantidades. Sería ideal cambiar la mitad de los dátiles
por algún líquido.
En caso de sustituir por aguacate, papaya o boniato, tendrías que

compensar el sabor, ya que estos tres son bastante menos
sabrosos que el plátano.
Por frutas como el melón, las fresas o la sandía, variará la textura

al tratarse de frutas demasiado acuosas, así que si no vas a
preparar algo como un batido, mejor no hacer este tipo de
cambios.
Cocinar con un ingrediente u otro depende del resto de ingredientes

de la receta y de la humedad o no que la aporten. También
dependerá del sabor que busques, ya que si quieres uno más
neutro, usarás el boniato, dejando a otros ser protagonistas. Con la
calabaza consigues un sabor que aporta más potencia al conjunto y
te permite usar menos endulzante al llevar dulzor de forma natural.
Sustituye calabaza asada por boniato crudo.
Sustituye calabaza cruda por boniato crudo o por

zanahoria.Cocínala unos minutos menos.
Los mismos cambios, al revés, cocinando con calabaza cruda

más tiempo que con zanahoria o boniato crudos.
GRASAS Y GELIFICANTES
Aceite de coco
En preparaciones que tienen que solidificar en frío, como la base de
un pastel, puedes sustituirlo por mantequilla y tendrá un efecto
parecido. El aceite de oliva no va a conseguir que solidifique, por lo
que no funcionaría para este tipo de preparación. En preparaciones
en caliente o simplemente para engrasar, sí son intercambiables.
Mantequilla
Ídem que el aceite de coco, cambiando en este caso al revés.
Aceite de oliva
Puedes usar mantequilla o aceite de coco.
Aceite de sésamo
Su función es más para dar un toque de sabor que para engrasar,
por lo que en su caso se elimina y ya está. Podrías añadir un poco
de tahín.
Hojas de gelatina, agar-agar y cuajada son intercambiables. Fíjate

en el uso de algunos ejemplos.
Gelatina. Por cada litro de líquido de preparación, usa 9 hojas de
gelatina.
Agar-agar. Por cada litro o cada kilo de preparación, usa 2

cucharaditas rasas de agar-agar.
Cuajada. Sigue las indicaciones que diga el paquete.
Ten en cuenta
El agar-agar debe hervir ligeramente durante 2 minutos, pero
puedes activarlo con un poco del líquido de la preparación y luego
mezclar con el resto de ingredientes.
Las preparaciones que llevan gelatina en invierno quedarán más

sólidas y en verano, más flojas. Ajusta sobre todo si vas a
transportar un postre desde casa a otro sitio.
La cuajada deja las preparaciones con un poco menos de cuerpo.
Cuidado con excederte con el agar-agar; si te pasas, tendrá una

textura complicada.
AGRADECIMIENTOS
Empiezo agradeciéndote a ti, por aportar tu granito de arena y

demostrarme tu confianza.Sin ti no sería posible nada de esto, por lo
que sin duda formas parte de CHEFBOSQUET.
Continúo con mi gente, la que siempre está ahí pase lo que pase y
cumple con algo que es clave: la cuestión no es si se puede o no se
puede hacer. La cuestión es de qué forma lo vamos a conseguir.
A mi Laura, @lapediatralaura, mi catadora oficial, que es parte

activa y crítica en todo lo que hago y que logra que saque lo mejor
de mí en cada detalle.
A mi mini catador oficial, que no es otro que mi hijo Joel, que con
solo cuatro años ha participado en la preparación de algunas
recetas de este libro y que me hace también sacar lo mejor, ya que
tiene un paladar más que exigente.
Al peque de la casa, Aleix, que de momento solo aporta su sonrisa,

pero que es siempre más que suficiente.
A mi familia, por continuar confiando en mis nuevas locuras, por

raras que parezcan.
A mis amigos de siempre, que están pendientes y me apoyan en
cada paso que doy.
A mis socios de Naked & Sated ¡Esto es más que una empresa! Es
un estilo de vida, un reto y una aventura vital que se ha convertido
en el punto en torno al cual gira todo y sin ellos sería imposible.
A las supercracks de ELE&UVE, que como siempre, se han

superado una vez más para hacer este libro tan mágico.
A mis primas de Zumosol, Chus, Dácil, Natalia y el equipo de The

Lab Talents, que me ayudan a crecer a diario y hacen que todo sea
posible y fácil.
A Javi, una de las piezas fundamentales en mi equipo y que junto

con Natalia hacen posible «sobrevivir» al día a día.
A Virginia, que consigue que crear y escribir un libro sea una tarea
muy fácil. A Luisa, que hace que mis libros los conozca
absolutamente todo el mundo. Y al resto de equipo de
Espasa/Planeta por su ayuda y confianza.
A Inés. ¡Siempre está cuando se la necesita y siempre haciendo

magia! Ella y su hermano Kike crearon las fotos de portada. Con el
resto de equipo Garp forman un tándem brillante llevando las
cuentas de N&S.
A Fer, Alberto, Ramón y Marisa, por mantener el orden y hacer de

red día a día.
¡¡¡Millones de gracias a todos!!!

Escrito y cocinado en Vila-real
sin azúcar añadido.
Diseñado y maquetado
en olla exprés por @eleyuve
Express
Mis recetas para cocinar sin tiempo
Chef Bosquet
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un

sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea
éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el
permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados
puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes
del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita

reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la
web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47
Diseño de cubierta e interiores: ELEYUVE estudio

Fotografías de cubierta: Inés Garp y Kike Garp.
Fotos de interior: Roberto Bosquet. unsplash, Inés Garp y Kike Garp
© Roberto Bosquet, 2022
© Editorial Planeta, S. A., 2022

Espasa, sello editorial de Ediciones Planeta, S. A.
Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)
www.planetadelibros.com
Espasa, en su deseo de mejorar sus publicaciones, agradecerá cualquier sugerencia

que los lectores hagan al departamento editorial por correo electrónico:
sugerencias@espasa.es
Primera edición en libro electrónico (epub): febrero de 2022
ISBN: 978-84-670-6533-6 (epub)
Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio

¡Encuentra aquí tu próxima
lectura!
¡Síguenos en redes sociales!

Chef Bosquet - Express. Mis Recetas para Cocinar

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Chef Bosquet - Express. Mis Recetas para Cocinar

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

SUMARIO

Visita Planetadelibros.com y descubre una

¡Regístrate y accede a contenidos exclusivos!

Comparte tu opinión en la ficha del libro

Explora Descubre Comparte

Mi objetivo siempre ha sido que cuides un poco

En libros anteriores ya te he demostrado que se le puede dar la

Aquí vas a encontrar recetas fáciles que podrás hacer con el

Si has leído alguno de mis libros o me sigues en redes sociales,

Todo comenzó en las oposiciones a bombero.

Mis trabajos anteriores tenían un objetivo común: ayudar a las

Empezó como una iniciativa pequeña y personal, la cocina era un

En el camino, además de en mi entorno, encontré a personas

Uno de los puntos de inflexión en mi carrera fue conocer a mi gran

Mientras pasaba todo esto, estuve creando una gran comunidad

Más tarde llegó la cuarentena, otro punto de inflexión. Fueron unos

En cuarentena, muchos descubristeis que se puede

Como te he comentado, mi objetivo es ayudarte a que entiendas

N&S es un restaurante de comida sana donde le damos la vuelta a

Una noche de verano recibí un WhatsApp de Ibai

En unas semanas teníamos nombre e imagen, y en unos meses, el

Desde el primer momento Marino estuvo

Apostamos por lo segundo, trabajando desde casa, dando forma al

Llegamos a 2021 con la idea de dar un gran paso al frente y aquí

En verano por fin abrimos el primer restaurante fuera de Madrid, que

Unas semanas más tarde inauguramos el tercer restaurante de

No sé hasta dónde puede llegar esta aventura, solo

Puntilla o cuchillo pequeño liso

Una sartén grande

Una sartén tipo wok

Una olla exprés. La puedes usar como olla normal también

Una plancha de asar

Manga pastelera reutilizable de silicona. Se limpia fácilmente y va

Lenguas de distintos tamaños

Un juego de paletas: paleta plana, cucharón, espumadera...

Colador fino para espolvorear especias, decoraciones…

Rallador combinado con distintos tipos de corte

Frigorífico, congelador, horno, extractor, microondas y placa o fuego.

Vitro. Menos peligroso que el fuego, pero va algo más despacio y

Fuego. Rápido y efectivo, pero daña más las sartenes y puede

Inducción. Rápida y efectiva. Es el sistema más seguro, no

Picadora de aspas largas

Con aspas largas y accesorio para mover el interior. La típica que

Italiana. La clásica que nunca falla. Tienes de distintos precios y

De cápsulas. En la actualidad existen buenos cafés en cápsulas

Molinillo. Para aprovechar mejor las bondades del café, cómpralo

También te recomiendo que compres café de especialidad. De

Con ellos vas a poder realizar cualquier tipo de salsa, sofrito,

El resto de máquinas hacen unas cosas muy bien y otras no, en

Plum cake de silicona platino

Te diré cómo elegir los ingredientes en el supermercado, en qué

Revisa lo que hay en tu despensa.

Haz una lista de lo que necesitas.

Ordena la lista en función de las zonas donde se encuentran en

Lleva bolsas grandes reutilizables y cuando añadas cosas en la

Las puedes encontrar en mercados, verdulerías y en

Prioriza productos de temporada y de proximidad. Puedes encontrar

Madurado. Combina productos en su punto óptimo de maduración

Tomates. Prioriza los de temporada y los de tu zona, y en caso de

De pera, raf, rosa o corazón de buey —estos en sitios

Para salsas. Tomate entero pelado. Viene en bote, tiene una

Elige siempre que sea posible los ecológicos —primer dígito: 0— o

Son una muy buena opción. Suelen congelarse poco tiempo